爲你想要的生活

此篇爲書摘。 這本書認爲四大幸福支柱是家庭、友誼、工作和信仰。 家庭：家人是我們生命中被賦予的，通常我們無法選擇（除了配偶）。 友誼：我們與深愛卻並非血親的那些人之間的情感紐帶。 工作：這是我們爲日常生計、爲我們的生活和他人的生活創造價值而付出的辛勤勞動。可能有報酬，也可能是無償的，在市場上或是在家裏均可。 信仰：這並不意味着特定的宗教信仰，而是對生活有一種超然的看法和態度的簡稱。 這些都是美好生活的基本，但並不是說生活中的其他事情都不重要。 與家庭和解的5個方法 1.不要回避衝突，如果你瞭解衝突的根源並恰當處理，衝突就是你的家庭學習和成長的機會。 2.你很自然地認爲契合度是關係成功的關鍵，而差異會帶來衝突。事實上，你需要足夠的契合度來運轉，但並不需要過多的契合。你真正需要的是互補性，來使你成爲一個完整的人。 3.一個家庭的文化會因爲長期處於消極情緒之中而變得不健康。這是一個基本的情緒管理議題，但它適用於羣體而不是你個人。 4.所有家庭的祕密武器都是原諒。幾乎所有無法解決的衝突都源於無法化解的怨恨，因此，明確和含蓄地原諒彼此是極其重要的。 5.開宗明義的原諒和幾乎所有困難的溝通都需要以誠實爲原則。如果家人向彼此隱瞞真相，他們就不可能親密無間。 經營友誼的5個方法： 1.不要讓內向的性格或害怕被拒絕妨礙你結交朋友，也不要讓外向的性格阻礙你深入交友。 2.當我們出於友誼之外的原因尋找對自己有用的人時，友誼就被破壞了。在愛和享受他人陪伴的基礎上建立聯結，而不是考慮對方在職業發展或者社交上能爲你做什麼。 3.如今有太多深厚的友誼因觀點分歧而被破壞。如果我們選擇謙遜而不是驕傲，對他人的愛就會因爲分歧而增強，而不是彼此傷害——而且幸福感的好處是巨大的。 4.長久愛情的目標是一種特殊類型的友誼，而不是永恆的激情。伴侶之愛是建立在信任和互相關愛的基礎上的，同時也是相愛到白頭的老年人所津津樂道的。 5.真正的友誼需要真實的接觸。技術可以爲你最深厚的關係提供輔助，但如果用它來替代關係則是非常糟糕的。尋找更多方式和你所愛的人面對面地在一起。 平衡工作與生活的4個方法： 1.從你的工作中尋求內部獎賞。在工作中獲得最大滿足感的正確目標不是金錢和權力，而是賺得的成功和爲他人服務。通過這樣的方式，你就能建立起一種工作狀態，持續地爲自己和周圍的人帶來喜悅和滿足。 2.通往事業成功和幸福的路徑並非只有一條。確定你的職業發展道路是直線型、穩態型、短暫型還是螺旋型，然後通過關注你的內在信號來追求這條職業發展道路。 3.對數百萬美國人和全世界的其他所有人來說，工作成癮的問題不容小覷。誠實地審視自己的模式，評估自己的工作習慣是否健康。 4.你不是你的工作本身。自我客體化會導致幸福感的缺失。請務必在你的工作中安排休息的時間，並且讓別人在生活中把你看作一個人，而不僅僅是一個職業人。 尋求超越體驗的4個方法： 1.精神生活可能很難，因爲這種生活方式與周圍不斷分散我們注意力的刺激相悖。我們必須努力做到臨在(present)和正念(mindful)，而且隨着練習的增加，我們會做得越來越好。 2.一味地等待，期待某種靈性的修行可以找到自我是錯誤的做法，這通常不會發生。就像其他任何有價值的事情一樣，我們需要努力去建立一種靈性的修行，而最重要的是邁出第一步。 3.信仰或者精神實踐的重點不應該只放在內在。這對我們的好處是巨大的，但動機必須是尋求真理和關愛他人。

🔍🔍你無法選擇你的感受，但是你可以選擇自己對感受的反應。 1️⃣元認知（概念上指的是“關於思考的思考”）是指有意識地體驗自己的情緒，將它們與自己的行爲區分開來，並拒絕被情緒控制。 2️⃣消極情緒帶來的體驗並不好，但這恰恰是重點。吸引你的注意力，讓你採取行動，這就是消極情緒保護你的方式。 3️⃣記住，糟糕的感受是很正常且無害的。如果恐懼讓你的行爲充滿敵意或膽怯，從而無端傷害了自己和他人，那麼恐懼纔會成爲問題。 4️⃣情緒替換是一種需要練習的技能，而不是一下子就能改變一切的洞察力。通過練習和努力，這種技能會變成一種下意識的反應，而且你會愛上它帶來的結果。 5️⃣要想成爲一個更有關懷之心（從而也更幸福）的人，首先要從鍛鍊自己的堅韌開始。在他人的痛苦面前變得更堅韌並不意味着對痛苦的感受更少。相反，你應該學會在感受到痛苦的同時不讓它影響你的行動。 6️⃣對生活採取更多向外的關注（觀察世界、關心他人，而不是把生活的重心過多地放在自己身上），是提高自身幸福感的最佳途徑之一，也是情緒自我管理的第三項原則。 7️⃣不帶主觀評判地去多多觀察周圍的事物。開始嘗試做更多單純的觀察性陳述，而不是基於價值評判的陳述。 8️⃣研究表明，當成年子女和他們的父母將彼此視爲有過去的歷史和侷限性的個體時，換句話說，就是把對方當成真正的人時，他們之間的關係會得到極大的改善。 9️⃣你需要先保護好自己，才能更好地幫助其他人。假設你和一位鬱鬱寡歡的父親或母親生活在一起，或者和他/她住得很近，你可以從關注自己的幸福開始每一天：運動、冥想或給朋友打電話。可以的話，給自己一兩個小時，遠離不快樂的人，專注於自己喜歡和感恩的事情。這將爲你提供鼓舞他人所需要的幸福儲備。 🔟我們需要關注並管理重要的事情——家庭、友誼、工作和信仰這四大基本支柱——迎接每一個支柱所面臨的最大挑戰。 1️⃣1️⃣幸福不是一個存在的狀態，而是一個不斷成爲的方向。而且這些問題聚焦在這個過程中非常重要的部分：你的主體性。這些問題讓我們意識到，掌握着你的幸福（你更幸福的狀態）的人是且永遠都將是你自己。 1️⃣2️⃣你需要對信息進行元認知加工，即運用你的前額葉皮質，這樣你才能理解並且使用它。而要做到這一點，最好的方法就是清晰地解釋你學到的東西。 “1️⃣3️⃣愛不是我們談論的感性的東西。它不僅僅是一種情感。愛是具有創造力的，是一種對所有善意的理解。”4愛是一種承諾，是一種意願和自律的行爲。就像如何變得幸福一樣，愛是一種通過練習會越來越擅長的能力，它會在不斷重複的過程中變得越來越自動化，久而久之就會成爲一種習慣。一旦養成了愛的習慣，其他一切都會水到渠成。 1️⃣4️⃣要想擁有一份讓自己更加幸福的職業，就必須瞭解自己。這意味着要成爲自己人生的主宰，即便你不是工作意義上的老闆。 1️⃣5️⃣風會經常把你吹偏，但如果有正確的座標，你總能自己重新調整航向。

收穫了對更多詞語的理解。 比如，快感和享受的區別：快感易獲得但限於肉體且有孤獨的意味，另稍縱即逝；而享受則包含了肉體快樂和因交流和意識的加入產生的精神愉悅，雖需要投入時間和精力才能獲得，但卻也持久而有滿足感。而滿足感卻又無法一直保持，因而需要有意義感和目標感的加入，其讓人產生持續的動力，不會因滿足而又陷入無聊，如叔本華所說“人生就像鐘擺，在痛苦與無聊之間來回擺動”。以上享受、滿足和目標構成了幸福的雛形，且三者需保持動態平衡，需顧此也顧彼，因生活需要多個支點，如此生活才能豐富而多彩。 比如：同理心與關懷之心的區別：同理心僅限於情緒上的感同身受，但無法提供切實有效的幫助，且容易讓彼此都陷入更大的痛苦情緒中；而關懷之心則有了理性的參與，課題分離的前提下理解情緒，但又不僅陷於情緒中，更多地關注情緒的釋放以及應對策略，採取行動以減輕痛苦。情緒和理智是大腦不同區域在處理的，他們也並不衝突，情緒沒有對錯，但是情緒化處理事情卻是有問題的，處理事情應交由理智。 不幸福也非幸福的對立面，二者是相輔相成的、是共存的，在通往幸福的道路上，這樣那樣的所謂不幸福均爲必經之路，經由不幸福的感受提醒你需要成長和學習，進而真正收穫幸福。幸福是流動的而非固定不變的，是一種行動狀態而非存在狀態，如《活出生命的意義》中提到的，無論在什麼環境下，你都是有選擇的自由——心靈的自由，維克多在集中營的時候經由轉念或說賦予極端殘酷事件以不同的意義——將自己集中營的經歷當成精神分析的素材，從而收穫心靈的自由、收穫意義感，收穫活下去的希望。因而我們更需要希望而非僅僅是樂觀，前者是一種主動的選擇，是“有意願並找到方法”的實踐，而樂觀更多的是一種相信事情最終會好起來的想法，但實踐纔是真實的生活，實踐才能創造生活，知行合一、內外一致才能度過身心一致的不內耗的一生，希望比樂觀更有力量。 情緒影響我們的幸福感，而我們也有選擇更好的情緒的方法，感恩、幽默、希望和關懷均有助力，且爲自己構建良好的關係同樣適用。利他則爲最大的利己，經由關懷他人、世界、真理，我們也減少了對自己的過度關注、過度剖析且不得要害，在關係中、知識中成長這更幸福的人。關注他人而非關注他人的評價，拋棄嫉妒的心理， 四大幸福支柱：家庭、友誼、工作和信仰。我覺得健康也是極其重要的一方面，如身體不健康了，一切社會活動其實都難以參與進去，沒有餘力了。我們應該拋棄世俗崇拜，而應更多關注形而上學的層面的問題，這些纔是內在真正能否感受到幸福的關鍵。幸福不是一個存在的狀態，而是一個不斷成爲的方向。掌握着你的幸福（你更幸福的狀態）的人是且永遠都將是你自己。

你是不是會因爲生活中的一些小事情發火，然後又開始懊惱自己的壞脾氣； 看到那些遇到事情從來很淡定的人就很羨慕，怎麼自己的脾氣從小就這麼差呢？ 以前我一直以爲情緒穩定真的是天生的，遇到事情，不急不慌的人，真的超有魅力。 最近我看到了這本書，幫我糾正了以往對於情緒穩定的誤解。 這本書是《爲你想要的生活》，作者是阿瑟·C.布魯克斯，在哈佛大學教授幸福力的課程。在這本書中，他探討了人們如何才能讓自己幸福起來的方法，在將這個方法的過程中，作者也提到了如何做一個情緒穩定的人。 真正情緒穩定的人，不是沒有情緒，而是他們有強大的元認知能力。 01 什麼是情緒的元認知？ 《活出生命的意義》作者維克多·弗蘭克爾，被抓到了殘酷的集中營，他在那裏熬過了4年，迴歸到正常的生活之後，他寫了一本書，講述了自己爲什麼可以熬過那些艱難的日子。 最重要的一個原因就是他相信自己即使在很困難的境地，我們也可以選擇應對的方式，這種對自我信念的管理，就是元認知。 “人所擁有的任何東西都可以被剝奪，唯有人性的自由——在任何情況下選擇自己的態度和生活方式的自由——是無法被剝奪的。” 正是因爲自我選擇的信念，他纔可以熬過那麼多苦難的日子。而自我選擇的信念，就是我們對於自己的念頭的元認知。 元認知，也就是對我們思考的思考。 在情緒管理中，元認知是指有意識地體驗自己的情緒，將他們與自己的行爲分開，並且決絕被瞬間的情緒控制。 比如當你在減肥，看到自己很喜歡喫的東西，需要保持一定的攝入量，擁有元認知能力的人，就會告訴自己在達到一定的量之後，就不去喫東西了。 那我們如何才能運用元認知管理自己的情緒呢？ 02 如何利用元認知的力量修煉情緒穩定的能力？ 第一，需要認識到的是，情緒是可以被管理的。 “你的情緒是發送給意識大腦的信號，告訴你有事情正在發生，需要你去關注並且採取行動——這就是情緒所包含的全部內容。“ 也就是說情緒只是一個觸發我們行動的點，至於我們是否立刻按照情緒的指示去做，這就需要動用我們的思考能力。 比如在現代社會，看到草叢裏有動靜，我們不會撒腿就跑，而是會靜靜觀察，想看看裏面蹦出來的會是什麼。 這個是元認知能力賦予我們的。 而在遠古時代，草叢裏面一旦有動靜，我們就會跑，因爲會遇到猛獸，這就是對恐懼的情緒立馬採取的行動。 所以，別再說我天生無法控制情緒了，情緒只是一個信號，我們每個人都可以去控制。 第二，控制情緒，不是沒有情緒 控制情緒，不代表我們沒有情緒，情緒對我們來說是很正常的，面對情緒做出反應也是很正常的。 如果面對惡劣的環境，我們沒有情緒，反而要思考是不是大腦的某個地方受損了。 控制情緒，不代表我們沒有消極的情緒，每一種情緒都可以幫助我們改善自己的生活。 第三，情緒的元認知訓練方法 第一種方法，當情緒來臨的時候，觀察自己的感受，然後告訴自己這只是我的情緒，不代表我，我可以選擇不按照這個情緒去行動。 第二種方法，寫情緒日記。記錄自己的想法，寫日記會讓我們把感受變成想法，當我們意識到我們的想法的時候，會有一種潛意識的掌控感，告訴自己我其實是可以調整自己的情緒的。 第三種方法，寫小成就事件，塑造自己積極的情緒回憶。 當我們對自己不自信的時候，去看看自己的小成就事件，不斷增強自己自信的感覺，事情也會向正向發展。 第四種方法，在情緒中尋找意義，並且從中學習。 每種情緒都有不同的意義，我們有把還情緒變成教訓的能力，不妨從情緒中找到對自己以後的啓發，慢慢地，我們就可以不斷提高自己的情緒掌控能力了。 03 寫在最後 《爲你想要的生活》作者阿瑟·C.布魯克斯，在這本書中也提到了我們也可以運用元認知的能力提升自己的幸福感，分別是從家庭，友誼，工作和信念中找到讓自己幸福的方法。 如果你對情緒管理有問題，或者不知道該如何搭建自己的人生幸福體系，這本書分享給你，希望你可以從中有所收穫。

1. ​​掌控感與主體性​​ 主動做出選擇意味着你承認“我的生活由我來設計”，而不是把命運交給他人的事件或運氣。《爲你想要的生活》強調，只有先改變自己和自己的情緒，才能真正改變生活，而不是等待外部世界先動。 2. ​​資源與注意力的聚焦​​ 當我們決定採取行動，會把時間、精力和注意力集中到少數關鍵目標上；被動等待則讓這些資源白白流失在抱怨和觀望之中。提醒不要等到親人去世、疾病或離婚才重新評估人生，那時注意力已被迫轉移到補救措施，而不是主動塑造未來。 3. ​​累積優勢與習慣形成​​ 選擇帶來的小步實踐會隨着時間疊加成複利效應，負面情緒和舊習慣也會在被練習的過程中逐漸削弱。原書指出，有些進步立竿見影，有些需要數月甚至數年，但只要開始就比停滯不前強得多。 4. ​​風險緩衝與機會成本​​ 不作爲的最大風險是錯失成長機會——“人生最大的風險是不冒險”。選擇雖然伴隨不確定性，卻能讓我們在過程中不斷獲得反饋、調整路線，從而降低未來更大的機會成本。 5. ​​情緒與心態的正向循環​​ 研究表明，希望（而非單純樂觀）能顯著提升幸福感、健康和成就；希望的核心正是“有意願並找到方法”去改變，這說明選擇本身就會在心理層面帶來力量和動力。 6. ​​現實可行性​​ 指出，如果你想擁有更大的房子或夢想中的車，就必須爲夢想付出代價，這意味着在當下做出選擇並承擔相應的努力和犧牲。等待只會把實現路徑無限延長，甚至永遠停留在想象中。 ​​總結​​ “選擇—行動”能夠立即賦予生活方向感、資源聚焦和複利積累；“等待—被動”則讓機會、情緒和人生掌控權被外部環境牽着走。因此，選擇比等待更能真正改變生活。

1. 幸福並不意味着生活中沒有痛苦。人們要做的，不是如何讓痛苦消失，而是怎樣能在痛苦中不迷失自我。 2. 要學會欣賞，並且感謝負面情緒。最佳的人生策略是接納不快樂，因爲它對我們的成長很有用，同時處理好由此帶來的感受。 3. “情緒咖啡因”策略就是用更積極、更有建設性的情緒來佔據我們的情感受體。書中介紹了幾樣好的情緒咖啡因，分別是感恩、幽默、希望和關懷。 4. 家庭、友誼、工作和信仰，專注於這些重要的事，並且不帶有任何期待，也就是不執着於特定的結果，這樣的心態能讓你的生活幸福很多很多。

我很喜歡這本書的書名：爲你想要的生活，而不是別人想要的生活。幸福本就是主觀的，定義幸福的標準應該由自己定義。任何時候，我們都可以主動選擇幸福。 🌸書摘： 前言 把不喜歡的檸檬做成檸檬水 ◆ 也許即便無法改變自己所處的境遇，也可以改變自己面對這些境遇時的反應。 ◆ 不必等到生活中的困難或者痛苦減少了，纔開始着手處理自己的事情。 ◆ 面對糟糕的生活境遇，你可以學着選擇應對方式，選擇讓自己更幸福的情緒；即便是在時運不濟的時候，你也可以選擇不把精力浪費在瑣碎的煩心事上，而是把精力放在能夠給你帶來持久幸福感和意義感的重要事項上。 幸福的兩個神話 ◆ 我們每個人無論在生活中處於什麼階段，都可以不斷地變得更幸福。 ◆ 事實是：即使遭遇了一些問題，你也可以變得更加幸福。有時候，你甚至恰恰會因爲遭遇這些問題而變得更加幸福。 什麼是幸福 ◆ 組成幸福的“宏量營養素”分別是：享受、滿足和目標。 ◆ 要想更幸福，你就不應該滿足於快感，而應該把快感變成享受。當然，這需要付出一定的代價。享受需要投入時間和精力，這意味着放棄簡單且易得的刺激，也意味着對渴望和誘惑說“不”。有時候，獲得享受是很難的。幸福的第二大營養素是滿足。滿足是你達成自己爲之努力的目標之後的那種興奮，是你在學業中獲得“A”或是在工作中獲得晉升時的那種感覺，是你終於買了房或結了婚的那種感覺，是當你做了一件困難的事——甚至也許是痛苦的事——但達到了你的人生目標時所體會到的那種感覺。 ◆ 第三大營養素——目標——是最重要的。 測試你的情緒水平 ◆ 啦啦隊長”的積極情緒高於平均水平，消極情緒低於平均水平，這類人凡事都會讚美其美好的一面，而不沉溺於壞的一面 欣賞負面的感受 ◆ 最佳的人生祕訣就是接納你的不幸福（這樣你才能學習和成長），同時處理好由此產生的感受。 來自奧普拉的寄語 ◆ 如果你想讓自己變得更加幸福，其實你已經擁有了你所需要的一切，這一切就在你的內心，在任何時刻，在此時此刻，就在今天。 ◆ 你的情緒是向你有意識的大腦發出的信號，告訴你有事情正在發生，需要你關注和採取行動——這就是情緒的全部內容。如果你選擇運用你的意識大腦，那麼它將決定你如何應對自己的情緒。 ◆ 你的情緒只是信號，你可以決定如何回應它們。情緒就像是一個人拍拍你的肩膀，用手肘推推你，但要怎麼回應，完全取決於你自己。 ◆ 感受你的感受，然後掌握自己的方向盤，變得更加幸福。 第二章 元認知的力量 ◆ 即使在最糟糕的境遇下，也可以用美好的方式生活。 當你無法改變世界時，改變你體驗世界的方式 ◆ 當你無法改變世界時，改變你體驗世界的方式 ◆ 波愛修斯無法改變他不公平的處境。然而，他能夠改變也確實改變了自己對環境的態度。“沒有什麼是可悲的，只是思考讓它變成了可悲，”他寫道，“反過來說，如果心平氣和地承受，每件事情都是幸福的。” 如果你不喜歡自己的過去，那就改寫它吧 ◆ 人類天生就是時間旅行者。事實上，科學家已經發現，我們精確地保留着過去的記憶，以便於我們展望和預測未來。 ◆ 過去的事件相當於送給我們一個水晶球，我們可以用它來決定做什麼和不做什麼。 ◆ 現代神經科學表明，記憶更多的是重建而不是提取。每當我們回憶過去，大腦的好幾個部分（包括角回和海馬）就會把儲存的各種信息拼湊在一起形成記憶。這個過程堪稱生物學上的奇蹟，但是也容易隨着時間的推移而發生變化 ◆ 你的記憶之所以會發生改變，是因爲你會根據當前的自我敘事，從記憶片段中建構過去事件的故事。21你從過去的歲月中理解自己是誰，以及爲什麼你要做現在正在做的事情。爲了讓過去的信息與你當前的境況、朋友和事業相適應，你會無意識地改述你的歷史。你不斷變化的回憶並不一定是不準確的；確切地說，它是由部分細節組合而成的，而每次你撣去記憶的灰塵時，你所記得的確切細節都會發生變化。 ◆ 你回憶起的有關過去事件的具體細節通常與你當前的情緒狀態相吻合。 ◆ 如果你有意識地採用更加積極的方式重新建構過去，它可以幫助你做出對未來的決定——做出有益於自己的改變，而不是爲了過上更好的生活而隨意改變你的現在。 ◆ 下次當你想對自己的生活做出積極改變的時候，不要把想象力侷限在改變風景或周圍的人身上。可以從你的生活背景開始，從那些可能讓你焦躁不安的事情開始。 ◆ 請先審視一下那些痛苦的回憶，不要任由這些記憶肆意蔓延。相反，可以想一想你在家裏度過的甜美時光，在新冠疫情初期那些充滿不確定的日子裏你所得到的善意，以及你從自己身上學到的經驗。 元認知訓練 ◆ 第一種方法是，當你體驗到強烈的情緒時，簡單觀察自己的感受。 ◆ 佛陀曾經教導過他的追隨者，想要管理情緒的話，就必須把它們當成是發生在別人身上那樣來觀察。23通過這種方式，你就能有意識地理解它們，讓它們自然消逝，而不是讓它們變成具有破壞性的東西。 ◆ 接下來是第二種方法，正如我們之前簡單提到過的，記錄下你的情緒。 ◆ 實際上，寫日記是獲得元認知的最佳方法之一，因爲它會迫使你將不成熟的感受轉化爲具體的想法，而這個動作需要前額葉皮質的參與。24這反過來又會增加你對情緒的瞭解和調節，從而給你一種掌控感。 ◆ 第三種方法是，除了消極情緒的記憶庫，還要建立積極情緒的記憶庫。 ◆ 研究人員發現，讓人們回想過去快樂的事情可以改善他們的情緒。26你還可以通過有計劃地寫日記的方式記錄下對你來說很幸福的回憶，當你情緒低落或者失控的時候翻看這些日記，也會獲得同樣的益處。 ◆ 第四種方法是在生活的艱難經歷中尋找意義，並從中學習。 ◆ 研究者們發現，當人們以尋找意義和完善自我爲明確目標而對自己的困難經歷進行反思時，他們往往會提出更好的建議，做出更好的決定，更高效地解決問題。 第三章 選擇一種更好的情緒 ◆ 你通常不必接受你一開始就感受到的情緒。相反，你可以用自己想要的一種更好的情緒來替換最初的情緒。 ◆ 在任何時刻產生的情緒都是爲了對你產生一定的影響，而這種影響是大腦認爲合適的影響。 幽默是極好的情緒咖啡因 ◆ 幽默有一種近乎麻醉劑的效果，它能降低人們對痛苦的關注，讓我們記住生活中的快樂，即使是在最糟糕的時期也是如此。 ◆ 即便是在非常惡劣的條件下，生活也可以是非常有趣的 挑戰： 長期處於消極情緒之中 ◆ “先戴上你自己的氧氣面罩”。在試圖改變家人的幸福和不幸福之前，先解決自己的幸福和不幸福。 ◆ 假設你和一位鬱鬱寡歡的父親或母親生活在一起，或者和他/她住得很近，你可以從關注自己的幸福開始每一天：運動、冥想或給朋友打電話。可以的話，給自己一兩個小時，遠離不快樂的人，專注於自己喜歡和感恩的事情。這將爲你提供鼓舞他人所需要的幸福儲備。其次，盡你所能不要把消極情緒個人化。無論有沒有發生衝突，認爲別人的不快樂表現是專門針對你的，都是人之常情。 ◆ 如果你要照顧一位鬱鬱寡歡的家人，甚至只是和他共處一室，那麼每天都要提醒自己：“這不是我的錯，我不會往心裏去。”用看待身體疾病的方式來看待不快樂。病人可能會因爲單純的挫敗感而發泄並責怪你，但是你並不需要接受這種指責，除非對方遭受的傷害是由你造成的。 ◆ 研究表明，相比於什麼都不做、壓抑壞的情緒或憧憬美好時光，積極參加愉快的活動更能改善情緒。 挑戰： “希望他對我有用” ◆ 許多研究表明，預測中年幸福感的最佳指標之一是能夠說出幾個真正親密的朋友。 ◆ 朋友的數量不一定非得是10個，事實上，隨着年齡的增長，人們往往會進一步縮小朋友的範圍。24然而朋友的數量必須多於1個，而且這個名單應該延伸到你的配偶或伴侶之外。 ◆ 古希臘哲學家亞里士多德在《尼各馬可倫理學》中提出了一個簡便的方法。25他認爲，友誼可以按照一種階梯的方式來分類。在最底層（人們在情感上的聯繫最少，所以承諾最薄弱）通常是基於工作或社交中對彼此的效用而結交的朋友，這些朋友是同事、交易夥伴或者只是那些能彼此幫忙的人。更高層次的友誼建立在愉悅的基礎上——你喜歡並欣賞對方的某些方面，比如他們的智慧或幽默感。最高級別的友誼是美德友誼，亞里士多德稱之爲“完美友誼”。這些友誼本身就是目的，而不是其他任何東西的工具。亞里士多德說這樣的友誼是“完整的”——追求友誼本身，並在當下充分實現。這些層次並不是互相排斥的。你可以和一位朋友拼車上班，這位朋友身上的誠實品質是你想要努力效仿的。關鍵是要根據友誼的主要功能對其進行分類。 結語 當你開始分享，幸福會成倍增加 ◆ 現在你可能會說：“當我還在努力過好自己的生活時，怎麼能幫助別人創造他們想要的生活呢？”這正是你成爲他人老師的時機和原因。 ◆ 用自己的真實經歷來幫助他人瞭解到自己並不孤單，獲得更多幸福是可能的。你的痛苦讓你有了可信度，你的進步給了你鼓舞人心的力量。同時，與他人分享還會增加你的進步，這是完美的雙贏。 ◆ 成爲講授你所學知識的老師，則是你對生命中每個人都充滿愛的行爲。 ◆ 進步的關鍵不在於完美，而是在於一次又一次地開始。每一天都是全新的一天，也是又一次拿起錘子繼續工作的機會。只要提醒自己，你想要的生活建立在愛的基石之上，然後重新開始就好了。

一、整體評價 本書整體框架從第三部分開始，就是按照“四大支柱”逐一展開—家庭、友誼、工作、信仰。結構清晰，好評。作者的很多觀念是非常先鋒/有創意/有實操性的，尤其是前面的情緒、工作那章。寫到信仰建議相對弱一點。可以通過其他正念書籍補充。 二、關於一些碎片以及思考 1、關於幸福 給了素材，怎麼選、選多少份量由你自己決定。 —提供了“伊壁鳩魯學派和斯多葛學派的思路來分析問題”，在“良好的享樂還是履行責任的美德尋找幸福”（其實可以兼容。） —提出“組成幸福的“宏量營養素”分別是：享受、滿足和目標（每一個都有成本）。 2、情緒：應對、區分、隔離、替代、回看 —【感受之於你的生活和事業，就像天氣之於建築公司…制定應對惡劣天氣的應急方案，時刻做好準備，以適合具體某一天天氣狀況的方式來管理工作任務。】 —【比如是否要在小組討論中發言，你大腦中被心理學家稱爲“行爲抑制系統”(BIS)的網絡會自然地被激活，能讓你評估當時的情況並決定如何行動（尤其關注你行動不當時所要承擔的後果）。當你對情境有充分的覺察時，BIS就會停止工作，而注重獎賞的“行爲激活系統”(BAS)就會介入。然而，研究表明對他人意見的擔憂會使BIS的網絡保持活躍，從而削弱你採取行動的能力。】活躍但犧牲行動力 —區分消極和積極情緒（兩個獨立賬戶）。他們同時存在。腳浸沒在負面情緒的肥皂水中，不影響積極情緒在頭頂像太陽一樣照耀着。 【如果你認爲自己必須先消除不幸福感，才能開始變得更加幸福，那麼你就會被日常生活中再正常不過的消極情緒牽制，也會錯過了解真正成爲自己的機會。】 —消極情緒不是壞情緒。 【消極情緒可以保護我們免受捕食者等的威脅；積極情緒則會獎勵我們所需要的東西—】 —情緒是混合體 【蔑視是認爲某人或某事完全沒有價值，它實際上是憤怒和厭惡的混合體。】 【除了消極情緒的記憶庫，還要建立積極情緒的記憶庫。情緒和記憶存在一個反饋迴路：糟糕的記憶引發糟糕的情緒，而糟糕的情緒又會導致你重新建構糟糕的記憶。】 【在你的日記中，爲痛苦的經歷留出一欄，當痛苦發生後馬上把它們記錄下來，並在這一欄下面留兩行空白。一個月之後，重新打開日記本，在第一行的空白處寫下在這段時間裏你從這次糟糕的經歷中學到了什麼。六個月之後，在第二行的空白處寫下這件事最終帶來的積極一面。】 —替代【如果你想把握生活中真實的美好事物，減少那些讓人難以分辨真實威脅和瑣碎威脅的噪聲，最好的辦法就是用不同的、積極的感受代替一些消極情緒。在這些積極感受中，最有效的就是感恩。】 —不要過分在意無關緊要的人的評價【你只需回想一下，上次某個不熟悉的人批評你的情形——你一定不會邀請這個人到家裏來聊天，但是你卻邀請他進入你的頭腦裏，因爲你對他的批評耿耿於懷，也許是社交媒體上的一句嘲諷，也許是工作中的一句貶低。】 3、友誼 —找到純粹友誼而非“交易朋友”（人脈朋友） 【更高層次的友誼建立在愉悅的基礎上——你喜歡並欣賞對方的某些方面，比如他們的智慧或幽默感。…這些友誼本身就是目的，而不是其他任何東西的工具。】 【除了你的伴侶，你需要至少一位朋友。對於這個人，你能給予她或他的最高讚美就是“你對我毫無用處”】 【我們把事業上的成功看得比什麼都重要，“工作主義”對許多人來說就像是一種宗教崇拜，因此我們很容易讓自己身處“交易朋友圈”】 4、工作 —我們的實際處境中，工作佔比奇高，管理學很早提出的不超過40小時每週的工作時長，對於我們來說是下限。許多工作本身就是腐蝕性的，即對人的健康是有損耗的，有時會侵蝕其他支柱，需要你奉獻本應該分給其他支柱的時間。對於作者提出的設定自我目標、爲他人服務爲工作賦能的理念，前提得有個很重要的前提，是工作是有進步空間（不是無意義的），以及不是以犧牲自己爲代價的。 【創造幸福生活的前兩大支柱（家庭和友誼）需要大量的時間和承諾。然而，很多人卻把更多的時間花在了另外的事情上，那就是工作。】 —好好娛樂 【你可能需要一個按照優先順序排列的待辦事項清單，就像對待工作那樣對待你的休閒時間，好好計劃你所重視的消遣活動。】 —不要客體化、單一化自己。 【但是所有這些都可以歸結爲一個具有破壞力的核心行爲：將你自己的人性簡化爲一個單一特徵，從而鼓勵其他人也這麼做。】 —該休假休假！ 【休假會引發愧疚感，讓我們覺得自己很懶惰，這是我們譴責和貶低自己的一種方式。】 —不要悶頭苦幹讓自己“與衆不同”以及彌補效率/能力不足 【極具諷刺意味的是，當我們試圖變得與衆不同時，也最終把自己簡化爲一個單一的品質，淪爲了自己所製造的機器中的一個齒輪。】 【我們都希望以某種方式脫穎而出，而比別人更努力地工作、在工作中做得更好，似乎是實現這一目標的捷徑。這是人類很正常的動機，但它也有可能導致毀滅性的後果。】

尋求超越體驗的4個方法 如果追求超越之路，你將會擁有更美好的人生。尋找和沿着自己的道路前行會遇到各種各樣的挑戰 1.精神生活可能很難，因爲這種生活方式與周圍不斷分散我們注意力的刺激相悖。我們必須努力做到臨在(present)和正念(mindful)，而且隨着練習的增加，我們會做得越來越好。 2.一味地等待，期待某種靈性的修行可以找到自我是錯誤的做法，這通常不會發生。就像其他任何有價值的事情一樣，我們需要努力去建立一種靈性的修行，而最重要的是邁出第一步。 3.信仰或者精神實踐的重點不應該只放在內在。這對我們的好處是巨大的，但動機必須是尋求真理和關愛他人。 第四個經驗，從而有助於在未來的幾個月和幾年裏開始落實前三點：每天爲自己的精神或哲學生活投入固定的時間。例如，早上起牀後花15分鐘閱讀充滿智慧的文獻、靜坐沉思或者祈禱。如果家裏太嘈雜了，你可以安排在午休或者晚上。一開始，你會覺得15分鐘很長，但隨着時間的推移會變得越來越容易，如果堅持下去，你可能會想要延長這段時間。不過，成功的關鍵在於一開始的堅持，每天只用15分鐘就好。 就這樣，我們進入了“創造你想要的生活”計劃第二階段的尾聲。我們需要關注並管理重要的事情——家庭、友誼、工作和信仰這四大基本支柱——迎接每一個支柱所面臨的最大挑戰。

1、組成幸福的宏觀營養素是享受、滿足和目標。 2、無法改變環境時，只能改變自己的情緒，記錄下自己的經歷和感受，寫日記能增加對情緒的瞭解和調節，給人一種掌控感，幸福的感受也值得記錄。 3、常懷感恩之心，樂觀和希望都能讓人感覺更好，設想一個更加美好的未來，並詳細思考什麼讓它變得美好，設想自己在採取行動，通往更美好生活的路上。 4、人類天生就容易在意別人的看法，尤其是負面的，忽視正面反饋，時刻提醒自己：沒有人會真正在意你，但這並不客觀不在乎別人的看法，我們總是高估別人看法。 5、四大幸福支柱是家庭、友誼、有意義感的工作和信仰，即使工作不如家庭和友誼重要，但如果工作是痛苦的根源，那麼你投入再多時間，幸福感也很難提升。 6、工作只是自我的延伸，如果把自我客體化了，就永遠不會感到滿足，當職業遭遇挫折時會倍感失落和絕望；緩解的做法：在工作和生活中需要留出空間，充分休息；結交一些非工作圈內的朋友，鼓勵自己發展出工作之外的興趣和美德。