emo諮詢室：煩惱爲什麼會找上你

原本沒有報太大期望，沒想到作者把我這些年覺得心理學對個人最有幫助的幾個部分全都講明白了。 我不太覺得一本書真的能完全解決煩惱，但顯然是個不錯的方式。 1轉換視角，我們通過主觀體驗去認識客觀世界，當我們逐漸獲得更多視角，建立更多維度，就能夠對他人和事物產生多種不同的認識，世界因爲我們的一念之轉就能發生劇變。 2每個人都獨一無二，因此不斷看到新的他者視角會幫助我們理解與接納。 3每個人又都煩惱着相似的煩惱，我們並不孤獨。 4逐漸拋開二元世界，認識到好與壞之間其實像彩虹一般包含着大量過度的狀態。 5區分目標與手段，我們常苦惱於手段而盲信目標，清楚瞭解目標可以幫我們回到當下。 6千里之行始於足下，回到當下能做的事永遠是應對煩惱的最好方式。 7傾聽與自我表露，努力提供理解和共鳴，也爲自己的表露得到理解做基礎。

推薦，可以快速翻完的一本小書。 樺澤紫苑算是日本寫實用類書籍的作家裏面，不那麼水字數，並且基本不跑題的一個了。 這本書裏很多方法都挺實用，舉例也很生動貼切，不過我覺得對我啓發最大的是第2章“分析煩惱的三個軸”。可以從以下三個維度來分析煩惱： 1.控制軸。如果煩惱的可控率爲0（不可控），煩惱也是徒勞，果斷放棄。對於可控的煩惱，確定應對辦法增加可控率。通過轉換視角，將客觀上不可控的事件轉換成主觀可控的事件。控制感增加，焦慮就會減少。 2.時間軸。專注當下，“不爲過去悔恨，不爲未來焦慮，只看此時此刻”。 3.自我軸。我們無法改變過去和他人，但我們可以改變自己。有點像“課題分離”的概念。我把我自己這部分做好就行了，不要總是費力氣想去改變他人。 其實道理都不難懂，但是知行合一很難，需要自己不斷去思考、感悟和練習。就像“時間軸”這一點，人人都明白“要活在當下”，但很多人仍然時常反芻痛苦，焦慮未來。我以前也是這樣，道理我都懂，但是就是沒辦法不去想。不過最近一年，我真的把心態調整得特別平和，雖然對未來還有一些焦慮，但是幾乎不會再爲過去我所認爲的“錯誤的選擇”而後悔了。不能指望通過一本書就能解決所有的問題，更多的是需要在日常生活中用心去思考去體會，我也還需要繼續練習。

非常值得推薦。 燁澤老師的書一如既往，和生活息息相關，又很容易落實到生活中去。接下來我介紹一下書中的方法。 首先，注意控制軸、時間軸、自我軸。 控制軸，指的是煩惱的可控率。對於可控率爲0%的煩惱就不必去管了。但只要可控率有10%。就可以通過轉換視角，改變定位，改變辦法的方法提高可控率。 提高可控率的方法：1上網搜索，翻書查看。看到具體方法，煩惱程度就會減弱。 2重新設定煩惱。發現自己真正困擾的事。比如我現在的煩惱是找不到滿意的工作怎麼辦? 但其實真正困擾我的，是沒有穩定的收入。 工作是別人給我的，可控率很低，但收入的可控率卻相對高。我可以通過打零工、減少開支，參加徵文比賽等方式來面對它。 3轉換視角。問自己還有別的辦法嗎？ 還可以用中立思維，故事思維，一般選項，請教上司，專家，借用別人的視角，轉換視角，借用未來視角等多種方法。 獲得未來視角的方法：問自己爲了（期間）之後達成（目標），現在應該做什麼？ 相信未來的自己。 時間軸，指的是遇到煩惱的時間。 每次遇到煩惱的時候，問自己這是什麼時候的煩惱?然後寫下具體時間。 比如小時候受到過虐待，不要寫小時候，寫具體時間，12年前。這樣能大大增強我們對煩惱的掌控率。從心理學的角度這也是一種“登陸儀式”——可以幫助倖存者脫離小時候慘遭虐待的場景，回到當下時刻。 還可以拉長時間線。與時間做朋友 悲傷會自然而然減輕。 自我率，就是面對煩惱自己的把控程度。 問自己爲了解決這個煩惱，我能做什麼? 這樣可以想到很多待辦事項，去做它們的話，煩惱會隨之減輕。 除此之外，還有增強躲閃率。能夠幫我們躲開傷害。 具有躲閃率的話語 1是嗎……（與我無關） 2林子大什麼鳥都有 3謝謝賜教（面對上司和長輩） 致勝法寶 一 語言化： 1.試着將它說出來 2.將它寫下來 3.和朋友傾訴 適得其反的舉動： 1說壞話 2反覆強化負面體驗 3貶低自己 二情感斷舍離 手機上癮、熬夜、酗酒、說壞話、消極悲觀……改掉這些壞習慣。 三寫感謝信 面對美好但不幸的東西，想走出來，最好寫感謝信。 像別人表達感謝，不僅僅是自己，對方也會感到幸福。 四寫日記 寫日記：寫具體的事件，和自己的感受。 睡前可以寫三行正面日記，回憶三件美好的事。 五行動化 1 自我調節：睡眠（保證7小時）、運動（每次45分鐘以上）、晨走（每週2-3次，25分鐘左右） 2 先行動起來從能改變的地方開始：活在當下。 【消除對未來不安的話語】爲防止這種情況發生，現在能做什麼？ “從現在起，可以做什麼？”· “從今天起，可以做什麼？”· “從自身出發，可以做什麼？” 最後，【助你前行的話】 “沒辦法” “算了吧”“也是常有的事”

書名：emo諮詢室：煩惱爲什麼會找上你 作者：[日]樺澤紫苑 譯者：郭禕 出版社：貴州人民出版社 出版時間：2025-01-01 ISBN：9787221188106 品牌方：未讀（天津）文化傳媒有限公司 字數：7.7萬字 評價：？ 作者樺澤紫苑（另譯樺沢紫苑），精神科醫師，作家。1965年出生於札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學部。2004年前往芝加哥的伊利諾伊大學留學3年。歸國後成立樺澤心理學研究所。以“通過傳達信息預防精神疾病與自殺”爲願景，通過自媒體“樺澤紫苑的樺頻道”和郵件雜誌累計向50萬人以上通俗易懂地傳達精神醫學和心理學、腦科學的相關知識與信息，目標是成爲“日本第一的輸出精神科醫師”。目前微信讀書裏上架了12本： •享受緊張：腦科學讓緊張感化敵爲友，9.8萬字，推薦值82% •人生煩惱諮詢室，15.5萬字，推薦值79.4% •👍好習慣修煉手冊，508字，推薦值78.2% •👎🏻好習慣修煉法則，9.6萬字，推薦值73.3% •emo諮詢室：煩惱爲什麼會找上你，7.7萬字，？% •爲什麼精英都是時間控，9.7萬字，推薦值78.1% •爲什麼精英這樣溝通最高效，12.3萬字，73.1% •思維升級訓練法，7.9萬字，推薦值76.2% •👍過目不忘的讀書法，7.6萬字，推薦值：72.2% •👎高效放鬆，11.1萬字，82.6%→77.5% •樺澤紫苑學習法：被腦科學證明的學習效率最大化的學習法，8.8萬字，推薦值69.2% •記憶腦：在AI時代如何巧用大腦，8.1萬字，推薦值？ 生活中，每一個人或多或少都會有一些或大或小的煩惱，有些來得快去得也快，有些一旦碰到就不是輕易可以甩掉的。煩惱不可避免，但如何與煩惱和平共處則是一門學問，掌握得好，你也就感受不到煩惱的威脅。我不太贊同本書作者的“消除煩惱”的提法，與其和“煩惱”鬥智鬥勇，本着“不是你死就是我亡”的決心非要落得“魚死網破”的境地，不如做好自己，讓自己強大到足以承受煩惱的騷擾和打擊。 作者總結的煩惱有三個特徵： •特徵1：負面情緒“痛苦”“難受” •特徵2：不知如何應對“怎麼辦” •特徵3：停滯不前、思維遲緩“無可奈何” 從煩惱的這些特徵來看，如果把解決對象設定爲煩惱本身，就會陷入無處着力的困境，因爲這些東西看不見摸不着。與其說是解決煩惱，不如說是解決導致煩惱的各類現實問題。但這條路也不好走，畢竟，是因爲解決不了這些問題而產生的煩惱。這樣說來，豈不是左右爲難。 所以，本書作者給出的方法，既不是消除煩惱，也不是從煩惱的源頭去解決問題，而是讓大家將關注的焦點從煩惱轉移到行動上——先把能做的事情一件一件做好，當情況開始好轉時，我們就會燃起希望。這樣一來，負面情緒就會很快消散，情況也會迅速改善。這些方法總結成一句話就是：不要改變別人，要改變自己。只要改變自己的思維方式和行動即可。具體來說，就是： ◆轉換視角 既然大多數的煩惱來自“無能爲力”的心理壓力，那麼，不妨轉換一下思維： · 將煩惱分類：不可控和可控 · 對於不可控的煩惱，果斷放棄 · 對於可控的煩惱，逐漸增加可控率 棄我去者，昨日之日不可留。與其常常爲過去的事情後悔不已，不如着眼於當下，這時要把注意力從“過去”轉換到“當下”。也就是說，“現在能做什麼”纔是最應該考慮的事情，當你的大腦全部被“當下，我能做些什麼？”佔據了的時候，又哪有機會或空閒去胡思亂想各種“煩惱”呢。 交往分析的創始者、精神科醫生艾瑞克·伯恩有一句名言：“我們無法改變過去與別人，但可以從現在開始改變未來與自己。”與其執着於改變無法改變的他人，不如迴歸自己，把改變的焦點由他人轉換爲自己。 小的時候，看電視看電影的時候總會追問大人“這是好人還是壞人”，長大了才知道現實生活當中很多人不能簡單地劃分爲好人還是壞人。也就是說，事物並非都是非黑即白的二元分類，如果碰到這種情況，不妨自己添加額外的選項。作者推薦的額外選項是“一般”，也就是說，比上不足比下有餘的狀態也是挺好的，作爲人羣中的大多數之一也沒啥好糾結或自卑的，坦然接受就好。 ◆語言化 “語言化”指的就是通過“說”和“寫”，把自己的所思所想轉變成語言表達出來。 首先是學習三句話來獲得“躲閃力”： 1/瞬間躲閃：“是嗎……” 嘴上回復：“是嗎……這樣啊。”“是嗎……受教了，謝謝。”心裏想的其實是：“是嗎……（隨便你怎麼說，與我無關）。”或者：“是嗎……（無所謂）。” 2/躲過所有攻擊：“林子大了什麼鳥都有。” 當受到別人惡意的語言攻擊、侮辱貶低時，請在心裏告訴自己：“林子大了什麼鳥都有。”最近流行“多樣性”，世界上有各種各樣的人，也是理所當然的。 3/躲過上司或前輩的攻擊：“謝謝。” 與上司或前輩說話時不能用“是嗎……”。當被這類人批評打壓時，不如回覆“謝謝”。 “謝謝賜教。” “謝謝提醒，我會注意的。” 沒有人會因爲別人對自己說“謝謝”而不快。 當受到別人的訓斥、挖苦、誹謗時，我們會產生負面情緒，想要反擊。這時，先向對方說句“謝謝”，你的負面情緒就會減弱，而且還能打擊對方的氣焰。 總而言之，面對攻擊和傷害，保持冷靜，平常心對待。雖然這不是一朝一夕就能做到的，但只要有意識地學以致用，就能增強“躲閃力”。 其次，語言化是爲了將自己心中的煩惱、痛苦、鬱悶變成語言表達出來，從而達到消除煩惱、獲得治癒的效果。所以，請無論如何也要鼓起勇氣說出煩惱： •1 求助他人，使人變輕鬆 求助的對象是多種多樣的，生病了可以求助醫生；工作不順利了可以求助同事、前輩、領導；生活中不開心了可以求助家人、朋友；總而言之，把煩惱憋在心裏會產生巨大的壓力。相反，向別人傾訴自己的煩惱便能夠獲得理解、共鳴和幫助，就可以有效治癒自我。所以，請嘗試勇敢地展示自我、大膽地暴露真實的自己吧。 •2 適時排壓，使人變輕鬆 有的時候，求人不如求己。畢竟，誰心裏不會藏點兒祕密呢？這個時候，不妨向自己傾訴，這樣就可以如實表達自己內心最真實的想法和感受。 “傾訴”的要領 1.以輕鬆隨便的方式談話→不拘謹 2.無須解決問題→單純地吐槽煩惱 3.在煩惱變嚴重之前丟掉它→太嚴重的煩惱會難以開口 4.不要太嚴肅→說話輕鬆、幽默、明快 5.儘量自我表露→自我表露能產生治癒效果 6.把自己當作一位能交心的朋友→構築信賴關係 7.在身心健康時適當排壓→及時減壓，預防腦疲勞 •3 寫下來，就會變輕鬆 最後，如果有些事情實在是難以啓齒，那就準備一張紙一支筆，把煩惱寫下來吧。 首先了解一下把煩惱寫出來有什麼用： 1.整理 整理事實關係，釐清來龍去脈 整理混亂的大腦 區分感情與事實 2.發泄 緩解和釋放負面情緒 心情舒暢 3.客觀看待問題 煩惱變得具體，便於解決 通過書籍或互聯網尋找解決方法 有助於更好地傾訴 找到解決方法 意識到“沒什麼大不了” 其次來了解一下如何進行表達性書寫： 1.不限制寫作時間 2.寫當天發生的壓力事件以及主觀感受 3.寫在紙上 4.寫下日期 5.感受寫得越具體越好 6.字跡的美觀與否不重要（因爲別人不會看） 7.內容不限，好事、壞事都可以 8.15～20分鐘（沒時間的話5分鐘也可以） 9.堅持每天寫（持續時間越長效果越好） 謹記“一次就好原則”，避免反覆寫同一件事，否則可能強化負面思維。當書寫的內容中既含有正面事件又含有負面事件時，先寫負面事件，保證正面的內容能像牛皮紙一樣包裹住前面的負面情緒，起到緩衝的作用。 ◆行動化 最後，也是最重要的，就是行動起來，讓煩惱消失！ •1 自我調節：睡眠、運動、晨走 煩惱引發腦疲勞。在腦疲勞的狀態下，很難做到轉換視角、語言化和行動化，從而進一步加深煩惱，最終陷入煩惱的惡性循環中。所以，作者推薦以下方式來緩解腦疲勞： · 保證一天至少7小時的高質量睡眠 · 每天快走20分鐘，每週做2～3次、每次45分鐘以上的中等強度運動（微微出汗） · 晨走，促進血清素分泌，調整生物鐘 · 保持規律的生活作息，不熬夜（玩遊戲、看電視） •2 先行動起來 萬事開頭難，先行動起來最重要，從能改變的、眼下就能做到的開始做起。作者的觀點和方法跟《65種微習慣》一書的內容很相似可以直接參考“微習慣”相關書籍先行動起來。 •3 消除煩惱，學會“斷舍離” 這部分內容我不是太認可。作者反覆強度要“正確閱讀”，其實我反而覺得不需要拘泥於“閱讀”是否正確。一旦過於糾結閱讀正確與否，就肯定會帶來煩惱。事實上，能拿起書本，靜下心來翻開閱讀就已經很不錯了，何必追求閱讀的結果，只要堅持下去了，自然是會有好的結果。

煩惱：心靈的鍛鍊，成長的路標 控制（總有辦法，我能行，先把能做的做好），當下，自我 搜索（找辦法），躲閃（不關心，保留意見)，重設 轉換視角，語言，行動

《emo諮詢室：煩惱爲什麼會找上你》是日本精神科醫生樺澤紫苑基於30年從業經驗和4000個煩惱諮詢案例總結而成。 作者首先指出，不必急着“解決”煩惱，而是先“認識”煩惱。煩惱往往源於思維停滯，伴隨焦慮情緒，讓人反覆思考同一件事而無法前進。不要試圖一次性解決所有煩惱，而應把煩惱拆小，一點一點消除。煩惱也有積極意義：它是大腦在提醒你出了問題，促使你反思和成長，也能激發解決問題的動力。 書中提出了分析煩惱的三個核心軸。第一是控制軸：許多煩惱源於失控感，要區分“可控”與“不可控”，把注意力放在自己能控制的事情上，放下對不可控之事的執念。第二是時間軸：很多煩惱來自對過去的懊悔或對未來的焦慮，要把注意力拉回到當下，專注於此刻的行動。第三是自我軸：他人很難改變，要把改變的對象從別人轉向自己，通過改變自己的行爲、態度或視角來改變局面。 消除煩惱有三種具體方法。一是“搜一搜”：主動搜索信息，看看別人如何處理類似問題，打破思維僵局。二是擁有“躲閃力”：暫時避開煩惱來源，休息一下再回來面對，給大腦重啓的機會。三是重新設定煩惱：換個角度看待同一件事，通過重新定義（reframing）讓原本的問題變成機遇。 轉換視角是重要的消除方法。同樣一件事，從不同角度看意義完全不同。美好生活需要全局視角、客觀視角和多元視角。在思考中加入“一般”這個中間選項，承認事情往往處於灰色地帶，能大大減輕心理壓力。還可以嘗試透過別人的視角看問題，問自己如果是朋友或榜樣會怎麼做；或者扮演別人，以他人的思維方式去面對煩惱。另一個特別有效的技巧是想象十年後的自己回頭看今天的問題，許多煩惱立刻變得輕盈起來。 語言化也是消除煩惱的關鍵。把煩惱說出來或寫下來，就是從情緒走向理性的過程。把煩惱寫在紙上，大腦就卸下了這部分負擔，焦慮感隨之降低。當發現有人有類似的感受時，共鳴會帶來巨大的安慰。更要鼓起勇氣向他人求助，不僅能獲得情感支持，還能獲得外部視角。同時要適時排壓，不要等到煩惱積壓到崩潰邊緣。 最終要靠行動。首先要通過充足的睡眠、規律的運動和每天早晨的散步來穩定情緒、提升心理韌性。面對“想太多、做太少”的模式，不管怎樣先行動起來，哪怕是微小的行動也會打破思維停滯。最後要學會斷舍離，放下那些不需要、不合適的責任、執念和人際關係。 煩惱不會徹底消失，但你可以學會與它共處。

原本只能算一般，但是最後一章有一段作者對於網絡上的評語的思考表現出他對於外界觀點接受能力很弱的一面，對於這樣的作者所寫的書籍很難進行信任和推薦

很想要品讀一下這本很多人需要了解的的煩惱諮詢室。

這本書的精華在最後一張圖（表）上，對照一下自主解決煩惱

不要反芻痛苦，放眼當下，煩惱就會變成安心，知行合一，思路就會隨着視野而開闊