爆睡術：睡眠障礙心理分析實錄

讀完有所收穫，至少讓本人感覺自己的睡眠好起來了~也更瞭解睡眠。 現在想着既然睡眠是一生的事情，那用一生來了解也不爲過。 失眠其實也算是一種心理問題，本人睡不着的時候就是想太多越想越睡不着還有看時間也會讓自己緊張。´_>` 所以爲睡覺提前準備好吧！（看看書）然後要睡覺了就不看時間了！心理準備：睡不着也沒關係！這樣反而放鬆了~ 以下爲摘錄（๑ `▽´๑)۶： >> 藏好你的鬧鐘，這是所有失眠者應遵循的最基本要求，時間的流逝只會讓你因無法入睡而愈發緊張和焦慮。 >> 每天，尤其是夜晚，都拿出一段時間來讓自己放鬆和休閒，不去想任何與工作、學習等有關的事情。 >> 所以，解開心結的方法，就是把自己當成一個導管，快樂流過、悲傷流過、各種情緒流過，不去試圖留住某種情緒。一切都順其自然就好。 心態好一起也會好起來！讓事情溜過去，接受承認放手~ 順其自然！！！🥰🥰🥰 感謝作者分享的所有案例以及睡眠相關知識！🥺🤲❤️ （2024.5.7.週二 1h20）

卡爾羅傑斯派系： 睡眠問題的根本是心理問題，而心理問題卻是非常複雜的問題，需要透過現象去看本質，大部分人是不具備這個能力的。 健康充分的睡眠，也是一個人需要對自己負的責任。 睡不着是問題，睡不好也是問題，睡得太好醒不來還是問題，睡眠中出現一些異狀如呼吸暫停、夢魘就更是問題了。 你的生活態度決定了你的睡眠，而你的睡眠也影響着你的生活態度。 “你覺得自己活得太累，實際上，你可能只是睡得太晚。” “人想不開分三類——想多了，想少了，想壞了。” 所謂心結，用心理學詞彙表述的話就是“抑鬱”。研究發現，抑鬱情緒能讓人更容易地進入到“沉思”狀態，有科學家甚至說：“在智力考試中，越抑鬱的人得分越高。” 人並不是容器，而是導管。快樂從導管裏流過，悲哀也從導管裏流過，但導管就是導管，它只負責讓情緒流過，而不能試圖儲藏這些情緒。 所以，解開心結的方法，就是把自己當成一個導管，快樂流過、悲傷流過、各種情緒流過，不去試圖留住某種情緒。一切都順其自然就好。

我認爲改善睡眠帶給人最大的成功是——以此爲契機發現、塑造更好的自己，也會迸發出自我控制、自我調整甚至是自我改良的信念。這是多少錢都買不到的。

這本書值得一看，對長期失眠者有一定的幫助，能讓我們瞭解了睡眠的很多醫學常識，睡眠障礙的起因以及大量的實例，最後還提供了一些有效的治療方法。

我說話難聽，認爲這本書不行的原因如下。 1.缺乏專業性。說是案例分析，但每個案例的分析都淺嘗輒止。沒用的心理活動和猜測倒是很多，廢話冗雜。 2.爹味重，愛說教。且不尊重患者隱私。對於沒有知名度的普通人姓名打碼，卻將明星的名字直接使用，還要標榜自己保護患者隱私，招笑。

《爆睡術：睡眠障礙心理分析實錄》 一、熬夜 重要認識：通過顛倒生物鐘來形成的規律作息並不能抵禦熬夜帶來的危害。 1.熬夜的危害 年輕人脫髮的原因有很多，熬夜是最有可能的一種。 免疫系統受損，身體免疫力下降，更容易患病。 不精神，智力、專注力下降，反應遲鈍，容易加深心理負面情緒，放大不順心的事。 造成皮膚問題和“不舉”等很多生理方面的影響。 2.爲什麼不能熬夜？規律熬夜也不行？ 跨時區能調整生物鐘是因爲，光照對大腦產生的重要影響，所以我們能適應當地的作息，可要是我們在平時就顛倒作息，在白天睡覺時大腦會給我們發送不該休息的信號。夜裏睡覺是千萬年來形成的一個定勢，一直都是白天勞作，晚上利用睡覺時間排毒、休息精神、促進某些激素的分泌。 入睡時身體會降溫，可白天溫度較高，不利於身體降溫，會對睡眠質量產生影響。 熬夜的人大多喫不了早餐，會對我們的規律作息產生影響。 （存在真的可以完全熬夜的人，如那個吉尼斯紀錄的保持者，但絕大部分人不會在這範圍之內） 改變方法：開始正常作息即可，可能一開始會不習慣睡不着，不過一般不出半個月就能恢復正常。 熬夜常態化是趨勢這是由社會的趨勢所決定的，不是個人的錯，也不是個人所能改變的，但這不是一種健康的行爲，希望能有更多的人能認識熬夜帶來的危害。 二、懶惰可能會讓我們不做任何事，但絕不會讓我們睡不醒，是否睡覺是由身體狀況所決定的。 人類每天平均正常睡眠時間是8小時，因人而異會有偏差，缺乏睡眠會對我們造成巨大的傷害，不過真正衡量你睡眠狀況的，不是睡眠時間，而是睡眠質量。 只有讓大腦脫離興奮狀態，我們才能獲得安靜祥和的睡眠，進而得到全身心的放鬆狀態。 三、心理壓力會對人體免疫系統造成削弱作用。 壓力除了來自外界，很多時候也來自內心的慾望。 當夢到鬼神、兇手等可怕場景時，往往說明我們的壓力比較大，一般壓力越大夢越誇張，當出現這種情況時，停下來思考一下自己哪出了問題。 對自己有要求能使人成長，但過度的要求，就會變成沉重的負擔，阻礙進步。 （在這個內卷、快節奏、充滿戾氣的時代，唉） 人只有接受自己的不完美、接受自己的不足，才能成爲一個更多的人。 除了患病，大多的失眠來源於焦慮（興奮捏？），同時一直擔心自己睡不着也會形成睡眠焦慮。 （對於焦慮的事情，問問自己這件事情值不值得犧牲自己的健康去想它，去想也不會讓事情變好，明白以後刻意控制，沒有立即見效不用心急，這是正常情況，慢慢來） 孩子內心的焦慮可能會不被認可，大人總覺得“這有什麼的”，但對孩子來說不是，要站在對方的角度去疏導焦慮。 保持規律的睡眠作息，儘量早睡早起。 把臥室、牀當成只用來休息的地方，避免工作和娛樂，讓大腦下意識就讓睡覺和臥室關聯起來。（明知故犯ing） 瑜伽是一個很好的睡前運動，能讓身體很好的拉伸和放鬆。 四、一讀書就犯困的根本原因是大腦沒有好好的把書中的內容吸收，大腦處於放空狀態，表面上在看書學習，但實際上大腦運轉的非常慢，人一放空，就容易困。 玩電子產品不容易犯困的原因是大腦處於興奮狀態，不容易入睡，再加上光線的產生刺激抑制了褪黑素的分泌，所以無法安然入眠，最後哪怕睡着了，因爲褪黑素分泌不足，也始終處於淺睡眠的狀態，大腦得不到更好的休息。短時間會精神不足，長時間可能會影響智商（別嚇我） 影響睡眠的外部因素： 溫度（有空調） 真正對我們睡眠有影響的聲音是那些 持續但沒有節奏的聲音和突然的巨響。 換一張好牀，無論是心理還是物理都會有幫助，一張牀睡了多年質量一定下降了（一年下來你的皮屑就有一斤了） 五、以失眠來減肥是消耗健康爲代價的，健康的睡眠對愛美的人來說更重要。 是藥三分毒，任何藥物在長期大劑量使用後，其毒性和副作用都會不斷的增強。 睡眠不良習慣：1.帶妝睡覺，對皮膚有傷害；2.儲存睡眠，規律最好；3.戴胸罩入睡，呃，會導致淋巴回流受阻，從而致使體內有害物質滯留在乳房；4.睡眠時間不規律；5.帶飾物入睡，金屬會被皮膚吸收，特殊飾品可能有不同的輻射；6.睡前飲酒，往往會導致短暫的窒息；7.睡前生氣，不好入睡，降低質量；8.睡前飽餐，胃消化食物大腦會興奮；9.睡前飲茶或咖啡，興奮；10.枕頭高度不適宜，8~12cm高較爲理想；11.枕着手睡覺，血液不循環；12.矇頭睡覺，缺氧；13.張口呼吸，鼻毛能過渡雜質，但嘴巴不能，會吸入灰塵對氣管、肺部造成直接刺激；14.對着風口睡，睡着時免疫力下降，容易着涼生病；15.坐着睡，不好供氧，容易頭暈、耳鳴；16.相對而睡，兩人搶氧氣，吸對方廢氣；17.不關電熱毯睡，質量不好有危險，溫度高時，血液循環加速，影響身體調整。 晚飯如果攝入刺激性食物，會影響睡眠質量如大蒜，還有辛辣、油膩的東西。 六、隨着年齡的增長，睡眠會逐漸的變淺。 不要小看了打呼嚕嚴重時可能帶來的危害。 七、最後一章，前面的章節傳達了：“睡的好，更成功”的觀念，這成功指的是以更好的狀態爲契機，帶動個人發展，但更成功就一定會睡的好嗎？不！ 特殊的失眠者——睡眠很少、醒了就睡不着、精力還充沛的成功人士Z，最後被檢測出了糖尿病。（書中連續兩章強調失眠會加劇患糖尿病的風險） 爲什麼Z可以睡這麼少，因爲他成功欲激發的意志力足以壓制睡眠的慾望，一直都可以，但失眠的狀態下身體依然會受到傷害。（Z不屬於可以睡的特別少的人羣，因爲他在完成一個大項目放鬆以後可以睡10幾個小時） 解決失眠的常規方法：白天不睡，把睡意一次性釋放，規律作息，創造良好的睡眠環境，上牀就不做睡覺之外的事，心理暗示。（但對Z都不適合） 成功方法：放下想掌控一切的慾望，醒了以後不要起來幹活，用激將法告訴他這是一個巨大挑戰。 這章帶來了很多思考，因爲很多東西我自己能代入其中，但和睡眠直接關聯不太深，我也沒有答案…… 大部分睡眠問題的共因之一：心結。 解開心結的方法，就是把自己當成一個導管，不要當一個容器，讓快樂流過、悲傷流過、各種情緒流過，不去試圖留住某種情緒，一切都順其自然就好。 這只是方法，讓我們有個方向，誰都知道——可哪有這麼容易。 之二：生活的態度。 —————————————————— 最後只是明白了許多概念，沒預想中造成比較好的改變，但讀書都是這樣的吧，改變量 < 行動量 < 思考量 < 閱讀量。 對我可能會有影響的點，總： 不能熬夜，危害太多；睡前要讓大腦脫離興奮狀態；可能有用的精神放鬆法（練練試試看）；保持有規律的作息；把臥室當成只睡覺的地方；瑜伽；晚上睡不着時白天不要睡；有心結時儘量告訴自己想也沒用現在保持好身體和狀態最重要。 （我現在0點半左右、最晚1點這個區間要躺下來睡覺，儘量早睡（因環境原因）和規律，在此之前總結好一天，讓大腦退出工作狀態放鬆下來）

我說話難聽 我先來：垃圾中的垃圾 作者給我的感覺就是一個非常熱愛學習但是資質平庸的差生 充滿着旺盛的表達欲和非常糟糕的學術品味和學術素養 寫的東西邏輯跳躍 毫不舉證 或者輕易舉證 莫名其妙就認爲自己說的有道理了 極致的自嗨 每一個結論 每一個推導 都在我的意外點上 經常舊觀點還沒有論證完 就冷不丁冒出一個新觀點 問題是新觀點也不論證 新觀點和舊觀點的關聯也講不清楚 這本書就是一堆跟失眠有關的低質量碎片堆砌在一起的屎山。

書裏說都是一些案例，對於我來說沒太大的幫助。但有一點我記得，睡不着的原因都是心裏有心結，所以才睡不着的。起得太早，也是我的原因所致的，我在之前起晚時有責備過自己。這也讓我的身體有了記憶，所以一到那個點，它就把我給喚醒了。

隔了大半年後纔回來點評。還是有幫助的。很系統地講了些和睡眠有關的問題，雖然裏面介紹的具體方法我沒怎麼用上，但確實是因爲看了這本書後對睡眠有了更深的認識才讓我能睡眠正常一點的。 實操了半年，發現睡個好覺最簡單的辦法，僅僅是睡前半小時到一小時不看手機。躺牀上之後很快就能入睡了，也不怎麼做夢，休息得很好。實在放不下手機可以把這段時間設置成紙書閱讀時間，效果奇好。 （唯一不足是我現在變成紙書上癮了，和書中最開始的例子差不多……太久沒摸紙書感覺自己快無了）

這本書確實幫助到了我，我是一個心結很重的人，情緒波動很厲害，特別是到了每週四這個日子，我就會因爲各種各樣的負面情緒而熬大夜，但是在看過這本書以後，雖然上一個週四我仍然是情緒很低落，但還是抑制住了自己熬夜的慾望，並且按照作者教的方法成功地睡着了。 我想本書的作者更願意糾正讀者對睡眠的偏見和忽視，所以教育性的內容比較多，具體方法上寫得比較少。其中有兩條具體的方法，我經過實踐覺得很有效，分享給大家： 1.當你睡不着的時候，記得調整自己的姿勢，讓你的全身處於放鬆狀態。整理你的枕頭，讓它更好地托住你的頸椎和頭部，把你的雙手雙腳擺放得更舒服，讓你的眉頭舒展開。 深呼吸，出氣要長緩。 從頭到腳或者從腳到頭，逐漸想象身體的每個部位都變得沉重。 2.按摩你的頭頂（百會穴），讓頭皮感到舒展。 接着按摩你的眉心，讓眉心放鬆。 最後按摩你的兩個眉梢，你可以單手按摩，多按摩一會，一般按摩一分鐘左右，我就覺得困了。 其他的建議是睡前別喫辛辣油膩，別喝可樂🥤（含咖啡因），睡眠環境儘量黑暗、安靜，不要開燈睡覺，會影響褪黑素分泌。 祝大家都有好睡眠🌙。