靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習

《靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習》 [美]克里斯汀·內夫 [美]克里斯托弗·傑默 1. 如果世界對你太兇狠，這極有可能是你與世界的合謀。試問，一個對自我關懷不夠的人，又何以期待世界給你更多的關懷？ 2. 無論何時，我們都不要忘記爲自己保留一份善意與溫柔。 3. 這個世界上不會有任何人能夠準確地瞭解我們自己的需求，也很少有人能夠按照我們的心願給予我們全部所需。久而久之，我們就可能產生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲憊、抑鬱、憤怒等情緒。 4. 人與人之間的很多矛盾和痛苦，都與對方不能滿足我們的需求有關。 5. 什麼是靜觀自我關懷？簡而言之，就是像對待好朋友或愛的人一樣對待自己。 6. 儘管我們都希望能夠找到一個心心相印的愛人，但其實從出生到離開這個世界，唯一能夠始終陪伴我們的人是自己。學會自我關懷，我們就有了能夠陪伴自己一生的知心朋友。 7. 我們都是坐在百寶箱上的乞丐，伸手期待別人的施捨。其實自我關懷就是我們開啓內在寶藏的鑰匙。 8. 學會擁抱自己和自己的不完美，能夠讓你獲得茁壯成長所需的心理彈性。 9. 要接納發生的事情，而不要迷失在好壞的評判裏。我們通常稱這種態度爲不對抗。 10. 現在試着用宣言的形式把那個核心價值寫下來，“願我……”或“我誓願……，盡我所能”。

靜觀自我關懷這本書讓我打開了自己的心扉，原來我可以接受任何境遇下的我，我可以淡定從容，處變不驚，也可以悲傷傷感，可以憤怒，其次在自我關懷。 我的這些情緒的發生，無法預料，取決於我在什麼場合和什麼人相處。有相互滋養的，雙向奔赴的，有消耗的不合的、好的不好的我都能接受，畢竟我並不是完美無缺的人。 我不會在隱藏自己的情緒，修行了兩個多月，我以爲自己的情緒已經平復了，不會在有人左右我，結果是根本不可能，還是讓我有很大的波動，於是我今天還是生氣發脾氣了。然後才發現我不是聖人，不可能沒有情緒，其原因是有消耗自己的人，讓我不得不情緒波動。已經有一些時間沒有人左右情緒了，一回家情緒難以自控，陷入到低能耗狀態裏去了。以至於回來上班途中，路上這一個多小時的車程，安靜的待著，全程失語無言以對，心力交瘁，身心俱疲心氣全無，真的很累疲憊不堪。 那一刻我找不到自己了，我感覺厭世，活着很累，與不同頻的人呆在一起，連看一眼都沒有興趣了。不知道從什麼時候開始？我突然之間活的這麼的清醒，感覺一個人待著還好些，沒有這麼大的情緒波動。心真的好累，這兩天假休的我都不是自己了，開始懷疑人生了，於是清醒的靜觀自己，不是我的課題，原諒自己，別人的課題別人自己治，與我無關。

花了20天時間，每天一點，終於讀完了靜觀自我關懷這本書，收穫很大，首先感知、接納自己一切優點、缺點，然後同理感知，大家都會有，接下來就是靜觀自己，給自己溫柔的關懷，一呼一吸之間給自己帶去關懷，最後重要的一點是，關注生活、人生中美好、帶給你幸福、快樂的大事小事，爲了生存，我們基因裏就擅長關注不好的事情，所以要花點精力讓自己選擇關注美好的事物。

愛自己是需要勇氣的，作者通過51項靜觀與自我關懷的訓練，帶領讀者深入自己的內心，改變與自己的關係，從而接納不完美的自己。 每一項練習都需要我們敞開心扉，放下對抗，誠實面對自己的，用接納的心態覺察當下的體驗，直接感受這個世界而不是藉助思維模式的杜撰。 通過自我關懷的練習，逐步接納自己，以積極的心態面對自己的負面情緒。 允許自己認可自我這一整體，其實我與他人並無二致！

做自己深陷困境時的朋友這是一本自省之書，是一本需要你放下驕傲和偏見才能進入的書。 “自我關懷”乍聽起來有點自憐的意味，但作者會溫柔地告訴我們，自我關懷並不是顧影自憐，關注我們內心的脆弱和無力並不會讓我們變得不堪一擊。在客觀認識了各種感受之後，你會更加了解人性，承認生而爲人就有缺憾和痛苦。這反而會帶給我們勇氣和力量，也會讓我們更加寬容和理解他人。 作者給“自我關懷”下的定義是：你如何對待一個深陷困境的朋友，就如何對待自己。這和我們所受教育告訴我們的“嚴於律己，寬於待人”並不一樣。過於關注自我不會成爲放縱自己的藉口嗎？把自己看得過於重要不是一種自私的表現嗎？ 抱持這種想法的我們往往忽略了，嚴於律己的結果必然是嚴於律人。而且，自我反省和批評或許是動力，卻也會破壞自信，加劇我們對失敗的恐懼。這會使我們在遭遇逆境時，傾向於把自己隔絕和孤立起來，不願向別人尋求幫助。 有意思的是，作者指出了一些我們處理情緒時的生理機制。當我們感到外部壓力時，身體會釋放皮質醇和腎上腺素。這是我們人類還處在爬行動物階段就建立起來的防禦機制，目的是爲了做好應付危險的準備——或戰，或逃，或僵死。 如今，我們已經走出了茹毛飲血的原始社會，外部危險微乎其微，但這種防禦機制還在發揮作用，只是從外部轉向內部，構成對自我的挑戰。對外的戰鬥變成了對內的自我批判，對外的逃跑變成了對內的孤立，對外的僵死變成了對內持續的負面情緒。 總而言之，我們既在承受壓力，也在給自己製造着更多的壓力，只是我們往往不知。 令人欣慰的是，我們不僅曾是爬行動物，也是哺乳動物。哺乳動物長期的養育行爲會使我們體內釋放催產素和內啡肽，這種物質會減輕壓力，讓我們感到安全。其中觸摸和語音是最重要的兩種方式。誰能拒絕毛茸茸的小貓呢？誰沒被小貓的咕嚕聲哄睡過呢？我們人類也是如此。 在認識到問題之後要如何做呢？作者給出的答案是：靜觀當下、自我關懷、共通人性。 簡單的道理做起來從不簡單。我們大腦的默認模式往往讓我們“生活在別處”。這也要從我們以前做動物的時候說起。在危機四伏的動物世界，大腦需要時刻提醒我們關注周圍環境，以免被其他動物捕殺。這種本能保護人類不被滅絕，卻也讓如今的我們深陷困境，很難關注自己的內心感受，時常感到迷茫不安。 因此，要靜觀當下，就要進行一些刻意的訓練，將思維專注於自己身體的感覺。 還有一個靜觀當下的攔路虎便是對抗和否認。當我們感受到一些不好的情緒時，往往第一反應是對抗和否認。交通的擁堵會讓我們生氣煩躁，自己做了蠢事會讓我們急於否認，棘手的問題會讓我們一味地逃避。所有這一切，無益於解決問題，只會讓痛苦加劇。 靜觀當下就是接納一切情緒，尤其是一些你總在逃避的情緒，即使這些情緒讓你痛苦。同時也請放下急於評判的衝動，很多情緒只是一時的，就像流水一樣永遠在變動。今天你覺得好像永遠都邁不過去的坎，明天或許根本就不是問題，黑夜過後太陽照常升起。 靜觀當下同時也是一項危險的嘗試，意味着你要喚起折磨你的那些痛苦情緒，這並不容易。或許那個人根本不值得被想起，或許那會喚起自己深深的無力感。這時候我們就需要“自我關懷”這個朋友來安撫我們。 作者說：“當我們掙扎時，我們關懷自己，並非爲了感覺更好，而是因爲我們感覺很糟糕。”自我關懷更像是一位耐心傾聽我們想法的朋友，這並不能幫助我們消除痛苦，只是給予我們理解和支持，而理解和支持會讓我們重獲力量。 另外，自我關懷有關和解，包括和自己和解，以及和他人和解。作者說：“寬恕的關鍵在於，如果我們不能對自己承受的傷痛敞開心扉，我們就無法寬恕他人。” 關係中的傷害似乎很難避免，因爲我們帶着自己從小生活的印記和有不同印記的人相處，就會產生衝突和對抗。無意或有意的傷害有時是短暫的，有時會產生長久的創傷性影響。但我們也要承認，我們生來就是不完美的人，任何時候改變都爲時不晚。對別人造成的傷害，要及時停止這種行爲，承認自己的錯誤，併爲此負起責任。 與他人和解往往更難，尤其是傷害我們至深的人。我想，至少在你感受到那種痛苦，並關懷自己的痛苦之後，認識到這件事更爲複雜的因果聯繫，然後再去選擇原諒或敬而遠之。 如作者所說，我們堅硬的情緒背後其實隱藏着柔軟的內核，那是我們尋求愛、認可、接納、尊重、理解、安全的深層渴望。脆弱敏感的人往往會僞裝成咄咄逼人的樣子，拒別人於千里之外。生活永遠不可能免於痛苦，請不要忘記敞開心扉。別忘了，我們內心永遠有一位“自我關懷”的朋友。 願我們都能做一個“即使深陷困境也能充滿關愛的人”。

下面的句子描述了你在困難的時刻會如何對待自己。請在答題前仔細閱讀每項陳述，並且在每一項的左邊填寫你做出那種行爲的頻率，按1～5計分。 請回答下列第一組題項： 幾乎從來沒有　幾乎總是如此 1　2　3　4 5 ____我試着用理解與耐心的態度來對待那些我不喜歡的性格。 ____每當令人痛苦的事情發生時，我會試着用更全面的視角來看待當下的情境。 ____我試着將失敗看作人人都會遇到的事。 ____當我遭遇艱難困苦時，我會給予自己需要的關愛和溫柔。 ____每當我遇到煩心的事時，我會努力讓自己保持平衡的心態。 ____如果我覺得自己在某個方面不夠好，我會試着提醒自己，大多數人都會有這種感覺。 請回答下列第二組題項，注意計分端點的描述與上面的題項相反： 幾乎總是如此　幾乎從來沒有 1　2　3　4　5 ____當我在重要的事情上失敗時，往往會沉溺在自己不夠好的感覺裏。 ____每當我情緒低落時，總覺得大多數人可能都比我幸福。 ____當我在重要的事情上失敗時，往往覺得自己是唯一一個失敗的人。 ____每當我情緒低落時，總會糾結於所有不對勁的事情。 ____我對自己的缺陷和不足總是嚴加批判、持否定態度。 ____對於我性格里那些自己不喜歡的部分，我缺乏寬容與耐心。 計分方法： 總分（12個項目得分之和）____ 平均分=總分/12____ 在1～5分的計分表裏，自我關懷的平均分約爲3.0，你可以據此爲自己的平均分做出解讀。粗略地看，如果自我關懷平均得分在1～2.5分之間，說明你的自我關懷程度較低，2.5～3.5分說明自我關懷程度中等，3.5～5.0分說明你的自我關懷程度較高。 自我關懷練習通常會經歷三個階段： ·努力 ·幻滅 ·全然接納

看了一些書，也瞭解和嘗試過其中很多的方法，當時的效果都還不錯，但是過了一段時間又會毫不意外地“回燃”，一次次地站起來，然後又不出意外地跌回黑暗，因爲這些都是“術”，腦子裏刻的“道”和“法”依然是不合實際的。直到已經習慣了這種輪迴，每次都把這些傷痛轉化成經驗和指導方針，全方位地換掉認知，在踐行中再繼續一次次地摔倒，在爬起來的時候，腳上纔會感到慢慢增強的力量......

長久以來，我都處在有點“空心”的狀態，總是有些匱乏，低能量。後來在接觸了一些心理書籍後，慢慢了解了部分成因。如榮格人格類型分類INTJ，如三大依戀心理類型之一的迴避依戀，我試着從記憶初始追溯，梳理成長路徑，慢慢的有些理解了爲什麼自己是這般狀態，當然，我所理解的未必準確，認知總是要迭代的，也許不久的將來我又會回過頭來批判現在的認知。 問題來了，批判！這個我大概一年前開始注意到的藏在陰暗裏，又無處不在的始作俑者。從過去閱讀的一些書裏，我意識到批判是一件非常損害能量的行爲，尤其對我來說，批判這件事幾乎成了無意識的本能。當然，可能確實是由於在過去的成長路徑裏，我一直被批判着，需求不被滿足，在長久的慣性影響下，有些習得性無助，羞恥於求助他人，羞愧於不如他人。通過無意識的批判他人獲取心安，可好笑的是，批判註定要比較，這件事是無窮盡的，不變的是被比較的自己，每一次批判他人，內心其實也會把自己批判一遍。佛學上說，見衆生如見自己說的大概也有這方面的意思吧。 自我意識到批判的問題嚴重性後，我試着冥想，看心學，儒釋道，試着誠意正心，靜心定性。不過這都難免抽象，難以實踐。但西方的心理關懷似乎更容易操作，也讓我意識到了，接納自我前提需要真的去關愛自我，尊重自我需求。本自具足，反求諸己，這些話過去在我腦海裏往往停留在一個理論知識層面，但從這本書裏，我看到了可實踐的路徑，只是還有待勤加練習，感謝這本書。

告別煩惱，學會寬容：選擇寬容，不是怯懦，寬容他人也寬待自己！ 當我們面臨挫折時， 當我們感到痛苦、失敗或自卑時， 我們更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。 我們不但討厭當下的處境， 還會因爲深陷逆境而懷疑自己。 我們的想法就像一列疾馳而過的過山車，從“我不喜歡這種感受”到“我不想要這種感受”…最後變爲“我很糟糕”。這個時候，我們要善待自己，靜觀自我關懷。 當我們在逆境中靜觀自己的掙扎，用關懷、和善與支持的方式回應自己的時候，一切就開始改變了。

2026年第15本閱讀書籍讀書筆記《靜觀自我關懷》 通讀下來書籍有51項練習，告訴我們如何自我關懷。 其實知道和做到中間就要有行動，最近邊讀書邊反思邊行動便慢慢地去拿結果，靜觀自我關懷。 兩點很重要，如果世界對你很兇殘，你也一樣可以很溫柔比如說那時候我讀的納粹營生存記裏面活下來的作者，他就有卓越的自我關懷，能讓自己靈活走位般的神奇活下來，並沒有心理創傷和心理陰影，反而活得更好。一定不能被外界所打倒和定義，我們有自己的主動權，不管外部環境如何，我都可以內觀真正的做到照顧好自己，站在自己這一邊鼓勵讚美併爲自己驕傲，千方百計的活得更好，這是第一點；第二天給我印象深刻的是自我關懷的呼吸，吸是絕對浪漫的照顧好自己，呼是溫柔地照顧你的親人喜歡的對手，呼吸之間都需要舒緩漫長透徹的放鬆撫慰集聚力量溫柔寧靜關愛越來越好的照顧好自己。