棉花糖實驗：自控力養成聖經

棉花糖實驗起始於20世紀60年代，是由斯坦福大學的心理學家沃爾特·米歇爾主持的一項研究。自控力與意志力的熱論都源於棉花糖實驗。本書就是實驗設計者、自控力之父沃爾特·米歇爾對實驗來龍去脈的溯本清源，在破除大衆對棉花糖實驗的普遍誤解的同時，還給出了對從孩子的養育、僱傭新職員，到避免糟糕的交易和個人決定的最明智建議。

從延遲滿足到自控力 推薦等級：★★★ 不少心理學實驗因爲大衆的傳播變得廣爲人知，家喻戶曉的同時也不難發現其中存在着一定的缺陷和漏洞，甚至是不可複製的理論神話。當用科學眼光重新審視那些曾經名噪一時的，或許會發現全然不同的新世界。 《棉花糖實驗：自控力養成聖經》以大衆熟知的棉花糖實驗爲切入口，讓讀者在瞭解到延遲滿足之後意識到提升自控力的關鍵之所在。這不光有助於自身發展，也有利於下一代的培養。 1.實驗之下 棉花糖實驗的知名度不言而喻，其核心也不算太難。簡單來說，其描繪出了那些不着急喫棉花糖的孩子在此後的人生和事業發展更爲順利一些。從延遲滿足到自控力的邏輯可能有一定的道理，但卻有不少讓人難以信服之處。 從實驗本身的可信度到相關程度的高低以及諸如此類的疑問尚未得到充分解答之前，這個看似可靠的解釋卻未必就真正靠譜。當然這並不是個別現象，在那些舉世聞名的心理學實驗裏往往也難以避免。 《人類的善意》就曾指出像津巴多監獄實驗、米爾格拉姆的電擊實驗等引人矚目的心理學實驗遠沒有想象中的可靠。在藉助了當前科學進行重新審視之後，我們自然更能發現其中的問題之所在。 迴歸到本書提到的實驗，我們自然不能簡單加以套用。對於該種解釋過於粗糙的使用還可能對於延遲滿足在一定程度上神化，從而未能對於自控力有足夠準確的認識。 時隔多年，我們或許是受到後見之明的影響，可在閱讀和實踐的過程中應該還是抱有質疑的能力。對於其中的關鍵細節以及難以解釋清楚的地方，哪怕是抱着挑刺的心態也不算什麼大問題。 2.延遲滿足 關於延遲滿足，借用書中的內容可以大概這麼歸納。首先，它是可以被看見且加以測量，其次是一種可以習得的技能，最後它有助於自控力的形成和培養。 以棉花糖實驗來看，其中提供的三種策略也值得學習和借鑑。“分心策略、抽象化策略、冷靜聚焦策略”不光可以幫助小孩子提高延遲滿足的能力，也可以讓其在提升自控力方面發揮一定的作用。 “有太多延遲滿足的生活可能會和缺乏延遲滿足的生活一樣，充滿悲哀；所謂，過猶不及。”這可能是那些試圖抨擊及時滿足並鼓勵延遲滿足的人需要注意且避免的常見誤區。 過猶不及的道理可謂是老生常談，但是當我們的認知過於簡單或者進行錯誤概括的時候就會在不知不覺中調入類似的陷阱。更別提對於高耗能的大腦來說一個簡單好記的故事遠比複雜靠譜的事實更具有誘惑。 “總是延遲滿足、持續工作和等待更多的棉花糖，有時並不是明智的選擇。”在有些情況下，及時行樂可能纔是明智的選擇。或許在當下這種充滿不確定性的社會下，人們會更爲認同這一點並且加以踐行。 3.自控能力 “要想成功地實現目標，自控力是必不可少的，但是給予我們方向和動力（內驅力）的是我們的人生目標。”“不管一個人多麼善於自控，仍舊有些情形是意志力不起作用的，以至於會出現那些看似不合理、令人抓狂的行爲。” “自控力，尤其是孩童期間的自控力，對一個人的未來有着極大的預測價值。”這可能是很多人對於棉花糖實驗進行關注的一大原因，卻也可能出現適得其反的情況。如《嬌慣的心靈》那般過度控制的父母想要提升孩子的自控力可能會出現截然相反的情況。 “彼得雷烏斯的事件表明控制幻覺能促使一個強有力、善於自控的人去自曝那些有損於自身名利的消息。”我們或許意識到每個人都是凡人，有着致命的弱點，如阿克琉斯之踵一般。即便如此，人們還是希望那些自控力強的人做得更好，卻未必總是如願以償。 在此基礎上，我們對於自控力有了還算充足的認識，再提到培養也就不至於犯下嚴重的錯誤，至少可以避開那些大多數前人曾經犯下的錯誤。書中提及執行能力方面的共同特點就是一個不錯的抓住。 整體上來說，牢記自己的目標和可能性，運用技巧保持靈活，抑制會讓人後悔的衝動反應。在某種角度上來說，這讓你不能盯着眼前的世界，還要時刻牢記長遠的目標。 4.面對誘惑 從人體的構造上來說，面對有吸引力的誘惑，出現衝動控制的問題是意料之中的事。抵禦誘惑是很難的，但並非是無法實現的。以棉花糖實驗來說，其讓人意識到那些渴望及時滿足的也可以朝着延遲滿足的方向進行改變。 “爲了抵制誘惑我們必須冷卻誘惑，讓誘惑遠離自己，使誘惑變得抽象化。”這可以說是將書中提到的三大策略結合起來，不光可以用在實驗裏的小孩子身上，也可以用在大多數普通人的生活和工作中。 “一生中，我們需要做出各種各樣的決定，但面對的卻是同一個挑戰——關於自我控制的挑戰。”從這一點上來說，我們面對誘惑的時候往往也是在進行類似的艱難抉擇。有些時候未必會如願，有些時候卻應該反其道而行之。 考慮到身爲凡夫俗子的我們，不應該假設每一個人學了立馬就可以做到，要留夠一定的失敗空間。具體而言，沒能抵抗住誘惑不算太讓人意外，甚至是意料之中的事。這一點上，大概很多人都無法免俗。 更爲關鍵的問題恐怕是如何在這些失敗的案例上找尋通往成功的道路。哪怕是在理論和認知上加以更新，面對現實裏的誘惑是否能每次都做出正確選擇依然是值得每個去深思的。 5.複雜現實 如果只滿足於聽取一個還算有趣的心理學實驗，那麼閱讀本書可能就顯得沒有那麼重要。倘若想要在簡單的故事中發現更爲值得關注的細節，那麼打開本書就算不錯的選擇。 對於那些習慣於將金句一樣簡單敘述視若真理的讀者，閱讀本書恐怕會打破這層美好濾鏡，讓人看到現實世界的複雜多變。你想要憑藉一個孩子在喫棉花糖上的行爲來推測其此後的人生軌跡不說是癡人說夢，多少也有些異想天開。 從某種角度上來說，你不妨將其視爲一種臨時的考試，它呈現的是階段性的成果。有了這個，哪怕成績沒有預期之中的好，也至少明白問題在哪裏，更加知道接下來該如何優化。 值得注意的是當前的研究結果尚有太多需要攻克的地方，也就是說有不少地方並沒有被研究明白。理論上可行但落實到具體的情況下不可行並不是什麼新鮮事，我們應該抱有這樣的心理準備。 個體以及具體情境本身的差異不敢說讓理論毀於一旦，但也讓其有了進一步發展和完善的空間。按照科學的思維方式來說，這不過是常態罷了，不必大驚小怪。 6.寫在最後 “即關於人類品性的形成，我們有更多的選擇；同時，也有更多的責任。”每一次人生的選擇背後都有相應的代價，可能是沒有對錯之分，但是其帶來的系列影響以及後果有着優劣之分。 要是什麼樣就好了，這種堪稱捷徑的思考方式有一定的合理性卻未必總是讓人如願。事實上不過是一次又一次美夢的破滅。回到延遲滿足和自控力上也是一樣的道理。 說得再直白一點，你希望自己也好，孩子也罷，通過提升延遲滿足來獲得一定的自控力無法保證此後人生的一帆風順。至於世俗意義上的成功可能也會讓人大失所望。 我們會在開始之前對於未來進行暢想，這無可厚非，但有些時候相比於未來更爲關鍵的是對於當下的認識和了解。具體到自身，我們可能有足夠的準確認識才可以做到。 你要對自己有足夠的認識，更要明白即將到來的未來世界裏自己想要的是什麼以及不想要的是什麼。抱着美好的期待，卻也可能需要學會接受最壞的結果。這大概就是人生或者說不確定性的世界嘗試教會我們的。

這本書《棉花糖實驗》內容比較庸常，相比同類自控力書籍本書中獨特優質的內容和見解相當少！對我有些啓發的只有以下15句話。 ❄️摘錄： 1.延遲滿足和抵禦誘惑的能力已經成爲人類文明發展歷程中的一個根本性挑戰。 2.延遲滿足能力在人們的早期生活中即是可見和可測量的，它對人一生中的幸福和精神充實、身體健康等方面具有長期而深遠的影響。 3.那些可以高度延遲的人，他們的前額葉皮層區域更加活躍，而這個區域恰恰是用來有效解決問題、創造性思考、剋制衝動行爲的。相比之下，那些延遲能力低下的人，他們中腦的皮層更加活躍，尤其是當他們試圖去控制自己對誘人的刺激的反應時，這種情形更明顯。中腦這個區域處在大腦深處更加原始的部分，與人們的慾望、快感及成癮有關。 4.總之，我們在感覺不好時很難去選擇延遲滿足。比起那些生活更加愉快的人會選擇延遲滿足，選擇更有價值的獎勵物，那些一直處於壓抑或者負面情緒中的人更加傾向於選擇即刻滿足，選擇的獎勵物也會是不那麼期待的。 5.對於獎勵物的情感越炙熱，慾望越強烈，人們越難在做出衝動行爲時冷靜下來。 6.如果人們可以改變自己在精神層面上呈現刺激的方式，他們就可以運用自我控制並從控制自己行爲的衝動刺激中逃脫，以免淪爲衝動控制的受害者。至少在某些時間的某些條件下，他們可以轉移衝動的誘惑刺激，並且通過認知性的重新定義冷卻它們的作用。這個竅門就是正確地進行條件設定。這並不需要斯巴達式地咬緊牙關折磨自己以使自己變得堅強並戰勝痛苦，但它確實需要除了強烈的動機之外的更多東西，同時也需要最強大的意志力。這種力量來自前額葉皮層，一旦被激活，就會以幾乎不會停止的方式通過改變對它們評估的方式來冷卻衝動誘人的刺激。 7.前額葉皮層是大腦中進化程度最高的區域。人類之所以能區別於其他生物，是因爲我們擁有最高水平的認知能力，而正是前額葉皮層使得這種能力成爲可能並一直支持着這種能力。它規範着我們的思想、行爲和情緒，是創造力和想象力的源泉，還能阻止那些會影響對目標的追求的不恰當行爲的發生。同時，它允許我們重新調配我們的注意力，當情況發生改變時也能靈活地改變策略。自控力就來源於前額葉皮層。 8.壓力持續的時間越長，認知能力受傷害就會越嚴重，傷害也越持久，並最終導致精神和身體上的疾病。 9.長久的壓力會損害前額葉皮層，不利於自我控制。因此，有效的自控往往需要有效的壓力應對策略，從而將壓力降至最低水平。 10.人們在對待即時獎勵時，趨向於高度不耐煩並且主要被熱情緒系統所驅動——但是，當他們選擇延遲滿足時，他們就會表現出耐心、理智與冷靜。 11.基因影響着我們如何對待環境，環境影響着我們的哪部分基因會被表達出來而哪些會被忽略。我們的行爲以及爲了實現目標如何更好地控制自己的注意力，已經成爲我們所創造的且反過來影響我們的環境的一部分。這種相互影響塑造了我們是誰以及我們會變成什麼樣的人，從身心健康到生命的長度和質量。 12.我們對先天和後天瞭解得越多，越清楚的就是，它們不可分割地塑造着彼此。 13.發展良好的執行功能可以幫助人們約束消極情緒和減少壓力。 14.孩子們的自我效能感和自我力量感會成爲他們成功的基礎，並形成了基於現實的樂觀期盼，就這樣，每一次成功都增加着下一次成功的概率。 15.因爲通過改變自己的思維方式，我們可以改變自己的感受，改變自己的行爲，進而改變自己的命運。 [愛心]最後書中反覆提到的前額葉皮層如何鍛鍊？ [愛心]答案：冥想。（書中並沒有提及如何練習的詳細方法，個人推薦閱讀《十分鐘冥想》）

奶酪化讀書總結:喫現在的小奶酪還是未來的大奶酪，這是一個問題。 一句話讀書摘錄:不論什麼年齡，自控的核心策略都是冷卻“現在”並加熱“未來”。 一句話讀書新知:把未來可視化，就能讓夢想照進現實，做出更好的選擇。 一句話讀書反思:自控需要消耗能量，在某個方面控制了自己，就會在其他方面疏忽放任。【自控有限，且用且珍惜】

“三歲看大，七歲看老”，一個人兒時的自控力，如何預示他一生的幸福與成功？ 《棉花糖實驗》的作者叫沃爾特·米歇爾，是美國著名的人格心理學家，曾經兩度獲得美國心理協會臨牀心理學組頒發的“傑出科學貢獻獎”。 他也被稱爲“自控力之父”，他在20世紀60年代發起了一個關於自控力的實驗——棉花糖實驗。實驗得出的結論應了我們一句老話：三歲看大，七歲看老。一個人小時候的自控程度，跟他長大後的成就是正相關的，也就是說，你小時候自控力越好，長大後就可能更成功。

2022推薦書籍！可以和《稀缺》、《貧窮的本質》、《菌羣大腦》，這幾本書看完，會對貧窮、壞習慣、短視有一個新的高度認知。貧窮到富有的難度比一般人認知裏的更加難。 舉個實例，身邊長輩以前有個麻將友，在5年內從有房有車到一貧如洗，他在賭博中傾盡了一切。他身上有什麼特點？一天兩包煙，愛吹牛，愛沉迷於賭博，好喫懶做。在2000年前後好不容易攀上了小康的列車，卻早早地墜溝身亡。說到底，貧窮的基因仍深值於他腦海。 沉迷於彩票賭博的人都有一個特點，短視，期望短期的鉅額回報，容易因爲小成就而沾沾自喜。賭博帶來的快感讓他的內啡肽和多巴胺大量分泌，讓他傾向於喫更多的東西，這一點在戀愛、聚會等場合都有實例。而喫更多東西，特別是澱粉油脂類的東西，會改變腸道有益菌的比例，而有害菌羣多了後，會影響大腦前額的情緒判斷，這就來到了這本書的冷熱管理系統了，酒精對大腦的作用也是類似於此。 我把這些稱之爲壞習慣滾雪球效應，每個壞習慣之間會不斷加大彼此間的牢固程度。在他身上，你就能看到，他賭到最後，一天開始三包煙，暴飲暴食，亂髮脾氣，班也不上，渴望一切能短期獲利回本的行爲。他的冷管理系統已經完全崩塌，而此時債臺高築的壓力也給駱駝加上了最後一根稻草。 最後，你會發現，這四本書裏彼此都有各自的影子，也就是說壞習慣一旦沾染上，其他壞習慣就會一起來，根源就在貧窮的基因上，小成績沾沾自喜，貪圖享樂，無法把眼光放到長遠的目標上。 我們用東方的易經也能解釋通這點，從剝卦、坎卦的整個卦辭就能讀出來，特別是坎卦，由下往上，是福中藏鍋的，坎卦的上九代表的就是盈滿則溢，水一旦釋放就是洪水滔天。而最後乾坤二卦和既濟未濟也告訴你，人要不斷進步同時忍耐厚德，這樣纔可以長久。任何時候，你要自滿要停下來，馬上就是衰退和毀滅。 要結成果實需要春夏秋三季，而凋零就靠冬天一個季節就夠了，衰亡遠比積累快。 東西方哲學要告訴我們的只有一個道理，持續學習持續進步，所謂的成功和財富只是你遵道的一個附屬品，而一旦你背離了這個道，從富有到貧困就是眨眼之間的事。

這本書我已50多塊人民幣購入，給三星，因爲性價比極低。它值得一讀，但並非以如此高昂的代價閱讀。 下面正式進入書評部分。Part 1 用於客觀介紹本書；Part 2 用於和另一本作品橫向比較，指出其不足；Part 3 介紹書中自控的方法；Part 4，本書的亮點總結。 Part 1 自控力，在全書歸納來看，它的定義是一種“延遲滿足的能力”（狹義）。本書建立於一個著名的實驗，不僅在相關書籍中屢次提到，而且也很有媒體傳播的噱頭，即“棉花糖實驗”。通過歷時研究和最初實驗版本的複製，我們可以說，兒童早期延遲滿足的能力，可以預示其之後人生的成功和幸福感。 這是一種讓人躍躍欲試的前景，尤其對於年輕父母而言。它引發的些許焦慮，是中西貫通的。但是好消息是，自控力是一種可以習得和訓練的認知能力。不管是不是出於功利的“不能輸在起跑線上”的動機，自控力對於健康的人格都是不可或缺的。 全書分爲三個部分。在第一個部分裏，作者詳細介紹了棉花糖實驗的細節，以及在兒童階段影響自控力的生理和教育因素。第二個部分顯得散亂，但大體可以說，如果自控力是一種品質，那麼它和很多別的品質都是正相關的。第三個部分談論教育（家庭或公共教育）中的應用。 Part 2 但是，對於自控力怎麼訓練和提高，本書的處理是薄弱的：不夠體系，方法散落在全書各處，需要自己整理和歸納；而在第二部分每個小節後的“自控力實踐部分”，解決方式顯得籠統。在這個意義上，它大大弱於另一本同樣以“自控力”爲主題的書：《自控力》，作者爲凱利·麥格尼格爾。 在後者處，自控力（又名意志力，willpower）被定義爲三種能力：我要、我不要、我想要的能力。每個篇章介紹影響自控力的不同因素，如生理的（疲勞、注意力薄弱、壓力等），心理因素（道德許可的邏輯、對未來的自己的心理距離等），社會因素（同伴效應等）。在這種清晰和一目瞭然外，最最關鍵的，是它提出針對性的多項策略任選擇。這些策略的操作都不難，卻很容易起到效果。 Part 3 本書關於“怎麼自控”建立在對人腦的兩套系統的控制上。讓衝動的熱情緒系統（杏仁核）冷下來，而讓冷靜的冷認知系統（前額葉）發揮作用。書中散亂的策略都是基於此； 策略（包含但不限於兒童）： 1.考慮“他人”在自己的位置上會怎麼做。用於想象“他人”的行爲，所使用的腦區和想象“自己”的腦區完全不一樣。用這樣一種“自我疏離”而非自我中心的方法，不僅能夠冷靜下來，而且能想出更具有建設性的解決方法。 2.避免持續的壓力對前額皮質的損害。在嬰幼兒環境中，父母應該儘量避免營造爭吵等會讓孩子處於壓力中的環境。 3.避免對孩子過度的控制慾，母親和父親都一樣。 4.演練“如果。。。就。。。”的場景。對於可能發生使自己失控的情形，提前進行構想和演練。比如“如果我生氣，我就深呼吸，數到100”。這種提前的演練不僅可以防患於未然，而且在人的大腦中，設想和現實處理所發生的大腦活動是相同的。久而久之，會深化神經連接，將行爲變成習慣，去除每次都需要使用意志力的努力。 5.與誘惑物保持心理距離，當下可得的和未來承諾的獎勵的心理價值截然不同。書裏雖然長篇討論了心理距離，但方法卻不夠《自控力》一書簡潔——等待10分鐘再去面對誘惑物，比如抽菸，心裏說“我是要抽的，但是隻要10分鐘”。這短短10分鐘足以讓誘惑物變成未來的獎勵，而獎勵的效果大打折扣。 Part 4 此類基於最新的神經和行爲科學的科普讀物，都有一種很深的洞見，即，去除用意志力去控制意志力的怪圈。我歸納的這個說法，有些笨拙。但，經常的意志力失效，並非因爲我們品質卑劣、道德薄弱。通常我們過於強求自己的心靈，而忽略、對立了我們的身體。 不管過橋人如何努力運用意志力、反思自己的困境、自我疏離並加以深刻思索等冷系統方式來重新評價這種體驗也沒有作用，對於這個過橋人來說，他幾乎不可能通過發揮自己的絕對意志來克服這種恐懼。 最後以作者對於年輕父母的忠告作爲結尾，願大家都少一點焦慮： ●幫助孩子提升自主感的4大策略：①幫助他們在人生早期認識到自己的每一種選擇都會帶來一種結果。②父母可以更好地創造讓孩子走向成功的環境。一個重要的策略是和孩子一起完成令人愉快但具有挑戰性且越來越難的任務。③幫助兒童形成“增量增長”的思維模式，使其將自己的天賦、能力、智力看作付出努力就能培養的技巧和能力。④你希望孩子成爲什麼樣，就以身作則做個榜樣。

面對當下的誘惑，想想它即將帶來的不好的後果； 把自己抽離出當前的誘惑，想象其不具備誘惑的一面能幫助你抵制誘惑； 回憶痛苦的往昔，儘量以第三方的視角去回憶，它能讓你更可觀，也能幫你減輕痛苦； 心態、自我標準以及目標是指導着我們的行爲的因素，如果你認爲堅持做一項困難的任務對你來說就像是打了雞血般振奮，那麼這樣的心態便會讓你遠離意志力疲勞； 自控的核心就是把當前的誘惑在時空上推得遠遠的，然後把延遲產生的結果在頭腦中儘可能拉到現在。

孩子們的“棉花糖”，就是大人們的“手機”，如何更客觀（牆上的蒼蠅）的看待手機的工具性，把握好延遲滿足和立即行動的平衡，是我們正處在，並將長期處於的信息化社會初級階段hhh

一本實用的提升自控力的手冊 提升自控力總的來說分爲兩個方面，一是抑制熱系統，一是喚醒冷系統 熱系統主要是基於爬行動物腦、脊椎、神經等完成的潛意識思維、情緒和行爲，冷系統是基於人類腦中前額葉的各個部分在計劃（前額葉側背部）、權衡損益（紋狀體，包括新紋狀體和舊紋狀體）、他心理論（眶前額葉）、抑制不恰當的行爲（眶前額葉）、感受意義（額葉中腹部）等等。 具體來說，有以下方法： 抑制熱系統 1. 降低壓力：a.感受自己的情緒，找到自己的壓力源和場景；b. 預演這些場景出現時自己要如何應對壓力，比如可以用如果出現這種情況使我壓力升高，我就倒數100個數字；c. 想象壓力像氣球一樣飄走的樣子；d. 多次刻意演練直到成爲下意識的循環 2. 消除恐懼：a. 對恐懼的事物或場景進行脫敏；b. 可以參照其他不恐懼的個體行爲，或者想象有能讓自己安心或愉悅的事物陪伴對抗恐懼 3. 抑制渴望：a. 不要去想象渴望事物讓人衝動的特質，比如不去想象食物的香氣和形態等；b. 將注意力從渴望的事物處轉移到其他事物；c. 將具體的事物變成圖像或者影片等非真實的存在；d. 把渴望的事物想象成很相似但並不渴望的其他事物；e. 喚醒冷系統，用意識代替渴望 喚醒冷系統： 1. 爲熱系統降溫：a. 將渴望的事物具象描述爲一些不會引發情緒的特質，比如渴望食物時，可將食物的具體形狀、規格描述出來；b. 將渴望的事物與厭惡或害怕的場景、圖像等聯合想象，比如將煙與自己糟糕的肺部ct聯合想象；c. 爲想象的未來添加無數細節，使之看起來更加真實貼近現在，並且最大化想象的未來的惡果；d. 提高對自身的控制感和抵制上癮成功的樂觀預期；e. 增加渴望事物與自己的心理距離 2. 調動強大的意志力：a. 相信意志力的強大和無所不能；b. 將所有事情都從固定性思維變成成長型思維，堅信一切都可以做到可以改善；c. 設定明確的目標，未來自己要成爲什麼樣的人，與現在有哪些交集，還有哪些需要改善；d. 以第三者的視角來看待發生在自己身上的事情，做出中肯和客觀的判斷，保持適度樂觀；e. 善用獎勵激發自己的動力和意志力；f. 利用專注力訓練和冥想來提升自己專注的意志力