堅持，一種可以養成的習慣

去年看了一本書叫《習慣的力量》，總結成一句話：習慣就是把事情變成“一XX就OO”的模式。 這事兒我試了一下，挺好使。 以前的模式是一拿出手機就打遊戲，後面改成一拿出手機就看書。一年下來看了小几百本。關心我的人說：唉，你又在玩手機了。 看得多，忘得也多。不過這是另外一個話題了。 打遊戲跟看書有啥相同點？都可以跟人PK。 最初跟人拼時間，一天5小時可以第一。後面發現有幾個超人能做到每天10小時，我就從此與世無爭了。 接着跟人拼書評，寫了100多篇似乎沒什麼積極反饋也看不到賺錢的希望，索性刪了，也懶得寫了。 後來跟人拼數量，一天幾本，過目即忘。想着那也沒關係吧，好歹先把數量刷上去。可是從一天兩三本淪落到幾天一本，一邊感慨花在看書上的時間越來越少，一邊不知不覺回到過去反覆刷論壇消磨時間的境地。 舊模式又回來了，也有些煩躁。感覺那本書有點不夠用了。 看到這本書，正好可以解決這問題。先是聽到這本的講書，感覺不錯，又把電子書弄來看。爲什麼聽了講書還要回去看原書？事後來看，因爲聽的過程難以轉化成自己的感悟。更簡單的理由是，記不住。聽書聽了10遍，還是隻能掌握零星的幾點。那就自己看一遍，做個導圖，寫一寫。 有人說，一天花一個小時讀書還不容易？一天花半個小時鍛鍊還不容易？一天花十分鐘整理還不容易？一天花五分鐘計劃和覆盤還不容易？ 可是實踐下來，會有些意料之外的問題。 一是怯了，二是忘了，三是倦了。 勵志書基本上能解決第一個問題。比如關於寫，在看到很多人都說寫作就是一直寫之後，我基本上相信了。感覺沒動力的時候，就再聽幾篇勵志。《微習慣》和《習慣的力量》解決第二個問題，前者表示設立足夠簡單的目標，就能夠一直做下去。後者強調設定一XX就OO的條件反射，把新習慣加到舊模式裏面去。這本書則解決了第三個問題。堅持不下去怎麼辦？方法不夠用怎麼辦？別急，我們有十二種持續開關。日本人寫的方法論的書，都比較具體。 改變思路和改變行爲，哪個更重要？都重要。如果一定要分個勝負，改變觀念不一定能改變行爲，改變行爲卻會改變想法。 這本書提供了一個新觀念：習慣的養成不是21天，而是比這要長。這對我來說是個好消息，因爲這樣就有更多的理由去放棄。記了30天單詞，沒問題了吧？後面莫名其妙就想放棄。看了這書豁然開朗，一個月不夠，有本事來個三個月半年試試。書中把習慣化的時間分成行爲習慣、身體習慣和思考習慣三種，分別對應一個月、三個月、六個月的時間。 爲什麼遇到麻煩就想放棄？因爲這事兒已經重複了十多年。一隻狗被電幾次就乖乖待在籠子裏，一個人放棄的想法想了幾十年，還有改變的可能，希望虛無縹緲卻又吊人胃口。 剩下的就是去做，去做，去做。習慣養成分爲反抗期、不穩定期和倦怠期。懂得道理以後依然是去做。看了幾篇關於寫作的筆記，大意都是要一直寫，不要想太多，不必期待靈感，不用擔心寫得不好，反而要懷着“我會寫出最垃圾的文字”的心態來寫。寫下去，然後修改。 十二種克服倦怠的方法眼花繚亂，歸結起來就是一個詞：反饋——及時反饋，他人反饋，未來反饋。記錄則是一種初級的反饋方法，可以用在最初的反抗期。 比如寫書評，寫完以後不管再爛，都可以自我感覺良好地看上幾遍，另外也可以預期寫多了以後能夠順手些。至於人民幣和像人民幣一樣的積極反饋，目前看來不太實際，也就先放一邊。 咬着牙寫完了這篇評論。用黃金思維圈的思路總結一下，首先給自己的習慣找個理由，然後用模式化的方法建立習慣，在堅持不下去的時候通過持續開關來保持。

如果說《早起的奇蹟》啓發了我要努力做到早睡早起，那麼最近讀完的這本《堅持， 一種可以養成的習慣》則爲當下的我提供了更具體的實操方法和前進方向。 在讀《早起的奇蹟》時，我感覺我內心的渴望被激發，也願意去踐行早睡早起，並且我瞭解到養成習慣需要面臨三個階段。 不過，當時我心裏其實有點疑惑，因爲我感覺它講的不夠具體，怎麼應對習慣養成的三個階段中會出現的問題呢？ 而且坦白來說，最近我的早睡早起行動也遇見一些困難，在第一個月興致勃勃地堅持，的確感覺很不錯，比以前的自己進步很大，我也從來沒有堅持過這麼久。 但到了第二個月，我有些倦怠，內心好像缺了一開始的勁頭。另外隨着天氣轉冷，自己早睡早起的意願和行動都大打折扣。 我很明顯地感覺到自己的狀態存在問題，但是我不知道該怎麼解決。 於是我找到了這本書，想要知道自己目前爲什麼會出現這種較爲低落的狀態，而且也想要尋求解決自己當下問題的辦法。 讀這本書的收穫有很多。 1.培養不同類型的習慣需要的時間長度是不同的。 很多人都聽過21天培養一個習慣的說法，即便不是21天，我們似乎也普遍覺得，有那麼一個確定的天數來定義習慣養成的時間跨度。 可這次我意識到這是錯誤的理解。 因爲當我們要培養的習慣類型不同時，所面對的身體變化和困難程度不同，自然培養好一個習慣所需要的時間長度肯定也不同。 書中作者介紹習慣的類型大致可以分爲三種：行爲習慣、身體習慣、思考習慣。 三種習慣的培養難度和所需時間依次遞增。 21天或許可以培養一個每天記賬的習慣，但21天卻不一定能培養一個徹底戒菸戒酒的習慣。 所以先從認知上糾正自己對於培養習慣所需週期的刻板印象，才能更冷靜耐心地面對未來可能發生的各種問題。 2.行爲習慣的培養歷經三個階段 🌱階段一：反抗期（第一天～第7天）：很想放棄。 本階段的特點就是剛開始培養一項習慣，需要克服舊模式的習慣引力，身體的潛意識抵抗力強，很容易放棄。 應對的重心：“撐下去”就好，也就是能做到每天持續行動是第一重要的，哪怕今天只行動了一點點也沒關係。 應對的具體辦法：一是以“嬰兒學步”開始；二是簡單記錄。 首先，以“嬰兒學步”開始意味着初始任務不要定的太高，就從小行動做起。 比如剛開始培養閱讀的習慣時，要從簡單易讀的書籍開始，可以每天讀5分鐘或者每天讀3頁。 一定不要看輕這種小的行動，很多人就是因爲把自己的初始目標一上來就定的太高，導致行動力嚴重受限，被完美主義束縛了手腳，結果連2頁書都看不了就自我放棄了。 相反，小目標往往有大力量。 有時候自己本來定的閱讀5分鐘就好，結果很可能讀着讀着，不自覺的就超出了5分鐘還依舊感覺很輕鬆。 本來想着穿上跑鞋能出去走走就行，結果出了門很可能就感覺能跑一跑也不錯。 簡單記錄的魔力在於它提供了一個讓我們自我覺察與檢視的途徑。 記錄的效果在於能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實。 要實現簡單記錄，注意幾點：事先明確自己要記錄什麼，以什麼形式記錄，是紙筆，還是線上app，而且要簡單易行，方便操作，不要繁瑣。 記錄的目的是提供自我檢視的工具，而不是成爲束縛。 有些人記錄的太過於詳細且面面俱到，雖然乍一看上去很用心細緻，但複雜的工具並不利於持續進行。 記錄是爲了培養習慣而服務的。 🌱階段二：不穩定期（第8天～第21天）：容易被影響。 本階段的特點是隨着時間的推進，我們可能會面對各種各樣的意外情況，剛走過第一階段的習慣很容易被這些特殊情況所影響。 而第一階段我們爲了順利開始一項新習慣，往往把計劃定得比較簡單。 在進入不穩定期後，我們需要逐步提高行動的難度，使之符合我們要實現的目標。 生活和工作都不可能完全按照我們的計劃進行，也不可能存在一個完全無干擾的環境來保證我們的習慣得以順利堅持。 第二階段應對的重點在於建立習慣機制。 具體對策有三點：一行爲模式化；二設立例外規則；三設定持續開關。 所謂“行爲模式化”，是指把你想培養的習慣化爲固定的模式（時間、做法、地點），並認真執行。 比如我們想培養冥想的習慣，那爲了保證每天不受干擾地完成冥想，可以把冥想時間固定下來。 可以是早上起牀後在書桌前冥想五分鐘，也可以是晚上睡前躺在牀上冥想5分鐘。 行爲模式化，逐步找到一個最適合自己的實現模式，每天到了那個時間就自動去做這件事。 不需要耗費太多腦力和意志力去分析在哪裏，在什麼時間去做，這樣就能更容易持續行動。 “例外規則”是對不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制。由於事先制定了“例外規則”，突發狀況發生時就能夠靈活應對。 嘗試培養習慣的人都有過這樣的體會，即使多麼意志堅定、信心滿滿地想要堅持一個月，可計劃趕不上變化，總會有那麼一些時候，各種各樣的事情發生阻礙我們順利完成計劃。 比如，我想早睡早起，已經堅持了半個月了，之前每天都做得很不錯，但今天領導臨時安排緊急任務，等忙活完這些工作，已經超過我要睡覺的點了。今天的早睡早起任務就沒辦法完成了，內心很有挫敗感。 可生活裏有變化是太正常的事了，我們不可能阻止變化發生，但我們可以制定例外規則來應對意料之外的事情發生。 設定例外規則時，可以採用以下兩個步驟。 方法一 考慮例外狀況 A：身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服、感冒等） B：氣候（太熱、太冷、下雨、下雪等） C：預定事項（突然加班、聚餐等） 方法二 考慮應對方法 A：以“嬰兒學步”的方式行動，請活用反抗期所設定的“嬰兒學步”計劃吧。只做5分鐘或15分鐘運動，或是隻讀一頁書——這樣就可以輕鬆地完成預定計劃。 B：替換第二天加倍完成目標，或將星期天晚上七點預留出來，不做任何的安排。 我對於書中例外規則的理解是，根據以往生活的經驗，提前先去考慮會遇見的各種可能情況，然後針對可能會出現的情況制定一個有彈性的規則，來緩衝變化對持續習慣的衝擊。 在制定彈性規則時，不要苛刻要求任務量，哪怕只能完成一小步行動也沒關係，允許自己在非常規事件發生時以“嬰兒學步”的方式來培養習慣。 設定例外規則並不是爲了寵溺自己，而是爲了讓計劃保持彈性。靈活運用“模式化”與“例外規則”，就能夠培養固定的行動節奏，從而彈性地培養習慣。 對於設立“持續開關”，我的理解它就是一種獎懲和反饋機制，激勵我們更好地堅持培養習慣。 持續開關分爲兩種，一種是“糖果型開關”，它可以提供快感，就是對我們的正反饋；另一種是“處罰型開關”，它會造成危機感，監督我們不要懈怠。 具體選擇哪一種開關，要根據自己的個人情況和培養的習慣類型來選擇，需要自己去不斷探索。 🌱階段三： 倦怠期（第22天～第30天）：感到厭煩 本階段的特點就是面對逐漸適應的習慣，自己感覺似乎每天在堅持同樣的事情，沒有了一開始的新鮮感和激情，失去新意，內心也覺得倦怠。 本階段應對的重點在於加入變化。 行百里者半九十，這一階段是習慣培養的最後一個階段，但並不意味着我們就可以高枕無憂、隨心所欲了。 越是這個倦怠期，我們離成功培養一個習慣越近，也就越可能麻痹大意，從而導致行爲退化到未改變前的樣子，前功盡棄。 倦怠是因爲重複。具體對策有兩點：一是添加變化，二是計劃培養下一個習慣。 如果一直持續做同樣的事，任何人都會對單調感到厭煩，因此人們常常會開始找藉口，或因突然找不到意義而放棄這件事。 加入變化的方式可以有很多種，比如改變內容和環境。 在同一條跑道上跑煩了，那就換一條路線跑，新的風景就有新的動力； 每天在app上自己記單詞感覺枯燥了，那就可以嘗試盲聽一段英文聽力，看看自己有沒有不認識的，沒聽懂的單詞…… 也可以採用和之前不同的持續開關，以前不穩定期如果採用的是糖果型開關，這次可以試試處罰型開關。 另外，在一項習慣培養的後半程，我們會因爲覺得習慣已經比較穩定，自己做的很不錯了，而感覺失去方向，不知道繼續努力的意義何在，這個時候就需要新的習慣出現了。 一項征程的結束並不意味着真正的終點，我們培養習慣的目標是爲了成爲更好的自己，擁有更好的生活。 那麼，我們就不能滿足於只培養某一項習慣，我們完全可以繼續出發，帶着成功的經驗，去朝着下一個新習慣前進。 若想要得到豐富的收穫，持續播下“習慣的種子”是必要的。 一次專注培養一個優先級最高的習慣，在這項習慣完成度達到八成以後擬訂下一項習慣。 就像是農民種莊稼，一季有一季的作物，一季有一季的收穫。 師傅領進門，修行在個人。 既然學到了，應用起來纔是關鍵！ ——————————————

看了很多本類似於這種書的，雖然我也很想早點看完這本書，但在看的過程，它越來越提示我應該怎麼怎麼、立即什麼的，似乎有了些動力……果然我放棄了繼續讀下去，去立即完成我以前拖拖拉拉的事情……每天我都看一點這一本書，它彷彿一位老師在指導我：必須戒驕戒躁、沉下心去努力完成以前一直在做確沒有堅持的事情，知道了習慣要分類型，不是所有的都是21天成型，也有3個月，還有6個月的，堅持的方式也多種多樣，總之思想累了就換行爲，改變它換一種方式，目的還是爲了堅持，所謂“堅持”，你認爲值得的就去做，不能成爲心裏的負擔。書看得太快了，沒有警醒作用，不爲別人讀，只爲自己。這也是我讀這一本書得到的一些啓式。

如何保持高度自律 今天鏈接了一位書友，發現很同頻率，同樣愛旅行、愛運動、愛看書。看的書也差不多，所以聊的話題也接近，聊得很輕鬆，很高興認識這樣的朋友。 朋友問我是怎麼看待自律的？我是如何做到這麼自律的？ 今天藉着這兩個問題談一談我對自律的看法。 第一個問題，我怎麼看待自律？ 我覺得自律是一種更高階的慾望，不是我不想玩，我也想舒服的葛優躺、我也想吹着空調喫着西瓜連着WiFi玩着王者榮耀、我也想刷抖音刷朋友圈看看美好的大千世界、我也想每天睡到自然醒不用早起看書。但這些誘惑和即時滿足對我已經失效了。 我想犧牲當前短暫的享受，來換取未來更大的慾望和目標，也就是延遲滿足感。我是屬於那種超級長期主義者，眼下最重要的事就是不斷學習，不斷提升自己的思維和認知水平。 自律是一場馬拉松，能夠堅持跑完的不一定是擁有最好裝備的，而是長期保持健康好狀態的那個。 想做到極度自律，先做到極度貪婪。自律是反人性的，真正的自律不是自虐，而是調動更大的慾望征服眼前的小慾望。 所以 自律的前提，是你對未來的自己有期待，你想要成爲更好的自己。 自律的條件，是你需要有所捨棄，捨棄那些無謂的慾望，那些虛華的物質。 但自律的美好，也是源於你的捨棄所換取的所得，得到不斷精進且充實的人生。 第二個問題，我如何做到這麼自律？ 一個人的時候，我也會偶爾思考一下這個問題，在今年之前，我也堅持長跑10年，從2010年上大學以來，至今已經累計跑步5000km，也就是萬里長征的“萬里”，跑了若干人馬拉松。在此之前，我也堅持定投四年，拿得最長的一隻雞金也超過了1400天。 但我不知道這種堅持叫自律，跑步健身只不過是我生活中的一部分。當我今年開始堅持每天專注三小時閱讀，堅持每週覆盤每月覆盤，堅持每天早起之後，發現這些也只是我的生活習慣，然後每天持續行動而已。 從年初開始，每週天晚上也會把周覆盤總結的思維導圖發在朋友圈裏，纔有朋友開始在底下評論，說我好“自律”，這個詞才慢慢呈現在我眼前。之後我對自律這個概念纔開始慢慢有了自己的思考。 我爲什麼能保持自律？因爲我有一個明確的目標和方向，需要我用自律換取，我沒有很好的背景和基礎，不是含着金鑰匙出身的，當然只能靠自己的努力打拼了。 所以， 我覺得最高級的自律是不覺得自己是自律，每天看書、思考、寫作、健身、投資這些就是我生活中的一部分，已經形成了習慣，將其融入了生活，所以不覺得辛苦，反而我覺得現在的自己是一種享受自律給我帶來的自由。 在我分享完我對自律的想法之後，這位朋友也分享了她的想法。我覺得說的特別有道理，當你真正喜歡做一件事時，自律就會成爲你的本能。 聽聽你內心的聲音，瞭解一下，你真正想做的是什麼？那纔是你的動力源泉。當你真正想做一件事情時，動力會從內心自動產生，你自然會自律。不要從外界去尋找迫使你改變習慣的東西，因爲它們很容易被你放棄。 最大的問題不是自律，而是我們沒有花費工夫確定願景——爲什麼要改變？我們沒有求助於內心深處的價值觀和動力，沒有求助於我們生命中最重要的聲音。” “當你真正喜歡做一件事時，自律就會成爲你的本能。”，“這就像玫瑰要綻放、茉莉有芬芳、鳥兒會飛翔一樣。所以，請記住，增強自控力的唯一根本在於要找到你真正愛做的事情是什麼，真正想成爲怎樣的人，也就是要找到你的人生使命。” 最後分享幾個保​持自律的小訣竅: 1.看書學習的時候遠離牀，無論在宿舍還是家，牀是墮落的開端。 2.給自己定個小目標，讓自己先動起來！哪怕只是五分鐘，利用微習慣法，先做到，再完美。 3.利用番茄鍾法，讓自己從專注25分鐘開始，尋找自己的心流狀態。 4.改變自己對學習的看法，改變觀念，把學習當做是一件有趣的事情，學完會有滿滿的成就感，打遊戲看劇遠遠比不上這種快感。 5.要求自己在玩遊戲或者看視頻之前先看完一小時書。 6.和積極的朋友一起學習，和同頻的小夥伴一起成長會走的更遠，互相之間有監督和鼓勵作用。 7.學會時間管理，從記錄自己的時間開始，每天把自己24小時的開銷記錄下來，保證你一年後有驚喜！ 8.在沒有動力的時候，可以適當看看成功學雞湯，可以給你打雞血。 推薦一波自律書單，我想說，我就是看完這些書之後纔有了現在的一些好習慣，並且有了現在的執行力，相信你看完以下這些書也會有變化的: 1《自律力》 2《習慣的力量》 3《微習慣》 4《練習的心態》 5《自控力》 6《高效能人士的七個習慣》 7《終身成長》 8《刻意練習》 9《人生效率手冊》 10《專注力》 11《堅持，一種可以養成的習慣》 12《最重要的事，只有一件》 13《掌控習慣》 14《毅力》 15《你有多自律就有多自由》 16《番茄工作法圖解》 17《成功動機與目標》 18《欲罷不能》 *作者簡介：逆熵增者| 一個健身10年，旅行7年，投資4年，閱讀2年的90後。 關注我，有驚喜！可加入我們的閱讀交流羣！ 如果覺得文章對你有幫助，麻煩點贊☞轉發，謝謝！

但行好事莫問前程，很多事情也不是規劃出來的，先一步步去做慢慢就有了複利的力量。就像2020年之前堅持每年整理投資計劃，定期匯總整理各行業的觀點，慢慢在2021年產生正向的效果，2022年的熊市也有更多自己的觀點和看法，2023年開始積累沉澱自己的框架，我不知道未來會怎麼樣，但是也許就是一步步的堅持會迎來自己的回報吧。 其實今年的重心也很明確，此時更需要的是王陽明的知行合一。我總以爲不傷害別人就好，殊不知原來我無意中已經選擇了被別人傷害，而且還因爲這種傷害自己選擇了內耗自己，這是極其不應該的。接下來務必不允許這種情況繼續。 1、習慣 心理學家也說，人類有95％的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是通過習慣產生的。 習慣就是把重複的行動化爲無意識的行動（自動化）。對於重複的行動我們不使用表意識，而是將其化爲無意識的自動狀態，這就是所謂的習慣。 對於大腦而言，沒有所謂好習慣或壞習慣的分別。 以大腦來看，這只是在一定時期內重複進行某項行動而已。人類具有“對抗新變化、維持現狀的傾向”的特點。身體對“培養新習慣”的變化感受到了威脅，所以大多數人對於新事物都是“三分鐘熱度”而無法勤奮地持續，最後就容易導致失敗。 本書稱這樣的現象爲“習慣引力”。若想要將某項行動轉化爲習慣的話，只要持續新習慣一直到大腦認爲這項習慣“跟往常一樣”就好了。這是迎合人類心理的方法。 2、習慣引力 因爲習慣不同，習慣引力作用的強度也不一樣。 在大家的認知裏，不同習慣的難度（也就是習慣引力的強度）各有不同，因“習慣引力”所產生的抵抗強度依行爲程度的變化、身體程度的變化、思考程度的變化而大有不同。 行爲習慣根據工作或生活環境不同，比較具有彈性，所以對人類而言，培養行爲習慣難度不大。 培養習慣的時間大約需要一個月。 減肥、運動、早起、戒菸、肌力訓練等。 相較於行爲習慣，培養身體習慣帶來的變化對人的影響較大。 培養習慣的時間大約需要三個月。 邏輯性思考能力、創意能力、正面思考以及紓壓思考等習慣。 思考習慣與當事人的性格有關，所以對於變化所產生的抵抗也最強烈。 培養習慣的時間大約需要六個月。 3、習慣的三個階段 階段一 反抗期：馬上就想放棄（第1天～第7天），42％的人失敗 階段二 不穩定期：被預定事項或他人影響（第8天～第21天），40％的人失敗 階段三 倦怠期：逐漸感到厭煩 （第22天～第30天），18％的人失敗 4、培養習慣的農業眼光 有可以馬上看到效果的習慣，也有三年到十年纔看得出效果的習慣。 培養短期習慣就是培養“馬上可以看到結果的習慣”，例如整理、存錢、不看電視、減少開電子郵件的次數等。 中期習慣包括時間管理、寫日記、考職業證等。 長期習慣包括閱讀、拓展人脈、健康管理等。 5、七十項習慣清單建立“年度計劃” 我選擇了自我投資裏的學習專業知識/考資格證/參加研討會、讀書會；資金打理上繼續投資；心靈成長上冥想；一次只集中在一件事上/不斷改善對時間的運用；每天與重要的人交談10分鐘以上 6、反抗期的策略 原則一：鎖定一項習慣（不要同時培養多項習慣） 失敗的第一個原因是太貪心，想同時培養兩種習慣 原則二 堅持有效的行動（行動規則越簡單越好） 失敗的第二個原因就是行動規則太多、太複雜。 原則三 不要太在意結果 失敗的第三個原因是過度在意結果，導致行動節奏被打亂。 對策一：從嬰兒學步開始 雖然培養習慣的方法很多，不過，“嬰兒學步”的應用最爲廣泛。無論你把行動的門檻降到多低，請一定要注意每天都累積一小步。以“嬰兒學步”開始會得到以下兩種效果。 效果一 行動壓力較小 效果二 引發動力 一旦踏出最初的一小步，後面的行動就會順利地進行了。 設定“嬰兒學步”時，有以下兩種方法可行： 方法一 細分“時間” ·5分鐘整理 ·15分鐘閱讀 ·3分鐘寫日記 ·15分鐘跑步 方法二 細分“步驟” ·只整理一個房間 ·讀一頁書 ·寫一行日記 ·“走路”而非跑“馬拉松” 對策二：簡單記錄 不要過於繁瑣、一定要每天記錄，在培養習慣的一個月內都要每天做記錄。 7、不穩定期：要建立“持續行動的機制” [圖片] 對策一：模式化 行爲模式化 所謂“行爲模式化”，是指把你想培養的習慣化爲固定的模式（時間、做法、地點），並認真執行。 若想要模式化，可以採用以下三種方法。 方法一 時間：決定星期幾、幾點開始 例如：每週一、三、五晚上八點開始閱讀。 方法二 內容：決定數量與方法 例如：每天花三十分鐘聽CNN的英語新聞。 方法三 地點：決定地點 對策二：設定例外規則 對策三：設定持續開關 糖果型開關（快感） 利用快感（糖果），推動自己的行動。 處罰型開關（危機感） 利用危機感（處罰），推動自己的“行動開關”。 7、倦怠期的對策 添加變化 計劃下一項習慣 作者給出的一個實例如下： 內容與目標 習慣內容：每天早上七點半上班。 目標：六個月後，工作效率提高30％，每天晚上七點下班，在家喫晚飯，讓家庭氣氛和諧美好。 三年後：早上五點起牀、跑步，然後與太太、小孩悠閒地享用早餐。 反抗期的對策 ①以“嬰兒學步”開始 每天七點起牀。 *晚上12點睡覺。 ②簡單記錄 每天在家裏的日曆上填上“〇”和“X”。 填寫上班時間和下班時間。 不穩定期的對策 ①逐漸提高門檻 第4、第5周：八點上班（六點半起牀）。 第6、第7周：七點半上班（六點起牀）。 ②模式化 早上六點起牀、晚上十一點半睡覺（晚上八點前下班）。 ③設定例外規則 深夜回家、聚餐時：跟往常一樣九點上班。 ④設定持續開關 對部下宣佈上班時間（對大衆宣佈）。 每週進行一次早晨會議（強制力）。 請太太配合睡覺、起牀的時間（結交朋友）。 如果沒做到就付給太太1000日元（處罰遊戲）。 穩定期的對策 ①遵守自己設定的門檻 每天早上一定要七點半上班（六點起牀）。 ②享受小成長 確實感受到工作效率的提升。 把工作時間的變化視覺化。 倦怠期的對策 ①添加變化 讓部下也在七點半上班（習慣的朋友）。 每週與妻子喫一次自助早餐（獎勵）。 ②計劃下一項習慣 培養傾聽的習慣。

培養習慣的過程分爲三個階段。 第一階段爲反抗期。     1.在反抗期中（1～7天），新習慣難維持，幾乎隨時都有放棄的念頭。對應方法“嬰兒學步”和“簡單記錄”兩項策略，在這一階段，“完成目標”並不是最重要的，適應新的生活節奏纔是行動的關鍵。 第二階段爲不穩定期（8～21天）。     2.在這一階段，最重要的是找到適合自己的行爲模式，建議培養習慣者自己建立相應的“例外規則”，這樣既能兼顧到不穩定期中影響行動的各種“不穩定因素”，又能確保行動持續進行。 第三階段爲倦怠期（22～30天）。     3.爲了對抗重複行爲所帶來的倦怠感，建議爲自己的計劃注入新的因素，讓變化帶來活力。 想養成好的生活習慣和行爲習慣，就需要堅持行動。所謂的“堅持”本身，就是一種可以科學養成的習慣。 回去繼續讀《堅毅》😂

原書摘抄 七十項習慣清單 一、自我投資 閱讀/影音學習/寫日記/認識新朋友/學習專業知識/考資格證/參加研討會、讀書會/把在路上的時間轉變爲學習時間/利用博客、電子報發佈信息/訂閱刊物/重新檢視人生計劃/把一年的目標寫在紙上 二、金錢 存錢/節約/投資/填寫家庭收支簿/不賭博/請他人喫飯/捐款 三、心靈成長（壓力、動力） 每天要說積極向上的話/冥想/每天寫一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每週做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/聽喜歡的音樂/問有建設性的問題/一天少做一件事（工作清單或備忘錄） 四、運用時間 不看電視/擬定第二天的計劃/限定看電子郵件的次數/拒絕聚餐的邀約/雜事統一處理/先處理最重要的三件事/列工作清單/嚴守下班時間/提早進公司/一次只集中在一件事上/不斷改善對時間的運用 五、人際關係 經常稱呼對方的名字/每天都要稱讚他人/一天有40％的時間保持笑容/大聲地與人打招呼/成爲傾聽的人/原諒他人/寫交換日記/每天與重要的人交談10分鐘以上/不說抱怨、不滿的話/先說結論/以雙贏的目標思考 六、健康、美 喫健康食品/把白米換成糙米/每天刷3次牙/喫天然食物/每天睡滿7個小時/一天喝2升水/每天曬太陽30分鐘/不喝酒/講究穿着/均衡攝取營養★/飲食以蔬果爲主★/戒菸★/肌力訓練★/做有氧運動★/限制熱量攝取★/按摩/做伸展運動 列表中出現★者，爲需要三個月時間培養的身體習慣。 “人是被習慣所塑造的，優異的結果來自於良好的習慣，而非一時的行動。”

你要改變自己的人生，就必須將好習慣堅持下去，比如你想每天閱讀一個小時，每天鍛鍊60分鐘，每天寫覆盤日記，每天畫畫3～5小時，你還想抽出時間做產品和運營，而大多數時候你總是拖延做產品和運營，你是否真的知道自己總是不推進的原因呢？ 生活的慣性過於強大（我喜歡畫畫，我有可以畫很長時間，也不覺得累，這是屬於我的慣性），太多不可預估的阻力和困難（常會因爲朋友聚會或是回家聚餐打斷我的計劃，計劃被打斷，我就很難回到原來的節奏，這是我需要改變的還），是自己缺乏意志力（我認爲我是不缺乏意志力的，畢竟我曾經連續運動一百多天都是很高強度的，然後也減肥成功過兩次，但是沒能堅持兩次都反彈了，現在我又開始第三次這一次我應該會把我的意志力持續的時間更長一點，讓身體記住我的體重）。 所以其實原因是我不喜歡與人溝通，也不喜歡運營，但有時候不得不溝通我發現其實也沒那麼困難，根本不需要有壓力。以及我如果想變有錢，那麼要把我的產品賣出去，就必須要運營，運營其實是很有意思的事情，一步一步拆解動作就好，沒那麼難，慢慢來，你可以的。 這本書聚焦於更加普遍更核心的問題，爲我們科學的總結出培養習慣的過程和相應的行動策略，作者認爲培養習慣的過程分爲三個階段，第一階段爲反抗期，在反抗期中新習慣很難維持，幾乎隨時都有放棄的念頭，因此作者給出的解決方法是嬰兒學步和簡單記錄兩項策略，就是在這階段，你不一定要立刻就做出改變，適應新的節奏纔是行動的關鍵， 讓我想起之前讀的另一本書《微習慣》，那本書就是教我們從很小很小的一件事做起，比如扔垃圾，或者比如收拾打掃一個角落，我就採取了起牀扔垃圾，從這個小習慣開啓新的一天。 第二階段是不穩定期，在這階段最重要的是找到適合自己的行爲模式，爲此者設計了12個行爲開關，各種都有吧，有獎勵的也有懲罰的，有儀式感的，這樣就能兼顧到不穩定，也確保行動能持續進行。 第三階段的就到了倦怠期，然爲了對抗重複行爲所帶來的倦怠感，作者建議在自己的計劃當中注入新的元素，讓變化帶來活力事實上，無論你想培養什麼習慣，只要掌握了培養習慣，過程中三階段在按照科學合理的方法規劃自己的行動，不需要多麼強大非凡的意志力和超人的耐心，幾個月後，你可能都能養成一項新的習慣，養成好習慣，你需要堅持行動，而在行動之前，你需要知道所謂的堅持本身就是一種可以科學養成的習慣。 其實作者寫的這些技巧很多我自己也有在用，但是好像也還是會放棄，只能說經常讀一讀或者聽一聽這種類型的書，比如聽的時候我邊聽邊畫畫就會幹勁足一點，算是他說的一個所謂的開關吧。之後就多覆盤多總結，多形成正向循環。

堅持，一種可以養成的習慣，是一本小書，主要談論自律或習慣性問題。堅持是一種行爲，是一種態度，是一種過程，是一種品質，一種鍥而不捨的品質。我們想要成功或取得成就，需要明白或思考幾個重要問題：爲什麼要堅持？堅持什麼？怎麼堅持？也就是說堅持的目的或意義是什麼，明確方向，尤其是在正確的選擇或方向上；方向確定後，需要進一步確定堅持的內容是什麼，是在意義或方向基礎上程序性的具體展開，不僅是框架性的也是細節性的，當然也是程序性的；最後是方法論問題即如何實現採取什麼樣的方法、工具、技能、技巧等。 本書中作者使用習慣和堅持兩個詞語是中性的，習慣可能是良性的好的行爲，也可能是不良的壞的品行。好的習慣可以養成，壞的習慣也可以養成。在現實中如何選擇，要看周圍環境、個人習性、生活經驗、個人閱歷、思維模式等。 從方向上來講，堅持有兩個方向：螺旋上升的和向下衰敗的； 從量上來講，堅持也有兩個：由多到少和由少到多。 好的良性的行爲或品質我們要堅持由少到多的不斷積累，對於不好的非良性的行爲或品行我們堅決不斷地由多到少抵制以至於消滅。 讓我們走在成功大路上！多多養成良性品行且多多堅持！

堅持，確實是一種可以養成的習慣。 對於我來說， 堅持去閱讀，提升認知。 堅持去運動，強身健體。 堅持成習慣，長期主義。 除了本書，想培養習慣，我推薦看《微習慣》、《福格行爲模型》以及《刻意練習》這幾本書。 《堅持，一種可以養成的習慣》重點內容回顧 1. ​​核心理念​​ • 人們天生傾向於維持現狀，單靠意志力難以長期堅持好習慣；關鍵在於掌握科學的方法，讓習慣像刷牙一樣自然形成。 1. ​​習慣養成的三大階段與對策​​ • ​​反抗期（第1-7天）​​：新行爲與舊慣性衝突最激烈。應對方法包括降低行動門檻、記錄打卡、小步快跑，用“先做一分鐘”代替“堅持一小時”。 • ​​不穩定期（第7天-2個月）​​：行爲已開始自動化，但尚未穩固。需要建立“例外規則”，爲忙碌或情緒低谷準備退而求其次的方案，避免因一次失敗就全盤放棄。 • ​​倦怠期（2-6個月）​​：動力下降、興趣淡化。通過“注入新元素”保持挑戰性：變換練習方式、設定進階目標或與夥伴組隊，讓習慣維持在生活體系中的新鮮度。 1. ​​獎勵機制​​ • 在每一次執行後給予即時、可感知的獎勵，能讓大腦將積極情緒與該行爲綁定，提高繼續做的概率。獎勵不必昂貴，一杯好咖啡、一次短暫休息都可成爲有效強化物。 1. ​​社交與環境支持​​ • 家人、朋友或線上社羣的理解與鼓勵可以削弱“習慣引力”（即讓舊習慣越變越強的內在拉力）。在羣體中公開目標與進展，能增加責任感，減少半途而廢的機會。 1. ​​實踐框架​​ • ​​明確習慣​​：用具體、可衡量的行爲代替模糊目標（如“多讀書”改爲“每天睡前讀10頁”）。 • ​​設計觸發器​​：將新習慣放在已有固定動作之後，利用“觸發-行爲-獎勵”的迴路快速固化。 • ​​追蹤與覆盤​​：連續記錄執行情況，每週回顧數據，肯定進步並調整策略。 • ​​組合與迭代​​：當一個習慣進入穩定期，可將其作爲平臺，疊加下一個目標，形成“習慣棧”。 1. ​​結論​​ • 堅持並非天生性格，而是一套可學習、可複製的流程工程。理解階段特徵、運用獎勵與社交支持、降低啓動成本，就能把任何重要的行爲從“需要意志力”轉變爲“自然而然”的生活方式。