不累：超簡單的精力管理課

還沒走進家門，就聽見門裏的動靜。父親在罵，母親在回嘴。我站在門外等了一會兒，等那陣吵過去，才推開門。 客廳裏，父親還擰着眉，嘴裏唸叨着什麼；母親歪在牀邊，手機還亮着，人已經迷迷糊糊。屏幕上放着視頻，循環着一段沒人在意的笑聲。 我的家，好像從沒真正安靜過。真要說有，也只是消停那麼一兩天。 什麼事都能吵——出門先走哪條路、窗戶縫開多大。父親偏執，每件事都有他的標準；母親的回應，要麼扯嗓子，要麼不理不睬——刷抖音，刷到睡着，手機從手裏滑下去。 窗外的天暗下來。我站在窗邊，忽然覺得累。不是加班的累。是那種——回到這裏，就有東西壓着你。 同事朋友看我，一個上海獨女，不用租房，不用拼命卷，好像天生跑贏了很多人。可我不太慶幸這些。有時候也會想，如果我不是生在這個家，而是長在別處，會不會活得更簡單一些。但想歸想，路還是要自己走。 書陪着我，一點點撐起我的世界。只是偶爾，會有一種撕扯——好像只有上班的時候，我纔是輕鬆的。 人到底能不能不累？學生時代累在學業，畢業以後累在工作和生活。盼着有一天能不一樣，也在等一個連自己都說不清楚的出口。念頭每天轉個不停，怎麼會不累？ 這本書不是我看的第一本關於精力的書。讀多了慢慢明白：精力管理不是讓自己不累，而是累過之後還能站起來。 我開始試着做一些小事：關掉手機大部分通知。午休那一小時，少喫一點，出去走走。有時候什麼都不想做，就逼自己出門，哪怕只是逛逛商場。開始學會在職場上說“不行”——第一次拒絕一件事，糾結了半小時，說完發現天沒塌。 每天下班，不急着回家。在公司附近逛半小時，時常看到膩歪的情侶，曾也有一瞬的羨慕，但那半小時是自己的，就還好。 下雨天更好。打着傘穿過馬路，躲進公司對面那家小書店。不看書，不想什麼，就坐着，打開電腦做點自己的事。 累還是會累。該來的事一件不會少。只是現在，累完之後，好像多了一點喘氣的空當。不大，夠用。 也許，“不累”從來不是目標。 也許，累的時候還能知道自己累了，給自己倒杯水，說一句—— 明天再說。 這樣也算不錯。

下午的時候，感覺自己沒啥精氣神。 不想修改簡歷，於是找來了這本書。 不知爲啥，一下子我突然發現自己自大學畢業以來，喫的巨差。 我上大學時還保持着良好的生活習慣。 每天晚上十一點準時放下手機📱睡覺，天天喫食堂（我沒有點過一次外賣）， 也從不喝奶茶，飲料🍹也很少喝。 除此之外，我還經常運動🧗‍♀️。 畢業以後，喫的那才叫“差”，因爲有點收入了，就經常買奶茶喝，買飲料喝，買火鍋燒烤喫。 基本上不做飯，都是點外賣（高油高鹽。）麻辣香鍋、麻辣燙，也經常喫。 唉，如今想來，這都是啥呀。怪不得我會長胖了。 除此之外，下班之後，基本上不運動，往牀上一躺。 最後是熬夜，因爲上班花費了我大量時間，搞得我下班後就一直玩手機，刷抖音。夜裏經常凌晨一兩點才睡。 睡得晚，起的早，第二天也沒有精神。 唉，我突然發現我肥胖的罪魁禍首是上班。 看看上班都把變成啥樣了。 胖了，失眠了，精氣神沒了。 現在，我要開始補救，找回曾經那個自己！ ——2025年8月12日寫於廣東省深圳市寶安區沙井古墟

收藏！每個人都應該學習的精力管理技巧 作者提出要從覺察自己的潛意識和想法，想明白自己是怎樣的人，缺什麼、要什麼、願意付出什麼的時候開始。不然，我們就像水裏的魚，羨慕自由的天空，像天上的鳥，嚮往浩瀚的海洋，最後，都在陸地上，一起比賽，看誰跑得比較快，渾渾噩噩，疲憊不堪。 她從情緒、注意力、腦力、飲食、體能、睡眠和習慣7個維度提出了一些建議： 01情緒管理 我們終將和焦慮共存，並且也必須學會和焦慮共存。如果暫時還找不到更好的解決方案，那也不要把精力浪費在與問題的對抗上，因爲對抗往往會帶來更大的消耗。想調整狀態，有一種快速且有效的方式，就是調整我們周圍的環境和我們所接觸的事物。 02注意力管理 我們面臨太多的選擇和誘惑，各種平臺、商家都在搶奪我們的注意力。然而，我們的注意力是有限的。我們可以從時間記錄開始，建立時間覺知，更好地更好地規劃、安排時間；然後將任務分出輕重緩急，並將時間用在最重要的事情上。千萬別把活都抓在自己手裏，要學會分派任務。適當的時候，可以採取物理隔離，比如，減少玩手機的時間。 03腦力管理 大腦喜歡處理簡單任務和有期限的任務。大腦很容易疲勞，需要休息和恢復。可以通過放鬆眼部、冥想、聽音樂、按摩放鬆大腦，也可以用一次只專注於一個任務、好記性不如爛筆頭、設定時間限制和目標等方式鍛鍊大腦。 04飲食管理 不良的飲食習慣會不知不覺地侵蝕我們的健康。可以從記錄飲食開始，爲自己做飲食計劃。健康減糖，選擇7分飽，偶爾輕斷食。 05體能管理 通過運動，我們可以讓身體重歸平衡。運動項目種類繁多，可以花點兒時間想想看，哪一項運動會讓我們感到愉快，讓我們願意開始嘗試，讓我們能夠長期堅持。比如等咖啡時，你可以踮一踮腳後跟。接電話時，你可以稍微離開位置走動一下。走路時，你可以順便拉伸一下手臂。 06睡眠管理 熬夜會導致面容憔悴、智力下降，並且更容易抑鬱。但睡眠習慣可以調整，睡眠技巧可以學習。我們要接納自己的睡眠狀況，讓超我暫時放鬆下來；要重建牀和睡眠之間的強聯繫，牀只用來睡覺；要建立一套自己相對固定的入睡儀式，每晚都按這套儀式執行。 07習慣管理 一旦習慣形成，整個過程就會變得簡單，我們不需要過多依賴意志力。我們可以根據自己想培養的習慣，設計各種不同的提示方法；把複雜事情簡單化；給自己獎勵。 只要掌握了方法，以前覺得很難的事情並沒有那麼難！

天下書本一大抄，看你會抄不會抄。 很多內容都是借鑑外國心理學書籍，搬運過來泛泛而談。其中那個葡萄乾正念練習我曾經看過，原文是紅棗。人家非常專業、詳細的講的正念思路，作者這一筆就描寫完了。 人生五樣章節就是借鑑人家的《人生五事》，還有什麼自由書寫，夢想清單都是老套路了，人家這種內容都是獨立成書，用一本書的內容去引導讀者練習。 要不是我看過太多類似書籍，就信了😒 大家有想了解上述內容的讀者，可以去書城搜索關鍵詞。 國外寫的這些正念實操內容更專業、更容易領會和借鑑。 不必再在這本書上浪費時間了。

現代都市人雖然很少從事體力勞動，但身體的疲憊感卻遠遠超過過去。而且我們會發現，反而一些從事着體力勞動的人更能感受到心情的輕鬆愉悅，生活反而更輕鬆。爲什麼會這樣呢？ 其實疲憊感更多來自於我們的內心，來自於我們的內心感受，所以消除疲憊感，並不是減輕減少造成我們疲憊感的事情就可以的，而應該是從我們自己的內心管理開始。 伊沙貝，應用心理學專業碩士，國家二級心理諮詢師，致力於把心理學帶入日常之中，讓每個人找到自我療愈的資源，成爲自己的心理療愈師。他的這樣本著作《不累：超簡單的精力管理課》就根據自己所學，用八節課程帶我們去認識自己，爲自己去打造活力滿滿的人生。 這八節課具體包括什麼呢？自我探索、情緒管理、注意力管理、腦力管理、飲食管理、體能管理、睡眠管理、習慣管理，讓我們完成一整套的身心技能訓練，讓我們與自己的身體和諧相處，當然也就能夠打造出活力滿滿的人生。 而且，這本書不但在給我們提供着理論上的指導，更是提供了大量能夠應用於我們現實之中的測試和練習。比如關於自我探索，作者就給我們提供了冰山理論，這一理論告訴我們，我們自我覺察到的自己只佔一小部分，而大部分的自我都隱藏於潛意識之中，需要我們去深度挖掘。只有我們傾聽到我們潛意識之中的呼聲，給予更合理的關懷，我們才能夠更容易獲得自己想要的一切，才能不被時代裹挾着前進。 那麼怎樣更好的瞭解自己呢？作者給我們提供了“自由書寫”這一有效方法，讓我們可以與潛意識溝通；給我們提供了“人生五樣”遊戲練習，讓我們認識到什麼纔是對於我們最爲重要的。而這些自我覺察的好方法，都可以讓我們聚焦於自己的內心真實需求，只有滿足了這些需求，我們當然更容易獲得輕鬆愉悅的人生。 具體到了其他個人管理呢？這本書中也提供着大量的可操作練習，比如在情緒管理之中就有着“自我情緒記錄清單”、“肌肉放鬆練習”；在注意力管理之中，就有着寫“數字注意力訓練”、“橘子集中法”；在腦力管理之中也有緩解大腦疲勞的“眼部放鬆法”、“左右交替呼吸法”，提升大腦能量的“冥想訓練”、“大腦放鬆訓練”等等技巧，這些都是致力爲我們打造一個更加精力充沛的日常環境，都是致力於給我們建立起“不累”的生活氛圍。 想在如此快節奏的都市生活中有着良好的狀態，就把這樣一部經過科學驗證、乾貨滿滿的生活指導書帶回家，按照書中的方法來訓練，來構建自己的生活，來提升自己的各項自我管理能力，幫助我們形成一個極具魅力的生活環境吧！

我一點都不累，我一點都不累，我一點都不累，先騙過自己再說，畢竟大腦那麼懶，可是，怎樣讓自己真的不累呢？ 我似乎從這本書中找到了答案，養成好習慣，從小處入手。斷舍離是爲了將更多的時間和精力放在真正重要的事物上。 世上沒有完美的習慣，只有最適合當下生活狀態的習慣。精力管理並不是一蹴而就的，做個長期主義者，讓我們更加從容地面對生活。人生是場修行，學無止境，很慶幸，我們一直在路上！ 《不累：超簡單的精力管理課》 前言 ◆ 我也曾經是一個“身心疲憊綜合徵”患者，那時的我工作效率極低、狀態極差，還有嚴重的拖延症。能躺着絕不站着，能不動就不動。不是故意偷懶，而是每天都感覺很累。大腦清醒，身體軟弱，感覺自己無能爲力，這種狀態讓我產生了深深的挫敗感。 ◆ 我們缺的並不是時間，而是完成任務的精力。所以，光靠時間管理是遠遠不夠的，更重要的是要精力管理。 ◆ 精力管理，既有“精”（大腦層面），也有“力”（身體層面），包括一個人是否能主動、全面地掌控自己的體力、專注力、意志力，是否有信心和能力去應對挑戰和變化。這是一套建立在現代醫學、營養學、運動科學、神經科學、進化生物學、心理學等科學基礎之上的應用技術。實際上，這也是一種人人都需要學習的自我管理的能力。很多人抱怨自己“年紀大了、精力不足”，而且這個論調有年輕化的趨勢。 ◆ 如果騎象人所指的方向大象並不想去，那麼它就會用各種各樣的方式來表達它的抗拒。 第一章 自我探索 ◆ “我必須準備好之後纔開始行動。如果失敗了會非常丟臉。別人會怎麼議論我？我還不如不行動。”甚至，你會“催眠”自己去接受和適應這樣的狀態：“其實我就是這樣的人，這樣也沒什麼不好的。” ◆ 在你想要放棄時，試着和自己靜心交流，電光火石間，也許那些困擾你許久的問題就會迎刃而解。那時你會發現，自己纔是最好的老師，解答問題的鑰匙一直在你手裏，只待你的開啓。 一 走進潛意識：你真的想要改變嗎？ ◆ 看見它、面對它、處理它，然後放下它。 ◆ 自由書寫，其實是一種修行，它像‘禪修’，能幫助你靜心，讓你看到自己的內心”。 ◆ 自由書寫並不需要挑地點、挑時間和看心情。你只要有一個筆記本、一支筆，隨時隨地都可以寫。這是一種自己跟自己親密對話的方式。你在說給自己聽。如果可以的話，試着找個沒有人的地方把寫的念出來。此刻，文字會變得生動起來，當你重新體驗它的時候，會有新的覺察和新的理解。 ◆ 現在，你有20分鐘的時間，在這段時間裏，沒有任何限制，讓自己的思路自由擴散，如果不知道寫些什麼，你可以寫“我不知道該寫什麼……”，然後，再繼續往下寫當前的所思所想。 ◆ 記得不要把筆挪開，只要把想法記下來就可以。不用擔心言辭是不是優美，用詞有沒有意義，你的想法是不是無聊可笑……這一切都不需要擔心，你也無須塗抹修改。 ◆ 自由書寫的目的不是寫出一篇美文，而是在不做判斷的情況下，瞭解自己的思維和情緒，看看有些什麼樣的故事在發生。 ◆ 這是很有意思的覺察，正所謂力量此消彼長，一方過盛，另一方就會偏弱。以另一種方式保持平衡，這或許是急性子家長和慢吞吞的孩子總是“成套”出現的原因之一。 ◆ 如果你想更深入地挖掘你的生命故事，也可以寫寫曾經發生的故事，試着和自己的過往聯結，去看看那個內在受傷的小孩，或是曾經美好的回憶。看見是療愈的開始。過往無法改變，但記憶和體驗可以，當我們重新審視過往的經歷時，也是在給自己一個重構記憶和體驗的機會。 ◆ 現在你已經長大了，需要有更好的適應方式。只有直面現實，問題纔會迎刃而解。 ◆ 一旦你開始覺察自己的潛意識和想法，想明白自己缺什麼、要什麼、願意付出什麼的時候，精力管理的第一步纔算開始了。 二 擁抱特質差異：找到自己的“說明書” ◆ 但大家有沒有考慮過，猴子天生就會上樹。你稍加指引，不需要獎勵、懲罰、示範它都能上樹。下一個問題是，如何訓練大象上樹呢？ ◆ 我們以爲有用。這也是許多培訓的誤區，認爲大象做不到是因爲不夠努力，只要死磕不放棄，就一定能上樹。但如果你是大象，又何必在你不擅長的爬樹這一項上死磕，去跟猴子一爭高下呢？去做更適合你自己的事情就好啦！因此，你首先要知道你是誰，是猴子還是大象。 ◆ 你要先找到自己的“說明書”，瞭解哪些是我們相對穩定並且難以改變的，比如我們身上不同於他人的特質，瞭解哪些東西是可以通過練習獲得的，比如我們的行爲習慣。 ◆ 比如，在同一個會場裏，你會發現有的人很好動，坐不住，就像椅子上有釘子一樣，也有人不喜歡說話，喜歡靜靜地待在一個角落，這都是受氣質影響的結果。 ◆ 沒有不合適的人，只有沒放對位置的人。 ◆ 夢想無論怎樣模糊，總潛伏在我們心底，使我們的心境永遠得不到寧靜，直到這些夢想成爲事實。”——林語堂 三 打開未來視角：你想要的生活狀態是什麼樣的？ ◆ 很多人會說“我想要自由！”，可是怎麼樣纔算是自由？是財富自由、行動自由還是言語自由？儘量讓自己的想法更加具體。 ◆ 夢想要鎖定目的地而非途徑，如果真的想要到達目的地，你會想盡辦法去到那個地方。 ◆ 好好享受查閱和翻看的過程，你還可以考慮給一些圖片配上你想要的句子或短語，盡情發揮你的創意。 ◆ 當你每天被你的夢想板所包圍的時候，你周邊的世界也會開始慢慢改變，變得和你夢想板中設計的越來越像。 ◆ 當然，實現夢想的過程不會是一帆風順的，會有很多坎坷和挫折。很多時候，我們是在潛意識中就對於實現夢想缺乏信心，才導致自己無法進一步行動。當你每天面對夢想板時，你會不斷地提醒自己要朝着目標邁進。這時，夢想板可以潛移默化地作用於你的潛意識，讓你更加堅信自己的夢想，增強實現夢想的決心和行動力。 助力小技巧1 “人生五樣”幫你找到人生的重要意義 ◆ 我們生活的作息不規律、人際關係複雜、難以拒絕他人要求等問題，很有可能源於我們並不清楚自己真正想要什麼。 ◆ 因此，我們需要不斷釐清自己的想法，不斷審視和澄清自己的內心世界，找到心中真正看重的價值和信仰，篩選出我們真正想要的東西，並學會過濾那些無關緊要的信息和干擾。 ◆ 這五樣東西可以是實際存在的，也可以是虛擬的；可以是人，也可以是動物，甚至可以是空氣；可以是精神追求，也可以是物質享受；可以是愛好和習慣，也可以是目標和理想……總之，你可以天馬行空地想象，只要把你心中認爲最珍貴的五樣東西寫出來就是了。 ◆ 這五樣東西你都非常看重，可是，要知道，人生充滿了意外，總有些不得已的狀況，你不能全都得到。 ◆ 這個過程可能會有些痛苦和糾結，但請儘量地慢，充分感受這個捨棄的過程。 ◆ 你需要在剩下的三樣最珍貴的東西中再選擇一樣放棄。不管你有多少怨言和不情願，請重重地把它劃掉，直到完全看不清字跡爲止。請儘量地慢，充分感受這個捨棄的過程。好了，經歷了失去的痛楚，你現在只剩下兩樣最重要的東西。 ◆ 可能當下你會覺得人生太難了，但這就是生活的常態。眼前這兩樣，已經是我們在衆多選擇中精挑細選，無論如何都捨不得放棄的兩樣。 ◆ 小遊戲，大人生，當不斷去確認自己內在想法的時候，你無論如何都不能放棄且願意爲之付出行動的那一樣東西就會浮出水面。它會讓你的目標更加清晰，讓你的生活更有動力，讓你的效率更高。一個好的觸發點是行動的第一步，你準備好了嗎？沒有一種批判比自我批判更強烈，也沒有一個法官比我們自己更嚴苛。——羅伯特-戴博德(Robert de Board)[插圖] 一 緩解焦慮，防止情緒內耗 ◆ 困擾我們的常常不是事情本身，而是焦慮的情緒。 ◆ 要做好心理準備，我們終將和焦慮共存，並且也必須學會和焦慮共存。 三 整理環境，向雜亂無章說不 ◆ 很多來訪者反思，每次自我管理失控，都是從房間整潔的失控開始的。沒有做好那些看似無關緊要的小事情，最終會導致不自律。 ◆ 只有有條理的生活才能讓我們有更好的精力狀態。 ◆ 房間的雜亂不僅是表面問題，還反映了個人生活中的混亂和自我約束能力的不足。整理物品和環境，可以改變心理狀態，增強自我約束能力，從而對生活和自我發展產生積極的影響。 ◆ 大腦喜歡秩序，混亂的場景會時刻提醒大腦打起精神，不能放鬆。這不僅會消耗認知資源、降低專注力，由此帶來的視覺干擾還會增加認知負荷，減少工作記憶量。 ◆ 雜亂會引起工作的負面情緒，降低工作滿意度和效率。保持工作空間的整潔，不僅可以讓人們感到愉快和安全，還能提高工作效率，減少事故發生率。 ◆ 必要、合適和愉快。 ◆ 你可能會發現被你遺忘許久的東西，你甚至都不記得它的存在。這也是將你的意識完全“翻出”的一種方法。如此，你就爲自己創造了一個面對完整自我的機會。 ◆ 物品不需要很多，但是每一件都是精選出來的，每一件都能讓你心動。朋友其實也不需要太多，書籍、化妝品、首飾和衣物也是如此，留下能讓你感到怦然心動的就夠了。整理並不是要拋棄一切，而是精選出來每一件東西，好好珍惜，過足夠少、足夠好的生活。 ◆ 當你再次進行整理，就會比上一次更加簡單、容易。隨着不斷地整理，你會發現，工作量越來越小，你已經逐漸將整理變成一種習慣。 ◆ 整理最終的目的，是讓我明白自己真正需要什麼。 助力小技巧2 情緒調節器——腹式呼吸 ◆ 我們一生的時間，很大一部分被虛拋浪擲。我們無所事事，整個一生，幾乎都沒有用來幹應當乾的事。——盧修斯·阿奈烏斯·塞內卡(Lucius Annaeus Seneca) 第三章 注意力管理 ◆ 你感興趣。 一 時間記錄：你的時間感可能並不準 ◆ 時間也是你的財富，時間記錄就是對時間記賬，瞭解你的時間都花在哪裏。我們可以從時間記錄開始，建立時間覺知。只有當我們記錄下時間支出，才能更好地掌控時間。 ◆ (1)及時記錄。避免做完多項任務後再回頭一起記錄，要一事一記。最好可以精確到分鐘，如果有漏記可以隨時補記。我們的時間使用是有慣性的，觀察你的用時習慣可以找到你的時間浪費在哪裏，以及意識到還可以如何優化時間使用。(2)形成習慣。時間記錄方法非常簡單，簡單到很多人甚至不屑一顧。但實際上能堅持下來的人少之又少。柳比歇夫數十年如一日地記錄，已經對時間有了本能的感知，所以能夠準確地判斷自己在某件事上花費了多少時間。如果你想改善自己的用時情況，增強對時間的掌控感，可以試試此方法，收穫會超出你的想象。當你養成習慣，在每件事情結束之後習慣性地記錄一下，你會發現，其實這不需要花費什麼力氣，因爲它就是你生活當中很自然的一部分。你會更清楚地瞭解你的時間都花在了哪裏、你還可以怎麼用好你的時間。(3)多鼓勵。如果你是第一次做時間記錄，那你可以多鼓勵自己，多進行心理建設。你可能會驚訝地發現自己浪費時間的程度超出了你的想象，而你對時間流逝的“黑洞”居然一無所知。開始的時候，你可以嘗試小範圍打卡，或許更容易堅持下來。也許會有磕磕碰碰，也許想要中途放棄，但沒有關係，大部分人都是從這樣開始的。我們總要學着接受“理想我”到“現實我”之間的差距。(4)從最簡單的方式開始。市面上有很多時間記錄的工具，但我推薦最簡單的工具，即筆和紙。手機應用軟件(App)看似方便，但如果沒有自控力，很快就會被手機上其他的應用軟件吸引。不要強調客觀條件，只要有紙筆就可以開始記錄。先讓時間視覺化地呈現在你的面前，讓時間被看見。兮兮：“記了幾天之後，我發現量化時間，緊迫感也會隨之而來。我有效利用的時間是如此之短，而留給娛樂的時間是如此之多。” 二 任務分級：把精力聚焦在關鍵輸出上 ◆ 時間花在哪裏是看得見的。你是花在了家庭、健康、工作上，還是打遊戲、刷手機上？未曾鍛鍊過的身體看不出運動的痕跡，未曾思考過的大腦一張嘴就暴露無遺。你的時間花在了哪裏，決定了你會變成什麼樣的人。所以，想要變成什麼樣的人，你就需要把時間優先花費在那些你認爲重要的事情上。 ◆ 兮兮：“我覺得都挺重要的，什麼都不想捨棄，所以鬍子眉毛一把抓，不知道從哪裏開始。”重要性是什麼呢？這隻可意會不可言傳，更多的是你內心的感受，取決於你覺得什麼東西比較重要。時間是最公平的資源，每個人每天都只有24個小時，沒有人能夠通過權勢、地位和金錢獲得更多時間。如何利用時間更是一種選擇。如果對方說“不好意思，我沒有時間跟你喫飯”，他是真的沒有時間嗎？如果說今天這頓飯，出席人當中有他覺得非常重要的人，他又會作何選擇？事實是，他不是沒有時間，只是你沒有那麼重要而已。 ◆ 不是所有的事情都值得擁有時間。你要把時間放在更重要的事情上。所以，請記得如何利用時間需要選擇，這基於你心目當中重要性的排序。 ◆ (1)把你每天要做的事情列出來。(2)按重要次序分類，從重要的事情做起。(3)每天都這麼做。 ◆ 看，這不就已經區分出來了嗎？也許你覺得最重要的事並不是世俗意義上最重要的事情，但是在你心目當中它就是最重要的事情。直截了當，無須糾結。 ◆ 別把活都抓在自己手裏，要學會分派任務，這對你和別人都是一次成長的機會。你找出那些不必親自做的事情時，可以考慮找最佳人選來處理它們，並跟蹤事情的進展。 ◆ 時間管理專家一致認爲，要將任務分出輕重緩急，並將時間用在最重要的事情上。那些不那麼重要的事情則可以分派給其他人去做，甚至可以先放在一邊。 ◆ 第一條守則：不要爲了完成工作而放棄自己的興趣愛好。第二條守則：不接受緊急的任務。第三條守則：當感到疲勞時，立即停下工作並休息一會兒。第四條守則：保證睡眠時間，每天10小時左右。第五條守則：把繁重的工作和愉快的工作結合在一起。 ◆ 當然，任何人的經驗只是參考。你只需記得，在沒有頭緒的時候，先解決對你來說最重要的事情。 三 篩選信息，管好有限的注意力 ◆ 在這個認知測試中，將手機放在另一房間的人表現最好，其次是將手機放在口袋中的人，最後纔是將手機放在桌子上的人。即便是參與者關閉了手機，也得到了類似的結果。 ◆ 即使沒有注視手機，但只要手機在旁邊，就會對我們的思考和解決問題的能力帶來不良的影響。也許我們的生活離不開手機，但偶爾可以試着讓自己擺脫手機的控制。 ◆ 最好的方法是通過物理隔離來避免誘惑，而不是讓意志力在不必要的考驗中逐漸耗盡。所以，想要戒掉零食的人，要儘量不囤零食；想要戒掉手機癮的人，可以讓自己離手機遠一點。 ◆ 只要你願意嘗試，物理隔離的方式還有很多。開始嘗試的時候，你或許會很不安，甚至手指不知如何安放，慢慢習慣後你會發現，其實你並沒有錯過什麼。更重要的是，你找回了自己的注意力。 助力小技巧3 注意力小練習，幫你集中注意力 ◆ 這是心理暗示加上刻意訓練的結果，因爲專注也需要一定程度的自我暗示的參與 ◆ 如果你不喜歡橘子，也可以是蘋果，或者其他任何東西，關鍵不是橘子，而是注意力的位置。 第四章 腦力管理 ◆ 大腦是一個負責思考的器官，但往往被誤認爲是一個存儲器官。大腦喜歡處理簡單任務和有期限的任務。大腦很容易疲勞，需要休息和恢復。 一 大腦轉換器：三招讓你迅速切換頻道 ◆ 其實，讓大腦休息最快的方法就是有意識地閉上眼睛，減少視覺刺激。通過緩解和消除眼部疲勞保護大腦，提高效率。 ◆ 從心理的角度來說，好的音樂不僅可以改善情緒、激發情感、振奮精神，還有助於消除心理和社會因素造成的不良心理狀態，提高應激能力。 ◆ 冥想，如口渴需飲水般。”——一行禪師 二 大腦加油站：十分鐘冥想激活大腦 ◆ 還記得房間裏那隻白色的大象嗎？如果你強行阻止這些念頭出現，那麼你會發現越阻止，它們反而越強烈。當發現自己的腦海中產生了一個念頭時，你可以去觀察它，它就是你此時的狀態，去覺察干擾你的到底是什麼，靜靜地看着這個念頭。這個時候，不要評判或責備自己，只需要把注意力重新集中在呼吸上，這個重新集中的過程對大腦也是一種很好的訓練。 ◆ 你的懷疑、你的不滿、你的雜念，其實也是生命的一部分。你只需要看着它就好。 ◆ 你可以計劃好冥想開始和結束的時間，每天在固定的時間進行冥想練習，使其成爲習慣。如果想達到更好的效果，要避免剛用餐之後，或是疲倦和昏昏欲睡時冥想。 三 大腦健身房：練就成長型大腦 ◆ 大腦有自己的使用說明書，我們抱怨大腦不靈光的時候也要問問自己，我們是否遵循了使用規則呢？ ◆ 時間壓力法。通過設定時間限制和目標，增加大腦的壓力和專注力。 ◆ 大腦具有可塑性，堅持用正確方法休息，我們將會擁有一個不易疲勞的大腦。 ◆ “時間壓力法”的核心理念就是讓大腦在該緊張的時候緊張，該放鬆的時候放鬆。只有及時做出調整，才能更好地提高效率。 ◆ 對於大腦來說，無所事事纔是壞事。當一個人長時間沉浸在無聊的狀態中，大腦就會慢慢習慣無聊，逐漸停止成長。從這個意義來說，“喜新厭舊”反而是我們改變的契機。因此，我們需要多覺察自己的無聊感，積極尋找一些新鮮事物來滿足我們“喜新厭舊”的大腦。 ◆ 越來越多的研究證明，成年人的大腦仍然具有可塑性，會順應環境發生變化，新的生活經驗會改變大腦神經迴路的設定。 ◆ 這是因爲，年齡並不是劃分大腦狀態的臨界點和分水嶺，大腦的狀態並不取決於年紀，而取決於如何使用它。 ◆ 我們可以看到，單一的輸入無法鍛鍊運動區的學習迴路。我們需要創造更多輸出的機會。比如，閱讀是一種輸入，而分享、書寫、演講都是輸出。單純的聆聽是輸入，覆盤總結則是輸出。當你切身實踐，甚至是指導別人的時候，大腦的學習效率最高。所以，現在體驗式教育越來越流行，分享型組織越來越多。 ◆ 功不唐捐，我們付出的努力不會白費，隨着時間的累積，量變會引起質變。你會發現，你的大腦越來越靈活，反應速度越來越快。 助力小技巧4 製作“好感覺清單”，讓大腦透透氣 ◆ 你會玩嗎？沒錯，是玩。我們的大腦就像個孩子一樣，它充滿好奇心，喜歡新鮮事物、愉悅的情緒。想讓它活躍起來，我們需要順應它的偏好，適度挑戰它，只有這樣才能發揮出大腦更大的潛力。如果想要大腦變得高效有活力，要會學，也要會玩。 ◆ 確實，我們善於學習各種知識，但卻沒有好好學習如何玩。長久以來，玩都是不被允許的。然而，大腦並不受意志的控制。意志說要努力，它未必就會振奮，甚至越逼它，它反而會背道而馳。 ◆ 從效果來說，在令人愉快的情景下學習效果最好，因爲當大腦處於愉悅和有趣的情境中時，會變得非常有活力且不知疲倦。 ◆ 試着走平常不太走的路，試一試新開的餐廳、新的商場、沒見過的東西，換一換傢俱擺設，換一個地方去思考問題，看一些平常可能不太愛看的書。如果平常你喜歡閱讀乾貨書，或許你可以試一試閱讀偵探小說、歷史小說或者經典著作。此外，你還可以多參與藝術活動，或者試着學習一種新的語言、舞蹈、樂器等。學習這些有意思的東西可以挑戰大腦，並且激活神經元。 ◆ (2)看一場搞笑電影。 ◆ (5)在星空下露營。 ◆ (8)看一場精彩的脫口秀。 ◆ (13)給未來的自己寫一封信。 ◆ (14)隨機跳上一輛公交車，從始發站坐到終點站。 ◆ 別忘了，你只有一個大腦，請好好照顧它。人就是他所喫之物。——路德維希·費爾巴哈(Ludwig Feuerbach) 第五章 飲食管理 ◆ ——你喫進去的，真的是你需要的嗎？兮兮：“我實在懶得自己做，三餐都點外賣。” 一 科學配比，喫對了就不會累 ◆ 要注意的是，化學合成的維生素還遠達不到天然維生素的效果。所以，從食物中獲取天然維生素纔是最佳選擇。 ◆ 想要讓飲食更加全面平衡，記錄飲食是一種非常好的方式。開始的時候，可能會花費一些時間，但也會讓你對自己的飲食習慣有更多的覺察。慢慢地，你就會養成合理搭配、均衡營養的習慣。 二 健康減糖，減少身體負擔 ◆ 在總量不變的前提下，大家可以嘗試少喫多餐，將一天的進餐次數變爲4～5次，正餐喫7～8成飽。因爲每次餐量較小，大部分食物都能轉化爲能量，還可以避免血糖波動過大，持續保持飽腹感，從而降低暴飲暴食的慾望。 四 找回覺察，改變無意識的進食狀態 ◆ 每個人都有自己情緒的觸發點，情緒性進食可以在短期內分散注意力，但你會發現，造成你情緒失控的問題依然存在。 ◆ 接納自己當下的狀態。不要過度責怪自己，喫了就喫了吧，偶爾喫多點又有什麼關係呢？越想控制，往往越容易失控。接納你此時此刻的狀態，本身就是一種更好的應對方式。 ◆ 尋求有效的陪伴。如果覺得這些建議都難以實現，你可以找一個專業的心理諮詢師，專業人士的陪伴會讓這個過程容易些。 ◆ 請記得，其實你需要的沒有那麼多。 助力小技巧5 瞭解飲食冥想，學着和食物談戀愛 ◆ 長期的適量運動對我的身體健康起到了關鍵作用。壽命長短，大多不取決於衰老和疾病，而是取決於正確的生活方式。現在很多年輕人，正是因爲沒有養成正確的生活方式，身體纔會出現各種疾病，器官纔會衰老得更快。——鍾南山 第六章 體能管理 ◆ 運動對改善情緒、提升工作與學習效率、提高創造力，以及提升專注力等方面都有積極的作用。 二 見縫插針，讓運動毫不費力地開啓 ◆ 作爲高效能人士，我們更需要把握好碎片化時間，把運動融入日常生活中，慢慢地，這會變成生活的一部分。不論多小的運動量，哪怕洗個碗、擦個桌子，都是運動。只要按下啓動鍵，就是一個好的開始。 三 核心訓練，增強身體控制力 ◆ 平板支撐也被稱爲最佳身體核心力量訓練動作。 第七章 睡眠管理 ◆ 睡覺時，大腦會修復損傷細胞，清除白天積累的毒素，保證我們第二天醒來後能精力充沛地投入學習和工作中。睡眠，不僅是大腦的休息方式，也是整個身體的休息方式。 二 睡眠習慣，從心開始 ◆ 其實更多時候，傷害源於這些所謂的“應該”的標準，以及自我拉扯的內耗。當你把意外狀況當成了賊，日防夜防，它終不負所望，偷走了你的睡眠。 ◆ “沒什麼大不了”“我可以接受一切的狀況”“睡不着也沒關係” ◆ 睡前儀式的基本原則：放鬆、重複、單調。 三 營造氛圍，提升睡眠質量 ◆ 想要提高睡眠質量，還有一個祕訣——調節溫度。溫度是除了光線之外的第二大關鍵因素。 助力小技巧6 舒眠瑜伽，讓你安睡到天亮 ◆ 習慣能造就第二天性。——亞里士多德 一 習慣塑造：自律行爲的關鍵 ◆ 大家注意到了嗎？小明每天都是第一個到教室的，還爲大家準備好了教材。每次看到他都是精力滿滿、神采奕奕的狀態。這種習慣在職場上是很加分的。 ◆ 混一天日子，摸一天魚，喫一頓不健康的飯，好像毫無影響，但是歲月有功，人和人的差距就在每天日復一日的習慣中被不知不覺地拉開了，最終大到讓人難以想象。 ◆ 習慣對我們的生活有巨大的影響，因爲它是一貫的。它在不知不覺中，經年累月影響着我們的品德，暴露出我們的本性，左右着我們的成敗。”——亞里士多德 二 習慣設計：讓小白也能擁有高手思維 ◆ 在習慣形成過程中，暗示、慣常行爲和獎賞三者缺一不可。 ◆ 起初，習慣並不存在，但隨着重複行爲次數的增加，大腦中會形成一條無須思考、自動運行的路徑。要想削弱這個習慣迴路，我們只能開闢一條新的道路。新路走得多了，老路也就漸漸被忘卻了。 ◆ 此外，我們還可以根據自己想培養的習慣，設計各種不同的提示方法，讓提示成爲習慣的保障。這樣不僅能減少意志力的損耗，還能增加行爲實現的可能性。 ◆ 天下難事，必作於易；天下大事，必作於細。”——老子 三 習慣養成：複雜事情簡單化 ◆ 請爲自己的每一步小小的成功而感動，並把它當作動力，更加努力的工作。”——稻盛和夫 四 行爲反饋，讓習慣迴路有始有終 ◆ 許多壞習慣都有一個共同特點：伴隨着即時的獎勵。 ◆ 好習慣通常需要很長時間才能得到獎勵，例如，寫作業、練琴、背單詞，要等到很久以後，你的努力才能看到成果，才能收穫獎勵。這其中的關鍵因素就是：反饋。 ◆ 在習慣養成的過程中，常常會遇到各種意外，就像取經之路上總有妖魔鬼怪在阻攔，這再正常不過了。 ◆ 天氣不好就在室內運動，身體不好就進行輕微運動，時間緊張就適當縮短時間等。應急方案的功能就是應對生活中不可避免的突發狀況，讓你減少糾結，降低因計劃被打亂而產生的內疚之情。 ◆ 當然，習慣的建立並不是一蹴而就的，也需要不斷的優化。十歲時養成的習慣適用於當時的環境和情況，但對30歲的人來說可能就不合時宜了。當婚姻狀況、家庭狀況、職業情況等狀態發生變化時，養成的習慣也需要不斷變化和調整。所以，這也需要我們不斷地去審視、調整自己的習慣，擁有保持動態調整的狀態和不斷優化習慣的能力。 ◆ 例如，十年前，晚上你要陪客戶喫飯，要喝酒應酬，但現在大家更關注健康，你可以選擇一個更健康的應酬方式，比如說陪客戶運動，既能維繫關係，又利於健康。 ◆ 再比如，過去你總是最後一分鐘才趕到公司，雖然沒有遲到，可是每次都狼狽不堪；現在，你可以做些優化，調整一下順序，提早出門，錯開高峰期。這樣，人也不多，你可以抽空看會書，到了公司之後，再進行儀容整理，調整一下完成事項的前後順序，你的狀態就會更優雅、從容。 ◆ 沒有完美的習慣，但一定有更適合你當前狀態的習慣。只要掌握了習慣管理的方法，你就可以更好地掌控自己的精力。習慣不會消亡，但可以被替代，因此，我們要經常審視和反饋。通過習慣管理，讓每個小板塊自動運作，你會發現整個人的狀態會有很大的提升。只要掌握了方法，有一天，你會發現，以前覺得很難的事情並沒有那麼難。你會發現，越自由，越自律；越自律，越自由。 後記 ◆ 聚會中，大家最愛問：“時間都去哪了？”常有人會接：“問這個問題時，你已經失去了它。”這個回答現實而又殘酷。對流逝的感嘆，對選擇的懊惱，對現狀的不甘，這些幾乎都是永恆的話題。我們會發現，不論如何管理，都一樣會有困擾，雞飛狗跳，狀況迭出，這原本就是生活的常態。 ◆ 人生就像一場修行，在志得意滿之時，考驗會出現，看看此時是給你降級、留級，還是升級，如此循環，學無止境。 ◆ 精力管理並不是萬靈丹，所以也無法一喫就靈、一蹴而就。它更像是一種可以讓你更加從容的生活態度，一種進可攻退可守的生活彈性，一種知道自己可以迎戰的生活底氣。這些都需要長期訓練才能獲得。好消息是，你並不孤單，我們一直在路上。與君共勉。

健康的四大要素裏，包含了平衡的情緒、充足的睡眠、均衡的營養和適當的運動 這個探索潛意識的過程就像是拆盲盒，讓人又愛又怕又期待，卻也沒有什麼捷徑可走，你只能不斷地面對自己。當我們撈起漂浮在意識表面的東西，就會看到深藏在潛意識當中的真實。 時間花在哪裏是看得見的。你是花在了家庭、健康、工作上，還是打遊戲、刷手機上？未曾鍛鍊過的身體看不出運動的痕跡，未曾思考過的大腦一張嘴就暴露無遺。你的時間花在了哪裏，決定了你會變成什麼樣的人。所以，想要變成什麼樣的人，你就需要把時間優先花費在那些你認爲重要的事情上。 腦部疲勞和身體上的疲勞有根本差異，即使身體得到充分休息，大腦的疲勞也仍然可能在不知不覺中累積。一旦大腦疲勞慢性地持續積累，大腦在各方面的表現就會越來越差。 在學習方面，我們習慣追求“正確答案”​，可工作中沒有所謂的“正確答案”​。有時，一味地追求完美就會不自覺地一拖再拖，常常無法按計劃向前推進。 設置計時器不僅能提高效率，還能讓你在規定的時間內休息，勞逸結合，讓大腦得到恢復。 許多壞習慣都有一個共同特點：伴隨着即時的獎勵。爲什麼玩遊戲容易令人沉迷呢？這是因爲在遊戲中，你的每一個動作都會有及時的反應，聲音的刺激、場景的轉換、裝備的升級、分數的改變等。這會讓你一直保持在興奮狀態。

我是一個j人，但是一個經常被身邊的人因爲桌面太亂吐槽不是j人的j人hhh～桌面亂七八糟的習慣有十幾年了，但最近你猜怎麼着，就是看了這本書一句話就改變了我十幾年的習慣，導致我身邊的人都不習慣了！書的魔力太大啦，繼續堅持！ 一、自我探索：探索什麼對於自己來說最重要的東西，明白自己究竟想要什麼，金錢，親情，創作…？ 二、情緒管理： 1.探索自己的不合理認知 2.肌肉放鬆（五次循環，找到自己最能夠感受到放鬆的肌肉羣） 3.整理環境（房間越亂，約束自己的能力就越弱，會導致習慣性拓拖延） 4.情緒急救方法：腹式呼吸（手放在腹部感受起伏） 三、注意力管理： 1.記錄時間花在哪裏了、列計劃輕重緩急、排除干擾 🌟快速集中精力小技巧：從1寫到200不出錯，2分鐘 四、腦力管理： 一直用腦會記憶力下降，大腦會疲勞 1.休息眼睛，眼睛接受的佔據百分之80的信息，方法：按壓三秒上眼眶，再休息三秒；中間三根手指按壓下眼框；三個手指按壓太陽穴 2.左右交替呼吸：左側增加副交感，右側更加興奮，手指舉着6，左右交替呼吸9次 3.冥想，有雜念觀察它不評判 4.讓大腦高效運轉，每次只做一項任務 5.科學用腦，遵循遺忘曲線 6.主動學習 五、飲食管理 科學配比 健康減糖 改變無意識飲食 六、體能管理 《久坐急救訓練》 七、睡眠管理 推薦書籍： 斯坦福高校睡眠法 我們爲什麼要睡覺 八、習慣管理 1.把道理變成行動和習慣 2.習慣的形成：暗示、慣常行爲、獎賞 3.制定計劃，越詳細越好，明確自己想要養成的行爲。 4.爲什麼壞習慣很容易養成：因爲它是即時的獎賞，太快速。

世界炫彩，慾望無限，化繁爲簡，抓住重點。書中搬運了好多概念，有人說是個拼湊，有的覺得精彩，關鍵在於自己有所收益。是一本關於精力管理的書，更是一本關於生活態度和自我成長的書。它讓我們明白，即便生活再忙碌，我們也有能力掌控自己的精力，過上更有活力、更高效的生活。告別疲憊，找回生活的熱情和動力，精力充沛地迎接生活的每一個挑戰。

彈性習慣VS微習慣VS SOP動作鏈 像理財一樣理時間、理精力 7.5H、9H、10.5H睡眠週期（局部肌肉緊繃放鬆法、睡前準備抑制交感神經激活副交感神經） 獎勵：自我鼓勵思維體系、優先級成就感（自我人生價值）、專注心流 本我：野獸 自我：現實 超我：理想道德 內耗：找到信念支撐、不受外界環境控制