焦慮者自救手冊：廣泛性焦慮障礙與CBT療法

太差了！書中列舉的那些訓練根本不是焦慮，最多就是很正常的緊張。去陌生的地方、擔心家人的出行安全、怕自己工作表現強如人意、開車怕出事故，這不都是正常範圍的緊張嗎？哪怕緊張也可以慢慢調整，慢慢做好，怎麼就定義成焦慮呢？我身邊的人焦慮通常都是與人關係緊張、個性過度強勢掌控、被錯誤的慾望控制、缺乏責任心、對自身認識不足，書裏基本沒提及。而且書裏的訓練，人能靠自己完成？要是能靠自己完成，就不用憂慮咯。 頭兩章對現象的觀察是有些參考價值的，但是後面基本臭雞蛋🥚🥚🥚

非常好的一本書，而且使用，裏面的練習基本上可以拿來用了。最喜歡的一段是關於引導client反思焦慮帶給ta什麼好處，決定離開焦慮之後，有一個哀悼，這個過程非常別緻。整本書很簡潔，而且結構化，是治療師的好工具。

雖然是基於CBT，但並沒有將理論內容深入，而是針對GAD提供了直接的指導建議與練習。不管是現實情境的焦慮還是假想情境的焦慮，我以爲有兩點注意：一是要對自己實誠，二是要堅持練習。

什麼情況下適合這本書？ - 本書解決的問題：廣泛性焦慮障礙。 - 哪些算廣泛性焦慮？對日常事件過度、失控的憂慮。 過度憂慮持續存在6個月以上，而且不是由生活中的某個壓力源單獨引發的。 1. 感到不安，緊張，煩躁； 2. 容易疲憊； 3. 注意力很難集中，或者大腦一片空白； 4. 易怒； 5. 肌肉緊張； 6. 睡眠紊亂。 - 什麼程度算障礙？ 1. 這些憂慮和焦慮症狀已經導致了明顯的痛苦 2. 對當事人的日常生活造成了損害。 - 哪些行爲可能是廣泛性焦慮障礙引起的： 1. 過度尋求保證 比如購買商品尋求他人意見 2. 反覆檢查 比如發送郵件前後反覆閱讀檢查 3. 過度尋求信息 比如做商品選擇過度搜索 4. 過度列清單 比如講一天待辦事項花1小時列的事無鉅細 5. 事事親力親爲 比如爲了確保事情以自己的要求做好而包攬所有家務 6. 越俎代庖 比如替孩子整理書包避免物品遺落 - 書中 練習1.2 是 診斷測評 可以直接測試一下 決定是否深入看這本書 讀後感 1. 心理能力和健身的肌肉訓練一樣，是需要掌握合適的工具/方法去鍛鍊的，不是與生俱來的。 2. 本書解決廣泛性焦慮障礙，以CBT認知行爲療法的ABC概念出發（Affect 情緒 Behavior行爲 Cognition 認知想法），三者互相影響，但是 A 難以直接改變，所以從B和C入手做改變。 3. Cognition 思想層面拉齊認知：帶領讀者從焦慮的好處、壞處深入剖析，最後做評判 過度焦慮是否真的帶來好處。 4. Behavior行爲層面爲讀者提供詳細行動建議，對現實問題做解決問題的方法闡述，對假想問題建議寫作方式進行暴露。總的來說其實就是直面問題，實踐是檢驗真理的唯一標準。Tal 積極心理學裏也提到過提高幸福感基準水平的方法其實就是直面問題去解決，真的解決問題了就發現困難沒想象的那麼可怕、自身能力沒想象那麼弱，逐漸提升自己自信心、勝任感、對生活不確定時間的掌控感。 5. 總的來說是很不錯的自愈手冊，提供了詳細具體的步驟來鍛鍊心理肌肉。

速讀，一般，前面幾章還是蠻認真的往下看，後面發現很多具體的練習無法激起想要實踐的想法，就直接跳看了。 讀完最大的收穫是理清了憂慮、焦慮、廣泛性焦慮障礙這三者的區別，嚴重程度是逐級遞增的。 以下是書摘： 憂慮(Worry)、焦慮(Anxiety)以及廣泛性焦慮障礙(GAD) 憂慮包括兩部分：第一部分是考慮可能發生的消極事件及其後果（你預期自己的車可能需要大修，如果承擔不起修理費用，就必須想出另一個上班的交通方案）；第二部分是解決問題，或者在心理上嘗試應對預期的消極結果（考慮和修理人員討論分期付款的事）。 引發憂慮的通常是那些無法預測、陌生或者曖昧不明的事件。當你在面對一個結果不明（不可預測）、全新環境（陌生）或不明朗（曖昧不明）的情境時，產生憂慮的可能性更大。在這三種情境中，因爲無法確定最後的結果，所以一切皆有可能發生，但你又不知道到底會有什麼情況發生。因此，憂慮就是試圖思考所有的可能並在心理上事先做出安排。引發不確定感的三種情況通常是：不可預測、陌生以及曖昧不明。 在心理健康領域，當憂慮幾乎每天都出現，嚴重程度與情境不符且難以控制，對當事人的日常生活造成困擾或導致明顯的痛苦時，我們就認爲這種憂慮是有問題的。 憂慮發生在心理上，而焦慮則發生在生理上。 焦慮是人們在遇到危險或受到某種威脅時體驗到的各種軀體感覺的總稱。焦慮的感覺包括心跳加速、呼吸變快，胃部緊張（從緊張一直到噁心或腹瀉）、出汗、輕顫或發抖、潮熱或畏寒、煩躁不安、眩暈或頭暈。在我們的體內，有一個專門對威脅和危險做出反應的系統，焦慮就是這個系統的一部分。這個威脅探測系統有時候被稱爲“或戰或逃反應”，顧名思義，該系統就是幫助你做好迎戰威脅或者逃之夭夭的準備。所有與焦慮相關的軀體感覺，其實都是身體讓你做好應對危險的準備。 焦慮系統存在兩個嚴重的問題。第一個問題是，只要你認爲自己處於危險中，焦慮就會被觸發，儘管事實上你並未身陷險境。焦慮的第二個問題是，它事實上只是一種應對生命危險的理想化機制。 焦慮和憂慮有一點是相似，那就是如果你只是感到不安，這並不意味着你有問題。正如前面提到的，焦慮引發的軀體感覺在保護我們遠離危險時是必需的。此外，在不可預測、陌生或曖昧不明的情境中，偶爾感到焦慮也是正常的。 廣泛性焦慮障礙，即GAD。名不符實的是，GAD的主要症狀並不是焦慮，而是對日常事件過度、失控的憂慮。在GAD中，憂慮是長期的，意思是過度憂慮持續存在6個月以上，而且不是由生活中的某個壓力源單獨引發的。GAD患者可能會體驗到下列6種生理症狀，不過，只要滿足其中3項就達到了診斷標準： • 感到不安，緊張，煩躁； • 容易疲憊； • 注意力很難集中，或者大腦一片空白； • 易怒； • 肌肉緊張； • 睡眠紊亂。 這些生理症狀是長期的，意思是至少在6個月的時間裏它們存在的時間比不存在的時間多。最後，要達到GAD的診斷標準，必須滿足：(1)這些憂慮和焦慮症狀已經導致了明顯的痛苦，(2)對當事人的日常生活造成了損害。 診斷只是程度的問題。每一個患有GAD的人都是不同的，正如沒有GAD的人之間也千差萬別一樣。所以，這本書的目標並不是“治癒”你，而是幫助你將憂慮和焦慮拉回到一種更適度、更功能性的範圍內，讓你的憂慮少一點，焦慮輕一點，不會感到痛苦，日常生活不受損。 將各種憂慮分成兩大類也是很有幫助的——對當前現實問題的憂慮和對各種假想情境的憂慮。 對現存問題的憂慮就是擔心此時此地你正在處理的問題性情境。 對假想情境的憂慮涉及的是尚未發生的事——而且可能永遠不會發生。它們往往包括一些在遙遠的將來可能會出現的情形，你極少能掌控，甚至完全無法掌控。 如何區分現存問題還是假想情境？　　　　　　　先判斷這個情境的性質——它是一個已經發生的問題，還是一個尚未發生且可能永遠不會發生的潛在問題。然後，考慮一下你對這個情境的掌控力有多少。換句話說，對這個情境，你是否能夠實際做點什麼來應對？如果無從着手，這種憂慮針對的可能就是假想情境。 情感改變引起行爲和認知改變。情境並沒有發生任何改變，改變的是你的認知，以及與之對應的行爲和情感。你的反應不僅取決於當時的情境，還取決於你賦予這個情境的意義。你的反應只是部分取決於當時的情境。你的情感反應究竟是恐懼、惱怒還是別的感受，在很大程度上取決於你賦予這個情境的意義，或者你對這個情境的解釋。 長期且過度的焦慮會導致明顯的痛苦和日常功能受損。 既然憂慮是各種念頭，而焦慮是一種情緒（和生理）反應，通過直接瞄準憂慮，也可以間接地減輕你的焦慮。

現在再看這種書（泛泛而談），還不如問AI呢。你可以更好的敘述自己的狀況，和他討論相應的對策，更能適合自身的特殊性。