明年更年轻（新版）

考虑再三，还是在“推荐”和“一般”之间选择了“推荐”，这本书在语言上的确显得过于啰嗦，但是它实实在在对我产生了积极的影响，无论是思想上还是行动上。 面对不可逆的衰老，通常我们感到无可奈何，甚至可能产生悲观的情绪。但是作者以实际案例、查阅资料和剖析原理来告诉我们，运动可以抵抗衰老。当我们还是原始人的时候，我们捕猎、我们采集，我们大部分时间活动在大自然中，这是我们保持活力的状态，在运动中我们的细胞受到了微创，继而产生了重建。久坐只会让我们衰老得更快。所以，必须动起来！ 看看周围的老年人，多年运动的确会让他们身体机能变得更年轻，显而易见减少了患心血管和糖尿病等疾病的概率，也增强了抵御肿瘤等疾病的能力。自己的实际体会也表明，运动会让人的精神面貌越来越好，还会改善心态。 除了运动，书中还提出饮食（营养）和投入（心有所托）也非常重要。另外，良好的心态和mutual support network（family or friends）也必不可少。之前没有特别认识到这一点，现在觉得人与人互相联结非常重要，因为人类是群居动物，得到爱，付出爱，有了群体的互动联结，幸福感可以更强。 通过这本书，希望可以督促到大家，运动起来，敞开心扉，多年之后收获一个更加积极有活力、也许是更年轻的自己。

嘿，朋友们，今天我想聊聊《明年更年轻》这本书。别急着翻白眼，我知道，这书名听着就像那种会被放在机场书店最显眼位置、封面印着笑脸老人的成功学养生读物。但听我说完，这玩意儿其实有点东西。 我们这代人的运动思维大概是这样的 年轻时候完全不运动，到了中年突然惊醒，开始触电似的跳广场舞、暴走几公里，然后发朋友圈打卡，仿佛只要把自己累成狗，就能抵消之前二十年的沙发瘫。但这本书告诉你，兄弟，你这样太单一了。 这本书的作者是个80岁的老头，对，80岁，我爸80岁已经找不到自家楼门洞了。他开篇就承认自己顽固又啰嗦，典型的老年人发言前先声明自己不是老年人那种。但他干了什么？他每天在山地骑行几十公里，而且不是一个人玩，他带着他95岁的朋友一起。95岁！我95岁的时候要是还能认出我孙子，我就觉得人生圆满了。 这老爷子告诉我们一个扎心的事实：你以为是日常的简单动作，从沙发上起来、推个门、走两步，等到老了都可能变成伤害你的元凶。就像你年轻时熬夜打游戏第二天照样精神抖擞，现在熬夜第二天直接废掉一样。身体不会一直惯着你，它记着呢。 所以这本书不是什么60天练出马甲线的速成指南，而是在跟你讲一个道理：我们的人生不是为了工作，而是为了享受工作带来的回报，高质量的活着。健康是那个1，其他的都是后面的0。没那个1，你朋友圈晒多少零都没人点赞。 好吧，我知道你们现在都很忙，忙着赚钱，忙着社交，忙着刷短视频。但我建议你抽点时间看看这本书，就当是为未来的自己买个保险，毕竟我们都不想等到80岁的时候，连去个厕所都像在参加奥运会。 而且作者都80岁了还在山上骑车、像狒狒一样长啸～我们这些比他年轻几十岁的人，总不能现在就整天坐着，靠外卖续命吧？虽然我们确实可以这样，但至少看看书里怎么说，万一哪天我们真被他那个95岁的朋友超越了，那就尴尬了。 毕竟在健康这件事上，你不能太顽固。哦对了，我们年轻人可不顽固，我们只是暂时没时间运动而已。

书中的观点是：衰老是可以减缓的，运动对身体起到重要的作用，避免长期久坐，避免长期独自封闭生活，多建立交往，多到户外活动，感受自然的美好。另外建立起一套适合自己的运动方式，如：一周锻炼6天，每天有氧运动45分钟，最好4天有氧运动，2天负重训练；尽量避免垃圾食物，少吃碳水糖类和高热量的食物。两位作者的写作风格很生活化， 轻松而愉悦的表述了他们的看法和经验。

一位80岁老人的谆谆叙谈。 生命于每个人来说都是一样的，现在流行的说法是3万天。有人建议，每一天都筹划好，划着日历一天天的过。而有的人则建议用自己的行动延长生命的长度和宽度、丰富和效果，也就是生存质量。 所以，我看完这本书后最大的收获至少可以总结为两句话，第1句话就是活着不是只要没死就可以，要看生存质量。第2句话是衰老不是衰退，衰退是可选的、可控的。在身体和情感上管理你的人生是对抗衰退的最佳解药。 书中有很多的观点是值得借鉴的。比如，衰老是可以减缓的，运动对身体起到重要的作用；三层级锻炼你可以根据自己的情况或喜好自主选择；避免长时间封闭自我，蜗居在家，多建立交往，多到户外活动；关注营养，尽量避免垃圾食物，少吃碳水糖类和高热量的食物。 作者倡导的三层级锻炼也是很好的参考，给了对运动不同态度的人一个选择空间，要旨在于，只要运动起来就好。如：一周锻炼6天，每天有氧运动45分钟，最好4天有氧运动，2天负重训练。两位作者的写作风格很生活化， 轻松而愉悦的表述了他们的看法和经验。 读完想来，写这本书，和朋友们一起探讨如何完成这本书，未尝不是作者推迟衰退的具体行动之一。 读到了什么观点重要，有没有受到启发行动起来更重要。

书很厚但读起来很快，有些道理看似显而易见但真正做到也不那么容易， 书里认为运动是保持年轻最大基础，作者建议一周至少6次运动，有氧、无氧交替进行。道理大概是运动会让肌肉细胞释放抗炎因子，利用运动后快速的循环，达到身体的各个部分。 在这点上表示赞同，自从我保持每天40分钟以上运动并连续执行290天之后，已经自觉或不自觉中形成了习惯，不论是慢走还是瑜伽还是冥想，运动之后做其他事情的效率都更高了。 总之好的习惯一旦养成，是很正向的精神面貌，自己能够感受得到。

最近同时阅读了有关静坐和运动这两种生活方式书籍。关于运动有两本，一本是《医生要你这样做》和这本《明年更年轻》。静坐有两本，一本是萨古鲁的《幸福的三个真相》和杨定一的《静坐》。 在这里面，我觉得《明年更年轻》这本书是最清晰明快，而且积极向上的。他提出人可以优雅地老去，而非一身臭味、邋里邋遢地老去，并且提醒我们，如果长时间没有运动，我们可能会进入“生存抑郁”而导致提前衰老。然后推荐我们好好运动、好好参与到社会与人际关系之中，过一段快乐的退休生活。 与《医生要你这样做》对比，它的叙述领域比较集中。从“生理机制”到介绍“运动机制”到“人的社会机制”，它就是围绕自己的开篇主题“优雅地老去包括三点，合理运动、适当营养以及投入到某种领域” 因此我为这本书点了推荐。我觉得写得是很好的。它形容了一种入世观--年龄的增长是不可逆的，但是你的退休生活可以继续生长。 与冥想类书籍做对比，冥想类书籍则提倡我们有时候可以“出世”一下，从繁忙的生活中抽离出来观察自己的心，不被众多信息迷惑，而是保持专注、清醒。 这两种生活方式我都很支持。关于冥想、禅和内观，这类知识曾经辅助我从生活中的风暴区安然度过，得到一个稳定的内心以及耐心做事的能力。我一直觉得，它是种修为。如果说，探索生命、探索自我是一条旅程，那禅学、冥想可谓是这条旅程之中的著名风景区，无数人总会走到这里。 但我同时也支持入世的观点，好好运动，好好生活，好好爱人。因为我自己也坚持运动，运动的确给我带来更好的精神面貌，让我不犯困，让我做事更顺利。 我倾向于认为：人与其昏聩地活着，不如通透地活着；人与其堕落沉沦，不妨修炼考验一下自己。但是这份修为并非一味地隐世、避世。我觉得，修为可以在人群中进行。毕竟，未曾入世之人，何谈出世之观呢？ 有些事，的确要体验了，经过了，才算数。这场人生，终归要面对最后一天，还是得尽力地对得起走过的岁月。 所以运动和冥想，我觉得都可以研究一下。但是为何我会在这本书的点评里要加入运动书籍与冥想书籍的对比呢？原因是，我本身好奇心比较重，如果我读了一本书，那我会试着再拓展阅读与之相关还有与之相反的论点来完善我对书中知识的认知，再加以一定的实践体验来总结。（但是实践不能代表一切，因为科学还有“剂量”这个成分，有时候短暂的实践无法代表真相）。 而运动与冥想，可以说是生活方式的两大领域，我觉得它们都很有魅力，同时实践者也很多，因此便喜欢将二者作为参照组来进行实践。我目前的结论是：它们都很好，都对我的生活产生了益处。一个是心态、心量上的。一个是状态、做事上的。 顺带提一嘴《明年更年轻》同类对照组的《医生要你这样做》。 其实，这两本运动书籍里面的科学观点，目前都还比较模糊，还不具有特别的确定性。但是《明年更年轻》的可行性更高，属于照做了也没事的那种。《医生要你这样做》里面的就要考虑一下，比如关于里面糖的论点。在目前的医学界，糖在人体中的作用力并非那么一无是处的。里面的一些科学实验例子也比较蹊跷。这个具体后面我看完那本书如果有精力我再整理一下我感到这本书中一些有疑点的地方吧。总之，读《医生要你这样做》这本书的时候，一定要多想。私以为，这本书里面的某些观点，目前还并未在真正的专业医学界中普及。 以上就是我推荐这本书的原因。它给了我一定的启发。也给我的生活带来了一些助力。 -------------- 附：读书中写下的一小段感悟。 ​静坐与运动像是硬币的一体两面。两种书说的有所不同却又异曲同工。静，是心灵上的修养。动，是身体上的修养。身体和心灵能够达到平衡，一个人就能获得良好的状态。 不管是静坐或是运动的书，都要求我们关心自己，关爱自己。都告诉我们生命是可贵的。我觉得二者的说法都可取。 静的时候观察心灵、念头和情绪，把握人格与内涵。 动的时候感受生命的机能、身体的潜能、生活的快乐。 《大学》也说，君子先修其身，再修其家，再齐齐国。 这不是一个时间条的递进，而是层次的递进。当自己连自律也到达不了时，先形成自律。然后在这种自律的每一天之中，发光发热。 通过​动静相宜地修好自身，形成自律，我们每天拥有一个良好的状态，做事的时候自然也就得力了。 ​ ​另外，运动与静坐也可以进行适当地搭配。 条件好的时候，人可以动静搭配。 运动少、吃食多的时候，人可以更多地进行消耗。 但​有时候，人也会面临工作很多、甚至不得已要熬夜的情况，这时人就要适当地放松。 ​

犹豫再三，还是给了推荐。犹豫的原因只有一个，作者实在是太啰嗦了，读到中途几度想要放弃。核心主题是，衰老不可以避免，但良好的生活方式可以有效减缓衰老的速度。 什么是良好的生活方式呢？都是老生常谈，众所周知的健康理念： ●要像重视工作一样，重视运动，最好能保持每周6天以上运动； ●每周4天坚持45min以上有氧运动，然后2-3天力量训练； ●不要节食，但最好也不吃精加工的食物； ●把时间投入到朋友、家庭、兴趣爱好、公益……中，建立有益的联接； ●保持大脑或心态年轻，比如学习新技能、交新朋友、做有挑战的事情； 厚厚的一本书，概括起来也只讲了这些道理。但为了让大家理解、接受并且尽快可以开始，作者洋洋洒洒写了500多页。 当然也有一些观点对我是比较有冲击力的，比如作者指出，我们的身体是千百万年来，从狩猎时代开始为生存进化而来。但是我们的物质文明进步的太快，我们现在的生活方式，对于身体机能来说是巨大的冲击。我们吃下汉堡、可乐之类的高热量的快餐时，身体释放的信号是“我们吃下了一头牛”，所以要胰岛素要加速工作、快速将能量储存起来……生动形象，也很有画面感。手里的麦当劳马上就不香了。 包括，身体的C-6与C-10的协同机制，C-6是衰退的号角，C-10是修复的指令。而，只有运动能触发C-10。不是冥想，不是保健品，不是早睡。你必须让身体感受到压力，它才会启动重建程序。我们以为的刷手机、什么也不做是休息，反而是让身体持续浸泡在微量的炎症信号里，持续衰老。 怎么实践呢？我的经验是，把健康纳入到日常生活习惯中，不费力才能坚持： ●每周尽量骑车上班，单程6KM刚好是一个运动周期； ●减少外食，把生活费花在食材上而不是环境和服务上； ●做力量训练，为十年后的自己存肌肉； ●找到"在乎"的事，持续投入； ●主动连接，保持一点好奇心，不做孤岛； ●预期对结果的预期，尝试享受过程带来的愉悦。 肉身这具精密的食品，远比我们所知的更智能，好好维护，给它正确的信号，会有超出预期的回报。

一个80岁的老头写的一本书， 他总是自顾自的回忆过去很多高兴或者印象深刻的事，当然让他心情很愉快，自然而然的就导致这本书的字数翻了几倍。当然这里边有很多结论支撑，确实需要一些文字去反复描述其原理，才会让人更加相信他所讲的事。只是他把他过于个人的日常的生活里琐碎的事也加了进来。 那么你完全可以就像倾听一个老人在和你讲一些事儿一样，耐心把这本书看完。毕竟直接看结论，有时候你会忽略很多细节。 不过相比那些视频号营销号，我完全信任这本书的专业性。因为他们花了大量的时间研究这本书出版。 为何要终身运动，以及如何运动，这本书讲得很清楚，逻辑自恰，操作性强。 另外，关乎于年轻的健康身体，除了饮食，还不能忘记了心情和爱，这是很少有教你如何健康的书籍会提到这些地方。 如果想高效一下获得这本书里的要点，看看这本书最后几页就可以了。

是一本由美国医学博士亨利·洛奇与退休律师克里斯·克劳利合著的健康生活指南，其核心思想是：衰老并非不可逆的宿命，而是可以通过科学的生活方式干预来延缓甚至部分逆转的生理过程。书中强调，人的身体是为“原始生存”而设计的，现代久坐、高糖、孤独的生活方式与进化机制相悖，是导致早衰和慢性病的主因。 本书围绕“向身体发出生长的信号”这一核心理念展开，通过进化生物学视角解释为何现代人容易“未老先衰”，并提供一套可执行的“年轻化生活方案”。其逻辑链条为： 认知重塑：变老是必然，但衰老不是。外貌会老去，但功能、活力、精神状态可以保持年轻。 行为干预：通过运动、饮食、社交三大支柱，激活身体的“生长模式”，抑制“衰退模式”。 长期主义：健康不是短期目标，而是终身习惯。坚持6天/周的运动，比偶尔高强度训练更有效。 关键知识点总结 1. 运动是第一要务 频率与强度：每周至少6天，每天45分钟以上中高强度有氧运动（如快走、游泳、骑行），搭配2次力量训练（重点锻炼下肢肌肉，如股四头肌）。 科学依据：运动能刺激大脑释放内啡肽、BDNF等“年轻激素”，促进神经可塑性，延缓认知衰退。 实操建议：找“运动搭子”或伴侣共同坚持，避免孤独感导致的放弃；从低强度开始，逐步增加。 2. 饮食回归“石器时代” 原则：多吃蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果；减少精制糖、加工食品、红肉。 原因：现代高糖高脂饮食触发“储存能量”的古老机制，导致肥胖、炎症、胰岛素抵抗。 小技巧：每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水；避免“情绪性进食”。 3. 社交是抗衰的隐藏王牌 数据支持：孤独对健康的危害堪比每天吸15支烟。情感链接能降低皮质醇水平，增强免疫力。 实践方法：主动联系朋友、参与社区活动、承担小责任（如照顾宠物、志愿工作）、培养共同兴趣。 特别提醒：老伴儿不仅是伴侣，更是“健康合伙人”，共同运动、共同学习能显著提升生活质量。 4. 大脑年轻=身体年轻 新发现：新版特别增加预防阿尔茨海默病、帕金森病的内容，强调“用进废退”——持续学习、挑战新技能（如学乐器、语言）能刺激神经元再生。 睡眠与压力管理：保证7-8小时高质量睡眠；通过冥想、深呼吸、写日记等方式释放压力，避免慢性炎症加速衰老。 对普通读者的启发与帮助 1. 重新定义“老”的概念 不要被年龄标签绑架。50岁也可以有30岁的体能，80岁也能保持活力。关键在于你是否愿意“向身体发出生长的信号”。 2. 从小处着手，建立可持续习惯 不必追求完美，从“每天散步30分钟”“每周吃一次鱼”“每月见一次老朋友”开始，逐步构建健康生活系统。 3. 关注“功能性衰老”，而非“外表衰老” 皱纹、白发不可避免，但你可以选择是否让关节僵硬、记忆力衰退、情绪低落成为你的“老年标配”。 4. 把健康当作“投资”，而非“负担” 运动不是惩罚，饮食不是节食，社交不是应酬——它们是让你活得更久、更好、更有尊严的“生命投资”。

🌳8小时42分钟🌳 一定程度上来说衰退是可以避免的，运动具有对身体先破后立的生物学意义，一周锻炼6天，其中4天有氧运动，2天负重训练，健康饮食，不要忘记我们的哺乳动物属性，重视联系与承诺对我们的身心健康有益，两位作者的写作风格放在一起有种相得益彰的互补型可爱。