28天情緒日記

☀️回暖的天氣和心理學的書好配呀！ 從書裏習得一些好心態，然後在春暖花開的日子裏，更加明媚。 最近讀完的書是《28天情緒日記》，這本小書就像是CBT流派的心理諮詢師，給來訪者的家庭作業。書的內容很少，如果不想讀書，看看這篇筆記夠足夠啦！ 📖這本書主要能幫助我們察覺到自己的情緒。 ❓爲什麼要察覺自己的情緒呢？ 很多人總會覺得自己不值得被愛，會莫名憤怒、會不斷的否定自己，會有很多這樣固化的負面情緒，但卻不知道原因是什麼。 而察覺情緒，就會讓我們重新審視自己的消極思想，找到壞情緒的根源，然後建立起一種積極正向的思維模式。 🔒那麼先來了解一下和情緒有關的事情吧！ 🌟大腦有四個快樂密碼 1️⃣多巴胺讓你有動力。 2️⃣內啡肽緩解疼痛。 3️⃣血清素帶來平靜。 4️⃣催產素產生親密感。 刷短視頻、暴飲暴食，這些短期享樂刺激，無法開啓快樂密碼，正確的解鎖快樂的方式有運動、早睡、和喜歡的人相處交流…… 🌟爲什麼有人更抗壓？ 英偉達的黃仁勳，高中時被同學在一座窄橋上欺負，但他毫不在意，多年後回校演講，還輕鬆的提起過那座橋。所有的抗壓的人，實際上都像黃仁勳，能接納生活的意外，"允許一切發生"。不預設完美劇本，從容應對好與壞的變化。 🌟小心！焦慮爆表啦🚨 焦慮的信號有哪些呢？ 📶經常性的頭痛、背痛； 📶擔憂轉移，比如今天害怕坐飛機，明天又擔心坐電梯； 📶明明外面陽光燦爛，自己卻呼吸不到新鮮空氣； 📶暴食症的朋友，藏着零食假裝沒喫…… 🌟建立情緒賬戶 每天批評自己一次，就像支出500塊；抱怨伴侶沒及時回消息，再扣300；腦補明天開會要出醜，又划走200。 記錄三件感恩小事，就是存入200；完成運動目標加300；給自己真誠的讚美再加500。 月末查賬看看“情緒”是盈利還是赤字。 🌟具體的改善方案： 第一週做情緒偵探——拿個本子記下每天的情緒波動。比如週二下午三點，因爲同事沒回消息開始煩躁，這時候要記錄當時的飲食、睡眠情況。 第二週運動改造。不一定非得去健身房，書裏推薦了六個入門動作：爬山注意呼吸節奏、跑步帶點坡度變化、騎車保持勻速、游泳感受水流感、跳舞任意發揮動作，實在不想動就整理房間。 第三週，抓住兩大核心：飲食和睡眠。簡單記錄喫飯時間。特別注意‼️睡前不要反覆糾結"我爲什麼睡不着"，越想越清醒。 第四周，聚焦人際關係。注意三種消耗型關係：總是批評打壓你的、持續背叛欺騙的、讓你感到自我懷疑的。 🌟避開兩個誤區： 第一，不要設置康復倒計時，有人給自己定了"三個月必須好起來"，反而加重焦慮； 第二，停止和社交媒體上的完美人設對比。就像書裏說的"有人曬的精緻早餐，可能拍完照就倒進了垃圾桶"。 最後分享書裏我很喜歡的一句話：即使你不愛自己，你也依舊值得被愛。 ㊗️被愛着的你，在春暖花開的日子裏，自洽與悅己。

明天就開始寫一下，寫完後再評論

這本書是 CBT 針對情緒管理的實操作業書📚，具體是否有效，需要看書寫作業的人投入多少，是否真的相信裏面的理論，但是對於有情緒困擾的小夥伴，我是非常推薦嘗試的。我有寫情緒日記的習慣，雖然格式和書中不一樣，但是功能相似，寫完後，會有情緒宣泄的效果，同時一週和一個月後總結，會發現規律，比如認知上的和行爲上的，這個正好就是可以調節的地方

超級有能量的小書 讀了後心情大好

來去不過是充足的睡眠，適量的運動和正面的想法。

這本書很CBT，適用面會有點窄，但不能讓CBT來背這個鍋。大概率是因爲，最終產生作用的確實是CBT的“作業”，也類似這本《日記》的作用。但是，要讓這個作業起效果，首先是這個人真正感受到ta可以投入到作業中，通過這個方式能夠爲他帶來幫助。否則，就像這本書，估計蠻多人會有種“揠苗助長”的感覺，太生硬了。 最近在找情緒日誌的比較好的記錄方式，但似乎確實還是老師在課上教授的方式更好。並且，不是來訪自己就能夠做到的，還得老師一同支持。畢竟，如果來訪自己真能做到，或許就不需要這個情緒日誌了。

認知行爲療法專注於觀察個人的理性與非理性思考、信念系統，以及由此產生的感受和行爲——只要你願意嘗試，重新設定你的心理模式（即神經遞質，也稱“大腦信使”），在你的大腦中建立新的神經通路，從根本上改變你的內在感受。一份有想法的具體實施方案，有利於自我靈性成長，一個良好的習慣會讓你終身受益。

一般般這幾個表實施起來比較麻煩

一張表的事情，寫了一本書，紙質書買回去虧死了😂，

首先，這樣也能出書還翻譯成中文？ 其次，既不科學、也不實用、操作成本還高； 最後，情緒記錄有用，有大用，但需要用簡單的操作來實現記錄，正面情緒可以事後記，負面情緒要當時記。