意志力：關於專注、自控與效率的心理學

原來自制力差，不是精神上不夠強大，而是因爲耐糖能力受損；耐糖能力受損，人體就難以把食物轉化成可用的能量，缺乏能量，身體就不能給大腦供應足夠的燃料，就很難實現自我控制。熬夜也會讓人的自制力下降，“有研究證明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力下降——長期下去，還會提高患糖尿病的風險。”“睡眠不足對身體和心理有着多種多樣的不良後果，這些不良後果背後隱藏的是自制力及其相關活動能力（比如決策制定）的減弱。爲了讓你的意志力發揮最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠時間。” 那麼如何培養人的意志力呢？ 第一，瞭解你的極限。你的意志力供給是有限的；而且你是從同一賬戶提取意志力用於各種不同任務。“減輕生活壓力的最好方式是別把生活弄得一團糟。那意味着，好好安排你的生活，提高成功的可能性。” 第二，留意你的症狀。損耗並沒有明顯的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被誤解的微妙跡象。不該讓你特別厭煩的事情讓你特別厭煩嗎？生活的“音量”是否莫名其妙地調大了，讓你對一切事情的感受都比平常強烈？突然很難下決心，哪怕是在小事情上？你比平常更不願意作決定，也更不願意在身體或心理上強迫自己？如果你注意到自己有諸如此類的感受，那麼最好反思一下，看看最近幾個小時你有沒有可能損耗了意志力。如果是的，那麼努力保存剩下的意志力，與此同時要料到意志力減弱對行爲的影響。 第三，挑選你的戰鬥。你無法控制甚至無法預測生活中的壓力，但是你可以在冷靜期——至少在平靜的時刻——計劃如何以攻爲守。開始定期健身，學習新技能，戒菸，少喝酒，控制飲食。選擇戰鬥的時候，不要只看眼前的挑戰，要全面地看你的人生。 第四，列個任務清單。只要你決定了做什麼並列在清單上，你的無意識就能放鬆。 第五，當心計劃謬誤。你的目標不能超過3個，最好是少於3個。每週回顧上週做了什麼，是否實現了那些目標，然後爲本週定下3個最重要的目標。 第六，不要忘了小事兒。隨着你爲目標而奮鬥，你的大腦會自動削減你用在其他方面的意志力。 第七，想要抵制的慾望，就使用拖延的積極力量。需要立即執行的計劃，就不要拖延。有效避免拖延的方法就是別無選擇，要麼什麼都不做，要麼就執行你的計劃。 第八，追蹤瞭解。不管你作了什麼計劃，監控都十分關鍵——甚至，即使你根本沒作計劃，監控也是有用的。 第九，經常獎勵。定目標的同時，也要定下實現目標後的獎勵——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒絕東西，那麼它就成了殘忍討厭的防守工具。但是，當你用意志力獲得東西，你就能從最枯燥的任務中體會到樂趣。像遊戲設計者一樣，經常有小獎，偶爾夾雜大獎。即使輸了戰鬥或者犯了錯誤或者丟了性命，玩家也仍然有很高的動機，因爲遊戲的重點是獎勵而不是懲罰。玩家並沒覺得失敗了，只是覺得尚未成功。人生何不是一場遊戲呢？只不過它需要你真實體驗酸甜苦辣。

將需要耗費意志力去做的事都變成習慣，一切都會變的簡單起來 今天在讀《意志力》，瞭解到一個關於意志力的數字，50%，也就是說如果你用意志力去抵抗慾望，10次當中有5次是成功的，也就是50%的失敗率，一半的情況下我們沒有辦法成功的控制自己，也由此產生了很多的人生問題。 需要完成的事情太多，給自己樹立一個又一個的目標，下班之後學一個小時的英語。而下班回到家之後，又感覺大腦太疲憊了，需要放鬆一下，於是你打開了娛樂休閒APP，本來只打算刷十分鐘就停止的，結果不知不覺的就刷了一個小時，進而這天也要過去了，於是每天都在自責和懊悔中度過，你也就失去了對人生的掌控感。畢竟當下的生活你都掌控不了的，談何去掌控人生呢？ 看到這裏，我不經的想到了“接納自己”一次，但這裏我想說的是，光是接納自己的不完美是遠遠不夠的。 我們可以將那些需要耗費意志力去做的事情轉變成一個個的習慣，事情就好變得簡單很多，這裏我推薦《掌控習慣》一書。 拿我自己舉例，我以前也是一個很愛玩遊戲的女生，最愛的是QQ炫舞，從初中開始玩，端遊和手遊都玩得特別熟練，後來無意間看到一個朋友經常在朋友圈分享微信讀書的鏈接，於此，我也開始了我的讀書生涯，在微信讀書上面讀的第一本書《天才在左，瘋子在右》 由此打開了新世界的大門，從那時候我將大部分的時間都用來讀書了，因爲也明白了遊戲只能獲得即時的快感，長期來說是沒有好處的。 我讀書的時候還很喜歡摘錄書中的金句，每一次發現能刷新我舊觀念的金句我都會感到特別開心。 而我一次又一次的轉變也是因爲我敢於去破除我的舊觀念，及時的去運用新的觀念。 還有我減肥期的經歷，疫情宅家的時候，只是因爲喫得少，兩個月沒有稱過體重，突然就發現自己瘦了好多，無心插柳柳成蔭。 其實也是因爲那時候老媽不買零食在家裏，只偶爾買點水果，而且老媽的朋友家裏種了蔬菜，喫不完的蔬菜天天都往我家裏送，在那寒冬臘月的時節，天天都能喫到新鮮蔬菜真的是特別幸福的。 我還記得我那時候的晚餐經常就是一盤蔬菜加上一點肉，再加上不喫米飯，所以瘦也是必然結果了。 現在我還是不太滿足於當下的身材和體重，還想繼續瘦一點的，出來工作了，一天兩頓身體也喫不消，食堂的飯菜營養也不太均衡，所以我會偶爾出去加個餐，小搓一頓，這時就需要耗費意志力去控制飲食了，其實是因爲我也很愛喫的，還特別愛喫甜食。 在朋友的推薦下，我也入手了一個束腰帶，穿上之後如果喫得多了就會感覺腰身變緊，也不舒服（所以我不敢多喫） 而你看這時，因爲有了外界的壓力，我不用去耗費意志力也能達到控制飲食的目的，這樣我想要在今年年底瘦到90斤感覺也沒那麼困難了。 也是因爲知道了意志力會像肌肉一樣慢慢地變得疲勞，它是會損耗的，所以我也在想着怎麼樣將那些需要耗費意志力去完成的事情轉變成習慣，或是利用外界的壓力來達到目標。 那麼省下來的寶貴的意志力資源就可以用來做那些稍微困難的事情啦。 這樣想一想，有沒有感覺那些想做的事情突然變得簡單多了呢？

聽彭凱平教授推薦而來，因爲自己有惡習難改，很難做到，所以，需要培養自己的自控能力。我很愛看心理學書籍，會有大量的心理學實驗來幫作者驗證觀點，我可能影響最大的還是書中的以攻爲守的方法來培養自己自制力：比如，每天固定時間留出來做固定重要的事情，比如我晚上9點半——10點，反思美德，如果我寫不出來，也可以不寫，但是這半個小時我不可以做其他事情。 另外在自制力培養方面，要多想想長期目標，比如我如果養成了這個習慣，10年，20年後會怎麼樣改變我的生活，來加強自己的決心。不過也需要配套制定具體的計劃，比如恰當循序漸進的具體月度計劃，去執行，也要配合長期獎勵，短期獎勵也不可忽略。加油！

這本書是三月份輔導員給我們開例會時推薦我們看的。已經過了快兩個月了我纔看完，因爲以前一天就看一點點或者不看哈哈哈哈說來也羞愧的呢。其實這本書真的挺好的，書裏面有豐富的研究調查，得出的結論也都非常權威。對於我們提高意志力真的挺有用的。不過有些話我也沒看懂。不知道是太過於文學化還是我理解有問題……也許再等個一兩年我再看一遍會有不同的感受吧![跳跳][太陽]    

問：如何更好的管理自己的精力？ 我主要講三個方面：目標設定與彈性，他人的監督與反饋，逆向思維 就像我現在做的這樣：給自己設定一個寫作目標，比如30分鐘寫完這一篇，然後留剩下時間彈性探索其他內容，這30min，我也不知道靈感什麼時候來，所以我給自己設定了一個規則：除了寫作和休息不能做其他任何事情，這樣我就按照自己的想法回到了寫作，這條規則對於應對內耗也很有用：因爲內耗就是讓你去做其他事情，但是這30分鐘你的規則規定了只能做這件事情，所以即使腦子裏有想法你也能放心的專注 最後就是讓他人監督你的工作，比如我準備把今天的運動量發到朋友圈，讓他人監督並給予正向反饋，正向反饋真的對創作特別重要，畢竟每個人都對創作有不同的看法，核心是保持我的風格，那樣我才能堅持做下去

意志力：關於專注、自控與效率的心理學 羅伊·鮑邁斯特 約翰·蒂爾尼 8個想法 ◆ 引言 思想決定行爲 道德從來不是社會性的 被迫表演 高潔的思想纔是偉大的 >達爾文在《人類的起源》裏寫道：“當我們認識到應該控制自己思想的時候，便是道德修養到達了最高階段的時候。 意志力像肌肉一樣 過度使用就會疲勞 長期鍛鍊就會增強 所以運動鍛鍊意志 異曲同工 >20世紀有些心理學家和哲學家認爲意志力連存在與否都值得懷疑。鮑邁斯特本人最初也對意志力持懷疑態度，但是他後來在實驗室觀察到了意志力：意志力如何讓人有力量堅持下去，意志力耗盡的人如何失控，血液裏的葡萄糖如何給心智能量補充燃料。他和合作者發現，意志力像肌肉一樣，過度使用就會疲勞，長期鍛鍊就會增強。 悲劇和自控力相關 >最主要的個人問題和社會問題，核心都在於缺乏自我控制：不由自主地花錢借錢，衝動之下打人，學習成績不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，飲食不健康，缺乏鍛鍊，長期焦慮，大發脾氣……自制力差幾乎與各種人生悲劇都有關：失去朋友，被炒魷魚，離婚，坐牢…… 下次說優點 記得說自制力強 一定讓人眼前一亮 >讓人們說說自己最大的優點，他們往往會說自己誠信、善良、幽默、勇敢、富於創造力，甚至謙虛等，但是很少有人說自己的優點是自制力強。研究者在問卷中列出了二十來個“性格優點”，在世界各地調查了幾千人，發現選擇“自制力強”作爲自身優點的人最少。不過，當研究者問到“失敗原因”時，回答“缺乏自制力”的人最多。 人們醒着的時候 把大約1/4的時間 用來抵制慾望 每天至少4小時 >在BP機研究中，人們最常抵制的慾望，首先是食慾，其次是睡欲，然後是休閒欲——像工作期間休息一下，猜猜謎語、玩玩遊戲，而不是整理備忘錄。接下來是性慾，再往後是其他各種交往欲——像查看電子郵件、上社交網站、瀏覽網頁、聽音樂或看電視。 抵制慾望只有一半成功率 這提醒我們 有的慾望適當放鬆限制 用來做更重要的事 >平均而言，用意志力抵制慾望，10次當中只有5次是成功的。 50％的失敗率聽起來讓人灰心，而且根據歷史標準來看這個失敗率也許還要更糟。 你真的擁有意志力嘛 還是沒有經受多少誘惑 或害怕在公衆眼前丟臉 >人們之所以修身養性，主要是因爲不想在公衆面前丟臉，而不是因爲熱衷於追求完美。中世紀天主教的救贖，更多地在於敦促人們加入教會、遵守教規，而不是在於運用意志力做出英勇之舉。 意志力 一種量可以增加 質可以發展的 能量 >書名很簡單——《意志的力量》（The Power of Will）。爲了顯得具有科學性，他把它稱爲“一種量可以增加、質可以發展的能量”，但是他不知道——更沒有證據證明它到底是什麼。在這個問題上更有發言權的西格蒙德·弗洛伊德也有類似看法，他提出理論說自我依靠的是涉及能量轉移的心智活動。

說了不少，主要提高意志力的方法是通過形成良好的鍛鍊，學習，理財習慣來提高，右撇子試用左手，嘗試努力不說髒話之類的嘗試有難度的挑戰也有作用，但是不如前者有長期作用，可能鍛鍊學習之類的改變了大腦的結構？還提到了跟意志力相關的專注，自控，效率的問題和相應的小技巧。。。有人像得到每天聽本書那樣做個總結也不錯，可以參考一下。。。感覺作者寫得有點東扯西拉，零散，而且翻譯編輯有點問題，加上精力不夠的時候看書和回顧就更加難以總結。。。總之看完一本書主要就是記得好好形成鍛鍊學習的好習慣😂當然裏面也有一些有趣的故事觀點，平時分享到朋友圈，可能記憶會深刻點😁 哦，還有記得意志力一般會不斷從早上消耗掉，記得注意症狀，保留，形成好的自動化習慣減少損耗，如果能完全跟着感覺走是不是意志力減少得更少？ 補充健康食物和睡眠提高自制力，不過一日三餐應該夠營養的了，可能主要還是要通過運動更好地利用營養，可能就是血管堵塞之類的沒有被充分利用，這些作者沒討論，其它實驗也有點蜻蜓點水地提一下，所以可能容易忘記，不過這些生理神經心理實驗好像來來去去也是這些，應該多看幾本書就熟悉易記了。。。

這本書廢話偏多，精華在後面，概括如下： 1意志力如同肌肉，用進廢退，過度使用會疲勞 2自控的第一步是設置清晰符合實際的目標，目標要少，3個左右 3運用沉沒成本，頻繁監控自己 4合理計劃 5保持乾淨整潔，提升秩序感 6獎勵機制，控制並利用多巴胺 7引入外部監督機制 其中： 設置計劃，提升秩序感，獎勵機制可實操

看完自控力之後，又用了一週的時間第二次研究完這本意志力，收穫巨大。能預測人未來狀況的指標主要有兩個:1、智商。先天決定後天難以塑造，絕大多少人差異很小。2、自控，即運用意志力進行自我約束。儘管先天決定但後天可以依靠訓練增強。所以，我們每個人都需要學習如何自控，這是你未來成功的基礎，必須對它進行刻意練習。

間隔挺長時間，終於看完了這本書。確實應該和《習慣的力量》一起來看。意志力是有限資源，每一次抉擇都在消耗意志力，所以降低在其他事情上消耗意志力，就可以把意志力更多地用在我們希望的事情上。首先設定目標，然後自我監控，並且適當轉移注意力或減少選擇，適當小獎勵，最終會形成習慣，讓身體自主運行這套動作。瞭解原理，我們也許能更快成爲更好的自己。