拖延心理學：越拖越慌？救急指南

😐你是不是總把任務拖到最後一刻才動手？ 🧾計劃列了一大堆，完成的沒幾個？ 《拖延心理學》就是爲你準備的 “救星”。 這本書分成兩部分：在第一部分，作者探索造成我們拖延的各種根源。在第二部分中，作者歸納出能幫助我們改善拖延的行動建議。 書中實實在在剖析拖延行爲背後的心理因素，像害怕失敗、追求完美、對時間預估不準等。讓你明白自己爲啥總愛拖延，還給出超多實用辦法，教你怎麼制定計劃、管理時間，幫你把拖延的毛病一點點扳正，不管是學生黨應對學業，還是上班族處理工作，照着做，都能重拾高效，告別拖延帶來的焦慮與慌亂，真心推薦一讀。 🌹拖延不僅僅是一個時間管理的問題，更深層次上它反映了個體的情感問題和心理障礙。 👉拖延問題幾乎影響到每一個人，從學生到職場人士，從家庭主婦到專業人士，它廣泛存在於各個領域和人羣中。 💡研究表明，在普通人羣中，慢性拖延率可能高達 20%-25%，而在特定人羣，如學生羣體中，這一比例甚至更高。 💡有研究發現，高達 70% 的大學生認爲自己是拖延者。 👇👇👇👇👇👇 📖｜拖延的心理根源 ①對失敗的恐懼：許多人拖延是因爲害怕在任務中失敗，從而損害自己的形象和自尊。他們擔心無法達到自己或他人的期望，於是選擇將任務推遲，以避免面對可能的失敗結果。比如，學生可能因爲害怕寫不好論文而遲遲不動筆，職場人可能因爲害怕項目搞砸而拖延執行。 ②對成功的恐懼：這一點較爲微妙，有些人害怕成功帶來的改變和壓力，擔心成功後會承擔更多責任，或者面臨他人更高的期待，因此通過拖延來阻礙自己取得成功。比如，一位員工可能在面對晉升機會時，因爲害怕新職位的壓力而拖延表現，以避免被提拔。 ③對控制的需求：拖延有時是個體對自身生活和任務控制權的一種表達。當他們覺得任務是被外界強加的，而非自己主動選擇時，可能會通過拖延來獲得一種掌控感。比如，孩子可能會拖延父母要求完成的作業，以此來對抗父母的權威。 ④對親近與疏遠的恐懼：人際關係方面的因素也會導致拖延。害怕與他人過於親近或疏遠，都可能成爲拖延的原因。比如，有人在與他人合作項目時，因爲擔心與他人產生衝突或過於依賴他人，而拖延自己負責的部分工作。 ⑤時間概念問題：人們對時間的感知和管理能力會影響拖延行爲。一些人可能缺乏準確的時間觀念，無法合理預估任務所需時間，或者過於樂觀地認爲自己有足夠時間完成任務，從而導致拖延。比如，總覺得距離截止日期還早，結果最後才發現時間不夠用。 ⑥大腦的神經學因素：大腦的一些神經認知問題，如注意力缺失紊亂症、執行功能障礙症等，也可能與拖延有關。這些問題可能影響個體的注意力、決策能力和自我控制能力，使得他們更容易拖延。 👇👇👇👇👇👇 📖｜拖延的類型 ①喚醒型拖延（arousal procrastination）：這類人喜歡將事情拖到最後一刻，享受那種在壓力下完成任務的興奮感。他們認爲自己在緊急情況下能發揮出更好的水平，比如學生等到論文截止日期前一晚纔開始寫，聲稱自己 “在壓力下寫作更好” 。 ②逃避型拖延（avoidant procrastination）：因害怕任務完成後的結果或後果而拖延。比如，學生害怕自己寫作能力不足拿不到好成績，所以拖到最後才寫論文；職場人擔心項目失敗影響職業發展，而遲遲不推進工作。 ③高效型拖延（productive procrastination）：個體雖然沒有直接進行主要任務，但從事的其他活動仍能產生有價值的結果。比如學生拖延寫論文時，利用這段時間打掃房間或複習課堂筆記，這些活動並非毫無意義。 ④衝動型拖延（impulsivity - related procrastination）：拖延與衝動性相關，這類人更傾向於追求即時滿足，而忽視長期利益，缺乏自我調節能力。比如爲了和朋友出去玩，而推遲寫重要論文。 ⑤分心型拖延（distraction procrastination）：容易被外界因素干擾，難以集中注意力在任務上，從而導致拖延。比如學生被手機、電子遊戲等分心，遲遲不開始寫論文。 👇👇👇👇👇👇 📖｜拖延的影響 拖延行爲對個人的生活、學習和工作產生了廣泛而深遠的影響。它不僅會導致任務積壓、效率低下，還可能引發強烈的自責情緒、負罪感，甚至伴隨焦慮症、抑鬱症等心理疾病。此外，拖延還可能破壞人際關係，影響團隊合作，給拖延者帶來諸多負面評價和壓力。 👇👇👇👇👇👇 📖｜克服拖延的方法 ①認識拖延：仔細審視自己拖延的背後原因，瞭解與自己獨特經歷相關的心理根源，這是克服拖延的基礎。只有清楚知道自己爲什麼拖延，纔能有針對性地採取措施。 ②設定明確目標與可行計劃：將大任務分解爲具體、可操作的小目標，併爲每個小目標設定合理的時間節點。比如，寫論文可以分爲選題、資料收集、大綱撰寫、初稿創作、修改完善等步驟，每個步驟都設定完成時間，這樣能讓任務看起來不那麼艱鉅，也便於逐步推進。 ③學會判斷時間：提高對時間的感知和管理能力，準確預估任務所需時間。可以通過記錄自己完成各項任務實際花費的時間，逐漸培養更準確的時間觀念，避免因對時間的錯誤判斷而拖延。 ④學會 “接受” 和 “拒絕”：接受那些必須完成但不太喜歡的任務，同時學會拒絕不必要的任務和干擾。不要因爲不好意思拒絕他人而承擔過多任務，導致自己壓力過大，進而產生拖延行爲。 ⑤利用身體減輕拖延：保持良好的生活習慣，適當運動、充足睡眠和健康飲食有助於提高身體狀態和精神狀態，增強自我控制能力。比如，運動可以釋放壓力、提升專注力，幫助人們更好地應對任務，減少拖延。 ⑥針對特殊情況的建議：對於患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙的拖延者，書中也提供了專門的建議，如採用特定的學習和工作技巧、藉助輔助工具等，幫助他們改善拖延狀況。同時，書中還考慮到當代文化壓力對拖延的影響，以及如何巧妙應對，如合理安排工作和生活節奏，避免因過度忙碌而陷入拖延循環。 👇👇👇👇👇👇 📖｜精彩書摘 📝拖延從根本上來說並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個複雜的心理問題。 📝拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題。 📝人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現，他們甚至還維護着這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會逼着自己去面對自己的能力限制在哪裏。 📝有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。 📝失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗並不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。 📝重要的是你學到了什麼，你對什麼感到興奮，你提升了什麼，而結果只是一個背景而已。 📝拖延常常是一個人的獨立宣言，一個人試圖通過拖延來告訴人們：“我是一個擁有自主權的人。” 📝想要讓某人接受你的主觀時間註定是一件無法做到的事情，因爲每個人與鐘錶時間的關係是千差萬別的。 📝拖延使你提前避免了面對這樣一些與時間相關的事實：時間在不斷流逝；未來正在到來；你正在變老；在你一生中，你所能完成的事情總是有限的；其中最爲殘酷的事實是 —— 最終你將會死去。 📝過去發生的許多事情不是你的錯 —— 或許也不是任何人的錯，或許有一些事情是你的錯，但是這些在你生活中發生的事件屬於你，並將永遠屬於你。 👇👇👇👇👇👇 📚｜推薦書籍 《戰勝拖拉》｜尼爾・菲奧裏 《把時間當做朋友》｜李笑來 《對生命說是》｜Anando（阿南朵） 《別太苛求：擺脫完美主義的束縛》｜莫妮卡・拉米雷斯・巴斯科 《送你一座玫瑰園》｜楊眉 《儘管去做》｜戴維・艾倫 《少有人走的路》｜M・斯科特・派克 《自控力》｜凱利・麥格尼格爾 《自卑與超越》｜阿德勒 《社會心理學》｜戴維・邁爾斯 《家爲何會傷人》｜武志紅 《只管去做》｜鄒小強 《掌控習慣》｜詹姆斯・克利爾 《被討厭的勇氣》｜岸見一郎、古賀史健 《也許你該找個人聊聊》｜洛莉・戈特利布 《蛤蟆先生去看心理醫生》｜羅伯特・戴博德 《乖孩子的傷，最重》｜李雅卿 《自我關懷的力量》｜克里斯廷・內夫 《了不起的我》｜陳海賢 《你是對的》｜鄭惠信 《不合羣的勇氣》｜莉迪婭・約克納維奇 《越過內心那座山》｜伊迪絲・伊娃・埃格爾 《人生中必要的失去》｜傑克・康菲爾德 《活出生命的意義》｜維克多・弗蘭克 《我的情緒爲何總被他人左右》｜阿爾伯特・埃利斯 《焦慮的意義》｜羅洛・梅 《應對焦慮》｜埃德蒙・伯恩、洛娜・加拉諾 《認識自己，接納自己》｜馬丁・塞利格曼 《心流：最優體驗心理學》｜米哈里・契克森米哈賴 《思考，快與慢》｜丹尼爾・卡尼曼 💡勤學多思，知行合一，成長型思維，不斷更新自己～

今年的第12/102本書，用時3小時。 很推薦大家看看這本書，因爲幾乎每個人都會拖延，如果能解決拖延的問題，我們的產出絕對可以倍速提升。 這本書把拖延行爲、拖延的心理、如何解決拖延，等全方面進行了介紹，寫的很細，比較有指導意義。 接下來分享幾條拖延的重要原因，以及克服拖延的小妙招。 一、拖延的主要原因 001 害怕失敗 因爲很多人認爲做的事情會直接反應自己的能力，做的好，就說明自己有能力，但如果做的不好，就說明自己沒能力、很差勁。 爲了防止自己“不好”，他們就會選擇逃避、拖延。 002 害怕成功 這一點估計會出乎你的意料，人怎麼可能害怕成功呢？但成功並不那麼容易，想要成功就意味着巨大的付出，而很多人都害怕付出，所以也會選擇逃避。 我自己也的確有這種問題，很多事不想去做，就是因爲怕累、怕麻煩…… 只是後來我注意到這個問題，才一點一點改過來，現在接受挑戰的時候，心態更穩，沒有那麼強烈的逃避情緒了。 這些都是在潛意識中運行的，更多時候，我們很難發覺自己的真實想法，就不要說解決了。 003 完美主義 對於完美主義者，心理學家區分出了兩種類型：一種是適應型，適應型的完美主義者對自己要求很高，並且相信自己能做到完美。 達芬奇應該就是這一類人，他特別喜歡拖延，很多畫都畫了好幾年，不停的修改、構思，就是爲了達到最完美的效果。 另一種是適應不良型，這種人對自己的要求也很高，卻不相信自己的能力，他們很難達到自己所期待的表現，所以他們更容易自責，更容易感到消沉，自尊也因而處於較低的水平。 004 獲取掌控感 有些人對掌控感十分敏感，他們不喜歡任何規則，也會抗拒他人對自己提的所有要求。 比如當別人命令他們的時候，他們就會排斥，從而用拖延來對抗。 這一點簡直說到我心坎裏了，我爸比較愛提建議，可能是從小在這種環境下長大，我潛意識裏就特別反感。 所以，每次他提建議的時候，我就會莫名生氣，然後就會拖延，他越想讓我快點去幹一件事，我就越不想去幹。 簡直和這本書裏提到的行爲一模一樣，相信和爸媽對着幹的人，也一定不少，對吧？實際上，這種行爲就是想要自主，想獲得掌控感。 所以，當我們和別人溝通的時候，也要注意少用命令的語氣，或者少說“你應該”怎麼怎麼樣，這樣你就會侵犯別人的自主人格，會令人反感進而反抗。 二、如何克服拖延問題？ 001 轉變思維 拖延常常是逃避挑戰的一種表現，逃避挑戰是因爲你擁有固定型思維，也就是你太在乎現在的能力和表現，覺得自己做不好才選擇退縮。 所以你必須從固定型思維轉變到成長型思維，要樂於接受挑戰，相信挑戰更有利於你的成長。 那如何轉變思維模式？需要四個步驟。 一是，接受。接受自己固定型思維模式的存在，並意識到這種思維給我們造成了成長阻礙和傷害； 二是，觀察。當出現固定型思維是不要着急評價，而是學會觀察，觀察它爲什麼會出現，被什麼所激發。 三是，命名。給自己的固定型思維人格取個名字，可以是你不太喜歡的名字，這樣在它出現時，就能夠提醒你，不要讓她佔據主導地位。 四是，教育。固定型思維之所以存在，其本質是一種自我保護，當你失敗、被別人批評、覺得比別人差時，就會缺乏安全感，這個人格就會出來保護你，然後你就會覺得安全、強大、具有價值。 但這種保護，是一種錯覺，我們要學會認識它的本質，讓自己慢慢轉變爲對我們真正有益的成長型思維，然後再利用這種思維，幫助我們的朋友、伴侶和孩子。 當然，還有一點值得注意，並不是一味努力就是成長型思維了，我們要注意當努力沒有效果，就需要改變策略，尋求幫助，比如找老師、諮詢更資深的專家、更換方法等等。 002 堅持運動 當你感到焦慮，或者感覺做的事情很困難的時候就去運動。 運動會加強血液流動的，一旦停下來，血液就會流到大腦中。 你的大腦就會沐浴在更多的氧氣、腦源性神經營養因子和內啡肽中，這樣在鍛鍊之後大約1個小時內，你的頭腦會更加清醒。 這時候你再投入到困難的事情，就更自信、更愉悅、更專注。 我現在每週會跑6公里，今年計劃跑500公里。堅持運動，一方面可以鍛鍊身體，另一方面運動能幫我們改造大腦。 《運動改造大腦》一書中提到： 運動能讓我們的大腦內產生很多有益化學物質，如腦源性神經營養因子（BDNF），它能促進神經細胞的生長和連接，使我們的學習能力大大增強。 運動還可以改變神經信號傳遞方向。 比如當我們焦慮恐懼時，神經信號會傳遞到杏仁核上的中央核，這裏是恐懼記憶的連接觸發器和焦慮的紐帶。 而通過運動，神經信號就可以不穿過中央核，而是通過與身體運動迴路相連的基底核。所以，只要行動起來，我們就能繞開產生恐懼的記憶部位。 所以說，運動是可以改變我們不良情緒、甚至提升自信的，這一點估計很多人不知道。 003 減少干擾 當你要完成重要工作時候，就應該創造有利的工作環境，減少干擾和誘惑。比如關掉手機、在圖書館學習。 我每天寫作就是在咖啡廳完成，有一段時間在家辦公，就很容易躺到牀上去了。 004 減少做決定的次數 一項任務需要做決定的點越多，你拖延的可能性也就越大。 所以最好的辦法是，形成習慣，到某個時間點就必須做某件事，這就減少了做決定時，自我勸說的可能。 可以每天寫一個日程表，把重要的事情安排在固定時間。 比如我每天早起讀書，上午10-12點寫作，下午15-16點寫筆記，18-19點讀書，20-21點覆盤，這些都是固定好了的，我就很少猶豫和拖延。 005 明確目標和計劃 這是最重要的一點，因爲有目標有方向，你纔會有動力。但大部分人的問題是，有目標，執行不下去。 主要是因爲不會拆分目標，或者第一步搞太難了，這裏提供一個很好的方法：最小阻力原則。 最小阻力原則：在工作環境中，若各種行爲對於底線的影響沒有得到明確的反饋意見，我們傾向於採用當下最簡單易行的行爲。——《深度工作》。 當你確定一個目標後，不要着急去做。先結合自身的情況，分析達成目標的所有可能方式，並給這些方式進行難易程度排序。 同時分析這些方式達成目標的效果。綜合分析後，選擇一個效果還不錯，同時最容易實施的方式。 比如，如果你打算寫作，那麼獨自寫一篇文章是很難的，但摘抄筆記，並分享一些感悟，就比較簡單。而且因爲書的內容質量更高，可能比你消耗精力寫的一篇文章，效果更好。 006 搞定拖延的關鍵 拖延很難完全解決，但有一個減少拖延損失的好辦法。 那就是找出你每天最重要的事，確保在這件事上不要拖延就好了，至於其他小事情，拖一會也沒什麼大不了的。 我的更多幹貨文章在公糉號【老陳進化論】，歡迎關注閱讀呀～

10多個小時，6天讀完。《<拖延心理學>讀後感》如下。 在快節奏的現代生活中，拖延似乎成了許多人的通病。我帶着探尋解決之道的心態，翻開了《拖延心理學》這本書，它如同一把精準的手術刀，深入剖析了拖延這一看似普遍卻極具破壞性的行爲背後複雜的心理機制。 讀完這本書，我才意識到自己對拖延的理解太過膚淺。以往，我簡單地認爲拖延只是懶惰或缺乏時間管理能力的表現，但書中指出，拖延是一個複雜的心理問題，涉及自我懷疑、恐懼失敗、逃避責任等多種情感因素。它是一種自我保護機制，是我在面對不確定性和壓力時的一種應對策略，然而這種策略往往適得其反，導致任務堆積如山，最終影響個人的成就感和幸福感。確實如此，最近雜事纏身，有時候自己情緒腦不理智，搞得自己特別焦慮和煩躁。一直在治癒他人，現在感覺要更好的關愛自己。讓自己可以生活的更加輕鬆和快樂。 書中詳細闡述了拖延的成因，讓我有了“恍然大悟”的感覺。其中，完美主義傾向是導致我拖延的一個重要原因。我常常追求極致的完美，害怕自己的作品不夠出色而遲遲不願開始。就像寫一篇文章，我會在腦海中構思無數種完美的開頭和框架，卻遲遲不肯動筆，總覺得還沒有準備好。結果，時間就在這種糾結中悄悄溜走，最後只能在截止日期前倉促完成。所以，一定要敢於開始，不能一直拖拖拖。 恐懼失敗是拖延的“罪魁禍首”之一。但是這一點我一點都沒感覺到，也可能是有但我自己不自知。因爲就以往的人生經歷還沒有因爲拖延導致失敗的事件發生。 除了個人心理因素，現代社會的即時滿足誘惑也加劇了我的拖延問題。社交媒體、短視頻等即時滿足感強的活動不斷分散我的注意力，使我更容易拖延重要但不緊急的任務。原本計劃好的學習時間，常常因爲刷了一會兒手機就被打亂，不知不覺中幾個小時就過去了。這種即時滿足帶來的短暫快感，讓我忽視了長期目標的重要性，陷入了拖延的惡性循環。 認識到拖延的本質和成因後，我開始反思自己的行爲，並嘗試書中提供的一些方法來克服拖延。首先，我學會了將大任務分解成小目標，這樣每完成一個小目標都會讓我有一種成就感，從而更有動力去完成下一個目標。比如寫一篇論文，我會先確定好大綱，然後按照大綱逐步完成各個章節，這樣就不會因爲任務的艱鉅而感到無從下手。但是我一直都是這種寫手，寫東西得有一大段時間，我一直不太會利用瑣碎的時間寫東西。並且我感覺晚上的時候會比白天的時間讓我更有靈感，寫東西的時候會有心流。 其次，我開始調整自己的心態，接受自己的不完美。不再過分追求完美，而是注重過程和進步。當我不再把失敗看作是一種恥辱，而是看作是成長的機會。 《拖延心理學》讓我對拖延有了全新的認識，也爲我提供了許多實用的方法和建議。雖然克服拖延並非一蹴而就，但我相信，只要我堅持不懈地努力不斷調整自己的心態和行爲，就一定能夠擺脫拖延的束縛，過上更加高效、充實的且愉悅的生活。儘管快樂至上越來越難。但是也要好好的生活，工作，學習，娛樂。

閱讀這本書，你可以瞭解： 自己拖延行爲的內因 如何化解內因 如何在行動中逐漸摒棄拖延，形成良性循環 在朋友的介紹下知道了人格測試，多次測試後找到了自己的人格～INTP，更爲清晰的認識到自己目前存在的問題： 不自制，難以約束自我，容易衝動或分心 沒韌性，容易放棄 於是我打開了這本書，這本書針對性很強，閱讀過程中覺得和自己實際情況不符的完全可以跳讀。（但是很多拖延者可能沒有真正意識到自己爲何拖延，所以不確定是不是自己狀況的最好讀一下。） “爲何拖延”是本書討論的重點，作者也開門見山的給出了答案： 拖延並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個複雜的心理問題。 比如我昨天下午沒完成資料分析課，沒看這本書之前，我會以爲沒完成的原因是我去做別的事情了（看浪姐3啦），以及我自制力差，沒有恆心。實際上是內心覺得資料分析太難了，所以用拖延逃避。就我自身來說，不自制沒韌性只是表症，對失敗的恐懼，沒信心完成這個任務纔是真實原因。 本書花了大量篇幅去幫你尋找自己拖延的原因，很典型的原因有： 固定心態： 把一次事件的失敗解讀爲自己人格的失敗，具有固定心態，你就容不得任何情況下的任何錯誤，因爲錯誤是失敗的證據，說明你根本不聰明，也沒有才幹。假如你聰明又有才幹，那麼無論面對什麼事情，你都沒有必要爲此而努力；需要努力是不夠聰明和沒有才幹的證據。 同時，每一次表現都會被你看作對能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險，失敗永遠地決定了你這個人。 當事情變得艱難，有固定心態的人就會開始退縮並喪失對事情的興趣。他們不想做任何可能會證明自己能力不足或者毫無價值的事情。拖延從可能導致失敗的風險中將人保護起來，而在一個有固定心態的人看來，這樣的失敗是對他能力不足的一次判決。對此我們需要建立成長心態，看重過程中的自我提升，而非只着眼於結果。也就是梅·薩藤所說： 午夜時分，往事歷歷，紛至沓來。其中不盡是美事：痛苦、錯誤、未盡之事以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊湧上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都被描繪進了豐富的人生畫卷，都成了我思想的食糧和進步的動力。 拖延是爲讓自己不去面對失敗。 這聽起來很弔詭，畢竟拖延的後果就是失敗。但是這一行爲的背後，包含着“如果我不拖延，我會成功的。”這樣的思想，我失敗了，但我是自願的。 只要認爲拖延這一缺陷是出於自己的選擇，就可以繼續相信自己是完美的。 拖延也可能是爲了不讓自己成功。 對一些人來說，成功意味着壓力，意味着別人的嫉妒，意味着和親友漸行漸遠，意味着失去自我的控制權，被動曝光在他人眼中。 拖延爲了保持人格獨立，反抗控制 另外，在面對上級，家人的控制，拖延可能代表着反抗控制，來爭取獨立，儘管自己沒有意識到，這表現了你對被操控的不滿，對操控者的憤怒。 諸如此類的原因，請大家打開這本書，對號入座。理解拖延原因後，你要直面自己的恐懼，之後就是切合自己去行動，行動的策略其實在附錄二。不過你必須在瞭解自己拖延動機後，這些對策纔會起到真正作用。 總之，先了解自己的情緒，接納自己的感受，不逃避（逃避導致拖延），與自我和解後，通過本書介紹的方法準備嘗試，然後從點滴做出行動，即時反饋，靈活調整，持之以恆，形成習慣，最終擺脫拖延。 也就是邁克爾·哈格羅夫四階段模式： 第一個階段是無意識無行動力或前改變階段。這是一個忽視或否認的階段，人們不讓自己意識到如果不去做那些應該做的事情會對自己產生多大的傷害。 第二個階段是有意識無行動或醒悟階段。這個時候人們意識到了，如果不做那些應該做的事情將會付出多麼大的代價。哈格羅夫認爲這是“改變最重要的一步”，因爲在這個階段，人們開始意識到必須做出改變。 第三個階段是有意識有行動或者決心改變階段。在這個階段，人們致力於完成那些被意識到的應該去做的事情。這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因爲學習新的行爲方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重複，所以在這個過程中會碰到很多挫折。 第四個階段是無意識有行動階段。在這個階段，做事已經成爲一個習慣，不用費勁甚至不假思索就可以做到。 最關鍵的是誠懇接納自己，誠實對待自己，與自我和解，勇敢的尋求自我提升，然後纔是瞭解適合的方法，付諸行動。自我成長是一生的事業，我一直堅信人生是靈魂的成長之旅，希望能誠懇的接納自己，踏實的付出行動。

對於想要做的事，做出承諾，讓自己在某個時間去完成，而不拖延，當承諾開始，可能會如往常一樣，也會出現速度進行，只是做着做着就堅持不住，沒有耐心，毅力，可終歸是一個好的現象，至少改變了一點，此在保持現狀作爲基礎，也是一次成長。 做的事情很大，但屬於自身能力範疇，以及時間之內，可人會拖延，導致在本可以完成的時間無法完成，那麼可以將事情分開，成爲多種事情的組合，在去一步一步的完成。 人能分辨出事情是否值得去做，可不值得的也會去做，且比認爲想要做的花費更多精力，還有事情，實際很多事情的出現本身是可以杜絕，控制的，如似各種娛樂，此能起到放鬆的作用，可也能讓人對於做重要的事，有一個自欺欺人的理由，以此放棄本應當要做的事，來進行過度放鬆。 有些事情從開始接觸到吸引，慢慢的如似習慣的進行，可不是所有習慣性的行爲都是正確的，此都需要考慮事情的本身，在需要割捨的情況下，儘可能的禁止，此是全部否定，不去做的。 很多人認爲一件事情可以用偶爾去做的方式，慢慢戒掉，可實際一次接觸都有一種吸引，難以割捨，從開始的刻意壓制，到放鬆警惕，然後無法擺脫，掌控，任由進行的去消耗自己的光陰，精力，其本身在於自身的自制力，以及對於事物存在的癡迷。 一個有自制力的人，也不是所有的都可以控制，相對一個沒有自制力，看似懶散的人，也可以做到放棄某一種事情，都屬於單方面自己對事物本身的看法，而非全方面的針對一切。 成功可以喜悅，失敗可以悲傷，但人在行爲中就明白，在結合自身能力，諸多因素上成功存在機率，那麼結果就會有失敗的可能，那麼爲何會爲失敗而一蹶不振，應當重整旗鼓的繼續挑戰，確讓失敗磨滅鬥志，其中自身的心理，意志，他人話語諷刺都是至關重要的，人知道此次失敗，但未來會成功，可大多數都在失敗剎那，心灰意冷，選擇放棄，認爲本身就不合適去，沒有毅力，鼓勵作爲支撐，人若是脆弱，更容易被打倒。 事情不同，人越在意，看重的，此往往付出時間，精力，此對於失敗越會被打擊，痛苦，認爲自己全力以赴做的，不存在價值意義，沒有所謂的天賦，在努力也是徒勞無功。 可註定事情的出現，不是人全力以赴的表現就能成功的，需要能力，機遇，可人知道不等於能做到。

我認爲拖延症是個僞命題。我生活中有這樣一個人，他從不拖延任何事情，有任何事必須第一時間去做。舉個栗子，他裝修房子，會把所有事情一起推進，不會按硬裝軟裝家電順序，想買家電必須馬上就買，哪怕櫃子還沒安裝，哪怕入住前還要通風幾個月，也無法忍受在網上比價，直接現場下單送貨，冰箱彩電都在新房子喫灰半年。而且新房交付了之後必須第一時間把舊房子的東西搬進新房子，舊房子只留一張牀，並且把舊房子以低於市場幾萬的價格掛到中介處。而且，新房離他上班的地方很遠，他也完全不急着入住。身邊人無法理解他的行爲，說他是冤大頭，明明不急着住卻讓銷售狠賺一筆。他也並不是豪橫不差錢的人。但有時我理解他，他不是不想省錢，而是比起省錢他更需要的是完成裝修搬家這件事，他心裏裝不下裝修的藍圖，即使多花錢也要第一時間完成心中的任務。心裏有事就睡不着覺。我不清楚這是不是一種病，你也許會說他沒有規劃，腦子不清醒，但我覺得他才真正做到了徹底消滅拖延。 而除了極端個體之外，作爲正常人，現實生活中“拖延”其實能解決一些問題，因爲我們生活的環境時刻在變化，隨着互聯網和ai大模型的崛起，這種變化未來只會更甚。一些情況下你毫不拖延的完成一些事，到後來規則可能變了，雷厲風行就變成了盲目，拖延反而成了審時度勢。任何情況下都要具體情況具體分析，拖延不只是單純的懶，而是一種權衡利弊之後的選擇。正如我上述的那位朋友，他在裝修中的不拖延並不是最佳的選擇，反而會把事情搞的雜亂無序，但只要他願意並能承擔得起，就可以了，同理拖延只要你願意並承擔後果，又能怎樣呢？切勿認爲不拖延就是好，拖延就是壞。

這本書居然評分不足，我敢說這是一本我三年內讀過的最有用的書top10。真希望有更多的人能看到它。 剛開始看這本書覺得完完全全就在說我自己。我是個適應不良的完美主義者，又很害怕失敗，只要一件事有失敗的可能就完全不想去做，只想做到最好，又總在心裏貶低自己，覺得我沒有能力，我是世界上最垃圾的人，我討厭自己，這樣虛僞、懶惰、意志力差、醜陋的人，讓自己噁心。 我已經拖延了很長一段時間了，大學的最後兩年，導致我考研失敗，找工作也失敗，我還在拖延，因爲我覺得自己無可救藥，也不敢面對現實。 但是這本書給了我勇氣。拖延和品行無關，和心理有關，失敗也不證明你是令人厭惡的人，所有的同學同事都會瞧不起你。失敗只是失敗，不是窮途末路，不是衆人冷眼，不是一無是處。“你不必等到完美之後才覺得自己具有價值。”我是有價值的，我要相信這一點，擺正心態是從拖延沼澤爬出來的第一步。 首先，要具有成長心態，成長心態就是相信能力和才幹不是與生俱來，也不是一成不變的。只要努力，我們可以持續地有力地改變他。“大腦有一種重組能力，它可以打破舊的神經連接，建立新的神經連接，我們把這種能力稱作神經可塑性。”而在運動後或者學習讓自己平靜下來後，神經元會更加的活躍，在這之後，學習會讓自己的神經元更多。而讓自己的能力和才幹更加強大。我不是天才，但是我也可以做成一些事情。人生的路很長，每一次的努力都一定會有收穫。用這樣的心態面對每一次的挑戰，就是成長心態。 其次，要真真正正的開始行動。首先確立一個一個星期能夠完成的目標。然後將一個星期的目標拆分成小目標，每天都必須要做。（或者如果你的目標是週六週日做的也可以。）要給自己一種馬上就要行動的緊迫感，而不是要推到明天。在給自己設定計劃時寫上規定的時間，並且要說清自己完成的事，使目標具有可觀察性，能夠讓你自己實實在在的做到。比如設立目標：將字寫好看，不如規定自己每天寫完兩頁字帖。 在拖延的想法又出現時，着重關注自己找的藉口和當時的感受。哪怕藉口是正當的，也不要讓自己那麼快停止工作和學習。如你說你餓了，或者說你很心煩，你完全學不下去。那麼你就在學15分鐘。把休息當做給自己的獎勵。不是我累了，所以我不學了。而是我累了，所以我再學15分鐘就去休息了。前者會讓你覺得你是對慾望屈服，後者會給你掌控自己的快樂。 在自己的目標沒有完全實現時，不要否定自己。在日常生活中不要隨意對自己下判斷。珍惜自己的每一次努力，每一次進步，記得及時給自己獎勵。同時，記錄下來你每次的進步，因爲每次記錄自己努力的過程，其實就是給了自己一種獎勵，因爲你會在這過程中獲得快樂，是一種及時的正向獎勵。 最後要更現實的面對自己。看看自己是不是對自己要求過高，每天設立的目標是不是完全超出了你今天應有的時間？是不是過高估計了你一天能夠完全投入學習的時間？每個人都會有自己最適合學習的時間，我們也不可能一天到晚都精力充沛。我們要學會接受自己的不足，學會行動，讓自己的心理更加成熟。 失敗並不可恥，失敗不代表你是一個品行卑劣的人。拖延不代表你一無是處。努力後失敗並不丟臉，以往的歷史無法決定你當下要怎樣做。只要學習，只要成長，就是快樂的。關注過程，而非結果。一步一步走，別以爲時間很多。但也別太害怕，因爲我們始終在路上。

🥰優點：心理剖析堪稱經典，一針見血。 🤪缺點：解決方案堪稱雞肋，狗尾續貂。 我企圖逃避的不是某項任務，而是由這項任務引發的某種感受？因爲很多情緒發生在意識之外，所以，在很多情況下我可能沒有意識到迫使自己逃避某件事的感受是什麼。 讀這本書更像是一場發現之旅。拖延是一個信號，表示過去在牽扯我，讓我往回看。因爲很多拖延行爲的背後，其實源自我們過往的某種經歷或慣性，它更像是一種無意識的、隱形的“選擇”，而非純粹的懶惰或拖延。這不僅讓我理解了自己的拖延，還接納了自己的想法和過去。因爲如果不解決問題，很難改變拖延。 ❣️❣️❣️摘抄——1.拖延和智力沒有關係。 2.拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及遺傳基因。 3.拖延的人際關係根源主要指的是你的家庭背景、社會關係以及在社會上的地位。 4.拖延除了會被當作一種自我保護的心理策略，它也源於你對生活的一些頑固信念。 🤡🤡🤡拖延者信條（書中有詳細解析） 1.我必須要做到完美。 2.我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。 什麼也不做要比冒着失敗的風險去行動更加安全。 3.沒有什麼是我無法做到的。 4.如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。 5.我必須避開挑戰。 6.如果我成功了，有人就會受到傷害。 7.如果這次我做得很好，那麼我每次都應該做得很好。 8.按照別人的規定做事意味着屈服和失去對自己的掌控。 9.我不能承受失去任何人或任何事物的代價。 10如果展現真實的自己，人們就不會喜歡我。 11.總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。 ☘️但是！書名讓我以爲是救急指南，結果根本沒有速效解決方案。所以它的價值是幫我搞懂拖延，不是幫我搞定拖延。不過還是建議換個書名吧，有點誤導。 ⚠️如果和我一樣想快速掌握解決拖延的方法，12章沒必要看，看《福格行爲模型》更有針對性和可操作性。 這兩本書有點黃金搭檔的意思啊。 13.14章也很無聊，全是廢話。個人覺得沒有什麼值得一試的方法。 第五部分我也沒有什麼啓發。可能因爲我不是注意缺陷障礙和執行功能障礙。 將過去整合進當下，併爲未來之路做出自己的選擇，是我們每個人的任務。這個事兒可不能拖啊！ 後記—— 這書評拖了兩星期。看完書後觀察了一下自己，有時候我的拖延似乎沒那麼複雜，單純就是因爲——懶。（其實想要觀察自己就是在給拖延寫書評找理由） 生活中我發現拖延分人。有的人什麼事都拖延，有的人什麼事都不拖延。有的人分事拖延。 但是拖一拖也無妨，不耽誤事兒就行～

這本書讀下來，整體感覺偏“一般性推薦”。 它的核心價值在於梳理了拖延的四大成因——信心不足、厭惡被指派、注意力分散、目標回報過遠，並給出了基於心理諮詢視角的系統框架，適合作爲入門地圖。但對於已經具備實戰經驗的讀者來說，它的解法顯得有些傳統和保守，缺乏針對當下互聯網環境的“硬核”操作指南。 特別是在信心不足的方面，因爲他說的不是特別多，都是簡單地說把大任務換成小任務，讓自己 5 分鐘可以微啓動。我覺得這些策略都是很常規的策略。 結合我自己的覆盤，我對書中的幾個核心點有更深的體會。首先，信心不足確實是被擊散的核心原因，但比信心更底層的是大腦的“節能本能”——一旦覺得幹正事費腦、費精力，逃避就會自動發生。所以，單純靠打氣沒用，必須靠物理手段強制降阻，比如我直接把手機卸載、移出視線，這比書裏說的“減少干擾”要徹底得多。而且我覺得解決信心最好的做法就是給自己創造正向反饋，這也就是我爲什麼特別喜歡輸出，因爲別人的交流、點贊都是對我的巨大幫助。 其次，關於即時反饋，我認爲這是解決拖延的命門。書裏雖然提到了支持系統和迷你獎勵，但過於依賴線下的、延遲的反饋。我轉戰小紅書、主動輸出想法，本質上就是要把孤獨的、延遲的學習行爲，變成高頻互動、即時回報的社交行爲。學習是孤獨的，絕對不能單打獨鬥，必須主動給自己製造“打怪升級”一樣的反饋迴路。 最後，也是最關鍵的，我堅持“絕對不後悔”原則。後悔是對過去的無用反芻，只會消耗能量、製造干擾。專注當下，把所有的心理帶寬都用在具體的執行上，這比書裏花大量篇幅講的正念減壓更乾脆、更高效。 總的來說，這本書提供了“爲什麼拖”的理論依據，但“怎麼改”還得靠自己摸索。我的策略——15分鐘微啓動、物理隔離干擾源、互聯網高頻反饋、不後悔的當下專注——已經是對這套理論的實戰升級。它適合用來建立認知，但不必奉爲圭臬，真正的解決方案永遠在行動裏。

本來想要通過了解拖延背後的心理學，從而對症下藥，我期待作者能夠從我的心內心裏說服我，進而產生行動。 然而，這本書在我看來就像是一篇冗長的很水的論文，他只是可以發表而已，實際作用沒有。 充滿了太多的空喊口號的句子，並沒有將方法落到實處。 也許在這本書剛發行的時候裏面的觀點很新穎，多角度，但是我在2025年來看，確實已經過時了，我也不知道爲什麼我並沒有博覽羣書，但是他說的每一個點，我早就已經知道了。