刻意專注：分心時代如何找回高效的喜悅

在這個注意力已經被嚴重產品化的時代，專注力成了一項非常稀缺的技能。但往往越是用力，專注度反而越容易打折扣。作者書中有個比喻我很喜歡，其實注意力就像是籃球，你不可能時時拿在手裏，那樣就犯規了。你能做的就是不停滴運球，只要球離手時間不長，一直保持運球，你就成功控制了自己的注意力了。 但運球而能一直運球也是個技術活兒！畢竟，場上有那麼多虎視眈眈時刻準備着搶球的對手。這個時候，除了平時的大量刻意訓練，就需要依靠你的隊友爲你保駕護航了。 在專注力方面，你的隊友就是正念冥想的呼吸部分。一旦一旦發現自己走神，最好的做法是馬上正念呼吸這樣可以快速回歸。 不過，臺上十分鐘，臺下十年功！最重要的永遠都是平時的練習。說實話，我這陣子正在努力嘗試，5分鐘的，15分鐘的，但是都沒能堅持下來。書中根據作者組織的實驗，算出了12分鐘正念冥想是最容易堅持下來的時長。那麼，從現在開始，就以12分鐘重新開始吧！ 同時，堅持一件事兒，最好的就是能改變自己的認知，爲其賦上意義，最終變成一個良好的習慣！ 🌻🌴以下部分爲書中摘錄有利於練習正念冥想的指導和認知: 🌹你的注意力決定了： ·你感知、學習和記憶的事情。 ·你感覺到的穩定性和敏捷性。 ·你會做出哪些決定和採取哪些行動。 ·你與其他人的交流情況。 ·最後，你的滿足感和成就感。 🌹·如果你感覺自己處在認知迷霧中：注意力枯竭。 ·如果你感覺焦慮、擔憂，或者被情緒淹沒：注意力劫持。 ·如果你似乎無法專注地採取行動，或者投身於緊迫的工作：注意力碎片化。 ·如果你感覺失去步調，與別人不搭調：注意力不連貫。 🌹核心練習：聯結練習 1. 開始時，和其他練習一樣，保持舒適而警覺的坐姿。把注意力放在呼吸上，專注於與呼吸有關的感覺。 2. 現在，在你生命中的這一刻，將自我意識帶入你的頭腦中。 3. 默默重複下列語句，以便向自己發出良好祝願（3分鐘）。記住：重點是向自己發出良好祝願，而不是提出請求或要求。說出下面的支持性語句： 希望我快樂。 希望我健康。 希望我安全。 希望我活得輕鬆。 這些語句及其順序並不重要。有人可能會說“希望我遠離痛苦”而不是“希望我安全”。其他人可能想說“希望我獲得安寧”而不是“希望我活得輕鬆”。重點是，你選擇的語句應該和你產生共鳴，向接受者傳達善意的感覺。 4. 接下來，將你的關注點逐漸從自我意識上移開，回想生活中對你很好、很友善以及支持你的人，你可以稱之爲恩人。默默重複下面的語句，將其傳達給這個人： 希望你快樂。 希望你健康。 希望你安全。 希望你活得輕鬆。 5. 現在，讓你對於這個人的意識逐漸消退，回想與你沒有真正的聯結、你對其具有中性感覺的人。他可以是你經常看到但是沒有任何強烈感情的人。也許他是你遛狗時遇到的鄰居，你每天看到的停車場服務員，或者售貨員。在頭腦中向他們傳達這些語句。 6. 當你的關注點從你對這個人的意識上逐漸移開時，回想在你人生中的這個階段令你頭疼的某個人的形象。這種人通常被稱爲“難相處的人”。你不需要挑選生活中最具挑戰性的人。記住，你不是在支持他們的觀點，甚至不需要原諒他們過去的行爲。你只是在練習中向他們提供善意，以提高你採取他人視角的能力，意識到他們——和你一樣——也希望自己能快樂、健康、安全、輕鬆。以此爲出發點，在頭腦中向他們傳達這些語句。 7. 現在，轉移到家庭、社區、省以及國家裏的每個人身上，並且不斷向外擴展，直到將世界上的所有人包括在內。花點時間想象每個地點（你的家、你的社區），然後向那裏的每個人傳達這些語句。 8. 在整個練習過程中，留意你的頭腦是否偏離了你所選擇的關注點，並且輕輕地將你的注意力拉回來。 9. 最後，花點時間關注你的呼吸，以結束這項練習。 🌹巔峯頭腦不是指努力抵達某個地方。它更加簡單，更加優雅，更加可行。我把它看成一個三角形，底邊是當前時刻，兩條斜邊是注意力的兩種形式——一邊是接受型注意力，用於留意、觀察和存在；另一邊是專注型注意力，用於保持專注和靈活。 🌹核心練習：思想河流 1. 各就各位……這一次，請你站起來。如果願意，你總是可以像在之前的練習中那樣採取坐姿。不過，我通常建議人們採用“山式”體式進行這項練習。舒適地站立，雙腳間隔與肩同寬。雙臂放鬆，放在體側，手指伸開。閉上雙眼，或者注視下方。 2. 預備……找到你的手電筒，將其指向與呼吸有關的明顯的感覺上，進行幾次呼吸。這是一切練習的起始點。在本次練習的任意時刻，如果你感到自己在走神（比如陷入思維反芻的循環），你總是可以重新專注於呼吸。專注呼吸是你的出發點，你總是可以在需要時回到這裏，然後重新開始。 3. 開始！現在，拓寬意識，不去選擇任何目標對象。相反，將你的頭腦想象成河流。你站在河岸上，觀察河水流過。想象你所產生的思想、回憶、感覺和情緒在你面前流過。注意河流中出現的事物，但是不要參與其中。不要把它們釣上來，追趕它們，或者進行精細加工。你只需要讓它們流過。 4. 繼續。和之前的“觀察白板”活動不同，你既不需要爲白板上的事物主動貼標籤，也不需要在貼完標籤後回到呼吸上面。你現在的任務是不去區分哪些內容是有用或相關的，哪些是走神。你甚至不需要阻止頭腦走神。河水會不斷流動，你不能也不需要對此採取任何行動。這是開放式覺察的關鍵：你允許你的頭腦去做它想做的事情。你的任務僅僅是遠距離觀察河流，不需要參與其中。 5. 故障排除。如果你難以讓事物在你面前流過，請回到呼吸上。將呼吸的感覺想象成流水中的巨石。讓注意力停歇在這塊穩固的石頭上。當你感覺自己做好準備時，你可以再次放寬注意力，回到覺察上來。 🌹會問自己： 我在感受什麼？ 我在以怎樣的方式處理這種感受？ 我的關注形式是否與我的目標相符？ 🌹應急練習：“鳥瞰” 1. 獲取數據。遠距離觀察自己和局面。獲取你正在經歷的事情的原始數據，不要分析。 2. 替換。觀察你的內心對話，讓自己與之間隔一定距離。可以將“我”替換成“你”或你的名字。更好的做法是隻關注正在發生的事情：阿米希覺得她無法完成這項任務，她擔心演講無法順利進行。 3. 記住，思想會出現和消失。當思想出現時，記住，思想只是頭腦構建的產物，它們會出現，也會消退。我將每個思想看作泡泡，它們會飄向天空，消失不見。 🌹模擬可以使我們： ·嘗試各種選項。 ·把自己投射到過去和未來，甚至投射到其他人的頭腦中。 ·創建生動的虛擬現實，以指導決策。 🌹核心練習：身體掃描 1. 和其他練習類似，首先採用舒適的坐姿，閉上眼睛，找到你的手電筒：把注意力放在對呼吸的感受上。 2. 這一次，我們不會把注意力保持在呼吸上。我們要讓它遍歷身體。我們要讓注意力的光束保持集中，但是專注點要移動，要緩緩地遍歷全身，就像探照燈一樣。 3. 首先把注意力指向一個腳趾。關注那裏的任何一種感覺。冷嗎？暖和嗎？麻嗎？鞋子擠腳嗎？沒有感覺嗎？關注它的感覺，然後移動到其他腳趾，之後是另一隻腳。 4. 緩慢移動。如果你和上次練習一樣，想要練習三分鐘，請將身體分成三部分，用大約一分鐘的時間關注每個部分。將注意力逐漸從下半身（小腿，然後是大腿）移動到中間（骨盆區、軀幹下部、軀幹上部），再到上半身（肩膀、上臂、前臂、雙手）。最後，將注意力上移到頸部、面部、後腦勺，最後是頭頂。 5. 關注每時每刻的每種感覺——或者感覺缺失——的出現和消失，但是不要固定在上面。你要移動手電筒。 6. 在整個練習中，當你將注意力沿着身體緩緩向上移動時，如果走神，你只需要讓注意力返回它在走神前指向的身體區域，然後繼續。 🌹內心環境中的突出事物具有以下特徵： ·與自己有關 ·涉及情緒 ·具有威脅性 ·新奇 🌹長期記憶的門戶：編碼和檢索 🌹有三大因素會降低我們的注意力：壓力、不良情緒和威脅。 🌹注意力可以使腦活動發生偏向。它爲它所選擇的信息提供了競爭優勢。不管你關注什麼，與之相關的神經活動都會增加。 🌹我們都需要問自己： 我的注意力目前在關注哪些事情？ 它在屏蔽哪些事情？ 這對我的生活經歷有何影響？ 🌹慢就是平穩，平穩就是快。 🌹·標準觀點：爲了更好地思考，應該練習思考。 ·巔峯頭腦觀點：練習對於思考的意識。 ·標準觀點：爲了更好地集中注意力，應該練習注意力定向。 ·巔峯頭腦觀點：當你不專注時，練習留意和覺察。 ·標準觀點：爲了更好地溝通，應該釐清你想說的話。 ·巔峯頭腦觀點：更好地傾聽。 ·標準觀點：爲了理解自己，應該確定你的身份特徵。 ·巔峯頭腦觀點：擺脫自我視角，以便更加清晰地觀察自己和形勢。 ·標準觀點：爲了減少痛苦，應該將注意力轉移到其他地方。 ·巔峯頭腦觀點：練習以非精細加工的方式關注痛苦。不要編排故事。你只需要觀察它，留意它隨時間的變化。 ·標準觀點：爲了解你的頭腦和情緒波動，應該對其進行分析。 ·巔峯頭腦觀點：在出現強烈情緒時關注身體，以便對於正在發生的事情獲得更多數據和更好的理解。 ·標準觀點：如果某件事情令人無法忍受，應該拒絕和抑制它。 ·巔峯頭腦觀點：接受和允許它。 ·標準觀點：爲了展示你的力量，應該具有侵略性。 ·巔峯頭腦觀點：展示關愛和同情。 ·標準觀點：爲了幫助他人調節情緒，應該控制他們。 ·巔峯頭腦觀點：（首先）管好你自己。只有自身平靜，才能創造平靜。 ·標準觀點：爲了減少分心，應該消除一切干擾。 ·巔峯頭腦觀點：承認干擾會出現。留意它們，練習把注意力拉回來。 🌹擁有巔峯頭腦意味着在面對我們作爲人類需要面對的一切時充分投入到生活中，去經歷壓力和悲傷，快樂和痛苦。 🌹當我們進行正念練習時，我們可以學着將注意力保持在當下，關注生活的演進。我們可以遠離模擬和規劃模式，直接體驗生活。

很幸運遇見這本書，不管作爲消遣的讀物也好，作爲工具書也好，作者在裏面毫無保留地呈現了自己的思想，我很喜歡。我讀書時常是不會給自己任何壓力的，所以對於其他不行書評的書友提到的廢話太多，我覺得是沒有什麼的。讀書何必要有那麼多幹貨，一字兩句能夠讀進心裏就是最大的收穫。 作者在這本書裏提出了自己的觀點，正如爲了身體健康鍛鍊一樣，爲了我們更好的生活在當下，我們也需要頭腦鍛鍊，就是冥想。鍛鍊鍛鍊，行動便是最重要的。因此本書的結構安排也是如此，前面講了很多注意力的前提知識，後續開始逐步講解行動方法，先是注意到自己的走神，專注於注意力手電筒，而後是身體掃描，接着是注意到自己的思維流動，專注於整體。最後還提到了，注意力使我們能夠更好的和對方鏈接，因此有善意練習。 雖然本書在講注意力，但是也不僅僅限於注意力。人很容易陷入故事和幻想，本書給出了練習方法，可以幫助我們注意到我們當下沉浸在何種故事當中。幻想固然美好，但是現實更加自由。其實書裏面最讓我觸動的是，我會期待着作者給出，爲什麼有的人工作記憶容量小，但是注意力會更加集中，有些人不同，這個問題的答案。沒有想到的是，作者說，她也不知道，這是一個複雜的多方面的問題。我的這種期待又何嘗不是一個故事呢？總是期待能夠得到各種各樣的解答。 書裏的內容還包括很多。我想無論對什麼樣的人來說，這本書都會適合你。

哪些因素‘隱蔽破壞’注意力系統？ 要想真正跳出“注意力囚籠”，作者給出了一條主幹路徑＋若干配套技巧： 1. ​​每天 12 分鐘的正念注意力訓練（核心練習）​​ • 把呼吸當作固定“手電筒”，一旦發現光束遊離就立刻把它拉回，藉此不斷強化“察覺-回調”神經通路。 2. ​​“觀察-標籤-回到”三步法​​ • 發現走神時，先觀察走神內容，再用“思想、情緒、身體”三類標籤快速界定，最後不評判、不分析，直接把注意力拉回當前任務或呼吸。 3. ​​去中心化與“觀察白板”迷你練習​​ • 當陷入自我敘事或情緒漩渦時，想象自己是一塊白板，讓念頭像河流一樣流過，手電筒穩穩停在呼吸上；需要時可反覆使用，以降低情緒牽引。 4. ​​身體掃描＋尋找手電筒​​ • 通過“探照燈式”身體掃描，把注意力自下而上遍歷全身，再回到呼吸，既幫助記憶，也訓練手電筒的移動與穩定。 5. ​​聯結練習（慈愛冥想變體）​​ • 先對自己、再對親友及陌生人輸送善意，藉此拓寬注意力的包容半徑，讓大腦習慣把光束投向他人，從而形成更穩固、更舒緩的專注模式。 6. ​​元意識訓練​​ • 上述練習的共同點是：讓大腦隨時“看見”自己在想什麼、感覺什麼、注意什麼，從而在分心初期就介入，而不是等到注意力徹底失控才補救。 7. ​​調節壓力、情緒與威脅感知​​ • 書中提醒，壓力、不良情緒和威脅會立即劫持注意力；正念訓練正是目前科學證實能持續降低這些負面影響的方法。 堅持“12 分鐘正念訓練＋觀察-標籤-回到”這一組合，再輔以身體掃描、去中心化、聯結練習和元意識提醒，就等於給大腦裝上了一套“雷達”和“矯正器”。分心依舊會出現，但你會更快覺察、更輕鬆回調，久而久之，注意力囚籠自然被打破。

單看書名的翻譯，就覺着某些人真是沒事找事，直譯不好嘛？ 忘了是如何遇到這本書的，翻看了書中部分內容，似曾相似，就特意瀏覽了下作者簡介，上過TED呀！是那個How to tame your wandering mind的演講者嘛？又去B站找了找。是！ How to tame your wandering mind？ 時常注意到自己注意力不集中，容易分心。也就有了這樣的問題。在TED上偶然看到這樣一個演講，看看演講者是如何說的。沒聽明白。反覆聽了好幾次，都沒找到演講者在演講中如何回答這個問題的！ 那幾天這問題縈繞於心，很偶然的機會，演講者的這句話“Pay attention to your attention.”引起了我的注意。 我的天吶，原來是這樣！ How to tame your wandering mind？ Pay attention to your attention. 心猿意馬時，若能注意到，收回遊走的心神，繼續之前的思考就好了。 在後續的學習中，有了解到這種注意到自己走神又能收攝心神的能力其實也可以叫做“反思”，又或者“元認知能力”。 …… 哎，也不知道是該感謝翻譯者還是什麼，英語還是得拾起來纔行。

在這個娛樂至死的信息爆炸時代，過多的垃圾信息與“奶頭樂”設定下無時無刻不在蠶食我們的專注力和注意力，我們該何以自處呢？ 【認知基礎與環境干預】 1. 大腦具有可塑性，通過大量練習可以建立神經元連接，並強化此連接的迴路。 2. 保持注意力聚焦，主動減少垃圾無用信息攝入。 3. 不多任務來回切換，一次只做一件事，提高專注力。 【專注修行與學習應用】 4. 冥想可以提高專注力。 5. 練習正念呼吸，在做事時，留一絲意念在自身呼吸上，這樣在走神時可以及時拉回思緒。 6. 主動輸出（如複述、寫作）能提高輸入的有效性；在輸入時配合圖像/可視化，能加深記憶和內容吸收。 7. 保持正念可以觀察現實世界，不沉溺在幻想中。 【行動大於一切】 8. 說教不如練習，行勝於言。要把練習當做重點，如果你不練習，那你很可能在浪費時間。

有時候真的特煩老外寫的書，嘍囉一大堆，讀這本書是爲了解決問題，我並不想看一些理論。 下是提升專注力的系統性方法，結合科學理論與實用技巧： 一、認知重塑：理解注意力本質 ​​大腦的分心本能​​ 大腦天生傾向於分心，這是進化形成的生存機制。默認模式網絡（DMN）的活躍會導致"思維漫遊"，研究發現普通人每 40 秒就會分心一次。 ​​注意力三系統模型​​ 定向系統：控制注意力方向（如聽覺/視覺聚焦） 警覺系統：維持注意力強度（如持續專注力） 執行功能：管理注意力分配（如多任務切換） 二、科學訓練體系 ​​正念冥想訓練​​ 每日 12 分鐘"頭腦俯臥撐"：通過觀察呼吸、身體掃描等練習，增強元意識 神經可塑性原理：持續 8 周訓練可使前額葉皮層增厚，提升自控力 ​​專項注意力訓練​​ ​​舒爾特方格​​：5x5 方格隨機填數字，16 秒內完成屬優秀（每日 3 組） ​​三色筆法​​：用三種顏色交替標註閱讀重點，強制視覺聚焦 ​​番茄工作法升級版​​：25 分鐘專注 +5 分鐘正念休息，形成"專注 - 恢復"循環 三、環境與行爲優化 ​​數字極簡主義​​ 啓用"灰度顯示"手機模式，降低視覺刺激 使用 Forest 等專注類 APP，通過種植虛擬樹木建立正向反饋 ​​空間重構策略​​ 設置"無干擾區"：工作區域僅保留必需設備 建立"感官隔離角"：使用降噪耳機播放白噪音 四、情緒管理技巧 ​​壓力應對方案​​ ​​應急去中心化法​​：通過"鳥瞰視角"觀察焦慮（如想象從高空看自己） ​​情緒溫度計​​：用 1-10 分量化當前壓力值，超過 6 分即啓動正念呼吸 ​​思維反芻破解​​ ​​三問法則​​：這個想法有幫助嗎？真實嗎？必要嗎？ ​​記憶重編碼​​：用"情景記憶"替代"語義記憶"（如用具體場景替代抽象擔憂） 五、長期提升策略 ​​刻意練習體系​​ 分階段目標：從 10 分鐘專注到 45 分鐘深度工作 反饋機制：建立"專注力日記"記錄分心點 ​​多感官協同訓練​​ 邊聽播客邊手寫筆記（視聽雙通道） 使用費曼技巧時配合肢體動作 重要信息用不同顏色記錄（視覺強化） ​​關鍵提醒​​： 前 3 週會出現"專注力反彈"（分心更頻繁），屬正常神經適應過程 每週訓練 4 次比每天 1 次效果更顯著 重大壓力期可增加"身體掃描"練習頻次 這些方法已在軍事、教育、醫療領域驗證，如美國陸軍通過正念訓練使狙擊手反應速度提升 23%。建議從正念呼吸開始，逐步疊加其他技巧，形成個性化專注力提升方案。

這本書名叫"刻意專注"，但閱讀過程本身就像一場專注度測試。作者加了很多個人背景、研究背景、實驗設置，還起了不少新鮮名詞，邏輯設計也不是特別清晰。整體閱讀體驗不太好——把一個沒那麼難理解的東西搞得非常冗雜。 有冥想閱讀經驗或親身練習體驗的人看這本書，會覺得很多地方特別囉嗦。但對於沒接觸過冥想的人來說，可能還是有一定意義的——不下妄言，不定論。 核心內容 書的前提是：大腦天然無法100%專注。高節奏生活加上碎片化信息和多巴胺刺激的共同作用，導致當代人出現四類典型注意力問題——注意力枯竭、注意力劫持、注意力碎片化、注意力不連貫。 書中有一個有意思的洞察：人類視覺功能佔據大腦算力的50%，而最敏銳的聚焦區域只有兩個拇指並排的寬度，手機屏幕剛好完美佔據這個視覺核心區域。所以"放不下手機"不是單純的自控力問題，而是進化層面的注意力劫持。 更推薦《10分鐘冥想》 兩本書提到的技巧類東西其實很類似。"刻意專注"的核心方法說白了就是用正念冥想來實施。如果只選一本，更推薦看《10分鐘冥想》。最好的閱讀方式是：先讀《10分鐘冥想》瞭解冥想的技術性東西，再讀《刻意專注》的附錄——"爲期四周的大腦專注訓練"。比如"尋找你的手電筒"（注意力聚焦在呼吸上，注意到注意力跑偏了拉回來）、身體掃描、思維河流——這些本質上都是冥想中的概念和技法，只不過作者非要用科學語言來描述。 啓發最大的兩部分 "你關注的就是你的生活" 引言部分的這句話，是我非常喜歡的一句話。 看這本書的時候，工作狀態特別繁忙，導致對家庭和生活有所忽視，也出了一些不太好的反應——情緒、爭吵，讓我很不愉快。那我要關注什麼？工作時間關注工作，下了班就關注生活和家人。因爲“你關注的就是你的生活”，我的生活不止有工作，還有更精彩的部分。 時間旅行 不記得這句話是這本書裏的還是《10分鐘冥想》裏的了——我們經常在"時間旅行"。舉個簡單的例子：刷牙的時候在想今日待辦，那你就是在做時間旅行，你去了未來，沒有活在當下，而是活在未來。或者去想昨天和人吵架沒發揮好的那句話，那是去了過去，已經不是當下。 在讀這本書的過程中，我儘可能地去關注生活、關注當下、關注今天、關注此刻。

發現最低有效劑量 如果正念訓練有益，但是沒有人去做，那麼它就不會幫到任何人。 我們開始研究可以向人們提供的真正的“處方”。這項工作有幾種途徑。下面是最顯而易見的做法：招募1000名志願者，將其分成不同小組，佈置不同的練習時間（比如第一組練習30分鐘，第二組練習25分鐘，第三組練習20分鐘，依此類推），然後對所有人進行測試和比較。這很合理，不是嗎？許多科學研究都是這樣做的，比如在對藥品效力的研究中，研究人員通過這種途徑確定“最低有效劑量”。問題是，對正念來說，這種做法行不通。這與爲人們提供某種劑量的藥品是不同的。參與者根本不會按照你的要求行動。你可以要求他們每天練習30分鐘，但你無法確保他們做到這一點。實際上，我們很快發現，他們很可能做不到。 我與斯科特·羅傑斯合作。羅傑斯寫過面向父母和律師的正念相關的書，他的風格靈活、實用、平易近人。這正是我們需要的。我們回顧之前兩個小組的對比數據，一個小組接受了正念訓練，另一個小組沒有接受訓練。結果並不好。在培訓後我們對其進行的注意力測試中，兩個小組沒有明顯差異。爲什麼？是正念不起作用，還是人們做課外練習的時間不達標？一些人每天練習30分鐘，另一些人每天的練習時間爲0。 幸好，我們發現了一些數據，可以爲我們帶來提示，告訴我們怎樣做纔有可能爲人們帶來真正的幫助。我們將訓練小組分成兩個更小的小組：強練習組和弱練習組。此時，我們有所發現：強練習組的確有所收穫。於是，我們把目光聚集到他們身上。這組平均每天練習多長時間呢？12分鐘。 我們有了一個數字。我們用它設計了一項新的實驗。我們讓參與者（這一次是橄欖球員）只做12分鐘練習。爲了切實幫助他們，斯科特製作了12分鐘的練習指導錄音，供他們使用。他們不需要自己設置定時器，甚至不需要按下停止鍵，只需要跟着錄音練習。我們把實驗設計得非常人性化。 我們進行了一個月的研究，讓他們每天在錄音指導下進行12分鐘練習。和之前一樣，我們將志願者分成兩個小組：強練習組和弱練習組。同樣，強練習組得到了積極結果，即注意力獲益。平均而言，這些人每星期有五天進行12分鐘的練習。 拼圖即將完成。我們即將得到時間緊迫人羣願意接受的解決方案。當他們遵循這一方案時，他們的注意力會得到改善。根據我們現有的信息，我們即將得到一個實際解決方案，即注意力訓練的最低必要劑量：四個星期，每星期五天，每天12分鐘。 我們終於設計出了可以輕鬆教給其他培訓師的方案，他們可以將其提供給更多有需要的羣體。我們可以迅速教會他們。我們希望與運動員等高壓、高績效羣體保持合作。所以，我們對軍事精英即特種作戰部隊進行了研究。我們有幸與一位執行心理學家同事合作，他曾與特種作戰部隊合作，擁有正念減壓培訓資質。他飛到邁阿密。我們對他進行了培訓，使之成爲培訓師。我們將這種培訓稱爲正念注意力培訓。和之前一樣，我和我的研究團隊帶上筆記本電腦，前往另一座軍事基地，以考察這種培訓能否在校園環境以外的環境中發揮作用。我們嘗試了這種培訓的兩個版本，一個版本是我們最初設計的四個星期，另一個版本只有兩個星期。結果令人興奮，而且充滿希望：正念注意力培訓在注意力和工作記憶上爲這些軍事精英帶來了益處。這些益處只出現在四個星期的培訓中。兩個星期太短了。 我們走上了正軌。從那時起，我們培訓了許多培訓師，包括爲士兵提供培訓的軍隊績效教練、爲其他軍嫂提供培訓的軍嫂、爲醫學生提供培訓的醫學院教員、爲員工提供培訓的人力資源專家。這些培訓師大部分之前沒有正念經歷，但我們在短短十個星期之內讓他們獲得了提供正念注意力培訓的能力。這種成功的關鍵在於，雖然他們在培訓之前不太瞭解正念，但他們非常熟悉他們將要培訓的羣體的背景和挑戰。 那麼，所有這些對你而言意味着什麼呢？正念培訓的確擁有劑量反應效應，這意味着你練習得越多，收穫就越大。不過，我們現在知道，“做得越多越好”並不適用於大多數人。根據上述多項研究，我們意識到，向人們提出過多要求會抑制他們的積極性，尤其是對於已經面臨很多要求、時間很少的人而言。關鍵是設置令人鼓舞並且具有可行性的目標。12分鐘優於30分鐘，每星期五天優於每天。所以，我希望你每星

如果你沒有爲產品付款，那麼你就是產品 the art of war 快樂後的失落 多巴胺是放高利貸的 第一支箭與第二支箭 第一次被踩腳與第二次被踩腳 第二支箭是對第一支箭的痛苦的痛苦 加倍的加倍 10-90效應 發生的事只造成10%的情緒波動 你的主觀反應要爲不良情緒負90%責任 很多時候應該是你遛狗而不應該是狗遛你 反芻不是覆盤和反思 思維反芻是末日循環是地獄循環 魔鬼的懲罰 洗澡時的自發思維是自由流動的思想 儘量不要對他人的行爲與意圖進行概括 證實性偏差 人只能看到他想看到的 正面負面皆如此 不要編故事 特別是悲傷的故事 人天生愛感受情緒 優點也是缺點 缺點也是優點 慢就是快 慢就是穩 穩就是快 被忽略的大猩猩 自己的感受不要被限制住 做之前模擬他人反應過多 考慮太多 無非好與不好 失敗覆盤重新來就是了 失敗就是成功 成功也是失敗 第三視角 網絡遊戲視角 腦後視角 完全開放的傾聽 注意力要全部在表達者身上 傾聽很難 像舉重 主觀臆測很簡單 像放屁 主觀臆斷是一種獨裁行爲 和我一樣 這個人經歷過痛苦 和我一樣 這個人經歷過損失 和我一樣 他經歷過快樂 和我一樣 他是母親所生的 和我一樣 他某一天會死去 頭腦像混音臺 化學成分 神經突觸 神經通路 教養 生活經歷 決定你處理出的音樂 行動後的挫敗感正是進步的徵兆 久不鍛鍊後的痠痛與虛弱 不好意思咱這遊戲可沒有新手保護期 見事之真見吾之真見吾之困見吾之渺見吾之二逼 接受痛苦 力竭時很關鍵很寶貴 正是成長時 終終始始是謂牛逼 拉回注意力其實就是做了一個俯臥撐 “當飛機進入這種顛簸氣流時，你知道飛行員會做什麼嗎？”我問她。她搖了搖頭。“什麼也不做。”我說，“他們無法在力量上戰勝湍流，或者繞過去。他們只是聽之任之，任飛機飛過去。他們保持穩定，直到擺脫氣流爲止。” 保持穩定 聽之任之 不需要天生擅長 沒有人生來如此 我們需要後天努力培養那些能力 錨活動 加一隻羊 先管好你自己 只有自身平靜 才能創造平靜

⭐內容概述講述關於如何提高注意力專注力以及正念相關的內容，相較於當下的力量它更加通俗易懂。 ⭐作爲一本工具書還是有值得去吸收的內容的。 滿分5分的話，在實用性方面我給4分。在敘述方面我給3分（爲了能讓讀者理解，作者用了很多關於她在生活中的案例，導致一些概念被翻來覆去的講述有些冗雜，就像她說她開車可以不用全程保持高度集中，她的書也可以挑重點看）。於2023年11月17日讀完，用時6h左右 ⭐以下是我個人覺得比較有用的地方： 🍀 |注意力的組成 🔦手電筒 可以高度集中執行任務傾聽對方的談話，交流 💡泛光燈 能夠聯繫與任務相關的思想概念和視角可以察覺他人說話的語氣和狀態通過情緒意識到自己的感受，可以判斷這些感受在這個場合是否合適 🎪雜耍演員 你擁有一本手冊大綱，你知道下一件事要做什麼，接下來的目標是什麼，可以避免干擾和影響目標的事情協調對話，記錄相關的觀點，與他人觀點衝突時進行過濾和評估 📋白板 即短時記憶調整自己的情緒 🍀 注意力是一件熱門商品 ●吸引它的元素有熟悉度、特徵（比如說自己的名字）、與自己相關的目標。 壓力、不良情緒與威脅是破壞注意力的因素。 ●刻板印象是隱性的破壞因素，給自己定義的標籤可能會分散自己的注意力，比如年齡，性別，學歷等先入爲主的刻板印象。 🍀注意力最好的狀態與注意力潰散的狀態： ●好的： 1、認知方面能夠跟蹤一系列思想，制定戰略，做出規劃判斷與決策。 2、社交方面：能夠有意識地與他人交流和聯繫，能夠聽懂他人說話的意圖並予以回應。 3、情緒方面：能夠意識或注意到自己所處的情緒狀態和反應。 ●潰散： 1：認知方面：頻繁走神，深陷細節中，爲看似複雜的任務而分心拖延。2、社交方面：無法理解別人的話（熬過夜班的我非常能理解，明明每個字都聽得懂但是腦子就是很難理解對方說話的意思），或者可能不合拍。在重要的對話中可能錯失機會。 3、情緒方面：無法意識到自己的情緒狀態，或者表現出過度反應自己卻難以控制。 🍀啓動專注本身是一件耗費精力的事情，大腦更喜歡低耗能的自動化模式。●當我們剛剛開始學習新東西或者受到威脅時需要大量的精力集中在這些事上，在日常生活中，抗拒，懷疑，不安，渴望出現的更多，這屬於一種衝突注意力，當自己的注意力耗盡時，大腦就會進入低耗能模式，它們就會劫持你的關注，你就會變得更容易情緒化、放縱。 🍀注意力的總量不會變 以開車駕駛爲例子，如果說注意力耗盡就是無法進行接下來的任務的話是不太現實的，更嚴謹的說法是無法更優質地完成，需要耗費更長時間。在開車過程中遇到直路容易走的路可以稍微走走神，聽聽歌，遇到複雜地形或堵車時就需要投入更多的注意。也就是說可以通過安排注意力的投入，在保持工作的同時也可以進行休息，比如說在學習的時候這個科目學累了可以換另一個科目學習達成知識性休息。（雖然開始學習這一項對我來說就是比較耗費注意和精力的事情，但好像其他事情也差不多。） 🍀長時間專注一件事注意力會遞減 🍀握好你的手電筒 ●專注做好一件事情（最好）這樣自己體驗到的接收到的關於這件事情的信息最多走神是一件很正常的事情，只要意識到走神，接受它，再回來繼續專注就行了。 🍀拒絕時間旅行 ●思維反芻是一件影響注意力的思考，你會反覆思考同一件事情，如果你的思想在他處，就你大腦的認知來說，你確實身出他處。你的大腦帶着你進行了一段旅行，當你爲未來將要發生的事情焦慮和思考時你也是進行了一段時間旅行“不要在出徵前出征。”若總是思考規劃未來的事情，則容易忽視當下的事情，當下即是未來，當下纔是實質存在的，規劃的未來最多是一種想象、幻像，與能掌控的當下相比，未來是假象。你規劃好的事情也可能被各種各樣奇奇怪怪的意外影響，過好當下才能“掌握”未來。 🍀記憶和錄音 ●我們在拍攝的過程中我們無法完完全全體驗當下拍攝的內容，我們在體驗的過程中又無法詳細地完美地拍攝或記錄。這中間難以兼得，（除非有專門的攝影師）我想起了自己嘗試做vlog視頻的時候，平時的一件事情十分鐘不到就做好了，拍視頻又是要寫好腳本注意分鏡，擺放機位又是注意鏡頭，還有後期，視頻拍的越精緻，它要花費的功夫就越多，雖然學的東西東西多，但這非常脫離日常。（熟練了也許會得到改善）記錄可以，但更重要的還是保持自己的體驗感，冷暖自知，若光是爲了記錄而體驗，自己的體驗也會變得糟糕。你也許無法記住每一件事，但是你可以獲得更好的記憶。 🍀記憶的形成 ●複述 複述出這段記憶的具體內容 ●加工 這段記憶與新的經歷與事實聯繫結合。擁有基礎知識時會對事物形成更強烈的記憶。 ●鞏固 執行上面兩項則是鞏固的過程，它最終會成爲記憶的存儲。睡眠和適當放空大腦能夠促進這個過程。 🍀走神的要素 走神就是長期記憶與以下要素結合成新的內容，產生注意力衝突，即在當前專注之外出現了其他引起你關注的內容。非常容易將你從當下的任務劫持到時空旅行或是其他與目標不相關的事情中去。 ●與自己相關 ●涉及情緒 ●具有威脅性 ●新奇 🍀丟棄故事，停止腦中的模擬對比一下正念模式與模擬模式： ●正念： 以當下爲中心（此刻）。 直接經歷（不是想象）。 身體的感官的。 好奇，沒有預期。 非精細加工（沒有聯繫和”超鏈接“。非敘述。 非評價，非評判。 無情緒反應（或者說較弱） ●模擬模式： 關注過去和未來（頭腦時間旅行）。 想象、回憶、假設，或投射他人經歷。 概念的。 規劃，預期，預測。 精細加工，聯繫，擁有豐富概念。 敘述。 情感評價（有優劣判斷的）。 強情緒反應（沉浸式） 🍀拒絕腦內模擬方法： ●知道你將擁有故事 （可以詢問自己：“我將擁有怎樣的故事？） ●保持播放狀態。 不是預測模式也不是回顧模式 ●提醒自己： 思想不是事實。 🍀應急去中心化方法 ●獲取數據客觀觀察自己的局面，提取所處事件原始數據（無情緒判斷的），不分析 ●替換將”我“換成”你“或第三人稱 ●記住，思想會出現和消失 🍀方法論則是在有條件的情況下進行冥想，至少12min堅持4周可以達到一個不錯的效果。