如何克服社交焦慮

這本書很推薦，原因具體方法很實用，甚至有的頭一次聽說，又伴隨着內心建設，因爲社交焦慮原因是對自己的行爲，品性，以及被他人是否接受有扭曲的認知，以下是該書各個部分的主題，更充實形象的例子還是在書中[憨笑] 1.社交焦慮如何形成——童年經歷你的應對方式習得 特點：怕“暴露”，總在逃避社交場合，逃避建立關係的可能性 2.如何應對？ 拿具體的場景，比如你有一個和人不好意思提的請求，或者地鐵，公交碰見一位氣質形象很迷人的女孩，想去認識要下Vx但不敢[旺柴]以下具體方法幫你戰勝恐懼： 意識到你的內在評判開始不安分了~事情發生前，預演最壞結果；事情發生後，過分糾結“自以爲”做的不好的地方。 反駁內在評判：①這件事最糟糕的結果是什麼？具體點？②就算發生了，有多麼糟？③發生的可能有多大？④我該怎麼應對？ 理解它，分離它：①我知道內在評判你也想讓我好不讓我受傷，當你的方式不對。②你是我腦海中一個想法，不是現實，就像我在看電影，雖然會沉入，但終究只是電影不是現實，恐懼焦慮時提醒自己——哦，我的想法是？哦，我在看電影…③友善的自我表達，想安慰自己很好的朋友那樣對待自己的批評和過錯。 角色扮演：給自己設定一個角色，比如要微信不敢，想象自己是電影電視中的角色~因爲內在評判容易把過錯上升爲對整個人的批評，角色扮演將我與我的行爲分離。 扔掉“安全行爲”：那個社交場合，我擔心發生什麼？出於擔心我會做什麼讓自己感覺更安全~儘可能不去做那些事。 注意力向外轉移：和人談話時，有社交焦慮的人更容易關注自己是不做的不好…把注意力從“我”移向“對方”，Ta的眼神，語氣，說話內容…這樣更容易看到對方。 讓要好的朋友拍攝自己應對焦慮場合的視頻，比如上去認識人家要微信[翻白眼]只有把這段視頻錄下來，以一個陌生人的眼光去看，會發現心裏擔憂的是不真實的，她給你的反應就算拒絕也沒那麼可怕。 找出自己必須的“完美”教條，列出以旁觀者的角度看，做到是否真實~寬容自己可以做不到，我可以不夠好。 相信自己的社交技能不比任何人差。因爲和你家人~知心好友在一塊，根本不會擔心自己不夠好，不會說話等等的表現。 以上只是簡要的概括，從手機自帶的電子書移步到微信讀書，第一本書的書評終於有空寫寫啦~[耶]

強烈推薦，一本很實用的書，如書名一樣，重點在“如何”二字，作者給了很多實踐的方法。 其實每個人都會有社交焦慮，只是程度不同。去參加面試，行業峯會，約見新朋友，去陌生的地方，多少都會緊張不適，這是正常現象。 可一旦焦慮阻礙了正常的生活和工作，注意力沒法集中在要做的事情上，這就是本書討論的社交焦慮。 導致我們的注意力沒法集中胡思亂想的根本原因是“內在評判”，內在評判的誤判讓我們覺得自己不如別人，產生了深深的恐懼感。 害怕失敗害怕做的不好就會不去做，不去做就沒有結果，能力沒有長進，這在客觀上又加劇了不如別人的想法。 需要做的就是面對真實的自己，不逃避，直面內心的恐懼。 書中提到的一個方法是角色扮演，比如害怕與人交談，不會找話題，那就當一個傾聽者的角色。 我的任務就是聽，面帶微笑的看着對方，仔細的聽就好了。在這個過程中一定會有想開口說話的衝動，再去表達就好了。 另外一點就是完美主義，要麼全要麼無的二分思維束縛了行動。 總覺得一開口就要口若懸河，機智幽默，待人接物要恰到好處，不能有一絲的差錯。 這當然可以把它當成目標，但也需要一點點靠近，得靠行動在不斷試錯的情況下逐步完成。 想着一步到位恰恰是不去做的藉口。丟掉完美主義的帽子，從力所能及的小事做起，只要動起來，就會有結果，自信心是長在結果裏，不會在希望裏。 最後想說的是，做一個溫暖的人，有態度的人，生活的巨輪依然前行，乘風破浪的勇氣難能可貴。

我們都曾有過這樣的時刻：聚會里假裝低頭刷手機來逃避對話，會議上明明有想法卻不敢開口，和陌生人交流前在心裏預演無數遍臺詞，事後又反覆覆盤自己“哪裏做得不好”。社交焦慮像一張無形的網，困住了無數渴望聯結，卻又害怕被評判的人。 市面上關於社交的書籍，大多要麼是空洞的雞湯，要麼是教你強行“變外向”的話術技巧，卻很少有人真正看見社交焦慮者的內心困境。而埃倫·亨德里克森的《如何克服社交焦慮》，是一本真正站在焦慮者視角寫就的自救手冊。作爲波士頓大學焦慮及相關障礙中心的資深臨牀心理學家，作者不僅擁有數十年的臨牀治療經驗，更曾親身走過社交焦慮的至暗時刻——從大學辯論時雙腿發抖的內向者，到能從容面對千人演講的心理學者，她把自己的親身經歷、臨牀實證案例與認知行爲療法（CBT）的核心體系融爲一體，打碎了“社交焦慮是性格缺陷”的誤區，更給出了一套人人都能落地執行的破局方法。 一、真相：社交焦慮，從來不是你的錯這本書最治癒的起點，是它先幫我們完成了對社交焦慮的“去罪化”。 作者在開篇就明確指出：社交焦慮不是性格內向，更不是你“膽小、沒用”，而是人類進化而來的本能社交警報系統。適度的社交焦慮，會讓我們在意他人的感受、遵守羣體規則，就像給蘋果樹適度修剪能讓它結出更好的果實；只有當這份焦慮過度氾濫，讓我們陷入“越怕就越逃，越逃就越怕”的惡性循環時，它纔會變成困住我們的牢籠。 而社交焦慮的核心本質，從來不是“不會說話”，而是害怕暴露——我們怕別人看見自己的緊張、怕自己的外表被挑剔、怕性格里的“不完美”被評判、怕自己的社交技能不夠好被嘲笑。更關鍵的是，作者用腦科學實驗告訴我們：社交焦慮者的大腦，和普通人沒有本質區別，只是面對社交刺激時，負責情緒警報的杏仁核先一步激活，而負責理性調控的前額葉皮層，會晚3秒才介入。正是這短短3秒的延遲，讓我們在社交中先被恐懼裹挾，做出逃避的選擇，而這份延遲，完全可以通過後天訓練被修正。 書中還精準拆解了讓焦慮持續發酵的六大認知陷阱，每一個都精準戳中社交焦慮者的內心：“我必須時刻監控自己的表現”“我的感覺就是別人眼中的我”“所有人都在評判我”“我必須做到完美”“我天生社交能力差”“喝酒才能讓我放鬆”。我們所有的社交內耗，本質上都是這些認知陷阱在作祟——比如我們總覺得自己的緊張、臉紅全被別人看在眼裏，可實驗數據證明，旁觀者只能察覺到我們17%的生理變化，這就是典型的“透明度錯覺”；我們總覺得自己說錯一句話就會被人記住很久，可事實是，每個人都在忙着關注自己，根本沒有那麼多精力放在你身上。 看清這些真相，我們才能明白：社交焦慮的本質，不是外界真的有那麼多危險，而是我們自己的大腦，給我們構建了一個充滿評判的想象世界。 二、實操：從認知到行動，4步走出社交焦慮循環這本書最珍貴的價值，從來不是理論的堆砌，而是它把複雜的心理學體系，拆解成了一套可執行、可複製、能立刻上手的方法。沒有“你要自信”的空洞說教，只有“第一步做什麼，第二步做什麼”的清晰路徑。 第一步：馴服內在評判，完成認知重構 社交焦慮的核心源頭，是我們腦子裏那個喋喋不休的“內在評判者”——它總在你開口前告訴你“你會搞砸的”，在你社交結束後指責你“剛纔那句話說得太蠢了”，讓你永遠陷在自我攻擊裏。針對這個核心內鬼，作者給出了兩大核心方法：替換法與擁抱法。 替換法：把模糊的焦慮，變成具體的問題 具象化恐懼：當內在評判出現時，立刻叫停模糊的自我否定，把“我好糟糕，所有人都會笑話我”，拆解成具體的擔憂。比如“我開會發言時，擔心說錯項目數據，被同事覺得我不專業”。 用事實反駁：像律師一樣和內在評判辯論，追問三個問題：這件事最壞的結果到底是什麼？它發生的概率有多大？上一次它真的發生，是什麼時候？你會發現，90%以上的擔憂，都是你腦補出來的災難化想象，根本沒有現實證據支撐。 外化分離：給你的內在評判起一個綽號，比如“囉嗦王”“焦慮小喇叭”，把它和你本人剝離開。當它再次跳出來指責你時，你可以直接對它說“你又來製造焦慮了，這次我不會聽你的”，從而奪回情緒的主導權。 擁抱法：用自我同情，替代自我攻擊 自我攻擊永遠帶不來成長，只會讓你越來越害怕社交。作者提出，真正能讓你走出來的，是自我同情，它包含三個核心步驟： 正念覺察：不壓抑、不否定自己的情緒，坦然承認“我現在確實很緊張，這很正常”，而不是罵自己“這點小事都怕，太沒用了”。 自我友善：換個視角，像安慰陷入困境的好朋友一樣安慰自己。如果你的朋友社交時緊張出錯，你不會指責他，那也請你給自己同樣的寬容。 共通人性：告訴自己，社交焦慮是全球超40%的人都有過的體驗，你不是唯一一個有這種感受的人，這不是你的缺陷，只是人類共通的情緒。 第二步：階梯式暴露，用行動打破恐懼循環 作者在書中反覆強調一個核心原則：說食不飽。光靠想，永遠克服不了焦慮，只有直面恐懼，才能讓大腦重新建立“社交=安全”的認知。而直面恐懼，從來不是讓你一下子跳到最害怕的場景裏“硬扛”，而是用漸進式暴露的方法，一步步向上走，就像爬樓梯一樣。 完整的執行步驟如下： 製作你的焦慮階梯表：拿出一張紙，列出所有讓你焦慮的社交場景，按照0-100分的焦慮程度打分排序。比如0分是和家人日常聊天，20分是和便利店店員多說一句“這個產品好用嗎”，40分是和鄰居主動打招呼，60分是在小型讀書會里坐在角落聽別人分享，80分是在聚會里主動說一句話，100分是在公司會議上做正式彙報。 識別並放棄安全行爲：先找出你用來緩解焦慮的“安全行爲”——比如聚會假裝玩手機、提前背好所有臺詞、不敢和人對視、用喝酒來壯膽。這些行爲短期能讓你舒服一點，長期卻會不斷強化“社交很危險”的認知，讓你永遠走不出焦慮。每一次練習，都要刻意放棄一個對應的安全行爲。 從最低階開始，逐級練習：從焦慮分值最低的階梯開始，反覆進行練習，直到這個場景給你帶來的焦慮，降到10分以內，再進入下一個階梯。比如先每天和店員說一句額外的話，直到你完全不覺得緊張，再開始和鄰居打招呼。 記錄結果，驗證你的想象：每次練習結束後，都記錄下實際發生的事情，和你之前預想的最壞情況做對比。你會一次又一次發現，你擔心的糟糕情況，幾乎從來不會發生，而這份真實的正向反饋，會慢慢幫你建立起社交的信心。 第三步：轉移注意力，關掉頭腦裏的聚光燈 社交焦慮者最痛苦的時刻，莫過於社交中那種“全世界都在盯着我”的感覺——你總在監控自己的臉紅不紅、手有沒有抖、笑得假不假、話說得對不對，這種過度的自我關注，只會讓你的焦慮越來越嚴重。 針對這個問題，作者給出了最直接的解決方法：把聚光燈由內轉外。 先覺察：當你在社交中開始瘋狂自我監控時，立刻提醒自己：我又把聚光燈打在自己身上了。 強制外移：把你的注意力，從自己身上轉移到外界和對話的人身上。你可以先觀察環境裏的3個細節，比如牆面的顏色、背景音樂的節奏、桌上的擺件，快速把注意力從內在拉到當下；再去認真聽對方說的話，去觀察對方的穿搭、說話的語氣、分享的內容裏你真正好奇的點。 用積極傾聽替代自我監控：與其在心裏反覆琢磨自己下一句要說什麼，不如試着複述對方的觀點，比如“你剛纔說的這個經歷，也太有意思了”，再提出開放式的問題，比如“那你後來是怎麼解決這個問題的？”。當你全身心投入到對話裏，就根本沒有多餘的精力，去監控自己的表現了。 第四步：給社交加結構，讓焦慮無處遁形 很多人害怕社交，是因爲社交的“不確定性”——你不知道接下來會發生什麼，不知道話題會走向哪裏，這種失控感會讓焦慮無限放大。而作者在書中用實驗證明：給社交行爲賦予明確的結構和任務，能直接繞過焦慮的干擾。 這個方法的執行極其簡單，只需要你在進入社交場景前，給自己設定一個具體、可執行的任務，把模糊的社交壓力，變成清晰的動作目標。比如： 參加婚禮時，給自己設定“幫新人召集賓客拍大合照”的任務，而不是擔心自己和陌生人坐一桌沒話說； 公司年會時，給自己設定“和3位同事聊聊他們今年的工作收穫”的任務，而不是全程縮在角落； 參加讀書會時，給自己設定“記住3個分享者的核心觀點，結束後和其中一個人聊一句感受”的任務，而不是害怕自己說不出有深度的話。 當你的注意力從“我表現得好不好”，轉移到“我怎麼完成這個任務”時，焦慮會瞬間大幅降低。就像書中的實驗結果顯示：在聚會中執行“5分鐘內儘可能多瞭解對方”任務的高焦慮女性，她們的語言流暢度、眼神接觸時長，和低焦慮組幾乎沒有任何差異。 三、這本書的終極答案：你不需要變外向，只需要做自己讀完這本書你會發現，它從來不是一本教你“變成社交達人”的祕籍，也不會逼着你從內向變外向。它真正想教給我們的，是如何和自己的焦慮共處，如何放下對“完美社交”的執念，如何坦然地在人羣裏，做真實的自己。 作者在結尾用哈佛持續75年的格蘭特研究告訴我們：決定一個人健康、長壽、幸福的核心因素，從來不是財富、地位，也不是你有多少社交人脈，而是你擁有的溫暖關係的質量。真正好的社交，從來不是你在人羣裏有多會說話，有多八面玲瓏，而是你能帶着真誠的善意，和人建立真實的、平等的聯結。 社交焦慮者最珍貴的特質，就是我們天生的共情力、對他人感受的敏銳、對關係的真誠與珍視。這些特質，從來都不是需要被改掉的缺點。這本書要做的，只是幫我們拿掉焦慮的枷鎖，讓我們不用再因爲害怕被評判，而藏起自己的真誠與溫柔。 如果你也正被社交焦慮困住，總在社交前反覆內耗，社交後不斷自我否定，錯過了很多本該屬於你的機會，那這本書，會是你最好的自救指南。它不會給你速效的解藥，但會給你一把鑰匙，讓你一步一步，走出自己給自己建的牢籠。終有一天你會發現，你不需要完美，不需要外向，只需要做真實的自己，就值得被喜歡，值得擁有好的關係。

《如何克服社交焦慮》這是一個值得我們安靜下來、平心靜氣展開的話題 □□ 當我們認真觀察當下年輕人的生活狀態，會看到一幅令人擔憂卻也倍感無奈的圖景。 這是一個高節奏、高學歷的時代，年輕人從小就被推着向前跑，讀書的時間越來越長，競爭的密度越來越大，每個人都像被裝進了一個高速運轉的齒輪裏，停不下來。 在這樣巨大的時間壓力下，線上處理一切事務幾乎成了一種本能的選擇——能發文字就不發語音，能線上解決就絕不約見面，因爲大家都覺得這能“節省時間”。 尤其隨着AI技術的普及，從學習、工作到日常生活，幾乎所有需求都可以在算法裏找到答案，一個人哪怕連續幾周不與真人交談，也能把日子過得“井井有條”。 表面上看，這是一種高效、獨立的現代生活方式，但如果我們願意往深處想一步，就會警覺：當一個人把所有的人際互動都壓縮進屏幕裏，他甚至不需要再開口說話，不需要再抬頭看人，不需要再處理任何面對面的不確定性，那麼那個真實可感的“自己”，還在嗎？ 更現實的是，當有一天他被迫要打一通電話，或者不得不走進一次線下場合時，他會發現話卡在喉嚨裏，聲音不像是自己的，明明想說“很高興認識你”，對方卻只聽到乾巴巴的語調，因爲聲音裏沒有表情，而電話那頭的人也看不見他的笑容，於是原本簡單的一句話，變得生硬、尷尬、甚至容易誤解。 一個習慣性逃避線下社交的人，並不會因爲逃避而變得自在，反而會因爲逃避而更加恐懼——每一次躲回屏幕後的“安全”，都在無聲地告訴他：你看，你果然不擅長這件事。 這就是社交焦慮最隱祕的生長方式，而《如何克服社交焦慮》這本書恰恰教會我們去理解這種感受。 □□ 埃倫·亨德里克森博士告訴我們，那些害怕社交的人並非真的有缺陷，恰恰相反，他們往往擁有超乎常人的同理心、責任感和深度思考的能力，他們只是讓內在評判的聲音佔據了上風，那個聲音不斷重複着“你不行的”“別人在看你的笑話”，於是他們選擇退縮。 可是，人終究是社會性的生命，幾千年來人類的進化就是在人與人的聯結中完成的，情感的傳遞、信任的建立、理解的達成，這些無法通過冷冰冰的文字和算法真正實現。 社交不是一種可有可無的裝飾，它是人類文明得以延續的融合劑，是我們能夠彼此支撐、共同前進的力量。 那麼，在這樣一個快節奏、高學歷、每個人都覺得“沒時間”的時代，有什麼好辦法可以解決這個問題呢？ 答案並不複雜，也不需要大動干戈地改變生活方式。 真正的轉折，藏在一次次極其微小的行動裏。 比如，今天你點了一杯咖啡，取餐時可以試着抬頭看一眼店員，笑着說一聲“謝謝”，停留哪怕一秒鐘。 比如，接聽快遞電話時，不急於掛斷，而是多說一句“辛苦了”。 這些動作微小到幾乎不會佔用你任何額外的時間，卻足以讓你重新體驗“與人面對面”的溫度。 每一次這樣簡單的“出現”，都是在給你的大腦輸入一個新的信號：你看，什麼都沒發生，我不尷尬，對方也沒有嘲笑我。 次數多了，你的大腦就會慢慢更新對社交的認知地圖，從“危險”改爲“安全”，從“我會出醜”改爲“其實我可以”。 而當你一旦啓動這個正向循環，你會發現改變是連鎖的。 你會開始願意在電梯裏對鄰居點頭微笑，願意在同事聚會時多說兩句話，願意在家人面前放下手機。 你不必變得外向活潑，不必成爲一個聚會中心，你只需要做回那個真實的自己，那個原本就溫暖、就善良、就值得被喜歡的人。 □□ 當越來越多的人願意邁出這微小的一步，改變就不會只停留在個人層面，它會像水波一樣擴散開來，從一個人到一個家庭，從一個團體到更廣闊的社會。 歸根結底，我們活在一個高度互聯的時代，但技術從來不應替代人情，社交能力不是表演技巧，而是你願意以真實的姿態走向他人的那份勇氣。 而這份勇氣，恰恰可以在這個看似“沒時間”的時代裏，用一種不費時、不費力、不勉強的方式，一點點生長出來。 當你開始這樣做，你就會發現，你不僅在克服社交焦慮，你更是在重新成爲一個完整的人。

世界上99%的人都會出現社交焦慮的情況，這是非常正常的，正視這種情緒出現，接受、擁抱並改變它。 社交中不需要立任何人設，做你自己就好，別人冒犯你時，你可以生氣、難過、委屈。焦慮是後天習成的，我們可以通過可以練習去改變它。 社交焦慮的主要表現爲在社交中，害怕被人審視、評判、害怕別別人發現自己的弱點，這會嚴重地讓你變得畏畏縮縮。總是以小事情預見大後果，練習去災難化的思維，會讓我們更輕鬆。我們要明白，其實向世界展示真實的自我是安全的。 🏷️逃避只會只能讓焦慮短暫消失，但長此以往地壓抑自我，只會適得其反。逃避讓我們沒有機會了解結果。沒有辦法證明其實自己的感覺是錯誤的，失去了證僞的機會。 🏷️“你不可能先從這個世界退出，等再次出現時完全變樣，就像從毛毛蟲變成蝴蝶一樣！”相反，我們是在工作和實踐中學習和改變的。換句話說，與其讀一本教你怎麼學會騎自行車的書，不如直接去騎自行車。 🏷️你自己舒服，纔會讓周圍的人舒服。別人的眼神動作不代表什麼，不要總是從人際互動中感受到威脅，這會讓我們退縮或沉默。 🏷️我們在人際交往中的信息往往經過了焦慮情緒的過濾，其實事實並非如此。被困在自認爲可能被他們評判的世界裏，它讓我遠離了真正的自己。 🏷️在事情沒有發生的時候，你對事件進行“預期加工”，事後進行“事後加工”，即使你完全沒有出錯，但你只要去找，你一定是會找到的。避免思維反芻與強迫性思維。 🏷️焦慮應該與你將要面對的事情成正比。與事件不匹配的焦慮只會讓你陷入內耗。 🏷️內在評判的放大鏡會放大自己的錯誤並扭曲事實，讓我們陷入消極情緒。嚴重的事前緊張與事後鞭笞對我們沒有任何作用，反讓我們不敢去做。 🏷️待己如待人，我們爲什麼對別人那麼寬容卻對自己那麼苛刻？ 🏷️放棄安全行爲，安全行爲只是讓你在逃避，我的安全行爲是“喜歡過多的解釋”。 一、改變內在評判的方式 1、最糟糕的結果究竟是什麼？2、明確具體是誰會對你有負面評價。3、這個所謂的最糟糕的結果到底有多糟糕？4、這個結果會讓你死嗎？會讓你從此不再振作嗎？5、發生這所謂最糟糕的情況概率有多大？6、如果發生最糟糕的情況我會如何應對？ 二、與內在批判講和 1、自行選擇自己的注意力放在哪裏，將自己視爲一個旁觀者，去觀察自己的情緒、思維。我對我自己的批判都不是事實，只是一個看法，是一種感覺。看法和感覺是可以被改變的。2、正念訓練。5-4-3-2-1訓練法，環顧四周，說出你看到的五種東西，聽到的四種聲音，觸摸到的三種物品，聞到的兩種氣味，可以嘗的一樣東西。目的是爲了將你從過去、未來、負面的情緒中拉回到當下。3、正念呼吸，有意識地關注你的呼吸。4、充滿同情的與自己對話，待己如待人。5、問問自己，你真的沒有辦法忍受這幾分鐘的尷尬嗎？你真的沒有辦法應對可能發生的事情嗎？其實你是可以應對的。 三、用行動戰勝焦慮 1、緩和大腦帶給我們的警告，最壞的事情不會發生。2、想要獲得社交的舒適感，必須經歷很多次不舒服的嘗試。3、從來不是因爲事情本身痛苦，而是內心的抗拒。4、在感覺到不舒服的時候去行動，恐懼是勇敢的前提。5、把成就建立在你做的事情上，而不是你的感覺上，比如和別人打招呼，你打了招呼，別人沒反應，你要爲你打了招呼感到自豪。6、保持行爲和身體的一致性，只要看起來有信心，你慢慢就會有信心。情緒會影響身體，身體也會影響情緒。7、逃避會讓我們產生一種我們無論如何都無法應對的錯覺，其實那真的只是錯覺。8、相信我們比想像中要安全得多，並且我們能夠應對。9、有意的嘗試一些你舒適區以外的事，你會發現壓根不會發生什麼事兒。10、給自己定基調，只要自己認爲是合理的，那就是合理的。 四、逃離社交焦慮的陷阱 🖊️我們必須時刻監控自己和自己的焦慮 1、社交焦慮根本上說是一種認知歪曲，是一種錯誤的信念，認爲自己有問題，別人也都會注意到自己的問題。2、將自己的注意力有內轉到外部，關注周圍發生的事兒。3、停止放大威脅，這會看不到別人釋放的善意。 🖋️我的感覺就是我的模樣，別人都能看透我 1、我們以爲別人能看透自己的內心，其實別人看不透，只是產生了透明度錯覺。2、高估別人對自己關注，每個人都在自己世界的中心，人家只在關注自己。 🖋️我必須表現的完美 1、人的自我價值不取決於事情的結果，取決於你做沒做。2、對自己和對別人使用雙重標準，只能看到別人的優點，而看不到自己的優點。3、換位思考，別人犯錯的時候，我們不會苛刻；那麼我們犯錯的時候，其實別人也會友好。4、敢於平庸，你可以犯錯，可以說錯話、可以不幽默、不用在乎說的話有沒有趣。5、不用完美，降低標準，壓力更小，表現其實會更好。 🖋️我的社交能力很差 1、我們認爲自己缺乏社交技能是焦慮的結果，而不是焦慮的原因。2、3秒原則，用3秒的時間決定是否打招呼，時間過長只會增加焦慮。3、每個人都會搞砸，無論你準備的多麼充分，所以不要苛責。4、想要等到一個合適的說話時機，你就會永遠都等不到。5、嘗試做一個普通人，扮演一個角色直到你真正成爲那樣。6、不要把成功建立在別人的反應上，要把成功建立在你做的事兒上。7、完美主義者總是擔心細節，不要苛求細節。 你不可能在真空中獲得自信後再出去征服世界。相反，你要通過去做有挑戰的事來增強自信心，用勇氣克服焦慮，真實地生活。真實的生活包括一些拒絕、窘迫和尷尬的情景，也有對自己做到的事的深深滿足，即使這些事可能不像你想的那樣。 別人喜歡你，是因爲你表現的好的地方多，而不是因爲你錯的少。 內在評判只想要你做到最好，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點的。所以請跟它講講道理，告訴它你有多強大。提醒它，友善勝過批評。你要告訴內在評判，“現在我要失陪下，去直面一些恐懼了”。 我有勇氣走出去，我能做困難的事。我一生中克服過很多困難，而且總能走出困境。

 快元旦了，看了這本書我決定等着元旦那天在地鐵上隨機找五個人對他們說一聲：“元旦快樂”，反正以後也要做自媒體➕農產品帶貨，這些肯定是要經歷的，提前練習了。我想讓自己得“社交牛逼症”。      其實我只有很少的一點點社交焦慮的現象，看這些書我就是想找見自己的影子，我想知道自己是一個怎樣的人，我對上比自己強的人就會顯示的有些自卑，裝出一副不在乎和強大的樣子。對於比我弱小的，我也不能很好的向下兼容。我覺得這樣不好所以我就想尋找答案，因爲我要不斷的自救，直到自己足夠強大，我想我失敗的原因就是不夠驕傲，因爲以前的驕傲都是空有其表，以後我要做一個骨子裏都是驕傲的人。        說實話這本書要是早點讀到就好了，很多方法我都是在不斷讀書和自救的過程中，自己一個人摸索進行的嘗試和改變。很多做對了，當然也有做錯的。我呢，就是一個有點破碎的瓷娃娃，就是這樣一點點一點點的修補，每次堵上一個小孔我就很高興。我真的很感謝六月份拿起書籍的自己，我對自己存在的問題有了察覺，我對自己的進步也開始一點點的看見，我變得自信。而且我之前一直都是隻有目標不知道怎麼才能去實現目標，現在我慢慢的有點明朗，我知道的方法，也知道徐雅先做什麼再去做什麼，我真的很開心自己的改變。       這本書讓我記住的就是： 1：具體，具體，具體。    真的太重要了，這個方法在焦慮的時候可以問題自己，具體在害怕什麼。迷茫的時候，可以問自己具體想要什麼。難過的時候，問問自己具體在爲什麼傷心，是害怕，還是恐懼，還是因爲未知。多問問自己具體，他可以很好的指明，可以很好的培養自己洞察力。 2：接受自己的不完美。一定要學會享受過程，而不是盯着結果。 3：說話要學會拓展話題，讓話題具備延續性。 4：所有的困難，恐懼和擔憂，都是自己把可能的結果放大無數倍造成的結果。沒有人可以傷害你，除非你同意。培養自己的正念，培養自己強大內核。不要把自己看底了，大家都是人，沒有什麼不一樣。 5：做一個善良，溫暖，願意聆聽的人。  6：不管看多少書，懂多少道理，重要的還是一個字“行”。首先你得動起來，而不是躺着口嗨。        感謝作者您的文筆真的很溫柔，感謝譯者讓我可以看到如此美妙的書籍。能想起來就這麼點，可能有些已經消化了，下一步就是不斷的探尋知行合一。再次感謝讀書的自己，讓我可以更好的認識自己。想要修正自己就要不斷的認識自己，和朋友多交流，和現實多接觸，與現實的鏈接越深，越幸福，走出自己構建的虛擬世界，脫下自己的盔甲，就這樣咯！感冒了......    我與我周旋久，寧做我。           

如何克服社交焦慮？ 開始之前首先需要明白一點：如果一個人完全沒有社交焦慮，纔是一件非常危險的事。只要是個正常人，就一定會有或多或少的社交焦慮。 另一點：內向的人不一定有社交焦慮——不願意參加那些活動，但是我不會因此而恐懼。外向的人也不一定沒有社交焦慮。 什麼是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮？ 在書中作者提供了一個簡單的測試場景。如果你有，可以記下來有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴重；有的狀況越少，你就會越接近於淡定。 1.必須和有權威的人，比如說老師和老闆對話的時候，我就會感到緊張； 2.和別人進行眼神接觸對我來說有困難； 3.必須談論自己或者自己的感受時我會緊張； 4.我發現很難和同事融洽相處； 5.和別人單獨相處時我會緊張； 6.我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢； 7.到店裏退貨讓我感到焦慮； 8.我發現自己很難對別人的觀點提出異議； 9.我總是擔心自己在社交場合不知道該說什麼； 10.我和不熟悉的人交往時會很緊張； 11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話； 12.在一羣人中我會擔心被忽視； 13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼； 14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在； 15.在公衆場所喫飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮； 16.在公衆面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮； 17.當別人看着我做事時我會感到不自在； 18.打電話、發郵件或發短信給不太熟悉的人時我會焦慮； 19.在課堂上或會議上發言時有困難； 20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞； 21.我很難與吸引我的人自如地交談； 22.考試讓我焦慮； 23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮； 24.我發現自己很難拒絕推銷員或律師； 25.我不喜歡成爲大家關注的焦點。 社交焦慮帶來的一個非常重要的現象，叫作“自我逃避”。（劃重點！！！）什麼叫“自我逃避”？ 場景一：一羣人，大家都在聊天，你自己假裝看手機，“我有事，很忙”，着急看手機等等。 接下來是社交焦慮劃分：（對號入座） 社交焦慮分三層： 最常見的叫作社交尷尬，就是有時候稍微有點緊張，說出來的話不太得體。 第二種狀況叫作日常社交焦慮，也就是害羞。害羞會使你喪失機會。 書中提到一個栗子：有一個人想到對面那個店裏喫甜甜圈，結果正準備過馬路的時候，看到一個熟人走過來。他想想算了，別喫了，走了，喫甜甜圈這樣的機會都放棄了。讀到這個栗子場景時，似曾相識的感覺，還真能體會到這個人爲啥會放棄喫甜甜圈，🤫我也有過類似經歷。🤨 那最嚴重的就是極度羞怯了，極度羞怯就會導致社交焦慮障礙。 好，說到這，該說說社交焦慮分好處了，不能貼上社交焦慮就是個“不好”的印象標籤。 首先就是“社交意識”這個東西不能夠瘋長。就像蘋果樹一樣，如果蘋果樹不經過修剪，沒有人剪枝，想長多高就長多高，結的果子一般就不好喫了。你得修剪它，才能結出好果子來。社交意識如果瘋長的話，不加任何遏制，跟誰都想社交，見誰都想認識，那這個人八成是瘋狂的。 好處1：社交焦慮能夠帶來羣體和諧。這個怎麼理解？可以想象一下，如果一個人很在意別人對他的看法，那這個人起碼是個好人，這個人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來羣體和諧。 好處2：然後有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受，更容易成爲更好的伴侶。 回到正規上：社交焦慮本質是什麼？ 社交焦慮的本質核心就是怕暴露，怕暴露什麼呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能等等，我們擔心一旦被別人發現我是這樣的人，我是個不幽默的人，我是個不會講話的人等等，別人就不會與我交往不會再和我玩。 爲什麼會焦慮——內在評判，災難化的想法（如果我這樣的話，別人就會……） 內在評判的特點就是會低估自己，而會高估別人對你的重視。 這裏引用作者提到的內在評判的話解釋。這個作者說：“內在評判只想讓你做到最好，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點的，所以請跟它講講道理，告訴它你有多強大，提醒它友善勝過批評。你要告訴內在評判，現在我要失陪一下，去直面一些恐懼。” 很多時候往往是我們過度的自我保護，對安全行爲的追求，讓自己不敢出醜。（劃重點！！！）把自己永遠把自己打扮得好像非常棒的那個樣子，導致別人認爲你冷漠、傲慢、清高等等。 作者還提了幾個陷阱： 第一個就是“我必須時刻監控自己和自己的焦慮”。 第二個陷阱就是“我的感覺就是我的模樣”。 第三個陷阱是“人們都會評判我”。 （但實際上，人們會很快忘記你，這倒是真的。這纔是事實。你應該擔心的是別人會忘記你，而不是別人會整天評判你，沒有人有那麼多閒工夫。正如孔子講的“夫我則不暇”，我沒有那麼多閒工夫，整天評判別人。） 第四個就是“我們必須表現得完美”。 第五個陷阱就是“我的社交能力極差”。 東西太多了，下面直接給出作者的建議方法啦。 1.“結構化”，結構化就是用角色來呈現。當社交焦慮出現時，給自己定義一個角色去完成這個角色的特定任務。 2.做到三個東西——正念、自我友善、以及理解人性。 3.作者覺得很重要的一點：對社交焦慮的人建議，與人爲善，敞開心扉。 作者說： 你不一定要開朗、外向、自信或者受歡迎，你要做的就是保持善良，這個東西你本來就有。（劃重點！！！） 所以，最核心的一點，在克服社交恐懼這件事上，最重要的事情是保持善良。 當願意保持善良，溫暖，願意改變，終身成長，克服社交焦慮這件事情就會成爲對你人生最大的幫助之一。（聖雄甘地便是如此）。

手機上每日一推推給我的，“社交焦慮只有在你害怕被評判、害怕被暴露時纔會產生”。 這句話很對呀，是我喜歡的直擊本質的那種說法。焦慮的本質就是在於自己對自己的評判，自己認爲不夠好，自己害怕失敗。所以我把整本書都看了。 說看了整本書也不對，只是很認真的看了前半部分。 這本書有兩個好的地方。 1. 很實用，告訴大家怎麼去克服社交焦慮。 2. 本書很生動，用了大量的例子去說明問題。 簡單說一下我的收穫吧。 第一，什麼是社交焦慮？作者說：社交焦慮障礙是指在社交或工作場合中，害怕被他人審視、評判、被發現缺乏社交能力和個人表現能力，這會妨礙你去做自己想做或要做的事。它是人類第三大常見的心理障礙，僅次於抑鬱症和酒精依賴。 第二，社交焦慮每個人都會有，在所難免。我覺得這是我們的進化帶來的。生物界生存的第一要務就是確保自己要活着，所以寧可過度的保守，也不能過度的冒險（這是從目前正在看的那本書《達爾文教我投資的知識》學來的），所以面對未知的時候，大部分人的做法就是把自己縮起來，進而形成社交恐懼。 三，社交恐懼克服它的本質是不要評判自己。佛學告訴我們，諸法無我。很多事情都是自己想象出來的，其實它們根本就不是事實。國外心理學也常說小我的概念。小我有兩個表現形式，一個是不夠，另外一個是我是對的。我認爲我不夠好，這兩點構成了一個堅實的小我，把自己困在社交恐懼中。 第四，從書裏邊學到的克服社交恐懼的方法，書裏說要替換和擁抱結合，我總結有以下幾點： 當遭遇社交焦慮時，採取如下步驟： 1、理性官上線： 問自己幾個問題：1、你在害怕什麼？2、最糟糕的情況會變成什麼樣？3、真的有那麼糟糕嗎？4、發生的概率有多大？5、如果發生了你會做點什麼讓自己能好一些，或應對這種情況？ 2、正念： 通過正念呼吸，讓自己平靜下來，如果能覺察到哪些是事實，哪些是自己的臆想，就更好了。 3、第三方上線： 類似認知行爲療法（ACT）的抽離，想象自己飛天上去了，站在第三方視角看現在的自己，明白自己的現狀和事實，讀懂自己的內心。再飛下來回到自己身邊，想象一下如果是你的朋友看到你有這樣的遭遇時，會跟你說什麼話，把那些話對自己說出來。 第五，本書的後半部分更適合自己認爲患有比較重的社交恐懼的同學們。後半部分的內容教給大家行動的方法和觀念，進而可以克服掉社交恐懼。我覺得我還沒有到那個地步，所以後邊就囫圇吞棗地一掠而過了。有需要的時候再看吧（但願不需要）。

一 深度瞭解社交焦慮 1.社交焦慮的形成 社交焦慮的核心是恐懼，害怕在別人面前暴露自己的尷尬、不足或缺陷，擔心自己被評判。主要體現在四個方面:我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能 2.社交焦慮的好處 社交焦慮會引發行爲抑制，適度的行爲抑制能使我們謹慎行事、遠離危險。少量的社交焦慮能帶來羣體和諧與個人安全感。但過度社交焦慮會影響我們的正常生活。 3.社交焦慮的大腦裏有什麼 大腦中的杏仁核在我們面對威脅時會發出警報，引發戰逃反應，前額葉皮層負責分析思考，平抑衝動，緩解焦慮。社交焦慮的人前額葉皮層對焦慮的反應程度較弱，緩解焦慮需要的時間較長 ＊行爲也能影響大腦，經過訓練，我們焦慮緩解機制會變得活躍 二 深度瞭解內在評判 1.內在評判如何削弱自信和勇氣 內在評判扭曲放大了事件的威脅程度，引發了戰逃反應，同時又低估了自身的能力，導致我們害怕“暴露”自己 2.反駁內在評判 用“替換”法反駁內在評判，第一步指明自己內心在害怕什麼。第二步追問自己:我害怕的事情後果有多糟、發生概率有多大、假如真的發生了我可以如何應對。通過這三個問題達到“去災難化”的目的 3.與內在評判講和 用“擁抱”法與內在評判和解。學會“自我同情”，包括正念、自我友善、意識到人性共通，這要求我們要關注當下，與自我對話、對自己表示友善與支持 三 用行動戰勝焦慮 （本書提供的戰勝焦慮的方法以認知行爲療法爲基礎） 1.先開始行動，信心會隨之而來 2.通過角色扮演，塑造真實自我 作者說要爲自己設置“結構”，我的理解是想象自己想要成爲什麼樣的人，然後當作自己已經是那樣的人，按其方式行事，在實踐過程中克服恐懼 3.重複去做，直面恐懼 4.集中列出挑戰清單 問自己:假如我沒有社交焦慮，我會做什麼？列出自己想做的事，按從易到難的順序進行，拋棄逃避行爲方式，“暴露”自己，直面恐懼 ＊如果在實踐過程中遭遇挫敗，用“替換、擁抱”法緩解，然後繼續進行 四 逃離社交焦慮的陷阱 陷阱1：我必須時刻監控自己和自己的焦慮 陷阱2: 我的感覺就是我的模樣 陷阱3：人們都會評判我 陷阱4：我必須表現得很完美 陷阱5：我的社交能力很差 陷阱6：喝酒能讓我放鬆 五 與人爲善，敞開心扉 培育友情的三個要點: 1.重複性:經常見面 2.信息披露:分享自己的想法、行爲、感受 3.向別人表示喜歡 ＊做一個溫暖友善的人

《如何克服社交焦慮》這本書，可以說是社交恐懼症患者的“救星”。爲啥這麼說呢？因爲社交焦慮這東西，真的挺折磨人的。你可能會在人多的場合緊張得手心冒汗，或者在聚會上不知道該說啥，甚至有時候連打個招呼都覺得困難。這本書就是來幫你解決這些問題的。 首先，它不是那種高高在上的教科書，而是像一個貼心的朋友，用大白話跟你聊天。書裏沒有複雜的理論，都是實實在在的策略和技巧，教你怎麼一步步克服社交焦慮。 比如說，書裏提到了一個“逐步暴露”的方法。這個方法的意思就是，不要一下子就把自己扔到一個讓你超級緊張的社交場合，而是從小規模、壓力小的場合開始，慢慢增加難度。這樣，你就能逐漸適應社交環境，不會一下子就被嚇倒。 還有，書裏也講到了“認知重塑”。啥意思呢？就是說，你得改變那些讓你焦慮的思維方式。比如，你可能總覺得別人在注意你，或者擔心自己會說錯話。這些想法其實都是你自己嚇自己。書裏就教你怎麼識別這些不健康的思維模式，然後怎麼去改變它們。 再來說說“放鬆技巧”。社交焦慮的時候，你的身體可能會有很多緊張的反應，比如心跳加速、呼吸急促。書裏就教你一些放鬆的方法，比如深呼吸、肌肉放鬆練習，幫你在緊張的時候能快速冷靜下來。 而且，這本書還特別強調了“實踐”的重要性。它不是那種只讓你看書、不讓你動手的書。書裏有很多練習和作業，讓你在閱讀的同時，也能實際去練習這些技巧。這樣，你就能在實際生活中，慢慢克服社交焦慮。 最後，這本書還有個好處，就是它很注重“個性化”。每個人的社交焦慮都是不一樣的，書裏就提供了很多不同的方法和策略，讓你可以根據自己的情況，選擇最適合自己的方式。 總之，《如何克服社交焦慮》這本書，就像是你的私人教練，手把手教你怎麼打敗社交焦慮這個“小怪獸”。它用簡單易懂的語言，給你提供了很多實用的技巧和方法。而且，它還鼓勵你去實踐，去嘗試，讓你在實際生活中，慢慢變得更加自信和從容。所以，如果你也有社交焦慮的問題，這本書絕對值得一讀。