延遲滿足

沃爾特·米歇爾的《延遲滿足》以20世紀60年代著名的“棉花糖實驗”爲基石，揭示了童年時期的自控力對人生軌跡的深遠預測性。實驗中，學齡前兒童需選擇立即喫掉一塊棉花糖，或等待20分鐘獲得兩塊。研究發現，約三分之一能成功等待的孩子，在後續數十年的跟蹤調查中展現出顯著優勢：SAT成績平均高出210分，成年後體質指數更低、目標實現效率更高，且應對壓力能力更強。這一實驗不僅顛覆了“智商決定成功”的傳統認知，更證明延遲滿足能力——即爲長遠利益剋制即時衝動的能力——是塑造健康、幸福與成就的核心人格。 米歇爾從腦科學角度解析自控力的運作機制，提出大腦存在相互制衡的“衝動系統”與“冷靜系統”： 衝動系統（邊緣系統）：原始本能驅動，觸發“激動-行動”反射，面對誘惑時主導即時滿足（如吸菸、暴食）； 冷靜系統（前額皮質）：理性認知中樞，通過反思抑制衝動，激活後能轉移注意力、重構誘惑物的心理表徵（如將棉花糖想象爲雲朵）。 基於此，書中提煉出四大提升自控力的策略： ① 分心法：物理遮蔽誘惑物（如遮擋手機）； ② 冷卻現在，加熱未來：將遠期後果拉近（如吸菸者想象肺癌病變的細節）； ③ “如果-就”計劃：建立條件反射式應對（如“看到甜品單就默唸不點蛋糕”）； ④ 自我疏離：以旁觀視角處理情緒，避免沉浸於負面體驗。這些策略通過反覆練習可內化爲習慣，減少意志力消耗。 米歇爾駁斥了“自控力由基因註定”的宿命論，強調延遲滿足能力可通過後天訓練強化，且適用於全年齡段。他提出“信任”是培養兒童自控力的基石——父母需信守承諾（如兌現延遲獎勵），避免將延遲異化爲“不滿足”，否則會損害安全感。在公共政策層面，書中建議將“如果-就”策略納入教育課程，幫助貧困兒童突破“稀缺心態”的侷限。米歇爾最終指出，延遲滿足並非自我壓抑，而是通過“冷卻當下慾望，加熱未來價值”的主動選擇，賦予個體真正的自由：“學會等待，是爲了擁有選擇的權利；而選擇的權利，即是掌控人生的力量。”。 米歇爾因其研究獲美國心理學會兩次“傑出科學貢獻獎”（1978, 1982），其成果被應用於《芝麻街》兒童課程及企業退休計劃設計，凸顯跨領域影響力。

《延遲滿足》 沃爾特·米歇爾 48個筆記 本書讚譽 ◆ 一個人的延遲滿足能力越強，就越容易做成大事。 ◆ 延遲滿足並不意味着痛苦的自我剋制，而是自主快樂地掌控人生。 ◆ 知識改變命運，並不是空話。 引言 自我控制策略是可以習得的 ◆ 2025/07/31發表想法 延遲滿足是一項可以習得的認知技能 原文：爲了獲得未來的收益而延遲當下滿足的能力是一項可以習得的認知技能。 ◆ 爲了獲得未來的收益而延遲當下滿足的能力是一項可以習得的認知技能。 第2章 孩子們是如何抵制誘惑的 ◆ 對獎品進行心理呈現並充滿期待，有助於爲了實現目標而努力。 ◆ 簡言之，當我們感到傷心或心情很糟時，我們很少會延遲滿足。[插圖]與快樂的人相比，那些經常陷入負面情緒和抑鬱的人更傾向於選擇當下的、較少的回報，而不是延遲的、更有價值的回報。 ◆ 棉花糖實驗讓我相信，人們如果可以改變對刺激物的心理呈現，就可以實現自控，並從已經控制他們行爲的誘惑中解脫出來 第二部分 延遲滿足——自控力的根基 ◆ 但是在某些情況下，成功要依靠保持冷靜、提前計劃和理性解決問題，衝動反應就會失效。 ◆ 壓力持續的時間越長，認知能力受到的損傷越大，危害就越持久，最終會導致精神疾病和身體疾病。 第4章 延遲滿足能力的形成 ◆ 如果父母過度管控嬰兒，有可能損害他們自我控制技能的發展 第5章 抵制誘惑的“如果—就” ◆ 爲了在未來收穫重要的結果，你必須抵制當下強大的吸引和誘惑。 ◆ 他們找到了簡單易行但具有神奇力量的“如果—就”方法[插圖]，幫助人們更加有效地應對各種可能會摧毀自控力的麻煩。 ◆ 但是你必須將“誘惑—禁止”計劃嵌入衝動系統，否則它無法在你需要時奏效。 第6章 衝動的現在和冷靜的未來 ◆ 如果人們認爲延遲的好處並不會出現，他們就會理性地做出不等待的選擇。 ◆ 當下的利益會激活衝動的、自動的、反射性的、無意識的大腦邊緣系統，這一區域幾乎不關注未來的結果 ◆ 延遲的利益會激活冷靜系統，位於前額皮質中反應緩慢的、周密的、理性的問題解決區域。 第7章 延遲滿足能力的可塑性 ◆ 嬰兒有什麼樣的理解技能似乎更多地受限於我們成年人發現他們技能的能力。 ◆ 2025/07/31發表想法 主要是 黏液質 主導了我(捂臉) 原文：多血質”，性格和善、愉悅；當黑膽汁起主導作用時，屬於“抑鬱質”，人容易焦慮和情緒化；當黃膽汁過多時，屬於“膽汁質”，人隨時會生氣、被激怒；當黏液過多時，屬於“黏液質”，人比較隨和，但反應比較慢。 ◆ 多血質”，性格和善、愉悅；當黑膽汁起主導作用時，屬於“抑鬱質”，人容易焦慮和情緒化；當黃膽汁過多時，屬於“膽汁質”，人隨時會生氣、被激怒；當黏液過多時，屬於“黏液質”，人比較隨和，但反應比較慢。 ◆ 兒童的情緒化行爲持續地影響着養育人的情緒化行爲，反之亦然。他們一方感到快樂，另一方就會更加快樂；一方痛苦，另一方就會更加痛苦。 ◆ 2025/07/31發表想法 基因和環境相互作用 原文：它們是以一種互相依存的方式塑造對方的。 ◆ 它們是以一種互相依存的方式塑造對方的。 第8章 成長的良性循環 ◆ 適當的天賦加上面對挫折時保持前行的能力，才能走向成功……我們要判斷一個人，就要看他是否越挫越勇。” ◆ 樂觀主義者一般都要比悲觀主義者結局更好，但悲觀主義者看到自己成功後會提升他們的期望。 第10章 抵制當下的誘惑 ◆ 當我們面對當下的誘惑時，我們如果從空間上和時間上儘量遠離它，或者用抽象和冷靜的方式思考它，就可以輕鬆抵制誘惑。 ◆ 把時間維度從“現在”轉移至“後期”，這種簡單的認知策略可以幫助人們控制慾望。 ◆ 在預演情緒體驗的同時，還要冷靜、積極地思考應該怎樣做 第11章 保護受傷的自我 ◆ 以疏離的視角分析自己的感受和其中的原因，他們就會重新評估整個事件，而不是再次複述事情的經過，再次激活自己的壓力。 ◆ 當人們回憶痛苦經歷的時候，那些主動自我疏離的人其實是在重新認識過去，而不僅僅是複述一遍而已。 ◆ 人們與自我拉開的距離越大，他們的血壓恢復到健康的自身基準就越快。 第12章 緩解痛苦的情緒 ◆ 高拒絕敏感人羣對於親密關係中的拒絕極度焦慮，總是感覺自己會被拋棄，而且常常會藉由自己的行爲引發他們害怕出現的拒絕。如果不加以控制[插圖]，高拒絕敏感的破壞作用可能會演變成自證預言。 ◆ 這樣有助於瞭解他爲什麼會說出那樣的話，這也確實減輕了我的憤怒。我明白了每個人都會被批評，只要你正確地處理它，並往前走就可以了 第13章 心理免疫系統 ◆ 高度的自我提升者，也就是那些與同伴相比時會給自己打較高分數的人，他們的長期生理壓力水平較低。 ◆ 能夠準確評價自己的現實主義者們會感覺自己的自尊水平較低、較爲壓抑，一般來說心理和身體健康都容易出現問題。[插圖]相比之下，較爲健康的人會認爲他們自己是溫暖而熱情的（可能有點虛幻成分） ◆ 對世界、自我和未來所持的不切實際的悲觀態度會導致嚴重的抑鬱。[插圖]他將抑鬱定義爲一種持續存在的消極心理狀態，就像一副深色墨鏡把周圍的一切都變成陰暗的。 ◆ 相比之下，非抑鬱的精神病患者和控制組都會過度評價自我，比觀察員的評價更爲積極。 ◆ 我們往往可以客觀地看待他人，但只要我們沒有不幸患上抑鬱症，往往就會戴上玫瑰色眼鏡看待自己。其實，這種自我評價中的自命不凡可能有助於大多數人避免抑鬱 第14章 特定環境下的自我控制 ◆ 環境會以重要的方式影響社會行爲，影響方式就取決於我們如何認識環境。無論一個人多麼認真或不認真，他去幼兒園接孩子要比跟朋友喝咖啡準時；人們在大型聚會上要比在葬禮上健談和外向。 第17章 疲勞的意志力 ◆ 如果你的行爲不一致，對孩子嚴格，但對自己寬鬆，他們很有可能會使用你示範的寬鬆的自我獎勵標準，而不是你要求他們使用的嚴格標準。 ◆ 願意無限進取的開放心態，能夠爲所有努力與堅韌提供燃料和補給的熊熊燃燒的目標，能夠提供支持和榜樣激勵的社會環境，所有這一切的合力才能使人們爲了實現真正的卓越而不斷地訓練與約束自我 第18章 棉花糖與公共政策 ◆ KIPP的使命就是幫助孩子們擁有充滿選擇的人生。選擇不是所有人走一條路——沒有必要是常春藤大學，甚至根本不必是大學。選擇的意義是孩子們對於怎樣度過自己的一生擁有完全的選擇，與他們的出身無關。 ◆ 2025/08/02發表想法 對“樂觀”的描述是“即使事情不順利，我也可以保持動力”。針對“毅力”的描述爲“任何事情，我只要開始做了，就會完成它”。自控力”被分爲兩種類型的自律：牢記目標以及工作時保持專注的能力（“我會集中注意力並避免分心”），遇到煩心的人際關係時能夠控制脾氣和沮喪的能力（“即使被批評或被激怒，我也會保持平靜”）。對於“熱情”的行爲描述是“我會帶着興奮與能量去接觸新的環境”。對於“社會智能”的行爲定義是“我會對他人的感受表示出尊重”。 原文：這些行爲鍛鍊涵蓋了每一種性格技能，特別是自控力、毅力、樂觀、熱情、社會智能、好奇心和感恩。 第19章 提高自控力的核心策略與應用 ◆ 不論多大年齡，自我控制的核心策略都是冷卻“現在”，加熱“未來”——把面前當下的誘惑推向遙遠的時空，在腦海中把遙遠的後果拉近 ◆ 2025/08/02發表想法 在生活中使用“如果—就”實施計劃，如果一發工資了，我就把一部分存起來。 原文：自控反應就會被與它聯結的刺激物自動引發（“如果我走近冰箱，我就不開門”“如果我看到酒吧，我就穿過馬路到另一邊”“如果早上7點鬧鐘響了，我就去健身房”） ◆ 2025/08/02發表想法 人要爲自己的選擇承擔後果 原文：伊麗莎白給出的案例說明了一個重要問題：要儘早幫助孩子認識到他是有選擇的，每個選擇都是有後果的。 ◆ 伊麗莎白給出的案例說明了一個重要問題：要儘早幫助孩子認識到他是有選擇的，每個選擇都是有後果的。 ◆ “我們能怎麼幫助孩子呢？”這個問題的最佳答案是，你希望他們成爲什麼樣的人，就以身作則。

大名鼎鼎的棉花糖實驗，終於找到完整版本了。 棉花糖實驗的初衷，就是測試孩子們延遲滿足的時長，同時追蹤他們長大以後的成就來兒時實驗結論做出對比。顯然，真實的實驗過程，遠比各處引用的更加真實詳細，同時也沒那麼武斷。自控力，是可以鍛煉出來的。 對於可以等待較長時間的人而言，他們大腦中負責有效解決問題、創造性思維和控制衝動的前額紋狀體區域更加活躍。 人們想要的獎品越有誘惑力、越是與衆不同，引發的衝動反應就越難以平靜。 嬰兒有什麼樣的理解技能似乎更多地受限於我們成年人發現他們技能的能力。 基因繼承是決定行爲的重要因素；幼年時期的母方環境也同樣重要，對基因的功能具有重要作用。 樂觀主義者一般都要比悲觀主義者結局更好，但悲觀主義者看到自己成功後會提升他們的期望。 當人們回憶痛苦經歷的時候，那些主動自我疏離的人其實是在重新認識過去，而不僅僅是複述一遍而已。 負面情緒可以產生巨大的衝擊波，不僅會扭曲我們當時的感受，還會波及我們對於未來的期望和我們的自我評價。 當我們的預期沒有實現時，心理免疫系統會保護我們避免糟糕的心情，但它也讓我們無視不斷出現的與預期完全相反的事實，執着自己的信念，誘導我們付出巨大的代價。 具備實施自控和等待棉花糖的能力，並不代表在任何情況下、任何目標下都能夠得以應用。 環境會以重要的方式影響社會行爲，影響方式就取決於我們如何認識環境。 沃爾普認爲深層肌肉和呼吸的放鬆練習可以幫助患者形成對焦慮的對抗性反應，然後放鬆反應就會逐漸被鏈接到恐懼刺激物，直到恐懼感消失。 不斷工作，總是推遲滿足，總是爲了得到更多的棉花糖而等待，這些可能並不是明智的選擇。 如果你的行爲不一致，對孩子嚴格，但對自己寬鬆，他們很有可能會使用你示範的寬鬆的自我獎勵標準，而不是你要求他們使用的嚴格標準。 願意無限進取的開放心態，能夠爲所有努力與堅韌提供燃料和補給的熊熊燃燒的目標，能夠提供支持和榜樣激勵的社會環境，所有這一切的合力才能使人們爲了實現真正的卓越而不斷地訓練與約束自我。 關於自控力的相關研究已經發現的重要結論有以下5個。 第一，不足爲奇的是，有些人抵制誘惑和調節痛苦情緒的能力比其他人要強一些。 第二，意外的是，這些差異最早在學齡前就可以顯現，對於大多數人（但不是對所有人）而言是長期穩定的，並且可以高度預測一生的心理和生理狀況。 第三，傳統觀念認爲，意志力是與生俱來的品質，人們要麼擁有很多，要麼沒有（無論是哪種情況，都是無法改變的）。但這種觀念是錯誤的，真實情況是，自控力技能（無論是認知方面，還是情緒方面）是可以習得、加強並駕馭的，可以在你需要的時候自動激活。這對某些人來說比較容易，因爲誘惑和情緒衝動的滿足對他們而言沒有太大吸引力，並且他們也更善於讓這些衝動冷靜下去。無論我們天生多麼擅長或不擅長自控，我們都可以提升自控力技能，同時幫助我們的孩子做到。同樣，我們也有可能無法掌握自控力技能，或者即使我們掌握了豐富的自控力技能，但缺乏必要的目標、價值觀和社會支持去有建設性地使用它。 第四，我們不必成爲社會和生物進化史中的犧牲品。自控力技能可以保護我們不被自身的弱點傷害；雖然自控力不能徹底消除這些弱點，但可以幫助我們更好地與之共處。比如，高拒絕敏感，但自控力良好的人，更有能力維護那些他們十分害怕失去的人際關係。 第五，要掌握自控力，需要的不僅僅是決心，還需要策略與洞察力、目標與激勵，只有這樣，才能輕鬆地形成意志力並保持下去（也就是我們常說的毅力）。最終形成的自控力就是對這一努力過程的最好回報。 支持執行功能的前額葉皮質區域具有極強的可塑性。 基本原則：冷卻“現在”，加熱“未來” 從嬰兒出生開始，養育人就可以使用分心策略將孩子的注意力從壓力感受中轉移，關注更有趣的刺激物和活動。 過度推遲滿足的人生和無法推遲滿足的人生是一樣悲哀的。 我們可以是積極的主體，可以部分決定其中的互動如何展開。

從學術的角度來看，棉花糖實驗是成功的且有影響力的，從當初難以申請科研經費到現在被很多人熟知，其背後離不開該學術團隊的付出。 不過，從書籍的表述來看，可能是組織或是翻譯的問題，感覺行文之間還不是太連貫和順暢。

還記得我第一次聽說棉花糖實驗，還是在初中校園廣播裏聽的。當時我就在想如果我參與了實驗，我會怎麼做？我百分百篤定自己能做到延遲滿足，可回望學生時代，我總習慣性拖延作業、消極擺爛，一直誤以爲是自己高估了自制力。讀完這本書我才幡然醒悟，自控力從不是固定的天賦，更不是單純的意志力比拼，它極易被身心狀態左右。壓力、低落抑鬱的情緒，都會不斷消耗內心的精神力量，讓大腦的理性調控系統陷入停滯。看似貪圖即時安逸、缺乏自律，實則是持續的內耗與壓力，徹底透支了自控能力。我們很容易用某一件具體事情上的表現給自己下終身判斷，但米歇爾整個研究的內核恰恰就是反對這件事：自控不是刻在人格里的固定標籤，它會隨壓力、情緒、環境來回浮動。 長久以來，大衆教育都一味追逐分數，把成績當作評判孩子的唯一標準，卻徹底忽視了性格與心理教育的重要性。事實上，穩定的心態、良好的自我調控能力，纔是支撐孩子長久成長的根基。延遲滿足從來不是刻意逼迫孩子隱忍喫苦，而是在安全感和鬆弛的環境中，慢慢培養出的思維與習慣。優質的性格教育，能從根本上改善孩子的學習狀態、處事心態，遠比一味刷題提分更有價值，這也是這本書帶給所有教育者最珍貴的教育啓示。

不知道你們有沒有聽過身邊的人和你們說過這麼一句話：“你不要這麼急嘛，你要學會延遲滿足，你要忍住？”如果有人這麼和你說，你就給他一巴掌就對了。 你還可以這樣回dui他：“忍個pi，老子從來都沒有被人滿足過，我忍個gui。” 那些你強忍住的情緒，最後都只會在你內心變成一種壓抑。最後集中在一個點爆發，失控地爆發，然後你就變成了大家眼中的瘋婆娘。 那什麼時候應該即時滿足自己的需求，什麼時候應該延遲滿足？ 首先，我們來看延遲滿足的定義。“延遲滿足”是一種甘願爲更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力。 延遲滿足的前提是，你是被充分地滿足過的，你的需求，你的感受是被看見過，滿足過的。它是你被允許被接納被滿足之後的產物，是一種自然而然的結果。 所以，延遲滿足不等於痛苦的忍耐。長期生活在穩定富足的環境裏的人，才能真正地掌握延遲滿足的能力。 比如，“現在拿一顆糖，還是等20分鐘後可以拿到兩顆糖”的實驗裏，富人家的孩子比窮人家的孩子，更容易做到等待20分鐘，然後拿到兩顆糖。就是說，富人家的孩子更容易做到爲了未來更可觀的收益，而放棄眼前的利益。 原因是，富人家的孩子，小的時候什麼都不缺，他們的需求已經被充分地滿足過了，他們心裏的配得感和對他人的信任感都被建立得比較好，對未來也更有信心。 但是，窮人家的孩子可能一年都喫不上一顆糖，你讓他們放棄眼前馬上可以得到的糖果，去換未來“不一定”可以拿到的更多的糖果，他們是沒有信心等待的。 小時候，我們老聽家長說，你只有努力讀書，拿到了獎狀，纔可以拿到什麼獎勵，看起來好像是培養了我們的耐心和延遲滿足的能力。但這種做得好就有獎，做得不好就沒有的做法很容易讓孩子患得患失，自卑和有很強的不配得感。 正確的做法是先肯定孩子的需求，告訴他，他有需求是合理的，他可以自己選擇立刻得到滿足，還是等待一段時間後可以得到更多的滿足。如果孩子能完全信任父母一定會履行承諾滿足他們的需求，他們就更容易做到等待。 這種情況下，孩子的需求和感受都是被看見被允許和被尊重的，等待或者不等待是他們自己可以選擇的。這樣不但培養了他們延遲滿足的能力，也培養了他們自己的人生自己做主，自己承擔後果的能力。

人類禁慾指南 爲什麼一國總統會深陷桃色醜聞，官司纏身？ 爲什麼乒乓國手會淪爲癩皮賭狗，名聲掃地？ 爲什麼模範男人會貪溺家外野花，人設崩塌？ 爲什麼萬貫鉅富會罔顧嚴律厲法，偷稅營私？ 這一切成因複雜，不作深究，但皆與慾望相聯。正如那禁書中所云：單道世上人，營營逐逐，急急巴巴，跳不出七情六慾關頭，打不破酒色財氣圈子。到頭來同歸於盡，着甚要緊！ 本書的主題就是慾望的死對頭——自控力，從“棉花糖實驗”而起，作者追蹤了半個世紀，用盡半生研究“延遲滿足”，最終在本書中闡釋了自控力是什麼？這種能力是與生俱來的嗎？如何習得和訓練自控力？何種因素會干擾自控力的形成？自控力如何影響了人類的一生？ 也許你還不到同歸於盡的慘況，但不顧臃厚身姿的你依然止不住喝掉了“秋天的第一百杯奶茶”，或者咳喘吁吁的你依舊點上了“飯後成仙的第一根菸”，那麼這本書倒是可以看一看的。 大腦中的“派系鬥爭”如果把人類的大腦看作“朝堂”，這朝堂之上有兩大派系，相互纏鬥，黨爭不斷。 一派叫“衝動黨”，掌權很早，勢大根深。在人類發展史上立下了赫赫戰功，它幫助我們的祖先應對那些既是食物也是致命威脅的鬣狗、獅子等野獸。 衝動黨有一個獨有的機制，叫做“激動—行動”機制。專門對強烈的、引起情緒波動的刺激做出快速反應，自動引發愉悅、疼痛和恐懼。它幫助人類祖先迅速地察覺危險，協助他們逃跑避險，從而無數次拯救了人類的生命。衝動黨有保駕之功，自然是十分受重用的。 另一派叫“理智黨”，它是朝堂上的新興派系，它之所以能與衝動黨抗衡，是因爲理智黨是人類從哺乳動物中脫穎而出的重要功臣。也就是說，理智黨是人類獨有的，有了它，你便有別於那些低等動物了。想想吧，人類如果不會思考，那跟鹹魚有什麼區別呀？ 理智黨雖夠不上權傾朝野，但權利範圍也不小，它調節我們的思想、行動和情緒，是創造力和想象力的源泉，對干擾我們追求目標的不當行爲發揮着重要的抑制作用。當我們身處干擾情景下，它有助於我們重新調整注意力，並靈活地改變策略…… 但理智黨有個軟肋，它的勢力形成速度太慢了，直到人類20歲後才能發育成熟。這正解釋了爲什麼小孩子想要的玩具立刻就要獲得，爲什麼青少年容易暴戾，打架鬥毆。 衝動黨正是看準了這一弱點，所以在很多時候都壓理智黨一頭。遇上了“美酒佳餚”、“二八佳人”，衝動黨不作選擇，它都要。所以，能否自控的本質就是誰贏得了大腦中的“黨爭”。衝動黨贏了則縱慾，理智黨贏了則自律。 在朝堂上，黨爭乃亡國之道；在身體中，“黨爭”亦毀身之舉。想想吧，戒不掉的菸酒，持不住的色念，捺不下的利慾，化不了的怨氣，抬頭看看世人，可見這酒色財氣的利害吧？ 兩黨在纏鬥之時，還有一個特點：一方強勢，另一方必定勢微。想想自己爲什麼在情緒激動時難以冷靜思考？爲什麼一個極度冷靜的人融不進演唱會的似火熱情？這就是派系鬥爭的結果。 其實，黨爭是除不盡的，自然也不用懼怕，怕的是不懂馭下之術的君主。那麼，本書所傳之法其實就是大腦的馭下之術，所有的自控力策略，都是圍繞“權衡兩大派系的勢力”而制定的。 聖主明君的馭下之術 1. 心理呈現刺激物對我們的影響取決於我們在頭腦中用哪種方式呈現它。 ·對刺激物的描繪分爲兩個方面：第一是“誘惑聚焦”，比如棉花糖有嚼勁、甜甜的，或者老煙槍吸滿一口煙的感覺。這種誘惑聚焦會自動激發衝動反應：喫掉它或是吸進去。 第二是“冷靜聚焦”，冷靜性的呈現則聚焦更加抽象的、與認知相關的信息特點（圓的、白色的、軟的、小的），這種呈現向你描述刺激物的樣子，但不會增加它的誘惑力。 也就是，“誘惑聚焦”是給予衝動黨更大的權利，讓我們的慾望更加強烈。而“冷靜聚焦”則是削弱了衝動黨的權利，理智黨不被打壓，纔有更好的發揮其職能。 ·所以大腦的馭下之術一就是：改變對刺激物的心理呈現，就可以實現自控，並從已經控制我們行爲的誘惑中解脫出來。我們可以對刺激物的誘惑力進行改造，通過認知層面的重新評價弱化刺激物對自己的影響，至少是某些時候，在某些條件下。 就像孩子們將棉花糖轉化爲飄浮在天空中鬆軟的雲朵，而不把它當作美味、筋道的棉花糖時，他們等待的時長就會增加。 2. 別讓自己處於長期壓力中大腦的馭下之術二是：別讓自己處於長期壓力中，延長的壓力會削弱前額皮質，而前額皮質就是產生自控力的區域。 現在，你也許就能明白：爲什麼一個人長期處於壓力之下，遇到一點挫折就會暴怒，比如堵車和結賬排隊的情況。 現代人生活壓力和工作壓力都很大，所以學會及時舒壓是必要的技能。 3.“如果—就”習慣什麼是“如果—就”習慣呢？ 拿棉花糖舉例，如果想有效抵制強大的誘惑（立刻喫掉棉花糖，或者屈從於其他誘惑），就要用禁止性的“不要！”反應替換誘惑性的“行動！”反應，並且要像反射一樣迅速、自動地替換。 你需要的是一個好的“切換”，可以將誘惑刺激（通常會引發“行動！”）自動鏈接到“不要！”反應。（當然，這種自動反應需要長期的練習） 無論這個“如果”是外部環境（鬧鐘響時、面對美食），還是你的內部狀態（當我渴望什麼時、當我無聊時、當我焦慮時、當我飢餓時），我們都可以採取這一方案。 通過制訂和練習該方案，在特定情況出現時，你可以讓自己的衝動系統下意識地引發正確反應，一段時間後就會建立新的鏈接或是養成新的習慣，就像上牀之前要刷牙一樣。 一旦這個習慣成爲自動反應，就相當於“理智黨”在“衝動黨”裏挖牆腳，讓“衝動黨”爲我們的好習慣服務。想一想，一個好讀書的書蟲，根本不用別人強迫纔去讀書。 所以大腦的馭下之術三是：長期練習並養成“如果—就”習慣，也可以試寫“熱點”日記來改善自己的負面情緒。（書中有介紹，此不贅述） 4. 建立“成長心態”冷靜黨中有一個卓越的代表，叫“執行功能”。 如果冷靜系統發展良好，當遇到誘惑時，我們能夠控制自己衝動的想法和迫切的反應。之所以能夠做到這些，是因爲使用了冷靜系統中對實施自控力至關重要的一個部件——執行功能。 良好的執行功能可以幫我們建立堅實的自我信念感，你應該可以想象一個十分自律的人，他們的自信心有多麼強大。這是對未來的樂觀期待和可以控制或主宰自我的信念——“我相信我可以”。 而“成長心態”就是一種積極的信念，有些兒童在幼年時期就能認識到，他們的智商、社交能力、對環境的控制力，以及其他特點都不是固化的內核，不是天生具備的，也不是一成不變的，相反，這些特點是非常靈活的，就像我們的肌肉和認知技能一樣是可以構建和發展的。 包括“樂觀主義”也是一種積極信念，當樂觀主義者失敗時，他們相信：如果恰當地改變自己的行爲或外部條件，下一次就可以成功。他們通過求職失敗、投資不利、考試差勁等經歷，從中找到方法去提高下次嘗試的成功率。他們可以制訂其他計劃、尋找其他方法去實現他們的重要目標，或是尋求必要的建議直到找到更好的策略。 也許你現在還不能很好的自控，但擁有“成長心態”和“樂觀主義”的人知道：自控力是一種技能，我可以訓練強化它。即使失敗了很多次也無妨，我只需要靈活調整外部條件即可，完全不會否定他作爲一個人的本身的價值。 所以大腦的馭下之術四是：建立“成長心態”和“樂觀主義”信念。 5. 多想想“未來之我”什麼是“未來之我”呢？首先，你需要知道，人是有多重自我的，人體隨着年齡的增長會發生根本的變化，我們體驗到的自我也會隨之變化。 你有沒有想過未來的自己會是什麼樣的？也許潦草的想到過，但很抽象。如果我們能在“現在之我”和“未來之我”中看到更多延續性，我們就會更加看重延遲滿足。 比如說攢退休金吧，這個行爲也是一種延遲滿足，一個與“未來之我”有很強關聯的人會知道，我現在存在的錢會在未來得以享受。我們會願意爲了“未來之我”的利益而更多地犧牲現在的快樂。 所以，摒棄掉“今朝有酒今朝醉”的觀念吧。大腦的馭下之術五是：多想想“未來之我”，也就是你選擇成爲什麼樣的人。當你想象自己五十歲時會是一位成功卓著的企業家，是不是就更有動力掐滅手中的煙了。 6. 增加“心理距離”來抵制誘惑心理學家雅科夫·特羅普和尼拉·利伯曼認爲，當我們想象未來或思考過去時，我們其實是在穿越一維空間：心理距離。距離可以是時間（現在與未來，或是現在與過去）、空間（遠或近）、社會（自我或陌生人）、確定性（確定或假想）。心理距離越大，信息處理就越抽象、越高級，更多地受到冷靜的認知系統的控制。 所以，當我們面對當下的誘惑時，我們如果從空間上和時間上儘量遠離它，或者用抽象和冷靜的方式思考它，就可以輕鬆抵制誘惑。這種高水平的抽象思維活動可以激發冷靜系統，削弱衝動系統，可以降低對當下誘惑自動產生的偏好，增加對未來結果的關注，加強開展自控力的意念，並有助於給慾望降溫。 這也印證了我的一個行事小原則：如果你抵制不了誘惑，那就遠離它。就像孩子們面對棉花糖時，他們把獎品推到遠處，扭過頭避免看到獎品，或用抽象、冷靜的方式看待獎品（把棉花糖想象成一張圖片，在心裏給它們加上相框），這樣他們就可以控制自己，等待很長時間。 以上是增加“空間距離”，那麼增加“時間距離”是怎樣的呢？那就是把時間維度從“現在”轉移至“後期”，這種簡單的認知策略可以幫助人們控制慾望。當老菸民關注吸菸的遠期後果時，他們的吸菸慾望顯著降低。還是止不住慾望，就將後果視覺化，看看那些被煙燻黑了的肺，你的煙還香嗎？ 大腦的馭下之術六是：面對誘惑時，增加“心理距離”來增加冷靜黨的勢力，有利於給衝動降降溫。記住：不論多大年齡，自我控制的核心策略都是冷卻“現在”，加熱“未來”——把面前當下的誘惑推向遙遠的時空，在腦海中把遙遠的後果拉近。 結語以上簡單例舉了書中所呈現的幾個自控力策略，本書的第十一章往後，講述的是如何運用自控力來抵制負面情緒？在此不作詳述（主要是我餓了），對於情緒容易失控的讀者還是非常有實用價值的，可以躬身一讀。第十九章把全書之前所寫的策略做了一個匯總，強烈建議讀一下。 最後，借作者的話作結：如果要我從自控力研究中總結一個終極概念，我想起了笛卡兒的名言，因此我會將其總結爲“我思故我在”。關於精神、大腦和自我控制的發現又讓我們從這一觀點出發，並將其轉變爲“我思，故我可變”。 如果你問我：“我真的可以改變嗎？”，我會直視你的眼睛對你說：“你願意嗎？” 2023年4月19日 閱讀 完

【2023得到聽書筆記📒】20230426#每個人都必須在“自律之苦”或“悔恨之苦”中選擇其一。 1.爲什麼延遲滿足這麼難？ （1）人腦的生理機制 1）衝動的情緒系統 邊緣系統“刺激-行動”衝動系統是必須的衝動系統是本能驅動的2）冷靜的認知系統 前額葉皮層大腦命令和控制中心比衝動系統啓動得慢發育得也很緩慢（2）自我開脫的本能 心理免疫系統-焦慮控制系統保持心理和情緒的穩定（3）自控能力的因素 1）執行功能 時刻提醒自己目標和結果轉移注意力抑制自己的衝動反應2）自我掌控感：成長型思維（信念） 3）情緒狀態：壓力——>激活衝動系統 （4）天生的生理差異：一個人延遲滿足的能力確實受基因的影響 2.提高自制力的方法 （1）構建自律環境：意志力的消耗取決於動機和信念 主動遠離容易讓自己失控的環境“眼不見爲淨”用“默認效應”構建更自律的環境（2）“加熱未來” 暢想未來——>未來之我——>看重延遲滿足“10-10-10”法則（3）嚴肅地向自己提問 我是否真的想成爲一個自律的人？我是在做正確的事，還是在做容易的事？我現在的忍耐，今後會帶來什麼甜頭呢？我現在神志清醒嗎？💡 當發現自己產生了“因爲我做了某事，所以我現在就可以怎樣怎樣”的想法，就要警惕起來了。一個人的自我效能和主體感越強，延遲滿足的能力就越強。天生強大的衝動系統，人自我開脫的本能，讓延遲滿足對於大多數人來說，都是個艱難的挑戰。那些執行功能和自我掌控感更強、情緒狀態更好的人，更容易做到延遲滿足。默認效應，就是說人不喜歡花精力做決策，更喜歡選擇那些最省力的默認選項。所以，提高自制力的一個方法就是構造一個少誘惑的環境，同時利用“默認效應”來優化你的決策。相比覺得“未來之我”很陌生的人而言，很喜歡暢想自己未來的樣子，和“未來之我”的情感聯繫越強，心目中“未來之我”形象越立體的人，會更多的思考自己行爲產生的長期結果，會比較看重延遲的滿足，而不太看重當下的滿足，也就是說更有耐心，而且願意爲了“未來之我”的利益，犧牲現在的快樂。增強延遲滿足能力的“10-10-10”法則：當覺得自己快要被慾望打敗時，問自己如果沒有忍住，10分鐘、10小時、10天后自己的感覺會發生什麼樣的變化？爲了抵抗當下的誘惑，我們要把座標放到未來；爲了做出事關未來的某個選擇，我們可以把未來的座標挪到現在。

如果你眼前有一塊棉花糖，但有人告訴你，只要不喫它，二十分鐘後你會有兩塊棉花糖，你會怎樣選擇？這就是著名的棉花糖實驗，實驗顯示，那些選擇等待二十分鐘的小孩的成功可能性遠高於等到一半就退出的小孩，從而說明“有耐心去等待的人更有成功的可能”，這就是所謂的“延遲滿足”。 書中假設每個人腦子裏都有兩個系統，一個是衝動系統，一個是冷靜系統，延遲滿足的背後原理就是用冷靜系統去克服或者代替 衝動系統，從而在行爲上保持“不去喫棉花糖”的動作，直到二十分鐘結束獲得更大的獎勵。 本書提到三個比較有用的方法去訓練延遲滿足的能力。 一是建立“如果...就...”的反應系統。比如你要避免自己暴飲暴食，那你可以提前說好，如果一想喫高熱量的食物就會變醜變胖，或者直接斬釘截鐵地說不，多次訓練從而達到自然而然的腦回路，這樣一旦你深夜飢餓難耐的時候大腦會先你一步做出判斷，從而減少暴飲暴食的出現。當然，實在餓的快暈了喫點低熱量食物抗餓也是一個好的策略。 二是拉進未來的冷靜系統，推開當下的衝動系統。拿熬夜來舉例子，每當想早早睡覺但控制不住自己玩手機的時候，你可以去想一想第二天上早八艱難起牀的煎熬和痛苦，並且將手機關機放到離你很遠的地方，這樣就是拉進未來的冷靜系統，推開當下的衝動系統，當身體因早睡早起更健康的時候就是在延遲滿足自己。 三是把自己想象成牆邊的一隻蒼蠅去觀察自己。這也是區分延遲滿足和不撞南牆不回頭的方法，有時候等待是在延遲滿足，可有時候沒有結果的事情就不要去浪費時間，比如在做一件事的時候，應該以一個局外人或者“牆上的蒼蠅”一樣觀察自己的方式是否奏效，儘可能的減少主觀的感受，去客觀的分析做事的方法論是否值得堅持下去。 延遲滿足說到底就是擁有無限進取的開放心態，能夠爲所有努力與堅韌提供燃料和補給的熊熊燃燒的目標，能夠提供支持和榜樣激勵的社會環境，所有這一切的合力才能使人們爲了實現真正的卓越而不斷地訓練與約束自我。 這本書和《自控力》講的東西大差不差，但整體來說偏枯燥乏味一些，論證的比較深，而且它的論證結構相對比較模糊，給出的例子相對嚴肅，所以總體上不如《自控力》。

讀本書契機在於上週末喫飯，遇到一個石頭科技的員工，提及到他們公司目前提倡的企業文化是延遲滿足和善良，突然間勾起我想要讀這本書的興趣了。 讀完我就在想，我在提問什麼，我在尋找什麼，跟我當下是否契合？思考一番之後，我發現其實我在尋找的是保持自控力，持續保持學習的最佳辦法，我想，我找到了。 1、是的，把未來放大，當下縮小，用更遠的視角看待當下所做的事情，就會讓自己被目標驅使，更願意去等待。 2、及時正反饋，僅僅依靠自控力，時間長也是會耗盡的，所以用到思維裏面的一個理論，手段-目的，其實就是將大目標拆分成小目標，一點點完成，完成之後更要及時給自己正反饋，獎勵一點自己什麼，就會更有動力完成下一個目標，形成良性循環。 3、發生一些情況導致自己自控力出現失效的情況，這時候要學會抽離出來看問題，究竟是什麼原因導致我出現失控的情況，這是瞭解自己最佳時機，也是可以讓自己變得更加強大的時機。 有一個辦法，讓自己恐懼的事情戲劇化，比如哈利波特中恐懼蛇，就把它變成一個玩偶或者小丑，可以隨意把玩，毫無攻擊力。 4、額外補充 1）棉花糖實驗中自控力很好的孩子，長大後這樣的習慣會延續下去。 自控力並非天生基因，不可改變，隨着後天的環境影響，對自控力培養有幫助，因爲大腦具有可塑性。 2）父母對孩子的影響從孕期開始，養育初期父母間的情緒狀態會影響孩子對於情緒的處理。如果父母想要孩子成爲具有某種特質的人，父母確實需要以身作則，孩子會模仿父母的行爲。 3）關於腦神經科學，提及前額葉、下丘腦等區域，因爲最近在學習這部分內容，當然只是初步瞭解，依然感覺大腦有很多潛能需要開發，對此產生極其強烈的好奇心。