恰如其分的自尊

之前總在一些心理學書籍裏面看到低自尊的人是什麼什麼樣的；高自尊的人又是什麼什麼樣的。經過對比分析，一直都在低自尊和高自尊之間徘徊，似乎有時候是低自尊，而有時候又是高自尊的。爲何我這麼分裂呀？ 帶着這個問題，我突然反應過來了。人人都會說自尊，也幾乎一提起自尊這個詞就知道是啥意思。可自尊到底是什麼，又是如何定義的？怎麼區分高低？ 帶着這樣的問題，我打開了《恰如其分的自尊》這本書，剛看到書名，我就又忘了自己剛定下的原則——看非虛構書之前先看目錄，覺得能找到對自己有用的知識時，再開始。一定要帶着問題去找答案。 不過，看到這本書名時，原則又拋在了腦後，迫不及待打開了看起來。兩天一口氣讀完，讀完沒後悔。哈哈😃 因爲我在書中找到自尊的答案。😁 自尊源自於自愛、自我觀和自信。 自愛是自尊中最重要的成分，也是一切的基礎。無條件的自愛會在我們的內心種下自尊感的種子，即使當我們犯了錯、經歷挫折或失敗後，它也會發出一個提示，那就是：我們值得被尊重和被愛。 本身的優缺點其實並不重要，重要的是我們對自己的主觀評判。 如果你能正確認識自己的優缺點，對自己未來的期望比較積極，那麼這種自我觀會成爲一種內在的力量，讓我們經受住挫折，從而達成更高的目標；相反，如果缺乏這種自我評判，就會依賴他人，很難走上自己選擇的道路。 我們還應建立積極的自我觀，只有正確地看待自己的優缺點，才能昂首挺胸地走向屬於自己的未來。 有時候可能我也會以爲自尊就是自信，但其實不是。自信主要用來形容我們的行爲——有自信，意味着你相信你有能力在重要的場合採取恰當的行動。更重要的是，行動也是維持自信的必要條件，平日裏小小的成功對自信心的建立不可或缺，就像食物和氧氣是我們活着的必要條件一樣。 承認自己的不足，不過度害怕挫折，就是有較高自信的表現。 關於自愛，書中有一句話初讀很扎心，再回味又很溫馨。——自愛的人一定是被愛過的。 這麼說我難道沒有被愛過？這個念頭翻滾了許久以後，我都定了它。如果沒有被愛過，我何以知道什麼是愛？ 這樣一想，我就豁然開朗了。有些東西，囤積的時間久了，只留下一個模糊的印象，但是仔細翻找還是可以找到的。 有了自信、自我觀和自愛，就可以形成一個良性循環的關係環——自愛會讓你對自己有一種積極的評價，正確地看待自己的優缺點會對自信產生積極影響，而自信則會幫助你更加愛自己。如果其中有一個環節出問題了，那麼你的自尊便會受到影響。 瞭解清楚了自尊，也就知道了如何才能平衡好，讓自己處在恰如其分的自尊裏。 有了自尊這營養均衡的心氣，纔好去滋養我們的兩大需求，一個是感覺自己被愛（被欣賞、同情、受歡迎等）；另一個是感覺自己有能力（有天賦、能幹等）。 文末還有測試題給自己做個測試，以便更好從目錄裏提取適合自己的最佳自尊配比。 對了，關於自信這一點，我讀完的一本封面也是一張塗抹過的人臉的叫《醫治受傷的自信》的很有啓發，可以參考。

克里斯托夫•安德烈（Christophe André） 法國著名心理學家、精神科醫師及暢銷書作家。出生於法國南部蒙彼利埃，著有《冥想》《幸福的藝術》《靜能量》等。 弗朗索瓦•勒洛爾（François Lelord） 一位在法國和美國皆屢獲成功的精神病醫生，創作的多本心理自助類暢銷書被翻譯成多種文字，其中《艾克託尋找幸福之旅》全球銷量達到200萬冊。 正 文 放眼望去，人羣中每個人的自尊可能都不盡相同，有人自戀，有人自卑，還有人剛好平衡。自尊的影響不是翻天覆地式的，它默默滲入日常生活的諸多細節，所以瞭解自尊的意義，在於更科學地認知自己，幫助我們建立完善、獨立的自尊體系，讓生活變得更美一點點。 本文將從“認知你自己的自尊水平”、“全面瞭解自尊是怎麼回事”以及“學習如何修補及維護自尊”這三大部分進行解讀。 一、認知你自己的自尊水平 1. 構成自尊的三大支柱 ① 自愛 自愛，是無條件的。無論你表現得好、表現得糟，內心深處都有一個聲音告訴自己，你值得愛和尊重。自愛在很大程度上取決於兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養。 ② 自信 自信，是認爲自己有能力在重要場合採取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學校教育模式——通過具體的行動，我們得到反饋，得出“自己有能力勝任此事”或相反的結論。所以說自信需要行動來維持和發展，平日裏的小小成功對於維護自信是必需的。 ③ 自我觀 自我觀，是我們看待自己的眼光，對自己優缺點的評估——無論是否有根有據。每個人對自己的評價中，主觀性都佔了絕對優勢，比如在旁人看來十分優秀的一個人，可能在他自己心裏卻是個一無是處的失敗者。 如果一個人對自己的評價和期待是積極的，它會成爲一種內在的力量，讓人經受住挫折考驗，達成最高目標。 一個人對自己的評價主要來自家庭環境，特別是父母爲他制定的發展目標。如果父母的期望過高，孩子的壓力過大，疑慮和不安將使他日後在自尊心方面受到打擊。 2. 如何判斷自己的自尊水平是高還是低？ 首先回答三個問題： ① 我是否能全面、無條件地接受自己，不管是好是壞？（自愛） ② 我是否認爲自己有能力採取恰當行動？（自信） ③ 我是如何評價自己的？（自我觀） 根據回答，你就能有一定的結論。 高自尊者自愛與自信的程度更高，他們對自己的認知很清楚，會用肯定且明確的方式談論自己，用積極的方式描述自己，對自己的說法基本前後一致，他們對自己的評判也比較穩定，一般不受環境和談話對象的影響。 低自尊者自愛與自信的程度較低，他們評價自己時會使用更爲謹慎的方式和措辭，他們的說法有時會前後矛盾，使他們看起來總是不太有說服力。他們常使用比較中性的方式談論自己，使用模糊的描述來形容自己，對自己的評判不太穩定，常常受到環境和談話對象的影響。 還有其他一些問題也可以用來輔助你瞭解自己的自尊水平： ① 你是否習慣性貶低自我？ ② 你易於做出決策並行動，還是相反？ ③ 你易受周圍人的影響，還是相反？ ④ 你易於堅持自己的選擇，還是相反？ ⑤ 你對失敗和批評特別敏感，還是相反？ ⑥ 當被人說到痛處時，你受到的打擊是嚴重還是輕微？ ⑦ 你有沒有“假冒者綜合徵”？（“假冒者綜合徵”是指擔心自己並不真正匹配工作崗位，是個假冒者。） ⑧ 你是否有幸福焦慮？ ⑨ 當你被稱讚時，會覺得尷尬還是輕鬆？ 這些從書中總結出來的問題都頗有代表性，根據你的答案，對自己的整體自尊水平是高還是低，你應該有大致的結論了吧？接下來的部分，我們將進一步探討自尊的不同類型，幫助你更詳細地評價自己的自尊水平。 3. 自尊的四大類型 （1） 穩定的高自尊：受外界影響小、平靜、堅定 ① 日常情況下自尊水平波動小 Ÿ② 很少花費力氣吹噓自我 ③ 處於少數劣勢、面對批評或失敗時很少爲自己辯解 ④ 理性傾聽批評 （2） 不穩定的高自尊：易受刺激、反應激烈 ① 日常情況下自尊水平波動較大 ② 花費很大力氣吹噓自我 Ÿ③ 處於少數劣勢、面對批評或失敗時極力爲自己辯護 ④ 情緒化地對待批評 （3） 穩定的低自尊：逆來順受、不願主動表達觀點、消極 ① 日常情況下自尊水平很少波動 ② 往往處於消極負面的情緒狀態 ③ 面對外界反應會有情緒變化，但行爲很少受影響 ④ 堅信自己無法達到個人目標 （4）不穩定的低自尊：取得成功後自尊階段性提升、謹慎、小心、努力塑造更好形象 ① 日常情況下，遇到成功，自尊水平可能上升 ② 處於積極與消極參半的情緒狀態 Ÿ③ 面對外界反應會有情緒變化，行爲相應作出調整 ④ 渴望社會讚許，導致偏離其個人興趣 4. 題外話：低自尊的好處與高自尊的弊端 （1） 低自尊的好處 Ÿ① 擅長傾聽、易抓住他人需求、易被接受 ② 重視別人的意見，虛心接受他人的反饋以調整自己 ③ 謙卑、尊重他人，不將自己凌駕於他人之上 ④ 謙虛，不被驕傲衝昏頭腦 （2） 高自尊的弊端 ① 從自信到過度自滿只有一線之隔 ② 從執着到固執只有一線之隔 ③ 更樂意冒險，包括違反社會規則，酒駕、超速、從事危險運動…… Ÿ④ 七宗罪之首——驕傲 所以說，高自尊和低自尊分別有其優點，不應絕對地評判哪個更好。實際上，社會階層纔是決定性因素：也許最重要的是擁有與你身邊的人價值觀相符的自尊水平。 二、 全面瞭解自尊是怎麼回事 1. 自尊從哪裏來？ （1） 概述 自尊的起源與自我意識的起源有關，一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識。來自父母的愛、肯定和鼓勵，來自同輩的認可與歡迎，來自社會的認同與稱讚（包括但不限於老師、親戚等）以及來自親密朋友的評價都是構成一個人自尊的力量源泉。 （2） 影響孩子自尊的其他因素 ① 習得父母的自尊類型，父母是什麼類型的自尊，孩子很容易有樣學樣。 ② 別人的評判眼光（父母、老師、同輩等），別人如何評價他，會影響他對自己的看法。 ③ Ÿ出生次序，一般長子的自尊水平較高，幼子的自尊水平較穩定。 ④ 學校的教育環境，競爭性的學校體制會提升高自尊孩子的自尊，而破壞非高自尊孩子的自尊。 ⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”與“規則”，是否給予適度的愛（無條件的支持）和教育（有條件的支持與要求）。 （3） 給父母們的建議 兒童與青少年自尊形成的五個方面：外貌、運動能力、在同輩中的受歡迎程度、行爲是否符合規範（禮貌、自律等）、學習成績。 當孩子評判自己並表現出懷疑和抱怨時，一定要認真對待，這樣他們長大成人後纔會習慣於尋求這種社會支持：與身邊親近的人探討自己的困難，獲得有用的信息或積極的情緒反饋。 2. 成年後，影響自尊的因素還有哪些？ ① 伴侶關係 伴侶關係和諧，被崇拜、被理解，成年人的自尊會得到提升；反之，失戀或覺得自己沒有吸引力則自尊水平下降。 ② 孩子 孩子是否出色，會影響父母的自尊水平。 ③ 朋友 朋友之間的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂（高自尊者）或整天怨聲載道（低自尊者）則會讓朋友遠離你。 ④ 工作 工作是影響成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整體自尊中佔比過重，則令人過於依賴工作。工作成就會提升自尊，工作中的人際往來，也會影響自尊，失業則令未來變得不確定，自尊會受到較大打擊。 ⑤ 外貌 外貌或自我形象對自尊的影響也是巨大的，例如自戀的那喀索斯和自卑的弗蘭肯斯坦，就是很典型的例子。 ⑥ 權勢 大權在握的人有這樣四個特徵：他們相信自己的命運、高瞻遠矚、他們接受失敗並且永遠願意付諸行動，這都指向高自尊的傾向。所以，手握權力也易使人的自尊水平向高處靠攏，得到鞏固與提升。 3. 四種現有的自尊理論 （1） 自尊=成功/自我要求 這是由現代科學心理學奠基人之一、研究自尊議題的先驅威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根據自尊公式可以發現，在自我要求恆定的情況下，獲得的成功越大，那麼自尊越強。 前提是自我要求不能過高，否則自尊水平將變得很低且難以改變。 （2） 自尊需要定期投資 這一理論相信自尊不是恆定不變且源源不斷的，它認爲自尊需要定期投資，才能不貶值。 且收益與風險成正比，並且初始資本越大，越容易決定冒險。 按照這一理論，我們不難發現它看起來如此不公平：一般高自尊者對人生的態度比較主動，他們更願意冒險、積極出手、所以得到更多成功的機會，自尊水平得到鞏固與提高，自尊進入高位循環。 而低自尊者，因爲自尊水平低而謹小慎微，不願意冒險，只有在有保障或迫不得已時纔出手，這使得他們少了許多提升自尊的機會。然而我們也不得不承認，這就是我們眼見的現實。 值得一提的是，在這一理論下，我們得記住，任何資本都會日漸消耗，需要主動投入，如果沒有持續主動的投入，我們的自尊終將變得脆弱而稀薄。 （3） 自尊是一種鏡像自我 這個理論把自尊看作是“我”所感覺到的“他人對我的看法”的綜合描述，是一種對他人評價的反饋。它認爲，我們對自己感到滿意，是因爲感覺自己得到了別人的欣賞，反過來，我們自尊水平低，是因爲覺得自己不再被人欣賞。 （4） 自尊取決於現實和理想的差距 在這一自尊理論中，我們每個人都有一個理想中的自己，我們將之對比現實中的自己，如果和理想的差距大，則我們的自尊水平會相應偏低，如果和理想的差距小，則自尊水平就相應偏高。 三、 學習如何修補及維護自尊 這一章節可以說是我們學習整本書的最終目的。我們先來看一下由於自尊方面的問題可能引發的一些心理疾病： 1. 與自尊有關的心理疾病 （1） 抑鬱症 抑鬱症患者大都會有自尊低下的表現，他們會陷入極度的的消極心態中，並且伴有持續而強烈的病態的哀傷。 穩定的低自尊者也是處在長期的心態消極下，也不努力擺脫困境，這導致他們罹患抑鬱症的風險加大。 還有不穩定的高自尊者，他們總是努力維持自己的地位和形象，而面對失敗和別人的排斥時會非常脆弱，這些令他們心力交瘁的狀況也使他們患上抑鬱症的風險變大。 （2） 自尊偏差（躁狂症與自戀型人格） 躁狂症屬於抑鬱症的一種形式，又叫雙相情感障礙，發作時，患者自尊水平直線上升，妄自尊大，會做出許多匪夷所思的事情，甚至認爲自己是宇宙的中心或主宰。 自戀型人格則是另一種心理失調。其特點是堅信自己比他人優越，自戀者的自尊水平會顯得特別高，他們一點也不謙遜，往往招致身邊人的反感。 （3）從情結到軀體變形障礙 患者表現爲堅信自己有某種缺陷，且不管旁人怎麼說他們也不肯相信，哪怕只有他自己相信這一點。同時，他們把幾乎所有注意力集中在這些缺陷上，不停地照鏡子或想辦法修飾和掩蓋自己的缺陷，並且他們生活中遭遇的種種困難也都被歸結於這種缺陷。 這種缺陷常常來自於一種相對的事實，可能這個人的鼻子是略微有點長或身高比同齡人稍矮一點，但具有這種情結的主要標誌是過分在意這一點，並把它當成一切的中心。 （4） 酗酒 酒精可以使人暫時忘卻對自己的負面評價，但是治標不治本。加上酗酒帶來的生理傷害（神經遞質紊亂導致生理依賴、身體衰老、皮膚變差……）與心理傷害（羞愧感與社會排斥、覺得自己沒用）…… 同時，酒精的抑制作用會造成盲目的“壯膽”作用，可能導致酗酒者做出不理智甚至違法犯罪行爲，這一切都令酗酒者的自尊在酒醒後不斷降低，如不去尋求實際的改變，又借酒消愁，則導致惡性循環。 （5） 心理創傷 受到身體或心理傷害的受害者，他們的自尊也常因爲已發生的傷害事件而動搖，如性侵案件、暴力傷害案件或者災難倖存者，被傷害或沒有與死者共患難令他們羞愧，這種羞愧導致他們陷入長期的痛苦，否定自我的價值。 而那些從小被“有毒”的父母養大的孩子也會留下深刻的心理創傷陰影——例如父母事事控制、酗酒、言語虐待、體罰、性侵或以其他形式虐待孩子的，都會給孩子造成巨大的心理創傷，讓他們的自尊備受打擊。 2. 只能有限調整自尊的手段（人們常用的僞方法） ① 心理防禦機制 這是低自尊者更常用的逃避等手段，他們寧願主動失敗，也不願努力去面對現實。例如他們會說：“我考試考得不好，是因爲我沒高興復習。” ② 間接成功 這又是低自尊者愛用的招式——通過他人的成功而間接獲得成功：我的孩子很優秀、我的朋友非常出色、我喜歡的球隊三連冠、我崇拜的idol永遠舉世無雙…… ③ 歸因偏差 這是高自尊者容易尋求的保護自尊的手段：都是外界的錯，我盡力了。或者他們會將錯誤都儘可能地歸罪於他人、運氣、環境等等。 ④ 向下比 漠視自己的問題，向下比，尋找比自己更差的，以此來襯托自己，顯得自己還算行。這也是高自尊者容易關注他人錯誤這一特點的體現。 ⑤ 對評判者的批評 當自尊受到挑戰，高自尊者常常會使出這招釜底抽薪，貶低或否定評判者的價值，繼而表示他們的言論當然也一文不值。慣用的句式例如：“你算什麼？像你這種人對我的批評就是對我最大的肯定。” ⑥ 消費 這在如今相當常見，有些人會通過購物、休閒、娛樂等消費行爲佔有物質、資源、服務來獲得自尊的提升，有時甚至通過炫耀，引人羨慕來達到這一目的。 ⑦ 在虛擬世界尋求安慰 通過幻想虛擬世界，看小說、閱讀漫畫故事，或者在遊戲中成爲高手等手段來提升自己的自尊水平。 ⑧ 詆譭、誹謗和嘲笑他人 常常說“這個傢伙，一點也不行”或者“這個女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……通過詆譭、誹謗和嘲諷他人來縮小自己與他們的差距，以此來維護自己的自尊。 ⑨ 自吹自擂 常見的手段是不經意提到一些大人物，讓別人知道自己與知名人物走得很近，或者擁有別人沒有的信息，指出別人沒有發現的問題以及以退爲進求恭維，極力假裝謙虛，引得他人對自己大加讚賞。 3. 真正有效提升、保護自尊的方法 （1） 認清自己 藉助類似喬哈里窗（Johari Window）等工具科學地認識自己。 一般認爲，當一個人的“開放區”擴大了，他的自尊就會增強。 將“盲區”轉化爲“開放區”，需要學會聆聽，主動請周圍人提出對你的意見，並對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是讚揚，都不要主觀否認，而是聽進去，並與自己的行爲相印證，進行客觀評估。 將“隱藏區”轉化爲“開放區”，主要的工具是自我披露，誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。 將“未知區”轉化爲“開放區”，要鼓勵自己進入不熟悉的環境、嘗試新的經歷，這些都是大有好處的。 認清自己的同時，我們也要學着全面接受這樣的自己，對自己誠實，接受眼前真正的自己，纔有益於提升自尊，學會愛自己，用更寬容的心態對待自己。 （2） 採取行動 自我觀察，看看自己身上是否存在“自我攻擊”現象——要放下這些對自己批評性的成見，發現它們的存在是第一步。 此外，允許自己失敗。在生命裏，偶爾的失敗也算是小小的成功，它讓我們發現錯誤，修正行動，爲下一次的成功添磚加瓦。 然而最重要的是，你要明白，這一切全是爲真正採取行動做鋪墊，行動本身才是實現自尊提升的有效動作。行動、獲得正向反饋、然後自尊提升；或者行動、失敗、正視失敗、再次行動直到成功、然後獲得正向反饋、實現自尊的提升。 （3） 改善關係 要改善和他人的關係，首先要做的卻是肯定自己。明白自己可以不帶挑釁地說“不”，也可以不帶歉意地去要求某些事。 同時做到換位思考，這樣在你說“yes”的時候，在答應別人請求的時候，你知道，這些都是發自真心的，而不是帶着怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的。 爲了提升自尊，改善與他人的關係是爲了做到建立健康、妥善的社會人際關係。這樣，當我們遭遇挫折，碰到煩心事，遇見麻煩時，纔會自主向周圍的人求助，尋找情感依靠。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養料：被愛的感覺和被幫助的感覺。 （4） 改變的策略 如果你準備好要改變自己了，那麼這裏有幾個改變的策略奉送： ① 將抱怨轉變爲目標，例如將“我對什麼都沒興趣”變爲“我希望產生一些興趣”。 ② 選擇適當的目標，例如將“經常邀請朋友”（取決於你）當做目標，而不是“經常被人邀請”（取決於他人）。 ③ 分階段進行，例如在“我不滿意感情現狀”的現實，和“我想有一個摯愛的人”的理想之間，嵌入可以落實的“多參與朋友、同事間的互動，認識更多異性”的具體步驟。 （5） 求助心理治療 有時，獨自一人真的很難調節好自尊的問題，如果你常常不滿意、抑鬱、悲傷，覺得無能爲力，如果情場或職場的失敗總是反覆出現，甚至你身上抑鬱、焦慮、酒精依賴等問題都在加重，那麼尋求心理治療或許對你會有好處。 結 語 人生短短數十載，父母領着我們長大成人，朋友與我們嬉鬧一陣，愛人相遇後企望能彼此笑看一生。 而孩子，成爲我們長久年月裏再無法放下的掛念。 人生雖短，卻也精彩。 旁觀過、參與過、陪伴我們度過全程的，卻是常常被遺忘的我們自己。 打理自尊，是看見與自己的關係。 這看似只與“我”和“我”有關的物什，讀到底， 原來也和我的全世界有着千絲萬縷的聯繫。 開始行動吧，去成爲更懂自己的人，尊重自己、愛自己，也值得人愛，這就是真相。

而你，是儒是農，是僧是俗，是王是盜，是將是卒，是野骨遊魂。 仍在，經史律卷，度牒籍帳，話本文契，畫帛詩箴，安然永存。 只我，坐悟衆生，坐忘輪迴，坐困空城，坐化混沌，停留吧愛人。 三千世界沉淪，回首吾寧愛與憎。 代代，如風如雨，如露如電，如洪如火，如雲如霰，如一瞬青春。 能爲，耕織漁獵，婚喪歌舞，車馬兵陣，匍匐馳奔，決然捨身。 只因，寸玉難斷，寸心難安，寸土難爭，寸夢難分，供奉着愛人。 三千世界繽紛，凝眸吾寧愛與憎。 祈願，菩提伎樂，明王力士，貴女天公，侍者仙尊，畫壁上諸神。 散下，瓊紗琵琶，雀旗鷲盾，花枝寶珞，羽蓋珠輪，翩然轉身。 從此，一葉遮山，一瓢容海，一燈燃晝，一言成讖，吻我吧愛人， 三千世界微塵，多情吾寧愛與憎。

年紀大了，需要管理一下腹部脂肪🌚

人類思想最令我着迷之處就在於自我指涉，也就是人類的自我正在不斷認識、評價和反思自我本身。而自尊這個概念正誕生於此。 所謂自尊，簡單來說，就是一個人對於自己的評價：我是否喜歡自己？我是否值得被愛？我是否認爲自己有足夠的能力？ 許多生活中不如意的表象，其本質都是自尊問題。 舉我自己的例子來說，我小時候上課想上廁所，憋尿憋到發疼也不敢舉手告訴老師；我曾經不知如何面對他人的誇讚，一被誇就臉紅而說不出話來；每當別人問我的喜好或感受，我總是隻能模糊地說“還可以”、“還行吧”。 曾幾何時，無論是師長還是我自己，都將這些行爲歸因於“太內向”，但當我在近年來學習了一些心理學，也更瞭解自我之後，我才恍然大悟，原來這些行爲背後的根本原因其實是低自尊。現在的我依舊是個內向的人，但低自尊的情況已大大改善，前述現象也不復存在。 建立恰如其分的自尊，可以讓人生之路走得舒坦許多。無怪乎心理學家津巴多曾說：「積極的自尊是健康人格的核心。」 本書以分明的結構和通俗的語言帶領讀者瞭解自尊以及改善自尊。值得一提的是，本書作者十分擅長利用表格來進行說明，比如以對照的方式列舉低自尊與高自尊的表現差異、每一種理論對應的實例、系統情況下恰當的行動與不當的行動等，讀來異常明晰。 書分三大部分，分別對應What-Why-How的黃金圈法則。 What：什麼是自尊？低自尊與高自尊有何表現？ 第一部分的主要作用是幫助讀者判斷自己自尊的水平高低和穩定程度。 自尊由三大支柱構成，分別是自我觀、自信和自愛，三者缺一不可。也就是說，一個具有積極自尊的人，首先是對自己有較爲清晰客觀的認知的，在此前提下相信自己有能力恰當地行動，並且無論成敗都無條件地悅納自己。 作者展示了在個人形象、行動方式、面對失敗、面對成功和麪對人生五個方面，典型的低自尊者和高自尊者在表現上的區別，讀者可以對照這些表現來評估自己。 評估自尊，除了高低維度外，還有一個穩定程度的維度。穩定的高自尊和不穩定的高自尊、穩定的低自尊和不穩定的低自尊在表現上也存在很大差異。水平高低與穩定程度這兩個維度劃分出評估自尊的四個象限。 值得一提的是，儘管大部分受自尊問題困擾的人都是希望提升自尊的低自尊者，但本書並未一味鼓吹高自尊、鄙薄低自尊，而是客觀地提出了低自尊的優勢和高自尊的弊端。例如，低自尊更加審慎、更善於聽取意見、更易受衆人喜愛，高自尊則需要警惕自信過度了就變得自滿、執着過度了就變得固執、果斷過度了就變得冒進。正如書名所示，我們需要的是恰如其分的自尊。 Why：爲何人們會形成不同水平的自尊？不同人生階段、不同情境下以及不同理論框架下的影響自尊的因素分別有哪些？ 第二部分的主要作用是幫助讀者追溯自我的歷史，理解自己身上的自尊是如何形成的，同時也是一份自尊視角下的教養孩子和處理人際關係的指南。 在這個部分，作者像講故事一樣述說一個人從嬰兒期、幼年、童年、青春期直到成年的人生經歷，指出在每個年齡階段遭遇的典型情境中，來自父母、朋友、伴侶及其他社會關係的反饋會如何塑造和影響自尊。強烈建議父母或即將成爲父母的讀者仔細閱讀該部分的內容，父母是否做到對孩子情感和教育的雙重滋養，對孩子自尊的“出產配置”起到至關重要的作用。 此外，作者還從社會角色、權力、性別等方面分析了這些身份對自尊的影響。 最後，書中還列舉了四個的自尊理論——自尊=成功/自我要求、鏡像自我、自尊描述自我與理想的差距、自尊的投資模式。四個理論的要點分別是指出了自尊與抱負、他人評價、理想之間的重要關係，提出了自尊可以被看作一種資本用於人生投資的新視角。 How：如何維護和修補自尊？如何獲得健康的高自尊？ 第三部分的主要作用是指導低自尊者跳出低自尊的怪圈。 許多心理疾病都與低自尊相關，例如抑鬱症病因就是低自尊，低自尊會加劇社交恐懼症，低自尊使心理創傷持續不愈，低自尊會對暴食症的好轉造成阻礙等等。 低自尊者有一套在遇到心理危機時維持自己自尊水平的心理調節方法，例如退縮、否認、投射、白日夢、合理化、補償等，這些方法可以暫時保護住有限的自尊，讓低自尊者獲得情緒上的安寧，卻並非解決問題的根本辦法，因爲這些方法帶來的安寧建立在自欺欺人的空洞基礎上，一旦基礎崩塌，更嚴重的後果將捲土重來。 因此，解決問題的唯一方法是真正地提高自尊。本書根據自己、行動和他人這三個影響自尊的因素，提出了九個切實可行的提高自尊的措施。 我個人認爲這是本書作爲心理自助類書籍最爲精華的一個章節，因此打算將這九個措施具體地記錄於此。 首先，我們可以改變對自己的看法。 1）認識自己 根據“周哈里窗”，自我認知有四個分區，分別是開放區、盲區、隱藏區和未知區。一個人的“開放區”越大，自尊就會增強。因此，我們要將其他三區轉化爲開放區。將“盲區”轉化爲“開放區”，要善於聆聽，請求周圍人對自己提出意見。將“隱藏區”轉化爲“開放區”，要自我披露，即毫不猶豫地表達自己的想法和感受，即使我們並不確定所說的與對方是否一致或能否令對方高興。將“未知區”轉化爲“開放區”，要讓自己進入不熟悉的環境和嘗試新的經歷。 2） 接受自己 當我們認清自己的缺點和不足後，需要克服羞恥之心，才能接納這些缺點，以接受完整而真實的自己。羞恥之心帶來的後果是希望能夠隱藏這些缺點，但這樣將導致對於問題暴露的焦慮和恐懼，更會使得自己失去進步的可能。作者給出的解決方案異常簡單，就是將令你羞恥的問題講給一個選定的人聽，一旦承認自己的羞恥感，羞恥感就消失了。 3） 對自己誠實 自欺和否認是極爲普遍的心理調節方式，要麼不承認自己的消極情緒，要麼不承認想要改變現狀。徹底做到對自己誠實很難，這或許是每個人畢生的功課，但意識到自己有可能陷入自欺，而不是渾渾噩噩地接受一切自我催眠，或許就是邁向對自己誠實的第一步。 在改變對自己的看法之後，就需要改變行動的方式了。 4） 行動 難以邁出行動的第一步往往是低自尊者遇到的最大困境。這時，可以嘗試改變看待行動的方式，不把行動僅僅看作行動本身，而是將它看作提升自尊、提升能力的手段。我個人覺得這種視角轉換，有點像在“真心話大冒險”中玩“大冒險”，注意力被轉移到另一個目標上，於是對於行動本身的羞恥和擔憂就被減輕了。另一個對行動的建議是聚焦一個行動方向，成爲某一領域的專家。這會提升自己對自己能力的認可，同時也提升社會認可度，十分有利於自尊。 5） 不再“自我攻擊” “自我攻擊”是所有我們對自己批評性的成見。這個成見通常是父母話語的內化，源於我們童年時期所聽到的東西。要克服自我攻擊，首先要意識到“自我攻擊”的存在，其次，要習慣於針對“自我攻擊”的話語進行思考：「這個想法現實嗎？這個想法是否讓我自我感覺好一點？這個想法能否讓我更好地應付現在的處境？這個想法是否有助於我下一次更好地應對？」很可能，在思考的過程中，就會意識到這些話語的荒謬，從而停止自我攻擊。 6） 接受失敗 接受失敗並非易事。在行動上，可以用“現實檢驗法”來給自己找到一些證明失敗不可怕的證據，也就是故意地在某些比較安全的場景下去失敗一次，切身感受失敗的後果是不是如想象中那樣可怕，而結論往往是否定的。在思想上理智地看待失敗，告訴自己：大部分失敗都沒有災難性的後果；失敗只是一個階段，每個人都曾經失敗，正在失敗或將會失敗；將失敗看作了解自己的信息來源，而不是自己無能的證據；將來的成功會讓人忘記失敗。 最後，就來到了處理與他人的關係來提高自尊的階段。 7） 自我肯定 自我肯定是一種與人交流時的狀態，自我肯定的人能夠同時做到既表達自己又尊重他人。低自尊者往往難以做到自我肯定，在平靜時常常出現抑制行爲（奴顏婢膝），而在憤怒時則容易出現攻擊行爲（“刺蝟”）。自我肯定需要循序漸進的練習，時刻提醒自己應該不帶挑釁地說“不”，不帶歉意地提出需求，冷靜地回應批評。 8） 換位思考 換位思考是一種傾聽、感受、理解、尊重他人觀點的能力。這不意味着我們必須贊同對方，而是即使並不贊同，也能表達出親近和尊重。換位思考使我們得到他人的欣賞和親近，還能夠讓我們更容易做到自我肯定。還應注意的是，不要過度換位思考，而放棄了自我肯定。 9） 依靠社會支持 社會支持會爲自尊帶來兩種寶貴的養料，即被愛的感覺和被幫助的感覺。發展社會支持，有三個可行建議：首先，尋求支持不要猶豫，但要理解有時人們不能立馬給予你幫助。其次，要經常使用你的社交人脈，不要只在發生壞事時想到對方以博取同情或尋求實質性幫助，分享好事也同樣重要。第三，使社會支持多樣化，除了至交、同事和同學之外，也重視來自熟人的支持。 在閱讀過程中，我常常突然意識到自己是在二十到三十多歲的歲月裏，誤打誤撞實施了這九項措施中的許多項。 我遇到了足夠包容、足夠有洞察力、還足夠值得信賴的好友，幫我擴大了開放區，很大程度地消除了羞恥感。我因留學的緣故不得不進入一個只能靠自己去與外界碰撞的環境，被迫經歷了大大小小的失敗，終於讓我相信了失敗並不可怕。我因讀書這項愛好而受到無數人（或許包括正在讀這篇文章的你）的鼓舞和稱讚，成爲周圍人心目中讀書方面的“專家”，讀書和發佈讀書筆記這個行動帶來了自我肯定與社會肯定的正向循環。上述的一切又作用於我看待自我和他人關係的態度，讓我重新審視重要的親情，收穫珍貴的愛情和友情，這些連結無疑給了我強韌的社會支持。 我從一個低自尊者蛻變爲現在這個擁有穩定高自尊的人，這是我的幸運。但在此過程中，我也走了許多彎路。假如我在十年前讀到這本書，或許我的迷茫期和摸索期會短很多，辛苦和猶疑也會少很多。 人人都該瞭解關於自尊的理論，而這本書是一個很不錯的窗口。或許你可以先讀讀第一部分，診斷一下自己生活中的諸多不順是不是低自尊導致的。假如的確是的，那麼我非常推薦你讀完全書。假如你已經具有穩定的高自尊，那麼第三部分對你來說或許用處不大，但若你將爲人父母、爲人師長，也可以看看第二部分，爲滋養後輩的自尊做準備。

在樊登那裏聽的這本書，讓我同時想起了其他好幾本書的相關內容，當然每本書都有各自的側重點。 1⃣️聽到了《終生成長》裏成長型思維的人屬於穩定高自尊體現； 2⃣️聽到了《感受愛》裏懂得愛與被愛與自尊支柱的關聯； 3⃣️聽到了《他人的力量》與他人建立健康的第四層人際關係有助於改善自尊水平； 4⃣️聽到了《你的生存本能正在殺死你》裏，本能中不良結果的根本原因是心裏外化，即時滿足與不良自尊表現相似（藉助成癮酗酒等等）； 5⃣️聽到了《情緒急救》裏對失敗、孤獨的反應與穩定的低自尊表現相似（對失敗恐懼、對孤獨肌無力）； 6⃣️聽到了《少有人走的路》裏自律的其一表現是延遲滿足，這和自尊公式裏學會恰當調整自我滿足相似； 7⃣️聽到了《幸福的方法》裏那種正真有幸福能力的表現纔會建立更健康的自尊體系； 8⃣️聽到了《心流》里正確看待失敗，積極響應能更好樹立自信，繼續採取行動獲得收穫； 9⃣️更離不開《思考快與慢》這本書裏對人們行爲的分析與人們之所以會有四個象限自尊體現相關聯。 等等……我猜想，跟積極心理學的書基本都能掛鉤上。只不過每本書側重點會不同，一些是總括，一些是分析思維，一些是分析大腦等。 但是我這麼一總結下來，把這些瞭解的書都串一串，突然發現，其實就是要擁有幸福的能力，就能做到以上書裏建議要做的各種步驟。然而，擁有幸福的能力說起來很輕巧，實際中卻因爲我們的本能，情緒腦，系統1，慾望，環境，社會習慣，金錢，價值觀➕人生觀➕世界觀等等的束縛，要走穩並不是一件容易的事。 可就因爲人生漫漫之旅它不容易，所以才顯得尤爲珍貴與有意義。打算拿《次第花開》裏的一句話結尾吧，我覺得用這句體現瞭如何擁有幸福能力從而避免人們各種過度情緒與狀態，從而在回眸一生時，安詳而寧靜的離去。2019年1月30日，記。 認知如果需要一輩子，那就一輩子歡歡喜喜走在認知的路上，不因漫長而着急，沮喪。

小時候我媽總喜歡給別人說我自尊心強、我臉皮薄，那時候不懂，錯把她所謂的“自尊心強”當成自尊程度高，長大了才明白什麼叫“越沒什麼越愛顯擺什麼”，動不動就拿自尊說事，恰恰說明內心比較自卑。高自尊的人不會因爲老師、同學的一句負面評價就徹底否定自己，反而是低自尊的人會特別在意他人的看法，因爲內心缺乏對自我的肯定，只能把尊嚴寄託在外人的言語中。 我爲了躲避負面評價，一方面不參與競爭，把自己的社交範圍縮減到極限；另一方面無條件地向別人妥協、示好，想以此維持自己的“面子”，表面看起來風平浪靜，實際上內心波濤洶湧，對人看似禮貌有加，實則嗤之以鼻。從童年一直到二十七歲左右，我都屬於上述這種“不穩定型低自尊”。 結婚生子以後，生活逼迫自己擴大社交範圍、在工作中和人競爭，受挫的痛苦讓我尋求改變，每次從書裏學到“新技能”後，總不自覺地想拿別人練手，漸漸地又有點強勢過頭，忍受不了別人的質疑和否定，得理不饒人，同事都覺得我難講話，用這種方式確實避免了被人欺負，可現在想來，得到的也未必是別人真心的尊重，我從“不穩定型低自尊”變成了“不穩定型高自尊”。 文末的自測基本證實了我的看法，自尊水平28分，屬於中等偏上。自尊改善需求9分，需要改善，其中與自己的關係5分，與行動和他人各2分。這個得分讓我對當前的自己有了更清晰的認識：現在外界評價已經對我影響不大，主要問題是我對自身接納不足，下一階段的重點不在於怎麼壓倒別人，而在於肯定自己。 自信不會憑空得來，只能在一次次具體的行動中不斷強化。謹記，如果行動失敗，不要歸因於人，而要歸因於事。我沒做好，不是因爲我是廢物，而是因爲準備不足、方法不對，多分析事少分析人。用書中的術語來講就是，我要多用行爲認知療法，少用精神分析療法。精神世界是一個無底洞，對我來說，剖析心理還是爲了改善行爲，千萬別本末倒置，剛脫離現實的泥潭，又掉入精神的漩渦。

第二十四本書《恰如其分的自尊》 今天讀的這本書首先解決了我在生活中的一個誤解，我們在生活中總是會說自尊心強的人不能輕易被人傷害，他們會很難接受自己被否定，這明明是低自尊的表現，我們通常會誤解爲這是高自尊。 本書的書名叫《恰如其分的自尊》作者想要和大家說的是，高自尊有高自尊的有點，但是低自尊也有低自尊的好處，此書沒有完全肯定高自尊，也沒有完全否定低自尊，所以用了一個恰如其分來形容，很贊！ 本書在描述高低自尊的表現以外，主要講了如何培養一個人獨立完整的自尊體系。 書中講了自尊體系的三大支柱： 第一，自愛。從小缺少愛的孩子長大後多多少少會有一些人格障礙，原因是他認爲自己不值得被愛。 第二，自信。自信的書面理解是，我們認爲自己有能力在重要的場合採取恰當的行動，並且他可以正確的面對失敗，並且承認自己的不足，然後修正自己。 第三，自我觀。一個人對自己優缺點的合理評價是自我觀。 圍繞這三大支柱我們就會出現兩大類人，高自尊的人和低自尊的人，書中對這兩類人的書面解釋如下： 高自尊的人：自愛和自信程度更高，他們對自己的認識很清楚，會用肯定明確的方式說自己，用積極的方式描述自己。 低自尊的人：自愛和自信程度較低，他們評價自己時會用更謹慎的方式和措辭，他們的說法有時會前後矛盾，使他們看起來總是不太有說服力。 上面和大家描述了高自尊人與低自尊人的區別，那麼我們如何找到恰如其分的自尊並且很好的建立起來呢？做到五點，你會變成一個很自信很有自尊的孩子： 第一，外貌。有人說，外貌父母給，萬一醜了咋辦？這裏的外面不僅是一張臉，還有他平時穿着打扮，父母有意識的提升孩子在外貌上的分數也會給孩子自信。 第二，運動能力。在學校運動能力強，說明組織能力強，說明處理矛盾能力強。 第三，受歡迎程度。孩子永遠生活在家裏和學校兩個維度，如果你在孩子教室裝個攝像機，你會發現原來我寶貝會做很多事怎麼到家都不會了，哈哈，因爲他在不同維度要體現的價值不一樣，學校看受歡迎程度也會給他建立信心。 第四，適應社會規矩。從小立規矩，他在遵守和表揚得同時也是自信建立的途徑。 第五，學習成績。我最討厭說讀書無用論的人，這是一個極其不負責任的觀點，同時也是自己低自尊的表現。 上面說了自尊建立過程的五個方面，同時再給大家在自尊培養過程中的3點建議： 第一，認真傾聽。 第二，不要急於安慰。 第三，不要急於插手。 第四，建立自信必須在童年時期完成。 恰如其分的自尊不是一句口號，他是需要你在從小就要給孩子引導和培養的。 在培養恰如其分的自尊時我們要學會自省，認識自己、接受自己、對自己誠實；學會交際，給自己肯定、換位思考、多得到一些社會支持；立即行動並且全力投入行動、接受失敗、快速恢復等等。。。這些都是我們在生活中，不斷自己建立自尊的小攻略和大家分享。 最後我把書中我自己特別喜歡的一句話送給大家：父母無條件的愛孩子，只能給孩子安全感，沒法給他價值感，孩子是無法建立高自尊的人格，我們再給他愛的同時我們要給他教育，教育可以提升自己找到價值感。 所以，無條件的愛➕教育＝讓孩子找到安全感的同時又能找到價值感，最後建立自己強大的自尊體系。 ��每週速讀五本書，朱澄讀的第二十四本書��

自尊不能解釋一切現象，但可以廓清人的很多行爲動機和某些行爲偏差： ～不喜歡自己的樣子——總是羨慕別人的美豔脫俗、風流倜儻 ～看不起自己的出身——想不通自己的投胎技術怎麼跟投球技術一樣差 ～不滿意自己的表現——現身在熱鬧的朋友圈便能讓氣氛瞬降冰點的本事貌似無人能及 ～不接納自己的現狀——從小到大一直有要模仿的榜樣，追到吐血卻忽略了自己的獨一無二 於是，各種情緒病、抑鬱症、酗酒、心理創傷紛紛找上門來，日子在緩緩流逝，不開心卻從來不肯遠離…… 親愛的，你的自尊生病了！ 好在，這種病，有藥可醫…… 相信自己、喜愛自己、信賴自己，這些方面統一構成了我們人格中最爲基礎的維度之一：自尊感。當一個人沒有自尊心，幸福無從談起。當一個人總是懷疑自己，很難做出好決定。相反，自尊心太強，又會經常感到受傷。好在，這一切都是可以調整的。 《恰如其分的自尊》幫讀者科學地爲自己的自尊心做專業全面的自我體檢，告訴讀者從童年到青少年自尊心如何形成，以及情感生活，伴侶生活，職業生活如何給自尊心帶來重大影響。 除此之外，《恰如其分的自尊》還就如何建立自尊？如何完善自尊？自尊調適過程中會存在哪些主要問題？如何評估自尊……提供具體的解決方法，豐富真實的案例，科學到位的分析、大量名著名片精彩橋段的援引，爲這本專業的心理自助書增色不少。

作爲人格中最基礎的緯度之一，自尊影響着我們生活的方方面面。我們如何看待自己，是否喜歡自己，決定了我們的種種想法和行爲。如果沒有自尊心，幸福無從談起。