積極情緒的力量

芭芭拉·弗雷德裏克森在《積極情緒的力量》一書中深入探討了積極情緒如何影響我們的大腦和生活。她提出“擴展—建構理論”，即積極情緒可以拓展我們的思維和行動範圍，使我們更容易探索新事物、建立社交關係和培養有益的習慣。這些積極的體驗在長期中能積累成更豐富的心理資源，使我們在面對挑戰時具備更多的應對能力。她強調，積極情緒並非只是短暫的快樂，它們可以在更深層次上影響我們的心理和生理健康。 在閱讀這本書後，我對積極情緒的作用有了全新的理解。芭芭拉指出，像快樂、興趣和感激等情緒能夠拓展我們的思維方式。這讓我反思了自己在日常生活中的情緒狀態，尤其是當我遇到困難時，是否總是用積極的態度去應對？書中提到的一個實驗讓我印象深刻：研究發現，持續的積極情緒能夠幫助人們在處理問題時更具創造力和靈活性，而這種能力又進一步提高了他們的幸福感。 芭芭拉還指出，積極情緒可以幫助我們建立人際關係，增強信任與同理心。這一觀點讓我意識到，自己在與人交往時，情緒對溝通效果的影響是非常深遠的。我意識到，如果我能夠主動帶着欣賞和尊重的態度，可能會更容易建立深厚的關係。 我開始更加關注日常生活中的小確幸，一棵葉子變紅的樹，一個碩大的南瓜，一隻路邊的松鼠，陌生人的問好和攀談等等，都讓我感到快樂，並努力去培養積極情緒，例如通過感恩日記、規律鍛鍊或親近自然等方法。這種內心的豐富感讓我更加堅信，積極情緒不僅是表面的情緒體驗，更是一種心靈的滋養。

積極情緒之所以被譽爲“讓人不屈不撓的祕訣”，其核心在於它同時滿足了“心理-生理資源的建構”和“負面情緒循環的剎車”這兩項關鍵需求，從而使個體在逆境中越挫越強。 它是韌性的核心組成部分。研究發現，高韌性個體在日常生活中的積極情緒顯著更高，且在遭遇“9·11”等重大壓力事件時，其抑鬱症狀最少，復原速度最快，這一切都離不開積極情緒的支持。 積極情緒 → 構建資源 → 提升復原力。 擴展-建構理論指出，積極情緒能夠拓寬思維視野、激發創造性，並幫助人們積累認知、社會與身體資源；這些資源在困難來臨時轉化爲“抗打擊”資本。 事實證明，只要提升積極率（積極情緒佔比），個體的韌性水平就會隨之提高，且這種提升具有累積效應。 它還能“撤銷”消極情緒的傷害。 積極情緒可以抵消壓力，帶來的生理與心理後遺症，如升高的心率、血壓及抑鬱症狀，從而縮短恢復時間。研究提出了“撤銷假設”和“螺旋上升假設”。積極情緒不僅削弱消極情緒的負面持續影響，還促使個體在未來體驗到更高的積極情緒，形成越挫越強的良性循環。 因果關係：先有積極情緒，後有堅韌行爲。 研究顯示，積極情緒的提升出現在前，堅韌表現的改善緊隨其後，這表明積極情緒是因而非果；這意味着，只要學會調動積極情緒，就能主動培養堅韌品質。 積極情緒有助於個體在逆境中保持堅韌，激發創造力和解決問題能力。它促使人們以開放心態面對挑戰，發現新機遇。-/：📚📚📚AI整理供書友參考。

有點囉嗦，乾貨都在這裏了： 習慣性思維是河牀，情緒是河流。 積極情緒能讓人們的思維更開闊。 🌸積極情緒有10種形式：喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。 注意⚠️身體上的快感更接近於消極情緒而不是積極情緒。它會讓你變得侷限。 🌳積極情緒和開放性相互依賴，相輔相成。隨着積極情緒流經心靈，它會擴展視野，讓我們既看到森林，也看到樹木。 👀神奇配比：只有當積極率高於3:1時，纔能有足夠的積極情緒來滋養人類的欣欣向榮。而欣欣向榮的上限在11:1左右。 🌧️消極情緒並非來自我們遭遇的不幸，而是來自我們如何看待不幸。適當的消極情緒讓我們更加腳踏實地、真實而誠懇。 ✔️如何減少消極情緒？ 💙方法1：反駁消極思維。以尊重事實的方式，用它來讓不可避免的消極情緒無法迫近。 🩵方法2：打破思維反芻的桎梏。拒絕反覆重溫消極想法和感受，思維走投無路時，開始一項幫你分心的活動，以提升積極情緒。 🤍方法3：變得更有覺知力。以一種特定的方式保持注意，關注目標，在當前的時刻，不帶任何評價。 💙方法4：拆除你的消極情緒地雷。你可以改變情境中的消極要素；你可以植入帶來積極情緒的要素；或者你也可以改變它的意義。 🩵方法5：調整你對媒體信息的攝入。越是經常看電視的人，對世界的判斷就越暴力。 🤍方法6：爲嚼舌與嘲諷找替代品。 當你談論別人時，強調他們的積極品質和好運，而不是缺點和錯誤。 💙方法7：如何應對我生活中消極的人？👉改變社會環境，改變視角，或者改變它的意義。在不對自己或攻擊者造成傷害的情況下，消除侵犯。 我有沒有無意中助長了這個人的消極情緒？ 我是不是通過我自己的反應或言語挑起了它們？ 當我們互動的時候，我是不是在某種程度上把自己關閉了？ 我對這個人做出了什麼樣的假設？ 當消極情緒露面的時候，避免針鋒相對、添油加醋讓問題升級。 ✔️如何增加積極情緒？ 🩷方法1：真誠很重要。要真正地從內心中感受到積極情緒，你需要先慢下來。 ❤️方法2：找到生命的意義。在你的日常生活情境中更加頻繁地找到積極的意義。 💜方法3：品味美好。從好事情中尋找好的方面，將積極的事物變得更加積極。 🩷方法4：數數你的福氣。將看似平凡的事件當成福氣。 💜方法5：計算善意。每星期在單獨的一天裏做幾件大好事會很有幫助。 ❤️方法6：追隨你的激情。給自己玩樂的權利，找到能夠讓你獲得心流體驗的活動。 🩷方法7：夢想你的未來。並將之形象化。 ❤️方法8：利用你的優勢。應用優勢所產生的積極情緒提升既明顯又持久。 💜方法9：與他人在一起。並非必須表現得外向，培養對他人的關愛就夠了。 🩷方法10：享受自然的美好。外出可以讓你更聰明！從大自然中獲取癒合和恢復的能力。 ❤️方法11：打開你的心靈。對美好保持開放，練習接受，而不是分析。

這本書算通俗讀物，很多理論根本沒有經過科學驗證。 本來我對最佳積極率這個概念以及最佳積極率爲3:1這個數據還有點興趣，看到最後一章，有一行編者注讓我很無語。 這是一種什麼感覺呢？你很餓一直在找喫的，有個人給你端來一盆看起來不錯的清湯麪，你光速炫完，然後對方告訴你清湯麪是蝙蝠湯。 > 最佳積極率是3:1的觀點首次見於芭芭拉和智利心理學家馬歇爾·洛薩達（Marcial Losada）發表的一篇文章，後來有人質疑該觀點的科學性，芭芭拉隨後發文撤銷了對這一觀點的引用，但並不影響她對積極情緒“在一定範圍內越多越好”這一觀點的堅信。 湛廬我記住你了，本來想直接給個差評，但我想用積極情緒來看待這個問題。 1雖然沒有所謂的最佳積極率，但積極率越高越好。 告訴我一個關於消極情緒的事實，即消極情緒必然存在，不可能爲0，要疏導消極情緒，而不是壓制消極情緒。 告訴我關於積極情緒的事實： - 積極情緒容易消失 - 積極情緒高度個人化 - 過度分析會破壞積極情緒 給了我一個努力的方向，即要麼提高積極情緒，要麼減少消極情緒，來提高積極率。 提醒我，每當出現一次消極情緒，要想辦法找到至少3個積極情緒來抵消。 2積極率可以用來篩選適合自己的工作、環境以及要交往的人際關係。 如果某個事物給你的積極率不高，那麼是不是可以考慮換一個，而不是一直自我懷疑。就像有些書不是不好，而是我就是沒興趣，那就直接換一本，沒必要浪費時間自我折磨。 3作者一些前後矛盾、與其他同類書籍相矛盾的結論，引起我的興趣，讓我想去驗證。 比如：文中兩處的結論 > 每星期在單獨的一天裏做幾件大好事會很有幫助，而把它們分散在整個星期當中則不然。（強度比頻率重要） > 你的積極情緒的強度遠沒有它的頻率來得重要。（頻率比強度重要） TODO：個人認爲是頻率比強度重要，下次看積極心理學相關書籍的時候驗證一下。 4但這本書讓我意識到我們從來沒有真正瞭解過積極情緒，我們不知道那些是積極情緒，更加不知道如何區分各種各樣的積極情緒。 換句話說，我們對積極情緒不夠敏感，只能感受到有無，不能區分。 >積極情緒的6個真相 1. 讓我們感覺良好（2-3章）：包括愉悅、感恩、寧靜和興趣，到希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛 2. 改變思維（4章）：改變思維的內容、廣度和邊界 3. 改變未來（5章） 4. 抑制消極情緒（6章）：背後的原理 5. 效果是非線性的（7章） 6. 可以提高積極情緒，如何提高（8-11章） >我們爲什麼需要積極情緒？ 積極情緒幫助我們發現和建構新的技能、新的關係、新的知識和新的生存方式。 >到底哪些是積極情緒 1. 喜悅：比預期好，且不需要太多的努力，就會產生 2. 感激：從外界得到，與虧欠相比，沒有回報的壓力（自我超越） 3. 寧靜：沒有超出預期，比喜悅低調一些 4. 興趣：需要更多的努力和關注 5. 希望：在困難時期依然相信事情能變好 6. 自豪：你要對好事負責，與愧疚相反 7. 逗趣：社會性的，安全的條件下產生 8. 激勵：不僅僅感覺好，而且有做好的衝動，與嫉妒相反（自我超越） 9. 敬佩：被偉大的事物征服（自我超越） 10. 愛 >積極情緒是如何擴展你的思維？ 1. 拓寬你的視野，增加創造力 2. 改善人際關係：打破界限；減少偏見（種族、性別） 3. 與自然和諧相處 4. 帶來良性循環（幫助別人會產生自豪感，反過來讓你更想幫助別人） >如何減少消極情緒（是減少而不是消除） 1. 反駁消極思維（認知行爲治療的核心）--》是什麼啓動了它？是哪些消極思維和信念被觸發了？那些思維和信念使我感受到什麼？那些思維和信念與現實情況相比又如何？我的情況事實上是什麼樣的？當我真正納入那些事實的時候，我感覺如何？ 2. 打破思維反芻的桎梏（認識、有益的分心，eg：運動、家務等看起來無用的事物） 3. 變得更有覺知力（關注當下，不帶評價） 4. 停止無端的消極情緒（這只是想法） 5. 減少信息的攝入 6. 爲嚼舌與嘲諷找替代品 7. 應付周圍的消極源（改變情景，改變視角，改變意義） >如何增加積極情緒？ 1. 真誠的感受，不要強求自己 2. 找到生命的意義 3. 從好事中尋找積極情緒 4. 定期記錄積極的事物，練習接受而不是分析 5. 定期幫助他人，培養善意 6. 給自己玩樂的機會，進入心流狀態 7. 形象化你的夢想 8. 利用你的優勢 9. 與他人建立聯繫 10. 享受大自然 11. 練習覺知力，eg：瑜伽、冥想

11種獲得幸福的方法： 方法1：真誠很重要 真誠的積極情緒 方法2：找到生命的意義 方法3：品味美好 提高積極情緒的另一種策略是從好事情中尋找好的方面，將積極的事物變得更加積極。 方法4：數數你的福氣 方法5：計算善意 方法6：追隨你的激情 帶着激情生活，給自己玩樂的權利，找到能夠讓你獲得心流體驗的獨一無二的活動。 方法7：夢想你的未來 爲自己構想最好的將來，並非常詳細地將之形象化。 方法8：利用你的優勢 每天都有機會做自己最擅長的事情的人，憑藉他們的優勢行事，更容易欣欣向榮。 方法9：與他人在一起 人們通過與他人在一起，獲得了更多的積極情緒。 方法10：享受自然的美好 戶外活動可以讓你看得更遠，並拓展思維，讓你對更多的事物感覺良好。 方法11：打開你的心靈 爲了提高積極情緒，你可以使用的另一個槓桿是保持開放性。

無論你有多消極 你總是有產生積極情緒的能力。 可是無論你多努力 ，積極情緒來去匆匆 是自然現象。 僞裝出來的情緒，其實會傷害身體。 有研究表明虛假的微笑能短暫地引起心肌缺血，你可以僞裝快樂，但你騙不過你的身體，並且它會因此懲罰你。 憤怒可以致命 虛假的樂觀情緒一樣可以。 那到底怎樣 才能真正地獲得樂觀積極的情緒？ 在怎麼做之前 我們需要搞清楚 是什麼？ 真正的積極情緒是：喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。 知道積極情緒是什麼，並且它們必須比消極情緒多3倍的情況下 我們想要把情緒扭轉 可以直接往這10個方向努力 如果現階段感受不到希望與喜悅，那至少是不是可以感受一下敬佩與感激？ 看一些勵志成功人士的真實事件 比如董竹君 梅耶馬斯克，寫出活出生命的意義的維克多 弗蘭克爾等等受盡磨難但沒放棄的人的故事。 用心感受別人的善舉或自己擁有的，比如健康，比如別人的關心，要由衷地感恩，最新的研究表明你不需要每天像做任務似的去列出幾條今天要感恩的事情，而是一週裏面偶爾有幾天把感恩的事記錄一下會達到更好的增進積極情緒的效果。 在此同時，我們需要觀察自己的情緒，記錄一天情緒的變化，什麼事情會促發消極然後去改變生活中這些因素。 比如我知道我路過哪裏就會不開心，那我就儘量少路過或者換一條路。 所以我們可以在消極情緒到來之前做好準備。 不要一遍遍地重溫與回憶那些消極的東西，這時候你是以消極的角度去回顧的，大腦一直反覆咀嚼那些負面的東西，這除了影響你心情，徒增煩惱以外沒有任何的幫助。 嘗試冥想或瑜伽 大量研究表明 冥想可以重塑大腦，增強我們的注意力，能帶來內心深處的平靜。 建立一個鼓勵自己的單子 包括別人對自己的讚美，別人對自己的鼓勵，自己成功做到的事情。 在喪氣的時候隨時給自己加油。 我們還需要嘗試改變視角 改變消極事件的意義。 畢竟，但每一次的傷痛都是學習的機會。

🍀減少消極情緒 1.反駁消極思維 仔細審查自己的思維，發現事實與真相 2.打破思維反芻的桎梏 消極的事不值得重溫，分心選擇提升情緒的事情 3.變得更有覺知力 保持注意，關注目標，不帶任何評價 4.排除你的消極情緒地雷 區分必要的消極和無端的消極情緒，比如我的復旦小熊丟了，我就是很傷心，會哭，是正確的。無端的就是會不斷消耗自己的情緒，但可以改變情景中的消極要素，植入積極要素，改變他的意義來減少 5.調整你對媒體信息的攝入 少看網上的信息，多閱讀，有目的的提升自己 6.爲嚼舌與嘲諷找替代品 多關注自己，少議論他人 7.應付周圍的消極源 還是改變環境，改變視角，改變意義 🍀增加積極情緒 1.真誠很重要 真誠永遠是必殺技 2.找到生命的意義 只做積極的詮釋 3.品味美好 養成與親密的人分享好消息的習慣 4.數數你的福氣 不好變好，好變更好，在人際交往中充滿善意，接受善意 5.計算善意 認識自己的善意舉動，欣賞自己的善良 6.追隨你的熱情 找到自己熱愛的，能讓自己進入心流的事情 7.夢想你的未來 具體化自己的夢想 8.利用你的優勢 找到自己擅長的事情 9.與他人一起 每天與他人建立聯繫，學會關愛他人 10.享受自然的美好 到大自然中去，去湖邊，去公園，去爬山⛰️ 11.打開你的心靈 對美好保持開放 12.製作積極情緒的檔案袋 喜悅，感激，寧靜，興趣，希望，自豪，逗趣，激勵，敬佩，愛

一本好書 真正的積極情緒包含：喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。 其中，愛是一種複合的積極情緒，它是前面所有積極情緒的綜合體驗。所以，如果你愛一個人，希望和他建立長久穩定幸福的關係，就和他一起去做帶來積極情緒的各種事情吧！去創造和他在一起的美好體驗！ 積極情緒拓展思維、提升韌性、促進建構良好的人際關係，增進身心健康…… 這本書帶給我最大的收穫在於—— 積極情緒並非被動等待而來，我們完全有能力培養訓練自己的積極情緒： 不加分析地品味積極情緒； 培養積極健康的興趣愛好，以便在負面情緒思維來臨時，轉移注意力； 學會與負面思維進行辯駁； 建構積極情緒檔案； 保持開放性，調動多種感官真誠的感受生活； 親近大自然； 勇於與人交往； 主動賦予外在事件積極的意義； ……

積極心理學領軍人芭芭拉·弗雷德裏克森研究成果的大集結。 本書作者芭芭拉是積極心理學領軍人、國際積極心理協會（IPPA）前任主席，“全球zui具影響力的12位心理學家”之一，心理學界被引用率zui高的學者之一，其研究成果的大集結，在一定程度上就是積極心理學領域研究成果的大集結。 締造當代積極心理學新高峰的佳作，積極心理學領域必讀書目。 本書的理論成果和實踐指導都將積極心理學的研究提升到了一個新高度，還更正了一些有關積極心理學的普遍誤區，正如趙昱鯤先生所說，這本書是積極心理學領域的必讀書目。 暢銷 10年，精心修訂，新增2020年全球疫情下積極心理學領域ZUI新研究成果！ 本書出版10年來廣受好評並使諸多人受益，趙昱鯤先生於2020年年初在清華大學積極心理學中心的公益課上通過講解本書來帶領公衆在疫情之下培養積極情緒。本次對全書進行了精心修訂與設計，書中新增作者芭芭拉的ZUI新研究成果：積極情緒在當下，尤其是疫情籠罩下的全球所具有的非凡意義。 積極心理學領域四位巨擘聯袂推薦。 積極心理學之父馬丁·塞利格曼，積極心理學奠基人、心流之父米哈里·希斯贊特米哈伊，哈佛大學心理學博士、暢銷書《情商》作者丹尼爾·戈爾曼，清華大學積極心理學研究中心副主任趙昱鯤聯合力薦！《出版商週刊》《華盛頓郵報》重磅推薦！

11種獲得幸福的方法： 方法1：真誠很重要 真誠的積極情緒 方法2：找到生命的意義 方法3：品味美好 提高積極情緒的另一種策略是從好事情中尋找好的方面，將積極的事物變得更加積極。 方法4：數數你的福氣 方法5：計算善意 方法6：追隨你的激情 帶着激情生活，給自己玩樂的權利，找到能夠讓你獲得心流體驗的獨一無二的活動。 方法7：夢想你的未來 爲自己構想最好的將來，並非常詳細地將之形象化。 方法8：利用你的優勢 每天都有機會做自己最擅長的事情的人，憑藉他們的優勢行事，更容易欣欣向榮。 方法9：與他人在一起 人們通過與他人在一起，獲得了更多的積極情緒。 方法10：享受自然的美好 戶外活動可以讓你看得更遠，並拓展思維，讓你對更多的事物感覺良好。 方法11：打開你的心靈 爲了提高積極情緒，你可以使用的另一個槓桿是保持開放性。