我們爲什麼做出不利於自己的行爲

DeepSeek 爲你梳理一份《我們爲什麼做出不利於自己的行爲》的讀書筆記，希望能幫助你快速抓住這本書的核心，並將其應用於自我覺察。 一、核心主旨：一本關於“自我拆臺”行爲的診斷與修復手冊 這本書並非深奧的心理學理論著作，而是一本高度實用、指向行動的“問題解決手冊”。它直指一個核心矛盾：我們明明渴望成功、幸福與良好關係，卻爲何總在關鍵時刻，通過自己的言行毀掉這一切？ 作者將這種行爲稱爲“搬起石頭砸自己的腳”，並系統性地揭示了其背後的心理機制，提供了清晰的改變路徑。 二、核心問題：我們如何“搬起石頭砸自己的腳”？ 書中總結了超過40種自我拆臺行爲，以下是最具代表性的幾類： 1. 沉溺於過去：緊抓過去的傷痛或榮耀不放，讓它們定義並限制現在的自己。 2. 渴望被所有人喜愛：爲討好他人而壓抑真實感受，最終失去自我和尊重。 3. 災難化思考：將小問題想象成無法挽回的災難，引發不必要的焦慮與退縮。 4. 自我貶低：在內心不斷重複“我不夠好”，從而不敢爭取機會。 5. 被動攻擊：用沉默、拖延、故意犯錯等方式間接表達憤怒，破壞關係。 6. 執着於控制：試圖控制無法控制的人或事，導致自己精疲力竭。 7. 非黑即白的思維：看待事物極端化，沒有中間地帶，導致決策僵化。 8. 把一切都當作針對自己：過度個人化他人的言行，變得敏感易怒。 三、根本原因：爲什麼我們會這麼做？ 作者指出，這些行爲並非因爲我們“愚蠢”或“自虐”，而是源於深層、往往是無意識的動機： · 熟悉感帶來的安全感：即使痛苦，但熟悉的行爲模式讓我們感到“可預測”和安全，改變則意味着未知和恐懼。 · 潛意識對低自尊的“印證”：一個認爲自己不配成功的人，會無意識地搞砸事情，來“證明”自己是對的。 · 對失控的恐懼：成功、親密關係可能帶來新的責任和失控風險，自我拆臺有時是爲了退回“舒適區”。 · 未處理的情緒：如未被表達的憤怒、羞恥、悲傷，會以破壞性的方式尋找出口。 · 錯誤的心智模式：從童年或過往創傷中學到的、已經不適應當下生活的生存策略。 核心洞見：自我拆臺行爲在當下曾是一種“解決方案”（比如，童年時討好父母可以避免衝突），但被我們錯誤地、僵化地沿用到了成年後的所有情境中，從而變成了“問題本身”。 四、改變路徑：如何停止自我拆臺，做出有利選擇？ 本書提供了一套可操作的“三步法”，其精髓在於將無意識模式帶入意識層面，並用新的應對策略替代。 第一步：按下暫停鍵，識別“觸發器” · 在情緒爆發或習慣性反應前，強迫自己停下來。 · 問自己：“我剛剛感受到了什麼？（憤怒/羞恥/恐懼）”“是什麼觸發了它？（對方的某句話/某個特定場景）” · 僅僅是識別和命名情緒，就能削弱它的控制力。 第二步：與感受對話，而非被其驅使 · 承認感受的存在，但不要認同它。例如：“我現在感到強烈的被拋棄的恐懼，但這不意味着事實就是如此。” · 探究感受背後的需求：憤怒底下可能是受傷，控制慾底下可能是對安全的需要。 第三步：選擇新的回應方式（而非自動化反應） · 問對問題：把“爲什麼這種事總髮生在我身上？”（受害者心態）改爲“我現在需要什麼？我能做哪一件小事來改善情況？”（主動者心態）。 · 運用“相反行動”原則：如果你習慣在衝突中沉默（被動攻擊），嘗試平靜地說出一句感受：“你剛纔說的話讓我感到很受傷。”如果你習慣災難化思考，刻意尋找證據，列出“事情可能不會變糟的三個理由”。 · 練習自我同情：像對待一位陷入困境的好友一樣對待自己，理解自己行爲背後的痛苦，而不是一味譴責。 五、關鍵金句與啓示 · “阻礙我們的不是障礙本身，而是我們面對障礙的方式。” · “當你執着於證明自己是對的，你可能會讓自己幸福的機會是錯的。” · “我們無法改變過去，但我們可以改變過去對現在的影響。” · “勇氣不是不感到恐懼，而是儘管感到恐懼，仍能做出正確行動的能力。” · 核心啓示：改變自我拆臺行爲，本質上是一場 “覺察—選擇—再訓練” 的旅程。它不要求你立刻完美，而是要求你在每一次“舊模式”啓動時，有意識地、哪怕很艱難地插入一個微小的、新的選擇。積少成多，新的神經通路便會形成。 六、閱讀與應用建議 1. 把它當作“鏡子”而非“教材”：閱讀時，重點不是評判他人，而是誠實地反觀自己：“這一條，我在什麼時候、對誰做過？” 2. 聚焦一兩個關鍵點：無需一次性解決所有問題。挑選當前最困擾你的一兩種模式（如“總想取悅他人”或“災難化思考”），集中幾周時間專門練習。 3. 記錄你的“拆臺時刻”日記：記錄下事件、觸發點、你的反應、後果以及事後反思的“替代方案”。這會極大加速你的覺察過程。 4. 與信任的人分享：分享你的改變目標，邀請他們在你陷入舊模式時，用你們約定的方式（如一個詞、一個手勢）溫和地提醒你。 這本書最大的價值在於，它讓我們看到，我們不僅是自身問題的承受者，也完全有能力成爲其解決者。 那些“不利於自己”的行爲，是我們內心的求救信號，指引我們走向更深層的自我理解和成長。 祝你閱讀愉快，並在自我覺察的旅程中收穫更自由、更有力量的人生。

 🌟一、你可以從自我挫敗的行爲中學到的事 1. 現在就開始行動吧。行動永遠不會太遲。現在是時候克服你的自我挫敗行爲了。否則，你可能會爲錯過的機會、失去的滿足感和沒有給予或接受的愛而深感遺憾。 2.逃避不是解決辦法。要提前想好採取什麼行動才能長久地而不僅僅是暫時地解決問題。爲了改變一段關係中自我挫敗的模式，有些人決定把自己的感受隱藏起來，以避免麻煩。相比再進行一次爭吵，持續生氣和忍受痛苦似乎是更好的選擇。問題是，如果你沒有足夠快地處理傷害和失望，這些感覺就會變成怨恨、憤怒和憎恨。它們會在體內潰爛，最終引起一些身體症狀和/或成爲情感上的火藥桶。從長遠來看，儘早承認問題並以同情、尊重和同理的態度有效地處理它，纔是更好的處理問題的方式。  🌟二、如何戰勝自我挫敗 ✨（1）我差點以兩種方式打敗自己，這兩種方式也是本書中的兩個章節：過早放棄，以及認爲艱難的道路就是正確的道路。我被一個關心我的人拯救了，他睿智的話語立即對我產生了影響，並在我遇到困難時繼續指引我。“有時候，簡單的出路就是正確的出路”。 當我們沒有從生活中吸取教訓時，就會做出自我挫敗的行爲。它代表着衝動戰勝了意識，即刻的愉悅戰勝了持久的滿足，緩解問題戰勝瞭解決問題。一開始，自我挫敗的行爲總是會讓我們感覺更好。這是一種應對機制。 第1步：增強對身體的覺知。一開始，衝動會引發身體上的感覺。停下來，注意有感覺的部位和那個部位的感覺。你的胃有感覺嗎？頭、脖子，還有胸口呢？ 第2步：增強對情感的覺知。試着把身體上的感覺和情感聯繫起來。你爲什麼感到緊張？你對什麼感到生氣？你在害怕什麼？ 第3步：增強對沖動的覺知。你剛剛注意到的感覺是否讓你想要採取行動？這些感覺讓你想做什麼？ 第4步：增強後果意識。問問自己，如果採取行動，短期和長期的後果可能是什麼。意識到行動會帶來的不良後果能夠讓你適時地停下來。 第5步：增強解決問題的意識。問問自己還有什麼選擇。哪一種選擇可能會產生最好的結果？想象一下，如果你採取更有建設性的行動，將會發生什麼樣的好事，這可以激勵你做出改變。 ✨（2）無法毫無恐懼地說“不”或毫無怨恨地說“好”是人們經常遇到的一個困境。 1、要明白，不說“不”可能會被對方理解爲“好”，由此強化你不想要的行爲。 2、闡述某種行爲是如何傷害或挫敗你的，不要指責或評判對方。 3、承認你對這個問題也負有一定的責任。 4、具體闡述你希望未來會有什麼樣的變化。像提出建議或請求那樣說出自己的想法，而不要讓對方感到你是在發出最後通牒。 ✨（3）當你感覺不好時假裝自己很好 向自己承認你很難過或很痛苦會讓你覺得自己被暴露了。你害怕承認一種不好的感覺會帶給它更多的力量。痛苦可能會加重。你可能會無法忍受。事實上，恰恰相反：承認這種感覺可以釋放被壓抑的緊張感，會讓你感覺更好而不是更糟。 你可能還會擔心，如果你說出“我感覺很糟糕”，就可能會責備某人，然後你不得不進行反擊，或責備自己，並感到羞愧。你甚至可能被迫採取行動，而行動的前景可能會令你感到非常害怕，你會想：“如果我沒有使事情變得更好的技巧或智慧怎麼辦？”“如果我必須做一些冒險的事情怎麼辦？”所以，你可能會覺得，如果你從一開始就不承認自己感覺不好，那麼你也許可以更容易避免這些麻煩。 重要的是要意識到，狀態良好並不意味着總是要感覺良好。相反，它意味着能夠在不否認、不自欺欺人、不壓抑的情況下適當體驗各種情感。心理健康的人能夠感受到他們應該感受的各種感覺：當他們生氣的時候，他們會感到生氣；當他們悲傷的時候，他們會感到悲傷。承認這種感覺是讓自己感覺更好的第一步。 ✨（4）嫉妒他人 如果你發現自己在和另一個人做對，提醒自己你不是邪惡的，你只是感覺自己是匱乏的，去了解你嫉妒的人。找出他生活的真相。你可能會發現值得嫉妒的比你想象的要少。瞭解他們會讓你覺得“我也能做到”，而不是“我希望我擁有那些”。 ✨（5） 把一切都憋在心裏 你能越快、越完整地表達自己，你的創傷就能越快、越容易地癒合。早點兒說出來就像摔倒後重新騎上自行車。你等待的時間越長，事情就會變得越可怕。而且，你所壓抑的痛苦會累積，類似的情感會聚集。最終你可能會患上心身疾病或恐懼症。 ✨（6）過早放棄 1.“成功的關鍵是忍受無聊。” 2.當我們遇到的障礙暴露了自己某方面的弱點或不足時，尤其如此。對羞辱的恐懼粉碎了我們堅持下去的意願。當然，我們不會對自己承認這一點。我們只會爲自己尋找“止損”的理由。 3.男性尤其容易出於驕傲而放棄；對他們來說，尋求幫助就像乞討一樣。這就是爲什麼需要50萬個精子才能讓一顆卵子受精：男人太驕傲了，不屑問路。 ✨（7） 因爲感覺沒有準備好而放棄 你希望得到這樣的保證，一旦你開始行動，就不會出現任何麻煩或意外。生活中不會有這樣的保證。 💖三、處理親密關係  💕（1）父母 1、因：在很多情況下，你從父母那裏得不到的東西，恰恰就是你的父母從他們的父母那裏得不到的東西。因爲他們很難給予孩子他們沒有得到的東西，他們最終會根據自己的成長經歷來撫養孩子，或者以其他方式延續這種剝奪。 2、果：由於父母自己的成長經歷，他們往往無法在情感上滿足你的需要。如果你一直在追求他們無法給予你的東西，而且如果你認爲自己的價值取決於是否得到它，那麼你就永遠也不會覺得自己有價值。相反，你徒勞的努力會讓你產生敵意和怨恨，讓你的父母產生挫敗感。事實上，除非你是那種爲數不多的能夠清楚地表達自己需求的孩子，否則你的父母可能根本不知道你想從他們身上得到什麼。他們只知道你不開心，這讓他們感到困惑和悲傷。 3、打破家庭循環的關鍵是：做你父母的父母，實質上成爲你自己的祖父母、外祖父母。根據你對你家庭的瞭解，確認你的父母是否從他/她的父母那裏得到過這些東西。給予父母他們從未得到的東西。通過滿足他們內心深處的渴望，你也許能使他們不再被自己的成長經歷所束縛，並從他們那裏得到你想要的東西。 💕（2）和錯誤的人交往 1、我們需要警惕的是兩類人，擁有怨恨內核的人和擁有受傷內核的人。 2、相比傷害別人，擁有受傷內核的人更容易讓別人感到沮喪。和他們在一起就像在蛋殼上行走。除非你特別小心不去傷害他們的感情，否則你最終會感到內疚。他們會把每件事都看成是針對他們的，但他們不是猛烈抨擊，而是精神崩潰和後退，以使你對他們感到抱歉。通常是因爲在情感上受到了忽視，擁有受傷內核的人往往在成長過程中感到自己不被愛，不特別，不受保護，沒有價值。他們不會反對你，但也不會支持你。他們感覺內心的力量太匱乏了，根本無法影響別人。當他們和更不幸的人在一起時，他們會覺得精疲力竭，不知所措，以至於無法提供幫助；然後他們會覺得自己能力不足，因爲他們無法拯救那個人。 3、不要被他們的情緒所困，也不要認爲自己有責任讓他們開心起來。記住，你沒有能力讓他們快樂。 💕（3）使用類比去理解處理誤解及兩性關係： 1、對男性來說，最重要的是事業和對自主的需要；對於女性來說，最重要的是關係問題和親密的需要。一般來說，不論他們的職業、地位或價值觀如何，男性和女性都傾向於在這些領域尋求認同和尊重。 2、對於一個男人來說，失去工作可能會讓他產生一種無價值感，就像失戀的女人一樣。一個男人被困在一份沒有前途的工作中所感受到的挫折感，堪比一個女人被孩子和家務束縛時所感受到的挫折感。男人對被羞辱的恐懼，與女人對被拋棄的恐懼相類似。 3、無論何時，只要你能超越個人情感，堅持你所看重的價值觀，你就能獲得比反擊帶來的快感更棒的東西：信念的勇氣和力量。 💕（4）容忍對方違背承諾 爲習慣性違背諾言的人尋找藉口一定是一種自我挫敗的行爲。如果你不承認自己有多難過，或者你把對方對你造成的傷害刻意地大事化小，那麼違背承諾的人就會繼續讓你失望。 💕（5）當你還在生氣的時候就試圖去和好 怨恨對怨恨者的傷害往往比被怨恨者還要大。和對方交談，從你感受最表層的怨恨開始談，但不要停止，直到你觸碰到敵意背後的脆弱。情感是具有層次的。在怨恨之下通常是憤怒，憤怒之下是沮喪，沮喪之下是受傷，受傷之下是恐懼。如果你一直在表達自己的感受，你通常會按照這個順序來表達。從“我討厭你”開頭，到“我害怕，我不想失去你，但我不知道該怎麼做”結尾。 1、雙方都描述自己的性格缺陷。謙卑能瓦解自以爲是。 2、雙方都分享自己欣賞對方的某個特質。讚賞能粉碎失望。 3、雙方都對對方所做的某件事表達感謝。感謝能撫平不滿。 4、雙方都爲對對方造成的傷害道歉，不找藉口。悔改能彌補傷害。 💕（6） 試圖改變他人 關係停滯不前，往往是因爲雙方都覺得是時候做出改變了，但雙方都認爲對方應該做出改變。當他們試圖迫使改變發生或等待改變發生時，他們拒絕完全接受對方。這是自我挫敗的做法，因爲它通常會引起抵抗，甚至反抗，而不是合作。不僅沒有人會改變，兩個人的關係還會被怨恨和痛苦所侵蝕。也許最常見的離婚原因是一方未能成爲另一方夢想中的那個人。 1、很有可能，你覺得令人討厭的特質也讓對方感到煩惱；你的接納可能會讓他/她獲得足夠的安全感，從而開始努力改進。 2、但如果你接受他們本來的樣子，告訴他們你希望他們改變，那麼他們可能會做出改變。 3、如果你選擇告訴那個人你希望他改變，作爲交換，你還可以這麼提問：“你希望我做出什麼改變嗎？”通過公平地對待對方，你會讓他更有動力去做出努力。 💕（7）裝模作樣以留下好印象 我們都試着在一段關係剛開始的時候給對方留下最好的印象。因爲我們想要被接納，我們注意自己的舉止，儘量不冒犯對方，並且隱藏自己的缺點和弱點。 男人通常會試圖讓對方覺得自己很有能力，同時隱藏自己的需求或佔有慾。他們可能會試圖把自己描述成一個敏感的人，但很少有人會真正表現出他們的脆弱，因爲這樣做就是在承認他們會受到傷害，在他們看來，這等同於軟弱。 而女性則傾向於隱藏自己的力量和成就，以免嚇到男性。她們也不希望給對方留下苛刻或缺乏安全感的印象，因爲她們知道這些品質會把男人推開。 另一種形式的不真實往往會讓問題變得更糟：默默地接受某人做出不顧他人感受的或傷害他人的行爲，而不加任何評論。我們擔心，如果我們試圖讓對方負責，我們會顯得要求太多，會把他嚇走。不幸的是，如果我們不表達異議，那些不可接受的品質就會變成習慣。然後，我們的怨恨就會越積越多，最終會反應過度。然後，我們就會顯得過於苛刻、粗魯和不寬容。 在一段關係中儘早表現出自己真實的一面是至關重要的。否則，對方會喜歡上一個虛假的你，那隻會帶來麻煩。親密是建立在信任之上的。如果你對別人不夠信任，無法在對方面前做自己，你就做不到親密，他也不能。 在一段關係中，從一開始就做你自己。你爲什麼會想和一個不喜歡真實的你的人在一起呢？ 💕（8） 當別人想要別的東西時卻只給他們建議 一方向另一方尋求同情和支持，而另一方卻貶低她的感受。最後，她對她所尋求理解的這個人感到憤怒。他的本意也許是想緩和一下，但這樣的話會給人一種居高臨下、漠不關心的感覺。對方會把這些話理解爲：“你會有這種感覺，真是傻。” 當人們感到沮喪時，他們通常有兩種感受：一是對情況本身感到沮喪；二是感到孤獨。 我們沒有意識到這一點，因爲我們聽到的是“我有一個問題”。聽起來好像他們是在尋求幫助，所以我們給出了建議。但通常他們首先想要的，也是最想要的是，讓自己感覺不那麼孤獨。他們希望看到你是關心他們的。如果你試圖解決問題而不首先承認他們的痛苦並表達同理心，那麼在他們看來，你是沒有人情味的、冷漠的和高傲自大的，你只是在試圖迴避他們的痛苦。核心問題是，你在用邏輯回應情感。他們想要的是安慰和關心。如果你只提供一個解決方案，那麼他們聽到的可能是：“你感到難過或受傷對於我來說並不重要。”就好像你在說：“喫兩片阿司匹林，早上不要給我打電話。” 讓他們知道，他們會有這種感受是可以理解的，而且你是對他們有同理心的：“哎呀，如果這種事發生在我身上，我也會生氣的。”或者“如果這種事發生了，我也會覺得很討厭。”或者“我曾經也遇到過這種情況。這很可怕。”如果你這樣做，他們會立刻感到不那麼孤獨了。 讓他充分地表達自己的情感，不審視、評判或打斷，以此表明你在乎他的感受。

雖然我們都有保護自己的主觀願望，但是很多時候卻事與願違，因爲情緒並不能客觀的反映現實，我們被情緒與錯誤的認知裹挾，反而做出來不利於自己的行爲。 癡迷及伴隨而來的強迫性行爲是我們逃避壓力與痛苦的行爲模式，在短期可以緩解我們的壓力與緊張，但是這無法解決問題，只是將問題壓抑住了， 要對自己的負面情緒保持覺知，要承認它們的存在，不要把一切都憋在心理。心理健康的人也會有消極的情緒，但是他們能夠接受這樣的情緒，能夠去改變這樣的情緒 不要回避挑戰。當挑戰出現的時候，你要問問自己：你是真的不想，還是不知道如何面對挑戰或者害怕可能的失敗？ 要學會說出自己的需求。我們總是有充分的“理由”來拒絕說出自己的需求。不要隱藏自己的需求，不要隱藏自己的感受，逃避並不能解決問題，只會讓問題越發嚴重。 當你遭受嚴重的損失時，你必須接受這樣一個事實：生活將不會再是原來的樣子。如果你不能從失去中走出來，那就開始創造新的記憶，也許，隨着時間的推移，你也將從這件事中走出去。自怨自艾是對時間和精力的巨大浪費。如果我們創造出了一個更令自己滿足的未來，你會發現自己更容易忘記不開心的過去。 想象一下，未來一個星期、一個月、三個月、半年、一年、三年、五年的你，會是什麼樣的生活？現在就是開始幻想的時刻。 從現在開始行動並不遲，從現在開始，你就擁有了改變未來的能力。

一直在經歷自我挫敗，就沒有順利的時候，痛苦和焦慮總是如影隨形，夢魘的魔咒揮之不去。驚豔了太多的痛苦，整個人身心已經麻木，找不到真正的自己了。 我一直想做更好的自己，看了很多心理學和身心靈的書，但依然沒有改變我的人生。我覺得我是受害者和失敗者。這個世界對我不公。我曾有過想要毀滅這個世界的想法。但我的悲傷最終選擇了原諒。 我用憤怒來武裝自己，在心靈之塔築起了防護之牆。但實際上我的憤怒之下隱藏的是我的悲傷。是因爲我的內心有一個受傷的小孩。這個小孩在社會上沒有被愛過，所以是個愛匱乏的人。 愛越匱乏，越吸引不到愛。因爲你害怕得不到愛，會對別人做出不利的行爲。 明明是渴望愛的，表現出的卻是拒絕和憤怒。這是一種矛盾的衝突心理。 按照精神分析的說法，本我、自我、超我並沒有在一條線上。所以心裏會產生自我挫敗感。 消除自我挫敗感的方法，就是讓本我、自我超我統一。但這很難做到，因爲你要在現實中去行動。有的人沒有開始就放棄了，有的人半途而廢。是因爲他們沒有找到方式方法。他們有目標卻沒有計劃，魯莽去幹，導致實現不了自己的目標。 我們的行動必須是客觀的，才能實現自己的目標，任何感性的想法都有可能帶來阻礙。 想要減少自我受挫的行爲，你的人生觀和價值觀與社會普適價值觀是否一致？ 一致的話，你的自我受挫感就會降低。 不一致就會經常品嚐自我受挫感而陷入惡的循環。 我們做出不利於自己的行爲，是因爲我們的認知不知道我們的行爲是對自己不利的。 有的人不知道他的行爲是不正確的，但他卻認爲是對的。除了改變他的認知，讓他接納自己，別無他法！

很多人意識不到自己和自己的關係也是一門學問，意識不到自己對他人總是充滿寬容，卻嚴苛地對待自己的不足，對於有創傷經歷的人來說，自己與自己和解是一條漫長又艱辛的路，但是路的盡頭是盛開的鮮花，路有多艱辛，鮮花就有多嬌豔。

優點乏善可陳，可以當作自毀行爲識別手冊 本書優點與缺點 缺點 這本書讓我想起大學老師的一句話：“現在只要會按 Tab 鍵就可以出書了。”這句話準確概括了我對這本書的評價。 初讀時，你可能會覺得它邏輯清晰、行文嚴謹，甚至帶有結構化的寫作方式： 標題（主題） 主題相關的格言 案例 結合主題對案例進行的填空式分析 要掌握的道理（洞察） 具體行動方法 然而，細讀後才發現，這不過是一本由衆所周知的道理拼湊而成的語錄。在“具體行動方法”環節，乍看像是方法論，實際上只是作者將 Tab 鍵 當標點符號用罷了。 當然，不能否認本書還是讓我有一些收穫的，畢竟正確的廢話也是正確的 亮點 首先書名就是一個發人深省的問題： “我們爲什麼會做出不利於自己的行爲？” 自我挫敗行爲是值得長期關注的議題，雖然本書的內容並沒有提供真正有用的答案，但它給了我一個重要的啓發： 找到自己的問題，才能解決自己的問題 其次，書中的章節目錄列出了大多數常見的自我挫敗行爲，可以幫助你快速識別自身的問題。你可以選擇閱讀貼合自身狀況的章節，但不要對內容的建設性意見抱太大期望。 我的收穫 儘管這本書的亮點乏善可陳，但它激發了我的思考。 作爲一個典型的內耗型人格，我經常做出不利於自己的行爲卻毫無察覺。通過這本書，我開始對這些自毀行爲有了一定的洞察，並嘗試構建了一個簡單的應對模型： 應對模型：識別-定義-克服 1. 識別 —— 發現自我挫敗行爲的存在。 2. 定義 —— 明確這些行爲的本質和誘因。 3. 克服 —— 制定切實可行的改善策略（有待進一步探索）。 雖然這本書沒有給出實際的解決方法，但它確實讓我邁出了思考的第一步。 建議的閱讀方式 1. 快速瀏覽目錄，找到貼合自身狀況的章節。 2. 帶着問題閱讀，如：爲什麼我會出現這樣的行爲？ 3. 不對書中的行動建議抱有過高期待，但可以藉此激發自己的思考。

#讀書打卡 2022三季度23/50 我們爲什麼做出不利於自己的行爲：克服自我挫敗行爲，抵達內心深處的渴望 作　　者：〔美〕馬克·郭士頓　菲利普·戈德堡 譯　　者：張　淼 版　　次：2020年8月第1版 我差點以兩種方式打敗自己，這兩種方式也是本書中的兩個章節：過早放棄，以及認爲艱難的道路就是正確的道路。 當我們沒有從生活中吸取教訓時，就會做出自我挫敗的行爲。它代表着衝動戰勝了意識，即刻的愉悅戰勝了持久的滿足，緩解問題戰勝瞭解決問題。 你已經意識到，把自己的問題歸咎於他人，或歸咎於你無法控制的環境，並不能讓事態變得更好。你明白只有你才擁有改變自己生活的力量。如果你想戰勝自我挫敗，這種責任感是至關重要的。 如何與擁有怨恨內核的人相處 ● 如果你避不開他們，那就接受你無法改變他們的事實。 ● 不要和他們太親密或太信任他們。 ● 不要被騙去和他們競爭。你不可能贏過一個不會輸的人。即使你贏得了勝利，他們也不會讓你享受勝利。 ● 不要被嚇倒，也不要不敢追求自己的最大利益。 ● 不要和他們爭吵或辯論。你只需想一個公平合理的行動方案，並堅持到底即可。 如何與擁有受傷內核的人相處 ● 要明白，他們表現得受傷並不意味着你在傷害他們。 ● 不要被他們的情緒所困，也不要認爲自己有責任讓他們開心起來。 ● 記住，你沒有能力讓他們快樂。 ● 試着冷靜客觀地對待他們。 ● 提前闡明你期望他們做出什麼行爲，表現出什麼態度，以及他們可以對你懷有什麼樣的合理期待。 當然，人們拖延的原因有很多，比如自我懷疑、無聊、害怕失敗、心理上沒有準備好或實際上沒有準備好，等等。但這些感覺本身並不一定會導致拖延。通常導致拖延的決定性因素是，獨自一人做事，沒有人幫助你、支持你，或者鼓勵你。你可能會咒罵自己懶惰、懦弱或缺乏自信，但其實你真正的障礙可能是孤獨，尤其是當你拖延的任務是要你獨自完成的任務時。 克服孤獨引發的拖延的關鍵是獲得他人的支持。 當一個拖延者和其他人在一起的時候，他會變成一個積極的人。這就是爲什麼人們會尋找慢跑的夥伴，加入學習小組和與他人合作。這也是爲什麼像匿名戒酒互助會這樣成功的自助組織會依靠“監督人”來幫助苦苦掙扎的成員渡過難關。 如果沒有搭檔，那麼試着找一個能激勵你努力的人。 我人生中最感傷的時刻之一發生在就讀醫學院期間，當時我在一家養老院做兼職。在重症病人居住的一樓，有一個男人整天彎着腰坐在輪椅上，痛苦地自言自語。我看了看他的信息登記表，驚訝地發現他是一位著名的州最高法院法官。我問護士長爲什麼這個人沒有訪客。她回答說，他疏遠了生活中的每一個人。 無論你面對的是無禮的同事、固執的配偶、不聽話的孩子，還是厚顏無恥的恃強凌弱者，下面我將教你如何把憤怒化爲信念： ● 冷靜下來。不要衝動行事，花點時間反思一下情況。 ● 問問自己，是什麼讓你生氣。答案通常是你認爲不公平或不合理的事情。 ● 找出對方違反的原則，並用語言表達你的信念。 ● 找到一種能夠支持你的原則的最好、最有創意的方式。 採取行動 ● 要假設人們總是期望得到一些回報，並且不要因爲這種認識而產生怨恨。 ● 判斷對方給予的是禮物、幫助還是貸款。 ● 如果這是一份禮物，一定要表達你的感激之情，也許還要找個機會回贈對方禮物或表達你的體貼之情。 ● 如果這是一次幫助，那麼記在心裏，在適當的時候幫助對方以作爲回報。 ● 如果這是一筆貸款，那麼講清楚你打算以什麼方式、在什麼時候、用什麼償還。 如果你在沒有受到攻擊的時候自我保護，對方就會覺得被攻擊了。別人不會欣賞你，不會認爲你是一個擁有鮮明觀點、具有說服力的人，而是會厭惡你，認爲你是一個固執己見的討厭鬼。在專業的環境中，如果你足夠幸運，特別聰明、具有才華或工作能力強，人們會容忍你的行爲。但是，當你犯錯誤的時候，他們不會對你網開一面，不會伸出援助之手，因爲他們要麼會認爲你不願意接受幫助，要麼就是想看到你一敗塗地。 成年後，過分關注他人的慾望、願望和需求會使你形成一種“證明—展示—隱藏—取悅”的性格。你一生中的大部分時間都在向別人證明自己，向他們展示你的價值，隱藏不愉快的事實，取悅他們——所有這些都是爲了讓自己感到安全和有價值。 當然，你不能一有想要改變的想法，就隨意地去做出改變，否則你有可能會做出另一種自我挫敗的行爲：過早放棄（自己擁有的一切）。你需要尋找能夠表明你的這種想要改變的渴望是認真而迫切的標誌（你可以將這些標誌作爲你判斷自己是否需要做出改變的依據）

 當我們意識到正是自己的行爲阻礙了我們獲得渴望的愛、成功與幸福時，沒有什麼比這個更讓我們討厭自己。這就是所謂的自我挫敗的行爲。它讓我們成爲自己最大的敵人，就像平坦大道上的絆腳石，讓我們難以擁有那些自己真正渴望的東西。     更讓我們抓狂的是，我們意識到了自己的自我挫敗行爲，我們想改變，但不知道如何改變，或者知道如何改變，但卻不能堅持下去。本書就是一枚解藥。它追溯到不同行爲的童年起源，解釋了爲什麼我們會做出不利於自己的行爲。更重要的是，它提供了被證實有效的行動步驟，幫助我們克服自我挫敗的行爲，並轉變行爲，從而擁有更高質量的人生。     本書的作者馬克·郭士頓博士擁有20年心理諮詢實踐，他在本書中分享的觀點已幫助成千上萬的人克服痛苦、恐懼與困惑，用尊嚴、智慧、勇氣甚至幽默來面對人生的挑戰。作者鼓勵你審視自己的行爲，提供瞭如何改變的實用步驟，你可以在每日生活中運用。書中豐富的案例、深刻的見解、被證實有效的行動步驟將告訴你，如何不再成爲自己最大的敵人，併成爲自己最好的朋友。

爲何‘糾結於他人’會暴露自身需求？ 和取悅本質上都是需求的表現。 當我們把大量注意力放在別人身上——例如擔心他們是否喜歡自己、是否需要幫助、是否在“搶奪”自己的關注——我們其實在用一種間接的方式暴露甚至放大自己的內在需求。原因主要有三點： 1. ​​投射機制​​： 童年裏若未得到足夠安全感，我們會學會通過控制或滿足他人的需求來換取自身的安全與價值感。於是，對他人的過度關注實際上是一種“投射”——把自己的不安全感包裝成對他人的擔憂，藉此讓對方承擔起滿足自己需求的責任。 2. ​​索取者形象​​： 一旦習慣於讓別人來“照顧”自己，我們就會在行爲上不斷暗示“我需要被肯定、被照顧”。這種需求一旦表現出來，旁人感受到的便是我們像“索取者”一樣依賴他們，從而容易產生壓力和反感。 3. ​​取悅-證明-隱藏-展示的循環​​： 爲了維繫這種依賴關係，我們往往會採取取悅、展示自己無慾無求或假裝不需要幫助的方式。但越是刻意隱藏，越會在細節裏泄露真實需求——要麼通過頻繁的暗示，要麼通過一旦被拒絕就產生的強烈失落感。這種“假聖人”或“過度依賴者”的兩種極端表現，本質上都是需求暴露的不同版本。 簡言之，當我們糾結於他人時，是在用他們來反射或滿足自己的情感缺口。這種缺口一旦以索取、控制或取悅的形式表現出來，就等同於把自己的需求赤裸裸地展現在別人面前。

一本書讓我recall生活裏的很多關係和事。 -讓我重新對人類有信心的朋友 Q（關心 好奇 自信 細緻 善良而不軟弱 對朋友沒有貶低嘲諷只有無限的積極鼓勵和信任，擅長傾聽和溝通，她都做到了） -永遠在我分享生活和感受時給我潑冷水導致我不愛和ta溝通的S（兩個T人只適合一起工作完成任務，生活還是不要了） -被我放在第一位愛了一年的Z（在這段關係我無法做自己，只是基於她的喜好調整自己。我想滿足她的幻想 而不是讓她愛上真實的我。這不持久也不健康 讓我失去我） -我用邏輯溝通情緒 導致她大怒的X（我說了很多正確但喪氣的話。這件事讓我意識到我對這段關係的珍惜，希望後續寫的那一大段話能增強她對我的安全感吧） -無慾無求是在剝奪別人給予的機會，難與人建立關係。我本人了，反思。 上面提到的人都是我生活裏很近距離接觸的人。它們成爲樣本 讓我看見自己在相處上的不足。所以說，人不能逃避深度關係，好的壞的都要體驗。在深度關係裏才能真正洞見自己溝通、與人相處上的不足，積累經驗，不斷成長。 Takeaway： -【順其自然是掩飾慾望。明確目標-制定計劃-強制執行】（不輕易改變目標，而是思考路徑的合理性） -【如果我們本身沒有問題，那麼我們就無法變得更好。】 保持身心健康是準備工作的一個重要方面；儘可能多地瞭解你的對手；而且，【一次挫折並不會抹殺你一路走來所掌握的技能。】 人是羣居動物，環境非常重要無論是創業還是想成長自我，【一個人的力量太渺小。爲什麼人們汲汲追求情感（親情愛情友情）就是希望自己人生中有那麼一親密關係中的人能給予這種，精神支持，行爲監督，共同創造生活。知道你並不是孤身一人。這會增強你的信心和決心。】 試着找一個能激勵你努力的人。【接納可能會讓他/她獲得足夠的安全感，從而開始努力改進】 -【孤獨比受傷更可怕，孤獨會自我封閉】，所以不要怕受傷而害怕開始！ -【想要什麼東西的時候：列出實現目標所需的一切條件+客觀評估自己完成任務的能力=計算實現概率可能性 給目標打分 1分不現實 10分現實，分數越低 擁有後備計劃越重要】（設定過高/不切實際的目標，並篤定地想要達成，如果最後失敗，人會崩潰） -【展示你有多重視別人- Concern Curiosity Confidence】 1關心 concern （讓他們表達他們的擔憂、恐懼和沮喪的心情，不要打斷或催促他們） 2好奇心 curiosity （記住重要的人生活中的細節。“你今天過得好嗎？”並不能表現出太多你對他們的興趣，相反，“那場會議怎麼樣？”能更好地表明你瞭解並關心他們生活中的細節） 3信心confidence（向他們表達你對他們的尊重，相信他們處理問題的能力。不要直接提出建議，而是問一些問題，比如“你覺得你接下來會做什麼？”或者“你什麼時候會把你的決定告訴他們？”） -【親密關係始於信任，要敢於在關係中儘早表現真實的自己。別讓對方愛上虛假的你，徒增麻煩】。（信任-做自己-親密- happy。不信任-不做自己-假親密-emotional） *【勇敢展示真實的自己，克服被批判拒絕的恐懼，收穫愛真實的我的人的愛】 （在一段關係中，從一開始就做你自己。你爲什麼會想和一個不喜歡真實的你的人在一起呢？） -【無慾無求會導致沮喪，需要太多會遭致怨恨。有所需要並勤於表達感謝纔會帶來幫助】。 【與無慾無求的人建立關係很困難，因爲他們剝奪了別人給予的機會】，而我們大多數人衡量自己的價值時會考慮我們給予他人有價值的東西的能力。試着做一個有需要的人，而不是一個需要過多的人。有需要的人的需求水平是可以接受的。其他人也願意幫助他們，因爲他們的要求是合理的，而且他們會表達感謝，並且表示願意給予回報。【有需要的人提出請求，需要過多的人提出要求】；有需要的人依靠別人，需要過多的人依賴別人；有需要的人真誠地感謝，需要過多的人利用感恩之心來吸引他人再次滿足自己的需要。【如果你表現得需要很多，人們會把你看作索取者，而給予索取者東西是非常困難的。比起無窮無盡的索取，人們往往更願意，自己主動的給予，前提是你值得。】表現得有需要，人們會認爲你是在追求自己應得的，而不是在搶奪。十有八九，他們會滿足你的需要。 -【艱難的事情勇敢做】，簡單的事情重複做 【當生命走到盡頭，卻意識到自己一生恨得多愛得少，你能想象一個比這個更糟的命運嗎】 -勇敢是直面恐懼。【在經歷失敗的領域創建成功的記憶，最能獲得信心。】 【別用邏輯回應情感。面對別人的痛苦和問題，同理心比給出建議答案更能解決問題】。（“哎呀，如果這種事發生在我身上，我也會生氣的。”“我曾經也遇到過這種情況。這很可怕。”如果你這樣做，【他們會立刻感到不那麼孤獨了】） -讓他【充分地表達自己的情感，不審視、評判或打斷，以此“表明你在乎”】他的感受 -我向你傾訴，你【不但不支持我。還貶低我的感受。尋求同情和理解變成了辯論。這是需要傾聽一方產生憤怒的原因。】 （糟糕的是，我們會說一些小看這種情況的話，比如，“嘿，有一份工作你就應該覺得高興了”，或者“你覺得那很糟糕。我有沒有告訴過你曾經……”他的本意也許是想緩和一下，但這樣的話會給人一種【居高臨下、漠不關心】的感覺） -【一般來說，除非他要求，否則不要提建議】如果你不確定他是否需要建議，那麼可以問一問他是否需要一些幫助或建議。 -痛苦時 把感受說出來，覺得自己是世界的一部分 減少孤立感。而不是覺得遠離了世界。【“受傷者”只有感覺到“安全”，傾訴才能起到“療愈”的效果。真正的治癒是有效的傾聽】 -好的傾聽者都有一些共同的特點：他們會仔細、耐心地傾聽你講述，不會把你的話當成耳旁風；【他們會接納你的感受，不會忽視或輕視它們；而且，或許也是最重要的，他們有足夠的智慧來證實，你的經歷真的是可怕的】 （ 與人傾述的時候最害怕的就是聽見：“這有什麼的？”，不僅不能感同身受還一句話把述說的人又往深淵推了一點。 / 非要讓人打開心扉但是卻接不住話題甚至沒法提供傾聽和安慰的人，只是滿足了他的窺探欲 / 最噁心的回應就是：大把人比你更慘） -【成功的關鍵是忍受無聊】。成功需要修正、調整、排除錯誤。【“如果你只對新奇的事物感到興奮，而無法忍受過程中乏味的部分”。你就會失去耐心，然後放棄】 嫉妒他人的成功、地位、運氣、美貌或其他品質，也是一種自我挫敗的行爲。【嫉妒會把“足夠好”變成“不夠好”。它會讓你感受到匱乏的痛苦，即使實際上你並不匱乏。你會感到自己如此不幸，以至於無法感到滿意、滿足或感恩，而這些都是幸福的必要條件。少了這些感受，生活確實是淒涼的。】 （【智慧的做法-既然自己渴望，那爲何不進入這個圈子，努力接近學習他們，讓自己成爲那樣的人？用建設性的行動來填補這個缺口，嫉妒就可以驅使你前進】。如果你嫉妒的是，比如在某一特定領域的成功，那麼就去研究那些獲得成功的人。找出他們獲得成功的原因。他們是否擁有你通過努力可以獲得的技能、訓練成果或個人特質？他們是否擁有一套你可以採納的人生觀或價值觀？他們有沒有你可以模仿的計劃？以我的經驗，被嫉妒的人與我們其他人並沒有太大的不同。瞭解他們會讓你覺得“我也能做到”，而不是“我希望我擁有那些”） -【誠實地評估自己不滿、沮喪和不快樂的程度】問問你自己，【五年後你想要過什麼樣的生活？在目前的條件下你能實現嗎？】 -實事求是地審視情況發生變化的可能性。【事態變得更令人滿意的機會有多大？你是否能做些什麼來實現這個目標？】 -問問自己，【如果境況永遠不會好轉，你的感覺會有多糟糕。】 -審視自己的選擇，看看針對現狀是否有可行的替代選擇。你【諮詢過專家嗎？和做出了類似改變的人交談過嗎？】 -分析【離開的風險。和留下來的後果相比，怎麼樣？】 -如果你認爲【改變是最好的選擇，那就制定一個具體的計劃並付諸行動，下定決心不要被恐懼或內疚嚇退】 -別總去找需要【你一味討好、遷就的人（把對方放第一位）】。【試着接觸那些彼此平等、不用你刻意付出的夥伴/伴侶。你現在偏愛“主動照顧別人”的相處模式，只是因爲習慣了，而非這種關係真的適合你】 （尋找那些不會期望你重視他們多過重視自己的人。你現在可能不會被他們吸引（因爲【你正被自己熟悉的人，也就是你能取悅和服務的人吸引】。但對你而言，和熟悉的人在一起可能並不是件好事） 【對男性來說，最重要的是事業和對自主的需要；對於女性來說，最重要的是關係問題和親密的需要。 對於一個男人來說，失去工作可能會讓他產生一種無價值感，就像失戀的女人一樣。一個男人被困在一份沒有前途的工作中所感受到的挫折感，堪比一個女人被孩子和家務束縛時所感受到的挫折感。男人對被羞辱的恐懼，與女人對被拋棄的恐懼相類似。】 （男女的需要不同，並不是因爲性別，而是因爲不同性別有着不同的處境。【女性因爲生育問題，在就業方面以及職場晉升方面都會受到歧視，發展事業的難度比男性更大。那麼，在家庭中，如果需要一方迴歸家庭承擔育兒責任，通常都是女性放棄工作。而男性自始至終都可以把時間精力投入到事業中去，自然對事業發展就很重視】） -“有時候，簡單的出路就是正確的出路。” （【下次當你投入去做一件很容易的事情時，記住，僅僅因爲你很享受做這件事並不意味着你沒有在努力工作，只是它讓你感覺自己好像沒有在努力】。【不要聽信別人的話，認爲自己是愚蠢或懶惰的。他們可能是在嫉妒你，因爲他們不喜歡自己在做的事情】） 【集體沒有人格。更多的是集中服從，消除個性。】 在生活中【我怎麼樣對待其他人，就希望其他人同樣來對待我。】 【有些人是長期的自憐者，當情況改變時，他們會找到新的理由爲自己感到難過。你在自憐時所浪費的能量本可以被用來改變你的生活】。（【這是對自己時間和精力的巨大浪費，也是對他人情感的一種消耗】。【爲不如你幸運的人做點事，這不僅會讓你更加意識到自己的幸福，也會讓你爲自己感到驕傲——你無法同時感到驕傲和自憐】） -比賽（研究贏家怎麼做的；明晰潛規則；知己 是否有贏的能力+知彼 誰是敵人/盟友/可信任的人呢） -通過悔恨、補償和復原，你可以【治癒傷害了你所愛的人的痛苦，有安全感，同時也向對方表明“你是可以被信任的”】 -你一生中的大部分時間都在向別人證明自己，向他們展示你的價值，隱藏不愉快的事實，取悅他們——【所有這些都是爲了讓自己感到安全和有價值】【取悅他人通常是因爲，你感覺讓別人快樂是被愛和被接納的條件】 -痛苦的時候，找病友。 （加入一個互助小組。只有同病相憐的人才能令人信服地說出“我知道你的感受”，並且減輕你的孤獨感） 當離開是對的時 選擇離開。 -【判斷離開的依據：1失去興趣熱情專注 2幻想有新工作情人 3重要時間節點失落。】 （你可以將這些標誌作爲你判斷自己是否需要做出改變的依據。【一個是失去興趣、熱情和專注——或者，就戀愛而言，失去激情】。你可能會因爲不夠努力而感到內疚，但其實問題可能是你的心已經不在那裏了。另一個是發現自己常常幻想，例如想象自己在做一份不同的工作，或者和另一個情人在一起。除此之外，還有一個證明你需要做出改變的強有力的標誌，那就是【在某些場合變得憂鬱或沮喪。生日、新年、結婚紀念日、你開始工作的日子——這些日子不僅可以是慶祝的時刻，也可以是你做出判斷的時刻。如果在這些時刻你感覺自己停滯不前，或者覺得你離自己想要達到的目標還差得很遠，那就認真考慮一下是否要做出改變】）