圖解阿德勒心理學

上週來圖書館借書，無意間看見的一本書。第一次讀阿德勒心理學是在去年國慶，經常困於人際關係的我，似乎在《被討厭的勇氣》裏給自己的心解開了繩索。阿德勒心理學也許可以總結爲兩個字“放手”。 放過自己，也放過她人。臨近畢業，越來越迷茫的時候，我就越想逃避現實，不過其實也算想找人聊天吧，而書籍就是我的朋友。每次讀完阿德勒心理學都會讓我當心平靜下來，感覺自己重新呼吸到了空氣，是一種未經污染過的氧氣。 在這本書裏，作者小倉廣用圖片的形式給我們講解了阿德勒心理學，很通俗易懂的一本書，我似乎用了一個半小時就讀完了，很適合通勤路上讀。全文的關鍵就是如何從“個人”走向“共同”，要有共同感纔行啊，前幾天讀了前面一部分，想着立刻對我的學生使用一下，我從誇“你真棒”變成“你可以背出來這篇古詩了，下次能給爸媽背一次，炫耀一下”，具體的講出他的所作所爲，不過效果甚微。 印象最深的還是“目的論”和“課題分離”，阿德勒心理學讓愛找藉口的人沒了話講，比如我。我常常想“都是我的原生家庭如此差勁，我纔會變成這樣”“都是我過去幾年沒有好好努力，我成績才這麼難看”說實在的，其實這些都是我的遮羞布，不想努力的藉口。小的時候，我總覺得家裏很吵，每天都要聽一萬次吹風機的聲音，聽媽媽和顧客在聊天，被麻將聲吵醒，被電視打擾，於是我就有不寫作業的理由，可我每天還是熬着大夜，有那麼多個安靜的夜晚，爲什麼不寫呢?沒有理髮店是24h開的，也沒有麻將是24小時打的。

阿德勒個體心理學，是把一個人作爲個體獨立、人格完整的平等社會人進行研究探討的心理學。如果極度簡化的話，可以用兩個詞總結個體心理學的核心內容：獨立，合作。 不獨立的人之間，沒有真正的合作，只有一方的控制與另一方的依附。不獨立的人也說不上有勇氣，只有順從別人。 日本個體心理學研究的代表人物岸見一朗有2本最著名的書叫《被討厭的勇氣》《幸福的勇氣》，非常值得閱讀。 本書對阿德勒個體心理學的核心概念進行了集中梳理，可以作爲一本個體心理學的複習和鞏固資料。

情感“三觀”初具雛形—— 人生觀：馬可·奧勒留 價值觀：阿德勒 世界觀：斯賓諾莎

最近連續看了幾本阿德勒的書，一方面是確實通俗易懂，基本都能看明白，另一方面是認同有些理念，比如遠離控制和被控制、平等待人、面向未來、注重實踐等。 用自己的話總結兩個“不當回事”：與人交往時，別把自己“當回事”。考慮自己時，別把過去“當回事”。

最大收穫是“目的論而非原因論”，有印象的點是阿德勒將“生活風格”指代“性格”，相比不易改變的性格（包含認知等）、突出其側重“行爲層面”“可以改變”。值得深挖的點是阿德勒關於“幸福”的論述。總體一本小書讀來簡單共鳴感不強。

個人感覺也被稱爲自我有色眼鏡。 一切行爲皆有目的，其目的萌生出感情。 阿德勒心理學，又稱個體心理學，是一門關於幸福、自由與勇氣的實用哲學，它徹底顛覆傳統心理學的“原因論”，主張人是主動選擇命運的主體，而非過去經歷的犧牲品。 一、阿德勒心理學的底層基石：否定創傷，擁抱目的論 1. 核心邏輯：原因論VS目的論 傳統心理學（弗洛伊德流派）秉持原因論，認爲“過去的經歷決定現在的人生”，童年創傷、原生家庭、失敗經歷，都是你現在不幸、懦弱、痛苦的“原因”。這種邏輯的本質是宿命論，它讓你把人生的主動權交給過去，陷入“我無法改變”的絕望。 阿德勒心理學徹底否定原因論，提出目的論：你的行爲、情緒、狀態，不是由過去的“原因”導致，而是由你當下的“目的”決定。你不是“因爲過去受傷所以痛苦”，而是“爲了達到某個目的，主動選擇了痛苦”。 舉個核心例子：社交恐懼的人，不是“因爲過去被嘲笑所以不敢社交”，而是爲了逃避社交失敗的尷尬、逃避被否定的風險，主動選擇了“恐懼社交”這個狀態——恐懼成爲他逃避現實的藉口，讓他可以心安理得地躲在舒適區，不用面對改變的挑戰。 再比如憤怒：你不是“因爲對方做錯事所以憤怒”，而是爲了震懾對方、讓對方屈服，主動捏造了憤怒的情緒。憤怒是一種可控的工具，而非不可控的本能，你絕不會對比你強大、能傷害你的人隨意發怒，正是因爲你清楚“憤怒的目的”無法達成。 核心結論：不存在心理創傷，只存在你賦予經歷的意義。過去發生什麼不重要，重要的是你現在想通過這段經歷達到什麼目的。你永遠有選擇的自由，隨時可以推翻過去的意義，重新定義自己的人生。 2. 實踐方法：跳出原因陷阱，找到行爲背後的目的 當你陷入痛苦、焦慮、懦弱、拖延等狀態時，不要問“我爲什麼會這樣”（找原因），而是問“我這樣做能得到什麼好處”（找目的）： - 拖延：不是“我沒時間/我能力差”，而是爲了逃避失敗的評價，用拖延避免“努力後依然失敗”的尷尬； - 自卑：不是“我真的很差”，而是爲了逃避努力，用自卑當藉口，不用承擔改變的責任； - 內耗：不是“別人針對我”，而是爲了獲得自我關注，用內耗麻痹自己，不用面對真實的問題。 找到目的後，直接放棄這個目的：拒絕用痛苦逃避責任，拒絕用懦弱換取安全，主動選擇“勇敢、行動、接納”的新目的，你的狀態會立刻改變。 二、人生煩惱的唯一根源：人際關係 1. 核心邏輯：一切煩惱都源於人際關係 阿德勒心理學的第二大核心論斷：人的所有煩惱，本質上都是人際關係的煩惱。孤獨、自卑、焦慮、嫉妒、憤怒、委屈，所有負面情緒，都誕生於人與人之間的比較、評價、干涉、競爭。 爲什麼？因爲人是社會性動物，天生需要歸屬感與價值感，而我們錯誤地把價值感建立在“他人的認可”上： - 渴望被表揚、被喜歡、被尊重，一旦得不到就自卑； - 害怕被否定、被討厭、被拋棄，一旦面臨就焦慮； - 把人際關係當成“縱向競爭”，總想比別人強，一旦落後就痛苦。 我們把人生變成了和他人的競賽，把他人當成“敵人”，而非“夥伴”，這就是所有煩惱的源頭。不是你不夠好，而是你把人生的評價權交給了別人。 2. 衍生概念：自卑感與自卑情結 阿德勒認爲，自卑感是人類的本能，每個人都有“覺得自己不夠完美”的感受，這是正常且健康的，它推動人追求優越、不斷成長。 但自卑情結是病態的：把自卑感當成藉口，陷入“我因爲XX所以不行”的思維，放棄努力、逃避改變，用自卑合理化自己的懦弱。 更極端的是優越情結：用炫耀、傲慢、貶低他人來掩蓋內心的自卑，看似高高在上，實則極度脆弱，本質還是被人際關係的評價束縛。 核心結論：煩惱不是來自外界，而是來自你對人際關係的錯誤認知——你把他人的認可當成人生的唯一標準，把他人當成競爭對手，而非共同體夥伴。 3. 實踐方法：剝離人際關係的枷鎖 - 停止“縱向比較”：不拿自己的缺點和別人的優點比，不追求“比別人強”，只追求“比過去的自己好”； - 放棄“認可欲求”：不再爲了獲得他人的表揚而活，不再害怕他人的否定，你的價值不需要別人定義； - 區分“事實”與“評價”：你“沒做好一件事”是事實，你“這個人很差”是他人的評價，事實可以改變，評價無需在意。 三、人際關係的終極解藥：課題分離 1. 核心邏輯：課題分離的定義與判斷標準 這是阿德勒心理學最核心、最實用的概念，是解決所有人際矛盾、精神內耗的終極方法。 課題分離：把人生的所有事情，分爲“自己的課題”和“他人的課題”，互不干涉、互不負責。 判斷標準只有一個：這件事的結果，最終由誰承擔？ - 誰承擔結果，就是誰的課題，別人無權干涉； - 不是自己承擔結果，就是別人的課題，自己無權干涉。 阿德勒斷言：一切人際矛盾，都源於干涉別人的課題，或自己的課題被別人干涉。 舉個經典例子： - 孩子學不學習，結果由孩子自己承擔（未來的人生、學業的後果），所以學習是孩子的課題； - 父母要不要關心孩子、要不要提供幫助，結果由父母承擔，所以關心是父母的課題； - 父母強迫孩子學習，就是干涉孩子的課題；孩子因爲父母的批評自我否定，就是讓父母干涉自己的課題，矛盾由此產生。 再比如： - 別人喜不喜歡你、怎麼評價你，結果由別人承擔，所以這是別人的課題，你無法控制、無需負責； - 你要不要做自己、要不要努力生活，結果由你承擔，所以這是你的課題，別人無權干涉。 2. 核心邏輯：課題分離的兩大原則 1. 不干涉他人的課題：哪怕是親人、愛人、朋友，也不要強迫別人按照你的意願生活，不要替別人做決定，不要爲別人的人生負責； 2. 不讓他人干涉自己的課題：不因爲別人的評價改變自己，不因爲別人的期待委屈自己，不把自己的人生交給別人掌控。 課題分離不是冷漠、自私，而是尊重人與人之間的邊界——真正的愛，是尊重對方的選擇，而非控制對方的人生；真正的自由，是守住自己的邊界，不被他人左右。 3. 實踐方法：三步做好課題分離 第一步：判斷課題歸屬：遇到人際矛盾，先問“結果由誰承擔”，快速分清自己和他人的課題； 第二步：放下別人的課題：別人的評價、選擇、情緒，與你無關，你無法改變，也無需負責，徹底放下執念； 第三步：守住自己的課題：專注做自己該做的事，爲自己的選擇負責，不被他人的意見、期待、指責干擾。 日常實踐場景： - 職場：領導怎麼評價你、同事怎麼看你，是他們的課題；你要不要認真工作、提升能力，是你的課題； - 親密關係：伴侶要不要改變、要不要愛你，是他的課題；你要不要愛自己、要不要經營關係，是你的課題； - 家庭：父母要不要理解你、要不要支持你，是他們的課題；你要不要孝順、要不要過好自己的人生，是你的課題。 記住一句話：別人的課題，你管不着；自己的課題，別人管不着。做到課題分離，90%的內耗和人際矛盾都會消失。 四、健康人際關係的核心：橫向關係 1. 核心邏輯：縱向關係VS橫向關係 我們的人際關係，大多是縱向關係：把人分爲“上下等級”，用表揚、批評、評價、控制來相處——上級對下級、父母對孩子、強者對弱者，本質都是“我比你強，我可以評判你、控制你”。 表揚看似是善意，實則是縱向關係的產物：表揚的潛臺詞是“你做得好，符合我的期待，我認可你”，它會讓人陷入“爲了表揚而活”的陷阱，失去自我；批評則是直接的否定，讓人自卑、叛逆。 阿德勒心理學主張徹底拋棄縱向關係，建立橫向關係：把所有人都當成“平等的夥伴”，沒有高低、沒有優劣、沒有評判，只有尊重與合作。 橫向關係的核心：雖不同，但平等。每個人的性格、能力、身份不同，但人格完全平等，沒有誰比誰高貴，沒有誰需要服從誰。 2. 核心邏輯：橫向關係的溝通方式：鼓勵而非表揚 橫向關係中，不用“表揚”，而用鼓勵： - 表揚：針對結果，評判對錯（“你真棒”“你做得好”）； - 鼓勵：針對過程，肯定價值（“謝謝你的付出”“你很努力”）。 鼓勵的本質，是尊重對方的獨立人格，不把對方當成需要被評判的孩子，而是當成平等的夥伴，肯定他的存在本身就有價值，而非只有“做得好”纔有價值。 3. 實踐方法：建立橫向關係的三個技巧 - 放棄評判：不隨意評價別人的對錯、好壞，不把自己的標準強加給別人； - 平等對話：不用命令、指責的語氣，不用居高臨下的姿態，尊重對方的想法和選擇； - 用鼓勵代替表揚：對孩子、伴侶、同事，不說“你真優秀”，而說“謝謝你幫我”“我看到你的努力了”。 橫向關係，是人際關係的理想狀態，它讓你擺脫討好、控制、嫉妒，真正做到輕鬆、自在、尊重他人，也被他人尊重。 五、幸福的終極答案：共同體感覺 1. 核心邏輯：共同體感覺的定義 阿德勒心理學認爲，幸福的唯一標準，是共同體感覺。 共同體感覺，指把自己看成共同體的一部分，感受到歸屬感、信賴感、貢獻感，把他人當成夥伴，而非敵人。 這裏的“共同體”，不是指某個小團體（家庭、公司、朋友），而是從家庭、社會、國家，到全人類、整個宇宙的無限共同體。你的價值，不取決於小圈子裏的認可，而取決於你對更大共同體的貢獻。 共同體感覺的三大核心： 1. 自我接納：接受自己的不完美，接受自己的缺點、失敗、侷限，不苛求自己，不否定自己； 2. 他者信賴：無條件相信他人，不懷疑、不防備，把他人當成夥伴，而非競爭對手； 3. 他者貢獻：爲他人、爲共同體做貢獻，通過付出獲得價值感，而非通過索取獲得認可。 2. 核心邏輯：幸福=貢獻感，而非索取感 我們錯誤地認爲，幸福是“得到更多”：得到錢、得到愛、得到認可、得到關注。但阿德勒認爲，幸福不是索取，而是貢獻。 當你爲他人付出、爲共同體做貢獻時，你會感受到“我對別人有用”，這種貢獻感，就是真正的價值感，也是永恆的幸福。 貢獻感不是“犧牲自己成全別人”，而是在自我接納的基礎上，主動付出——你不用委屈自己，不用討好別人，只是做力所能及的事，爲他人帶來價值，這種付出本身就會帶來幸福。 3. 核心邏輯：活在當下，融入更大的共同體 很多人沒有共同體感覺，是因爲被困在小共同體裏：只在意家人的評價、同事的看法、朋友的態度，一旦在小圈子裏被否定，就覺得人生毫無價值。 阿德勒告訴我們：當你在小共同體裏受傷時，就跳出來，融入更大的共同體。 你不是隻有“員工”“孩子”“伴侶”這一個身份，你還是社會的一員、人類的一員，你的價值不取決於小圈子的認可，而取決於你對更大世界的貢獻。 比如：在職場被排擠，不要否定自己，你可以在公益、興趣、社會服務中找到歸屬感；在家庭被誤解，不要痛苦，你可以在朋友、社會中找到價值。 核心結論：擁有共同體感覺，你就擁有了永恆的歸屬感和價值感，再也不會因爲他人的否定、小圈子的排斥而痛苦。 4. 實踐方法：培養共同體感覺的三步法 第一步：自我接納 - 接受自己的不完美：我有缺點，我會失敗，我不夠優秀，但這就是我，我依然值得被愛； - 不與自己對抗：不自責、不內耗、不否定，接納當下的自己，把精力放在改變上，而非糾結上。 第二步：他者信賴 - 無條件相信他人：不預設別人會傷害你、欺騙你，把他人當成平等的夥伴； - 放下防備：不嫉妒、不猜忌、不算計，信任是相互的，你相信他人，他人也會相信你。 第三步：他者貢獻 - 做力所能及的貢獻：不用做大事，幫別人一個小忙、給別人一個微笑、爲社會做一點小事，都是貢獻； - 關注“我能給什麼”，而非“我能得到什麼”：把人生的重心從索取轉向付出，幸福會自然到來。 六、人生的終極目標：自卑與超越 1. 核心邏輯：追求優越是人類的本能 阿德勒認爲，自卑感是人類行爲的根本動力，追求優越是人類的終極目標。 每個人都有自卑感，因爲人天生是弱小的、不完美的，這種自卑感會推動人去彌補缺陷、追求更好的自己，這就是超越。 健康的超越：通過努力提升自己，通過爲共同體做貢獻，實現自我價值，擺脫自卑感； 病態的超越：通過炫耀、控制、貶低他人、追求個人私利，掩蓋自卑感，最終陷入更深的痛苦。 2. 核心邏輯：人生的意義是自己賦予的 阿德勒心理學否定“人生有客觀意義”，認爲人生的意義，是你自己主動賦予的。 人生本來沒有意義，你想讓它有什麼意義，它就有什麼意義。你可以把意義定義爲“賺錢”“成名”“享受”，也可以定義爲“爲他人貢獻”“自我成長”“守護家人”。 而真正有價值的人生意義，一定是對共同體有益的意義——只有把個人的人生，和更大的共同體連接起來，你的人生纔會有永恆的價值，纔會獲得真正的幸福。 3. 實踐方法：超越自卑，活出人生意義 - 接納自卑：不逃避、不掩蓋自己的自卑感，把它當成成長的動力； - 設定正確的優越目標：不追求個人的虛榮、權力、財富，追求“自我成長+他者貢獻”的目標； - 活在當下，一步一個腳印：人生不是終點，而是過程，不用追求完美的結果，只要每天比昨天更好，每天爲他人做一點貢獻，就是有意義的人生。 七、阿德勒心理學的實踐總綱：五大勇氣 阿德勒心理學不是理論，而是勇氣的哲學——你不是不懂道理，而是沒有勇氣改變。想要踐行阿德勒心理學，必須擁有五大勇氣： 1. 被討厭的勇氣 這是自由的勇氣。不怕被別人討厭，不怕被別人否定，不怕不被認可，敢於做自己，敢於堅持自己的課題，敢於拒絕他人的干涉。只有擁有被討厭的勇氣，你才能獲得真正的自由。 2. 面對自卑的勇氣 不逃避自卑，不掩蓋缺點，敢於承認自己的不完美，敢於面對自己的失敗，敢於在自卑中站起來，努力超越自己。 3. 課題分離的勇氣 敢於放下別人的課題，敢於拒絕別人的控制，敢於爲自己的人生負責，不討好、不依賴、不委屈。 4. 他者貢獻的勇氣 敢於付出，敢於信任他人，敢於把他人當成夥伴，不自私、不冷漠，在貢獻中獲得幸福。 5. 重新選擇的勇氣 敢於推翻過去的意義，敢於拋棄錯誤的認知，敢於重新定義自己的人生，無論過去多麼糟糕，現在都可以重新選擇。 八、阿德勒心理學核心邏輯總結（極簡版） 1. 目的論：不是過去決定現在，而是現在的目的決定一切，你永遠有選擇的自由； 2. 煩惱根源：一切煩惱源於人際關係，源於認可欲求和縱向競爭； 3. 人際解藥：課題分離，分清自己與他人的課題，互不干涉； 4. 健康人際：橫向關係，平等尊重，鼓勵而非表揚； 5. 幸福答案：共同體感覺，自我接納、他者信賴、他者貢獻； 6. 人生目標：自卑與超越，賦予人生對共同體有益的意義； 7. 核心關鍵：擁有勇氣，敢於做自己，敢於被討厭，敢於貢獻。 九、寫在最後：阿德勒心理學，是讓你重獲人生主動權的哲學 《圖解阿德勒心理學》看似講心理學，實則講人生的智慧。它告訴你：你不是過去的犧牲品，不是他人的附屬品，不是命運的奴隸，你是自己人生的主人。 你所有的不幸，都是自己選擇的；你所有的幸福，也都是自己創造的。不用抱怨過去，不用討好他人，不用焦慮未來，只要做好課題分離，建立橫向關係，培養共同體感覺，擁有被討厭的勇氣，你就能擺脫內耗、自卑、焦慮，獲得真正的自由與幸福。 阿德勒心理學的終極使命，不是讓你變成完美的人，而是讓你接納不完美的自己，勇敢地活成自己喜歡的樣子。從今天起，放下原因論，放下認可欲求，放下人際枷鎖，用阿德勒的智慧，重新掌控自己的人生。

作爲阿德勒心理學的入門書，這本書其實是是非常簡單的，但是簡單並不代表沒有作用。正如書中所說的，阿德勒心理學的重點不在於去學那些理論，而是實踐這些簡單的理論。我很快的看完了這本書。說實話，看書沒有任何負擔。不像看其他的一些心理學書，越看越懵逼。不過，也有一個問題，如果要學好心理學，還是要學那些複雜的理論，要理解，我打算下一步看《自卑和超越》，有沒有一起的？

課題分離，做好自己，幸福如此簡單。

有部分理論很不認同，整體表達的過於淺顯了

很適合作爲了解阿德勒心理學的讀者