控制焦慮

本書作者阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913——2007），超越弗洛伊德(排在第三位)的著名心理學家，在美國和加拿大，他被公認爲十大最具影響力的應用心理學家第二名。埃利斯創立了對諮詢和治療領域影響極大的理性情緒行爲療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT)   一.焦慮的本質是什麼？ 焦慮源於你對某些事物的慾望，你意識到自己可能會失去它，或你不希望發生一些可能會發生的事情。如果你完全沒有任何期望、慾望或希望，那麼不管發生什麼事情，你都會漠不關心，你也就不會產生焦慮情緒。  二.焦慮情緒的來由:  ABC's模式 A's：發生了一件事情; RB's：理性信念C's：產生了健康的焦慮情緒:謹慎、警惕、適度緊張能讓你以積極的方式來應對危險或困難。 IB's:非理性信念C's：產生了不健康的焦慮情緒:恐慌、驚駭，會使你在面對風險和問題時驚慌失措。 三.控制焦慮症: 理性情緒行爲療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT)核心內容就是你之所以產生不健康的焦慮情緒不是因爲事情本身A,而是因爲你的非理性信念IB導致的。所以，當你產生焦慮情緒時，你要改變你的非理性信念，你要與你的非理性信念IB進行辯論，建立有效的理性信念RB，直到你抱定堅定的理性信念，將不健康的焦慮情緒轉化爲健康的焦慮情緒。 例如:演講焦慮症(ABCDE模式) A（潛在的不愉快事件） 下週我即將在數百人面前演講，但一想到在這麼多的觀衆面前演講會表現不佳，我就會焦慮不安、擔憂緊張，甚至緊張到睡不好覺。 IB（非理性信念） “我絕對必須在演講中發揮良好，否則人們會取笑我，我會丟盡我的顏面。 C（非理性信念的後果） 嚴重的焦慮感，會讓我逃避演講，放棄演講。 D（與非理性信念辯論） “也許我會演講不好，可能還會受到嘲笑，但那又有什麼關係呢？他人的評價會對我的生活造成嚴重影響嗎？而且，我也可能會發揮得很好，並因此獲得許多人的認可。” E（辯論的結果） 我會翻閱各類參考文獻修改演講稿，加倍努力練習演講，相信自己在演講中有出色的表現。 四.其他控制焦慮的方法: 1.積極想象法: 利用“積極想象方法”來剋制對某件事情的焦慮感。如參加演講，想象你能完全不緊張地完成演講。 2.模仿 模仿那些在同樣情況下不會感到焦慮的人，去克服你的焦慮情緒。 3.放鬆療法緩解焦慮 冥想、瑜伽等形式。專心致志地把注意力放在所做的事情上而不是事情的結果上，這樣你就會忘記焦慮和煩惱，不再會感到緊張和壓力。 4.無條件的自我接納 遭遇失敗時控制自我批評和自我指責就不會陷入自我焦慮或自我詆譭狀態。 5.無條件的接納他人 在交往、性、愛、合作的參與下，你可以生活得更好。與他人建立友好和善的關係，會緩解你的焦慮。 6.幽默感 幽默能使你保持一種豁達的心態，釋放掉你的壓力；利用幽默歌曲和幽默方式減少你的焦慮。  

《控制焦慮》這本書的亮點可以歸納成五個方面。 首先，它的理論基礎非常紮實，作者阿爾伯特·埃利斯早在1950年代就提出了理性情緒行爲療法（REBT），核心理念很簡單卻很深刻：讓人焦慮的從來不是事情本身，而是我們怎麼看它。 書中花了大量篇幅拆解三種最容易引發焦慮的“非理性信念”——絕對化要求、過分概括化和糟糕至極，還附了200多條實用的箴言和對話示範，幫讀者一步步學會識別並反駁這些思維陷阱。 除了想明白，作者還強調要去做。他用了很多行爲技術，比如暴露療法和現實脫敏，鼓勵在實踐中慢慢消除恐懼。書裏也提到不少真實案例，有人因爲社交或性方面的焦慮堅持練習後，狀態明顯改善。 這本書還有科學研究作爲支撐，比如引用了一項發展心理學的研究：猴子如果能自己控制食物的獲取，恐懼反應就會低很多，這爲“控制感能緩衝焦慮”提供了實驗依據。 最後，作者埃利斯本人就是最好的例子。他分享了自己如何用這套方法調節情緒，並坦言幾十年來幾乎沒被焦慮困擾過，這種親身經歷讓理論變得更加可信、也更容易被模仿。總的來說，這本書既有理論深度，又講求實操，還有科學依據，無論是剛接觸焦慮管理，還是想進一步深入，都很值得一讀。

理性行爲情緒療法(REBT):人們並非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事件的看法和觀念搞得心煩意亂的，人們帶着這些想法，或者產生健康的負性情緒，如悲哀、遺憾、迷惑和煩悶，或者產生不健康的負性情緒，如抑鬱、暴怒、焦慮和自憎。 非理性信念的特徵有：①絕對化的要求。②過分概括化。③糟糕至極。 理性情緒行爲治療的方法簡單來說，就是讓來訪者意識到自己的非理性的思維模式，並與之辯論，從而達到“無條件的自我接納”。 焦慮:是指一系列不安的情緒和行動傾向，焦慮讓你意識到不愉快的事情——不合預期的事情將要發生或可能發生，它會警告你最好採取一些必要的行動。 健康的焦慮:如擔憂、警惕、慎重，能幫助你得到你想要的東西，尤其是能幫助你避免使你得到不想要的東西，因爲你不想要的東西也許會給你帶來致命的危害。健康的焦慮可以維持生命的存續。 不健康的焦慮症包括恐慌、驚駭、震驚、恐懼、戰慄、哽咽、麻木以及各種使你置身於警戒狀態的身心痛苦，可以肯定的是，你會警惕一切潛在的危險，但通常情況下這會干擾你應對危險的能力。 理性行爲情緒療法就是減輕人們的非理性信念，取而代之可行的理性信念。 工作原理: A:事件的發生 B:對A的想法和信念 C:後果 通常人們認爲A導致C,但其實是B導致C。即你對不愉快事件的情緒反應和行爲反應主要取決於你對不愉快事件產生的想法，而不是僅僅取決於不愉快事件本身。 因此通過改變B,進而控制過於焦慮的情緒。 方法有: 與非理性信念辯論:現實或實證型辯論法，邏輯辯論法，實際和務實型辯論法；建立有效的理性信念；；積極想像法和模仿方法；成本——效益分析；心理教育放鬆和分散注意力；問題解決法；無條件接納自己和別人暴露療法，幽默法等等。 總之:積極改變你能夠改變的，接納你不能改變的，並用智慧區分二者。 放下我執……

你明明想通了一件事的道理，底層邏輯你都懂，可遇到事還是慌，還是自責，還是被情緒拽着走。你不是不明白，你是明白了卻做不到，然後你開始懷疑自己是不是根本就不行。 ------ 🔹 你否定的不是那件事，是你整個人。 很多人碰到這種場景，領導給你安排一個任務，你沒做過，非常陌生，結果搞砸了。你去找領導，辦公室裏劈頭蓋臉被罵一頓，咆哮那種。罵完之後你站在那裏，腦子裏轉的不是「這件事哪裏出了問題」，而是，「我是不是整個人有問題？ 我是不是根本不適合幹這個？我是不是哪哪都不行？」然後你回到工位上，一直在自責，直到晚上還在自責，睡不着覺。 這種自責否定你整個人，這是一個過程，其實這種過程是否定，直接否定你自己你把一件事的失敗，直接等同於你這個人的失敗。一件事沒做好，你就給自己判了死刑。這就是最大的痛點，我們習慣評價事件的時候，順便把整個人都評價了。 ------ 🔹 第一，你把「事」和「人」綁死了。 你做砸一件事，你的第一反應不是分析這件事的原因，找解決辦法，而是直接跳到「我這個人不行」。你不是在處理事件，你是在審判自己。 你首先要去處理，你不是否定你本人，而是你去分析你這件事情的一個結果原因，然後去解決，找到解決辦法。但大多數人跳過了這一步，直接進入自我否定。 第二，你以爲「想通了」就等於「做到了」。 你認知到了情緒的底層邏輯，你明白了道理，你理解了運轉機制，然後呢？沒用。你只是知道，你只是理解，你還是會被情緒左右，還是會被別的東西控制。 底層的邏輯我明白了，沒用，它需要你切實可行的實踐，就是在日常的事情之中去用。你用了纔是你的，你才能明白；你要不用，你只是知道。 王陽明說「知是行之始，行是知之成」，你光停在「知」那個起點上，後面那一步沒邁出去，等於白搭。 爲什麼知行不合一？爲什麼王陽明說了要知行合一？我知道了很多，我沒有過好一生，還過不好當下，那不就是知行不合一？ 其實就是你知道了很多，但是你做沒有做，你做的少，你訓練的少。 第三，你不允許自己第一次做不好。 你怕出錯，怕做不成，所以乾脆不動。你腦子裏飄着「我肯定搞砸，領導會罵我」，注意力全在自我否定上，手上的事反而越做越亂。 ------ 🔹 第一步，把「評價事件」和「評價你這個人」拆開。 搞砸了就搞砸了，這是一件事的結果。你要做的是分析原因，找解決辦法，而不是站在那裏審判自己。你不是否定你本人，你是處理這件事。 你不是否定你本人，而是你去分析這件事情的一個結果原因，然後去解決，找到解決辦法。 第二步，別等想通了再動，帶着焦慮直接上手。 你很焦慮，你怕做不成，沒關係，你要去做。你怕事情沒做成也沒關係，但在行動的時候，注意力會集中在事情本身上，慢慢你就擺脫了焦慮。帶着焦慮去做事，這裏面暗含了一種心態，你很焦慮，怕這件事做不成。這沒關係，你要去做。 第三步，盯着步驟拆着來，錯了就補。 哪怕邊做邊慌，只要你盯着具體步驟，一步一步拆，注意力落在動作上，慌就沒機會放大成亂。哪怕邊做邊慌，只要盯着步驟拆着來，錯了就補，注意力落在具體動作上，慌就沒機會放大成亂。 第四步，允許第一次有瑕疵，把「做完一步」當目標。不要逼自己一次完美。哪怕最後結果不算頂尖，也比僵在焦慮裏不動強，還能攢下下次的經驗。 帶着焦慮做事在這裏的關鍵，是允許第一次有瑕疵，把「做完，做對一步」當目標，而不是逼自己一次完美。 第五步，親自走一遍流程，知識才能變成你的。 你光靠大腦「想通了」是虛的，你必須用身體，用行動去體會一遍，這個知識點才真正是你的。你認爲你的大腦是沒用的，必須要用你的身體去體會一遍，你這個知識點纔是你的。 塞涅卡說過，「我們不是因爲事情困難纔不敢做，而是因爲不敢做，事情才變得困難。」 你不邁出去那一步，焦慮永遠是焦慮，它不會自己消失。你帶着它走，走着走着，它就淡了。塞涅卡名言，用於強化「行動消除焦慮」的論點。 ------ 說到底，想通了不是終點，做到了纔是。你不需要等到不焦慮了再開始，你需要的是，帶着焦慮，一步一步去做。一件事做不好是正常的，你整個人沒問題，你只是還沒練夠。

真的36歲了，虛歲36意味着馬上四十了。自己一想到這裏就不想接受。時不時的焦慮，弄的自己有時候心煩不已。慢慢的，就覺得，不要焦慮，當前眼下有事情解決，那就想辦法解決。對於未來的事情和不確定性，那就等他到了再說。對於過去的事情，那就讓它過去吧，歷史沒有假設，也無法改變。記住曾國藩的那句話“物來順應，既過不戀，當時不雜，未來不迎”。有要解決的事情，那就把他寫下來，那事情就從你心裏移到紙上了。

舒緩焦慮： 一.理性行爲療法： 修復羞恥的自我攻擊。羞恥是過去、現在和未來焦慮的主要根源。羞恥感總是與自我貶抑感相伴而生，這會引起許多持續性的憂慮。 二.幽默感，當你用一種幽默的眼光來看待你的失敗時，你就會明白，成功和失敗都是人類生存條件中必不可少的一部分。你不應該過於嚴厲地對待自己或認爲自己會不可避免地繼續失敗下去。​ 三.唱給自己的歌： 1.完美理性 ​有些人認爲世界必須要有一個正確的方向，我也如此！我也如此！ 有些人認爲，絲毫的缺陷， 他們都不能容忍——我也如此！ 因爲我，我必須證明我具有超人的神力，常人無可比敵！ 我具有神奇的洞察力，堪稱偉人！ 完美，完美理性， 當然是我的唯一追求！我怎能想象 我容易犯錯？ 對我來說，理性必須是完美的！ 2.我喜歡強迫症 《揚基歌》（“Yankee Doodle”） 有些人喜歡快感，追求真正的興奮， 有些人喜歡強迫自己， 但我喜歡強迫自己！ 強迫症患者，戰鬥吧！ 強迫症患者，公子哥！ 抱着必定的信念，耶，耶，耶！ 準備大顯身手！ 是的，我知道我可以創造 更大的滿足感，但我寧願強迫自己 我要聚精會神！強迫症患者，戰鬥吧！ 保持着這種信念！ 抱着必定的信念，耶，耶，耶！ 一切務必都是胡扯！ 3.我爲煩惱狂 《我爲哈利狂》（“I'm just Wild About Harry”）作曲：尤比·布萊克 我爲煩惱狂，瘋狂爲自我而煩惱！ 煩惱和我自己鑄就了這可怕的生活 其中還充滿了焦慮！ 哦，是我爲煩惱平添了苦惱 看看他的約定！哦，我爲煩惱狂 那是一種瘋狂的煩惱， 絕不是一種平和的態度， 大多數是由自我引發的！ 哦，你能看到我是誰嗎 4.《星條旗永不落》“Stars and Stripes Forever”作曲：約翰·菲利普·蘇薩 哦，你能看到我是誰嗎？ 我是宇宙運行的動力！ 你所崇拜的神都是一場騙局 我比他們更加偉大！我就像一個攻城錘 我是一個行動者，也是撼動者！ 而實質上，我只是一個普通的棉花糖， 一個惡貫滿盈的僞裝者！ 5.你不是最偉大的人 伴奏：《富尼古利，富尼古拉》 作曲：路易茲·鄧察 有些人認爲你並不是最偉大 我也如此，我也如此！ 有些人認爲你只是一個新手 我也如此，我也如此！ 因爲我，我真的很討厭你的自吹自擂 你是神，我覺得很奇怪！ 我嘗試着去尋找絲毫的跡象 但你依然堅持，你是最偉大的人！ 我不能忍受你冠冕堂皇的說辭！ 我認爲你只是一個凡人！ 我怎能把你當神一樣朝拜 一切都是顯而易見的 地球和太陽都是由我掌控的 是我，是我，是我！ 也許你正在通過本書來學習這種方法，因爲你也會產生不適的焦慮感，或者是你的挫折忍耐力較低。你可以通過下列理性的幽默歌曲來消除這些情緒，這些歌曲諷刺性地描述了這種不適焦慮感。 6.愛我，愛我，只愛我一人！ 伴奏：《勝利之歌》（“Yankee Doodle Dandy”） 愛我，愛我，只愛我一人 我不能沒有你！ 哦，給你的愛人一個承諾， 我就不會再去懷疑你！ 愛我，全身心地愛我——真心，真心去愛我，親愛的。 但是，如果你也要求他人愛你， 我會恨你入骨，親愛的！ 愛我，永遠愛我， 自始至終，全心全意！ 我的生活將百無聊賴 除非你給予我純粹的愛！ 給我你的溫柔， 不要說如果或但是，親愛的。 如果你愛我少了幾分， 我會恨你入骨，親愛的！ 7.哎，哎，哎！ 伴奏：《耶魯大學無伴奏男聲合唱團團歌》（“Yale Wbiffenpoof Song”） 作曲：蓋伊·斯卡爾——一個哈佛人！ 我不能充實我所有的願望， 哎，哎，哎！我不能平息每一個挫折， 哎，哎，哎！我錯過了一些東西， 是生活欠我的， 命運應該賦予我永恆的幸福！ 而我必須勉強接受這些不幸—— 哎，哎，哎！ 8.我會鬱悶，鬱悶！ 伴奏：《世紀的哭泣》（“The Band Played On”）作曲：查爾斯 B.沃德 當生活稍有差池，我就會鬱悶，鬱悶！ 每當出現瑣碎的紛爭， 我就會極度苦惱！ 哦，當生活不如所願時， 我就無法容忍！當生活稍有差池， 我就會吼叫，吼叫，吼叫！ 9.你擁有我，我擁有我 伴奏：《鴛鴦茶》（“Tea for Two”）作曲：文森特·尤曼斯 想象，你與我抵膝對坐， 你擁有我，我擁有我！ 我會是多麼的幸福，親愛的！ 雖然你懇求我，你從未觸及過我的內心 因爲我是一個自閉症患者 我是一個真正神祕的人！ 我只對自己說話： 我是偉大的，親愛的！ 如果你嘗試着關心我 你會看到我對你的關心逐漸減退， 因爲配不上你，我不能給予你公平的愛！ 如果你想要一個家庭， 我們都要允諾你會照顧我—— 這樣，你會看到我會是多麼的幸福！ 10.美麗的你 伴奏：《美麗的夢神》（“Beautiful Dreamer”）作曲：斯蒂芬·福斯特 美麗的你，爲什麼我們要分開？ 從一開始， 我們都在分享對方的整個生命 我們已經習慣了這個過程， 哦，離婚就是犯罪！ 美麗的你，不要走！ 如果你走了，還有誰會照顧我？ 雖然你讓我看起來像是一個混蛋， 沒有你，我舉步維艱！ 沒有你，我舉步維艱！ 11.榮耀，榮耀哈利路亞！ 伴奏：《共和國戰歌》（“Battle Hymn of the Republic”） 我的眼睛已經看到了榮耀 那是人際關係在閃耀 當愛的激情來了——又去！ 榮耀灑向路旁 我曾聽說過戀情的偉大 那裏沒有一絲一毫的乏味 但我是一個懷疑論者！ 榮耀，榮耀哈利路亞！ 人們愛你，直到他們將你操控！ 如果你想削弱他們對你的操控， 那就不要去希望他們不會做到！ 榮耀，榮耀哈利路亞！ 人們爲你歡呼——也會對你嗤之以鼻！ 如果你想削弱他們對你的操控！ 那就不要去希望他們不會做到！ 12.我多麼希望我不是那麼瘋狂 伴奏：《迪克西》（“Dixie”）作曲：丹·埃米特 哦，我多麼希望我完美無瑕 就像漆皮一樣光滑細膩！ 哦，天生沉穩是多麼美好的評價呀！ 但我害怕我註定沒那麼好的運氣 我會受到人們的指責—— 哦，像爸媽那樣瘋狂，真是太可悲了！ 哦，我多麼希望我不是那麼瘋狂！ 萬歲，萬歲！我希望我的思維 不要那麼模糊不清！ 你看，我接受這個觀點。 可是我，哎，我太懶了！

到女朋友家裏喝茶，那屋裏收拾的，簡直是井井有條紋絲不亂。一起喫點零食，或者家裏的小貓身上掉下幾根毛立刻就用膠輥把毛髮粘的乾乾淨淨、飯還沒喫完，就會把你空出來的盤子來拿過去放在水池裏刷出來……坐兩個多小時，你就發現她完全停不下來，一直在幹活，吸塵器抹布衛生紙，到處在擦在抹。 其實心理學上管這種現象叫做“控制失衡補償”意思是當一個人對生活的控制感失衡，就會想盡辦法在能夠主宰的地方重新找回確定性，打掃其實就是一個最簡單的方式。擦一擦桌子立刻就能夠看到結果這種“我掌控住了點什麼”的感覺會瞬間讓她鬆口氣。 女孩因爲畢業後一直沒有合適的工作，並幾度遭遇生活上的小事故和創業失敗，唯一能給予安慰的母親也面臨着欠賬的官司，所以她擦桌子不只是擦灰塵，而是在擦除那種“覺得自己不夠好”的羞恥感。這就是典型的防禦機制，心理學上叫做“移位”～把控制不了的情緒轉移到能夠控制的物品上，能夠有效緩解焦慮。 那這種行爲有什麼利弊呢？好處就是讓人看起來覺得外表還不錯。但是懂得一些較深層心理學的人來看，就立刻會察覺她內心的焦慮，以及強裝出來的微笑和鎮靜。反而讓跟她相處的人感覺到無法描述的緊張，從而無法輕鬆的對待她。 那這種行爲爲什麼停不下來，我們常把它分析爲三個心理的“鉤子”：一、確定性依賴；二、多巴胺獎賞；三、視覺鎮靜。因爲看到混亂的衣服或者毛毛就會讓他大腦產生，足以爆表的認知負荷。只有整潔的空間才能讓他的皮質醇降下來，短暫的擺脫焦慮。弊端也十分清楚，就是佔用了過多的心理能量，讓他身體無法休息，也無法應對來自社會的壓力，心理能量消耗光了，職場上肯定無法支撐起自己的事業。 那我們應該怎麼從這種把人綁的？死死的潔癖當中找回自由呢？那有幾個小方法：首先別一味地對抗，適當的接納一些混亂，並且告訴自己家裏有點亂不代表我廢了。行爲上可以試試一些脫敏行動，比如用幾本書隨便扔在桌子上打開一個稿紙寫上一段兒感受的語言，不一定寫完就可以放在那裏再問問自己，我是因爲喜歡乾淨，還是因爲受不了亂。前者是審美，後者是焦慮區別在於這些適當的混亂給你帶來的是放鬆還是緊繃，所以別隻顧着掃地，那些頭髮和貓毛不會攪亂你的生活，你應該掃的是心裏的灰。 其實，這些焦慮的來源是你的事業當中，沒有被得到認可、財務上感受到壓迫、親情關係無法擺脫或者戀愛關係無法發展成爲親密關係纔是你心裏混亂的源頭。 其實打掃本身並沒有錯錯的，是你帶着什麼樣的心態去做這些家務的如果你正準備幹一件大事兒，而對於這件事情的結果不確定的話整理一下，桌面是一種放鬆，把家裏變成樣板間，其實目的不是爲了乾淨，而是爲了面對一個重要的選擇時，是否也應該把那些不重要的舊物掃除掉。積攢你自己的心理能量，暫時擱置甚至部分的放棄那些不能給你動力的關係，無論這個關係是你曾經多麼好的朋友、父母甚至是自己的子女，委託給別人照看兩天會讓你從自我壓榨的情緒泥潭當中找到脫身的辦法。

健康的焦慮感（包括擔憂、謹慎和警惕），可以說是一種恩賜：它可以抵擋危險，保護你的生命，使你意識到那些你可以改變的“不好”事物。不健康的焦慮感則完全不同：它會導致一種麻木的恐慌感、過分的擔憂和恐懼情緒，這些情緒會阻止你去做那些你認爲“很危險”的事情，而實際上這些事情並沒有什麼危險性。不健康的焦慮會阻止你去享受正常生活和發展人際關係，你會認爲這些事情有很大的潛在風險。這種心理會使你表現不佳，並消磨你的時光，還會阻止你發揮自己的創造力。利用理性情緒行爲療法的訓誡語句，你可以控制自己的焦慮感。(作者語)

理性情緒行爲治療的方法簡單說，就是意識到自己的非理性的思維模式，並與之辯論，從而達到“無條件的自我接納”。當你爲不愉快事件或潛在的不愉快事件而感到心煩意亂時，你需要知道是什麼樣的思想和行爲導致了這種情緒困擾，最大限度地減少必須、應該、理應、強求以及因此產生的一些非理性信念。非理性信念通常會使人更加焦慮和不安，幾乎所有焦慮症和其他情緒問題都是後天習得的，焦慮情緒是一種複雜的情緒混合物——融感知、思維、情感和行動爲一體，它並不是一種單純的、純粹的情緒。不切實際的焦慮主要源於不正確的誇張性思維，不切實際的期望纔是造成那些不必要焦慮感的原因。嘗試去發現那些真正想做的事情，並投身於這些事情中，通過利用合適的分散注意力的方法，可以打斷那些非理性信念，給自己爭取一個喘息的機會，並集中力量去辯論那些非理性信念，改變認知減緩焦慮的程度。

要360°認知你自己，而非36°！ 恐懼😱😱焦慮，往往源自未知！ 因此，認識你自己，人類人累！ 如何認識自己，就要破神論，你不是神仙，別人更不是神仙，沒有完美的人，沒有完美的事，沒有完美的性與愛，也沒有完美的身材…所以允許失敗，允許瞎忙，允許成績倒數，允許業績歸零甚至鉅債高築，如果人生死亡☠☠都不怕了，你還焦慮恐慌個毛線團？ 總結一句話： 生死看淡，鹹菜稀飯，脫敏訓練，順其自然。