打破焦慮循環（原書第2版）

2026年9月，我在醫院裏第一次認真想了死這件事。 不是站在天台上的那種戲劇化的場景，是很安靜的、瀕死的瞬間——身體像被抽空了，我忽然意識到，人真的會在某一刻突然離開。那一秒我腦子裏閃過的不是績點、實習offer、誰又發了什麼朋友圈，而是一個很簡單的念頭：我這一路，到底是在活給誰看？ 後來我在微信讀書上翻開《打破焦慮循環》，讀到那句"有些事情只是事實"，我忽然就哭了。 書裏把焦慮的源頭拆成五種思維偏誤。我對照了一下自己，居然全中。 海倫·肯納利說，如果你發現自己經常說"應該""應當""必須"，你就在給自己製造壓力。我每天腦子裏都在跑這些詞："我應該去大廠""我應該讓家裏人有面子"。她還有一句很輕卻很重的話——沒有人是完美的，更不可能一直完美，對自己抱這種期望，只會失望，然後製造更多壓力。我失望了太久了，久到我以爲那就是正常。（習得性無助了） 另一個把我勒得最緊的是"以偏概全"。帶教指出我一個疏忽，我腦子裏彈出來的不是"這一件事沒做好"，而是"我真是垃圾"。然後災難化思維馬上跟上——"如果我一直這樣，是不是一切都完蛋了？"一個小小的批評，在我腦子裏已經演完了一整部人生崩塌的連續劇。 書裏說，焦慮不是事實，是放大了的感受。我們的感覺、思維、行爲會編織成一個循環，讓焦慮自己餵養自己。打破它的第一步是看見這個循環。我看見了自己的。我一直在用別人定義的"優秀"當尺子，量自己，量別人，量我的人生值不值得活。可誰給"優秀"定過標準？書裏那句"感覺就只是感覺，不是事實"，我讀到的時候手停在那一頁很久。 瀕死的時候我想明白了一件事：死了就真的什麼都帶不走。 學歷、實習、別人的評價、社交媒體上的點贊——都是身外之物。物質不能代表什麼，但精神確實很偉大。書裏說焦慮是進化的產物，戰鬥-逃跑反應本身沒有錯，錯的是我們把這種反應當成了威脅本身。我害怕的不是死亡，我害怕的是"我活得不夠好就死了"。而這個"好"，是誰定義的？ 有一段話我讀了三遍："你需要花些時間考慮什麼對你來說是可行的，你的偏好，你的資源。"可行的。你的。偏好。不是社會偏好的，不是父母偏好的。是我自己的。 我想起我爲什麼喜歡閱讀。不是因爲能讓我變好或比別人厲害。是因爲它能讓我理解自己，看到別人的人生，豐富一種認知。我想起我爲什麼習慣提升自己——不是要和誰比，是因爲我不喜歡固步自封，想看看自己究竟可以走多遠。這些和"優秀"無關，和任何人的評價體系都無關。 書裏說，我們腦海裏的東西影響我們的感受，最終影響我們做的事。當我把"應該"換成"我想"，焦慮的循環就開始鬆動了。CBT不是讓你沒有情緒，而是讓你有能力選擇如何回應情緒。我不需要消滅焦慮，只需要不再被它牽着走。 實習是什麼？找個好工作的目的是什麼？我現在可以回答了——不是爲了體面地活給其他人看。是爲了讓我離開的時候，能說我是一個思想豐富、人格完整、對社會有價值的人。從宇宙的角度上，我們就是一粒微不足道的塵埃。 書裏有一句話我抄在了日記本扉頁：擔憂是一個"如果……會怎樣"的問題，讓我們對未來充滿恐懼。我想把它反過來——如果我現在就開始活給自己看，會怎樣？ 大概就是不再內耗了吧。 這本書更像一面鏡子，照出了我一直在用別人的尺子量自己，照出了我一直在爲"體面"犧牲健康，照出了我其實從來都知道答案，只是我一直不敢承認。 不過，現在我敢了。

焦慮並非要徹底消滅，而是當它過度並形成“焦慮循環”時，我們需要主動打破它。 一. 認識焦慮循環 焦慮源於對“危險”的過度解讀。當我們災難化想象，把小事想得極其糟糕，並低估自己的應對能力時，就會陷入“負面想法 → 身體緊張 → 逃避行爲”的惡性循環。 二. 如何用CBT打破循環 書裏提供了一套系統的方法，核心是從思維和行爲兩方面入手： 1.管理身體：通過呼吸控制法和應用放鬆訓練，直接安撫因焦慮而緊繃的身體，降低生理警報。 2.挑戰思維：識別並修正“災難化”等扭曲想法。一個關鍵技巧是把災難想象“走完”——即便最壞情況發生，生活也總會繼續，以此打破恐懼慣性。 3.改變行爲：用分級練習逐步直面恐懼，用解決問題和當機立斷（如“我決定……我需要……”的堅定溝通）替代拖延與迴避。

一本焦慮自助的工具書，方法很明確、條理很清楚，但如果期望只靠讀一遍就能對焦慮狀態起到非常顯著的改善作用，那很誇張，還是要在認知改變的基礎上，不斷進行練習，才能打破焦慮和抑鬱的惡性循環。行動還是很重要的啊！

非常好的一本(可以自我)治療焦慮情緒的手冊，很具體，方法、工具豐富。 如果說伯恩斯的書更多偏重於重大事件給身體留下的刺，從而帶來較大的負面事件，那這本書則更偏重於焦慮情緒緊張狀態下的廣泛性焦慮以及時不時出現的“怪念頭”和臆想。 本書，聯合伯恩斯的、《焦慮症與恐懼症手冊》，以及解釋焦慮在大腦神經網絡原理的《重塑大腦回路》，基本上可以明白大概的框架、治療方法和工具了。

在我打工摸魚的時候看的，很大程度上幫助我舒緩了一些心理問題。

近期，閱讀了一本書《打破焦慮循環》，給了我一些啓發。 關於解決焦慮，我有很好的方法，但還是略微粗糙一些，重實踐輕理論。 信任的人，用這樣的方法，大概率可以解決問題。不信任的人，閱讀後不會實踐，對此方法判定爲“不靠譜”。 我不喜歡轉彎抹角，喜歡直來直去，文字比較通俗，沒有文采。也很少借用其他圖書內容，這樣不好，但我已經習慣。 焦慮的人很多，而且也一定會越來越多。 減少的遠遠沒有增加的多，這是比較麻煩的問題。 焦慮的主要原因就是認知問題，沒有這樣說，但已經公認，認知療法效果比藥物更好。 而認知是可以改變的，也是可以提升的，關鍵在於我們自己是否做好了改變的準備。 如果我們不改變，發生的改變都是被動的，認知不會提升，焦慮不會減輕。 焦慮，是慢慢積累然後發生，不斷加重的。 解決它，也需要付出一定的努力和代價。 焦慮，有一個很主觀的原因，將注意力集中於一點，而這個點引發焦慮。 也許這個點，可以改變，焦慮就可以解決了。 更多的時候是無法改變，無法驗證的，所以需要改變的是自己。 能夠改變自己對這點的態度和看法，就解決了焦慮的問題。 說起來總是很簡單，不焦慮的人，或者解決了自己焦慮的人往往這樣說，但做到真得很難，也根本不是一下子能夠做到的。 需要明白，理解，透徹理解，這不是思考或者想象的事情，而是行動，一點一點發生改變，然後才能夠慢慢理解的事情。 這本書提供了具體的方法，按照這本書的方法進行操作，肯定會有收穫。 至於是否解決你焦慮的問題，這不一定。 任何方法都是對一些人有效，對一些人無效，沒有萬能的方法。 但這本書提供的方法很多，解決或者緩解你擔憂、恐懼和焦慮，相信對你會有幫助。 焦慮，往往不是單一的，會伴隨着擔憂和恐懼。 也有人說，焦慮就是一定程度的恐懼，這樣說是有道理的。 如果你處於焦慮中，自己無法解決問題，又不想看醫生（沒有嚴重到這種程度），你可以閱讀這本書，按照這本書的方法進行操作，相信一定會對你有所幫助。

這本書幫助我認識到我很多行爲的合理性，讓我對自己更加包容。同時也給瞭解決方法，方法裏十分詳細的描述了某一種狀況或事件的發生順序，邏輯連貫，給我很多困惑點做了答疑，就像書裏說的“這本自助書可能是你所需要的全部”，它解答了我很大範圍的疑惑。想要擺着供起來的程度

國務院新聞辦召開新聞發佈會，國家衛生健康委疾病預防控制局局長常繼樂透露，近年來，我國居民心理行爲問題和精神障礙的人羣逐漸增加，民衆心理健康問題日益凸顯。 根據2019年數據顯示，我國焦慮障礙的患病率是4.98%。 《打破焦慮循環》的作者海倫·肯納利從事認知行爲療法25年多，因此這本書採用認知療法來幫助因焦慮飽受折磨的人們走出困境。 改變對焦慮的認知才能真正瞭解焦慮 新西蘭心理健康基金會有一個關於焦慮與個人成績之間的關係的說法。個人的焦慮和成績呈“鐘形曲線”的關係。” 適當的壓力會讓我們的思維更加集中，專注力和解決能力也會更加優秀，從而更有利於我們的學業。但如果長期焦慮卻會適得其反，成爲阻礙，我們需要解決的是這一部分的焦慮。 焦慮和恐懼的類型 焦慮和恐懼類型通常分爲恐懼症、驚恐症、社交焦慮症、疑病症、廣泛性焦慮症、強迫症、創傷後應激障礙。 恐懼症 通常指恐懼過度引起的症狀，常見的有特定恐懼症、廣場恐懼症。 特定恐懼症是對特定的事物恐懼，比如蛇。 廣場恐懼症是一種害怕離開安全場所的恐懼。 驚恐症 發作時會出現身體、情緒上的不適，比如很害怕、呼吸困難、頭暈等症狀 社交焦慮症 在特定環境下會感到焦慮，比如公開演講，更嚴重的可能只是周圍有人就會焦慮。 疑病症 過度關注健康導致的焦慮，在電視上看到疾病就會聯想到自身。 廣泛性焦慮症 經常產生“如果……會怎樣”的想法，會持續擔憂焦慮。 強迫症 當遇到自認爲威脅的情況，會強迫自己做些事情獲得安全感。比如不停的洗手。 創傷後應激障礙 是一種應激反應，通常是遭受了重大變故之後。就如《神探夏洛克》華生因爲戰場創傷後應激障礙，雖然腿沒有受傷，但依舊靠手杖行走。 在《打破焦慮循環》一書中提到：在我們開始學習控制問題之前，我們必須真正瞭解問題是什麼。 每個人的生活環境不同，遇到的問題也大不相同，世界上沒有兩片相同的樹葉，我們需要了解自己，但有時記憶會騙人，不妨從現在開始寫日記。 我們只需記錄：身體的感受、自己的想法、如何應對這種痛苦。這種記錄堅持1-2周就能瞭解自己的問題所在。 在記錄的過程中我們可能已經擁有一些應對方法，比如在演講時擔心過度緊張忘詞把坐在下面的人想象成蘿蔔。 這種策略屬於短期策略，能立刻緩解我們的焦慮。我們除了短期策略還需要長期策略搭配使用，才能建立信心克服焦慮。 《打破焦慮循環》這本書中爲我們提供了幾種應對方法，我們可以選擇適合的方法進行練習。 呼吸控制法 有時驚恐發作會伴隨胸痛，會導致過度呼吸，有規律地呼吸呼吸就能對抗過度呼吸。 首先，我們可以躺下來，把一隻手放在胸部，另外一隻放在腹部。 然後，用鼻子吸氣時，鼓起腹部，緩慢均勻地用鼻子呼吸。 最後，重複這個動作，目標是每分鐘呼吸8-12次。 應用放鬆 控制緊張有效的方法是學會放鬆。 1、在牀上躺下繃緊我們的肌肉，感受肌肉的緊張，保持5秒鐘，然後放鬆10-15秒。 2、掌握這種方法後，我們可以嘗試坐着訓練或者去別的地方訓練，讓我們適應各種環境。 3、我們也可以藉助自己覺得平靜的聲音、意象來進行放鬆，比如聽海浪的聲音。 4、給自己設立一個提示物品，比如手錶定時，每次聲音響起的時候，就意識到自己應該放鬆了。 5、開始嘗試從簡單場景進行放鬆，慢慢提高難度，放鬆是一種技能，我們要慢慢來，需要時間來養成習慣。 分散注意力法 我們需要找自己感興趣的事物分散注意力。比如散步、慢跑、遛狗等。改變自己的關注點，找到物體來吸引主力，如果我們在超市中感到焦慮，可以僅關注手中的購物單。 除此之外，我們還可以通過想象其他場景把大腦從焦慮中分離出來。 回顧焦慮的想法和意象 首先，我們把之前記錄的日記拿出來，然後問我們自己：“這個擔憂現實嗎？” 然後把自己抽離出來站在第三者的角度去看或者尋求別人幫助來幫助我們發現偏誤思維。 最後我們需要找出積極的替代方案來取代我們的偏誤思維。 分級練習、解決問題、當機立斷 在前面我們已經找到了自己害怕或焦慮的根源，接下來我們要直面它們。當然一口吃不成一個胖子，我們也不能一步到位。 我們需要分級練習：明確我們的長期目標，在成功的基礎上規劃步驟，反覆地將計劃付諸行動。 如果遇到了計劃之外的事情，我們需要解決問題，對解決方案頭腦風暴，掌握現有資源的情況下評估解決方案的可行性，並選出最優解決方案並進行復盤。 在《打破焦慮循環》中提到這樣一個例子：一位女士因爲乘坐公交車時，四級因爲她帶的錢數不對，進行言語羞辱，導致她抗拒坐公交車。後來她參加了一個訓練班，她想要再次乘坐公交車，恰好這次她又沒有帶對零錢，她提前想好了如果司機抱怨如何應對，也最好了被司機拒絕的準備，最後一切都進行得很順利。 當機立斷是一種可以幫助我們管理擔憂、恐懼、焦慮的方法。 我們首先要聚焦自己，然後問自己：我想要什麼？ 然後說出我們想要的，要注意秉承態度積極、客觀、簡明扼要的因素。 最後，做好被拒絕的準備並做好談判的準備。 《打破焦慮循環》是一本採用認知行爲療法克服焦慮的書籍，作者海倫·肯納利通過大量案例結合應對方法，讓我們通過書籍更加了解焦慮以及如何應對它們。非常推薦有焦慮、壓力的朋友閱讀並根據書中的方法進行練習，相信我們能與焦慮共存，讓生活變得越來越好。

工具書，還是沒那麼好讀，不過以親身經歷實踐過其中的一些道理，也更清楚自己卡在哪個環節了，這一次又億次來嘗試cbt吧

喜歡，最喜歡的一句話，要尊重自己