在忙亂的世界找回平靜

八小時整覺是現代社會發明出來的神話，其實分段式睡眠，纔是更符合我們身體自然節律的一種方式。 我們本來前半夜睡得好好的，結果到了凌晨兩三點，突然就醒了，然後就再也睡不着了。爲什麼會這樣？很多人其實晚上10點就上牀睡覺了，兩三點就會自然的醒過來，腦中就會想：完了，我又睡不着了，然後就會強迫自己閉眼數羊等，這往往適得其反，越來越煩，最後天也快亮了，才迷迷糊糊睡過去，起牀時就會感到累。 這根本原因是，我們從小被教育的是：你必須要一覺睡到天亮，睡滿八小時，纔是健康的，如果做不到，就會懷疑自己身體出了毛病。 八小時整覺的標準不是自古就有的，是在工業革命後才流行起來的一個標準，這標準其實也是個謊言。在電燈發明前，人們都是分段睡眠的，他們半夜會醒來一，二個小時，他們會利用這段時間起來添添爐火，進行祈禱等，等睏意來了，再睡第二覺，這是最原始的一個設定，瞭解了這點，你半夜醒來就不會那麼焦慮了，

這本書是最近對我啓發最大的書，我突然能夠理解了爲什麼學習了一點時間就總會有倦怠的感覺，實在是學不下去。尤其是考試複習，如果強度太大，甚至會有些想吐的感覺。這本書給了我答案！ 作者是一個研究效率的專家，可就是就這樣一個人在自己的演講現場全線崩盤了。接下來發現自己怎麼也幹不動啦，陷入長時間的低迷與倦怠。他也很困惑，明明自己研究了這麼多高效率的指南，教導了這麼多人高效率生活工作，怎麼幹着幹着就自己反而崩潰了。 隨着作者的研究發現，追求效率至上，會陷入長期慢性壓力。慢性壓力不同於急性壓力，比如趕飛機呀，幹某項作業的短時間壓力山大，這些都會隨着事情解決得到放鬆。而慢性壓力是我們體感上不自知的，我們意識不到，但你潛移默化匯總影響着我們。比如在一段長期有毒關係裏，長期的工作壓力等。這會讓我們產生一種“明明我什麼都沒做，但我怎麼這麼累”的低能量模式，也就是我們常說的內耗。 真正的高效率只有一條路：平靜~~稀疏平常的生活中，按照自己的意願過好每一天的踏實感。 平靜的反面是焦慮，一種永無止境的不安和緊張。長期處於焦慮中，會產生危害身體和精神的慢性壓力。 慢性壓力常常源自於三類：成就心態 、貪多心態和超常刺激 歸根究底也就是多巴胺的泛濫，我們在圍繞着錯誤的多巴胺優化生活，而它並不能讓我們保持平靜。我們認爲我們是想得到快樂，其實多巴胺是個魔鬼，不停地在我們耳朵說着”這個讓你快樂，得到這個你就快樂了“。於是我們就不停追呀追呀追，癡迷於追尋快樂的過程，我們根本沒時間享受快樂本身~~因爲快樂是有其他當下因子主導的，比如內啡肽、血清素、催產素呀。陷入多巴胺的泥塘裏，反而讓我們離快樂漸行漸遠。 ①成就心態：我們根據自己的成就來評價每一天。生活中有無數的待辦事項催促着我們，一個個更高更強的目標指引着我們方向。成就導向的生活像流水一樣填滿了我們生活的點點滴滴，讓我們失去了真正反思、休息和保持內心平靜的機會。 我們需要做的事：將效率之上和無所事事做好明確的劃分，不要在生活任何事情都追求效率，適當讓生活慢下來。還有制定生活的享受清單，每日都讓自己得到身體和精神上的愉悅感。【今天的消耗不要超過今天所能恢復的限度，本星期的消耗不要超過本星期所能恢復的限度。】 ②貪多心態：不要一心二用。我們其實有足夠的時間去做那些能使我們感到平靜的活動。但問題在於：我們都越來越缺少耐心，比如運動做家務的時候，就一定要聽些東西。在看劇都要2倍速播放。把很多體驗都壓縮在同個時間裏，以至於沒法享受任何一個。 ③超常刺激：短平快的互聯網時代，抓眼前的東西太多了，更有甚者使勁用【負能量】的標題吸引住我們眼光。我們天然就更偏好壞消息，一聽到壞消息，我們的多巴胺就像炸鍋了一樣，瘋狂湧動起來。這樣我們的【享樂閾值】提高了，只要那種極致的消息才能吸引我們的眼球，日常生活的點點滴滴都失去了光彩。 越是在高度焦慮和壓力的情況下，越是要注意我們接受和處理的信息。我們應該遠離一切社交媒體，所有讓我們產生“我們不夠好”情緒的事物~ 希望我們都能獲得平靜的高效率呀~~

#1000本閱讀計劃 來不及解釋了，我要開始搬運知識了！ 1）我們在現實生活中花費的時間越多，我們就越趨於平靜。 2）當你處於休閒模式的時候，你可以設置一個稍後處理清單。把突然冒出來的事情寫在備忘錄或者便利貼，隨後處理，繼續專注在你目前做的事情上。 3）倦怠=筋疲力盡+憤世嫉俗+效率低下 -長時間超額工作 -缺乏控制感 -缺乏獎勵 -不良的人際互動 -工作環境不公平 -價值觀衝突 （仔細想想 我好像都沒有，那麼可能是我自己的一些錯誤期待和不合理感受在作祟） 4）所有的追求總會有一個臨界點。一旦超過這個點，繼續追求可能不會再有任何益處了。（學會知足，福禍相依） 5）多巴胺網絡致力於最大限度擴展我們的未來，而平靜網絡則提醒我們工作已經完成，是時候停下里好好休息，品味當下的一切了。 多巴胺驅動的倦怠會：筋疲力盡+效率低下+憤世嫉妒 全情投入的話：充滿活力+效率極高+強烈的目標感 6）投入+放慢節奏+創建成就清單 7）當我們反覆接觸某一個刺激的時候，我們會對這個刺激產生偏好。僅僅是因爲我們對它感到熟悉，而不是與其是積極消極還是中性有關。 8）一般倆說，你從一項行動中越享受到樂趣，你就越應該質疑它是否符合你的長遠利益。 9）我們對超常刺激的新鮮感會隨着不斷接觸刺激而降低，對刺激的麻木使我們更加頻繁地尋求刺激並找到更新奇的刺激。 10）高效 -確定需要減少or剔除的活動和分心因素 -需求並參與更多元的活動 -選擇開始然後觀察自己的變化 （分心只能導致更多的分心，因爲多巴胺會引發更多的多巴胺） 11）用一些成癮的 及時滿足的習慣來逃避壓力和負面情緒後，我們將不得不再次面對我們的壓力。 12）當負罪感升起，提醒自己實際上自己已經開始走在追求平靜的路上了。 13）我在平靜上的投入越多，我就越享受生活，越快樂。

雖然最近一直有碎片化讀書，但感覺好久沒有寫書評。韓國之行前後，好像一直處於焦慮狀態，失去了往日的平靜。靜靜地讀完這本書，努力找回失去的平靜。其實，找回平靜只需要慢慢地、認真地讀完一本書。 韓國之行，與其他優秀的同門師妹參加學術會議。不由地感嘆，她們一直都在處理各種工作、學習等事務，工作效率之高。反觀自己，需要在平靜狀態才能沉浸進去思考和學習。這種比較，讓我變得更加焦慮：爲什麼不能在忙亂的世界保持平靜？ 這本書所闡釋的邏輯，我是懂的，並不是第一次讀到。因爲迷戀“多”和“高效”所產生的成就，而使得自己時常陷入焦慮，甚至極度焦慮之中。我知道，平靜時纔有更好的工作狀態和更高的效率。之前，一直將平靜與情緒對立起來，而忽視了平靜與焦慮的對立關係。這本書最讓我觸動的就是，幫助我找到了焦慮的另一個重要的根源：超常刺激。 過去一段時間，我有嘗試工作時將手機放在遠處、電腦端不登陸微信等多種方式，爲了集中注意力。在我做到的時間裏，效率都是挺高的。但是，手機裏一些潛在的超常刺激，總是不能讓我果斷地堅持捨棄。應當下定決心，與超常刺激割裂，如同戒菸和減肥一樣，要有堅定的決心。 我所讀的大多數心理健康的書都有着相似的邏輯，但我也越來越能感受不同書籍之間的些許差異。儘管這本書不是重點說當下的力量的，但我還是想用書中的一句話作爲結束：“無論你是否在追求更多的時間、更多的關注、更充沛的精力、更廣的人脈、對生活更深入的思考、更大的自由、更多的認可甚至是更多的金錢，都要記住，真正的富足來自珍視你已經擁有的一切。”

首先，設定效率時間與休閒時間。在高效與放鬆之間找到平衡，是保持內心平靜的關鍵。貝利建議我們，應該明確劃分工作時間和休息時間，讓大腦有時間充電和恢復。例如，你可以使用番茄工作法，每工作25分鐘後休息5分鐘，這樣既能保持專注，又能在短時間內恢復精力。 接下來，建立成就清單，讚許自己完成的工作。這是一種簡單而有效的方法，可以幫助我們認識到自己的成就，從而增強自信心和滿足感。貝利建議每天晚上花幾分鐘時間回顧一天的工作，寫下至少三件你做得好的事情。這不僅能提升你的情緒，還能讓你對自己的工作有更深的瞭解和掌控感。 此外，列出可細細品味的活動，每天挑一個來品味。這些活動可以是閱讀一本好書、品嚐一杯咖啡，或者僅僅是靜靜地觀察窗外的風景。貝利認爲，這些簡單的樂趣能夠幫助我們從日常的忙碌中抽身，找回內心的寧靜。 貝利還提倡進行多巴胺戒斷計劃，降低超常刺激依賴。在數字時代，我們常常被社交媒體、電子郵件和即時消息等超常刺激所吸引，這導致我們的注意力分散，效率降低。貝利建議我們定期進行數字排毒，比如每天設定一段時間不使用任何電子設備，以此來降低我們對這些超常刺激的依賴。 減少數字世界的活動，增加現實世界的活動。這不僅能幫助我們減少對電子設備的依賴，還能讓我們有更多時間去體驗真實的世界，與人進行面對面的交流。貝利建議我們每週至少安排一次戶外活動，比如徒步、野餐或者與朋友聚會。 最後，運動、冥想與減少攝取咖啡因。這些方法已被證明能夠有效減輕壓力，提高專注力，從而提升我們的工作效率。貝利提倡每天至少進行30分鐘的有氧運動，每週至少進行一次深度冥想，同時減少咖啡因的攝入量，以保持身心的平衡。

在本書中，貝利試驗了各種找回內心平靜的方法，包括： 設定效率時間與休閒時間。 建立成就清單，讚許自己完成的工作。 列出可細細品味的活動，每天挑一個來品味。 進行多巴胺戒斷計劃，降低超常刺激依賴。 減少數字世界的活動，增加現實世界的活動。 運動、冥想與減少攝取咖啡因。 當世界混亂，當太多憂慮、擔心和關注佔據我們有限的時間，平靜能幫助我們儲備更多心理能量，做好工作、過好生活。（摘）

又是一本令我受益匪淺的書籍，非常感謝作者，能把這樣的作品呈現出來。 六月要結束了，前幾天在回顧這個六月之處我所做的計劃和定下的目標時發現自己每一天都在焦慮和忙碌中，卻沒有完成應該完成的任務。這種忙碌就是書中作者所說的尋求超長刺激的忙碌，以及被成就心態所困擾以至於只關注自己沒有什麼的焦慮。 所以，在看這本書的過程中，我當即決定把朋友圈關閉，也自然而然地減輕了我不斷瀏覽微博、小紅書等其他社交媒體的慾望。慢慢學着在看電影、看書這種需要注意力集中的事情上，關掉手機提醒，任何事情在幾十分鐘或幾個小時後處理都不會產生天塌了的影響。並且，在看這本書的過程中，我開始正視自己的食慾，我開始分得清什麼時候是正常營養攝入的需求，什麼時候只是大腦尋求多巴胺刺激所以想喫一些垃圾食品。也試着開始不要一心二用，比如在運動的時候不要去聽播客，這樣會導致我的注意力分散，要麼播客的內容沒聽進去，要麼健身動作做的不標準。這些很小的改變對我來說真的至關重要，比如昨晚在睡前完全沒有瀏覽任何社交軟件，而是看完書之後直接上牀睡覺，今天早上起來以後大腦無比清晰，睡眠質量相比於以前提升了很多。能夠讓我今天身體輕盈、大腦清醒，內心平靜。 所有的時間都沒有白費，真正的富足來源於對自己所有的東西的珍視。 讓我有了一種腳踏實地的安定感。這個夏天，一定是個輕鬆愉悅的夏天。

講述了和注意力相關的概念，以及當代人面臨的一些壓力。 主要內容包括： 1. 各種身體內化學元素的反應爲什麼會造成壓力。 2. 無法被釋放的壓力和慢性壓力。 3. 簡略解釋了形成的原因。 後期做相關產品的時候，值得過來回顧一下： 1. 如何對抗稀缺、對抗注意力缺失、認知帶寬等； 2. 如何釋放壓力，建立更好的神經迴路； 3. 如何不被路徑依賴帶偏。

《在忙亂的世界找回平靜》 [加]克里斯·貝利 7個筆記 ◆ 第一部分 是什麼讓我們與平靜漸行漸遠 >> 平靜TIPS ·劃定效率時間和休閒時間，並儘量減少在兩種模式之間切換的次數。 ·建立壓力清單，並對壓力進行分類。 ·新聞網站、社交媒體、電子郵件，這些是可以優先處理的慢性壓力源。 >> 平靜TIPS ·列出一個月內要做的所有工作，只挑選出3項來完成。 ·在效率時間中安排一些自由時間。 ·定期回顧自己在6個倦怠因素上的表現情況，與倦怠保持距離。 >> 平靜TIPS ·用投入度而不是忙碌度來衡量工作日的表現。 ·創建成就清單，打破假性高效。 ·列出一份品味清單，每天挑一件事情來品味。 >> 平靜TIPS ·關閉社交應用中的“廣告個性化”功能。 ·畫出自己的活動刺激程度圖。 ·在刺激程度低的活動上多花時間，能有效放鬆身心。 ◆ 第二部分 在焦慮的世界找回平靜 >> 平靜TIPS ·遠離人爲刺激，確保自己做的事情能釋放讓人平靜的化學物質。 ·重置自己的刺激程度，恢復自己能體會最微小快樂的能力。 ·進行一次刺激戒斷實驗，初始時的不安感其實是你的內心正在平靜下來的信號。 ·以平靜的方式開啓一天，纔有可能一天都保持平靜。 >> 平靜TIPS ·用現實世界中的活動替代數字活動，尤其是那些線上線下都能進行的活動。 ·如果你能在專注呼吸的過程中保持平靜，你基本上能在做任何事情時都保持這樣的平靜狀態。 ·相比數字社交，面對面交流產生的平靜感更強。 ·運動、冥想、減少攝入咖啡因，你會獲得強勁持久的能量。 ◆ 第三部分 讓平靜成爲一種能力 >> 平靜TIPS ·保持平靜不是在浪費時間，而是在追加失去的時間。 ·更聰明地工作而不是更勤奮地工作。 ·用實際完成多少工作而不是努力程度來衡量自己工作的效率。

以下七種做法是作者用來打破數字世界焦慮的核心方法： 1. ​​劃分“效率時間”與“休閒時間”​​——給大腦安排固定的休息窗口，讓神經系統從高刺激切換到低刺激狀態。 2. ​​用“成就清單”取代傳統待辦清單​​——只記錄已完成事項，以正向反饋穩定情緒，減少因未完成任務帶來的持續焦慮。 3. ​​每天挑選一項可慢慢品味的活動​​——通過刻意放慢節奏的體驗（閱讀紙質書、散步、泡澡等），訓練大腦適應低強度刺激，削弱對數字快感的依賴。 4. ​​實施“多巴胺戒斷”計劃​​——限制社交媒體、新聞、咖啡因等超常刺激源，讓神經遞質重新恢復平衡，從根源上降低過度激活導致的焦慮。 5. ​​增加現實世界互動與身體活動​​——運動、冥想或與人面對面交流都能比數字刺激更有效地觸發平靜情緒，重建對時間與生活的掌控感。 6. ​​引入“意圖原則”篩選數字工具​​——只有當某項數字服務能明確支持你的目標時才使用它，避免無目的的刷屏與分心，把注意力留給真正重要的任務。 7. ​​在認知層面認識焦慮的成本​​——焦慮會縮小工作記憶、拖慢思維，最終使效率反而下降；保持平靜才能讓認知資源得到最有效利用。 通過上述六步加一原則，作者認爲就能逐步削弱數字世界帶來的過度刺激與焦慮，同時維持甚至提升工作效率與生活滿足感。