福格行爲模型：你會越來越有能量

我花了五年纔讀懂這本書一、跨越5年的“迴旋鏢”2025年，微信讀書通知了我的一個評論被書友點贊，而當我打開的時候，愣住了。 這是我在5年前留下的一段評論： 親身實踐者來說句話，13個微習慣，親測依然可以很輕易地完成，微習慣可以同時進行多個習慣的優勢簡直太妙了! 我模糊地記得當時的興奮感。 多年來，我一直困惑一個問題：爲什麼我沒有去做自己打心底就想做的事？人難道不是會追求自己想要的東西嗎？ 爲此，我研究了意志力、動機、價值觀，閱讀了上千小時的書籍，卻深陷“知道了很多道理卻依然無法行動”的泥潭。 所以，當我5年前讀到《福格行爲模型》《微習慣》等介紹微習慣策略的書籍之後，按照微習慣的思路、真正開始行動的時候，我很興奮，當時的我以爲，我終於找到了行動的終極密碼。 但是5年後的打臉卻告訴我，我依然失敗了。 它們什麼時候消失的？我不知道。 因爲什麼消失的？我不明白。 最可怕的不是失敗，而是早已失敗而不自知。 二、被我忽視的那個詞：慶祝我重新翻開福格博士的《福格行爲模型》。 試圖找到我失敗的原因。 是提示嗎？不，我的提示設計得其實很恰當。 是微小化不夠嗎？不，我已經縮小到極致。 這次，我盯着福格博士的這段話看了很久： 如果能親自指導你使用微習慣策略，那我會先專注於教你如何爲自己取得的成功慶祝。 慶祝必須是你首先要學會的，因爲它是幫助人們養成習慣最重要的技能。 啊？這個慶祝，這麼關鍵嗎？ 確實，慶祝這個詞，似乎太過隆重了，讓人覺得像是大炮打蚊子，讓人覺得做作。區區做一個俯臥撐，值得大費周章地慶祝嗎？ 我想起神經科學史上著名的“多巴胺小白鼠實驗”。1954年，研究者在小白鼠的大腦伏隔核（獎勵中心）植入了電極。小白鼠只要按下槓桿，電極就會刺激它分泌多巴胺。 結果令人震驚：這些小白鼠瘋狂地按壓槓桿，每小時高達2000次。它們不喫不喝，甚至不睡覺，直到精疲力竭而死。 這意味着，當一個行爲之後緊接着多巴胺的分泌，大腦就會瘋狂地記住這個行爲，併產生下一次去做的驅動力。 以前的我讀到這個實驗的時候就想：那如果我們能擁有這麼一個按鈕，在自己想養成的習慣行動後就自動觸發呢？那豈不是就擁有塑造行爲的力量了嗎？ 而“慶祝”，不就是我苦苦尋覓的多巴胺按鈕嗎！？ 因爲只有在大腦中自我感受成功，纔是最即時、最不受外界影響、適合範圍最廣的獎勵啊！ 我恍然大悟。 區區做一個俯臥撐，確實不值得大費周章。但在大腦看來，它只在乎行爲結束後有沒有收到那個“獎勵信號”。當你刻意慶祝（那一瞬間的得意）時，你其實是突破了外界反饋不足的限制，直接在腦內給自己按下了那個“電極槓桿”。 它就像是給大腦加裝了一個“外掛”——既然外界沒法給我獎勵，那我就自己手動分泌多巴胺！ 想明白這一點，我不停嘗試不同的慶祝方式，尋找那個讓我感受到發光的慶祝動作，終於，我找到了屬於我的慶祝方式：想象一個劍客瞬間揮劍後帥氣收劍入鞘，然後昂首、挺胸。 三、實驗：從 1 層到 16 層我決定重新開始。這次只練一件事：爬樓梯。 我早就有足夠的動力去爬樓梯：我需要鍛鍊核心和腿部力量，緩解久坐引發的腰肌勞損，還要增強久未鍛鍊的心肺功能。 不過，我上一次嘗試爬樓梯，還是一年前。 當時我一口氣爬了十層樓，結果只覺得肺部像要炸開一樣，肌肉痠痛感遍佈全身，讓我大腦記住的，只有夾雜着心理挫敗感與生理痛苦的記憶。而這記憶讓我從此再也沒爬過樓梯。 而這一次，規則變了： 提示：每當我看到樓梯。 行動：爬一層樓梯。 慶祝：想象自己是一名劍客揮劍後收刀入鞘，然後昂首挺胸。 而當某一天我回家，看到樓梯，爬上一層樓的時候，隨着劍客收刀入鞘，一股得意之感油然而生：不愧是我！ 四、元兇再現接下來幾天，我都期待着完成微習慣，期待着看到樓梯，甚至，還多爬了幾層樓。2層、3層、4層，超額完成後，我的得意感更是強烈，我覺得這回我終於完善了行爲改變的方法。 直到有一天。 面對樓梯，我突然不想上去了。 我知道，導致5年前失敗的另一個元兇，又出現了。 我觀察自己的念頭，終於把它揪了出來：由於前幾天的超額完成，我在潛意識裏，已經悄悄地將目標修改爲爬4層，而不是最開始的微習慣——只爬一層。 我觀察着它，它在我的人生旅途中已經出現很多次了，它有着很多面具，一個最有名也最有魅惑的名字是：完美主義。 它經常以追求卓越的面具出現，卻最終阻止你去追求卓越。它本質上，是一種“怕失敗主義”。在它看來，如果不能一步登天，那就等同於失敗。從而阻止你去成長、去嘗試。畢竟，不嘗試就永遠不會失敗。 我明白，如果這次我仍然被它佔領心智，下一次的嘗試，可能又要等到5年後了。因此，我主動出擊，設置一個大膽的反常識規則： 在以後3次錨點觸發時，只能爬一層，多爬一層，就算失敗。 我還專門給它起了一個名字：刻意最小。 而隨後幾次劍客收劍入鞘的得意感，更多的來自於對完美主義的覺察：還想讓我陷入一步登天幻想的窠臼嗎？沒門！ 這一次，它悻悻而去。 當然，它並未徹底消失，在未來的日子裏，它不時出現，而每次當我覺察到它的時候，我都會乾脆利落祭出殺手鐧：多爬一層，就算失敗，打破它“做得更多=更優秀”的僞裝。 沒有它出現的日子裏，我經常能感受到一種自在，一種隨心所欲： 如果我還有興致，那我就繼續往上爬；不想爬，直接坐電梯回家。 我沒有“堅持”的念頭，沒有“努力”的想法。輕輕鬆鬆，自由自在。 現在的我，幾乎每天都是爬 16 層樓回家而絲毫不覺得痛苦。因爲隨着行爲頻率的增加，我的身份已經悄然改變：我就是這樣的、看到樓梯就爬樓梯的人。 並且，我開始不斷開始養成那些我一直想要養成的習慣：做俯臥撐、開發APP、拳擊。 這些新習慣的神經迴路尚未牢固，但是我無比確信：我能做出任何改變。 五、再談最小很多人第一次聽微習慣策略的時候，想當然地認爲：哦，就是循序漸進嘛，先從小的做起，再逐步提高，老生常談罷了。 錯！大錯特錯！ 微目標不是爲了後續變成更大的目標，微目標本身就是全部！ 一旦設定了最小行動的微目標，後續就永遠禁止提高目標！ 刻意最小，不僅僅是說從行動上做最小版本，而且更要刻意校正腦海中“小隻是開始、只是鋪墊”的觀念。 有人可能會困惑，那目標定這麼小有什麼用呢？ 那是因爲你還陷入了一種思維誤區： 剛開始，你很可能以爲微習慣策略起作用是這樣的： 小行爲 → 先騙自己開始 → 然後趁機超額完成 → 最後實現願望。 但是我前面說了，不對，要堅持最小，覺察到想偷偷超額的念頭的時候反而要刻意保持最小。 所以你現在可能會這麼思考： 小行爲 → 積少成多 → 最後實現願望？ 然後你就困惑了： “我的目標是鍛鍊心肺，每次就爬一層樓，上哪鍛鍊去？” 這種質疑太正常了，因爲真正的邏輯其實是： 小成功 → 身份認同改變 → 行爲越來越自然 → 最初的願望水到渠成。 也就是說，最小行動真正改變的，首先不是你的身體機能。 它最先改變的是： 你對自己的判斷。 當你一次次看到樓梯，然後真的爬了一層樓，你的大腦會逐漸獲得一種證據： 原來我不是完全不運動的人。原來我也是會爬樓梯的人、是會鍛鍊的人、是注重健康的人。 這纔是微習慣策略真正的威力。 它不是靠一次行動的實際效果改變你，而是靠一次次小成功，慢慢改寫你對自己的身份判斷。 善戰者無赫赫之功。 改變身份認同最高效的方法，從來不是低頻次的大成就，而是高頻次的小成功。 但問題來了。 如果你的願望仍然停留在“我要增強心肺”“我要減肥20斤”這種終極結果上，那麼最小行動就很難說服你。因爲你的大腦還是會不斷把它拿去和終極願望比較。 所以，我們必須先對願望本身進行一次最小化。 注意，這不是縮小你的志向，也不是讓你放棄目標。而是先把那個終極願望，改寫成一個當前階段真正可以承接的最垃圾版本的身份願望： 想鍛鍊？ 先成爲一個最垃圾的運動者。 這一步非常關鍵。以前你拿“一層樓”去和“增強心肺”比較，它當然顯得可笑；現在你拿“一層樓”去和“先成爲最垃圾的運動者”比較，它就立刻精準匹配。 並且它還有一個妙用，它就像一個心理篩子。這個篩子篩掉的，不是你的抱負和志氣，而是那個僞裝成抱負和志氣的完美主義思維。 真正的志向，是能穿過這個篩子的。 因爲真正的志向尊重客觀規律。它知道，一個人不可能從長期不運動，突然變成每天高強度訓練的人。它知道，卓越不是一步登天，而是一步一步長出來的。 所以真正的志向可以接受：爲了鍛鍊心肺，可以先成爲一個最垃圾的運動者。因爲它知道，這不是終點，而是入口。 但完美主義思維穿不過這個篩子。因爲完美主義思維受不了“最垃圾”這三個字。它想要的就是一步到位，是立刻完美，是一開始就配得上那個光鮮亮麗的最終身份。 所以，“先成爲一個最垃圾的身份”，不是自我貶低，而是一種反完美主義的精妙設計。 讓我們再回頭看看這個完整的邏輯： 目標：先成爲最垃圾的運動者→每次爬一層樓，感受成功 → 身份認同逐漸改變：我就是一個運動者 → 行爲越來越自然 → 最初的鍛鍊心肺願望水到渠成。 身份一旦變化，後面的行爲就不再完全依賴意志力硬撐。你會越來越自然地做出符合這個身份的選擇。 當你真正開始認同“我就是一個運動者”，哪怕只是最垃圾的運動者，你也會經常看到樓梯就爬樓梯，甚至你還會逮到機會就步行，閒着沒事就舉舉啞鈴。 到了這個時候，最初那個鍛鍊心肺的願望，反而不再需要你天天咬牙死扛。它會變成身份自然展開後的結果。 這就是我說的水到渠成。 不是說你什麼都不做，結果會自動從天上掉下來。 而是說，當身份認同改變之後，行動會變得更自然，內耗會變少，啓動會變輕，原本需要靠意志力硬推的事情，會逐漸變成“我本來就是這樣的人，所以我順手就會這樣做”。 六、再談慶祝每個人的慶祝方式都大相徑庭。但我認爲，有一種性價比最高、適合所有人的方式，那就是： 昂首、挺胸 原因很簡單：身心本爲一體。 你現在就能親身感受： 低頭含胸時，心裏便會生出防備與退縮；而昂首挺胸時，自信與掌控感便油然而生。 這是刻在我們基因裏的本能，不受文化、性別和教育背景的影響。 因此我建議，無論你早已擁有喜歡的慶祝動作，都可以再加一個昂首挺胸的姿態，給自己的行動送上最及時的正向反饋。 並且，你要在微行動結束後，立刻“刻意”擺出這個姿勢，“刻意”去感受得意與成功。 我清楚，即便我反覆強調小事的價值，強調慶祝的重要性，依舊有很多人從認知上無法說服自己，打心底裏覺得沒必要爲這麼微小的動作慶祝。 沒關係。只要昂首挺胸，哪怕你的理智依舊覺得微行動不值一提，你依然能感受到自信與得意。 我們跳過理性思考，直接打開藏在基因裏的本能通道！ 七、總結：兩項需要“刻意練習”的底層技能回看這五年的彎路，我意識到微習慣策略裏最精妙的部分，其實是兩項需要刻意練習的元認知技能： 1. 刻意慶祝： 這是一項關於“黑進大腦獎勵系統”的技能。它要求你練習如何手動按下多巴胺按鈕，讓大腦建立起“行爲=成功”的強連接。 2. 刻意最小： 這並非只是縮小目標，而是要求你在察覺到完美主義思維時，主動出擊，設置“超額即失敗”的契約，打破它試圖一步登天的僞裝。 二者就像微習慣策略的兩大護法。如果你能熟練掌握這兩大元技能，其他任何你想養成的習慣都是順手捏來，只需輕輕鬆鬆感受着得意與成功感，靜候時間去鞏固神經迴路、水到渠成。 八、AI的出現：天塹消融我常常在想：有多少人和曾經的我一樣，明明想改變，卻屢戰屢敗，最後把問題歸咎於自己，認爲是“動力不足”或“意志力薄弱”？ 其實，真正能幫助人改變的方法，早就已經存在了。問題不在於方法有沒有被發現，而在於普通人要接觸、理解並真正用起來，成本太高。 一本書，往往要花上幾十個小時去閱讀；讀完之後，也未必就能真正把握其理論精髓。 更痛苦的是，在親身實踐時，完美主義、挫敗感、自我懷疑會反覆襲來。失敗了，卻不知道失敗在哪裏；兜兜轉轉，幾年時間就過去了。 過去，這幾乎是一道難以跨越的天塹。畢竟人的精力有限，而普通人更不可能擁有一位像福格博士那樣的專業教練，長期進行一對一指導。 但 AI 的出現，讓我第一次清晰地看見了另一種可能：這道天塹，也許正在消融。 我開始思考，能不能把福格行爲模型的精髓，連同我自己一路踩過的坑、悟出的經驗，一併封裝進一個程序裏？ 如果可以，那麼人們學習和使用這套方法時最大的成本之一——認知成本——就有可能被大幅降低。 並且我也非常想看看這套方法論能不能適用於非典型習慣的項目。 於是，我乾脆拿自己做了一個實驗： 我要直接運用福格行爲模型，推動自己獨立開發一款小程序。 我並非計算機專業出身，屬於從零開始接觸開發。放在以前，這對我來說幾乎是天方夜譚。 客觀上，AI 的確大幅降低了技術門檻；但更根本的是，福格行爲模型給了我持續行動的心理支點。 它讓我第一次真正相信：許多看似遙不可及的事，並不是做不到，而是過去的行動方式錯了。 爲此，我給自己設計了這樣一個配方： 目標：先成爲一個最垃圾的獨立開發者 錨點：每當我解鎖電腦、進入桌面時 行動：開發 2 分鐘 慶祝：想象自己是一名劍客，揮劍後收刀入鞘，然後昂首挺胸 就像當初養成爬樓梯習慣時一樣，我的“老朋友”——完美主義——很快又出現了。 它不斷對我說：你速度太慢了，你應該一做就是幾個小時；你應該先把產品、開發、設計的理論全部學透；你應該把每一個細節都打磨到完美…… 但這一次，當我覺察到它的聲音時，我幾乎毫不猶豫地祭出了“刻意最小”： 超過 2 分鐘，就算失敗。 很快，它發現這招硬的不靈了，於是它開始“進化”了。 它不再直接提要求，而是換了一副僞善的面孔，像個理性的謀士一樣在我耳邊循循善誘： “哎呀，反正你用這個‘刻意最小’，不就是爲了先緩解心理壓力嗎？現在壓力也緩解了，你完全可以繼續做下去了嘛。沒必要爲了一個緩解壓力的技巧，直接拋棄開發進度啊，是不是？ “畢竟你一直想把它開發出來，現在還有好多功能等着你完善呢！趁着現在興頭正盛，機不可失啊！而且目前 AI 發展日新月異，你不趕緊抓緊時間利用起來，幹嘛非要跟我置氣呢？” 你看，它多有迷惑性！它打着爲你好的旗號，試圖重新搶奪你對行爲的控制權。以前的我，絕對會被這套“順理成章”的邏輯繞進去，然後不知不覺又背上了沉重的包袱。 但現在的我，只是饒有趣味地觀察着它。 它越是在我腦海裏嘰嘰喳喳，我越是果斷地祭出“刻意最小”。我不僅到點就停，甚至還偏要跟它反着幹：哎~我就是不開發。 我去玩遊戲，去刷視頻，去運動，去看書，總之就是絕不處理任何跟開發有關的事情！ 我完全把這當成了一場打地鼠的遊戲。它漏一次頭，我就狠狠打它一次！然後，我會刻意地爲自己又一次覺察並削弱了它而慶祝：揮劍一斬，收劍入鞘，昂首，挺胸，在心裏得意地喊一聲“還有誰！？” 這個過程簡直太爽了！ 每一次成功捕捉到完美主義的狡辯並拒絕它，我都像是獲得了一個巨大的遊戲掉落獎賞，內心充滿了掌控感與得意感。 因爲我越來越明白，難的從來不是“多做一點”，而是守住“小”。 恰恰是在連續幾次成功完成這種“刻意最小”挑戰之後（並把完美主義思維按在地上摩擦），我重新找回了一種久違的自在感： 想做的時候，我可以一做就是一整天；不想做的時候，我也可以隨時停下，而沒有任何內耗。 結果反而是，我幾乎每天都會投入數小時去開發，並且心態輕鬆，沒有再被完美主義反覆折磨。 如今，這個小程序已經上線，名字叫 “必作於易”。取自《道德經》中的“天下難事，必作於易”。 我想傳達的，正是“易”的力量： 天下難事，不只是起於易，更終究成於易。 在我看來，它並不是一個普通的習慣打卡工具，而更像一個藉助 AI 落地的“微習慣行爲改變教練”。 它就像一個一對一教練一樣，幫助人找到適合自己的黃金行爲、自然的提示時刻、足夠小的起步動作。 更重要的是，它會： ①幫你訓練刻意最小的思維，覺察並削弱那個一直僞裝成志向的完美主義思維，守住那個真正能持續發生的最小行動， ②幫你訓練刻意慶祝的思維，陪你找到那種真正能夠感到自豪的慶祝方式，用爽感輕鬆養成各種習慣。 這正是我所理解的 AI 在行爲改變領域最有價值的意義： 它不是替人行動，而是降低理解成本、降低啓動成本、降低堅持成本，讓那些原本只屬於少數人的專業指導，第一次有機會以更低的門檻進入普通人的生活。 如果你也正被某個遲遲未開始的願望困住，無論是早睡早起、減肥減脂，還是去做一件你真正想做卻一直沒做的事，我都真心希望你能試一試。 九、禁止現在立刻行動如果你能看到這裏，大概率已經有點認同我說的東西了。 你心裏很可能會冒出一些念頭： “我回頭認真研究一下。” “我得找時間掌握這個方法。” “我現在就去搜一下這個小程序看看。” 但我反而建議你： 現在不要行動。 對，不要現在去搜。因爲現在去搜，很可能只是情緒上頭。你會很容易從“打開一下”變成： “我來研究一下功能。” “我來制定一個完整計劃。” “我來順便開啓一場人生改變。” 然後，一個本來 2 分鐘的小動作，又被你升級成了一個大任務。 這正是完美主義思維最擅長的事。它會披着“認真”“上進”“系統學習”的外衣，把你重新拖回原地。 所以這次別衝動。我們直接訓練“身份-錨點-最小行動-慶祝”。你現在只需要在腦子裏確定一個配方： 目標：先成爲一個最垃圾的行動者 錨點：下次自然打開微信時。 行動：搜索 “必作於易”，打開小程序。 慶祝：昂首挺胸，在心裏說一句：就這？拿下。 然後結束。 注意，是結束。 打開後不要探索。不要研究。不要創建計劃。不要順手體驗功能。不要想着“既然來了，就好好用起來”。 打開，然後關閉。 這就叫完成。 因爲這次訓練的不是“把小程序用明白”。這次訓練的是： 我能不能把一個認同，變成生活裏真實發生的一次行動。 我能不能不被“我要認真研究一下”的完美主義思維拖走。 我能不能承認：只打開一次，也算一次成功。 這就是刻意最小。 它不是現在熱血上頭，馬上衝過去做很多。 它恰恰是： 現在先不行動。 等錨點出現。 只做預設動作。 做完立刻慶祝。 然後停止。 你完成的不是一次訪問。 你完成的是一次從“知道”到“行動”的跨越。 願我們回首往昔，不會因未曾追尋心之所向而悔恨。

在《福格行爲模型》一書中，福格博士從始至終就講了一件事情：無論我們處於多麼困難的處境中，都能通過構建一些小行爲來讓自己變得更好。這個小行爲或者叫微習慣的改變，是一種可以被學習的技能（不是意志力的問題），就像學習騎自行車、學習游泳一樣，有方法、肯實踐，就會有收穫和驚喜。 從2024年底開始閱讀本書，學習實踐《福格行爲模型》方法，確實帶來了有益的改變： 1、通過一個錨點（確定性舊動作）觸發養成一個微習慣（新動作），目前已踐行幾個運動小習慣。 每天早上一下牀（必須做的動作，錨點時刻），做20個鑽石俯臥撐（觸發的新動作）。 在公司辦公室，每次打水回到工位上（錨點時刻），至少握5次握力器。 下班回到家，放下東西（錨點時刻），馬上做30個寬距俯臥撐。 2、“一次喫一小口，直到喫掉整條鯨魚”，對於高複雜度、高能力要求的任務，化繁爲簡爲微任務。 這正應了老子在《道德經》蘊含的智慧，“天下難事必作於易，天下大事必作於細”。 💡 在工作中，需做重要彙報的材料時，會有一定的畏懼感，不願意動筆。這時可借鑑福格博士方法，從小處、從舒適區開始，比如先在空白材料上寫一些文字的觀點，每次東寫一點、西寫一點，有了這些看起來不起眼的基礎後，再往前邁一步就簡單容易多了。 💡 在各種運動中，跑步從來不是我的舒適區，但作爲有氧運動又是必要的（遵循《認知覺醒》中的人生五件套“早冥讀寫跑”）。福格博士推薦的做法是：儘可能將跑步行爲做多次分解，設計的最小微行爲可以是將跑步鞋拿出來就可以了，以此爲基礎，慢慢地願意穿上跑步鞋下樓走一走，後來開始跑起來，1公里、2公里…可設定最低目標，但不設上限目標。按照這個行爲設計方法，跑步於我，從困難區逐步遷移到拉伸區，也許某天變成舒適區也不一定。 3、對於壞行爲，人爲增加難度（相當於提升了能力要求），會有效降低壞行爲的發生。 一個行爲Behavior的產生，需要M（Motivation動機）× A（Ability能力）× P（Prompt提示）三者的配合，斬斷其中一個鏈條，就會增加此類行爲的發生難度。 比如，抖音、微博等應用總是無聲無息地佔據了日常大部分時間，常常還不自知，如果無法下定決心卸載，還可以把這類APP藏在比較深的、不容易找到的位置，增加獲取難度，“惹不起，但躲得起”。 相應的，可以把微信讀書APP放在打開手機後的第一頁的最顯眼位置，現在我每天打開微信讀書的時間增長很多。 最後，一起認識下這位福格博士，一個奇奇怪怪、有點可愛的小老頭： 1、他有一些奇奇怪怪的行爲，比如上完廁所後做一兩個俯臥撐（這個錨點選擇很有趣）。 2、可以毫不臉紅、自信滿滿反覆推薦自己，“《福格行爲模型》是一本很有深度的書”（原話） 3、害怕我們有壓力，總是及時送上貼心的心理按摩，“不要給自己施加太多壓力去試圖養成更高階的習慣。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就將行爲規模縮小到最微小的程度。如果你想多做一些，也隨時都可以提高標準，但只要有需要，你也可以隨時降低標準到最低程度。靈活性是這項技巧中的一部分”。 4、對市面上同類書籍，福格博士有點不客氣啊：很多書引用了我的部分研究成果，比如《上癮》《增長黑客》《掌控習慣》…很高興我的工作成果惠及了數百萬人，但當我看到書中包含一些不準確的信息時，又會感到痛苦…比如詹姆斯·克利爾偶然發現了我的微習慣免費課程，興奮地問了我一些問題…隨後，他撰寫了很多有趣的文章，並出版了《掌控習慣》這本書…但沒有提到情緒在養成習慣中的重要作用…強調了重複的重要性，指出堅持一個行爲66天就能形成一個習慣，這是不正確的。 結合其它書籍，可以交叉驗證、加深理解，高階的智慧和知識往往是相通的： 🌟 在《影響力》一書中，羅伯特·西奧迪尼介紹的影響力武器，比如互惠、喜好、社會認同、權威、稀缺、承諾與一致等，其實是行爲模型在社會網絡中的應用。這也給我們提個醒，我們的行爲常常落在他人的有意行爲設計中。 🌟 在《學習覺醒》一書中，綦哲達（抖音上的“樸素老師”）介紹的“單點突破法”，其實也是在行爲模型上做文章，不斷在一個小切口上磨鍊能力（同時發揮《刻意練習》作用），慢慢水到渠成延伸到更大的面。 🌟 在《控糖革命》一書中，傑西·安佐斯佩介紹了很多健康知識，但如何切實成爲健康的習慣，需要福格行爲模型的幫助。 強烈推薦！！！

在我正深陷"知道卻做不到"的困頓中，我遇到了這本書，那些年立過的flag，早睡、運動、寫作，總在激情澎湃開始後無疾而終。書中福格教授提出的"行爲=動機×能力×提示"這個簡潔公式，我的改變才真正有了科學路徑。我在筆記本上記錄的行爲實驗，見證了這個模型如何讓改變真正落地生根。 在第一頁筆記裏，我係統拆解了"熬夜看書"和"刷短視頻"這兩個頑疾。過去單純依賴意志力總是失敗，現在我用福格三要素重新設計：設置10:30洗澡的提示、移除臥室手機（降低行爲難度）、強化"熬夜影響整天狀態"的負面動機。最驚喜的是對刷視頻的處理——不是強行戒斷，而是將軟件遷移到平板，這個微小調整讓手機使用時間直接減少47%。這讓我明白：真正的行爲設計不是對抗人性，而是聰明地重構環境。 第二頁的"縮小規模"清單記錄着我的頓悟時刻。當"每天運動30分鐘"變成"跳一兩個繩"，當"堅持寫作"簡化爲"寫幾個字"，那些曾經沉重的目標突然變得輕盈可及。特別記得連續陰雨幾天，我靠着"躺在牀上深呼吸"的微冥想維持住了習慣鏈條。現在回頭看，正是這些看似可笑的"迷你行爲"，像滾雪球般讓我自然過渡到完整鍛鍊和千字日記。福格說的對："慶祝微小成功不是自欺欺人，而是重塑大腦的成功記憶。" 第三、四頁的思維導圖記錄着最珍貴的轉變。當我把"焦慮源"具象化爲"面對鏡頭緊張""寫作拖延"等具體行爲時，解決方案突然清晰起來——每週拍攝訓練脫敏、用"寫五行就行"破解完美主義。那個"高影響行爲黃金區"座標軸讓我意識到：與其糾結所有問題，不如專注能帶來80%效果的關鍵行動。讀書羣運營陷入瓶頸時，正是靠這個模型找出"每日話題打卡"這個槓桿點。 最後一頁的願望清單藏着最大驚喜。過去"開書店"“勇闖互聯網”只是個模糊夢想，現在被拆解成"分析公衆號數據""裝修隔壁房間"等可操作步驟。受福格"行爲匹配"啓發，我發現直播聊書這個既符合愛好又能積累經驗的方式。最近嘗試的"周邊短途旅行"，就是爲未來獨自旅行設計的適應性訓練。這種將星辰大海拆解爲腳下臺階的思考方式，讓理想變得觸手可及。 看完這本書，旁邊是我密密麻麻的筆記，是一場自我革命。"改變不是一場爆破，而是一場精心的園藝。"那些曾經困擾我的問題，原來只需要調整提示位置、降低行動門檻、強化正確動機就能化解。 現在的我依然會熬夜、焦慮、拖延，但再不會因此自我攻擊，因爲筆記本上的每一條記錄都在證明：當用對方法，每個微小改變都在重塑人生的軌跡。

簡單改變行爲，美好產生改變爲什麼苦苦堅持了21天的行爲說斷就斷，爲什麼知道從簡單做起還是養不成習慣？ 請記住，重點在於情緒，習慣來自讓你感覺美好的情緒，情緒創造習慣。無須一味重複，無須講究頻次，無須盼望奇蹟，只需積極的情緒。在過去的一年中，我養成了閱讀的習慣。陰差陽錯的開始，順其自然的持續，一方面，我很喜歡輸出一些想法，輸出後我感覺很開心，另一方面，書友的點贊與互動讓我感覺同樣開心，這是我最初入坑的原因。 中間也經歷過一段不在狀態的時光，後來，突然我發現在閱讀過程中，看到一些我喜歡的/共鳴的/使我茅塞頓開的/受益匪淺的觀點會讓我興奮，感覺十分美妙，所以我就爲了尋找這種感覺，從而更加投入閱讀，現在，我真的感覺自己狀態很好，閱讀的收穫也非常大。 這就是積極情緒的力量，“只有在感覺良好而不是感覺糟糕時，才能達到最好的改變效果”。 再來仔細分析一下，行爲設計的底層邏輯其實很簡單：讓行爲發生，產生積極情緒，行爲趨向自發重複。注：這段話全部都是我的個人理解，解釋一下“行爲趨向自發重複”，這是一個自然的結果，例如想要做到的行爲：鍛鍊10分鐘，第一次強迫自己進行結束後，感覺沒有自己想象的難，感覺自己居然做到了超級棒，感覺鍛鍊後神清氣爽，總之，美好的感覺戰勝了糟糕的感覺，尤其是自己對這種美好的感覺進行有意識的強化。第二次只用80%的強迫，還有20%是因爲上次美好的感覺而自發想去鍛鍊，牴觸逐漸減少，自發逐漸增多，第三次……第四次……第n次，你不再需要強迫自己，行爲成自然。 所以只用做到兩點，就會產生閉環，正如福格原則： 福格原則1，幫助人們做他們已經想做的事福格原則2，幫助人們感受成功行爲的運作當動機、能力和提示同時產生作用時，行爲就會發生。三者缺一不可，否則，行爲就不會發生。 福格行爲模型 行爲=動機+能力+提示 爲什麼擁有動機還是無法改變？ 大多數人認爲動機是行爲改變的真正驅動力，但事實並非如此。 動機的確是行爲的驅動要素之一，但問題在於，動機往往是易變的。我們同樣也會有相互衝突的動機，這是一個行爲的相反的驅動力。更棘手的問題在於，我們經常會忽視動機。強烈的動機非常適合去做一次就能完成的真正困難的事情，但高水平動機是很難維持的。 在福格行爲模型的3個要素中，動機是最不可預測和最不可靠的。想獲得持久的改變，僅靠動機是不夠的，因爲你多半無法維持它，也可能無法對它進行可靠的操作或設計。 但這意味着我們什麼都不需要做嗎？不，這意味着我們不需要盲目追求動機，陷入動機的陷阱，我們只需要明確願望，找到真正想做的事，從而進行有效的行爲設計。 能力——簡單改變行爲 動機和能力相關聯，動力強，容易做到，行爲就易發生。動機不可靠，而能力可靠，讓行爲長久地持續發生，最關鍵的要素就是能力。從簡單開始，不論動機如何顛蕩起伏，行爲都易於發生。大物始於小，培養習慣也是同樣的道理——從小處和簡單着手。習慣成自然，就會深植於生活，並自發成長。 提示的力量 提示，是行爲發生的決定性要素；沒有提示，行爲就不會發生。對於提示，讓我觸動最深的點是錨點這個概念，簡單來說，是事與事之間的聯結，在收拾好躺牀上後，開始玩手機，彷彿條件反射，如果想改變這個行爲，首先需要意識到。 我意識到的兩個有問題的聯結一個是在雨天，我放縱地玩手機，這個是因爲我之前高中的時候，感覺雨天和小說非常配，事實證明，也非常配，感覺太棒了，蓋過了罪惡感，所以我一到雨天我就想玩，但是現在我不需要在雨天放縱了，我只要固定休息娛樂時間，在該玩的時間段玩就好了。另外，雨天和閱讀學習也很配噢。 還有一個聯結是煩躁與報復性熬夜，也是我最近才意識到的，深入覺察一下，其實是爲了避免胡思亂想而睡不着，再一想，我有更好的選擇就是聽書，這樣可以聚焦我的注意力，也可以更好的休息。 文中的順便習慣也是，通過事與事的聯結帶來美好生活，特別討厭寫實驗報告，但是邊聽音樂邊寫實驗報告就很好，比較討厭散步，但是有人陪我聊一路的天，我就很喜歡。 下面是我想要做到的一些聯結：在放下手機準備睡覺後，回憶今天的收穫 在我專注學習後，我會想“爲什麼我這麼高效” 在上完廁所後，把水杯接滿水 感受成功——美好產生改變讓習慣迅速且簡便地在大腦中紮根的方式如下：1．執行你想要轉化爲習慣的行爲序列（錨點結合新習慣）；2．立刻慶祝，真切感受慶祝帶來的積極情緒。找到屬於你自己的慶祝方式，任何能讓你感受良好併產生成功的感覺的語言或動作都可以，感受發光吧！ 成年人有很多種跟自己說“我做得不好”的方式，卻很少掌握對自己說“我做得不錯”的方式。我們極少認可自己的成功，也很少對自己取得的成就感覺良好。 在第一次讀過這本書的時候，我找到的屬於我的慶祝方式是說nice!我開始在每天記錄生活的時候，在我做的還不錯的小事後面都加上一句nice!後來我發現我更喜歡說“耶”、“耶耶耶”表達我開心滿足的情緒，認可自己在做值得慶祝的事極大地改變了我，不再執着於自我批評、學會享受成功帶來的良好感受，讓我以積極的方式經營自己的生活。這聽着很誇張，但就是這麼奇妙，突然有一天，我發現我更能自洽了，與自我和解，我知道這不是一本書的力量，但也離不開每一本書，我還有很多不足之處，但我相信我會成爲一個更積極更自信的人。 附：行爲設計的步驟 ①明確願望②探索行爲選項③爲自己匹配具體行爲④從微習慣開始⑤找到“對”的提示⑥慶祝成功⑦排除障礙、重複和擴展

《福格行爲模型》閱讀筆記 如何輕鬆養成新習慣？本書會告訴你，養成新習慣可以如此簡單。 ◆ 驅動行爲的三要素 ·福格行爲模型的核心公式：B=MAP。行爲的發生，需要動機、能力、提示三者同時具備。 ·動機越強，行爲越容易發生；行爲越容易做到，就越容易養成習慣。動機和能力存在補償關係：動機高時可容忍難度大，動機低時則需要行爲足夠簡單。 ·動機是三者中最不可靠的要素——波動劇烈、難以預測，且容易受情緒和情境影響。在習慣設計中，能力和提示纔是真正可靠的抓手。 ·沒有提示，再強的動機和再高的能力都不會轉化爲行動。 ◆ 明確你的願望 ·第一步：明確願望。你想取得什麼成果？將願望清晰地寫下來。 ·第二步：探索行爲選項。針對同一個願望，儘可能多地列出有助於實現它的具體行爲。 ·第三步：找到你的黃金行爲。 ◆ 黃金行爲 ·黃金行爲的三個標準： ① 能讓你實現願望； ② 你願意做出這個行爲； ③ 你可以做到這個行爲。 ·選擇那些你真正想做、而不是“應該做”的行爲。 從兩個維度評估每個行爲： ①它對實現願望的影響力有多大； ②你實際執行它的可能性有多高。 -兩項都高的行爲，就是你的黃金行爲。 ·若效果不理想，不必苛責自己；調整行爲或提示，通常是更有效的做法。 ◆ 讓行爲簡單到極致 ·設計新習慣，關鍵在於簡單。將行爲拆解到極小單元，即便動機很低也能完成。 ·如果今天不想跑步，那就先只穿上運動鞋。完成這個最小動作，今天的微習慣就算達成。能超額完成當然更好；但在設計時，起點必須足夠小，小到幾乎不會失敗。 ·想讓行爲變簡單，可以從能力的五個因素入手：時間、資金、體力、腦力、日程。哪個因素最容易調整，就從哪裏入手，讓行爲跨過行動線。 ·能力鏈的強度取決於最薄弱的環節。找到那個卡住你的環節，針對性地降低它的門檻，行爲就容易發生。 ·福格原則：不要試圖強行改變動機，而要改變行爲發生的條件。 ◆ 提示：讓行爲立刻發生的觸發器 ·提示是行爲發生的決定性要素。沒有適時出現的提示，行爲就不會發生。 ·提示分爲三種類型：人物提示（某人的提醒）、情境提示（環境中的信號）和行爲提示（將新習慣綁定在現有習慣上）。行爲提示是養成新習慣最可靠的方式。 ·設計“對”的提示的三個步驟： ① 選擇一個與你的新習慣目標一致的現有習慣作爲錨點，如“刷牙後”“關燈後”； ② 明確新習慣多久進行一次； ③ 將新習慣固定在錨點之後，反覆練習直到自然發生。 ◆ 慶祝：及時且簡單 ·做完之後馬上慶祝，好好感受那份積極的情緒。慶祝會讓大腦把新行爲和積極感受連在一起。 ·慶祝的簡單方法：一個微笑、一句自我肯定，或一個握拳。唯一的標準是：它必須讓你感受到成功。 ·養成新習慣最快的方法，是在這三個時刻立即慶祝：想起新習慣時、習慣進行中、習慣剛完成時。 ·把“現有習慣 → 新習慣 → 即時慶祝”綁定成一個固定組合，重複 7～10 次，就能更快讓新習慣變成自然反應。 ·情緒創造習慣。慶祝的本質是在行爲發生的那一刻製造即時的積極情緒，讓大腦將“做這件事”與“感覺很好”編碼在一起。這是習慣真正紮根的關鍵。 ·慶祝不是錦上添花，而是創造習慣的“養分”，能對抗疲憊和挫敗感。 ◆ 改變一切的小改變 ·行爲設計的核心原則：幫助自己做已經想做的事，並在過程中感受到成功。 ·習慣不是一蹴而就。你種下一株“微習慣”的幼苗，只需持續灌溉和慶祝，它的根系會蔓延，逐漸長成你當初想要的樣子。 ·微小的成功會激發正向循環：成功帶來積極情緒，積極情緒強化行爲，行爲又帶來更多成功。這便是“小改變”撬動“大改變”的底層邏輯。

我用三年時間、近1800小時的閱讀投入，把《微習慣》《刻意練習》《福格行爲模型》這類“行爲改變”類書籍真正讀進了生活裏——這不是看書，這是用書。我養成的閱讀、每週運動、早起、學新技能、打親情電話……每一項都是“行爲設計”的活案例。讀完《福格行爲模型》後，發現“福格的高明之處，在於系統總結出最簡單的行爲公式：B=MAP”。也有一些感悟，具體如下： 一、實踐驗證了福格公式的有效性 福格說：行爲發生 = 動機 + 能力 + 提示。細想自己養成的每一個習慣： · 動機（想要健康、想成長、想維繫親情）一直都有； · 能力（把“每週運動3次”拆成“每次半小時”，把“閱讀”變成“每天打開app就算成功”）用微習慣降到了極低門檻； · 提示（微信讀書的連續打卡、手機鬧鐘、固定時間）嵌入了生活場景。 不強迫自己“意志力爆棚”，而是悄悄把公式裏的三個變量調到了最佳配比——這纔是福格模型最厲害的地方，它可以讓你超越很多“讀了很多書卻過不好一生”的人。 二、福格與《微習慣》《刻意練習》的互補關係 這些書，其實構成了一個完整的“行爲改變工具箱”： · 《微習慣》 解決了“能力”問題：把動作小到不可能失敗。 · 《刻意練習》 解決了“動機”的長期維持問題：有目標、有反饋、在拉伸區練習。 · 《福格行爲模型》 則用“提示”這個變量，把前兩者串了起來——沒有提示，再強的動機、再容易的動作也可能永遠不會發生。 福格的原創性正在於：他不再責怪人們“動機不夠”，而是教你設計“提示”和降低“能力門檻”。很慶幸我能同時吸收這三本書，並已經初步形成了自己的習慣設計方法論。 三、一點延伸 若您已經是一位“高階行爲設計者”。下一步，或許可以關注兩個方向： 1. 行爲的“反向設計”：如何用同樣的公式停止一個壞習慣？福格說：移除提示、增加能力難度、降低動機。您可以用這個思路去審視是否還有想改掉的小毛病。 2. 從個人習慣到羣體習慣：您可以把這套方法教給家人、團隊，甚至用來設計產品（很多app的“簽到”“打卡”功能底層就是福格模型）。 四、一句贈言 “知行合一”，把書架上別人的理論，過成自己身上的現實。

對於本書，我寫一個評論，用來警示大家。 1.不適合深度提升。 其實這本書，脫離不了成功學的影子。看完以後感覺行動如此容易。簡單而言本書寫的就是慶祝微小行動來達成習慣。但是無論本書作者還是微習慣的作者，都有一個問題。這種微小的習慣適合深度提升自己嗎？微習慣的作者做了十年俯臥撐到16個，本書作者做了7年到八十個。這還是因爲他們在優渥的環境裏，優渥的時間和金錢情況下，但是我告訴你如果你每天抽出專門的時間訓練，從零到100可能花不了一個月。甚至還有一堆進階版。專門練習，一年甚至能做到千個。你看這本書無論故事還是舉例都告訴你達成微小習慣，卻不告訴你真正厲害的人都是專門訓練的。是另外一套提升方式。 就好像天天去打羽毛球的朋友，打了十年，可能還沒有一個去專業訓練三個月的朋友厲害。 2.微小的進步會讓人墮落 我有個朋友，他做一件運動很多年了，他的方法比本書作者還要早，而言更容易堅持，只是沒有寫成書。他用堅持做到了很多事。因爲微小習慣成功的很多，但是也有很多因爲微小習慣而失敗的。我舉個例子，就是拉韌帶。他幾乎天天拉韌帶，而且真的拉得比一般人強，就是可以拉昇得很開，這個運動他堅持了十幾年，但是至今他依舊沒有全部拉開韌帶，也就大家說的一字馬，我總問他爲什麼沒有做到一個強度，做一個提升，他總說堅持就可以了。這種微小的堅持很容易讓人自我滿足。 3.微小的幻想 很多人幻想用這微小的堅持讓人脫胎換骨。很多人讀完本書以後，幾年後再讀都十分後悔當初沒有堅持下來，不然做到了一個怎樣的程度。或者說堅持了很多年達到了一個怎樣的程度。但是我也想告訴你，不要想微小的堅持一定就進步很大。你打遊戲很多年，讀書很多年，刷短視頻很多年，真的和別人有很大的差距嗎？ 你到底是要成爲平庸之輩還是成功人士。每天做五個俯臥撐，你可能一輩子達不到一個好身材。每天讀一頁書，你可能幾年才能讀完。如果你要參加考試，需要學習一堆的知識，這個方法真的適用嗎？而不是一個心理安慰？這個行爲模式最常見的就是抖音等短視頻，你刷了那麼多短視頻，全是碎片化知識，有用嗎？有用！好用嗎？怕並不合適 當然我最後並不否認這本書寫得很好，也告訴你這本書的一些缺點。如果可以試試心流吧，做一個碎片化學習也可以。但也可以試試給訓練和學習一個專門的時間。

本書全文閱讀性價比不高，有時候讀起來感覺怪怪的……難以堅持。但是堅持也會有收穫。 一、想吐槽之處: 1.總是以“我發現/我注意到……”或“某人總是……，最後她……我結論是……”，這種例子缺乏代表性，不是讓我很信服。科學解釋和行爲模型的原理多一點會更令我信服。 2.太囉嗦。實在是太囉嗦了。反覆碎碎唸的某幾個人例子和洗腦句子，讓我想到了“傳銷”。 我猜作者會不會自己也知道缺乏理論，所以不斷說自己多厲害，幫助了多少人，以此讓大家信服。 3.有些會讓我難養成習慣。比如書中說——身份轉變會推動改變加速，因爲它能幫助我們培養出一系列的行爲習慣，而不只是一兩個單獨的行爲習慣。 這聽起來很容易，但是身份轉變很難啊。因爲……書裏說要做大量練習或者準備。如果我那麼勤快，我就直接養成習慣了啊…… 4.足夠細緻的方法，足夠接納每個人的懶惰，給人一種信心，不是自己的問題，只是行爲設計的問題。 這給我一種感覺，如果我沒成功，是因爲我沒有完全按照我他說的做。 二、給我的啓發: 首先要明確——人物(person)、行動(action)和情境(context)是理解人類行爲的基礎。 微習慣——縮小版的行爲就是你的微習慣。行爲設計的每一個習慣、每一項改變，都是可以在池塘裏引起漣漪的一滴水。比如想做二十個俯臥撐，開始先做兩個，或一個。 珍珠習慣——珍珠的形成是因爲蚌受到異物侵入的刺激，然後分泌珍珠質，一層一層地把刺激物包裹起來，即成珍珠。每一顆美麗的珍珠，其實都是蚌包裹好的痛苦與刺激。對於睡眠質量不好的人而言，與其每次被吵醒後都煩躁地抱怨，不如設計出一個習慣——每次被吵醒後，就冥想放鬆。於是，你將收穫一個明確的冥想放鬆時間段。 黃金行爲——通過行爲設計匹配的新習慣，是我們在最忙碌、最沒動力且狀態最不好時，也能做到的行爲。如果你覺得自己在最累的時候也能做到這個行爲，那它可能和你非常匹配，甚至是一個黃金行爲。 行動提示——行動提示就是將你已經在做的行爲當作提示，以此來提醒你爲培養新習慣採取必要的行動。這些行動已經非常自然地融入了生活，你根本無須多想就能順暢地做到。比如，衝完廁所之後做兩個俯臥撐。 及時慶祝小成功——如果你覺得爲芝麻大小的事慶祝很難，那多半是一種“要麼做到最好，要麼乾脆不做”的思維在作怪。別聽它的，那是個陷阱。無論你取得了多麼微小的成功，爲這個成功而慶祝都能很快帶來更多成功。 這樣，當我們不成功時，不會垂頭喪氣，增加焦慮。做任何改變，自己的積極狀態一定是非常管用的！ 慶祝閃電戰——到你家最亂的房間，或者辦公室裏最糟的角落，設定3分鐘倒計時，然後開始清理。每丟掉一張廢紙，都要慶祝；每疊好一條毛巾，都要慶祝；說一句“真棒”和“哇！看起來好多了”，然後再揮舞一下拳頭（比個耶）。任何其他適合你的方式也都可以。爲每一個微小的成功而慶祝，即便你覺得這樣很假也要做，因爲做完會感覺很好。（還沒嘗試，不過感覺這個可以作爲一個情緒不好時轉移注意的方法！） 舒適區邊界——清楚自己的舒適區邊界在哪裏可以幫助你養成更復雜或難度更大的習慣，而不會因爲感到力不從心的痛苦或沮喪而削弱習慣，給自己的壓力剛剛好足以讓人有所進步。 如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就將行爲規模縮小到最微小的程度。如果你想多做一些，也隨時都可以提高標準，但只要有需要，你也可以隨時降低標準到最低程度。靈活性是這項技巧中的一部分。如果做了很多，一定要爲自己額外付出的努力而慶祝。 這本書雖然不一定都對，但是提供了一種視角。試試無妨。 閱讀本書性價比更高的方法——看前言和序就可以基本瞭解本書理念和方法了，然後看目錄，根據自己情況跳着讀。 附錄含金量很高，不要錯過，或者直接看附錄也行。

不怕大家笑話，整本書看完，我竟然沒有看明白，我就不明白了一個簡單的公式怎麼會讓那麼多人奉爲經典？也沒啥嘛！然後我又看了很多的視頻和文字資料，才明白什麼是福格行爲模型，這本書有點深，主要內容整理如下： 1、幾條人性法則： 以自我爲中心的 收益的頻率，勝過大小 逃避風險，強於獲得收益 2、成功習慣要做到的四件事 停止自我批評； 把你的願望拆解成微行爲； 將每一次錯誤當成是一種新發現，並利用它們不斷改進。 放棄完美心態，要麼不做，要麼做得最好 3、行爲設計 爲自己匹配真心想做的行爲 本質是情緒設計 4、福格行爲模型： B=MAP行爲發生於動機和能力和提示 動機是做出行爲的慾望，能力是去做某個行爲的執行能力，而提示則是提醒你做出行爲的信號。 4、行爲設計七步法： 明確願望、動機 探索行爲選項 匹配具體行爲 從小開始：可利用碎片時間；容易啓動；不會失敗；一樣可以完成大的；感受更多成功；不依賴於動機、意志力 找到對的提示 慶賀成功 不斷更新 5、提示的三個步驟 確立錨點：匹配物理環境、匹配頻率、匹配主題和目的 將錨點和黃金行爲結合起來 利用最後動作優化錨點

福格行爲模式核心要點： 行爲＝動力➕能力➕提示 對於一個行爲，提示＞能力＞動力 行爲設計的步驟 ❶　明確願望 ❷　探索行爲選項 ❸　爲自己匹配具體行爲 ❹　從微習慣開始 ❺　找到“對”的提示 ❻　慶祝成功 一，動力： ①明確的願景和詳細具體的計劃，這個和《認知覺醒》裏面的： 對模糊零容忍，當大家在自己不知道幹什麼的時候大腦會採取最省力的模式，也就是最舒服的模式，第一時間打開抖音而不是微信讀書。 設立目標不要太高，太高了容易半途而廢，太低了就很無聊，只有設立到自己稍微喫點力，蹦一蹦就可以夠得到的目標纔會持續下去，而且目標完成後要及時的小小的獎勵一下自己。 ②找到適合自己的黃金行爲 《納瓦爾寶典》： 找到自己像玩一樣的事情對於別人來說是很難的事情。這就是你的專長優勢，要不斷地發揮你的優勢。 ③要培養一個好習慣就是要這件事簡單易行 要克服一個壞習慣就是要增加這件事的阻力 克服誘惑的唯一途徑就是不要面對誘惑 例如：不要把手機放在牀頭充電，這樣起牀第一時間就是打開手機，賴牀，而不是第一時間起牀。 要把手機放在客廳裏充電，這樣你就可以起牀了。 二，能力 天下大事必作於細，天下難事必作於易。 事情越簡單越容易培養好的習慣，越容易堅持。 我們要把事情搞得簡單點，大道至簡。 多培養自己的微習慣： 例如：拿到手機第一時間打開抖音還是第一時間打開微信讀書將決定你接來兩個小時要做什麼。 ②先看五分鐘書，跑五分鐘步，只要動起來絕對不止五分鐘。 ③當你穿上跑鞋的那一刻開始就已經運動了。 ④睡覺前提前把第二天要穿的衣服疊放在牀頭，並提前備好第二天的早餐放於冰箱裏，這樣第二天起來就不用考慮喫什麼了，直接從冰箱裏拿出來熱一熱就可以喫了。 三，提示 找到錨點，觸發被動技能，形成習慣，看到一件事物就會產生條件反應，比如： 醒來之後我幹什麼 起牀後我幹什麼 喫完早餐後我幹什麼…等等 醒來的第一件事是穿衣服，然後下牀伸個懶腰，把窗簾打開，讓陽光照射進來，眼睛看向遠方，再喝一杯溫開水，接下來就是開啓閱讀的時刻了。形成連貫反應。 再比如：要想養成閱讀的習慣，先在房間的比較顯眼的地方和順手的地方都放一本書，廁所放一本，蹲坑的時候看，廚房放一本，煮飯的時候看，客廳放一本，臥室放一本等等，每個房間放不同的書，都是順手可得，目的就是通過環境來提示你行動。 沒有提示就沒有行動，例如：你未回覆的微信消息，彈出來的打折消息，你關注的主播更新了視頻等等，都是再提示你進行下一步行爲。你會忍不住打開彈出來的窗口，進去之後或者買了東西，或者刷了很長時間視頻，等你反應過來的時候，不知不覺錢也花了，時光也虛度了。 各類軟件都是不斷地提示你，不斷地收割你的金錢和注意力，所以我們要注意，不該買的不買，不該看的不看。 四，慶祝成功 ，獲得反饋，及時獎勵，大腦會喜歡這種模式，很容易形成好的習慣。 寫成功日記，每天鼓勵自己，及時的獲得正向反饋，可以給自己打氣加油，也可以通過鼓掌形式。 例如：董宇輝在冰冷的樓道里背記英語，每次背記幾個都要鼓掌來打開聲控燈，這也是在爲自己鼓掌。 同時《當幸福來敲門》電影裏，主人公最後通過入職在人羣裏邊走邊鼓掌邊流淚，也是一個經典的鏡頭。 五，情緒 情緒創造習慣，其實大多數我們都是在爲情緒買單。 當情緒上頭的時候很容易衝動購物。 很多商家也是窮出不奇，想盡辦法來刺激我們的情緒，拉滿我們的情緒價值。 例如：海底撈，靠服務差異化提升競爭力，大多數都是衝着海底撈的服務去的，即使價格不便宜，但是大家享受到了精緻的服務，有種賓至如歸的感覺，大家也願意爲這些溢價買單，買的就是這種情緒價值，給你創造出物有所值的感覺。 再比如你在一個豪華的購物中心，裏面有豪華電梯，摩天輪，天台有草坪等等。你本能地就認爲自己是一個消費能力很高的人，同時你也會爲這裏的商品溢價買單，其實購物中心和購物中心以外的商品都是一樣的，只不過是給商品一個華麗的包裝。 再比如當兩個吵架的時候，先不要急着爭吵誰對誰錯，要先解決情緒問題，在解決實際問題。 在《認知覺醒》裏： 人的大腦分爲本能腦，情緒腦，理智腦 本能腦＞情緒腦＞理智腦 所以說做一件事先點燃對方的情緒，鼓舞大家的士氣，有了情緒之後大家行動力就會更強而且還會一直堅持。 如果要想讓員工造船，首先要激起他們對大海的渴望。 本書有很多的知識點和其他個人成長書籍有很多的相似之處，知識都是相通的，例如： 《認知覺醒》裏的三重大腦。 《刻意練習》裏的設立目標，及時反饋。 《納瓦爾寶典》裏的找到自己做起來很簡單對於別人來說很難的事情。 《小狗錢錢》裏的寫成功日記，不斷地慶祝成功，即使是一個小小的成功，微不足道的成功。 《掌控習慣》裏的設立觸發點，把書放到容易看到並順手拿到的地方。 自律就是讓自己喜歡上這種行爲方式，希望我們都如願以償，多培養好習慣，享受自律人生，過幸福生活！