好習慣修煉法則

這本書的目標簡單又有力： 🌈短期幫你喚醒大腦，工作學習事半功倍 🌤️長期預防身心疾病，爲你築牢健康防線 最讓人動心的是，只需認真對待一個月的睡眠和運動，身體的輕盈、狀態的提升便會清晰告訴，改變，真的在發生！別再被 “沒精力”“易生病” 拖後腿，把自己養成笑容滿面、神清氣爽的模樣吧～😉 ✔️作爲精神科醫生樺澤紫苑的作品，《好習慣修煉法則》聚焦睡眠、運動、健康飲食、戒菸、節制飲酒、減壓六大習慣，深入解析這些習慣對提升大腦活力、預防身心疾病、提高工作效率的關鍵作用。 🤔與《重啓吧，我的健康人生》相似，對比來看兩者都主張通過小習慣的漸進式改變改善身心健康，但前者更側重 “從根源改善健康”，而本書則聚焦 “高效執行”，提供習慣分析表和觸發 - 獎勵機制，尤其適合職場人士快速落地。 🫠健康養身類的書那麼多，這本書有啥不一樣？ 作者的醫學背景讓內容獨具優勢，結合腦科學研究，既解釋 “爲什麼要做”，又解決 “怎麼做”。 擔心醫學知識太硬核？完全不必。作者像聊天般把複雜研究變成日常指南，每章短平快，開篇有 3 分鐘小結，要點和配圖標得明明白白，碎片時間隨手翻看就能有收穫，看完就能上手，對忙碌者特別友好。 若說這本書的不足，恰是其風格的一體兩面， 短平快的暢銷書特質，使其在專業討論的系統性和深度上稍顯欠缺。 一、​睡眠：修復身心的基石 💤缺覺分3類 睡眠不足是 “量的缺失”，日均睡眠＜6 小時，因工作等外界因素無法滿足基礎時長，短期表現爲疲勞； 睡眠障礙是 “質的異常”，存在入睡難、易驚醒等問題，即便時長夠，質量也不達標，還會導致白天嗜睡； 睡眠負債是 “累積性損傷”，長期缺覺（量不夠 + 質不行）讓大腦認知功能鈍化，身體多系統受損。 💤那睡眠質量怎麼判斷？ 判斷睡眠質量看4方面 醒後狀態，優質睡眠讓人神清氣爽、行動力強，劣質則起牀費勁、情緒低落； 入睡時長，10 分鐘內入眠屬健康，10-30 分鐘是入睡困難，超 30 分鐘要警惕入睡障礙； 夜醒次數，0 次是優質睡眠，次數越多修復效果越差； 白天表現，精力充沛是睡眠充足的體現，頻繁犯困則是睡眠不足的信號。 💤睡眠是修復身心的基礎，每天 7 小時是最佳睡眠時間，缺覺會縮短壽命、降低免疫力、增加肥胖風險。 💤 改善方法很簡單，睡前 2 小時避開手機等藍光，可讀紙質書或冥想；早晨曬太陽 15 分鐘調節生物鐘；午間小憩 20-30 分鐘恢復精力。 二、運動：激活大腦的引擎 🏊‍運動好處多，能激活大腦、提升專注力和主觀能動性，還能促進生長激素分泌，實現燃脂、增肌、抗衰。每週 3-5 次、每次 30 分鐘以上的有氧運動（如快走、游泳），可提升專注力、預防阿爾茨海默病、釋放壓力。 🏊‍碎片化時間也能運動：通勤提前 1 站下車步行或爬樓梯；久坐時每小時起身做 2 分鐘拉伸或深蹲。運動時間和強度有講究，睡前 2 小時別做劇烈運動，早上 7 點左右運動助眠；中等強度（略感喫力）、肌肉量多、空腹、間歇訓練能刺激生長激素分泌，還需保證睡眠配合。 🏊‍運動對於精神疾病的療效主要爲：①提升睡眠質量；②刺激腦源性神經營養因子分泌（改善情緒、抗抑鬱）；③降低壓力激素水平；④激活血清素；⑤刺激多巴胺、去甲腎上腺素分泌。運動療法優於藥物療法 🏊‍有氧運動能激活大腦且燃脂；無氧運動可強健肌肉骨骼。先做肌肉訓練再做有氧運動效率更高；快步走減肥效果好；變換跑步路線能刺激大腦；運動可消除疲勞，“積極性恢復” 能避免時差症。比如從國外旅行歸來，換運動服去健身房做 45-60 分鐘高強度運動，再回家洗澡睡覺，能快速復位生物鐘，一夜消除旅途勞頓。 🏊‍推薦運動組合：早上散步、每天 20 分鐘中等強度運動、每週兩次肌肉訓練、每週 2-3 次略高強度運動。 三、健康飲食：滋養身心的能量 🥗​遵循多攝入膳食纖維（蔬菜、全穀物）、優質蛋白，控糖控鹽，避免 “暴食 - 節食” 循環的原則。 🥗​具體行動：早餐以蛋白質+ 膳食纖維爲主，別喫高糖食物；每天喝 1.5-2 升水；用 “彩虹飲食法” 搭配蔬果（每天 5 種顏色），少喫加工食品；早晨喫香蕉補充維生素 B6，緩解焦慮。 四、戒菸與節制飲酒 🚬戒菸可用 “替代法”，比如用口香糖、瓜子緩解煙癮，逐步減少吸菸量。《這本書能讓你戒菸》 🍺飲酒要節制，男性每日酒精攝入不超 25 克，女性不超 15 克，別 “借酒消愁”。喝酒有損記憶力，儘量不喝。 ​五、壓力管理 ​🎵多種方法能緩解壓力，睡眠、運動、交流等可降低壓力激素；休息時放下電子設備，閉目養神、正念訓練或運動都不錯；欣賞自然風景也能減壓。 🎵每天 5-10 分鐘正念冥想，專注呼吸或身體掃描，減少焦慮激素；與朋友面對面交流，通過 “情感共振” 釋放壓力，激活 “幸福激素”；用 “10 分鐘延遲法則” 避免 “情緒性進食”，想喫高熱量食物時先等 10 分鐘，判斷是否真的餓。 ​六、其他健康要點​補充 ​💪寒症改善​：7成女性寒症主因是肌肉量少，增加肌肉量是改善根本手段。 💊​感冒治療​：準備3枚“暖寶寶”分別貼在風門穴、胸口、頸部，保證睡眠不少於7小時，若只有1枚可貼在風門穴，白天或工作時也可貼。 🕖作息建議： “90 分鐘專注 + 15-20 分鐘休息” 符合腦科學 “超日節律”， 當日壓力當日消，極度困時就該休息。 早上起牀後 2-3 小時是 “大腦黃金時間”，專注力最高；傍晚 4-6 點運動能讓大腦重煥活力，提升效率。下午 4 點左右體溫最高、代謝最旺，此時運動消耗熱量多。 七、​高效執行的工具 🔖習慣追蹤表，打卡記錄 “早起冥想√” 等，強化成就感； 🔖環境設計法，把運動鞋放門口、手機放臥室外，減少 “決策疲勞”； 🔖觸發 - 獎勵機制，如 “運動後喫塊黑巧克力”，用正向反饋鞏固習慣。 🌱文末的關照，別等 “合適的時機”，現在就行動。🚀 😉書中的法則並非遙不可及，今晚早半小時放下手機，明早多走一段路…… 這些微小瞬間都是重塑生活的支點。一週早睡的清爽，兩週運動的輕盈，一月效率的提升，會成爲比意志力更強的動力。🌈 🏃‍延申分享樺沢紫苑的系列書籍 我願稱之爲能量充沛的《金手指的腦輕鬆》系列，簡明實用，讀完能讓人開放心態、解放大腦、釋放效能。 🏃‍將他的十多本書總結成一個公式： 優加人生 =（輸入 × 篩選）× 0.3 +（輸出 × 反饋）× 0.7 +（專注力 × 黃金時段）× 狀態管理 +（運動 × 睡眠）× 神經優化 輸入輸出比 = 3:7 專注力 = 黃金時段（早晨 2-3h）× 工作節律（15/45/90 分鐘法則） 狀態管理 = 多巴胺 + 血清素 / 皮質醇 + 去甲腎上腺素 神經優化 = 每週 150 分鐘運動 × 7 小時睡眠 × 腦內物質平衡 🏃‍按隨機閱讀順序的簡評（五★滿分爲標準）（不同譯版書名可能有出入） ➡️《過目不忘讀書法》★★★☆ ：實用閱讀技巧，需在閱讀前做好規劃 ➡️《爲什麼精英都是時間控》★★★★ ：結合專注力與腦科學的時間管理 ➡️《記憶腦》★★★★ ：AI 時代主動記憶與大腦協同的方法 ➡️《享受緊張》★★★★ ：將緊張感轉化爲動力的方法，適合易緊張者 ➡️《思維升級訓練法》★★★☆ ：解決思維疏忽，提升效率 ➡️《人生煩惱諮詢室》★★★☆ ：全方位生活智慧 ➡️《爲什麼精英這樣用腦不會累》★★★★ ：解析腦內物質對狀態的影響 ➡️《高效放鬆》★★★☆ ：優質放鬆與 “玩” 的訣竅 ➡️《爲什麼精英這樣溝通最高效》★★★★ ：從輸入轉向輸出的溝通技巧 ➡️《樺沢紫苑學習法》★★★☆ ：輸入輸出 3:7 策略，前書拓展 ⏯️《好習慣修煉法則》★★★☆ ：健康習慣養成方案 ⬇️《好習慣修煉手冊》★★★☆ ：圖畫版健康習慣養成指南 （注：➡️：已總結，可查看；⏯️本文；⬇️待寫）

其實本質就是黃帝內經的最初的幾句話。“上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”只是可嘆日本人深入探究中國的養生好方法而起源國中國的人們卻並不喜歡按照中醫理論去養生反倒是各種放縱自己的身體。醫院永遠是人滿爲患，人們總是看病但是卻很少真正愛惜自己的身體，其實真正的不生病只是善待自己善待他人，心情與身體都感到愉悅自然很難得病了

《好習慣修煉法則》中的健康習慣要點分享 《好習慣修煉法則》這本書讀起來並不枯燥，而且提出了一些很有啓發性的習慣。總的來說，它涵蓋了六個關鍵點：睡眠、飲食、運動、不抽菸、少喝酒以及減輕壓力。讓我們一個一個來看。 首先是睡眠。我們都知道睡眠非常重要，但至於它到底有多重要，以及有哪些科學依據，很多人可能還不太清楚。這本書給出了一個非常具體的定位和解答。它指出，所有的補劑和休息手段都不如充足的睡眠時間來得有效。書中提到，最佳的睡眠時間是7個小時，少於6個小時就是睡眠不足，而超過8個小時則屬於超長睡眠。睡眠時間與健康程度呈U型關係，也就是說，7個小時剛剛好，少了或多了都可能影響健康。 良好的睡眠不僅能提高免疫力、專注力和個人表現能力，還有助於減肥。整個人的精力管理也會更加充沛。我們常常因爲睡眠不足或腦疲勞而喫了不少虧。睡眠不足無法支持高強度或長期工作的需求，因此，睡眠可以說是我們身體的基礎設施。 關於改善睡眠，書中提到了兩個關鍵點：睡前和醒後。睡前當然要避免過多的運動和喝咖啡等常識性的東西。最後，書中還提出了一個建議：早上散步是一項很好的活動，這個我們留到後面再詳細討論。接下來，我們聊聊運動對大腦的改善作用。運動不僅能提升我們的表現力，還能有效緩解疲勞。關於運動的時間選擇，作者特別提到了一個觀點：早上、中午、晚上，哪個時間段最適合運動呢？或者說，哪個時間段對燃脂、提高表現力以及恢復疲勞最有效呢？作者建議，早上散步是一項非常有益的活動。 其實，我一直想養成早起的習慣，這樣可以在上班前有更多的時間來安排自己的事務，進行自我提升。但最近因爲運動太喫力，加上睡眠時間不足，導致沒能堅持早起。作者給出的解決方案是：早上散步。散步不僅能提供更多的休息時間，還能幫助我們放鬆身心。早上不需要做太多劇烈運動，散步就足夠了。同時，也不要聽太多需要集中注意力的內容，比如聽力練習，而是可以聽聽音樂，放鬆自己。 我覺得這個建議確實很有道理。早上出門散步，可以先梳理一下一天的安排，恢復一下精力，然後聽聽音樂，再做一些聽力練習，幫助自己更好地掌握時間。接着，喫個早餐，早餐的重要性不言而喻。早餐後，再進行早讀或聽力練習，這是我早晨的一個大致安排。關於運動，他提到了幾個關鍵點。首先，適度的散步能夠有效提高血清素水平，這對改善情緒很有幫助。其次，如果想要促進神經元的生長和營養，就需要進行中高強度的無氧運動，比如跳繩或深蹲，讓心率達到120到130以上，這樣才能刺激神經並促進生長激素的分泌。而散步的強度顯然無法達到這種效果。此外，睾酮水平的提升也需要通過無氧運動來實現，比如在健身房進行抗阻訓練，這不僅能增強男性魅力，還能提高表現力和性能力。 至於飲食方面，他提到第三個月的重點是如何喫好、喫什麼。不過，我們對此並沒有特別在意，更多是隨心而食，畢竟現在也沒有太多選擇的空間。飲食更多是一種心情上的決定，目的是爲了讓自己更健康、更長壽。 最後，他強調了幸福感的最大來源——與人溝通和交流。無論生活如何，都不要把自己封閉起來，而是要主動融入開放的世界，這樣才能保持一個良好的狀態。

架和作者背景，爲提煉整體價值提供基礎；本書相關內容詳述睡眠、生物鐘、情緒與運動等科學機制，並結合案例，凸顯方法論深度與可操作性；文章“好習慣修煉法則讀書札記 - 豆丁網”從結構與實用性角度進一步印證其指導意義。綜合以上信息，可歸納出本書在科學性、系統性、實用性和作者視角等方面的突出亮點。 《好習慣修煉法則》的主要亮點 1. ​​科學權威且緊跟最新研究​​ • 作者爲日本精神科醫生，結合神經科學、生理學等最新成果，對睡眠、飲食、運動等習慣進行循證闡述，而非停留在常識層面。 2. ​​六大核心維度，覆蓋身心關鍵環節​​ • 從睡眠、運動、飲食、戒菸、限酒、減壓六方面給出可量化的操作指南，讀者可按需取用，系統性強。 3. ​​用案例降低“知道卻做不到”的門檻​​ • 作者親身經歷突發性耳聾後重新審視生活方式，通過真實故事讓讀者感受到不良習慣可能帶來的嚴重後果，並配合解決方案，增強說服力。 4. ​​強調“量”與“質”並重，提供具體時間與行爲指標​​ • 例如指出“每天約7小時睡眠死亡率最低”，並進一步提醒人們關注入睡困難、晨起乏力等質量維度，避免只記數量。 5. ​​可操作的日常工具箱​​ • 針對每項習慣給出簡單可行的做法：如晨光沐浴+15-30分鐘散步復位生物鐘、餐後立即睡覺的替代方案等，讓讀者“拿來就用”。 6. ​​兼顧心理與生理雙重收益​​ • 書中不僅講身體效益，還強調良好習慣對情緒穩定、壓力管理、大腦激活的積極作用，幫助讀者看到“效率提升”與“健康”雙贏的長期回報。 7. ​​結構清晰，易檢索​​ • 讀書札記評價其“內容結構清晰，具有很強的實用性和指導意義”，方便讀者按需翻閱、對照執行。 總的來說，本書將嚴謹的醫學研究與貼近生活的行動方案結合，既回答“爲什麼”，又解決“怎麼做”，是一本兼具科學性與實操性的好習慣指導書。

作者是個精神科醫師，所以一切最終的目的是不讓讀者患病，從睡眠、運動、早上散步和日常習慣四方面來談，當然這也是他的核心觀點，此四項（或者說前三項）是預防精神疾病的最有效方式。 比如，玉玉爭、海默爭等等，分裂的沒提 當然，找到這本書，是因爲我得隴（戒了煙）望蜀（減肥、力量訓練）來找有氧運動。 對現有的補充 《好習慣修煉法則》 1.睡眠：睡眠時長保6爭7 1.1.睡前1h不玩手機 1.2.睡前15min記3件正能量日記 2.運動 2.1.工作休息可以閒逛10min、爬樓梯、閒聊、趴一會、閉目養神。 2.2.早晨散步15min，不跑步 2.3喫飯每口咀嚼30次 3.小習慣 3.1晨起開機1min自檢：身體舒適度、健康情況、情緒 3.2買堅果喫，每天一小把，dha 3.3可以早上喫香蕉only

《好習慣修煉法則》[日]樺澤紫苑，中國科學技術出版社，豆瓣8.0分，個人推薦8.5分 這本書之所以打高分，原因在於我對健康這個泛義的詞彙存在着一些思考。平時大家都忙着上班，有點時間就打遊戲、喫喫喝喝、乾脆睡上一覺，這也是大多數人的日常生活方式，而一提到健康，“人之所以生病，是因爲身體或心靈不平衡，因而使大自然“出軌”所致。保持健康的方法就是節制飲食、保持和諧，並擁有“健康的身體與健康的心靈”。這是一段《蘇菲的世界》裏的一段話，也說明生病在健康之前，人只有生病的狀態下才會想到治癒自己，療愈自己，讓自己回到初始的沒病狀態。 在《人生設計課》一書中，“我們談到的健康是指良好的思維、身體和精神狀態，即情緒健康、身體健康和心理健康。”叔本華更是說過“健康肯定不是全部，但沒有健康將一事無成。”而世界衛生組織下的定義則是“軀體蔣康、心理健康、社會適應良好和道德健康。”恐怕現代人還要加上一個財務健康。 之所以說這麼多，只想說明我們對健康的要求很低——不生大病就是健康。我總想爲健康做點什麼，又不知從何說起，恰巧遇見了《好習慣修煉法則》，不是說這本書有多深刻，有多實用，我指的是一本書能夠形成思考，而進一步形成動作去嘗試，得到一些正面的反饋，然後再用理性去評判就足夠了。 睡眠是身體健康的一個重要前提，而對睡眠質量直接影響的就是我們的生活方式。 睡眠不足有何種體現？ 睡眠不足會導致大腦活躍度降低，影響專注力、注意力、判斷力、執行力、短時記憶、作業記憶、數量能力、計算能力、邏輯推理能力，以及心態和情緒，幾乎是全部大腦機能。 睡眠不足會導致食慾暴漲，體重發胖。 睡眠不足會刺激增進食慾的激素，飢餓激素分泌過多，抑制食慾的激素（瘦蛋白）就會降低，食慾增大。 影響睡眠的不良習慣有哪些？ 飲酒，誤區就是飲酒助眠，喝酒反而會縮短睡眠時間，夜醒，排尿，早醒都會影響睡眠質量。 刺激性娛樂活動，玩遊戲、電影、漫畫、小說等，腎上素分泌過多，如何能睡着。 進食。睡前2小時進食會降低生長激素的分泌。 吸菸。吸菸者患失眠症的概率是不吸菸的4-5倍，菸草中的尼古丁能刺激腎上素分泌。 手機上的藍光和強光，這個沒有辦法避免，只能是適度。它會抑制褪黑素分泌。 如何判斷你的睡眠質量？ 醒時感覺。是否感覺不錯，醒的暢快，精神力充沛。 入睡情況。就寢到入睡的時間也稱爲“入眠延時”，10分鐘以內的是健康，10-30分鐘是“入眠困難”，30分鐘以上的就是“入眠障礙” 有無夜醒。次數越多睡眠質量越差。 白天是否犯困。 如何去改善睡眠質量？ 改善生活習慣。就是睡前兩小時開始放鬆，比如聊天、閱讀（我自己讀哲學，親測有效） 合理管控日間及夜間行爲。簡單來說就是白天忙起來，夜晚閒起來。 增加睡眠時間。如一週內增加1小時。 睡前2小時避免玩手機。只能說盡量吧 選擇喜歡的枕頭、睡衣、被子之類的，主要是微涼的溫度和暗光。 最好下午2點以後不要喝咖啡。 睡前90分鐘洗一次澡是一個好主意。 適量的運動。每週進行150分鐘的運動，睡眠質量會提高65% 睡前小儀式。比如音樂、按摩、香薰、冥想、正念 增加睡眠時間是最直接有效的。 避免在假日的長睡眠，存覺能打亂你的睡眠週期。 夜班危害很大。 運動，對大腦有益，能改善睡眠、穩定情緒、協調大腦物質、降低壓力激素。運動的益處顯而易見，有本書叫做《運動改造大腦》，可以深入的去看看。 選擇休息的方式對健康而言，也是至關重要的。 孤獨對健康有害，與好友無所顧忌的暢談是一種好的休息方式。 發牢騷並不能緩解壓力，效果是相反的，它會增加壓力。 休息時，閉上眼睛和大腦一起休息，推薦正念和冥想。 那麼什麼纔是健康的生方式呢？ 積極的思維習慣。這裏指的是自我啓發式的積極思維，不同於大衆心理學中的“積極思維”，這裏比較有意思的方法是“3行正能量日記”，簡單來說就是每晚睡前15分鐘記錄3件快樂的事，這個會有奇效，對睡眠還很有幫助。 （1）“三行“正能量日記”的記錄方法 具體寫法： ·在睡前15分鐘記錄當天3件愉快的事。 ·即使絞盡腦汁也需保證事件個數不少於3個。 ·用一行文字記錄每件事即可，養成習慣後再逐漸增加文字量。 ·不寫消極的事。 ·可手寫也可在電子產品中（如智能手機）錄入。 ·一邊回想所寫之事，一邊懷着愉悅的心情入睡。 ·養成習慣後增加文字量能使效果翻倍。” （2）最簡單的正念練習（呼吸冥想） (1)挺胸而坐（坐在椅子上或盤腿坐在地上），使頭頂、後背、尾椎處於一條直線。 (2)微闔雙眼。 (3)將意識專注於“此時此地”。 (4)緩慢吸氣。 (5)緩慢呼氣（用胸式呼吸或腹式呼吸均可）。 (6)要專注於呼吸，不斷重複吸氣和呼氣，感覺空氣從鼻腔進入肺部，然後肺部、腹部逐漸膨脹起來。 (7)任雜念流轉，不可強行打消雜念，默唸着“放鬆”，再次專注於呼吸。 (8)從1分鐘開始練習，之後逐漸將時間延長至3～5分鐘、10～15分鐘。 (9)讓意識一點點回歸自我，練習結束。 運動可以提高專注力和主觀能動性。 良好的社交 優美的自然環境 最後插一個如何治療感冒，最近天氣忽而倔強忽而強硬，注意防範感冒。 【方法】 首先準備3枚“暖寶寶”及手巾（或毛巾）。將第一枚“暖寶寶”貼在風門穴上，該穴位位於左右肩胛骨之間，將“暖寶寶”貼在貼身衣服上，使其恰好覆蓋風門穴。將第二枚“暖寶寶”貼在胸前，即貼在貼身衣服的胸口處。將第三枚“暖寶寶”貼在頸部，首先將“暖寶寶”貼在手巾（或毛巾）中部，然後如同戴圍巾一樣將其圍在頸部，並使“暖寶寶”位於後頸部（大椎穴）。然後，在保證當晚睡眠質量的同時，使睡眠時間不少於7小時。 如果手邊僅有一枚“暖寶寶”，可在白天或工作時選擇貼在上述第一種貼的位置上。 其實這本書還是很不錯的，雖然對健康的生活方式存疑，但也十分注重實用性，大家都知道好習慣能帶給人改變，可是好習慣的修煉並不容易。健康不只是不生病，還要心理健康，還要注重人際關係，能夠適應社會環境，有一定的道德底線，這說起來容易，做起來就沒那麼多選擇。 該不該順應自己的喜好，從這本書裏也可以看出，我們的遊戲、手機帶來方便娛樂的同時，也在改變我們的習慣，對健康而言是不利的，而冒然停止或禁止也不現實，想得到，做不到是我們一生都在克服的問題，也許生過病的人最有發言權。

這本書列舉的很多好習慣，其實我都知道，只是我自己一直沒有做到。可能是這一次完全系統的看了全本書吧，，很喜歡裏面的圖文結合，數據，還有每一章的開頭對話。 總的來說好習慣包括 不熬夜，睡眠時間在7—9小時最好，十一點前入睡。睡覺前四個小時不要喫夜宵，下午三點之後不要喝咖啡，睡前一個半小時可以洗澡，最好是四十度，最好在半小時之內洗完。睡覺手機關機或者開飛行模式，睡前一小時最好不要看電腦，手機，小說，這樣容易讓大腦興奮。睡覺最好是在全黑的環境下，這樣對生長激素和褪黑素有效。如果要看手機，建議開藍光模式。 一定要喫早餐，早上如果時間來不及，喫香蕉也可以。早上醒來一個小時之內，可以去散步十五到三十分鐘，讓身體享受日光浴，醒醒覺。也可以通過洗澡，睜眼冥想。如果一覺醒來，神清氣爽說明健康，睡眠質量好。如果醒來，還是沒睡夠或者渾渾噩噩，懵的狀態，說明睡眠質量不好，需要調整。 運動，最好的運動方式是快走，每週可以中等運動120分鐘，一週運動三到四次。沒必要專門抽時間去健身房，對於運動基礎差的人來說，快走三十分鐘，做體操，爬樓梯，做家務都可以運動。作者還建議了武術和太極拳。千萬不要久坐，久坐一小時，壽命減22分鐘，所以每隔一小時就應該休息十分鐘。 休息，看手機不是休息，因爲眼睛會接受80%的信息。休息可以是運動，冥想，看看大自然的綠景，正念，冥想，聊天談話，趴着閉眼睡會或者站會。 緩解壓力，可以寫“三行日記”，每天在睡前寫15分鐘的幸福日記，寫三件自己感到高興的事情。可以運動，和朋友家人聊天等 作者是日本人，寫的時間在2020年新冠疫情期間。

口水： 1-日本暢銷口水書作者 2-瑣碎一大抄，不科學無論證這些通病就不說了，關鍵是很多觀點不完整，誤人子弟 3-都有點滴實用性，改改留給哇 1.一般人應該睡7小時以上的高質量睡眠。如果確實無法保證7小時，那麼最少也要睡6小時。睡覺時，也必須保證質與量。 2. 白天小睡26分鐘能使工作效率提高34%，使注意力提升54%。一般認爲小睡20～30分鐘效果最佳。有研究證明，每天小睡30分鐘以內能使罹患阿爾茨海默病的風險降至原來的五分之一，而小睡1小時以上則會使該風險增至原來的2倍。 3. 每天進行15分鐘運動（或每週進行92分鐘運動）的人的平均壽命與運動不足者相比約長3年，每天運動30分鐘的人的平均壽命比運動不足者約長4年。《這不夠， 1-心率不夠：（120/150-年齡 ）×0.6-0.8； 2-這時間最多是維持，非積極：一週至少達心率40分鐘以上3-5次》 4. 每天快步走20分鐘便可減少患多種中老年疾病的風險，並能增壽4年半。即便你平時無暇運動，只要每天能拿出10分鐘或15分鐘運動一下，就能達到保健增壽的效果。 《微發熱才達到鍛鍊目的，死不了≠積極鍛鍊》 5. 黑咖啡對身體非常有益，可以降低肝硬化、糖尿病、心臟病、癌症等各種疾病的患病風險，提升大腦機能與運動能力。 《20-40分鐘後發揮作用，小睡前正合適；持續4-6-8小時，所以啥時就不喝了；這些細節是不同的》 6. 三行“正能量日記”作爲鍛鍊積極思維的方法。具體而言，就是每晚在睡前15分鐘記錄3件當日快樂之事。寫完日記之後，可以一邊回想所寫內容一邊懷着愉悅的心情入睡。

個人總結： 本書分享了很多容易實踐的習慣並且擁有科學的調差或發現所支持，以下的分享一些個人認爲很好的習慣： 1.一般人應該睡7小時以上的高質量睡眠。如果確實無法保證7小時，那麼最少也要睡6小時。睡覺時，也必須保證質與量。 2. 白天小睡26分鐘能使工作效率提高34%，使注意力提升54%。一般認爲小睡20～30分鐘效果最佳。有研究證明，每天小睡30分鐘以內能使罹患阿爾茨海默病的風險降至原來的五分之一，而小睡1小時以上則會使該風險增至原來的2倍。 3. 每天進行15分鐘運動（或每週進行92分鐘運動）的人的平均壽命與運動不足者相比約長3年，每天運動30分鐘的人的平均壽命比運動不足者約長4年。 4. 每天快步走20分鐘便可減少患多種中老年疾病的風險，並能增壽4年半。即便你平時無暇運動，只要每天能拿出10分鐘或15分鐘運動一下，就能達到保健增壽的效果。 5. 黑咖啡對身體非常有益，可以降低肝硬化、糖尿病、心臟病、癌症等各種疾病的患病風險，提升大腦機能與運動能力。 6. 三行“正能量日記”作爲鍛鍊積極思維的方法。具體而言，就是每晚在睡前15分鐘記錄3件當日快樂之事。寫完日記之後，可以一邊回想所寫內容一邊懷着愉悅的心情入睡。

健康，這個一直念在嘴邊而沒有做到的話題。本文通過梳理大部分對健康有利和睡眠質量的觀點，幫助讀者去做一個自我的審查，關鍵的問題在於運動，陽光以及睡前的一些主要措施的以及小習慣的自查。 在睡眠中，通過短睡眠人羣的一些分析，說出大部分人因爲工作，他睡六個小時以內是屬於睡眠質量欠佳的一個表現，而非正常的一個矛盾點引出睡眠質量的自查，主要還是要看自己醒來之後的一個狀態以及一天當中是否有睏意，大腦是否清醒的一個自查清單。很明顯，在快節奏的生活當中，大部分人其實無法滿足睡眠質量較佳的一個狀態，也無法滿足健康的條件 運動是健康的一大法寶。而運動的時間不需要集中在一個可以能夠大量運動的一個時間點，而是可以在壓縮時間中去適當的運動，例如早晨的散步上，早晨的散步不僅可以吸收陽光使，是人體接受一天開始的信號，同時可以讓身體快速的有一個更好的激發的一個狀態，也可以利用中午喫飯的時間去做一個散步的，一個過程或者通過下班後提前一站下車去進行一個15至30分鐘的散步，散步時間一般不建議超過30分鐘 在這睡前的兩小時，其實是睡眠質量至關重要的一個環節。在睡前兩個小時，不建議做高消耗型的一些行爲，或者在睡前刷手機，藍光對睡眠質量的一個信號干擾。在睡前兩小時去淋浴或者泡澡，能夠更好的使身體的溫度達到一個最佳睡眠時候的溫度，更容易有睏意入睡 最後一些有利於睡眠和健康的一些小習慣是在於對於自己的自查行爲，例如正念冥想，瑜伽太極等運動或者寫日記，在乎自己，對於自己感受的時間點可以更好的，有一個自然的環境。 而健康是否需要做到這種程度很大層面取決於大量的研究發現，這種的一個好的習慣的生活狀態確確實實是能影響到我們自己身心的，但是人是否克服這種狀態還取決於自己對於生活的一些追求 在飲食上大部分是傾向於少喫油炸，多喫清淡的一個傾向，但是是否能夠滿足？很多人還是有，不節制的一個想法，但這個是需要人多大的自制力嗎？我想更多的還是對於自己的追求，自己想要的是一種無憂無慮，不受控制，不受影響的生活還是健康而清楚的活着 我想本書對於我的意義是在於它用科學的一個報告來告訴我很多行爲的一個不足，但是始終是沒有擊中心，行爲的控制是在於打破一種習慣而養成新的習慣的替代，這種替代其實不需要太多的自制力或者堅持，而是自己真的相信自己可以做到這種東西而持續的習慣性的去做