如何改變習慣：手把手教你用30天計劃法改變95%的習慣

威廉•詹姆士曾經說過：“播下一個行動，收穫一種習慣；播下一種習慣，收穫一種性格；播下一種性格，收穫一種命運。”好習慣讓我們受用一生。對於大多數習慣來說，前30天就像踩雪的第一串腳印，對習慣養成起決定性作用。在最初建立習慣的30天裏，你會經歷起跑期、疲憊期、過渡期、穩定期四個階段。只要順利走過了這些階段，你就能掌控一個習慣。 因爲很多人習慣於制定目標，卻忽略瞭如何制定可以實踐的行動計劃。所以，當你想培養一個好習慣，應該將注意力放在設計行動計劃上。而且這些行動一定是容易上手，循序漸進的。 斯科特·揚教給我們一個習慣養成的方法：第一步， 改變習慣的計劃。最好只堅持一個習慣，超過一個習慣，很可能哪個都堅持不到最後。第二步，明確計劃的開始時間和結束時間。第三步，爲了保證成功，你必須要遵守的規則。第四，寫下意外情況的PLAN B。最後在紙上鄭重其事地簽下自己的名字，把這張紙放在一個顯眼的位置，這就好像和自己簽訂了一份迷你合同，這樣的小儀式會給你即刻開始的動力。 一次只堅持培養一個習慣，這是我們大多數人常常忽略的地方。找到你的“觸發點”，控制好它就可以控制好整個過程和結果。另一個關鍵點就是用好的習慣去替代壞的習慣。 最近一直在實踐30天培養習慣，讀完這本書來看，我的方法是make sense的，堅持下來生活會更加美好。

主要是想通過這本書的快速閱讀過一遍做計劃養習慣的重要的點 是的本人又要開始做計劃了，工欲善其事，必先利其器，我覺得在行動之前需要通過理論把我的頭腦進行一翻武裝，這樣的話我做的計劃就更加可以切實落地生根發芽。 幾個重要的點 計劃可以寫一寫提醒自己（其實這個已經做過很多遍了） 思考這個過程中可能出現的困難點，嘗試克服（不錯） 行動先於思考，與其在這裏思考很多不如直接就去做，做了就知道自己哪裏有問題，那些行爲或者過程可以有所改進，發現問題之後再來看或許效果翻倍 改變自己較爲消極的思考方式或許很難可以從每天讀積極的句子開始做起，先行動再思考，先把基礎做好再去想提升的事情 設置好觸發點（其實就是連鎖反應吧，比如直接去健身之前要穿好鞋子衣服，那你不想健身的時候可以先哄自己穿好衣服和鞋子，做好這一步能去健身的概率就大大提升了。） 獎懲機制（獎勵自己看一部小說，看電視劇電影，出去玩等等） 最重要的就是一點行動，堅持，反思，調整，行動，堅持！

三天打魚兩天曬網似乎是人類的通病，記得有位朋友很戲謔地說過“勤快哪有懶舒服”，正是骨子裏的惰性成了我們很多想法的殺手，立志時豪氣干雲，實施時虎頭蛇尾，最終不了了之。 “貴在堅持”的道理誰都懂，但是真正能堅持的卻寥寥無幾。這本書教授了我們用好習慣打敗壞習慣的方法，就是把自己想做的事像喫飯睡覺一樣制度化進生活裏，剛性堅持30天，之後就會形成一種行爲慣性，好習慣便油然而生。其實也不難理解，估計大多人都有這樣的經歷，比如鬧鐘每天固定時間叫醒我們上班，時間長了，我們就會在那個時間左右不自覺醒來，這應該就是所謂的生物鐘吧。 自律的人生定會與衆不同。用好習慣來提高我們的自制力，絕對是一件受益終身的事。如果還有在爲自己是“思想的巨人，行動的矮子”煩惱的，這本書應該能讓你精進不少。共勉！

改變習慣需要方法，不能單純靠意志力。要注意順應人性的規律：想戒掉電視癮、網癮，你可以通過一系列有益的習慣來填充空餘出來的時間，比如閱讀、工作，但是如果你不想閱讀，不想工作，那可怎麼辦？——對於新養成的習慣，你一定不能是牴觸的，要學會去滿足自己內心的需求。當一個習慣能夠爲我們帶來快樂與獎賞時，我們就更可能會堅持這個習慣， “30天計劃”大致需要經歷五個階段：全速起跑期、疲憊放緩期、過渡期、顛簸期和穩定期。在前期需要調動自己的積極性和執行能力以對抗慣性阻力；在中期要避免鬆懈引起的放棄；在後期只需要繼續保持就好啦。 第一步，寫下計劃，做出承諾：寫下具體的計劃，比單純只在大腦中構思要好的多。 第二步：制定計劃要遵循”極簡“原則，過多的規則會消耗你的精力。 第三步：要保持“靈活“策略，不要僵硬地執行，同時要預設可能出現的問題並且做好預案。 “30天計劃”的進階技巧包括：觸發點、替換理論、一致性、藉助外力、操作性條件反射、改變思維習慣。使用“觸發點”去培養新的習慣，比如早睡；使用替換理論將新習慣替代舊習慣。

2023.07.28 推薦一本好書 今天分享我2023年讀完的第一本書 【書名】《如何改變習慣：手把手教你用30天計劃法改變95%的習慣》 【作者】斯科特·揚 【耗時】1小時7分鐘 【類型】自我管理，效率管理 【與書結緣】主要是從逆熵增者葉老師的書單尋過來的，我覺得當下自己最需要的，就是改變作息習慣，所以就挑了這一本數。 【本書簡介】 改變習慣過程中最重要的，也是決定改變習慣最終成敗的時間段--"最初30天"。 本書重新解讀改變習慣的本質，打破了人們對於改變習慣的固有認識，將這一般人看來極其痛苦的過程，解讀爲一種類似於騎車的"技能"，傳達出"成敗的決定因素不在意志力，而在於方法和訓練"的理念。 這本書最打動我的，就是認爲改變習慣也是一種技能。以前總覺得想要改變習慣，逐漸成爲一個很自律的人，都是本身就非常有自制力的。但這本書卻很肯定地傳達出：缺乏自制力，從來就不是失敗最大的阻礙，讓我深感興趣。 其中有幾個點很觸動我： 01 成功改變習慣，你在制訂30天計劃時需要特別注意以下三點： • 簡潔性 • 靈活性 • 突發事件 回想我以前給自己制定改變計劃時，常常心太大，一下子制定很多，甚至條條框框的規矩也列了一大堆，最後導致難以堅持，所以簡潔和靈活是十分必要的。 至於應對突發事件，這是個經常發生，卻經常容易在計劃裏忽略的問題。 我這個月給自己定下了日更公衆號的計劃，第一週執行得還可以，動力十足，但是第二週因爲出遠門，提前要收拾行李，在路上又耽擱2天，還悲催地弄壞了筆記本電腦。 最後的結果就是我停更了3天，原本寫好的稿件也沒發出來。 出行計劃是早就定下的，我完全可以在制定日更計劃時，就把這個情況考慮在內，提前準備好稿件定時發佈，這樣就不至於出現計劃無法完成的情況了。 02 第一個進階技巧叫作“觸發點” 即啓動你某個行爲習慣的信號，你需要找到這個信號，並且強化它，使你的習慣更容易堅持。 我一直想改變的習慣就是熬夜，然後無法早起，鬧鈴理所當然就是我的“觸發點”。 但是我正常的情況，都是條件反射區關閉，甚至有時閉眼就能完成，所以反而起不到作用。 所以以後需要強化練習，聽到鬧鈴的響聲，必須讓自己離開牀鋪，到距離較遠的地方去關閉鬧鐘，避免懶牀。 03 戒除陋習的過程其實都是一個替換的過程。當你放棄看電視，那麼曾經看電視的時間就需要重新安排，用來做其他的事情。 我之前嘗試過很多次，早睡早起，早睡還畢竟容易，早起也成功過幾次，但是因爲起牀後的具體目的不明確，導致早起的意義缺失，就是起來了又能幹嘛呢？一旦出現這個情況，就難以再堅持。 所以如果要養成早起的習慣，我需要安排好早起之後的具體工作，比如閱讀、寫作，連時間也要固定，才更有利於習慣的養成。 最後，閱讀完本書後，列出3條行動清單： 01 給自己定下第一個30天計劃的目標 02 做好具體計劃、並寫下來，做出承諾 03 30天計劃結束，寫一份覆盤總結

閱讀類型：方法類書籍 閱讀評價：哭笑不得   整本書總共就84頁，30頁是計劃書。特別想問——微信讀書，你玩我呢，我花了6元書幣的，好嗎？不過這本書的邏輯框架很清晰，可行性也很高。   這本書是實操書，理論來源書，可看《習慣的力量——爲什麼我們這樣生活，那樣工作》，這本書更多的是看習慣怎麼形成的，而作者這本書簡直是理論的方法論版本。這個作者的還有一本書是講怎麼能夠更高效的學習的。 從這本工具書來看，他完整的用30天的計劃去培養了一個習慣。 分爲三部分——初步階段+進階階段+掌控習慣   初步階段分爲：啓動階段（寫下目標）+操作階段（操作的時間上，安排的協調性上） 在這個階段的建議爲： 1、每個“30天計劃”只堅持一個習慣 2、把承諾寫下來，使你的“30天計劃”清晰明瞭，便於記憶，爲你提供動力。 3、承諾要簡潔（如每天健身一小時），但具體規劃要周詳，爲你提供動力。   進階階段：觸發點+替換理論+一致性+藉助外力+操作性條件反射+改變思維習慣（6個核心技巧） 觸發點：信號+儀式+練習+堅持 替換理論：降低改變的難度+強化某個替代習慣+平衡內在需求+替換理論的實際操作 一致性：行動時間一致性+以日爲單位，不以周爲單位+活動方式一致性 藉助外力：公開承諾+設立賭注+獎懲機制 操作性條件反射：革新你的計劃+革新你的想法+建立正面關聯 改變思維習慣：方法一：提醒強化+方法二：創造有利的環境+方法三：行動   掌控習慣：通過習慣實現目標+自我檢測+新手上路須知 通過習慣實現目標：寫下你的目標+確定核心行動+定義一個習慣+實行“30天計劃” 自我檢測：問：這個改變對我來說是否真正必要+問：這個習慣我要堅持多久+問：如何進行“嘗試性”的改變 新手上路須知：量力而行，一次只改變一個習慣+集中精力在“30天計劃”上+策略比自律重要

重複的行爲，造就了我們…因此，卓越不是一個行爲，而是一種習慣… 如何改變習慣： 1.寫出你的目標… 2.確定核心行動… 3.定義一個習慣… 4.實行30天計劃… 改變習慣，意味着開始嘗試全新的生活哲學和思考方式，而非僅僅改善行爲這麼簡單… 1.確定計劃的核心內容… 2.計劃實施的時間段（如5月12日～6月12日… 3.列出爲保證計劃成功，必須遵守的規定（通常不超過三條）… 4.列出幾條可使計劃順利進行的建議…在這部分，可以寫打算使用哪些進階措施… 制訂計劃，注意三點： 1. 簡潔性… 2.靈活性… 3.突發事件…

改變習慣，就是用好的習慣替換他！指定30天可行計劃，激勵自己去實施！比如想改掉晚起的習慣，那就每天清晨放自己喜歡的歌，在歌聲起牀，迎着晨風慢跑，半個小時後做可口的餐點！這樣堅持十天後，清晨沒有歌聲也能早起，慢跑中聽書，嗅着花香，那一定是一種美妙的感覺吧，因爲喜歡就去做！一個月、三個月、半年……就成爲你獨特的休閒方式！當然最初十天要簡便易行，然後是你在習慣中受益，讓你氣場全開，神采飛揚！

我有一個特別壞的毛病，不會獨立思考。做什麼決定的時候習慣逃避，推脫，選擇性忘記。看了書中說的，我定一個30天計劃，每天寫總結“原來是每天寫日記”，總結要好好考慮考慮後才動手。逼自己動腦思考。

改變習慣僅僅是一項技能，和騎自行車差不多。 1、改變習慣：30天計劃 是否能把一個習慣堅持下來，最重要的就是看最初30天能否有效堅持。 “30天計劃”就是按照自己所定下的指導原則，連續30天堅持某個習慣，不能有任何例外。 執行“30天計劃”足以解決改變習慣過程中產生的50%～75%的問題。 2、改變習慣：進階技巧 ①觸發點” 即啓動你某個行爲習慣的信號，你需要找到這個信號，並且強化它，使你的習慣更容易堅持。 ②替換理論 替換理論的核心思想是，一個人不可能擺脫壞習慣，因爲習慣不可能被消滅，只能被其他習慣替代。 改變後的習慣應當使生活更美好，而不是更艱難。如果30天之後，某個習慣仍讓你感到無法適應，那麼你需要考慮重新規劃生活。 ③一致性 這和“觸發點”的道理類似，但目的是使你的習慣更加整齊劃一。比如，比起在不同的地方健身，做不同類型的運動，更好的選擇是每天在同一時間，同一個健身房，堅持進行同一項運動。 ④藉助外力 藉助外力只是爲了在習慣的養成階段增加自己做事的動力，我們得注意，不能讓藉助外力本身成爲習慣。 ⑤操作性條件反射 操作性條件反射的核心思想是，如果一個習慣能爲你帶來獎勵和享受，那麼你更可能會堅持這個習慣；相反，如果一個習慣爲你帶來的是懲罰和痛苦，那麼你不太可能長久堅持它。 3、通過習慣實現目標 • 寫出你的目標 • 確定核心行動 • 定義一個習慣 • 實行“30天計劃”