晚上立志，早上擺爛，怎麼破？

按照章節，總結一下： 1、爲什麼會這樣 不是因爲不自律，而是一醒來你就要面對生活的負擔和成本。處於精力低谷時，就會本能選擇輕鬆的行爲。 所以不能只依賴深夜的激情來定製任務，而應該降低阻力，把任務拆分 2、如何拆分任務 參考《微任務》，把“我要運動”改成“每天做一個俯臥撐” 3、起牀後應該先做什麼 提前制定好清楚且具體的行動，如：起牀，拉開窗簾，去洗漱，然後讀5行書 or 起牀，穿上鞋，出門走1分鐘 一定是清楚且容易做到的任務，它會給你帶來一個好的開始，強健你一整天的自信心 4、10分鐘任務+記錄微小成就 制定10分鐘內就能完成的小任務，並且在紙上記錄下來：今天寫了200字 or 今天讀了第12-18頁 記錄這微小的成就，會鼓勵自己堅持下去 5、給自己一個正面人設 比如總想着我是一個減肥老失敗的人，而應該問自己：如果我現在是女明星，還會把眼前的食物全喫掉嗎？ 新的正面人設會把你從舊的行爲模式中抽離出來 6、別太急着展示 不要每天發到社交媒體上，期望獲得別人的關注和讚美，它會讓你更快失去動力 7、建立小目標，一點點改善

非常好的一本小書，半小時就能讀完。分析了造成“間接性躊躇滿志，持續性混喫等死”的生理和心理原因，並就各種因素給出了參考建議。那我打亂書中順序，按照自己思考的順序，簡短寫一份“行動指南”當作書評吧~ 首先是思想準備！承認“人≠機器”，不可能持續穩定地以良好的精神狀態運轉，人的精力質量必然有高有低，不必在低精力時苛責自己，這本身就是一種內耗，是對自己的惡意。那麼，既然無法保證全天候的高能量狀態，問題就轉變爲“如何構建一個系統，使自己即便在低能量時也能持續做事”。 Q1:首先弄明白自己爲什麼感到疲憊、低效？（第七章） A1:如果你經常感到疲憊、難以執行計劃。需要先反思自己的疲憊究竟是什麼引起的。是體能和情緒不足以支持自己的高效工作嗎？如果是，建議先改善生活狀態，通過適當運動、合理餐飲、改善睡眠等方式先恢復自己的體能。 Q2:我知道睡眠很重要，但總是晚上不想起早上不想睡，怎麼辦？（第三章） A2:不要一上來就追求完美的作息。你可以嘗試先提前十五分鐘上牀，並堅持一週。睡前半小時別去處理那些讓人興奮或焦慮的信息，例如刷短視頻、打遊戲、網絡聊天。手機儘量不要放在枕邊，不要讓第二天醒來的自己伸手就能觸碰到（這時候意志力最薄弱）。剛醒過來的時刻不要讓自己做選擇，頭天可以安排好起牀需要做的第一個動作，醒來後機械地執行即可（例如從牀上坐起，走到桌邊關閉鬧鐘）。 Q3:什麼樣的飲食有利於高能量狀態？（推薦《精力管理》一書，有章節詳細介紹） A3:血糖升速過高容易導致睏倦，這種狀態是靠意志力和咖啡因很難克服的。因此，早餐最好選擇血糖升速慢的食物，例如燕麥、豆類、全麥製品、蔬菜等。或者至少，不要狼吞虎嚥地進食。 Q4:如何正確對待自己的計劃？（第二章、第四章） A4:計劃不是空洞的口號，而是具體、可量化、可執行的動作！例如: ①今天我要學習！❌→今天我要學習xx內容，在書本A-B頁。 ②今天我要健身！❌→今天我要做10個深蹲，走到樓下再走回來。 ③我要提高工作能力！❌→今天覆盤之前工作中出現的一個問題並記錄。 小tipss.制定計劃由易到難，不要一口氣就把自己的日程塞的滿滿當當。總之先讓自己動起來，就像萬物皆有慣性一般，從0到1的過程可比1到10的過程難多了。 另外！計劃本身不會產生任何結果！計劃是爲了行動，行動纔是產生結果的唯一途徑。一旦計劃阻礙了行動，應當毫不留情地更改甚至廢止計劃！ Q5:如何以未來視角指導當下行動？（第五章） A5:很多人總是在等，等自己變得足夠自信了再付諸行動。比如：等我準備萬全了，再去爭取那個機會；等我不害怕了，再去開口表達；等我能力夠強了，就開始創作作品；等我變成一個自律的人，就每天堅持學習；等我狀態調整好了，就去認真生活。這種等待，往往一等就是很多年。 每當面臨選擇時，你可以問問自己：如果我是一個更靠譜的人，現在會怎麼做？如果我是一個非常愛惜身體的人，今天會做些什麼？例如: ①我是一個不自律的人❌→如果我是一個能信守承諾的人，今天能做到的最小承諾是什麼？ 答案可能很簡單，比如讀十頁書、散步十分鐘、準時上牀睡覺。完成後，既不要誇大其詞，也不要自我貶低，只需承認事實：今天，我兌現了一次承諾。 ②我是一個不敢表達自我的人❌→如果我是一個能清晰地表達邊界的人，現在該說哪句話？ 答案也許並不複雜，比如：“我今天做不完，明天上午給你。”你不需要一下子變得多麼強硬，只要先試着說出一句清晰的話。

42. 四星⭐⭐⭐⭐ 明明晚上已經充滿了動力，但是爲什麼明天一早就泄氣了，又繼續走老路？ 這本書告訴了我們原因，並且給出瞭解決的方法。 下面是我的摘錄和收穫： 1.人在疲憊時會變得保守，在焦慮時會選擇逃避，在壓力大時會尋找即時安慰，在沒人監督時會降低標準。 如果你不承認這些弱點，就只會被自己的狀態一次次打敗。。 要解決問題，首先要承認問題的存在。 2.你不能只寫下“明天我要改變”，你要寫下明天醒來後的第一分鐘要做什麼，手機放在哪、衣服放在哪、翻開哪一本書’寫下哪一行字，先完成哪一個簡單的小任務。。 3.自責只會製造痛苦，而追問才能帶來調整。。 4.回顧自己在什麼時候容易情緒失控，什麼條件下容易產生拖延，哪些任務你想要逃避。學會提前降低阻力，把大任務拆解成小步驟，減少選擇的干擾，把第一步放在伸手就能觸及的地方。 5.夢想一直停留在計劃裏的原因是人們總喜歡在開始前追求完美。。 6.準備工作不斷取代了行動，它就成了拖延的一種變體。 7.最小有效動作要滿足三個條件： 它必須能真實地推進目標； 它必須小到可以立刻開始，哪怕是在狀態一般時也能完成； 它必須可以被明確確認，做了就是做了，沒做就是沒做。比如“思考人生”很難確認，但“寫下三個選擇”可以確認。 8.生活的質變，往往源於那些已經重複到不需要再額外討論的日常習慣。。 9.在早上一醒來就完成一個昨晚睡前定下的小動作，哪怕它很小，也會讓自己獲得掌控感，而不是破罐破摔。 10.清晨是一個關鍵的時段，在這個時間裏，壞習慣最容易自動開啓，而新行動也最容易被建立起來。。 11.先不帶壓力地做十分鐘那些你拖延的事情，十分鐘一到，可以隨時停止。 一個人對自己的承諾越可信，就越容易開啓下一次行動。 十分鐘之後開可以在紙上打勾，記錄下剛剛完成了什麼，爲行動留下證據。人往往容易記住失敗，卻容易忘記那些微小的成就。 12.在平時就多問問自己“如果我是XX（理想中的身份），我會怎麼做”。比如想賴牀時，問問自己：一個認真對待今天的人會如何開始這一天？ 想逃避難題時，問問自己：一個願意解決問題的人會先邁出哪一步？ 不過有兩個關鍵的點需要注意： 不要只是喊口號卻沒有行動； 理想的身份不要設定得過於誇張。比如你長期熬夜卻要求自己立刻變得高度自律、剛開始學習卻要求自己立刻像專家一樣輸出。 13.如果一種行爲只有在被注視時纔會發生，那它還沒有真正融入你的生活。。 14.你得先把事情做出來，世界纔有機會評價你；你得先把能力練出來，機會纔有可能爲你停留。。 15.人生到頭來，不是看你腦子裏想過什麼，而是看你反反覆覆做過什麼，你每天把時間花在哪，人生就會被塑造成什麼樣。 可以加入書架快速地看看，尤其是第3、4、5章，我覺得蠻實用的。

書籍—《晚上立志，早上擺爛，怎麼破？》 核心就講一件事：爲什麼你深夜的雄心早上會失效，以及怎麼讓“想變好”真的落地成“動起來”。作者齊明策的觀點可以壓縮成下面幾條： 1. 深夜立志≠早上能執行，因爲你換了“狀態” • 深夜：外界安靜、壓力退場，你只看到“改變後的美好結果”，身體不用立刻付代價 → 腦子發熱立 Flag。 • 清晨：身體先感受到“眼前的累和負擔”，本能選最省電的路（躺平、刷手機、逃避） → 昨晚的“你”和今早的“你”不是同一個人。 • 別再罵自己“不自律、沒出息”：責備是把問題歸爲道德缺陷，真相是“你把決定權給了深夜狀態，把執行權給了清晨狀態”，能量不足時人就是會保守、逃避、找即時安慰。 2. 改變的關鍵：給“沒電的自己”設計動作 • 不要定宏大目標，要定“精力不足的自己也能完成”的動作。 • 深夜可以想方向，但計劃必須爲早晨服務：把大任務拆小、降低阻力、把第一步放伸手就夠到的地方。 3. 好計劃的標準 = 最小有效動作 一個動作如果當天能做、不用臨時動腦、疲憊時也能照做，纔算數。它必須滿足三點： • 真推進：不是“整理桌面”，是“寫一百字”； • 立刻開始：不需要兩小時安靜+好心情，狀態一般也能幹； • 可確認：做了就是做了（如“回一條重要消息”），不是“思考人生”這種虛詞。 4. 早上第一分鐘決定全天 • 醒來別抓手機（會瞬間被外界節奏帶走）； • 只做一件極小的事奪回主動權（比如喝口水、看一眼紙條）； • 一旦早上第一件事違背計劃，人容易滑進“今天又廢了→乾脆擺爛”的滑坡，所以第一步必須小到不可能失敗。 5. “10 分鐘法則”破拖延 • 告訴自己“只幹 10 分鐘，可以立刻停”； • 不追加要求（別把 10 分鐘偷偷升級成考試）； • 拖了很久的事不可怕，可怕的是反覆逃避攢下的心理壓力；動手 10 分鐘，把“未知”變成“已接觸”，壓力就掉一半； • 做完畫個勾，記錄微小成就，人容易記失敗忘成功，記錄是給自己留證據。 6. 別等“自信”來了再動，借“未來身份”行動 • 自信不會從空想里長出來，坐在那幻想只會更自我懷疑； • 別用“我懶/我三分鐘熱度/我沒天賦”貼死標籤，標籤會讓你自動按標籤行事； • 假定“未來那個靠譜的自己”存在，按他的標準做一件微小的事（如“行動者今天回一封郵件”），證據攢多了，身份就真變了。 7. 人生不需要觀衆，建私人標準 • 真正長本事的事短期沒人看見，過度求點贊會讓動作變形； • 給自己設可確認的私人標準（今天寫 500 字、讀 10 頁），不靠別人誇； • 剛開始的事先悶頭做，延遲獲得認可，找少數可靠反饋就行。 8. 低精力狀態先修復，別硬撐 • 缺睡、亂喫、久坐、高壓、信息過載 → 大腦渴求即時滿足，難做長遠選擇； • 一邊透支一邊指望執行計劃是幻覺； • 從“小邊界”修：不該答應的事不答應，不能忍的節奏調整，長期過載要重新劃工作/生活線。 ------ 一句話串起來： 深夜立志失效，是因爲你用滿電狀態做計劃、讓沒電狀態去執行；破法就是——承認自己會累會逃，把計劃砍成“清晨沒電時也能做 10 分鐘”的最小動作，不責怪、只記錄、借未來身份慢慢把人重新養起來。

此書短小精悍，可以很快讀完，語言通俗易懂，不需要課代表就能讀完。 看完這本書我的腦海裏只有一句話“大道至簡”，都是一些我懂卻無法堅持執行的道理。 看這本書的時候，我就想到了它的母本《微習慣》和《認知覺醒》（我個人看法，因爲我的腦海裏總跳出這兩本經典的書，我都花很長時間拜讀過），其中我個人覺得最有用的是減少早上起牀的決策和十分鐘行動。 前一天晚上決定好的事不要隨意更改，也不要讓自己在早上再決策一遍了，別想要不要起來，直接起來就好。除非你連續熬夜很久實在太累了。 十分鐘行動就是給自己一個超級簡單，超級容易的任務，先做十分鐘，慢慢的讓自己動起來。特別是出現畏難情緒的時候“十分鐘行動”原則可以很好的降低任務門檻，保證自己動起來。 但有的還是還是動不起來，因爲人沒有精力，這就需要自己好好睡覺按時喫飯養起來啦！這樣才能更好的行動！ 以下是作者原文內容，與各位書友共勉啦！ “即便沒有外界的刺激，你也能對自己負責。” “人生到頭來，不是看你腦子裏想過什麼，而是看你反反覆覆做過什麼” “交給拖延，就得承擔拖延的後果；交給幻想，就只能在虛度中空耗；交給實實在在的日常，你就能收穫一個越來越靠譜的自己。”

這是一本很好的小書，在我沒有太多時間或者是精力有些渙散的時候，我就希望讀到一些這樣的小書，因爲它不需要太多的時間和精力，又能快速的給自己補充能量 這本小書他告訴我們了很多的方法，爲什麼？你總會覺得疲憊，當你疲憊的時候，肯定是方法沒有用對，沒有充分的掌握自己的生活節奏，不管是作息還是工作？還是學習，還是生活 我們要學會掌控自己的生活，首先要做的就是調整自己的狀態，讓自己有一個好的精神狀態，怎麼纔能有精神狀態呢？那就要有一個明確的目標，像我自己就是這樣，經常會制定一些目標，但是呢往往就是執行不下去，執行不下去的原因是什麼呢？看完這本書之後就會明白執行在定目標的時候，我們不是定一個空泛的目標，而是要更具體。比如說我今天要看書，我在計劃裏面寫的是看書，然後具體看多少呢，我沒有寫，以至於一本書我有時候會看很長一段時間，看似每天都在看，都做在做這個事情，但結果好像不是那麼的理想。如果我定目標的時候把頁碼具體的寫出來，讓我有一個更清晰更明確的目標的時候，我做這件事情就會更有節奏感。 還有就是當我們制定目標的時候，往往定的太多的話會完不成，因爲精力總是有限的，當你從來都沒有給自己定過目標時，一下子給自己定了很多很多的目標的時候，你會覺得完成起來很困難，你就不會去開始，還有的時候會因爲追求完美，而總是一等再等，這都是不可取的，在制定目標的時候，我們要從簡單的微習慣開始，就像微習慣裏面說的，每天從5分鐘開始，剛開始的時候不要制定太多的目標，給自己一個緩衝期。 說了這麼多，其實最重要的一點就是行動。不管是在做事，還是在定目標方面都需要付出實際的行動，比如說很多時候我們是我晚上想着我明天要幹嘛幹嘛，但是早上一開始就沒有去實現，沒有去完成這件事情，導致會讓自己有很大的挫敗感。所以呢，我們要付出行動去做，從每一件小事做起，堅持做好每一件小事，就算沒有反饋，沒有得到正反饋，也不要着急，要能夠經得起孤獨，耐得住寂寞，要知道我們人生沒有那麼多觀衆，在看書的過程中，我們就是在學習的過程，學習了書本中的知識，就要去付出行動，讓自己充分的利用起來，纔會有後面的更好的自己。 這是我看書過程的一些碎碎念，可能記錄的比較零碎，但這也是根據我自身情況出發的一種真實感悟，這是我用語音輸入文字的一個記錄，這樣不僅是在鍛鍊我的口語表達，還能讓我對書中的知識記憶更加深刻

現在很多短小的文章寫得很經典 看完書回頭看自己定的10個願望，好像確實是宏大的嚇人， 每天讀書1小時 唱歌半小時 運動1小時 抄金剛經30分鐘 覆盤、制定股票操作計劃2小時 早晨起牀做早操再喫飯…… 因爲落到了實處，所以感覺堅持下去就會有收穫，這點我贊成，但確實想把所有的事情做完時間就很遲，透支了自己的身體，所以要安排可以執行的計劃，然後堅持下去，早上決定了一整天的心態，加油

不想看書的人可以看看我這條 50 多頁的書看了半個小時，其實總結起來就只有以下幾點： 在晚上立志，早上擺爛原因： 晚上立志幻想的是未來成就，早上擺爛是因爲執行起來成本太高所以動不起來。 解決方法： 1.晚上睡不着的時候可以提前寫下第二天具體要做的任務，寫的越具體越好 比如：讀書 起牀讀十頁書（執行起來的最小單位） 2. 提前準備好書，並把書翻開，第二天只要坐起來就能讀 3.幻想未來想成爲什麼樣的人，比如說博學的人，不要去想我現在就是一個博學的人，就轉換成：如果我是一個博學的人，我會怎麼看書？ 4.一個人學習的時候會覺得枯燥可以找個搭子一起，也可以自己設定一個具體過程（看十頁書）每日重複 5.完成了十頁書的目標之後隨時都可以停止，然後給自己打個勾（此刻你完成了這個壯舉，太棒了，給自己點個贊） 6.早起第一件事在腦子還沒反應過來的時候直接開始做 7. 低精力人羣：注意身體和休息，可以在固定的時間統一回復朋友消息，做不到的時候就拒絕，沒必要的社交、會議就拒絕

1.夜裏雄心，早上消失 那是因爲你的狀態不同，夜晚的狀態更多是對未來的期許，早晨的狀態更多的是面對當下的成本，所以狀態不同的時候，你不需要責備自己，因爲你責備只是將自己歸咎於道德缺陷，那除了讓你本就脆弱的自尊心再次受到打擊之外，沒有任何益處，你會想說：看吧，我就是這樣的人，你會在一次次的自我否定當中，強化對自己的偏見，而沒有去考慮更多的方面，因爲你就是抱着這個目的去看待自己的，這樣你可以更加從容的接受自己的失敗。 2.細化計劃 將動作細化小到今天，就可以完成，最小的有效動作要看能否真實推進，小到可以立刻完成，可以明確看到反饋，比如，我要讀書，那最小有效動作是什麼？就是我打開書本，看十頁書，這些都是可以立刻完成，然後問自己，看着什麼？這就是一種反饋，你也可以在清單上打勾，這會更簡單些 3.起牀做啥 當天夜裏，先思考第二天要主動做的具體的最小的一件事，比如起牀之後先幹啥？不要留着，第二天再跟大腦討論，你很難戰勝惰性 4.先做十分鐘 先做一個具體動作，十分鐘即可，而且要詳細，就像是學習，你不要想一上來就想一次性搞定，而是先學十分鐘，十分鐘學完，立馬停止，不要附上額外動作，不要想完美主義，學完十分鐘，又想要不要畫個導圖？要不要出個題目？要不要做個總結？完全沒必要，因爲你給自己的具體動作就是學十分鐘，然後在清單上打勾，即可，慢慢的從微習慣培養成一個日常習慣，再不斷細化，要一上來就完美主義作祟，你永遠做不好，或者是三天打魚，兩天曬網 5.借用未來身份 你想成爲什麼樣的人？就比如，如果我想成爲一個愛學習的人，那麼，當你不想學習或者遇到問題的時候，拋除客觀因素影響，你可以先問自己：如果我是愛學習的人，那麼，我接下來該做什麼？然後去做就行，同時做的這個動作最好是具體的最小動作，不要寫得宏大又模糊，越具體越小，行動阻力越小，越容易成功。切記不要用模糊且宏大的身份，比如說要成爲專家，宏大又不靠譜，那隻會讓你產生挫敗感 6.人生不需要觀衆 努力想得到回報，想得到認可，這是我們的天性，但這並不意味着你的每個動作都需要在聚光燈下，你應該這樣：努力→能力→認可，而不是：認可→努力→能力，後者是不可能的，你不能先得到認可，再努力，你沒有努力，沒有能力，誰又會認可你呢？如果你永遠都想趁着完美的時候再出發，那你只能停在原地，君子慎獨，就是在即使沒有人在意，沒有人監督的情況下，我們也能按照我們的目標，日復一日的努力着，改變不在於那些宏大敘事，而在於你當下的每個瞬間 7.如何恢復精力 一個人的精力是極其有限的，方方面面都會影響到你的精力，我們可以從睡眠，飲食，運動，信息，人際關係以及工作節奏這些方面對我們的經歷進行調節，睡眠，飲食，運動自不必說，你知道什麼是對的，信息就是你需要減少外界對你的干擾，一天當中，手機裏99%的信息都與你無關，你需要學會屏蔽，學會在特定時間段接收信息，人際關係，你要學會處理，而不是深深內耗其中，工作節奏，你要學會合理的分配，爭取在精力充沛的時間段安排，最需要動腦的工作，關於這些恢復精力的各個方面，感興趣的可以從相關的書籍當中進一步學習，本書只是告訴你一個大概，更多的需要你自己去實踐。 本書先開篇告訴你爲何會出現晚上立志，早上擺爛的局面，然後給了你很多切實可用的方法，讓你來擺脫這種狀態，最後再告訴你，應當從哪些方面入手恢復自己的低精力，總體而言，篇幅雖短，但五臟俱全，有些描述的還不夠細緻的方面，大概是受篇幅所限，還需自己深入學習。

晚上那個想改變人生的人，爲什麼一到早上就不見了？ 你明明很清楚自己不能再這樣混下去。夜裏，你想過早起、學習、健身、攢錢、跳槽、遠離爛關係；甚至連新生活的細節都規劃好了。可第二天醒來，鬧鐘一關，手機一刷，計劃就自動失效。你還是那個拖延、內耗、逃避、反覆失約的人。 這不是簡單的懶。真正的矛盾在於：晚上做計劃時，你只看見未來收益；早上執行計劃時，你先感受到眼前成本。起牀、洗漱、打開電腦、面對任務、忍受枯燥，每一步都在消耗能量。只靠夜裏的熱血，根本扛不住白天的現實。 這本書不教你喊口號，也不勸你突然變成狠人。它只解決一個具體問題：怎樣讓早上的自己也能動起來。先做十分鐘，先完成一個低門檻動作，先積累一次兌現承諾的證據。破局不是靠想得更狠，而是靠把第一步設計到不容易失敗。