超级自控力：打败拖延的有效方法

拖延现象有着复杂的原因。 害怕失败。对失败的恐惧会导致拖延，因为拖延着不去做那件事，就不能证明自己的失败了，对失败的恐惧与回避导致了拖延。其实这只是一种自欺欺人的做法，因为不去全力以赴的尝试，连成功的可能性都没有。失败并不等于自己不够好。 缺乏信心。缺乏信心和害怕失败是类似的，都是因为觉得自己做不好，或者害怕挫折与失败，所以选择拖延不去做。 追求完美主义。完美主义的人缺乏成长性思维，他们力求做到最好，害怕出现纰漏，所以会在无数细节纠结内耗，导致拖延。完美主义的动力是避免犯错，减少失误，所以他们失去了自我成长的机会，世界上没有不犯错的人。 期望过高，导致无法行动。当期望超出自身的能力时，人们会感觉无从下手，并且导致拖延。所以需要正确认知自身的优缺点，设置合适的期望，在此过程中实现一个个小的目标会带来成就感，会让我们更加想要坚持下去。 无力感。许多人都是因为过去的一些事情做得不够好，一下子陷入消极沮丧中，对自己、对生活失去了信心，觉得努力去做也得不到好的回报，所以干脆不去做，从而陷入了一种无力的状态。 低质量的时间利用。有些人并不是不努力，只是时间利用度太低，一直在做形式上的努力，看似做了很多的事情，可是真正需要解决的问题，真正能够提升自己的事情却一直没有解决。 时间是对于我们每个人来说最平等的财富，我们可以选择自己一天的时间去做什么。（严格来说，时间的平等也是相对的，因为穷人需要出卖时间换取金钱，而富人可以通过金钱来换取时间）。 为了应对拖延，我们需要学会提前安排。提前安排去做“重要但不紧急”的事情，它才不会发展成“紧急又重要”的事情。高效率来自合理的安排。 为了应对拖延，我们需要更换自我激励的方式。将惩罚式的反向激励变为用正向信念进行自我激励，因为潜意识不接受否定性的字眼。惩罚式的反向激励会让人充满紧迫感和恐惧感，压力剧增，人也更容易感到疲劳和厌倦。这个时候，我们的潜意识就会用拖延来缓冲疲劳和焦虑。正向信念进行自我激励会不断地提醒我们，我们已经做了很多有意义的事，也越来越有信心去完成剩余的工作。

读书笔记：超级自控力 最近感觉人生有些失控，在考编和工作方面有些懒惰懈怠，拖延逃避。学习性拖延和工作性拖延很严重。 1.心理探究 事情放在那里，没有及时投入行动，在事情开始的最好时机已经过去。但是安慰自己说还有时间。又过了一段时间就开始害怕紧张，如果早点开始就好了。开始产生浪费时间的自责感。做些其他事情吧。为了逃避做这件事情，转而去做另一件事情。从中获得安慰，至少我不是什么都没做。然后逐渐消沉，被拖延的事情一直装在心里，我没办法做任何事了。最后还有一点点时间的时候，抱着还有任务完成的希望，盼望着有奇迹出现。最后事情快结束的时候。已经绝望了，然后陷入自责，是我不够好才这样，可能是我不如别人。逐渐丧失自信。越拖延越颓废。 谁希望自己的人生变得毫无意义，一辈子过得都像同一天？ 二是什么在拖累你的人生？ 1.拖延带来的劣质快感 2.只是不想对后果负责 3.没有勇气面对失败的事实 4.对远离心理舒适区的阻抗 5.害人不浅的完美主义情结 6.趋乐避苦是人的本性 三抵抗懒惰 1.循序渐进扔掉舒适度 2.再大的成功也得一步步来 3.多点耐心，少点浮躁 4.专注事情，充分运用积极目标的力量，找到自己真正感兴趣的事。从现在开始告诉自己，我比过去更集中注意力，无论做什么事情，一旦开始就要迅速的排除干扰。 5.努力完成一个阶段性的目标 6.每次做好一件事情就好 7.客观的认识自己正视自身的优缺点 四.人生态度当如是，不为任何找借口。 想象中的困难比实际中的困难大得多， 切断后路，让自己无路可退。只去想如何不去想，如果。培养一份负责任的态度。不要总想着依赖别人。第1次就把事情做到位。敢于平凡战胜完美主义。害怕犯错才是最大的错。不过分强调细枝末节。接受自己不完美的真相。 五想好就去做，不给拖延留机会 一个行动胜过一打计划。立刻去做，一秒钟也不拖延。放弃万事俱备再开始的想法。以最快的速度处理完任务。犹豫的人找不到最好的答案。把讨厌厌恶的事情贴上a加标签。人这一辈子最大的敌人是自己。要戒除拖延自己厌恶之事的习惯，每天尝试去做自己不愿意去做的事情。慢慢培养成习惯。 六重视时间 学会让时间变得超值，遵循四象限法则来做事。不为不值得的事情浪费时间，设置合理目标，大目标分解成小目标。 七打造自驱力，终结拖延恶习。 那注意力收回到自己的身上。控制自己随时想出轨的欲望。避免对外界的事物干扰。养成良好的生活习惯。接受别人监督。 自造绝境，提升意志力。 把deadline提前。忙而有序 多思考，未来，别只看眼前，转移注意力，制定可行的小目标。 正向信念进行自我激励。避免过度合理化效应。发自内心去做一件事情，忠于自己的内心的真实感受。借助奖惩行为来改变行为。

超级自控力：打败拖延的有效方法 倪彩 练习速读第一本    目的:1，速读本书，尽量要求在1小时内完成         2，学习如何克服拖延症      问题:1，拖延症产生原因是什么？          2，，如何克服拖延症 拖延症分类    ·学习型拖延——可能是担心自己学不好，也可能是下意识地逃避。    ·工作型拖延——认为它太耗损精力，又没有那么多的时间和精力，    ·瞎忙型拖延——忙了半天，并没有忙出什么名堂    ·被动型拖延——可能害怕给人留下不好的印象，因而答应一些要求，到最后却影响了自己的行事计划     ·苛求型拖延——因为太较真，太刻意追求完美了 *“拖延的习惯性怪圈”。    Step1：这次肯定能做到——最初的阶段，信心满满，相信自己可以做到。    Step2：是时候开始了——坚定了信心后，并未及时投入行动中。      Step3：还能够完成吗——又过了一段时间，行动依然没有开始，美好的愿望彻底消失了，取而代之的是怀疑：我还能完成吗？       Step4：还有点时间——愧疚感占据了整个心房，可还是抱着有时间完成任务的希望，盼着能有奇迹出现。   Step5：是我不够好才这样——已经绝望了。只有无尽的怀疑：可能是我能力有问题，可能是我不如别人。 Step6：坚持还是放弃——最终的结果就是，用尽全力去完成这件事情，而没有机会去进行计划、思考、完善，把事情做到最好。 #拖延原因 害人不浅的完美主义情结 ·做事过于注重计划，忽略真正的可行性 ·遇到一点挫折，立刻就想放弃 趋乐避苦是人的本性 懒惰比你想得更具杀伤力 要战胜拖延，就得先从心理和行动上克服 循序渐进，扔掉舒适度 再大的成功也得一步步来 多点儿耐性，少点儿浮躁     要戒除浮躁，甩掉拖延，需要一点傻瓜式的坚持，跨过那个最难受、让我们痛不欲生的临界点。    #如何来锤炼自己的耐性呢？ 1，听从内心的呼唤，有效地控制自我，清楚内心的召唤，积极地做出回应，这是我们需要做的；没必要刻意强化，也用不着逼迫自己，而是在行动中感受到那件事对自己的意义  2，逃离舒适区，经常挑战自己。去学习一些新东西，开阔思路，帮自己打造新的机遇 3，从小事入手，不断培养耐心 首先要做的就是，调整好自己的心态，学会从小事入手去培养耐心，而且耐心的培养是一个循序渐进的过程，不能急于求成。 精于专注，让拖延无处遁形    想要提升自控力，打败三分钟热度，就得培养专注力，培养专注度方法: ·充分运用积极目标的力量     给自己设定一个自觉提高注意力和专注力的目标，你会发现，在很短的时间里，你集中注意力的能力会得到迅速提升。 ·找到自己真正感兴趣的事 ·努力完成一个阶段性的目标 ·每次只做一件事情就好 有合理的期望才不会犯懒     如何给自己设定一个合理的期望值呢？ ·客观地认识自己，正视自身的优缺点 ·你的期望要踮起脚尖就能够得着 和懒懒散散的人保持距离 克服自身的惰性已然不易，千万不要再被外界的消极人群所影响。 ·只看自己，不看他人 ·坚定自我，不被诱惑 ·划清责任，免受牵连 跟懒人合作是最要命的事 Chapter4 人生态度当如是，不找任何借口 少给自己设置束缚和限制 想象中的困难比实际大得多 想象中的困难比实际大得多 从心理学上讲，当人们对一件事情充满期待，却又觉得自己没有能力解决它的时候，就会不由自主地从心里产生一种厌倦的情绪 切断后路，让自己无路可退 只去想如何，不去想如果 培养一份负责任的态度 责任心也是可以通过有意识的培养获得的。 ·重视日常的小事 ·该承担时不推卸 ·言出必行讲信用 ·不要总想依赖他人 第一次就把事情做到位 敢于平凡，战胜完美主义 那么，如何做到敢于平凡呢？·抛弃完美主义的“自负”心理 ·打破完美和满意之间的错误联系 适应不良型的完美主义 调整对“完美”的认知 害怕犯错，其实是最大的错误 不要过分强调细枝末节 接受自己不完美的真相 打破禁锢，退出“应该”模式 Chapter6 想好就去做，不给拖延留机会 一个行动胜过一打计划 立刻去做，1秒也不拖延 放弃万事俱备再开始的想法 ·在行动的过程中，不断地修正方案 ·现在就行动，不要再用任何借口来拖延 以最快的速度处理完任务 犹豫的人找不到最好的答案 把讨厌的事宜贴上A+标签 Chapter7 重视时间，逃出拖延的魔爪 遵循四象限法则来做事 遵循四象限法则来做事 即把80%的时间花在能出关键效益的20%的事情上。 别为不值得的事浪费功夫 找到属于自己的黄金时间 把闲散的时间利用起来 让你的deadline提前一点儿 把截止日期提前 Chapter8 忙而有序，告别混乱的状态 高效率来自合理的计划 为每天的事情列一个清单 该如何来给自己的工作制订计划呢？·每天清晨列出一天的任务清单 ·把即将要做的事情也列入清单 ·一天结束后，对当天未完成的事情进行重新安排 ·记录当月和下月需要优先做的事 ·保持干净整洁的桌面 学会“田忌赛马”的方法 不让凌乱的小岔拖了后腿 为自己设置明确的目标 为自己设置明确的目标 ·目标要有长期性，别奢望一蹴而就 ·目标要有特定性，别泛泛而谈 ·目标要具体化，越详细越好 ·目标要远大，激发创造性 ·目标要切实可行，适合自己 将大目标拆分成若干小目标 将大目标拆分成若干小目标 关于分解目标，这里给大家提供两种方法。 ·多叉树法 多叉树法，可以从字面意思理解，就是一棵大树有若干个分枝，每个分枝上还有更小的树枝，树枝上还会有再小的树枝，一直到叶子 大目标和小目标之间的关系应当是逐层递进的，每个小目标都是实现大目标的条件，而大目标则是小目标完成的结果。当所有的小目标都实现了，大目标也就实现了。 ·剥洋葱法 这种方法实际上就等于把目标视为一个完整的洋葱，一层一层地剥下去，把大目标分解成若干个小目标，再把这些小目标分解成更小的目标，直到具体到此时此刻做什么。 ？就是将每一个短期目标分解成月目标、周目标、日目标，甚至分解到此时此刻该做什么。 Chapter9 打造自驱力，终结拖拉恶习 把注意力收回到自己身上 把注意力收回到自己身上 如何才能把注意力放到自己的身上，减少分心的情况呢？·控制自己随时想“出轨”的欲望 。做一件事情就要全力以赴，不要左右摇摆、左顾右盼，也不要被什么事情中途打断，更不要主动去中断正在进行的事。 ·避免被外界的事物干扰 训练自己的心理素质，锻炼自己的控制能力 ·养成良好的生活习惯 ·让别人来监督你 自造绝境，提升意志力 自造绝境，提升意志力 美国心理学家还总结出了一些能够有效提升意志力的方法，可以在平日里随时拿来试用。·多思考未来，别只看眼前 ·转移注意力 心理学家麦格尼格尔建议人们，当负面的想法和不良习惯袭来时，轻握拳头可以将注意力转移到握拳的动作和感觉上，以此唤醒自身的意志力，去克服和控制思想言行。 ·制定可行的小目标 ·制订21天计划 21天可以养成一种新的习惯，让大脑将新的生活方式、思维方式视为平常。 用正向信念进行自我激励 用正向信念进行自我激励 避免过度合理化效应 避免过度合理化效应 这就是过度合理化效应。每个人都试图为行为的合理化找原因，一旦认为找到了，就不会再找下去。通常，人们总是先找那些显而易见的外在因素，如果这一外因能够解释行为，他们就不会再去寻找内因了。 怎样才能避免掉进“过度合理化”的效应中呢？·发自内心去做一件事 ·忠实于自己的真实感受 借助奖惩措施来改善行为 借助奖惩措施来改善行为 我们不太提倡单纯用惩罚手段，因为它具有暂时性，我们应当更多地运用奖励手段。 ·利用进步本身奖赏自己 ·利用社交奖励政策鼓舞自己 ·把“借口”转化为“奖赏” 记住一点：你奖励的是自己的努力和坚持，而不是结果。 多给自己一些积极的暗示 多给自己一些积极的暗示 要多注重培养自己的积极心态，多给自己一些正面的暗示。 ·把自己想象成高效能的人 ·用积极的言行感染他人 ·经常运用积极的提示语 后记：再见，拖延症 ·50-30-20原则以一个工作日为单位，50%的时间要用在得益于长期发展目标的事情上；30%的时间要用于完成中期目标的事情上；20%的时间用于完成未来3个月内需要完成的事情上。 ·“一进一出”原则通过替代原则避免混乱的状态，这有点像现在提倡的“轻生活”，如果感觉自己拥有了太多东西，搅乱了生活的节奏，徒增了压力，不妨尝试一下，买了新的东西，就将旧的东西处理掉。 ·“一个篮子”原则处理问题最理想的状态，应该是用一个“篮子”应对所有的事情。怎么解释呢？就是所有需要做的事情都在同一个地方，这会让人感到好应对一些，即便在任务很多的情况下。为此，我们就要尽可能减少接收新任务的“篮子”，以免应接不暇而拖延。·单任务原则很多人把自己视为多面手，但实际上很少有人能够做到。我们在多重任务同时进行时，其实只是在一段时间内迅速地把更碎的时间分给这些任务。真正投入一件事情需要花费很长的时间，与其让自己着急忙慌，不如一次只做一件事。·认清首要任务每天睡前或早起后，列出这一天内需要完成的最重要的两三件事，优先处理它们。这样一来，就算你这一天只做了这几件事，效率依然很高，而非浑浑噩噩。·设立有效的目标好的目标都是SMART的——精确（specific）、可衡量（measurable）、可达到（attainable）、现实（realistic）和及时（timely）。设立SMART目标能帮你设立有效而并非不可及的目标。·四象限法则把任务分布在4个象限：不重要不紧急、不重要但紧急、重要但不紧急、重要且紧急。除掉不重要不紧急的任务，把不重要但紧急的事情推迟，在重要的事情变紧急前做完。 ·立刻行动法则把“立刻就做”当成战胜拖延症的四字真言。把决断时间控制在60秒以内，遇到事情马上决定。学会在不确定的情况下作决定，不因犹豫而拖延。·先做最不喜欢的事英语里有个说法是，如果你一早起来先吞了最不想吞的青蛙，那么你会觉得接下来发生的什么事情都不在话下。所以，先把最不喜欢的事情做了，就会有一种攻克难关的快意感。·只想好下一步不要一开始就把要完成目标的每一步都想好，那样很容易犯完美主义的问题，因计划不周而拖延。最好的办法是，只要想好下一步怎么做就行了。·（10+2）×5法则做事时以10分钟为周期，每个周期间休息两分钟。1小时重复5次，既可以保证目标明确，又能保证精力和体力不透支。在这些2分钟的间隔里可以喝水、去厕所或去看看窗外。·提前最后期限接到任务后，把最后期限往前挪一段时间，然后把任务分成几个阶段，计算好完成每一部分需要花费的时间，一点点按部就班地完成，这样就能有效地避免因目标过大而产生恐惧、焦虑的心理，继而导致拖延。 微信读书

看拖延类型的书籍多了，里面很多知识点在所有书里都提及过。 自己曾经是一个很容易受别人影响的人，别人的一个动作，一句话都会让我不能专心做自己的事情。现在不会了，只要别人严重影响我，我就会告诉对方你的行为影响我了，可否小声一点？ 当你养成一次专注以后，在后面所做的事情里，就会越来越专注。专注，是一个会让人上瘾的东西。与此同时，在初期专注不需要一定要25分钟才算是专注，10分钟也可以的，10分钟10分钟的叠加，这样你会看到不一样的效果。

当梦想遇见拖延，一切都成空，怎么说呢，书上有几句话还是能触动灵魂深处，没有说具体的方法，没有读完感觉豁然开朗的感觉，一次转心完成一件事情，最佳的开始时间是现在，最理想的任务完成日期是昨天，金钱是可以赚取的，物资是可以生产的，唯独时间租不到、借不来，也买不着，给个推荐吧

比较实用的一本书。拖延的根源是畏难，人都有趋利避害的本能，习惯追求快乐，逃避痛苦，舒适区当然是安逸的，可待在里面永远也不会有进步，反而会越来越焦虑。克服的办法就是行动。 比尔·盖茨说过，凡是将应该做的事拖延着不立刻去做，而想留待将来再做的人总是弱者。 高效的执行力需要的是果断的行动，而不是犹犹豫豫的考量。当你在犹豫中拖延时，成功已经划过你的指尖，再也不会回来了。所以，一旦确定了工作目标或者某种方案，就不要患得患失、瞻前顾后，要有魄力，说干就干。世上本来就没有把握十足的事情，不要因为害怕做不好而束缚住自己的手脚，让机会在优柔寡断中白白失去。 还是那句，越自律越自由。

很多语言确实很真实，至少我会有那种感觉吧，自己也觉得自律还不够，不能够拖延，我不能说这本书对每个人都会有用，但是只是这本书有些话说到我的心坎了，有些问题确实存在，而我们要做的就是肯定他的存在，在此基础上，完善自我！

这本书的杂质较少，标题明确，读起来也流畅。

看完这本书依旧迷茫的 可以试试《认知觉醒》

感觉有的章节前后自相矛盾，书中也多是故事，他人的材料。自己的观点很少，感觉是拿别人的东西拼凑出来的书。