掌控：重啓不疲憊、不焦慮的人生（經典修訂版）

給我最大的感覺就是要慢跑和多睡覺，喫的要稍微健康點，最後每天開開心心，多多激勵自己。梳理下文章內容大概是這樣 1.運動 心肺功能代表身體基礎，心肺能力不好，像肌肉柔韌度這些會作廢。提升心肺功能方法就是慢跑這類的中低強度運動。 提升跑步技要了解體脂率，最大攝氧量，心率和疲勞指數的基礎指標，具體數據方案可以買個運動手錶探測。設定跑步目標時，以提高最大攝氧量爲標準。 更重要的是不要天天跑步，要給自己休息的時間。不然會積累疲勞，讓體能越來越差。運動強度是規律性遞增的：刺激—適應—變強。 跑步前要先進行熱身，跑步的時候腿不要放在屁股後面，而是放在腿前面。最後拉拉伸，補充營養就夠了。 2.飲食 最主要的有以下幾點 1.高強度訓練時，要增加食物中的糖分比例。肌肉訓練時要加入飲食中的蛋白質比例 2.少喫高油，高糖，像炸雞，薯條之類的。因爲攝入過多會讓身體變重，精力變差 3.少喫零食和碳水化合物，比如粗糧餅乾，果汁，麪包加起來能喫20碗米飯 4.多多攝入蛋白質，像牛肉肉，雞蛋，豆類等。因此在喫（蔬菜➕粗糧）同時可以喫蛋白質 5.大棗和紅糖不補血，想要補血應該選蛋白質多的紅肉（牛肉，羊肉） 6.三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻籽油、芝麻油中的Omega-3含量都很豐富，平時多喫 7.反式脂肪酸叫“氫化植物油”“氫化××油”，在咖啡伴侶裏它叫“植脂末”，在麪包、糕點、餅乾、方便麪裏它叫“奶精”“麥淇淋”“人工黃油（奶油）”…… 8.多喝水，少喝飲料，像咖啡茶 3.心態 這個最重要，如果這個不好，再好的運動和飲食都沒有效果，主要如下 1.知道自己要什麼，把精力分配在哪些地方，知道怎麼使用，怎麼分配？ 2.找到核心目標，不要想要既要，不然會陷入無窮的焦慮 3.認清自己，知道自己是誰，喜歡什麼，想要什麼，爲什麼，才能斷舍離，做那些重要的事情 4.注意力是稀缺資源，只有把專注力放在一件事上，才能真正的輕鬆 5.認真做好每一件事，纔會有好的反饋，具體如認真提問問題，思考每一步的步驟 6.不要有情緒，情緒越多越做不好事情。比如你越憤怒，你做的事情就越憤怒。 7.真誠面對自己的問題和他人，不玩虛的 8.RAlN，拿抽菸舉例 第一步，識別感覺當你想抽菸時，你要意識到這是一種感覺 第二步，接受這種感覺，不要對抗，承認自己要吸菸，並承認很合理 第三步，研究這種感覺，從各角度分析它 第四步 和這種感覺分開 可以把那些對注意力有影響的東西消除掉，把精力分配到工作上面 9.把大目標拆成一個個夠得着的小目標，給自己設定完成時間。通過小目標不斷建立掌控感 比如每跑1m半就誇獎自己一次，這樣子就能成功完成馬拉松比賽 以上只是輕微的總結，最重要的還是聯繫生活思考怎麼運用。

馮唐說：每個人，都是一個能量體，但能量的高低，決定了成事的結果。 精力管理，可分爲4種相互獨立又彼此關聯的精力，分別爲：體能、情感、思維、意志。 全情投入=體能充沛+情感鏈接+思維清晰+意志堅定。 從現在開始，保護好自己的體力、心力、腦力，去做更有價值的事。

用一個半小時專注、快速地讀完了這本書。之前看過作者另外一本關於跑步的書，本想隨手翻找幾條對鍛鍊有用的內容，沒想到讀完後收穫很大，甚至第一次產生想要寫讀後感的衝動，也有了用自己的話總結已讀著作的動力（也許與本書無關，想到哪兒寫到哪兒）。 1、做任何事，只要想做好，最重要最基礎的一點是良好的心態，也就是作者說的“安心”。這種做事的心態，不應該是時而高漲、時而低落，應該是一種無論順境還是逆境，都能以平和之心看待的心境。 2、要注意休息，也就是我們掛在嘴邊的“勞逸結合”。現在的我們似乎都太拼了，一段時間的過度勤奮常常會引發更長時間的擺爛，不若張弛有度，工作時高度專注，累了就迅速按下暫停鍵，休息、放空。以上兩條，其實都是要秉持中庸之道，無論是心態還是具體的行動都不要走極端。 3、造成壓力和焦慮的原因，多數是因爲想得太多而做的太少。立即行動是鎖鑰，如何規劃行動，增強掌控，本書的“一米半”原理很具指導性，記得周嶺老師的書中也有類似的舉例，就是：眼睛不要盯着最終的目標，而是把目標分解成一個又一個的“一米半”，心中有目的地，但眼睛只需盯住接下來的一米半目標。只要行動就能達成的正反饋，是我們無需毅力就能堅持的動力。 4、編制屬於自己的“祈禱語”和不停地誇讚肯定自己，書中的這兩處讓我印象深刻。 5、反思：覺得自己很努力，但有沒有聚焦目標？有沒有認真對待、專注打磨細節？ 總結：一、通過跑步（動態冥想）提高體能、安頓內心；二、學會勞逸結合，張弛有度，要會休息，尤其是規律睡眠和健康飲食；三、每天朗讀自己寫下的“祈禱語”，做事時不停地肯定自己，自己給自己提供各種支持，向內尋找，而不是總想着依賴外部的力量。四、分解目標，認真對待，腳踏實地跑過一個又一個“一米半”。

嗯，我現在需要計算我的目標心率區間，按照卡氏心率公式來，對吧。首先，我得先回憶一下這個公式是怎麼樣的。卡氏公式應該是目標心率=（最大心率-靜息心率）×所需強度百分比+靜息心率。對嗎？然後用戶提到當強度百分比在35%到55%之間時，運動能消耗更多脂肪。所以我的任務是根據用戶的年齡40歲，靜息心率65，來算出對應的目標心率區間。 首先，我需要確定最大心率是多少。通常計算最大心率的公式是220減去年齡，對吧？那用戶40歲的話，最大心率應該是220-40=180次/分鐘。不過，我記得可能還有其他不同的公式，比如有的會用208減去0.7乘以年齡，或者其他方法。不過最常用的可能還是220減去年齡，雖然這可能不是最精確的，但這裏可能用戶希望用這個標準公式。所以暫時先按220-年齡來計算。 然後，靜息心率用戶已經給出是65次/分鐘。接下來，應用卡氏公式。目標心率區間是強度百分比35%到55%。所以我要分別計算這兩個百分比對應的目標心率。 先算最大心率減去靜息心率，也就是180-65=115。這個數值是儲備心率，也就是Heart Rate Reserve（HRR）。然後，對於35%的強度，就是115×0.35=40.25，再加上靜息心率65，得到40.25+65=105.25，四捨五入大概是105次/分鐘。同樣，55%的強度的話，就是115×0.55=63.25，加上65就是63.25+65=128.25，四捨五入大約是128次/分鐘。所以目標心率區間應該是105到128次/分鐘之間。 不過，我需要再檢查一下步驟，確保沒有錯誤。首先最大心率的計算是否正確，220-40確實是180。然後靜息心率正確是65。儲備心率計算正確。然後百分比部分，35%和55%的乘法是否正確。35%的115是40.25，沒問題。55%的話，115×0.55，嗯，100×0.55是55，15×0.55是8.25，總和是63.25，沒錯。加上靜息心率後結果正確。 不過，有沒有可能用戶用的最大心率公式不同？比如，有些資料可能建議使用其他公式，比如Hunt et al. 的公式是211減去0.64乘以年齡，或者其他研究得出的公式。比如，如果使用208−0.7×年齡，那最大心率就是208−0.7×40=208−28=180，結果一樣。或者用其他方法的話會不會不同？比如，Tanaka公式是208−0.7×年齡，那40歲的話，是208−28=180，結果還是一樣的。所以在這種情況下，即使用不同的公式，結果可能還是180，所以沒問題。 因此，得出的目標心率區間應該是105到128次/分鐘之間。所以用戶在進行運動時，將心率保持在這個區間內，可以更有效地消耗脂肪。不過，可能需要注意，這個區間只是參考，實際運動中還需要根據個人感覺調整，比如說話測試或者自覺勞累程度評級（RPE）來綜合判斷。另外，如果有健康問題的話，可能需要諮詢醫生或專業教練的建議。 總之，主要的計算步驟是對的，結果應該正確。需要注意的可能是最大心率的計算方式是否有不同，但在這裏使用標準公式是合適的。 根據卡氏心率公式和您提供的信息，您的目標心率區間計算如下： 1. 計算最大心率 最大心率 = 220 - 年齡 = 220 - 40 = 180次/分鐘 2. 計算儲備心率 儲備心率 = 最大心率 - 靜息心率 = 180 - 65 = 115次/分鐘 3. 計算目標心率區間 - 下限（35%強度）： \( 115 \times 0.35 + 65 = 40.25 + 65 ≈ 105次/分鐘 \) - 上限（55%強度）： \( 115 \times 0.55 + 65 = 63.25 + 65 ≈ 128次/分鐘 \) 結論： 您在運動中消耗更多脂肪的心率區間應保持在 105–128次/分鐘 之間。 建議在運動時使用心率監測設備（如運動手環）實時跟蹤心率，確保處於該區間內。如有健康問題，請諮詢醫生或專業教練。

現代社會里，高質量的精力是寶貴的財富，保持好高質量的精力是一項關鍵的能力，精力管理成爲重要的學習課程。 從普遍的社會現象來看，所完成事務的質量、所從事事業的成敗與否多與自身的精力管理密切相關。我們身邊應該也會有一些令我們十分羨慕的高精力人，也會有一些因爲精力管理失衡而工作生活一塌糊塗的人。 張展輝的人生經歷和他所寫的這本精力管理經驗彙集——《掌控：重啓不疲憊、不焦慮的人生》都會給你一些人生的啓示和精力管理的有效辦法。 他通過自己的經歷體驗、深入反思、實踐驗證，從運動、飲食、身體節律、睡眠、休息、目標設定等多方面總結出有效的精力管理經驗，幫助你發現自身特點，總結出你自己的精力管理辦法，非“授魚也”，而“授漁也”。 我之前做完背部力量訓練後總覺得背部肌肉緊張，後來自己用了背部滾泡沫滾筒的辦法嘗試放鬆肌肉，效果很棒。我是讀了這本書內的章節才理解和重視起泡沫滾筒的作用——他可以幫助舒展肌肉筋膜（就是我們在買牛肉時候看到的那一層薄薄的白白的膜一樣的東西）。我偶爾上康復課也就是用筋膜刀刮的方式舒展筋膜。 太陽光和手機屏幕光裏面包含有藍光，它會抑制人體褪黑素的產生，也就會抑制睡眠意識。所以我們會經常越刷手機越不想睡覺。 還有一點注意。我們將要入睡的時候，人的本能感性衝動會壓倒理性意識，所以當我們晚上刷手機的時候，常常一刷就停不下來，直到身體根本撐不住，窗外的天已經微微泛出魚肚白了。睡前最好將手機放得遠遠的。 接下來將《掌控》這本書納入到我慢慢看的書籍系列中去。同時開啓另一本較早時候就想看的跑步相關的書籍——《跑步聖經》。

找到自己的節律，用體系掌控人生——《掌控》21天約讀讀書筆記 一、從目標到體系：掌控人生的底層邏輯 翻開《掌控》這本書，最先擊中我的，是書封上那句“先要活出自己的人生，我們需要目標和體系”。目標是我們想要抵達的終點，比如減重10公斤、60秒快速入睡、實現人生夢想；而體系，則是支撐我們抵達終點的日常——正確飲食、高質量能量恢復、能長期堅持的習慣。 體系的核心，是那些我們定期去做、長遠來看會持續帶來益處的事。《掌控》裏提到的精力管理，本質就是構建一套屬於自己的日常生活體系，幫我們在不確定的時代裏，牢牢抓住確定的部分，既能輕鬆工作圓夢，也能健康自在生活，從容應對所有突發狀況。而建立這套體系的核心，正如書的序言所說：“比拼命更重要的，是找到自己的節律”。只有養成長期主義的習慣，找到屬於自己的生命節奏，我們才能在人生的各個維度——身體健康、家庭關係、個人心態上都妥善平衡，纔有足夠的能量去做最想做的事。 二、在閱讀與實踐中，讀懂精力管理的本質 在持續的閱讀中，我慢慢讀懂了精力管理的真正內核：它從來不是瘋狂透支式的努力，而是有腦子、有規劃的智慧。 書裏的兩個例子讓我印象深刻：一個是NBA全明星訓練營的故事，中國教練一味要求提升速度，而美國教練卻教會大家，要計算到達終點需要多少步，用最少的步數、最快捷的方式抵達。這讓我明白，精力管理的本質，是學會規劃，用最省力的方式拿到最好的結果，而不是盲目消耗。另一個是創業者朋友的經歷：健身教練要求他每週健身五天，結果他運動後反而疲憊不堪；意外受傷停練後，身體狀態卻變得更好。這也印證了一個道理：一定要找到自己的節律，確定適合自己的節奏，無論是做事、運動、休息還是飲食，只有適配自己的，纔是最好的，也才能幫我們真正構建起穩固的人生體系。 而閱讀本身，也讓我對“主動掌控”有了更深的理解。我發現，只有在閱讀中給自己留出足夠的時間思考和記錄，思維纔會被真正訓練，成長從來不是一蹴而就的，而是需要持續練習才能獲得真正的提升。《掌控》的本質，其實是在踐行《高效能人士的七個習慣》裏的“積極主動”：想要掌控人生，就要牢牢把握人生的主動權，長期主義地積極行動。當我們清晰了自己的人生夢想，就需要用良好的精力、健康的身體、穩定的心態去支撐：在精力充沛時做重要的事，在需要充電時做適合的事，無論何時都能遊刃有餘。 三、從覺察到行動：在生活中踐行掌控力 這些書本里的道理，也照進了我真實的生活，讓我在日常裏慢慢踐行“掌控”的力量。 假期裏，尤其是寶寶持續發熱的那段時間，我一度陷入了“忙裏偷閒就忍不住刷劇”的狀態，總想着放縱自己，完全忘了精力管理和體系的重要性。但打卡閱讀的過程，逼着我去思考：自己的人生體系到底是什麼？放假時我想如何管理生活？是用刷劇、熬夜消耗自己，還是用規律作息滋養自己？在這個過程裏，我也看到了自己做得好的地方：家裏的家務主動去做，寶寶需要時及時回應，在去醫院的過程中，我主動承擔了打車、掛號、繳費、送檢等一系列事務，這些其實都是我人生體系的一部分。我意識到，如何權衡、如何確定人生的優先級，是我需要持續思考和明確的課題。 忙碌的一個月結束後，我更是清晰地看到了自己的“報復性娛樂”：忍不住長時間刷劇、看手機。但我也清醒地認識到，這種所謂的“休息”根本不是真正的休息，反而會讓身體更疲憊、眼睛乾澀發飄，腦子裏被劇情填滿，陷入越刷越停不下來的內耗。真正有效的休息，是把消耗的能量補充回來，讓自己重新精力充沛，這纔是精力管理的核心——在身體和精力消耗後，能科學地完成“充電”。 我也慢慢明白，當我們難以控制自己時，不要過度消耗意志力，把事情搞得太難，而是要通過心態和認知的調整，用新的行爲替代舊的習慣。當我追完劇，開始有意識地用更有意義的事替代刷劇，主動思考接下來要做什麼、怎麼做、做到什麼程度，注意力自然就被轉移了，也就能慢慢把精力放在更有益於自己的事上。 四、把掌控力落地：我的踐行規劃 新的一週，我計劃把精力管理真正落地到工作和生活中： 1. 用規劃節約精力：提前寫下一週要做的事，像做周計劃一樣，明確什麼時間做什麼事，用有規劃的行動替代盲目消耗，用最少的精力拿到最好的結果。 2. 用微習慣對抗拖延：面對遲遲拖延的事，從1分鐘行動開始，用啓動行動替代焦慮，不再讓焦慮和擔心消耗自己的能量。 3. 優化閱讀與休息方式：不再只依賴聽書，而是給大腦留出足夠的思考時間，通過翻書激發靈感，真正把書籍內容拆爲己用；同時用真正能補充能量的休息方式，替代刷劇式的內耗，讓自己時刻保持精力充沛。 4. 錨定長期主義的積極主動：始終以“構建人生體系”爲目標，長期主義地積極行動，在每一件小事裏把握主動權，用適合自己的節律，穩步走向自己的人生夢想。

主題：掌控習慣，掌控人生 1、暗示—行爲—獎賞，這是人類大腦底層基底核的工作模式，因此，養成好習慣要按照這個思路設計，同時，習慣創造價值，特別是應用在商業上！例如白速得牙膏。這裏推薦一本好書《習慣的力量》，科學介紹了習慣形成的原理和應用案例。包括星巴克的成功。 2、習慣的養成，一定是輕鬆，自然，且享受的，沒有壓力！這和人的思想意識有莫大關係，例如，我要減肥，說完就完了。大腦會認爲你說完了就完成了。該怎麼說？我如果想調整健康的身體，每週一，三，五，早上起牀，就下去花園跑步！每天用餐時，我會享受原來飯量的一半，細細品味每口飯的味道！時間，地點，場景越具體越好！同時，下意識感受自己苗條且健康！當你說減肥時，你已經減肥失敗了。爲什麼？因爲你覺得你肥，我不是要減肥，我是要讓身體更健康，更協調，恢復到我原來最理想的狀態！就是在你的內在，去掉“肥”的概念。 3、跑步，只要去跑就行了！這裏介紹了2分鐘原則，其實，方法有很多！最重要的是意願度，而不是意志力！跑不起來，都是藉口！尋找理由！！享受早起晨跑的樂趣，那是在牀上看不到的風景！不用過多設限，例如，必須的每天跑多長時間！…

張展暉的《掌控》和《跑步治癒》二書，全面系統地介紹了運動於人身體健康的重要性和多重意義。“生命在於運動”這句俗語，大家耳熟能詳，老少皆知。但真正能持之以恆貫徹終生的，也是寥寥無幾。 運動畢竟一項反人性的一種行爲操作，牽涉太多的行爲認知和理論體系研究，身體和大腦皆是複雜的，有時身體上所出現的徵兆或反映正是大腦與身體的連接所發出的明顯信號，有時往往被人所忽略。軀體的構造和大腦內部的諸多神經元連接的奇妙性已被諸多科學前沿的專業研究人士，訴諸書本中。在此無需繞舌。 身體的奧祕和運行機制，皆是有規律和有節奏、有順序地運行着，他們自有一套運行法則。其中的奧妙與神奇，自不待言。在《跑步治癒》一書中展暉教練，用通俗易懂的講述和深入淺出的詳細闡釋，給我們上了一堂生動精彩的運動學課程。也爲我們揭開了“身體的構造和身體的巨大潛能”的神祕面紗。令人大開眼界，獲益匪淺！ 《跑步治癒》一書講的都是一些與跑步有關的知識和飲食方面的食用方法和搭配技巧。以往認爲跑步這一運動，不是人人皆會的基礎性運動嗎，誰都可以輕而易舉做到，沒有什麼難度。但聽展暉教練一席話，未誠想，跑步裏面的學問真是有太多的講究了，光是他提出的有關跑步的理論和研究以及引入的各類有關運動學方面的書籍都值得先閱讀一遍。老話講:“思想是行爲上的先導”，只有先用理論武裝了頭腦，才能具體而紮實地指導於實踐行動。先了解了“術”的運行法則，方纔能做到“道”上的從容應對。 書中所講的先從初階基礎做起“熱身、拉伸、跑步的動作要領和發力以及良好的跑姿和訓練後的恢復訓練都對身體的保護有着至關重要的影響。有人跑步會受傷或有牴觸心理，缺乏必要的心理建設和內在的動力激發等原因，都需要去學習這本書中的內容。書中所言的:輕鬆跑、間歇跑、重力跑、馬拉松跑”等花樣繁多的訓練項目，都是有講究和方法的。同時，在書中附以詳細而具體的指導訓練方案和計劃表課程，並在書中可掃碼觀看視頻講解，教學形式靈活多樣，有如現場親自教學一般。代入感強，臨在感深入。這樣的課程設置和安排使人耳目一新，很易於接受。尤對半惑半疑，似懂非懂的姿勢講解，可以立竿見影，成效畢現。這種融合兼顧的形式，把書上內容和線上講解等有機結合的做法，真是無懈可擊，讓人不禁稱快稱好！ 書中內容關於運動方面的知識可謂是包羅萬象，細緻無遺。僅目之所及看閱讀到的知識，就足夠豐富填滿有關個人有關運動學方面所欠缺的瞭解和缺失！ 感觀上覺得展暉教練他不光是單純的健身教練，指導別人鍛鍊。他還是一位具有理論知識十分豐富的專業教練。對運動學有着自己獨到的見解和認識，對關於運動學方面的理論知識和理論體系及身體的構造、機理、節序等方面，研究瞭解的十分透徹，不輸於專業領域方面的大咖水平！這兩本書獨具特色，各有千秋，難分伯仲，每本書皆有金屋顏玉，其中不乏真知灼見。講敘平實的言語表達，有條不紊的細緻介紹，娓娓道來的知識乾貨，使人在收穫之餘，還有頓悟豁然之感。我想只要照着書中所說的方法和技巧，在輔以心理準備，而後在勤加練習，便有收穫。並且在堅持後會有質的改變和飛躍的跨升！ 《掌控》一書是他的再次修訂版，內容升級，主要講了關於個人的自我管控和掌握高效的工作和休息的方法和應用技術。包括:精力管理、科學休息、自我調控、內在昇華及睡眠於人健康的重要性和緊迫性！書中也羅列了許多的名人案例和普通小白的蛻變史。親切感人，誘人勃發，身受觸動。 總而言之，《跑步治癒》一書是一本實實在在，認認真真地講述了關於運動（跑步)對個人成長髮展的重要性和實現人生價值的重要意義！運動不光能有擁有強壯健康的體魄，還能擁有積極樂觀向上的正面思維方式。因爲你在運動的同時，身體所分泌的各種激素，會促使你的神經元連接與大腦產生愉悅感。從而愉快積極做事。 《掌控》 一書可簡括爲是一本自我輕鬆掌控人生的行動指南。書中的內容也是值得反覆研究揣摩的，其中包括的:內在的秩序的建立和遵循節律的運行和睡眠管理、精力管理、電子產品管理、焦慮的排解和疲憊調理以及學會主動休息的方法和有效面對，都給人留下深刻的印象。 總而言之，書籍只能起到引領和啓發的作用，只要去願意嘗試或改變，和對目前自身的現狀或身材管理不滿，並且有意志和決心願意主動去改變，先從“輕鬆跑”和學會主動休息，這一看似簡單的事情做起，抑或從張曉萌教授所倡導的”小贏”理念開始，一步步地積累，假一十日，必然會有不一樣的驚喜和蛻變！

沒文化真可怕！讀完開篇第一段話，果斷棄書。沒聽說“運氣好”也能作爲一羣人身上特有的共同特質，這是什麼邏輯？ 特質一般指一個人身上的性格特徵，請問運氣好跟性格有半毛錢關係嗎？您又是如何判斷一羣人的運氣好不好，評價標準是什麼？難道他們是精英就反向推理人家是運氣好嗎？ 按照作者的邏輯，這羣人運氣這麼好，還給人打工幹什麼，直接辭職天天蹲在彩票站打彩票多好？運氣這麼好，中一個500萬也夠半輩子了。 明明是一本科普讀物，硬是讓作者整成了玄學。 簡直是胡說八道，顛覆三觀！ 以下爲原文—— 在做健身教練的近15年時間裏，我接觸過很多精英人士。 他們身上有着不少共同特質，例如行動力強、情緒穩定、敏銳、運氣好、高效、專注……他們對充沛的體力和精幹的外表都有近乎偏執的渴求。

成長=壓力+休息，推薦閱讀運動是爲了健康，爲了更專注，休息也是。在高壓的環境裏見縫插針的休息纔是成長最快的方式