焦慮障礙的正念療愈之路

越努力越焦慮，我該怎麼辦？北京協和醫院博士用這招，讓十幾萬人獲益 焦慮的問題似乎已經成了現代精英們的標配，很多人都發出“越努力越焦慮”的感慨。 這到底是爲什麼？知乎上有個網友的回答獲得了超2萬人的高贊。 他說：“危機感和焦慮感，可能來自於你正在見識更大的世界，而這本身是成長的過程”。聽到這樣的回答，或許很多人會得到很多寬慰吧。 儘管如此，焦慮畢竟不是一件好事，而且如果持續發展，就不僅僅是一種情緒，最終可能累積成爲一種疾病——焦慮症了。 北京協和醫學院臨牀醫學博士張海敏就曾經是一名焦慮症患者。是的，即使是這樣一個在醫學方面極有造詣的人，在長期的壓力下依然被焦慮趁虛而入了。他的壓力來源於長期在醫學院考研、考博以及在外企的高強度工作，而真正誘發其得上焦慮症的導火索則是2015年的創業失敗。 焦慮帶來的嚴重的軀體反應讓張博士走上了探索自我療愈之路，從此與“正念療法”結下了不解之緣。自己從中受益後，他開始創辦正念訓練營，截止2023年3月，有10萬多學員通過學習受益良好，更有好多學員真正地走上了康復之路。 《焦慮障礙的自我療愈之路》就是張海敏博士將自己所得集大成的一本書。書中介紹了張博士獨家開發的“四輪驅動”方案，旨在幫助讀者全方位掌控焦慮情緒，重歸快樂生活。 所謂的“四輪驅動”，就是正念療法+有氧運動+人際支持+必要情況下的藥物治療。而這其中，正念是所有的核心和關鍵。 01、正念療法，甚至進了醫保的報銷範圍 所謂正念，最初源於佛教禪修,是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。它是指有目的的、有意識的,關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。 1979年，麻省理工學院分子生物學博士、馬薩諸塞州醫學院教授喬恩·卡巴金博士開始利用正念幫助病人處理慢性疼痛、焦慮障礙、失眠等心身疾病，這就是正念減壓療法的由來。 後來有三位認識行爲的心理治療師又將認知療法和卡巴金教授的正念減壓法相融合，發展出了正念認知療法，主要用於解決抑鬱症等情緒類障礙。 從此正念逐漸被髮展成了一種系統的心理療法課程，也就是正念療法。 到目前爲止，英國衛生署已經把正念認知療法列爲了預防抑鬱症復發的最佳療愈方法，美國的《心理障礙臨牀手冊》也把正念納入進了基本理念裏，全球60多個國家包括哈佛大學、多倫多大學、斯坦福大學附屬醫院在內的720多家醫院和機構都開設了正念課程幫助患者和大衆。在中國，包括北京大學第六醫院、北京協和醫院等一些著名的醫院也開始爲患者提供正念練習指導。 你可能想不到，2021年3月，廣東省醫保局和人社局印發的《廣東省基本醫療保險、工傷保險和生育保險診療項目目錄（2021年）， 甚至將正念訓練納入到報銷範圍。 02、正念，意味着懂得：胡思亂想沒有錯 大家知道，焦慮的人都愛胡思亂想。有人爲此苦惱、自責甚至抵抗，殊不知，這樣做只會讓自己焦慮更嚴重。因爲試圖控制胡思亂想而又發現無法控制，就會導致安全感進一步的下降、胡思亂想進一步加劇。 而正念，是讓我們學會觀察自己的思維，不評判不對抗，把胡思亂想和焦慮等情緒與自己分離開，同時保持一種開放的態度，接納所有的情緒和思維。慢慢地，我們就不會再因爲頭腦中層出不窮的各種想法而焦慮了。 正念療法的核心步驟就是正念冥想，在這過程中，選擇一些覺察或者觀察的對象，可以是呼吸、身體感覺、情緒、想法等等。 而針對不時出現的焦慮情緒，張海敏博士在書中提到了一個簡單而有效的正念練習，叫作“暫停Stop”練習。具體來說包括四個步驟： 第一，S——停頓（stop）：暫停，有意識地暫停主動思考。 第二，T——體驗（take a breath）：停下來後，把注意力集中到呼吸比較清晰的身體部位上來，做幾輪正念呼吸。 第三，O——觀察（observe）：非評判地觀察，在感受呼吸的同時，非評判地觀察想法、情緒和身體局部明顯的感覺；時間可以根據自己情況來掌握，可長可短。 第四，P——選擇（proceed）：把注意力擴展到全身的感覺，選擇照顧好自己的行動。 這個“暫停Stop”練習可以有效地幫助我們面對負責情緒或是壓力。但是需要強調的是，它不是爲了讓不舒服消失，而是讓我們保持覺知，去體驗和經歷這一切不舒服，不做任何評判。 有一位重度抑鬱症患者，曾經一度復發過三次。後來他住院接受了正念治療，僅僅一個月，就說感覺自己和正常人一樣了。 03、正念，應與你的生活同在 正念，不只是要在刻意練習的時候執行，最重要的是，我們要將它隨時融入到生活的點點滴滴，這樣才能真正地發揮作用。 以喫飯爲例。很多人現在喫飯的時候，喜歡看看電視、刷刷手機，但是正念飲食卻需要我們全身心地放在喫飯這件事上，調動所有的感官去感受喫的每一口食物，它的顏色、質感、味道以及喫進去後的感受、想法、情緒等。 再以張海敏博士介紹的四輪驅動法中的有氧運動和人際支持來說，也需要結合正念進行。 以快走爲例。要把關注點放在每個步驟上，留意身體的感覺，注意每一次的移動，包括步伐的起伏、腳掌的觸地感、胳膊的擺動，這樣就可以讓我們專注於當下，保持正念。至於社交方面，張海敏博士提出了“正念溝通”的概念。簡單說，就是用心聽、用心講。 將正念融入生活後，你會發現慢慢地生活中會增加很多滋養，內耗會逐漸減少，即使有經歷消耗事件的時候，你也會隨時通過正念的方式及時地照顧好自己。 寫在最後 一行禪師曾說過：“當下一刻充滿喜樂。如果你留心，就會看到。” 而正念，就是幫助我們覺知當下的最好方法。 所以，不論是否焦慮，正念都是值得我們一生去練習的修行。 它將照亮我們通往幸福的路。

正念，這個概念在心理學和醫學領域中，由喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）等人引入並發展，其核心含義可以概括爲“以一種特殊的方式集中注意力：有意識地、不予評判地專注當下”。具體來說，正念涉及以下幾個關鍵方面： 專注與覺察（Attention）：正念要求我們將注意力集中在當前的經驗上，包括內在的感受、思緒和外部的環境變化。 不予評判（Non-judgment）：在正念的實踐中，我們對當下的體驗採取一種開放、好奇和接納的態度，不對這些體驗進行評判或反應。 有意識（Intentionality）：正念強調有意識地將注意力引向當前的體驗，這種指向性是正念實踐的一個重要特徵。 正念的實踐可以幫助個體減少對負面思維的過度捲入，通過“去中心化”或“再感知”來觀察自己的想法和情緒，從而降低負性情緒反應。此外，正念還涉及“去自動化”過程，即通過正念練習減少自動化的情緒反應，培養更適宜的情緒調節和反應策略。 正念的實踐還與“平等心”和“洞察”有關，這兩者被認爲是正念降低負性情緒反應的重要機制。平等心的培養可以減少負性情緒反應的頻率和持續時間，而洞察的培養則改變個體與負性情緒之間的關係。 在生理機制方面，正念通過改善心率變異性（HRV）來增強副交感神經系統的活動，使個體面對情緒刺激時的應變能力更強。正念訓練還可能影響大腦的某些區域，如背內側前額皮層（dmPFC）和前扣帶回（ACC），這些區域在情緒調節中起重要作用。 綜上所述，正念是一種綜合性的心理狀態和實踐，它通過專注、覺察和不予評判的態度，幫助個體更好地管理情緒、減輕壓力，並提高生活質量。

正念練習給患者帶來的影響和改變讓我非常震撼！把患者能全人的來看待是醫學發展的必然，人本身就是一個嚴密且精密的系統，僅僅是頭痛醫頭 腳痛醫腳是很難解決根本問題的。人體自身具有強大的自我調整和修復能力，正念給了身體時間與空間進行修復！

其實，覺心正念，就是讓病人自己通過讓自己舒服的呼吸方式，通過自我觀察和自我感知，慢慢提高自己接納痛苦和適應痛苦的能力。不管有沒有器械的檢查或者藥物的控制，我們都可以通過自我觀察和舒適的呼吸方式來接納精神上的痛苦。

八月初焦慮症驚恐發作，之後通過抖音接觸到了作者，四輪驅動法確實管用，時隔三個多月，焦慮症軀體症狀依然時不時會有，但好太多太多了，驚恐也沒有發作過，再次看作者的書，對焦慮症有了更加完善的瞭解，整體來說，對於焦慮症來說比較推薦，有幫助的就是好書，只不過裏面的“廣告”較多，大家挑着看吧！

之前看了很多個人修養的書包括曾仕強，弘一法師，國外成功學大師拿破崙希爾，認知覺醒，納瓦爾寶典等等，每次看完，心裏都好受了不少，有所啓發，但是過了一會兒或遇到現實的問題，內心的惡魔又出現了，最近焦慮情緒很嚴重：易怒，心慌，胡思亂想，各種軀體反應，情緒低落，無疑找了張海敏老師這本書，確實給我很強的衝擊，重點在於他的系統，讓我完完全全的認識焦慮，並不在是片面的，確實本書有很多案例是冗餘，但是可能是，作者告訴我們，我們不是一個人在戰鬥，這本書很系統認識焦慮的書，很實用，又是一本我需要精讀的書！

感覺對於如何操作正念這個方法介紹的比較少 案例和原理介紹的太多了

有點東西但不多。正念入門書。主要還是爲付費課程引流。

沒有寫教你克服焦慮到方法，全是爲他的課打廣告

學習了。有幫助。感謝各位學員的分享。對我的失眠有幫助。感謝。