掌控邊界：如何真實地表達自己的需求和底線

在閱讀這本書的過程中，客隨主便四個字一直出現在我的腦海中，用客體和主體來形容這本書再合適不過。 自己是主體，想要前往自己世界的他者統稱爲客體。當客人來家裏做客時，客隨主便是必須遵循的規則。同樣，在外界和自己建立聯繫時，也需要遵循自己的邊界規則。但作爲他者，無法直接感受到你的想法，因此需要你通過真實表達出自己的需求和底線來將自己的邊界規則傳達給他人來遵循。 本書從什麼是邊界規則和如何建立邊界規則兩個方面來指導我們搭建自己的健康邊界。 什麼是個人邊界？所謂邊界就是當別人跨過這個界限（做事的度）後會讓你感覺極爲不舒服，利益受到損害，這種情況是我們想要避免出現的，所以要明確自己的邊界規則，保護自己也保護與自己建立聯繫的他人。本書將邊界分爲：物理邊界，物質邊界，性邊界，情感邊界和心理邊界五種類型，分別代表了個人在這五個方面的容許度，而這個容許度需要自己通過自我覺察的方式來確認。追根溯源的話，我們的邊界來自父母和成長環境的影響，他們影響了我們邊界藍圖的形成。 那麼應該如何搭建自己的邊界呢？ 1、通過自我覺察來感受自己的內在邊界藍圖。身體知道一切，當有不舒服的情況出現時，身體會第一個反應過來，出現心跳加速，呼吸不暢，胃疼和肺疼等生理反應，由此可以判斷自己當前狀態，進而追本溯源察覺到當前自己的念頭，再對比自己所處環境，也就明白了當下狀態下自己的邊界何在。 2、將自己察覺到的念頭想法具象化爲可執行的規則，主動建立邊界。誠實的記錄下自己的每一個想法，和想要建立邊界的對方好好聊聊，坦誠相待，通過溝通確認自己想法中的真實和幻想，以其中真實可行的部分搭建自身邊界，然後在日常生活中執行這個邊界，通過反饋迭代完善自己的邊界。 當我們自我覺察內心的真實邊界，並將其具象化付諸行動後，改變開始真實發生。 當我們將自己的邊界付諸行動後，可能會發現實際情況有時和我們想象中的並不一致。這很正常，人類天生自帶偏見，僅靠思考和內觀很難看清事情的全貌，因此得出的結論有所偏頗再正常不過了。因此當我們發現親朋好友的拒絕來自善意時可以和他們好好聊聊，如果發現確實是自己思慮不周，不妨退一步進行調整，這也正是覆盤的意義所在，覆盤迭代是每件事想要做好的必由之路。 俗話說走出第一步就成功了一半，第一步最難也是最需要勇氣的。當開始行動從念頭變成想法走向行動，第一步就開始了。鼓起勇氣好好和身邊的人就自己的感受好好溝通一次吧，儘管第一次做不到完美，但親朋好友間無須完美，大家間自有默契。當他們看到你的行動，自然會做出回應。 在新的邊界實施過程中難免會和過去的行爲進行對比，相較於過去可能會有些不適，這是走出過去不健康舒適區的必經之路，很正常。這時需要將注意力集中在新的規則發揮作用的地方，感受這新事物帶來的影響，或好或壞，然後調整迭代。成就感是將非舒適區變成舒適區的重要手段，將米粒之光培養成萬丈光芒，給自己留出空間，感受真實自我和真實世界，繼而繼續向前。 自己的閱讀感受： 做對方喜歡的事情是投其所好，是自己爲了維護彼此關係而做出的努力，如果雙方喜好相近，做大家都喜歡的事可以很快拉進關係；不做對方不喜歡的事情是對對方邊界的尊重，是在與他人建立聯繫的過程中所必需做到的。 如果你當下特別想做的事情越過了對方的邊界，去找此時和你想法一致的朋友吧。 我們在日常生活中，除了要建立自己的邊界，還需遵循別人的邊界。越界是一件令雙方都非常不舒服的一件事，但問題在於是否越過他人邊界需要從他人感受中推測，對於察言觀色能力較弱的人來說很困難。而且一直小心揣測別人感受做事會非常累。 怎麼解決呢？ 陌生人和一般朋友之間維持禮貌就好，禮貌可以說就是最普遍的邊界規則，一般情況下保持禮貌不算走心，但肯定不會出錯。如果雙方有越界行爲，喜歡就留不喜歡就走，自在隨心。但對於長期相處的親密朋友來說，建立邊界規則就非常有必要了，如果此時還想以禮貌維持關係，就做不到真誠相待，也無法長期維持，雙方經過深入溝通，以最舒服的方式陪伴同行纔是最優解。

守住邊界，不是自私，而是對自己最負責的溫柔。 溫柔但不軟弱；體諒別人，但不能委屈自己； 真實地表達自己，不猜疑，不討好，情緒不被別人牽着走； 把自己的底線說清楚，別人就不會試探和越界； 有邊界的人，纔會被認真對待。 不做老好人，守住尊嚴、精力和時間。

✍️ 我們需要了解自己的邊界藍圖，拆解爲自己編織的謊言，並將不健康的行爲模式轉變爲有意識的選擇。 🫐個人邊界包括內在邊界和外在邊界。內在邊界是你與自己之間的關係，即自己如何對待自己；外在邊界是你與他人之間的關係，即他人如何對待你。 🥑無論這一生我拿到了什麼牌，我都不僅可以要求換一手牌，還可以自己創造一場全新的遊戲。 🫐 你可能已經被社會化了，認爲擁有健康的邊界會讓你變得自私、好鬥、刻薄，但實際上，擁有健康的邊界會讓你變得勇敢而慷慨。 🥑你不需要對任何人做出即刻同意，甚至是延遲的同意。你可以稍做停頓，然後簡單說一句“我想考慮一下”，這可能是對你有所幫助的一種回應。當你不再自動同意與你真實感受相悖的事情時，你會驚訝地發現，自己感到多麼自由而輕鬆。 🫐 當我們沒有覺察到（自己構建的或者代代相傳的）限制性信念時，我們會把它們當作真理。這些所謂的真理在它們的效用過期後仍然對我們造成傷害。它們可能對我們的自尊、價值觀、生活質量和人際關係產生負面影響。 🥑作爲一個不斷增強覺察的成年人，你對於自己的想法、感受、真理以及信念擁有選擇權。這可能會成爲你一生中感到最爲自由和震撼的認識之一。整理你的“心靈地下室”爲播種積極而富有成效的思想和行爲騰出了更多空間，不知不覺中，你會有意識地建構出自己的新常態。 🫐 要滿足自己的需求，你需要具體說明自己想要什麼，然後敞開心扉，接受讓步、對話、談判、同意或拒絕。 🥑事實上，你的底線是你與自己之間的事情，不需要他人的認可。這是你的選擇，更重要的是，這是你的人生。 🫐 許多人，尤其是高功能性依賴助成者和習慣共情的人，已經習慣了以他人爲中心。他們最大的邊界障礙之一就是對拒絕的過度敏感。在表達自己的喜好、願望、底線時，最重要的是要明白，他人的抵制或自發反應反映的是他們自己的問題。 🥑如果你具有討好型人格，那麼你會自然地傾向於關注他人的需求和期望。而邊界破壞者遠遠地就能嗅到你的敏感，並試圖利用你的敏感爲自己謀取利益。 🫐 正念冥想將幫助你抵達內心的寧靜，爲你補充能量。特別是在緊張的情況下，自我關懷真的很重要。你永遠都可以整理思緒，暫時不與人交談。深呼吸能夠讓你回到自己的內心。 🥑如果你正在與一個虐待性的邊界破壞者交往，離開他、與他斷絕聯繫或者兩者同時進行是理想的選擇。 🫐 自我慶祝、自我關懷、自我愛護所帶來的能量不可估量。當我們活在真實的生活中，做出正確的決定，建立健康的邊界時，我們就可以真誠地付出，將我們的神奇力量傳遞給自己和周圍的人，而不是讓我們所謂的慷慨散發出焦慮的氣息。那神奇的力量是純粹的，是我們的純粹魔力。

"建立和維護健康的、充滿活力的、靈活的邊界，這樣才能擁有令人滿意的生活。"——引言。 我覺得這確實是一部極具啓發性的工具類書籍，用溫暖人心的話語引導讀者不斷去自我認知、自我探索、自我認可，從而建立“我值得”的自我價值感，逐步走向滿足、自信、平和。 “事實證明，與自己之間的關係是最爲重要的關係。” 作者用案例證明，真正的自我表達不是歇斯底里的爆發，而是像園丁修剪花枝般，既有斬斷枯枝的勇氣，又保留着讓新芽生長的溫柔。當書中那位因共情能力很強，長期傾聽負面信息而胃痙攣的姑娘，勇敢說出“哦，不好意思，我得走了”，我忽然意識到：原來明確具體的需求陳述，比委屈的眼淚更有力量。 “我們能做的只有改變自己。”而想要改變，便需要深入瞭解自己，成爲一個最瞭解自己、最接納自己的人。 畢竟“長大這件事情，就是不再輕信任何人對自己的評價——《魚不存在》”。 再次讓我們重溫蘇格拉底那句振聾發聵的話吧——“認識你自己。” 或許邊界不是束縛，而是讓生命得以呼吸的縫隙。或許我們終將懂得，設定底線不是自私，而是對關係更深沉的珍重。

年度對我影響最大的書。41天讀完本書，時長15小時，不過我後期看得有些潦草。 會讀這本書最初起源於我和Claude的聊天，談到邊界問題，它建議我去讀幾本相關的書，所以我選了這本，沒想到是完全的驚喜+物超所值。 這本書是面向女性羣體，所以全程女本位，不用擔心有什麼咯噔文學。 更重要的是，我以爲這是一本從心理學出發的引導理論，但其實它還闡述了極爲深刻的人際交往的處事原則——這當然也正是邊界問題指向最爲關鍵的人生命題。 所以我於其中的受益是多方面的。 第6章是全書核心，介紹了三階段策略來建立新的行爲模式。 第7章基於第6章，提出主動式邊界策略。 書末篇章（算是第12章？）深入挖掘是尤爲重要的練習。 千里之行始於足下，正如作者所說，掌控邊界絕不是一個目的，而是一個過程，而且是“前進兩步後退一步”的複雜過程。 但是作者犀利地指出，如果選擇舊有的行爲模式只會讓你慢性痛苦，而建立新的邊界需要反覆不斷的練習，雖然短期會不適應，但長期效益是難以估量的。 因此，相比於其她一遍過的書，這本書，至少這個篇章我可能會經常溫故。 ✨建立邊界首先面對的是自己（攻心），沒有人能對你的人生負責，除了你自己。可是，不良邊界的滋生和持續，又是何等的人爲惰性。 對建立健康邊界的牴觸是人類的無意識屬性，牴觸情緒會助長自我拋棄。 作者說：問問自己，如果你保持原狀，你不必感受、面對、經歷什麼。——發現隱藏的自己。發現問題是解決問題的開始。 作者說，一些行爲的習得並非你的過錯，但現在把它們搞清楚，確實是你的責任。如果你做不到，又有誰能做到呢？如果不馬上開始行動，更待何時？ 隨遇而安會讓人從內心深處感到一種自由，可是有意識地選擇擁抱未知的人，纔是真正的遊戲規則改變者。 作者還說，無論這一生我拿到了什麼牌，我都不僅可以要求換一手牌，還可以自己創造一場全新的遊戲。 無論何時開始都不算太晚，你開始的正是時候，你比自己所瞭解的自己還要優秀。 ——這正是女性缺失已久的，社會拖欠我們的，自我覺察、自信和自私的權利。 ✨邊界模式重演 童年經歷某種功能失調，會使得自己過度負責的行爲很難打破，——孩子是最理想的俘虜。而我們的社會總是在培養女性的內疚感，以至於我們總是傾向於爲別人過度負責。 學會有效溝通，而非無止境內耗。留出一些時間，你不需要對任何人做出即刻同意，甚至是延遲的同意。 學會照顧好自己，優先考慮自己的想法和感受。 那些糟糕的邊界模式反覆上演，如果你很難歸因，不㤃問自己“三個問題”： ①這個人/情境讓我想起了誰？ ②我在哪裏曾經有過這樣的感受？ ③這種行爲/情境對我來說有什麼熟悉之處？ 真正的轉變來自對無意識信念的深入探索。 將當前的挑戰與過去未解決的衝突或傷害聯繫起來，可以幫你做出更明智的選擇和決策。 ✨學會冥想。 30~60秒，閉眼，深呼吸，從頭到腳對身體進行一輪快速掃描。冥想可以從1分鐘開始，形成習慣後慢慢增加，甚至到20分鐘。 我看過很多本推薦冥想的書，這一本是我感受最爲深刻的，因爲作者將冥想和關注自身需求緊密地聯繫了起來。 傾聽並尊重自己的身體智慧。你的身體智慧是你內置的警報系統。 關注自己的本能和直覺。關注你真實的內心體驗，它們可以爲你提供重要的信息，幫助你發現問題。 你喜歡咖啡還是茶？早起還是晚睡？這些都說明了你的內在喜好和個人喜好。 你越關注自己的身體，就越清楚什麼不再適合自己。 ✨尋找機會表達自己 人際關係需要付出和接受，因此，明確區分什麼是自己的喜好，什麼是值得談判的，什麼是無法讓步的底線非常重要。 你的喜好是重要的，值得與人討論，值得你的表達。 接受和尊重別人的拒絕與自己擁有拒絕的權利同樣重要。如果對方的回應不盡如人意，你可以說，“好的我明白了，那你願意做些什麼呢？”或者“我們彼此能做些什麼讓雙方都滿足呢？” ✨三階段策略：識別-釋放-回應。 ✨✨識別：什麼不適合你？你的身體感受如何？ ✨✨釋放：走出舒適區，將呼吸帶到感到不適的身體部位，釋放不適的感受直至不適擴散，告訴自己：都過去了。 ✨✨回應：有意識的向別人明確說出你的喜好、願望、底線，並採取新的行動。 鞏固三階段策略：①覺察身體信號，渴了嗎？餓了嗎？累了嗎？②深入挖掘（書末“深入挖掘”篇），瞭解自己的喜好、願望和底線。③創造令你共鳴的肯定自己的方式，不再源於別人。 你的幸福很大程度取決於自己的想法，而不是別人做了什麼或沒做什麼。 ✨主動式邊界策略。 ①明確你的邊界。弄清楚你希望的邊界是怎樣的，提出具體的建議或可落實的規劃。 ②審視自己。用“三個問題”反思自己無意識的想法。 ③可視化想象。模擬演練自己希望邊界對話如何展開，提高自己的積極性。 ④運用直接的表述。因地制宜的告知對方你的需求。 ⑤給予正面反饋。對對方的回應表示認可和感激，這是一種積極性強化，延續了行爲的可持續性。 ❗️你的主動式邊界策略將使你腳踏實地，專注於自己的最終目標：被看見、被聽見、被理解。 ✨警惕邊界轟炸。 邊界轟炸是自我拋棄的一種形式，不利於建立健康邊界。常見的邊界轟炸有責怪-羞恥-內疚三重奏，邊界模式的延遲效應，邊界回撤，受害者-殉道者綜合徵。具體見第8章“前進兩步後退一步”篇，不贅述。 ✨一些常見的邊界腳本（節選）。 -中斷三角溝通，直接與當事人溝通，不成爲三角溝通中的第三方。 -迴避過分好奇的問題。你沒有義務回應對方過分好奇的問題，即使這些問題並沒有明顯冒犯到你。 -將焦點從自己身上轉移，不回答讓你不舒服的問題：“這跟你有什麼關係”或者“你這衣服挺漂亮，哪裏買的”。 -處理隱性評判。對方用“我說句不好聽的話”或“我這人實誠”來對你做出隱性的負面評價，你可能默認了，但對方的評價並沒有什麼建設性。你可以對他說：“我不記得我曾問過你的意見。”或者（尖銳版）“誰問你了。” -運用肢體語言力量，它可以加強或者削弱你的邊界感。 ✨對話示例-如何應對（節選）。 -僞裝成玩笑的被動攻擊。“我覺得這一點也不好笑，我不喜歡這樣。”或者“你可能是在開玩笑，但我還是要告訴你，我不喜歡這樣，希望你別這樣。” -維護自己的喜好。“我知道你喜歡這樣，但我希望我們能夠……”或者“那個真的不適合我。我希望……，我們能折中一下嗎？” -提起過去的不滿。 作者說：“出於各種原因，許多人都認爲處理過去的不滿存在時效性。我認爲這種看法是錯誤的。嘗試讓他人看見、聽見、尊重你的經歷，永遠都不算晚。” 所以別再屈服於那些試圖翻篇重大過錯甚至不耐恐嚇的人了，只要你還受到影響，你就有權利提出自己的訴求。 “你知道嗎，我一直在想我們一起經歷的那件事，我想分享一下我的想法和感受。”或者“我在回想上週發生的事，對我來說，能夠與你分享我的想法和感受是很有意義的……” ✨掌控邊界的習得 ○擁抱真實的自己，練習自我愛護，收穫個人自由。 自我愛護始於你自己，也止於你自己。自我愛護唯一的主體就是我自己。 ○重拾舊日夢想。在談到自己靈魂的渴望時，你不需要附加任何成就來說明自己的某個追求是有價值的。爲什麼不說——它有價值，是因爲你喜歡做呢？爲什麼不說——當你全身心投入讓自己快樂的事情時，你會感覺很好呢？ ——多麼振聾發聵的質詢！ ○感恩練習。 聞到新修草坪的香氣、欣賞日落的美麗，聆聽大海的聲音，想想自己的休閒放鬆之地，……，感受自己內心真摯的喜悅。 你的注意力在哪裏，你的能量就在哪裏。情緒低落時可以用這個練習來放鬆心情。 ○改變自己永遠不晚。 人總是對自己沒有做過的事情感到遺憾，但你要知道，你總是有選擇的。 允許自己成爲做決定的那個人。 我們不必非要忠於自己，而是要忠於我們想要成爲的自己。 作者說，如果你對自己能否掌控邊界有半點懷疑，我都要明確告訴你，你能夠做到。 你要允許自己與衆不同，常常改變想法，提出拒絕，有時把事情搞砸，放肆大笑，大聲歌唱，去微笑，去挑戰，去簡單地生活。最重要的是，做一個爲自己做出決定的人。 真的是……時時刻刻爲作者溫柔強大的力量震撼，即便再次回顧也依然心潮澎湃。 此外，行文之中作者還推薦了一些優秀女作，其中就有我眼熟的露易絲·海《生命的重建》，非常舒適！

教會我要認真對待自己的感受，在跟別人交流的時候不要着急回覆，留點時間給自己，說出自己真實的想法，有時候爲了維持表面的和平和友好，害怕跟別人發生衝突，沒有表達自己真正的想法，沒有說出自己真正想說的話，甚至會說一些討好和附和別人的話，時間久了自己心裏會有積怨和不滿，終有一天會爆發。你說出真實想法後，你不會對別人再有埋怨抱怨的點，有點像有仇當場就報了的感覺，挺好的。很有啓發，需要自己在生活中一點點的去做到，改變需要勇氣和時間，拭目以待哈哈… 文中還提到了關於現有的行爲模式和童年的創傷有關，看到那裏我是相信的，可是我很多小時候的事情想不起來，迷迷糊糊的，所以不知道怎麼弄清楚這個，我只能憑着感覺去回憶，能想起來一點是一點。 這本書值得推薦給更多的人看到，我覺得看一遍不夠，消化不了，還要再看。

你是過度承擔責任的人嗎？你是否很難拒絕別人？你是否善於表達自己的需求和底線？你如何對待自己，他人如何對待你？不健康的邊界會有哪些弊端？閱讀本書，將全方位給你解答，開闊你的思維方式和行爲方式。 文前 ◆ 建立和維持健康的個人邊界，你才能活得輕鬆自在，擁有令人滿意的關係。 ◆ 個人邊界包括內在邊界和外在邊界。內在邊界是你與自己之間的關係，即自己如何對待自己；外在邊界是你與他人之間的關係，即他人如何對待你。 ◆ 要與他人建立健康的邊界，你首先需要在建立內在邊界和自我關係方面多下功夫，即關注並優先考慮自己的需求、喜好和願望。其次，你要明白建立哪種外在邊界最爲合適，以及需要採取什麼樣的行動。 ◆ 人際關係專家特里·科爾會教你如何主動建立邊界感，幫助你不再過度付出、過度承擔責任、過度關注他人的感受，成爲掌控生活和工作的高手。 獻詞 ◆ 你有權拒絕或接受他人而不必感到內疚。 ◆ 你有權得到尊重、體諒、關愛。 ◆ 你有權表達自己的邊界、底線、無法接受的事物。 引言 ◆ 缺乏健康的邊界。 ◆ 不健康的邊界模式往往源於對責任的混淆。 ◆ 你負責編寫關於自己的說明書。你遇到的每一個人都會“閱讀”這本說明書。如果你覺得自己受到輕視、低估，或者他人把你的付出當作理所當然，那就意味着你需要重新編寫你的說明書了，你要在編寫的過程中爲自己和他人設立更高的標準。你完全可以做到這一點。 ◆ 保證你的心理健康和情緒安全是你的責任，它們必須永遠是你的首要任務。 第一部分 回憶過去的邊界問題 ◆ 內在邊界指的是你調節自己與自己間關係的好壞程度 ◆ 比如，你是否會首先傾聽自己的需求？你是否對自己的行爲負責？ ◆ 無論這一生我拿到了什麼牌，我都不僅可以要求換一手牌，還可以自己創造一場全新的遊戲。 ◆ 我們可能會發現，在關愛的僞裝下，我們過度付出、過度承擔責任、過度消耗自己，或者爲了不麻煩任何人而堅決拒絕一切幫助。這兩種情況都會讓你感受到更少而不是更多的關愛。 ◆ 當你能夠直接而誠實地表達自己時，好處是雙重的。他人能看到真實的你，你也爲生活中的其他人創造了看見真實自己的空間。你不再剝奪世界對真實的你的認識，那是隻有你才擁有的東西。 ◆ 瑪麗安·威廉姆森(Marianne Williamson)曾經寫道：“何時開始都不算太晚，你開始得正是時候，你比自己所瞭解的自己還要優秀。 ◆ 將掌控邊界付諸實踐 ◆ 1.保持覺察。 ◆ 關注自己的感受。當情緒湧現時，停下來給它們命名。 ◆ 請注意，那些從童年時期就禁止表露的情緒可能更難覺察，它們會表現成一些能夠令人接受的情緒。比如，我將禁止表達的憤怒僞裝成了悲傷。覺察自己真實的情緒，併爲它們命名。然後，尊重它們的存在。 ◆ 2.深入挖掘：打造屬於自己的冥想空間。 ◆ 你的第一個任務是爲自己構建一個冥想空間，進行冥想、休養、記錄、完成整合練習。這是你的第一個增強自我關懷的成爲邊界主人的實踐。這也將幫助你專注於成爲邊界的主人的旅程。 ◆ 3.激發靈感：開始一次冥想。 ◆ 練習冥想能夠培養你的正念意識，增強你安住於當下的能力，這對於學會掌控邊界至關重要。 第2章 你的邊界基線在哪裏 ◆ 個人邊界是無形的，因此需要用（反覆的）言語和行動來建立。 ◆ 個人邊界就像一本說明書，你可以在其中明確規定他人應該如何對待你。 ◆ 建立邊界包括，當有人侵犯這些邊界時給出明確的回應，爲重複違反邊界的人設置一套明確的後果 ◆ 建立健康的邊界可以保護你免受情感傷害，維護你的個人尊嚴。是的，健康的邊界能幫助你活出一種關鍵的生活狀態：像貴族一樣生活。像對待女王一樣對待自己，這意味着要培養一種堅定不移的認知、尊重和保護自己的能力，而不是拋棄自己。這一點很重要，因爲如何看待和對待自己爲你生活中的每一段人際關係都劃定了基線。 ◆ 你可能已經被社會化了，認爲擁有健康的邊界會讓你變得自私、好鬥、刻薄，但實際上，擁有健康的邊界會讓你變得勇敢而慷慨。 ◆ 邊界通常分爲5個大類：物理邊界、性邊界、物質邊界、心理邊界、情感邊界。 ◆ 邊界分爲3種類型：僵化型、鬆散型和健康型。 ◆ 健康型邊界。如果你擁有健康的邊界，你會： ○重視自己的想法和觀點。 ○對請求幫助和接受幫助都感到自在。 ○知道何時、與誰分享個人信息。 ○能夠接受和尊重他人的邊界，包括接受某人拒絕請求。 人們可能會形容你可靠、自信、值得信賴。 第3章 過度承擔責任 ◆ 高功能性依賴助成的一個主要表現是，對所有事情都有着過多的責任感，好像所有事情都必須由自己來處理。你可能還覺得，如果自己提出拒絕、改變主意，或者出於任何原因放棄，就會發生可怕的事情。這些錯誤的想法源於在童年時對失敗或讓他人失望的恐懼，感覺情況非常緊急，簡直生死攸關，即使事實並非如此。 ◆ 抑制總想幫他人解決問題的衝動，對於親密關係和健康人際關係的繁榮發展至關重要。你有很多回應方式可以選擇，不需要讓自己成爲救世主。你可以說：“你覺得自己應該怎麼做？”或者“我對你有信心。告訴我如何支持你是最好的”。 下一次當想要幫他人解決問題的衝動襲來時，試着停下來深呼吸，等待這股衝動消失，傾聽對方，而不是急於提出建議。 ◆ “不請自來地給他人提出建議或批評會有損對方的尊嚴。” ◆ 1.舒適地坐在椅子上，雙手放在大腿上，眼睛向前看。 2.吸氣，默數4下。 3.屏住呼吸，默數4下。 4.呼氣，默數4下。 5.屏住呼吸，默數4下。 6.重複這一過程，完成4個回合。 ◆ 建立個人邊界的核心是表達真實的自我。 ◆ 甘地的一句話：“你想在人際關係中看到什麼改變，就做出什麼改變。” ◆ 民權活動家和詩人奧黛麗·洛德(Audre Lorde)所說：“當我敢於變得強大，敢於用我的力量爲我的願景服務時，恐懼就變得越來越不重要。 第5章 消除限制性信念 ◆ 堂·米格爾·路易茲(Don Miguel Ruiz)的暢銷書《通往心靈自由之路》(The Four Agreements)基於古老的托爾特克智慧，書中所講的第2條約定是：“不要往心裏去。”路易茲認爲，人們往往深陷自己的主觀現實之中，他人對我們的評價更多地反映了他們自己，而非我們。 第二部分 創造新的行爲模式 ◆ 識別—釋放—回應是一種三階段策略，用於識別習慣性反應和混亂反應，釋放可能發生的移情和生理症狀，以及基於我們想要創造的事物，以正念來做出回應。 ◆ 以下是一個簡單的正念練習，每天進行多次能夠幫助你取得比較好的效果。 (1)將手機鬧鐘（最好是輕柔的鈴聲）設置爲每3～4小時響一次。當你聽到鬧鐘鈴聲時，就做好準備讓自己停下來，休息30～60秒。 (2)利用這30～60秒時間來關注自己的感受。閉上眼睛，深呼吸，從頭到腳對自己的身體進行一輪快速掃描。每到一個你感到緊張或疼痛的身體部位時，就停下來，做一個深長而緩慢的呼吸。注意那個身體部位的感受，然後吸氣，將呼吸帶到那裏，想象所有不想要的感受都隨着呼氣而離去。 (3)接下來，輕輕閉上雙眼，問一問自己的身體需要什麼。安靜下來傾聽答案。 傾聽並尊重自己的身體智慧，這樣做得越頻繁，你的直覺就會越敏銳，越能嫺熟地建立有效的內外邊界。 ◆ 你的喜好是重要的，值得與人討論。儘早表達它們，並頻繁、輕鬆、優雅地表達它們，這能夠爲你的生活製造更多的滿足和和諧。 ◆ 無論你過去或現在的經歷如何，從現在開始，明確表達自己的願望，這是一種自尊的表現。 ◆ 你有無限的機會在這個世界上佔據更多空間，每次你採取行動，你都在強化一個至關重要的事實：你很重要。 第7章 主動建立邊界感 ◆ 牢記大目標，關注小步驟，並在每次選擇做出新行爲時恭喜自己。選擇不拋棄自己（或損害自己的人際關係）不僅可以加強你的內在邊界，還可以建立你的自尊。 ◆ 爲一些阻力做好準備是明智的，你能搞定的。不要把他人的反應（言辭或其他）當作你放棄的理由。堅持到底，保持信心。要知道，改變是一點一點發生的。你只需一步一個腳印地向前走，一次做出一個小改變，你的邊界技能練習將令你的未來充滿幸福。 ◆ 一項由哈佛大學的心理學家丹尼爾·吉爾伯特(Daniel Gilbert)和馬修·基林斯沃斯(Mathew Killingsworth)開展的研究發現，人們在近一半的時間裏，既沒有關注外部世界，也沒有關注自己當下在做的事情。這種現象稱爲“心靈漫遊”(mind wandering)。根據他們在哈佛醫學院所開展的研究，心靈漫遊具有重要的功能，即減輕焦慮。負責心靈漫遊的大腦回路也幫助我們保持自我意識，更準確地理解他人的想法 第8章 改變開始真實發生 ◆ 內疚的感受是，你做錯了事；而羞恥的感受是，你，作爲一個人，有問題。 ◆ 當你能夠乾淨利落地提出拒絕、接受拒絕時，你就能夠騰出大量的時間和精力，關注自己真正想要接受和擁抱的事情。 第11章 掌控邊界後的生活 ◆ 你在過着自己的生活，你自己是最重要的。這與航空公司要求你首先戴好自己的氧氣面罩的安全指示相似，原因顯而易見。將這個觀點應用到你所做的每件事情上。從你早晨醒來的那一刻開始，就想一想如何爲自己的一天帶來更多的平靜、輕鬆、愉悅。作爲冥想的堅定信仰者，我用冥想開啓我的每一天。靜坐、靜心是一種極好的自我關懷行爲，你可以定期練習，最好是每天練習。正念可以爲你創造更多空間，增進你的覺察。 ◆ 改變自己永遠不晚 ◆ 2024/09/27發表想法 任何時候，堅定自己，哪怕決定的不那麼完美。 原文：允許自己成爲做決定的那個人。 ◆ 允許自己成爲做決定的那個人。 ◆ 實際上，正是持續的小步前進才能創造出可持續的轉變。 深入挖掘 ◆ 第1章　走出邊界感不清晰的困境 ◆ 打造屬於自己的冥想空間 ◆ 開始一次冥想 ◆ 專注的冥想練習可以爲你和你的生活創造更多的空間。事實上，它可以爲你的人際互動贏得兩秒到三秒的響應時間。這個必要的停頓讓你能夠在考慮後進行回應，而不是直接下意識地做出反應。它有着強大的力量。 ◆ ●輕鬆地開始。首先設立一個靜坐5分鐘的目標。設置一個鬧鐘。 ●坐下來，點上一支蠟燭，然後深長而緩慢地吸氣。 ●使用一個非常簡單的梵語口令：so hum，意思是“我是這樣的”。吸氣時默唸so（“我是”），呼氣時哼出hum（“這樣的”）。 ●如果條件允許的話，你可以每天早上一醒來就進行冥想練習。留意一下，當你在日常生活中增加幾分鐘的靜坐和沉思時，會產生什麼變化。一旦你適應了這種狀態，試着每週增加1分鐘，直到增加至20分鐘。 ◆ 第2章　你的邊界基線在哪裏 什麼可以，什麼不可以 ◆ 第3章　過度承擔責任 ◆ 第4章　彌合邊界信息殘缺問題 瞭解自己的邊界藍圖 ◆ 第5章　消除限制性信念 ◆ 第6章　用三階段策略建立新的行爲模式 瞭解自己的喜好、願望和底線 ◆ 肯定是一種可以影響一個人的自尊、壓力水平、行爲的個人陳述。 ◆ 從對自己、對自己的生活、對這個世界說一些積極的話開始，每天進行復述。創建你的肯定表述清單： ●使用第一人稱書寫（使用“我”）。 ●使用現在時。 ●只使用積極的陳述。表達將要成真的事情，而不是不會成真的事情。比如，不要說“我不再每天感到筋疲力盡”，這是一種消極的肯定，而應該反過來說“我每天都感覺越來越有活力”。 ●保持語句簡短。 ●讓它對你產生情感意義；你要感覺這些話讓你很舒服。 ●在進行肯定表述之前，感受與之相關的真實感受。 可供你借鑑的肯定表述示例： ●我無條件地愛自己。 ●我輕鬆而優雅地表達自己的喜好、願望、底線。 ●我善待自己，也體諒他人。 ●我每天都把自己的快樂放在首位。 ●保持平靜和放鬆是一件很容易的事情。 ◆ 當你留意到消極的自我談話或基於恐懼的陳述在自己的腦海中迴盪時，慢慢地將自己帶回積極的肯定之中，並體會與之相關的真實感受。要知道，文字是有翅膀和創造力的，它們可以飛翔，能夠讓事情流動起來。以你想要的方式來談論自己、自己的生活、自己的未來。 ◆ 你還可以在日常生活中使用一些更爲常用的肯定表述。比如： ●一切都能輕鬆順利地進行。 ●我總是有足夠的時間。 ●我總是能有貴人相助。 ●我感到非常富足。 ●我的所有需求都能輕鬆得到滿足。 ●我被愛着。 ●我很珍貴。 ●我對所有的祝福都心存感激。 有意識地使用積極肯定的表述能夠增強你向外界釋放的積極信號，從而對你的體驗產生積極的影響。這是利用你意念的驚人力量來創造充實生活的方法之一。 ◆ 第7章　主動建立邊界感 真誠的溝通 ◆ 第8章　改變開始真實發生 悼念過去 ◆ 第9章　擺脫邊界破壞者 ◆ 第10章　常見邊界模式：情境與腳本 邊界升級 文後 ◆ 你是過度承擔責任的人嗎？你是很難拒絕他人的人嗎？你會即刻答應對方的要求嗎？你總是當下同意、事後悔恨嗎？你會因爲表達了自己的需求而感到內疚嗎？《掌控邊界》這本書探討了以上所有問題。讀完這本書，也許你會第一次瞭解：自己是有權得到尊重、體諒和關愛的，有權表達自己的邊界、底線和不想接受的事物。祝你在生活中能感受到“改變”的日常，它沒有我們想的那麼複雜，但比我們想象的更讓人驚喜。 崔瑞/優勢管理研究者、優勢星球發起人 -- 來自微信讀書

《掌控邊界》之如何真實地表達自己的需求和邊界。看書名的時候，我第一個想到的是《非暴力溝通》的四個步驟:觀察、感受、需要、請求。 我真的真的不娘被以愛之名被要求這個要求那個的應該了。 讀的時候腦海裏浮現出《煤氣燈效應》，然後居然是黃啓團的《別人怎麼對你，都是你教的》，不禁一陣惡寒。 其實這不就是我把自己的邊界掌控權交出去了嘛！愛自己再去愛別人，先把邊界建立好，纔不會被他人左右自己的情緒波動。 還有一點讀這本最深刻感觸的一句話是——接納真實想成爲的自己，是想成爲的！！！ 每天早上醒來5分鐘的冥想，給自己加油打氣，爲了成爲想要的自己。 ●我無條件地愛自己。 ●我輕鬆而優雅地表達自己的喜好、願望、底線。 ●我善待自己，也體諒他人。 ●我每天都把自己的快樂放在首位。 ●保持平靜和放鬆是一件很容易的事情。 ●一切都能輕鬆順利地進行。 ●我總是有足夠的時間。 ●我總是能有貴人相助。 ●我感到非常富足。 ●我的所有需求都能輕鬆得到滿足。 ●我被愛着。 ●我很珍貴。 ●我對所有的祝福都心存感激。 💖文字是有翅膀和創造力的，它們可以飛翔，能夠讓事情流動起來。以你想要的方式來談論自己、自己的生活、自己的未來。 💖你對自己越真實，也越能與他人保持真實的關係。

要與他人建立健康的邊界，你首先需要在建立內在邊界和自我關係方面多下功夫，即關注並優先考慮自己的需求、喜好和願望。其次，你要明白建立哪種外在邊界最爲合適，以及需要採取什麼樣的行動。

你不知道自己在坑裏，所以你一直沒出去？！ 用書裏的話說就是“我們所不瞭解的事情最有可能傷害我們”。 認知1、溝通只有兩種方式：有效溝通和無效溝通。 我們大部分人說了大半輩子的話，也沒有得到自己滿意的結果，都是在使用無效溝通！ 被動攻擊、諷刺、貶低、挖苦、憤怒、攻擊，通通讓我們在關係裏惡化！ 有效溝通就4步：事實、感受、需求、請求 有效溝通就是真實地表達自己的喜好、願望、底線，表達你的需求。 這是你的責任！ 瞭解你自己 最關鍵的是你要關注自己的感受、聆聽身體的聲音，他會告訴你答案！ 表達你自己 有意識告訴別人如何對待你，這份說明書只有你自己最清楚了！ 認知2：審視自己和自己之間的關係 我也沒有意識到，自己和自己之間還有一種關係？！ 這個稱爲 自我邊界 我是否對自己/別人 信守承諾，說到做到？ 我在情緒管理、身體健康時間管理方面能力如何？ 我如何對待我自己？ 是自我拋棄:違背自己對自己的承諾？ 還是自我關懷、自我關愛、自我同情、自我照顧？ 你是自己的盟友/長期合夥夥伴/支持者? 還是自己叛徒？隨時爲了別人放棄自己的利益？ 認知3：區分你的事還是我的事？ 過度付出、過度負責，優先滿足別人的需求，解決別人的問題佔用自己大量的時間 如果你發現曾經的自己是這個樣子，請對自己保持同情。 我們的根本性需求是不想承受痛苦、不舒服、衝突、想控制局面、保持安全與愛。 但這對於你來說，你到得到了什麼呢？痛苦！ 你都在五星級服務別人，哪有時間注意力好好滿足自己、成長自己呢！ 對於關係來說，彼此之間沒有空間，“沒有空間感的關係永遠不會令人滿意”。 因爲剝奪了別人的責任與權利，沒有看見對方，怎麼會和對方產生關係呢？ 你也剝奪了自己的責任與權利，把時間精力放在自己的幸福和需求上，而不是別人的小事/大事！ 行動1：允許自己感受所有的情緒 發生在你身體裏的感受，大部分都是消極/負面。 要允許表達，做個包容者，承載自己的情緒 有時候會有原始恐懼，抗拒、憤怒、帶着好奇瞭解他 只有意識到，纔有改變的可能，你沒有意識到的東西，怎麼改變呢？ 可以找到情緒的起源： 這個人/情景讓我想起了誰？ 我在哪裏曾經有過這樣的感受？ 這種情景和行爲對我來說有什麼好處？ 行動2：回覆：我考慮一下 無論發生什麼事情，要打破自動化回覆，先回復“我考慮一下”。 給自己空間來確認自己的感受，再做選擇和判斷。 慢慢來逐漸確定生活的方方面“什麼可以、什麼不可以”。 比如：找你借點錢、在你面前吸菸、問你工資多少？什麼時候結婚？ 沒關係，及時很尷尬，慢慢你會找到更適合自己的語言 但最重要的是開始！ 行動3：主動建立邊界 1、明確你的邊界：給對方一個具體的建議 2、審視自己：那些想法在消耗你的能量、阻礙你建立邊界 3、想象自己成功實現邊界的情景 4、直接表達：簡潔、直接、適當的語言直接表達 先從說 不 開始。 5、表達感激之情 行動4：識別邊界破壞者、保護好自己的利益 這種是不斷侵犯你的利益，多次告知你的需求，對方屢教不改。 不要試圖勸說對方，那是徒勞的，浪費自己寶貴的時間！ 人怎麼會因爲你的勸說而改變，只會因爲自己想改而改變！ 不要高估自己在別人心目中的分量！ 他的行動說明了一切！ 最好的道歉是改變行動! 他的手段有哪些：否認你的感受、用金錢控制你、演戲/表演來欺騙你滿足他的願望等等 最重要的是【識人！】 保護好自己的利益和精神能量 好好審視這段關係、不要浪費自己寶貴的時間！ 敢於結束一段有毒的關係，纔有更多的空間收穫幸福！ 最後讓我想起一句話【未經審視的人生不值得過】 對建立邊界這個過程，最好的詮釋！