拖延心理學2：用拖延方程式戰勝與生俱來的行爲頑症

#2017讀書計劃#  No 61 本書的邏輯要比《拖延心理學》更加的優秀，不同之處在於並沒有把重心放在拖延症的產生原因上，而是將重點放在拖延症可能導致的後果，並且如何去改善之上，各有互補，如果書友們深受拖延症所累，看這兩本便足夠了，融合了絕大部分市面上書籍的要點內容和其他大神分享的乾貨內容，滿分推薦。 作者上半部分提到的主要是拖延可能付出的代價。 1. 拖延的過程中我們總會爲自己尋找理由，“自我欺騙”和拖延總是如影隨形。 2. 拖延的心理本質是衝動性，對事情失去耐心，易衝動的人無法完成自我控制和延遲滿足，無法爲了長期收益而忍受短期的痛苦。衝動的特質：擁有強烈的慾望，缺乏謹慎和保守的態度，無法對事情作出全盤預測。 3. 習慣性無助的概念，長期陷入拖延的怪圈，自己都不會有意識去走出來。 4. “自我實現的預言”，期待失敗，最後真的會失敗。 5. 拖延是因爲懶惰，但是懶惰的真正原因在於：衝動，討厭工作，喜歡誘惑和沒有計劃性。 6. 即時的獎勵會促進我們上癮，比如遊戲、性等等。 7. 社會價值觀的偏差，全是對物質的渲染，人們對長期的目標價值比如：志願者服務、經營家庭和追求信仰關注度不足。 8. 營銷手段的泛濫將所有心理學和社會學的資源調動起來利用人的無知，激發非理性的部分。 9. 拖延會損害你的財富、健康和幸福。因爲拖延，無法按時完成學業，無法找到好的工作，無法升職加薪，威脅財富的獲得；因爲拖延，疏於鍛鍊身體，管控不好自己的嘴，威脅身體健康；因爲拖延，不去用心經營家庭和愛情，失去幸福。 10. 拖延表現：對任務恐懼花掉了比執行任務本身更多的時間和精力。 關於如何戰勝拖延，作者給出了很詳細的論證過程和操作細則，最後還借用幾個小故事來闡述如何應用到實踐中，簡單總結幾點： 1. 設定目標，並且這些目標都是可以達到的，促進我們完成的動力，形成正向螺旋循環，不斷挑戰新的高度。成就激發自信，自信帶動追求，追求又創造出更大的成就。 2. 在過分悲觀和盲目樂觀之間尋找平衡。“我們總是會調整自己的努力程度，剛剛好把事情完成。” 3. 通過感同身受激勵法，尋找自己的榜樣，跟隨行動，最好是生活中的榜樣。分析同榜樣之間的差距在哪裏，做什麼可以縮小差距，榜樣是如何來做的，模仿行動。記住兩點：一是抱着最好的期望，做最壞的打算。二是記住你是會拖延的，時刻警醒。 4. 分析自己曾經拖延的原因，如果是外界干擾的原因，通過事先的準備避免干擾的發生。記錄日記，追蹤自己的拖延習慣。不邁出拖延的第一步。 5. 重新設定價值法：合理的工作難度，尋找平衡點。選擇與自己有意義的目標相關的任務，用我想成功替代我不想失敗的想法，。 6. 精力管理方面：自控本身便是需要消耗精力，儘量將目標設定在“想要”的基礎上，而不是被迫執行。承認精力的侷限，合理安排自己的高效時間；保證休息。 7. 習得性勤奮的概念，同習慣性無助剛好相反，學會愛上自己的工作，由自我讚許和其他獎勵引發的預約的情緒，會悄悄融入到努力本身，爲了實現目標而採取的行動，本身就能成爲一種獎勵。 8. 如何解決“衝動”的難題。衝動性是拖延的成因之一，首先需要確保誘惑離你足夠遠；將工作與娛樂的環境區分開；通過內隱致敏法將誘惑想象成不堪的事物；將你在乎的人放在桌面上，提醒自己爲什麼而努力。 9. 用具體的語言來設置自己的目標，類似SMART法則的方法，作者精簡了一下，用多少時間，具體要做什麼，在什麼時間之前必須完成。 並不是所有的拖延都是無益的，拖延無非是增加自己的自控力，而這本身就需要自控力。在需要休息放鬆的時候便縱情一下，很多拖延症患者都是無法好好獎勵自己導致的。和朋友開心的聚會，做一些自己偏愛的事情，玩一會遊戲，大喫一頓，用威爾士流浪詩人戴維斯的話來說就是：“如果生活關懷備至，我們就沒有時間佇立、凝視。”

相比第一本來說，這本給出了更多可實操的建議，但在這方面我覺得很多關於ADHD的書講得更好更有系統性。對於我而言，第一本給了我更多心靈上的安慰，告訴我拖延不是我一個人的問題，更不是一個道德問題，甚至拖延本身都不是問題，有問題的是拖延帶給我的負面感受。

有些觀點過於偏激，比如說衝動的人一定容易酗酒之類的，不太認同，但給出的建議是可行的。比如成功螺旋，先做很多微小任務，讓大腦形成我可以做到的證據，列出拖延模式，識別之後，設置隔絕誘惑的環境來解決，列出獎勵清單，比如完成任務之後的微獎勵，小獎勵大獎勵。以及拖延方程式。期望乘以價值除以，推遲乘以衝動，每當拖延時看看是哪個環節出了問題，對症下藥。

這是一本拖延心理學研究著作。作者皮爾斯從801項研究中，總結出了影響拖延的三個因素——期望、價值、時間，並總結出了著名的拖延方程式：（期望×價值感）÷（衝動×推遲）。 換句話說，只要相信自己能完成，認爲完成這個任務的好處很有價值，而且能剋制自己分心，有時間緊迫感，就能使做事動機劇增，戰勝拖延。 以我寫公衆號之一小一大書悅讀會的推薦爲例，我認爲自己能完成日更，我認爲這個每日一小文有利於我的讀書、表達以及韌性，每天其實都會有截止日期（由於各種各樣的不可控的情況，我給自己寬限到了48小時內）。 我想分享這次讀這本書，給我的印象深刻的三個點： “拖延的真正原因，有一部分是遺傳性的，可以追溯到大腦的根本結構，這也是爲什麼拖延會遍及每種文化並貫穿人類歷史的原因。此外，拖延也與環境有關——環境或許不該爲拖延現象的存在而負責，卻要爲拖延的強度負責，因爲現代生活已經使“拖延症”上升到了一種“大規模流行病”的程度。" 所以，如果你不拖延，可能跟你的DNA有關，需要感謝父母；另外你也要謹慎選擇環境，這就是爲啥孟母要三遷，我理解比較重要的環境包括：工作環境、朋友環境、伴侶環境、學習環境、興趣環境等。 "什麼時候都可以做的事情往往就是什麼時候都不會去做的事情。"書裏提到了有一個小石說想去旅行，但一直沒有開始，幾個月的時間就在不知不覺中流逝了。小石把這件事情一推再推，後來乾脆全忘了。總有一些事情更需要立刻就做，比如他最喜歡的電視節目。最後，當他開始考慮收拾行裝時，纔想起來已經沒法再推了，時間已經太遲了。他趕快上網，發現可訂的酒店非常少，最後他匆匆訂了一個。當飛機降落到多米尼加的時候，他希望自己的酒店像島嶼一樣漂亮。然而，實際情況完全相反。 所以，想做的事情就趕緊定一個時間，行動起來。因爲我們每一天都在變老，而且時間真的過得很快，十年時間也是彈指一揮間。 如果你對你成功的能力不夠樂觀、不夠自信，你的積極性就會隨之降低。越懷疑成功，就越難專心做事。不過，太樂觀了也會導致拖延。還記得《龜兔賽跑》的故事嗎？兔子是跑步健將，認爲自己必勝，所以跑到半路睡了一覺。烏龜則緩慢而持續地爬着，超過了熟睡中的兔子，最後贏了。 所以，需要保持適度的樂觀。關於如何有效增進樂觀，學者們已經研究了50年了，並找到了三種技巧，已被證實有效。這三種技巧是：成功螺旋法、感同身受勝利法和願望實現法。每天進步一點點；讓自己處於勝利者環境和確認願望清單，並經常想象自己的成功。 ”爲了進一步強化內在動機，你可以將長期計劃表述爲你希望達到的成就。一旦有了長期目標之後，拖延現象就會減少，表現就會提升。“五色圖書，五彩人生，想做就趕緊去做，今天就開始！小一大書悅讀會，讓閱讀更繽紛！ 「原文節摘」 1.明日復明日，明日何其多！我生待明日，萬事成蹉跎。世人苦被明日累，春去秋來老將至。 2.那些每件任務都要在第一時間完成的強迫狂們，可能與凡事都要悶到最後的拖延者們在“功能失調”方面不相上下，在規劃時間方面，他們誰都不聰明。 3.衝動是拖延的基石，但衝動並不必然表現爲拖延。

勉強認爲和《拖延心理學》一個系列。但其實和《拖延心理學》根本不是同一個作者，不知道爲何會譯成《拖延心理學2》。這本書讀的時候覺着沒有第一部好。第一是讀起來非常不流暢，文字組織的非常不好。第二文中引用了不少名言，但我覺得作爲一本心理學書籍，不太合適。書讀到後面感覺上已經很不對了，就沒再堅持下去讀，因爲你要是感覺上覺得哪裏不對的話，一定要暫停下來，不要勉強自己。

超級實用的一本“治療”拖延症的指南。 看到最後真的有被作者暖到： 最佳的自我控制並不是拒絕情緒反應，而是尊重情緒的起落。並非所有放縱的拖延都是非理性的。你也需要縱情的時刻，可以和朋友開心地大笑，或者放縱一下，大喫一頓。用威爾士流浪詩人戴維斯的話來說就是：“如果生活是關懷備至，我們就沒有時間佇立、凝視。” 無所事事，晃晃悠悠，隨心而至，異想天開，都應該在我們生活中有個位置。

推薦一下最近花了幾天時間讀完的好書《拖延心理學2》，是繼《當下的力量》之後我遇到的第6本好讀的心理學著作，讀起來通俗易懂，朗朗上口。本書先介紹了拖延心理學，拖延現象的普遍，再介紹了拖延的危害，然後給出了很多針對拖延原因的解決辦法，最後還讓我們看到了應用這些辦法取得的效果。與《終結拖延症》相比，這本書是真的好上手了。強烈推薦。下面是文章靠後的一些文摘： “我們都有未知的力量，卻在某種程度上被壓制和馴化了，我們壓根不知道只要勇於嘗試，就能發揮驚人的潛能。我能感覺到掙脫枷鎖的渴望在心底湧動，遏制不住。” “自信和樂觀有點兒像維生素A——過於缺乏就會失明，過多又會要命。竅門是，要在悲觀和樂觀之間尋找黃金點。在這一點上，你既能對自己實現成功的能力充滿自信，但同時也不至於太眼高手低。” “我們都有未知的力量，卻在某種程度上被壓制和馴化了，我們壓根不知道只要勇於嘗試，就能發揮驚人的潛能。我能感覺到掙脫枷鎖的渴望在心底湧動，遏制不住。” “自信和樂觀有點兒像維生素A——過於缺乏就會失明，過多又會要命。竅門是，要在悲觀和樂觀之間尋找黃金點。在這一點上，你既能對自己實現成功的能力充滿自信，但同時也不至於太眼高手低。”

有一些乾貨，比如前額葉皮層和邊緣系統，克服拖延的幾個辦法。但是有些前後矛盾，一會完全禁止眼前慾望，一會又說每個人都會拖延。而且對於飢餓，性慾望這樣人必須的東西，有點過分強調了。作者可能會讓一些人得厭食症和性冷淡吧。還有最後的豆瓣小組，可能是豆瓣的風氣吧，我真的不能對豆瓣小組的工作有信心，甚至有些反感。但是幾個人能把這本書翻譯下來，並且能出版出來，確實本身也很厲害了。 裏面的一些方法可以嘗試，不過別陷入另一個極端。書籍只是書籍，汲取對自己有用的，忽略那些不適合自己的，纔是讀書的精髓。

雖然閱讀完這本書，我對它的方程式還是不太認同，但我覺得大概是因爲我還沒有徹底理解這個方程式，它能通過分多方面以及實質性的案例來講述拖延症所產生的影響，能夠讓更多的讀者剖析自己的內心，拖延有利有弊，然而戰勝拖延症，卻是一個漫長的過程，正如作者所說，需要從生活中一點一滴記錄下來自己的改變，那麼像我這樣做事情容易分心的人呢，就更應該分階段去制定目標了，加油，新的一年，只想告別過去的自己，去努力變得更好。[可愛]

分析原因，提供方法，生動有趣，比《拖延心理學》更好上手，比《拖拉一點也無妨》更多幹貨，值得作爲入門讀物來推薦。