微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則

起始：讀這本書讓我想起了當前每日閱讀習慣的養成，我一開始只是在看網絡小說，但是在無意間翻到了《認知覺醒》這本書，我想着之前網絡小說幾百萬字的看，這本書也就十幾萬字，應該可以很快看完吧，反正現在還一時找不到想看的小說。 最後真的是看起熱血沸騰，感覺自己行動力滿滿，馬上又看了這本書的姐妹篇《認知驅動》，看完了之後，我想着我該做點啥呢，我想起了書中說的人生五大件——早冥讀跑寫，反正既然不知道自己想幹啥，那就先從閱讀和冥想開始吧。 閱讀：閱讀，我想到的是《認知覺醒》說到的，我不需要掌握書中的所有知識點，只要記住書中的某個知識點對我有所觸動，並且這個知識有所實踐與轉化就好了，但是我還是想到如果書中的某個知識萬一在以後用到了呢。 筆記：於是我記起了筆記，之後我看了兩本關於記筆記的書，《卡片筆記寫作法》和《筆記的方法》，知道了卡片筆記法，並且將我認爲書中對我有所觸動的點和以後可能用到的知識都進行了筆記，現在已經記錄了有兩百多條筆記啦，而且我現在還會每天固定時間回顧十幾條筆記來加強對筆記的印象。 冥想：冥想，沒去了解前，按照我自己的猜想是閉着眼睛想事情，但是在《認知覺醒》中對於冥想的描述，我比較印象深刻的是“僅僅知道冥想能讓人變得更聰明，你就可以試試看了”，“閉眼靜坐，專注於自己的呼吸，每天持續15分鐘以上”，我也就按照這樣子去做了，雖然一開始做的時候會睡着，因爲我是在午睡前做的，我想着這樣不行，就去找了本書《十分鐘冥想》，讀完後我才發現原來冥想最好不要在睡前做！不過反過來用好像也不是不行，睡覺的時候總是會胡思亂想，冥想一會，不知不覺就睡下去了，挺好，哈哈哈。 寫作：之後我又想到《認知覺醒》中說到的，學習並不是一味的努力就好，要學會用輸出倒逼輸入。我要怎麼將我的知識更深入的理解與實踐，那是不是也應該用一下這個方法呢。就這樣我開始讀起了粥左羅的《學會寫作》。 讀完《學會寫作》之後，我才發現我原來對輸出的認知是狹隘的，以偏概全的，輸出不一定是要去寫文章，去寫讀後感，去寫影評，去別人的觀點下去評論，跟人交流都是輸出，重要的是在於輸出前與獲得反饋後的思考，輸入-思考-輸出。之後我開始寫起了讀後感，準備嘗試寫寫。 早起：在想做的事情越來越多的時候，我發現我的時間有點不夠用了，怎麼辦呢，我又想到了《認知覺醒》中的人生五大件之早起。我開始嘗試提前早起一小時用來看書，雖然一開始會有點起不來，但我發現10分鐘10分鐘的慢慢推進，我開始早起讀書啦，這是一個很不錯的過程。 規劃：早起的同時，我開始尋找關於時間管理的書籍，希望通過時間管理，能夠更好的在每個任務上分配時間。我開始讀《把時間當做朋友》。讀完後我才知道，原來需要管理的不是時間，而是我自己。並且要對自己的每日的任務安排與做事情所花費時間都需要記錄，這樣我才能知道自己每天在什麼事情上花費了多少時間，對時間要有個清晰的覺察，我開始做起了每日的日程規劃，其實這個在《認知覺醒》中就有說到過。最後我很喜歡書中的一個觀點，“深信積累的力量，時間就是你的朋友”。 微習慣：爲了能夠將這些好習慣執行下去，我讀起了《微習慣》這本書。最後，微習慣：閱讀一小節、寫作50字或查找一張圖片或素材、筆記一條、冥想10分鐘。

這本書慢慢地看了8天，也實踐了8天，確實有效，而且效果不錯。 書中的理論很簡單，簡單概括就是： 1.人們總是會高估自己的自控力和能力，把目標設定得太大。目標如果無法堅持，不管多大都毫無價值，做不到中途放棄還會有損自信心。 2.所有偉大的成就都是由最小的積累和步驟產生的。哪怕每天只做一點點，也比不做強。 3.使用動力作爲行動驅動力之所以不靠譜，是因爲動力很容易受到情緒，感受等的影響，並不穩定。如果你情緒低落，身體疲累，連調動動力的動力都沒有，那麼你的行動計劃自然就會流產。 4.使用意志力作爲行動驅動力比較靠譜，是因爲意志力是可以通過鍛鍊增強的。頻繁做一些稍微踮踮腳就能做到的小任務，是鍛鍊意志力的好方法。 5.微習慣是把目標分解成最小的只需要一點點意志力就能驅動的行動計劃，以讓自己毫無壓力的行動。慢慢地把每天做這件事養成習慣。 作者自己的例子是堅持了6個月每天做一個俯臥撐。（他當然不會真的每天只做一個俯臥撐，經常會超額完成，所有超額完成的俯臥撐都會給他帶來成就感和自信心）。這個一個俯臥撐計劃讓他養成了每天健身的好習慣，6個月後，他非常輕鬆地把行動計劃改成了每週去3次健身房，因爲這時候運動對於他來說，已經變成了一件很簡單很享受的事情。 微習慣的精髓就在於：小小的行動雖然不起眼，但是能讓我們開始行動並且把行動養成習慣。 我自己的例子就是，我一直以來都覺得非常有必要每天練鋼琴，每天做運動，每天寫日記。但是我一直都提不起行動的動力，原因是因爲我的目標太多了，太大了。我覺得如果要行動，每天練琴1小時纔算勉強合格吧，每天做運動至少要二三十分鐘吧，每天寫日記至少也要一千字以上，並且要有內容有質量吧。我的意識告訴我我能做到，我確實能做到，但是我的潛意識一直在叫囂着，不想做不想做不想做，太累了太累了太累了，毫無樂趣毫無樂趣毫無樂趣……所以結果就是，偶爾動力爆發，堅持一兩天，然後放棄，過很長時間後，再一次動力爆發，堅持一兩天，再次放棄，如此這般循環，毫無進步…… 並且最嚴重的一點其實是，總是完不成目標的挫敗感和自責會變成強大的負能量，讓自己徹底擺爛。 於是我聽從作者的建議，將微習慣制定成小到看到就會發笑的樣子：1.每天打開一次鋼琴蓋子，2.每天打開一次keep，3.每天寫50字。 效果非常好，我當然不會真的每天打開鋼琴蓋子後沒彈就蓋上，我每天都能超額完成目標。這個搞笑的目標主要是給了我去行動的動力。比如有一天我太累了，筋疲力盡，完全不想動彈，但是我的微習慣目標還沒有完成，我其實不想完成的。但是轉念一想，只不過是打開蓋子再蓋上而已，很簡單，至少讓計劃進行下去吧。於是我打開了鋼琴蓋子，打開後我看着琴鍵，想着蓋子都打開了，那彈一句，彈了一句後，我想不如把這一句練熟再走，練熟那一句的過程中，我注意力集中了，上癮了，又練了好多句…… 練完琴後，我想起來我另外幾個還沒完成的微習慣，我打開了keep，只是打開而已嘛，又不用真的運動，然而打開後心理過程就變成了：不如比劃一分鐘……不如再來3分鐘……然後10分鐘過去了……運動真爽…… 我覺得微習慣最棒的特點就是：只要目標足夠小，其餘超額完成的，就都是獎勵。

這本豆瓣1.5萬人評7.8分的書，廢話實在是太多了，比我老媽還囉嗦，論點就200個字，其餘6萬字全是論據和論證，車軲轆話來回說，寫成800字左右的高中議論文其實差不多，寫成書就是在圈錢。重點就以下幾個，不用浪費時間看原書了（拋開“廢話太多”這個毛病，本書還是有一定價值的，所以評價是“一般”）： 1. 拆解至極小目標：把阻力降到零。核心是讓行動無需猶豫就能完成，摒棄要做就做到位的執念。比如想養成健身習慣，不要每天跑3公里，而是做1個俯臥撐；想讀書，不說每天讀1章，而是讀1自然段……這些目標小到即使熬夜、生病也能完成，徹底消除沒時間、沒精力的心理障礙。 2. 無藉口執行：守住最低底線。微習慣的關鍵是不中斷，哪怕只完成最小目標也算達標。拒絕“今天太累，明天再補”的藉口，讓行動成爲像刷牙一樣的本能反應。 3. 拒絕超額完成的誘惑：不消耗意志力。微習慣的設計初衷是低負擔，超額完成雖看似積極，卻可能透支後續動力。比如計劃做1個俯臥撐，若狀態好做了5個沒問題，但絕不把做5個變成新要求；計劃背1個英語單詞，偶爾背了10個是驚喜，但次日仍迴歸1個的底線。有健身博主嘗試過：按微習慣原則每天只做1個深蹲，前兩週幾乎都只做1個，第三週開始自發做到5-10個，半年後能輕鬆完成50個；而另一位朋友一開始就超額，從1個做到20個，結果第三天肌肉痠痛，中斷後再也沒堅持。守住“最小目標”，才能讓意志力細水長流。 4. 記錄與追蹤：用可視化強化正反饋。通過打卡、清單等方式記錄完成情況，讓堅持變得可見。比如用手機APP每天打卡，連續30天的綠色對勾會帶來強烈的成就感。 5. 平穩過渡與固化：緩慢升級不貪快。當極小行動成爲本能（比如不用提醒就會主動翻書、做俯臥撐），再緩慢加碼，始終保持輕鬆完成的狀態。比如堅持每天1頁書3個月後，自然過渡到每天2頁。升級節奏以毫無壓力爲標準，若出現牴觸情緒，立刻退回上一級。有寶媽從每天念1句繪本開始，半年後孩子主動要求多念幾頁，最終養成了每天20分鐘的親子閱讀習慣。

【一句話說結論】 把一本書寫的很薄很簡單，簡單到你不可能讀不完，不可能學不會，只此一點，就值得一讀！ 【三句話講乾貨】 1、記得應該是 22 年底看的這本書，看完後就想着實操一下吧。直接說結果，目前一直還在堅持的好習慣有三個，已經堅持兩年多了。 2、第一個習慣，每天寫反思日記，沒有字數和內容要求。只要總結反思自己當天做的不好的一個點，分析原因，總結經驗，以及後續的改進措施。這樣做下來，最有用的一點就是，讓個人能覺察到自己每天的存在和行爲，讓自己的日子過得更清醒。 3、第二個習慣，每天運動 1 小時。說實話其實嚴格來說不算運動，偶爾有跑步，主要還是每晚下班後走到一萬步。之所以這麼做的原因是，可以一邊散步，一邊聽書/思考問題，一舉兩得。根據丹尼爾卡尼曼的《思考，快與慢》一書，你慢走的時候還能邊走邊思考，但快跑的時候你就很難進行思考或分心做其他事情了。 4、第三個習慣，堅持閱讀，平均下來每天有看一小時左右。剛開始愛看實體書，對自己要求也很低，每天看一頁甚至幾段文字就算打卡了。後面發現微信讀書很方便，書友互動很好用，就很少買實體書，但看書也更多了。看書對我最大的好處就是，把之前耍手機的業餘時間變成了閱讀時刻，讓時間變得很快，感覺時間不夠用，好幾次都差點錯過地鐵和高鐵了。 5、微習慣的精髓在於微，要養成習慣，那一開始你的習慣要足夠小，足夠讓你毫不費力就能完成，這樣你就真的能毫不費力的做到，獲得正反饋，走向正向良性循環！ 【更多閱讀推薦】 1、關於習慣方面的書，還可以閱讀查爾斯都希格的《習慣的力量》，克利爾的《掌控習慣》兩本書。 2、更多其他個人成長方面的書，也可以參考我主頁的書單哈😄

從細微之處，重塑自我掌控的力量 讀完《微習慣》，我最大的體會是：真正的改變，不在於立下多大的目標，而在於如何讓“開始”變得輕而易舉。微習慣的核心哲學，是把行動的門檻降到“幾乎無法失敗”的程度——每天只做一個俯臥撐、只寫一句話、只讀一頁書。它看似微不足道，卻抓住了改變的關鍵：從靜止到行動的那一瞬間。因爲當你能反覆輕鬆地跨出“第一步”，動力就不再依賴情緒，而來自行動本身。 微習慣的第二個奧祕，是與正反饋的連接。完成微小任務後，大腦獲得即時的“我做到了”的滿足感，這種積極信號會自然強化行動迴路，讓你更願意再次去做。於是，習慣不再是一場意志力的較量，而是一種被獎勵驅動的良性循環。你越做越輕鬆，越堅持越自然。 在執行層面，微習慣的力量更體現在它節省意志力。傳統的自控依靠“咬牙堅持”，而微習慣依靠“降低阻力”。它把意志力從“抗拒開始”轉爲“鞏固流程”，讓習慣建立在幾乎自動的反應鏈上。當行動無需反覆權衡與掙扎，自律就成了一種本能。 最後，《微習慣》讓我重新理解了細節的價值。細節不是瑣碎，而是改變的最小單位。一個俯臥撐、一次記錄、一個早晨的深呼吸——這些細小的動作構成了穩定的節奏，漸漸改變一個人的狀態與心智。宏大的目標往往讓人焦慮，而微小的細節卻能帶來真實的掌控感。 總的來說，《微習慣》不是一本“如何養成好習慣”的勵志書，而是一部關於如何用細節重塑自我係統、讓改變變得可持續的實踐指南。它告訴我們：偉大的成長，不是一次跨越式的突破，而是無數個幾乎看不見的“開始”所累積出來的結果。

[世間再無此文] 微習慣:簡單到不可能失敗的習慣養成法 千里之行，始於足下。                                                            ——老子 道理誰都懂，可你爲何就是做不到？ 如果你也是聽了那麼多大道理，卻依然無法養成好習慣，那這篇書評就非常適合你。本書作者叫斯蒂芬·蓋斯，是全球知名的學習博主，他說：微習慣會幫助你改變自己的生活，在這一點上，你會勝過世界上99%的人。 本書結構 本書由七章組成。本書的終極目標是幫助你在生活中永久建立健康的習慣性行爲方式。前三章將探討習慣建立過程、大腦、意志力、動力以及這些因素之間是如何相互關聯的。如何利用這些知識達到最佳效果呢？接下來的兩個章節將探討合理、科學的途徑。最後三章教你如何具體應用。 微習慣是什麼 簡單來說，微習慣就是實現一個“小目標”，有多小呢？來，聽我指揮，用手來摸一下你的鼻子，感覺到了嗎？微習慣就是像摸鼻子這樣，隨時可做、毫不費力的目標。 微習慣策略的科學原理表明了人們無法長期堅持大多數主流個人成長策略的原因，也揭示了人們能長期堅持微習慣的原因。 微習慣是一種非常微小的積極行爲，你需要每天強迫自己完成它。它也因此成了一種極其有效的習慣養成策略。 2013年1月1日，作者雄心勃勃地許下每日健身的新年願望，然而，他第一天就失敗了，對他來說，堅持30分鐘的訓練，像登珠穆朗瑪峯一樣困難。直到幾個月後，他看書時靈光一閃，如果只要求自己做一個俯臥撐會怎樣？他馬上拿起墊子，擺好姿勢輕鬆地做了一個，然後發現並沒那麼痛苦，又多做了一個，接着又做了幾個，最後竟然一口氣堅持了幾十分鐘。整個2013年，他繼續要求自己每天完成一個俯臥撐，有時候要睡覺了，到被窩裏纔想起這件事，馬上翻過身趴下來，在牀上完成一個俯臥撐。兩年後，他擁有了夢寐以求的身材，他把這個方法複製到寫作和讀書上，同樣取得了非常好的成績：閱讀量是過去的10倍，寫作量是過去的4倍。 如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它的大幅度縮減版，把每天100個俯臥撐縮減爲每天1個，每天寫3000字縮減爲每天寫30個字，每週看1本書縮減爲每天看半頁書，小到不能再小爲止。 微習慣的好處 大多數人無法堅持做出改變，不是意志力不夠，也不是動機不足，而是改變策略出了問題。 給自己打雞血，喝雞湯，下一個大大的決心，剛開始確實有效，可持續一段時間就陽痿了。 經濟學上有個“邊際效應遞減”的說法，意思就是，喫第三塊披薩時的愉悅感會低於喫第二塊的，喫第二塊的時候又略低於喫第一塊的。 那麼，當我們強迫自己重複一個行爲時，每發生一次，帶來的愉悅感就會降低一次，堅持的難度會越來越大。 這也是爲什麼那麼多人1月份還沒過完，就中斷了新一年的健身計劃，因爲熱情會隨時間不斷地遞減，等到心中不再充滿動力了，也就放棄了。 我們的大腦是天生抗拒改變的，如果目標足夠小，小到不可思議，那你的潛意識不會覺得受到了控制，也不會害怕開始，也因爲足夠小，邊際效應遞減的速度也足夠慢，會慢到你幾乎察覺不到。 所以，不要一開始就用力過猛。使用微習慣策略，才能真正讓我們做出持久的改變。 微習慣體系的基礎在於“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”。 微習慣體系的威力體現在以下幾個方面：應用、思維模式、固有正反饋循環機制、對自我效能感的自然提升，當然，還有把微步驟巧妙轉變成一個習慣的方法，我將在後面展開說明，但這個過程也是人類固有的。微習慣體系雖然簡單，卻有着複雜、智能的後盾。 按照微習慣策略行動，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情。做一個俯臥撐或者想出幾個點子並不需要大量的意志力。 利用微習慣做事，你會收穫巨大的驚喜。首先，在完成你的微目標之後，你很可能會繼續完成“額外環節”，這是因爲我們本來就想進行這些積極行爲，所以一旦開始，內心的牴觸就會減輕。第二個收穫是慣性。 微習慣能給予你自主權 微習慣策略的一個主要優勢就是不管感受如何，你都能完成這樣的一小步，連實現目標之前容易讓你半途而廢的滿足感也不會影響到你。因爲目標實在太小，你根本找不到正當的藉口（幸福感或嗜睡症都不行）跳過它。 遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫 微習慣用一種感覺安全、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。 微習慣增強正念和意志力，給你超乎想象的驚喜 正念是一個人能培養出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。正念是目標清晰地活着和敷衍地活着之間的區別。 到底說來，微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行爲。微步驟每次都能有效果，而習慣來自堅持，所以它倆註定要在一起，這個愛情故事可比《暮光之城》好多了。 可能改變你一生的習慣還有： ●習慣每天鍛鍊20分鐘，足夠改變你的體格。 ●習慣喫更加健康的食物，可能延長你的壽命，而且會讓你的精力更充沛。 ●習慣每天早上早起1小時，每年就會多閱讀365小時。按照平均每分鐘閱讀300字算，利用這些額外的閱讀時間，你每年能多讀657萬字，或131本5萬字的書 如何養成微習慣 制定 選擇出每天都能執行的微習慣，注意，每天都能做，這點無比重要，如果你想提高成功概率，那就只能選擇一個微習慣。 這個微習慣，最好設定成即使在你最困難、最疲憊、壓力很大、極其忙碌的時候，也能完成的小目標。如果堅持每天喝一杯水都做不到，那就設定成往杯子裏倒一次水，如果每天堅持寫50個字都做不到，那就改成打開文檔敲一個字。 別忘了把這個微習慣賦予意義，比如每天對他人微笑讚美是爲了感恩生命，每天閱讀50個字是爲了增加自己的知識儲備。 執行 在執行過程中要注意三點，首先要不斷地給大腦糖喫。給大腦好處很簡單，可以是每天完成之後允許自己喫點好喫的（注意，別喫太多喲，原因你懂的，哈哈），可以是去看一集自己喜歡的電視劇，甚至可以是大笑幾聲，總之，去做能讓大腦快樂起來的事情。 其次是注意要微量開始，超量結束， 最後要堅持記錄完成情況，把記錄放到一個顯眼的位置提醒自己。  養成 養成新習慣需要多長時間？ 不是21天，也不是30天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上。不要相信什麼21天速成法的鬼話。 據科學研究，一個習慣的養成平均要66天，不同的習慣需要的時間相差很大，從18天到254天不等。 建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡。 所以在踐行微習慣時，一方面自己要有一個合理預期，不能圖快，另外一方面，要留意習慣養成的幾個信號。 習慣養成信號 ●沒有牴觸情緒：該行爲似乎做起來容易，不做反而更難。 ●身份。 ●行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行爲。 ●你不再擔心了。 ●常態化：習慣是非情緒化的。 ●它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。 微習慣策略 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。 微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。 一小步+想做的事=較高的進一步行動的可能性 微習慣的獨特之處 ①微習慣能與現有習慣一較高下，微習慣更容易堅持完成。 ②微步驟+意志力是必勝組合 ③微習慣沒有截止時間 徹底改變只需八步 一個得不到執行的念頭只會消亡。 第1步：選擇適合你的微習慣和計劃 一週彈性計劃（推薦） 根據這個計劃，你從一個習慣開始，使用微習慣策略一週時間，然後進行評估並選擇一個長期計劃。 請記住： 你的微習慣越多，超額完成的可能性就越低。 警告： 在日曆上標出一週計劃很重要，這能讓你切實履行計劃的那一天所需完成的任務。切記，不可中斷！ 單一微計劃(初級選手) 多項微計劃(高級選手) 把你的習慣變成“小得不可思議的一步” 第2步：挖掘每個微習慣的內在價值 第3步：明確習慣依據，將其納入日程 第3步：明確習慣依據，將其納入日程 微習慣小到不可能失敗，所以有沒有依據無所謂。 第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感 第5步：記錄與追蹤完成情況 接下來將介紹一些追蹤進度的策略。不管你選擇什麼策略，我建議你到睡前再檢查自己是否成功。 大日曆（推薦） 一次演出之前，他把自己高產的祕訣告訴了年輕喜劇演員布拉德·艾薩克（Brad Isaac）。布拉德在給“生活黑客”博客寫的一篇文章中引用了宋飛的話： 幾天後你就會擁有一個行爲鏈。你只需維持住它，隨着時間過去，這個行爲鏈會越來越長。在有了幾周的體驗以後，你看到它就會很高興。接下來你唯一要做的事就是不破壞它。 數字化追蹤 IOS系統和安卓系統上追蹤微習慣最方便的應用有： Lift（IOS系統，免費） Habit Streak Plan（安卓系統，免費） 第6步：微量開始，超額完成 第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值 第8步：留意習慣養成的標誌(同上) 微習慣策略的八大規則 1．絕不要自欺欺人 2．滿意每一個進步 3．經常回報自己，尤其在完成微習慣之後 4．保持頭腦清醒 5．感到強烈牴觸時，後退並縮小目標 6．提醒自己這件事很輕鬆 7．絕不要小看微步驟 8．用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標 其實，每一個偉大的成就，都建立在之前打好的基礎之上，追根溯源，你會發現一切都開始於最初的那一小步。 千里之行，始於足下，馬上邁出你的第一步吧。 很多時候不是道理不好，也不是方法不行，是你我沒有持之以恆的堅持，總是渴望獲得更好的道理，更好的方法輕而易舉地成功，結果便是猴子掰包穀！ 從我讀完此書開始，我邁出我的微習慣第一步。 如果你連“小”的不可能完不成，不可能失敗的微習慣法都堅持不了，那麼你怎麼成大氣。正所謂“天下大事必做於小”是也！

📘讀書筆記 書名：微習慣 作者：斯蒂芬·蓋斯 時間：2018.12.27 1⃣️書句摘抄 ▪️斯蒂芬·蓋斯特別指出，“21天養成習慣”這個說法是個謬誤。研究表明，不同行爲養成習慣所需時間從18天到254天不等，平均時間爲66天。 ▪️培養習慣時，動力策略遠沒有意志力策略有效。 ▪️微習慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕鬆地行動起來。只要開始行動，你便有機會做得更多，當行動成爲習慣時，你會在不知不覺中達到曾經覺得可望不可即的目標。用一句現成的話來概括這個過程——星星之火，可以燎原。 ▪️微習慣的根源在於自主、自由和靈活度，其目標是給予你能量，讓你不斷取得成功。通過設定一個不規定具體完成時間的24小時時段，我們可以用這套方法來改善過於具體的習慣依據。 ▪️微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺，但同時也是一種重視開始的生活哲理，一種認爲行動優於動力的生活哲理，一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉爲質變的生活哲理。 ▪️微習慣策略就是爲徹底改變你的大腦和生活而設計的。你的微目標成了你內心永恆的火花，它永不熄滅，這才激勵人心。 ▪️微習慣可不只是一個教你如何培養健康新習慣的策略——它是一本自控力指導手冊。你可以把這些技巧用在任何你想展開行動的地方。你越精通微習慣策略，在生活方方面面收穫的成功就會越多。 ▪️在建立習慣的道路上，我們想做三件事：1.強化我們的意志力、2.當下就取得進步、3.不耗盡意志力。 ▪️看到自己採取行動比任何其他事都更激勵人心，更能激發動力。事實上，這正是微習慣的一個關鍵策略——一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了。雖然我們完成這些微習慣時依賴的完全是意志力，但我們選擇在達到目標後繼續努力時，動力就會起作用了。 2⃣️實踐步驟 第1步：選擇適合你的微習慣和計劃 🔺不超過4個（建議2～3個） 🔺一週彈性計劃（推薦） 從一個習慣開始，使用微習慣策略一週時間，然後進行評估並選擇一個長期計劃。在日曆上標出一週計劃很重要，這能讓你切實履行計劃的那一天所需完成的任務，不可中斷。 第2步：挖掘每個微習慣的內在價值 列好習慣後，看看你爲什麼想要實現它們，不斷地問下去，直到形成循環和重複爲止，因爲這時候你已經找到了核心。深入挖掘。有些問題的答案不止一個，所以儘量選擇最相關的。 第3步：明確習慣依據，將其納入日程 選擇運用哪一種依據都取決於你（想要）的生活方式。 🔺朝九晚五規律：根據時間來選擇習慣 🔺日程比較靈活：根據行爲方式來選擇習慣 第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感 ⭐️經驗：在此過程中要讓自己感到快樂。快堅持不下去時，給自己一點獎勵，休息一下。 我們會用意志力來強迫自己做出積極的舉動，所以回報能通過激勵我們繼續行動、幫我們恢復意志力來讓我們堅持良好的微習慣。 如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。 學會愛上延遲滿足的感覺，對之後更大回報的期待是回報的一種形式，它能對你進行抑制，讓你不至於現在就去兌現小回報。 第5步：記錄與追蹤完成情況 當你想到某件事時，立刻把它寫下來，一定要手寫在一個你能看到的地方，才能將其重要性放大。 不管你選擇什麼策略，睡前再檢查自己是否成功。如在白天就檢查完畢，完成任務的感覺會降低你繼續進行額外工作的動力。 一開始就寫下微習慣，然後隨着計劃進展檢查進度。 不要設定任何含糊的目標。含糊的目標或習慣缺乏明確導向，毫無意義。 第6步：微量開始，超額完成 🔺超額完成一件事情的基礎是這個行爲習慣已經存在。 🔺微習慣絕不會阻礙你進步。 第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值 經常對自己有較高的期待值是很有價值的，因爲這能提高你的目標上限。並不是信念提升了你完成任務的能力——而是它提升了你不斷努力的意願。 把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因爲這是讓行爲轉變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也就意味着你確實從與大腦對抗變成與其合作了。 第8步：留意習慣養成的標誌 ◾️沒牴觸情緒：該行爲似乎做起來容易，不做反而更難。 ◾️身份認同：現在你認同該行爲，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。 ◾️行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行爲。 ◾️不再擔心：當行爲變成習慣後，你不會再擔心自己漏掉一天或者早早放棄。 ◾️常態化：當一個行爲變爲一種常態，它就是習慣了。 ◾️它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。 3⃣️八大規則 1．絕不要自欺欺人 2．滿意每一個進步 3．經常回報自己，尤其在完成微習慣之後 4．保持頭腦清醒 5．感到強烈牴觸時，後退並縮小目標 6．提醒自己這件事很輕鬆 7．絕不要小看微步驟 8．用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標 4⃣️備選方案 遞增式提高微目標策略（慎用） ◾️只有在發現每天只能達到最低目標時，你才應該提高目標。我建議你至少等一個月再嘗試這麼做。 ◾️如果你更適合刻板的計劃，那麼可以考慮使用這種方式。 ◾️一旦你擁有了一個習慣，就可以嘗試更高的目標（比如6個月後，我把“每天做1個俯臥撐”變成了常規數量的健身目標）。既然到那時你是在強大的基礎上增強，而且已經強化了意志力，更大目標會更容易實現。

《微習慣》是我的起點，但後來我發現：它最關鍵的地方講輕了《微習慣》這本書，對我意義很特殊。 它是我第一次接觸“微習慣”這個行動策略時讀的書。 在那之前，我對改變自己的理解非常粗暴： 要麼定一個宏大目標。 要麼做一套詳細計劃。 要麼靠意志力硬撐。 要麼失敗以後罵自己廢物。 直到讀到《微習慣》，我第一次意識到： 原來改變不一定要從“脫胎換骨”開始。 原來一個俯臥撐、50 個字、讀一小段書，也可以成爲真正的起點。 所以我並不否認《微習慣》的價值。 它真正厲害的地方，是把很多人從“大目標崇拜”裏救出來。 但後來，尤其是我讀了《福格行爲模型》之後，再回頭看《微習慣》，我越來越覺得： 《微習慣》講對了“小”，但沒有把“小”釘死。 《微習慣》提到了回報，但沒有講透“慶祝”。 《微習慣》知道目標不能偷偷變大，但它自己的很多語言，又在暗示讀者“最好還是做更多”。 這纔是它最可惜的地方。 它不是沒有正確觀點。 而是正確觀點太零散，太像提醒；錯誤暗示又太有誘惑力，太容易被讀者潛意識接收。 一、《微習慣》提到了回報，但沒有講清楚“慶祝”纔是關鍵《微習慣》不是完全沒有講行爲後的反饋。 書裏會講“回報關聯”，大意是： 如果行爲本身給不了大腦足夠回報，那就可以把這個行爲和一個不相關的回報建立聯繫。時間久了，大腦就會把行爲和回報聯繫起來。 它還會說，完成微習慣後要經常回報自己。 比如用食物、出去痛快玩一夜，或者對着鏡子告訴自己有多了不起。 這段話看起來很合理。 但我認爲，這恰恰暴露了《微習慣》在“行爲後反饋”上的混亂。 因爲這裏混了好幾種完全不同的東西。 食物，是外部獎勵。 出去玩一夜，是外部獎勵。 對着鏡子誇自己，可能接近慶祝，但也不一定真的是慶祝。 這些不能混爲一談。 外部獎勵的邏輯是： 我做了一件事，所以我給自己一個補償。 比如： 運動之後喝杯奶茶。 寫完文章之後刷短視頻。 堅持幾天之後出去玩一晚。 讀完書之後買個東西。 這當然可能提升動機。 但它很容易讓大腦形成一種很微妙的理解： 這個行爲本身挺苦的，不過後面有補償，所以可以忍。 可真正的習慣養成，不是讓大腦學會“忍受這個行爲，然後等補償”。 真正要訓練的是： 這個行爲剛一完成，我就感到成功、輕鬆、得意、爽。 這個行爲本身就值得再來一次。 這就是《福格行爲模型》裏非常重要的概念： 慶祝。 慶祝不是獎勵。 獎勵可以延遲。 慶祝必須即時。 獎勵可能是外部補償。 慶祝必須是內在成功感。 獎勵是在行爲後面加一個好處。 慶祝是讓大腦喜歡剛剛發生的行爲。 比如你做完一個俯臥撐。 如果你的反饋是： 好，今晚獎勵自己喫頓好的。 這叫獎勵。 但如果你做完的那一秒，立刻昂首挺胸，想象自己像劍客一樣收刀入鞘，心裏來一句： 區區俯臥撐，拿下。 這才叫慶祝。 它不是爲了哄自己開心。 它是在行爲剛剛完成的瞬間，讓大腦收到一個明確的成功信號： 我贏了。 我真牛。 這事很輕鬆，下次還敢來。 很多人微習慣失敗，不是因爲動作不夠小，而是因爲做完以後第一反應就是否定自己： 才一個俯臥撐，有什麼用？ 10 個字也叫寫作？ 讀一段話也算讀書？ 你以爲自己只是在理性評價。 其實你是在切斷大腦的正反饋。 行爲剛剛發生，大腦收到的不是“成功”，而是“羞辱”。 那它下次當然不願意開始。 所以我認爲，《微習慣》講“回報”這個地方，方向上沒有完全錯，但講得太模糊。 它容易讓讀者以爲： 完成後給自己一個獎勵就夠了。 但真正關鍵的是： 行爲完成後，立刻慶祝。 小，解決開始。 慶祝，解決重複。 二、不要騙過大腦：最小行動不是誘餌，它就是真目標《微習慣》裏有一個很強的表達傾向： 先做一點。 先騙過大腦。 等你開始做了，你通常會想做更多。 比如目標是寫 50 個字，最後寫了幾千字。 目標是做一個俯臥撐，最後做了一組訓練。 這類例子非常有感染力。 但我後來覺得，這恰恰是最容易出問題的地方。 因爲很多人讀完以後，會形成一個隱藏理解： 原來微習慣的真正目的，是用小目標騙自己開始，然後誘導自己做更多。 這就危險了。 因爲你的身體沒有那麼好騙。 你騙一次兩次可以。 騙多了，它就不信了。 你嘴上說： 今天只寫 50 個字。 但你每次寫完 50 個字，都要求自己寫 1500 字、3000 字。 那幾天以後，當你再說“今天真的只寫 50 個字”時，你的身體會怎麼理解？ 它會自動翻譯成： 又來了。 表面 50 字，實際 3000 字。 趕緊逃。 所以很多人不是不適合微習慣。 而是他們把微習慣偷偷改造成了“微型詐騙”。 他們不是在尊重最小行動。 他們是在利用最小行動。 這就是我現在特別強調的一個概念： 刻意最小。 刻意最小不是簡單地“從小開始”。 它真正訓練的是： 我能不能承認，最小目標本身就是真目標？ 寫 10 個字，就是完成。 做 1 個俯臥撐，就是完成。 打開書讀 1 段，就是完成。 穿上運動鞋走到樓下，就是完成。 完成以後，你當然可以繼續做。 但繼續做必須是自由延展，不是隱藏任務。 什麼叫自由延展？ 就是你寫完 10 個字以後，心裏非常清楚： 我已經完成了。 我現在關掉文檔也完全成功。 我繼續寫，是因爲我願意，不是因爲我必須。 這時繼續寫沒問題。 但如果你寫完 10 個字以後，腦子裏冒出來的是： 這也叫寫作？ 至少得寫一段吧。 不多寫一點今天就沒意義。 現在關掉文檔不就是逃避嗎？ 那就說明你根本不承認最小目標。 這時候就要開啓一個反常識規則： 超額 = 失敗。 比如今天目標是寫 10 個字。 那就只准寫 10 個字。 多寫一個字都算失敗。 寫完立刻關閉文檔，想玩遊戲玩遊戲，想刷手機刷手機，想躺着就躺着。 這不是反對努力。 這是在訓練一個更底層的能力： 我允許自己只做一點，也算贏。 很多人的失敗，不是因爲他們做得太少。 恰恰是因爲他們永遠不允許自己少做。 他們嘴上說微習慣，心裏想的還是： 最好今天就逆襲。 最好開始以後就停不下來。 最好用一個小動作騙出一整套自律人生。 這不叫微習慣。 這叫完美主義換了一件衣服。 真正的微習慣，不是用小目標騙出大行動。 而是用小目標訓練大腦相信： 行動可以輕鬆發生。 完成可以很簡單。 我不需要每一次開始都把自己榨乾。 三、《微習慣》知道目標要小，但沒有把“小”釘死公平地說，《微習慣》並不是完全沒有意識到“目標不能偷偷變大”。 書裏其實有一段講得很對。 作者說，超額完成以後，大腦會悄悄設定新的期待值。 比如你原本目標是每天寫 50 字。 結果連續幾天都寫了 1500 字，大腦就會偷偷把“1500 字”當成新的默認目標。 於是某一天你只寫了 50 字，明明完成了微習慣，卻會產生一種失敗感。 作者也提醒讀者： 目標還是每天 50 字。 50 字就是成功。 句號。 這段話本身是對的。 甚至可以說，這是微習慣策略裏最重要的部分之一。 但問題恰恰在這裏： 《微習慣》把這麼重要的東西，寫成了提醒，而不是規則。 它告訴你： 要提醒自己目標沒有變。 要記住 50 字就是成功。 要拒絕更大的目標。 但這太弱了。 因爲完美主義不是你在腦子裏提醒兩句就會退下的東西。 完美主義最擅長的，就是僞裝成“合理進步”。 它不會粗暴地說： 你必須寫 3000 字。 它會很溫柔地說： 你最近狀態不錯，要不要提高一點？ 你都連續寫 1500 字了，只寫 50 字是不是退步？ 你總不能永遠只做這麼點吧？ 稍微升級一下，很合理吧？ 聽起來非常正當。 但它一旦得手，微習慣就變質了。 原來是： 50 字就是成功。 後來變成： 50 字只是啓動。 再後來變成： 不寫 1500 字就不算。 最後你又回到了老路： 今天狀態不好，算了，明天再開始。 所以真正的問題不是“知不知道要小”。 很多人都知道要小。 真正的問題是： 當你已經開始嫌它太小、覺得它不配叫成功時，你有沒有一個行爲規則，把這個最小目標的地位釘死。 這就是“超額 = 失敗”的意義。 不是在腦子裏默唸： 我要小。 我要保持小。 我要接受小。 沒用。 當你發現自己出現隱藏目標，覺得“不多做不算完成”時，就必須直接上規則： 今天只准寫 50 字。 多寫一個字，算失敗。 或者： 今天只做 1 個俯臥撐。 做第 2 個，算失敗。 或者： 今天只讀一段話。 讀第二段，算失敗。 這聽起來很反常識。 但它真正錘的不是行動本身。 它錘的是那個不肯承認小行動也算成功的完美主義系統。 只有通過行爲停下來，身體纔會真的相信： 原來 50 字真的算完成。 原來 1 個俯臥撐真的算成功。 原來我不是用小目標騙自己開始。 原來我真的允許自己只做這麼小。 這就叫刻意最小。 刻意最小不是簡單地把目標設小。 而是當完美主義試圖重新奪權時，用“超額 = 失敗”的規則，把微目標不可動搖的地位釘死。 《微習慣》的問題就在於，它雖然說了“50 字就是成功”，但它又不斷用“超額完成”“開始以後你會想做更多”“遞增式提高目標”這樣的語言，暗示讀者： 真正好的結果，還是做更多。 這就像一邊告訴你“最低目標很重要”，一邊又在潛意識裏說“但你最好別總停在最低目標”。 這會讓讀者很分裂。 理性上知道： 50 字就是成功。 潛意識裏卻覺得： 只寫 50 字，好像還是有點丟人。 而微習慣真正要解決的，恰恰就是這個潛意識裏的“不承認”。 所以我會把這件事講得更絕對一點： 微目標不是建議，不是提醒，不是心理安慰。 微目標是契約。 一旦設定，它就是今天真正的完成線。 當你開始不承認它時，超額就是失敗。 四、“遞增式提高微目標”不該慎用，而該禁用《微習慣》後面講到一個備選方案： 遞增式提高微目標策略。 作者其實也很猶豫。 他一邊說“慎用”，一邊又說，如果你長期只能完成最低目標，也許可以逐步提高目標。 這段話在我看來，是《微習慣》裏最危險的地方之一。 因爲它會給讀者一個非常隱蔽的暗示： 微目標只是過渡。 最低目標只是安全網。 如果你總是隻完成最低目標，說明你還不夠好，應該升級。 但我現在的觀點正好相反： 如果你長期只能完成最低目標，那恰恰說明這個最低目標正在保護你。 你每天只做一個俯臥撐，不代表這個微習慣失敗了。 你每天只寫 10 個字，不代表你應該升級到 100 字。 你每天只讀一段話，不代表你讀書習慣沒有養成。 恰恰相反，最低目標的價值就在於： 無論你狀態多差，它都能讓行爲繼續發生。 它不是臨時扶手。 它是習慣系統的地基。 很多人看到“慎用”兩個字，會以爲自己很清醒： 我知道有風險，所以我小心一點升級。 但問題是，完美主義最擅長的就是僞裝成“理性升級”。 它不會一上來就說： 你必須每天寫 3000 字。 它會溫柔地說： 你已經寫 10 個字一個月了，是不是該進步一點？ 你總不能永遠只做這麼點吧？ 稍微提高一下，很合理吧？ 聽起來很合理。 但這一步一旦邁出去，微習慣就開始變質了。 原來是： 寫 10 個字就贏。 後來變成： 只寫 10 個字不夠。 再後來變成： 不寫 100 字就不算。 最後又回到老路： 今天狀態不好，算了，明天再開始。 所以我認爲，這裏不應該說“慎用”。 應該直接說： 禁用。 微目標一旦確定，就永遠不要提高。 注意，這不是說你永遠只能做這麼一點。 你當然可以多做。 寫完 10 個字之後，你想寫 1000 字，可以。 做完 1 個俯臥撐之後，你想做一組訓練，可以。 讀完一段話之後，你想繼續讀半小時，可以。 但這些都叫自由延展。 它們不能變成新的最低要求。 這兩者差別巨大。 自由延展是： 我已經完成了。 我現在繼續，是因爲我願意。 我隨時停下，也完全成功。 提高目標是： 原來的完成線不算了。 以後必須做到更多，才配叫完成。 前者讓人輕鬆。 後者製造壓力。 微習慣最珍貴的東西，恰恰就是那條永遠不變的最低完成線。 它讓你在低能量、低狀態、低動機的時候，依然能保住一次行動。 這就是習慣的安全網。 安全網不能越升越高。 安全網一升高，就不安全了。 五、提示不是催你行動，而是在保護你《微習慣》裏講提示，會提到時間提示和行爲提示。 但後來讀《福格行爲模型》之後，福格博士強調，直接放棄使用其他提示，只使用行爲提示，並且專門起了一個名字： 錨點。 福格講微習慣時，核心配方大概是： 在我做完某個已有行爲之後，我會做一個很小的新行爲，然後立刻慶祝。 這裏的“已有行爲”，就是錨點。 比如： 刷牙後，做一個深蹲。 倒完水後，讀一句英語。 打開電腦後，寫 10 個字。 喫完晚飯後，穿上運動鞋。 看到樓梯時，爬一層樓。 錨點不是鬧鐘。 錨點是你生活中本來就會發生的行爲。 新習慣只是掛在它後面。 這點特別重要。 因爲提示不只是行動的觸發器。 提示還是一種保護。 什麼意思？ 如果你設定的是： 晚飯後，穿上運動鞋。 那在晚飯之前，你不需要運動。 你可以工作。 可以休息。 可以刷手機。 可以發呆。 可以什麼都不想。 因爲你和自己有一個清晰契約： 沒到錨點，我不需要做。 這就是提示的心靈保護作用。 但如果你只設定： 今天必須運動一次。 那你從早到晚都會揹着這個任務。 上午沒運動，心裏有事。 下午沒運動，心裏有事。 晚上還沒運動，開始焦慮。 最後就算真的運動了，也像是在還債。 這就是爲什麼我非常不建議用“截止期”替代錨點。 比如“今天 12 點前讀書”這種設定，看起來靈活，實際上會讓你一整天都處於“我還有事沒做”的狀態裏。 很多人不是被行動累垮的。 是被這種後臺壓力拖垮的。 所以我現在的建議非常乾脆： 養習慣，儘量放棄時間提示，優先只用行爲提示，也就是錨點。 不要說： 每天晚上 9 點讀書。 而是說： 刷完牙後，打開書讀一段。 不要說： 每天下午 3 點運動。 而是說： 晚飯後，穿上運動鞋走到樓下。 不要說： 每天早上 8 點寫作。 而是說： 打開電腦進入桌面後，寫 10 個字。 時間提示最大的問題是，它很容易和現實生活衝突。 下午 3 點你可能在開會。 晚上 9 點你可能在路上。 早上 8 點你可能剛好被別的事情打斷。 一旦錯過這個時間，你就會覺得今天失敗了。 但錨點不一樣。 錨點是借用你已有的生活流。 它不要求你額外記住一個時間。 它只是讓新行爲搭在舊行爲後面。 這也是《福格行爲模型》比《微習慣》講得更精確的地方。 它不是泛泛地說“找個提示”。 它直接告訴你： 找一個已經存在的行爲，把新習慣錨在後面。 在真實生活裏，這比時間提示穩定得多。 六、微習慣真正完整的結構：錨點 + 最小行動 + 慶祝回頭看，《微習慣》對我最大的啓發，是讓我知道： 行動可以小到離譜。 但它沒有把後面兩件事講得足夠重： 第一，做完以後，要刻意慶祝。 第二，小目標本身，必須被當成真目標。 後來讀《福格行爲模型》，我才意識到： 一個微習慣真正完整的結構，不只是“小行動”。 而應該是： 錨點 + 最小行動 + 慶祝。 錨點解決的是： 什麼時候做。 最小行動解決的是： 怎麼小到一定能做。 慶祝解決的是： 大腦爲什麼願意下次再做。 而在我的實踐裏，還要再加一個反完美主義機制： 當你開始嫌最小行動太小，覺得“不多做不算完成”時，開啓刻意最小挑戰：超額 = 失敗。 這纔是完整閉環。 不是靠雞血。 不是靠自律。 不是靠騙大腦。 不是靠三天熱血。 而是把行爲設計成： 到了錨點，我只做一個小到不會失敗的動作。 做完以後，我立刻慶祝。 如果我開始嫌它太小，我就反過來訓練自己只做這麼小。 這聽起來很簡單。 但真正難的恰恰在這裏。 很多人知道要從小開始。 但他心裏不承認小行動算成功。 很多人知道要給自己正反饋。 但他做完以後只會否定自己。 很多人知道要設置提示。 但他設置的是一個讓自己從早焦慮到晚的截止期，而不是一個保護自己的錨點。 所以改變真正缺的，不是更多道理。 而是反覆訓練這兩個能力： 刻意最小。刻意慶祝。 刻意最小，讓行爲發生。 刻意慶祝，讓行爲被大腦喜歡。 七、這也是我後來做“必作於易”的原因我越來越覺得，很多人不是不想改變。 他們是真的想。 想早睡。 想運動。 想讀書。 想寫作。 想減肥。 想做一個拖了很久的項目。 但他們每次一開始，就把事情設計得太重。 不是每天讀一段，而是每天讀 30 頁。 不是打開文檔寫 10 個字，而是今天必須寫完一篇。 不是晚飯後穿鞋下樓，而是從今天開始系統健身。 然後還沒開始，大腦已經累了。 就算勉強開始，做完以後也沒有慶祝，只有一句： 才這點，有什麼用？ 所以我後來做了一個微信小程序，叫 “必作於易”。 這個名字來自《道德經》裏的： 天下難事，必作於易。 它不是普通打卡工具。 打卡只是記錄你做了什麼。 但真正決定一個習慣能不能留下來的，是： 你能不能把行動小到願意開始； 你能不能在完成後讓大腦願意下次再來。 “必作於易”想訓練的就是這兩件事： 刻意最小：不是偷懶，而是把行動縮小到不會失敗，並且承認這個最小目標就是真目標。 當你又開始嫌它太小，覺得“不多做不算完成”時，就用“超額 = 失敗”把它釘死。 刻意慶祝：不是自嗨，而是在完成後立刻製造一個有畫面、有得意感、有勝利感的反饋，讓大腦記住： 我真牛。 這事很輕鬆。 下次還來。 《微習慣》讓我第一次看見“小”的力量。 《福格行爲模型》讓我真正理解： 小行動之前，最好有錨點。 小行動之後，必須有慶祝。 而整個過程中，最難的不是做更多，而是守住那個小到不會失敗的開始。 所以我現在對微習慣的理解是： 不要用小目標騙出大行動。 要用小目標訓練大腦相信，行動可以輕鬆發生。 真正的改變，不是狠狠逼自己一把。 而是讓自己一次又一次體驗到： 我能開始。 我能完成。 我還願意再來一次。 天下難事，必作於易。 難事不是隻在開始時需要“易”。 難事能最終做成，也是因爲你能反覆回到那個“易”。

很多時候，激情來時，我們甚至可以設下100個目標，尤其是新年伊始，總會在願望清單裏寫下一個又一個熟悉又陌生的目標，熟悉在於它的重複，陌生在於它的停滯。新年鐘聲的開始，以爲新的一年新的改變即將開始，但事與願違，熱情逐漸消散，付諸行動的激情也早已退卻，所以是開始又是結束，願望往往就如煙花般絢爛而短暫。而這本書，要告訴我們的是爲什麼會如此，因爲，目標是要靠一個個微小的習慣累積而成的，而不是一時的激情和動力，激情會退卻，動力會減弱，但微小的習慣會在堅持中結出豐碩的果實。 微習慣的成功的邏輯在於：小到不可能失敗的目標！把每天閱讀1小時簡化爲每天閱讀5分鐘，把每天輸出500字縮減到每天輸出50字，把每天堅持運動半小時減少到至少1個俯臥撐……這些微小目標的堅持，將不再是負擔和壓力，我們用最少的意志力也能完成，即使拖延到睡前的最後一刻，也可以花很少的時間去完成，把成功的重量降低到最少，也可以給我們帶去足夠多的滿足感，成功的複利效應，也會促使我們獲得更多的自信心和滿足感！ 微習慣的底層邏輯是對大腦運作規律的準確把握，從神經學科角度看，習慣的形成是按照：“提示-渴求-反應-獎勵”的腦回路，重複是強化這一邏輯的關鍵所在。微習慣是以極低的執行成本，保證每天的高頻重複，讓大腦逐漸將行動和愉悅綁定，最終形成自動化的模式，可以稱之爲對大腦的“欺騙”式習慣養成。 由於微習慣的低意志力消耗，可以讓我們把有限的意志力用於啓動行動而非對抗（懶惰、拖延等）阻力，避免了因意志力耗盡而無法堅持的惡性循環。更有意思的是，往往當你完成一個微小習慣時，你會因太簡單而信心爆發，會自然而然去做更多的嘗試，這會加倍帶給你更多的滿足感和成就感。 微習慣的形成：一是要拒絕完美主義，只關注是否執行，而不在於量的突出，接受“微小即進步”；二是不要擅自增量增大目標，即使長期可以加量完成，也要保持微小目標，避免重新引入失敗的風險；三是聚焦持續一致性，而非強度，貴在堅持，持續的微小積累遠勝間歇性的高強度爆發；四是不要糾結於“想不想做”，而應在於“能不能做”，行動纔是重點，不在於時間、場合，用固定的行動去逐漸改變情緒的波動，養成長期的習慣纔是最重要的。 微習慣並不是萬能的公式，但對於想改變卻難以開始的人來說，不啻爲一個最低成本的起點，先從“開始”而開始，很多時候只要行動起來了，問題也就不在是問題了。其實，這兩年來也斷斷續續的堅持了很久的微習慣，最開始的堅持從每天看書，到運動，再到不斷的學習，這本書帶個我更多的是恍然大悟和繼續堅持的理由。 以微啓新，以恆致遠。改變不必等“萬事俱備”，只需從“微不足道”的一步開始，讓時間成爲成長的朋友，讓堅持成爲習慣的底色。改變就從此刻開始！just do it ！

整本書就一句話，把任務拆分到最小值，減少行動的阻力，比如每天要做50個俯臥撐，改成做1個，最難的是邁出第一步，一旦開始就不可能只做一個就停下來，微習慣就是因爲太小而不至於無法完成。 改變環境減少干擾源，如果打算減肥桌上不要放零食，打算看書桌上除了書，所有東西都清空。 改變習慣的兩個關鍵是重複和回報。如果有回報，大腦會更願意重複一件事。重複+正反饋=願意改變 當目標設置過高時會產生主觀疲勞，從而早早感到壓迫。一小步+想做的事=較高的進一步行動的可能性。 靠動力變成習慣是靠不住的，因爲任何依賴情感的東西都是不可靠的，比如一次事件、荷爾蒙、外界刺激、血糖水平都可以改變你的感受。意志力則相反，可以像肌肉一樣不斷得到強化。 行爲變成習慣後會趨於平靜，牴觸情緒少了，自發性多了。 行動是征服消極情緒的最佳武器，如果想做一件事直接去做，想會消耗你的意志力，打算起牀不要想直接起來，光想能浪費半天。 引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平=容易達成且不抗拒。 微習慣微小又節約意志力，一次可以設置3-5個微習慣，過多選擇會消耗意志力。 任何行爲只有自發完成的，動力才大，自主權或決定權是對行爲滿意度的一個首要因素，自主權越高，結果越好。