打破體態羞恥的迷霧

我最近也發現，體態好的人，穿什麼衣服都更好看，甚至穿便宜的衣服也會顯得很貴氣 同時還發現，練背對體態的改善非常大，很多人圓肩駝背，都是因爲背肌無力 這是一本關於如何在生活中調整出好體態的書： 1、體態不好，跟情緒有關 緊張、焦慮、自卑、害怕、壓力大時，會不自覺弓腰駝背 2、每天只要想起來，就讓自己保持3秒的站直。習慣後，再慢慢把這3秒延長 3、不要一邊照鏡子，一邊找缺點。 學會去感謝身體——謝謝你幫我扛下了難熬的會議 4、三餐喫得豐富且健康，會讓你有足夠的體力保持好體態 5、練習靠牆站 6、背部中下部肌肉無力，很容易造成駝背和摳肩 所以體態不好要多練背 7、簡單的呼吸練習也能糾正體態 這點我非常同意，網上很多跟練視頻，大家可以試試 8、不要久坐 每45-60分鐘，起來活動活動 9、小肚子有可能是骨盆前傾導致的，也可以通過體態調整來改善 10、別想着一口吃成大胖子，每天只改一件小事

先學會觀察，別急着去糾正。很多改變，往往是從“看見”那一刻開始的，溫和的看見。 身體姿態會直接影響自我感受。 睡眠和壓力決定能堅持多長時間，人太累是撐不了多久的。形體的改變從來不是靠哪天突然拼命，它更依賴於你有沒有睡個好覺，有沒有喫得踏實，有沒有給壓力找個出口。 想改變生活方式卻總是失敗，其實是敗在了“貪多”上。一步一步來。 身體從來不是需要去征服的對手，它是你每天睜開眼後，在這個世界上最先擁抱的歸宿。

愛自己先從這些方面做起，愛自己的五臟六腑，溫和的謝謝它，愛自己的眼耳鼻捨身，讓我看到意氣風發的自己，讓我嚐到酸甜可口美味的食物，讓我聆聽優美的歌聲，讓我說出自己最真誠的祝福，謝謝有你們，每一天醒來，你們是我第一個歸宿。有你們的存在，我纔會越來越實在，越來越通透，越來越喜歡自己。 想想自己學習貓的樣子，自在，慵懶，逍遙，而整個世界就是我的貓窩。 貓窩無限大，無限美，遨遊的自己絢爛，如夢似幻，自在安然。

我要學習這本書裏面的描述性寫作。雖然稱不上是有文學性吧，但是很具體、很讓人能聯想到自己、很生活化的文字，沒有過分晦澀的術語，很易懂。 全書基本每一個理念我都深以爲然，甚至我犯過大多數，以後還會來翻。

身體是靈魂的聖殿。我們常常苛責鏡中那個含胸駝背的身影，卻未曾傾聽那彎曲的脊柱裏藏着多少無聲的焦慮與緊繃。體態並非僅僅是骨骼的排列，它是情緒在血肉中的長久雕塑，是身體在重壓之下本能尋求的防禦與蜷縮。真正的療愈，始於放下對外形的審判，轉而用溫柔的覺察去觸碰每一次呼吸的淺薄與每一寸肌肉的僵硬。唯有讀懂身體發出的隱祕信號，從對抗轉向理解，讓呼吸成爲安撫，讓舒展成爲歸途，我們才能找回那份遺失已久的內在安寧與挺拔。

《打破體態羞恥的迷霧》 齊順順 18個筆記 1 心累時身體會先彎下來 ◆ 改善體態的第一步其實很簡單：先學會觀察，別急着去糾正。 ◆ 只要發現其中任何一個部位在較勁，就做一次深長的呼氣。用鼻子輕輕吸氣，再用嘴巴慢慢呼出來，感受肩膀隨着這口氣自然地沉下去。 2 三秒站直，給大腦一個安全信號 ◆ 找一個你每天都會經過的地方，不管是鏡子前、家門口、電梯裏還是洗手檯旁。雙腳踩實地面，腳趾別緊抓着地。想象頭頂有一根線在輕輕往上提拉，下巴微微收回來，視線平視前方。先把肩膀聳起來，然後再徹底鬆掉，感受它自然滑落回原位的樣子。胸口不需要刻意挺得老高，肋骨也別往外翻。腹部稍微收住一點力，就像給腰腹部一個溫和的支撐。保持這個姿勢3秒鐘，然後恢復正常呼吸。 ◆ 當你站得更穩、姿態更舒展時，整個人往往會覺得更清醒，也更有掌控感。它的價值是給大腦發一個微小的信號：我現在站穩了，我可以定下心來去做下一件事。 ◆ 站立時，你可以在心裏默唸一句溫和的話。比如告訴自己“我先站穩”，或者“今天不用急”，再或者“肩膀可以放下來”。語言越是簡單，身體就越容易接納。 3 別用體態羞恥逼自己變好 ◆ 健康管理是一件需要長期重複的事，而能讓人堅持下去的習慣，通常都帶着一點善意。 4 三餐喫穩纔有力氣挺起來 ◆ 穩定地攝入三餐，纔是我們普通人管理體態和精力的底盤。它大致包含三件事。第一，得有足夠的蛋白質，比如雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆腐、豆漿、牛奶、酸奶，蛋白質能讓你更有飽腹感，支撐肌肉和日常活動的消耗。第二，要有蔬菜和全穀物或者薯類，它們能提供纖維，減緩胃排空的速度，讓能量釋放得更平穩。第三，進食要有規律，別讓自己餓到失控的地步，一旦進入極度飢餓的狀態，大腦就會本能地渴求高糖、高脂、容易入口的食物。每一餐其實可以用一個簡單的盤子來安排。半盤蔬菜，四分之一盤蛋白質，剩下的四分之一留給主食，最後再加一點健康脂肪，比如少量堅果、橄欖油、牛油果。進食順序也可以進行調整，先喫幾口蔬菜，接着喫蛋白質，最後攝入主食。這麼做最大的好處是能讓進食節奏慢下來，給大腦一點時間接收信號，讓你更早感覺到飽。 5 一面牆，幫你找回身體的中線 ◆ 找一面平整的牆，先讓腳跟離牆面保持5到10厘米的距離。很多人一上來就腳跟貼牆，結果腰部拼命使勁，胸口也挺得太過了，稍微離開一點反而更舒服。接着讓臀部輕輕靠在牆上，肩胛骨也貼上去，後腦勺能靠到就靠，要是靠不到也別硬往後壓。下巴稍微收一點，給後頸留出一點延展的空間。剛開始練，保持30秒就可以起步了。等感覺站穩了，再慢慢增加到1分鐘、2分鐘、3分鐘。練習時如果能順暢地呼吸，說明強度正合適；要是你得憋着氣才能站住，那說明你太用力了。腰後方要保留一點自然的空隙，別硬生生地把腰往牆上壓。肋骨不要往前頂，小腹輕輕往回一收就行。 6 肩胛骨動起來背纔不總緊 ◆ 想象你的兩塊肩胛骨中間夾着一支很輕的筆，你不需要使勁把它夾斷，只要輕輕穩住它就好。讓肩胛骨向後、向下慢慢靠近，停個3到5秒，再徹底放鬆。這樣重複8到10次。 ◆ 第二個動作是門框拉伸。找個門邊站好，前臂輕輕扶在門框上，手肘的位置可以比肩膀稍微低一點，或者齊平。身體重心微微前移，感覺到胸前有股輕微的拉伸感就行。保持15到20秒，重複做2次。 ◆ 第三個動作是靠牆手臂滑動。背部貼着牆，或者離牆稍微留點距離也行。手臂擺出一個“投降”的姿勢貼近牆面，然後慢慢向上滑動，再慢慢放下來。如果你的手臂夠不到牆，千萬別硬往上貼，懸空做也可以。 7 慢慢呼氣，給緊繃的生活按下暫停鍵 ◆ 穩穩地坐在椅子上，雙腳踩實地面。一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子上。用鼻子輕輕吸氣4秒鐘，感受肚子和下肋部微微隆起；接着用嘴或鼻子慢慢呼氣6秒鐘，讓肚子自然回落。練習時不要刻意用力鼓肚子，也不要拼命收腹。連續做5輪就夠了。 8 久坐的人先把間歇做起來 ◆ 每坐夠45分鐘，就起身活動2到3分鐘。如果工作實在太忙不允許，那至少每60分鐘也要起來一次。 ◆ 第一步，原地踏步30秒，腳不用抬得太高，只要膝蓋覺得舒服就行。第二步，提踵15次，也就是腳跟抬起再放下，這能幫小腿動起來。第三步，髖部摺疊10次，雙手扶住髖部，屁股稍微向後坐一點再站直。第四步，擴胸10次，手臂向外舒展打開，注意肩膀要沉下去。全套動作做完，用不了3分鐘。 9 小肚子別隻盯着卷腹 ◆ 第一個，骨盆輕擺。仰臥屈膝，雙腳踩地。吸氣時腰部保持自然狀態，呼氣時輕輕收回下腹，讓骨盆微微向後卷一點，感覺腰部和地面的距離在縮小。重複8到10次。動作幅度很小，不用使勁頂。 ◆ 第二個，死蟲簡化版。同樣仰臥屈膝，雙手向上舉。呼氣時收緊下腹，慢慢放下一隻腳，用腳跟輕點地面，再收回來，換另一側。每側做6到8次。重點是腰部別明顯拱起來，呼吸要保持順暢。 ◆ 第三個，靠牆站加長呼氣。站好之後做5次深長的呼氣，感受肋骨向內回落，小腹輕輕發力參與。很多人的肚子往前頂，其實跟肋骨外翻、呼吸太淺有關。先找回呼吸和姿勢的配合，這比猛練要安全得多。 ◆ 每餐都要有蛋白質；每天保證有蔬菜和足夠的飲水；晚飯喫慢點，喫到七八分飽就停。 -- 來自微信讀書

你可以準備一個7天的表格來記錄。第一列寫上日期，第二列記下今天做的這件小事，第三列只需要打個鉤，或者隨手寫一句當時的感受。千萬別去記錄體重，也別每天對着鏡子拍照對比，更不要因爲短時間內看不出變化就全盤否定自己。7天之後問問內心，這件事還能不能繼續做下去。 健康管理最好的狀態，是你在調理身體的同時，依然能正常地生活。能大大方方地和朋友聚餐，能偶爾給自己放個假休息，能在生活忙亂時依然保留一個最小的健康動作，也能在狀態低迷時少一點自我責備。身體從來不是一個需要你去征服的對手，它是你每天睜開眼後，在這個世界上最先擁有的歸宿。 願你從今天起，不再把所有的壓力都扛在肩膀上，不再把所有的委屈都通過暴食塞進胃裏，更不再試圖用“討厭自己”來換取所謂的改變。先穩穩地站立3秒鐘，先安安靜靜喫好一頓飯，先慢慢地呼出一口氣。很多肉眼可見的挺拔與自信，其實都是從這些看不見的小事里長出來的。

感覺寫的挺誠懇的，健康多從一些小的好習慣建立，人總會低估長期堅持的價值和好處而高估短期爆發的價值和好處，健康尤爲如此

真的真的太謝謝了，我都無法用言語來表達了感覺像是把我洗掉了大腦的灰塵還剩一點需要自己清理

很實用，一些辦公室久坐小技巧和靠牆找準和身體在一條直線上的方法和技巧很有現實參考性。每天只做一件小事