菌群大脑：肠道微生物影响大脑和身心健康的惊人真相

全文罗里吧嗦说了一大堆，无非就是证明后续结论和食谱。我替各位总结一下干货啊 1、肠道菌群结构合理对身体健康至关重要，各种细菌结构和比例，多样性，就是一种平衡。 2、减肥控制体重的小伙伴，可以吃肉，吃菜，吃水果，但是碳水化合物和高糖食物一定要少吃，特别是精细化的米和面。 3、作者说了合理饮食，可以调节肠道菌群结构，包括以下六点。第一点：选择富含益生菌的食物，如酸奶 ，发酵红茶，韩国发酵泡菜，第二点：低碳水化合物和优质蛋白质；第三点：享受红酒、茶叶、咖啡和巧克力；第四点：选择富含益生元的食物，每天12克，​如生洋姜， 生蒲公英，生大蒜，生韭菜，生洋葱，煮熟洋葱，生芦笋等；第五点：饮用过滤水；第六点：每季禁食，一年四次。间歇性禁食，即在一年中每隔一段时间进行24～72小时的完全禁食。人体的一个关键机制就是在饥饿时将脂肪转化为重要燃料的能力。我们能将脂肪分解成一种叫作酮类的分子，特别是一种叫作-羟丁酸(β-HBA)的物质可谓大脑的超级燃料。

读《菌群大脑》有感 作者文中详细描写了肠道微生物与神经系统的关系，阐述了肠道微生物与硬化症、阿尔茨默茨症、类风湿性关节炎、克罗恩病、肌萎缩、帕金森等剖腹产对糖尿病、自闭症、肥胖症等发病关系。还用事实认证了使用抗生素对上述疾病产生所带来的影响，同样两件事情看起来毫无联系，但证据表明前两者确实对后两者有着微妙的关系。但个人以为作者的观念我们要客观的一分为二的看待，不可盲从。 说实话我是抗生素的获益者，还是在儿童时期我因脑膜炎，高热摄氏40度以上，昏迷不醒，幸亏当医生的父亲及时发现，给我使用大剂量青霉素等抗生素治疗，才使我幸免于难。不知道我会不会因幼年时期使用抗生素而患上老年痴呆症，手心捏了一把汗。 微生物是与人类协同演化了数千年之久的朋友，不可否认：滥用抗生素及剖宫产等行为，扰乱了人体内微生物的稳定，打破了人体与微生物之间的平衡，已经危害到了人们的代谢、免疫和认知能力。微生物很常见，甚至遍布全身。平均每个成人身上所携带的微生物达1.4千克，相当于大脑的重量。而现在人们接触微生物的机会更少了。 首先，全球30%-50%的新生儿通过剖腹产来到这个世界，相比于顺产的婴儿，他们少了亲密接触通道内各类细菌的机会。缺少出生这一刻微生物的“洗礼”，直接就减少了和母亲身体微生物接触的机会。 其次，卫生条件的提高减少了人与微生物接触的机会，抗生素的使用（直接的和间接的）让微生物进一步减少，并且带来了耐药菌。两者给糖尿病和肥胖症等诸多病症带来了机会。 作者的实验直接和间接验证了剖腹产和抗生素对糖尿病、肥胖症等病症的关系。 还有作者列举了利用大量通过膳食来维持肠道微生物的方法，我们不妨一试。但也不能过度沉迷。 不过个人以为不管什么事都要讲度，一分为二，过犹不及。一切皆应顺其自然。规律的睡眠，均衡的膳食、良好与心态、适量运动等等是健康的保证。与微生物和谐相处，健康在你我手中！

本书涉及的疾病可能涉及到我们每一个人内容。比较新颖丰富，所以做了比较详细的摘抄。 《菌群大脑：肠道微生物影响大脑和身心健康的惊人真相》 研究已经表明，婴儿时期未接受母乳喂养或许与成年后重性抑郁症的患病风险增加有关。在一项研究中，共计52名重性抑郁症患者和106名从未患抑郁症的健康人接受调查，研究者们发现，未患抑郁症的人群中有72%在婴儿时期曾接受母乳喂养，然而抑郁症患者中仅有46%曾接受母乳喂养。 剖腹产、顺产对婴儿肠道菌群的影响及对婴儿成长发育的影响及原因/机制有哪些方面？以及剖腹产婴儿菌群修复干预思路。 作者的观点：倡导顺产，倡导母乳喂养，非必要不使用抗生素。 分娩方式决定婴儿初始肠道菌群。顺产时婴儿接触母体产道、肠道微生物，早期以乳酸杆菌、双歧杆菌为主，菌群多样性高；剖腹产绕过产道，叠加围手术抗生素，多定植皮肤与环境菌，有益菌占比低，菌群成熟延迟，该差异可持续数月。 机制上，菌群通过代谢物、免疫炎症、迷走神经等影响发育，可提升过敏、肥胖，以及情绪、注意力异常的统计风险，仅为相关性，并非必然致病。纠正措施以母乳喂养为核心，辅以产后肌肤接触，减少非必要抗生素使用；益生菌需遵医嘱使用，产道播种存在感染风险，不建议家庭自行操作，后天喂养环境对发育起关键作用。 ========================= 高血糖、胰岛素抵抗及2型糖尿病，会升高阿尔茨海默病与抑郁症，防范需严控精制糖与精制碳水，多吃膳食纤维与发酵食物，配合运动、优质睡眠、压力管理，监测糖化血红蛋白，早期干预胰岛素抵抗。保护肠-脑轴。 2010年发表在《内科学文献》期刊上的一项为期10年的研究调查了超过6.5万名女性，其研究结果表明：糖尿病女性患者患上抑郁症的概率要高出将近30%。 书中提出，高血糖、胰岛素抵抗及 2 型糖尿病，会升高阿尔茨海默病与抑郁症患病风险，阿尔茨海默也被称作“3型糖尿病”。机制为长期高糖引发脑内胰岛素抵抗，促使β-淀粉样蛋白沉积；同时扰乱肠道菌群，造成肠漏，诱发全身及脑部慢性炎症，损伤海马神经元，干扰血清素合成，形成高糖-炎症-认知情绪受损的恶性循环。 ========================= 哪些中药成分对肠道菌群有着好的作用？ 现代研究提示部分中药活性成分可调节糖尿病患者肠道菌群： 小檗碱（黄连）：增殖有益菌，提升短链脂肪酸，修复肠屏障，改善胰岛素抵抗。 葛根素（葛根）：调整菌群比例，减轻炎症，辅助调节糖代谢。 黄芪多糖（黄芪）：发挥益生元作用，滋养有益菌，缓解肠漏。 苦瓜皂苷（苦瓜）：抑制促炎菌，重塑肠道微生态。 ========================= 维生素B12的重要性，怎样补充维生素B12？ 研究证实，低水平的维生素B12是痴呆症的巨大风险因素，抑郁症患者仅通过维生素B12补充剂而在临床上获得显著改善。 一、食物来源（天然膳食）B12 几乎只存在动物性食物，植物几乎不含天然 B12。动物肝脏：牛肝、猪肝，含量极高；贝类：蛤蜊、牡蛎；红肉：牛肉、羊肉、猪肉；蛋类、乳制品：鸡蛋、牛奶、奶酪。 二、补充途径。 饮食优先：经常吃肉、蛋、奶，一般不容易缺 B12；老年人、萎缩性胃炎者，吸收会变差，需要补充。 营养补剂：普通口服 B12（氰钴胺）：适合日常预防；甲钴胺（活性 B12）：无需肝脏转化，适合吸收差、神经不适、中老年人群。 ========================= 饮用咖啡的人患阿尔茨海默病的风险有所下降的机制是什么？ “咖啡是大脑的保护剂”。《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer抯Disease）的最新论文表明，饮用咖啡的人患阿尔茨海默病的风险有所下降。 书中提到，适量饮用咖啡可降低阿尔茨海默病发病风险，核心来自咖啡多酚与咖啡因双重作用。机制：①咖啡多酚调节肠道菌群，提升菌群多样性，维护肠道屏障，减轻肠漏，降低全身及脑部慢性炎症。②咖啡因阻断大脑腺苷受体，抑制β‑淀粉样蛋白生成沉积，提升 BDNF 脑源性神经营养因子，保护突触与海马记忆功能。③改善胰岛素敏感性，减少脑内胰岛素抵抗，降低痴呆高危代谢因素。 提醒：建议喝不加糖奶的黑咖啡；过量会干扰睡眠；咖啡不能当作治病药物。 ========================= 书中将抑郁症与帕金森病、多发性硬化、阿尔茨海默病等归为和慢性炎症密切相关的脑部疾病（类属炎症性疾病）。使用益生菌等治疗的方法和机制。 肠道菌群紊乱引发肠漏，促炎物质入血，经肠-脑轴、迷走神经诱发全身及神经炎症，激活小胶质细胞，干扰神经递质分泌，推动疾病进展。益生菌作为辅助干预手段，可调节肠道菌群结构，修复肠道屏障，提升短链脂肪酸生成，降低外周促炎因子，抑制脑部过度神经炎症，调节血清素、GABA等神经递质代谢，以此改善情绪与神经状态。注意益生菌仅为辅助，存在菌株特异性，不能替代正规药物治疗，相关证据多来自观察及动物研究。 ========================= 抗生素会造成巨大的不平衡，令肠道充满促进肥胖的细菌。 抗生素绝对有助于牲畜的体重增加。当我们服用抗生素或者从食物中获取抗生素时，它也正帮助人类增加体重，且部分抗生素还会引发导致死亡的疾病。 所以，非必要不使用抗生素。如果需要，一定要在有实验室检验结果佐证下，按专科医师医嘱使用。 ========================= 什么是麸质？麸质敏感的表现，以及治疗方法。 一、什么是麸质（麸质不是麸皮！） 麸质，俗称面筋，是小麦、黑麦、大麦中的一组蛋白质。 小麦、黑麦、大麦、斯佩尔特小麦含有麸质；大米、玉米、小米、藜麦本身不含麸质；纯燕麦本身无麸质。 （一）核心机制，脑-肠-菌群角度：麸质里的麦醇溶蛋白片段很难被人体完全消化。易感人群吃下后： 1.刺激肠道，造成肠漏（肠道通透性增加），肠道屏障破损； 2.未完全消化的蛋白片段、细菌毒素进入血液；通过肠‑脑轴、迷走神经、炎症因子影响大脑，诱发脑部炎症，会出现大量神经、情绪症状。另外，改变肠道菌群平衡，肠胃出问题。 书中区分三类麸质相关问题： 乳糜泻：自身免疫病，吃麸质会破坏小肠绒毛； 小麦过敏：真正的 IgE 过敏，起疹子、喘、速发反应； 二、麸质敏感的表现 1、胃肠道症状：腹胀、腹痛、腹泻、便秘、反酸、排气多、肠易激样表现。 2、肠外：（1）脑雾：注意力差、记性下降、脑子迟钝、思维不清，是书中最典型的神经症状；（2）情绪：焦虑、抑郁、情绪波动、易怒；（3）睡眠变差、慢性疲劳；（4）头痛、偏头痛；（5）关节肌肉酸痛；（6）部分人：皮肤湿疹、皮炎； 三、《菌群大脑》给出的处理 / 治疗思路 核心逻辑：去除麸质刺激 → 修复肠屏障 → 重建肠道菌群 → 降低全身与脑部低度炎症。 1、核心：无麸质饮食（最关键）完全避开：小麦、大麦、黑麦，以及衍生物：酱油、麦芽、面筋、大部分糕点、面条、面包、啤酒、部分酱料、加工零食（仔细看配料表）。 可吃：大米、玉米、小米、藜麦、高粱、木薯、红薯等。 2、修复肠道屏障（改善肠漏）（1）充足优质脂肪：深海鱼、坚果、橄榄油；（2）谷氨酰胺、骨头汤（书中推荐）帮助肠黏膜修复；（3）减少糖、精加工食品，这些会加重菌群紊乱、肠漏。 3、修复肠道菌群：（1）补充高质量益生菌（乳杆菌、双歧杆菌类）；（2）多吃膳食纤维、发酵食物，喂养有益菌；（3）尽量少用不必要抗生素。 4、抗炎配套生活方式：（1）充足睡眠、压力管理；慢性压力会加重肠漏与脑‑肠轴紊乱；（2）维生素 D 和免疫、肠道屏障密切相关。 ========================= 五种广泛存在的核心益生菌种类：植物乳杆菌、嗜酸乳杆菌、短乳杆菌、乳酸双歧杆菌和长双歧杆菌。 这些益生菌能够以如下方式最佳支撑大脑健康： · 强化肠壁，降低肠道通透性。 · 降低脂多糖（这种炎症分子如果进入血液可产生危害）。 · 增加BDNF（大脑的生长激素）。 · 维持总体平衡，排出潜在的危害菌落。 ========================= 维生素D实际上是一种激素，而不是维生素。除了维持骨骼健康外，动物和人类研究都表明，维生素D能保护神经元免受自由基的破坏并减少炎症。 注意：补充维生素D的剂量，需检验血液中维生素D水平，遵医嘱执行。

讲了很多理论知识，内容有点散。总结一下比较实用的内容。 1、富含益生菌的食物 * 活酸奶。乳糖不耐受的人可以选择椰子酸奶 * 开菲尔。 * 康普茶(Kombucha)。这是一种流传上千年的发酵红茶，常常冒着气泡、冷却饮用。它还有助于增加能量，甚至能帮你减肥。 * 印尼豆豉(Tempeh)。许多人，尤其是素食者，会食用豆豉来代替肉类。印度豆豉是发酵的大豆，并且含有所有的氨基酸。 * 韩国泡菜。除提供有益细菌外，韩国泡菜还含有丰富的钙、铁、β-胡萝卜素以及维生素A、维生素C、维生素B1和维生素B2。 * 德国泡菜。 * 腌菜。 * 腌制水果和蔬菜。请记住，益生菌的益处只有在食用经盐水浸泡且未经高温消毒的食品时才能体现出来，千万不要用醋。 * 发酵调味品。 * 发酵的肉类、鱼类、蛋类。 2、优质食物 * 蔬菜：绿叶蔬菜和生菜、羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、甘蓝、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花菜、球芽甘蓝、朝鲜蓟、苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、萝卜、芥菜、芜菁、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、小葱、大葱、姜、豆薯、欧芹、荸荠。 * 低糖水果：牛油果、甜柿子椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。 * 发酵食品：酸奶、腌制水果和蔬菜、韩国泡菜、德国泡菜、发酵的肉类、鱼类和蛋类。 * 健康脂肪：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛脂以及有机或放养动物的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果和坚果黄油、奶酪（除蓝纹奶酪）、种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇异籽）。 * 蛋白质：全蛋；野生鱼类（鲑鱼、鳕鱼、青花鱼、石斑鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）；贝类和软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎）；草饲肉类、家禽肉和猪肉（牛肉、羊肉、肝、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉）；野味。 * 香草、调味品和佐料：不含麸质的芥末、辣根酱、橄榄酱和洋葱番茄辣酱，小麦，大豆和糖（告别番茄酱吧）；对于香草和调料品无限制（但要注意包装袋可能由加工小麦和大豆制成）。 3、可适度食用的食物（一周几次，每次少量） * 胡萝卜 * 牛奶喝奶油（节制使用） * 豆类（豆、扁豆、豌豆）。鹰嘴豆例外。 * 非麸质谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、精米、菰米）、小米、藜麦、高粱、画眉草。确保你买的燕麦确实不含麸质；有些燕麦来自加工小麦产品的工厂，这会造成污染。我一般会建议限制非麸质谷物的摄入，因为加工处理（例如全燕麦的碾磨和准备大米包装）会造成其物理结构的改变，这可能会增加炎症反应的风险。 * 甜味剂：天然甜菊糖和巧克力 * 完整的甜果：浆果是最好的；要格外小心杏、芒果、西瓜、木瓜、李子（或西梅）、菠萝等含糖水果。 4、推荐的饮品 * 红茶、绿茶。红茶中的多酚类化合物已被证明能增加双歧杆菌，后者有助于肠道通透性的稳定；这或许可以解释红茶的抗炎特性。绿茶也被证明能增加双歧杆菌，同时降低有害细菌梭菌的水平。 * 红葡萄酒。白藜芦醇是葡萄中的天然多酚，它可以延缓衰老过程，促进血液流向大脑，促进心脏健康并抑制脂肪细胞的发育。它对肠道细菌也有很好的效果（肠道细菌也喜欢葡萄酒）。 * 咖啡。它能够支持健康的厚壁菌/拟杆菌比值，具有抗炎性和抗氧化的特性。咖啡能刺激特定的Nrf2基因通路。当Nrf2通路被触发时，它会使身体产生更高水平的保护性抗氧化剂，同时减少炎症，增强解毒作用（个人觉得，肠胃不适的人要尽量少喝咖啡） 5、富含益生元的食物： 金合欢胶、生菊苣根、生洋姜、生蒲公英、生大蒜、生韭菜、生洋葱、煮熟的洋葱、生芦笋 6、饮用过滤水 注意，尽可能少使用罐头、加工食品和预制食物。尽量不用不粘锅或炒锅；不使用塑料容器进行微波加热；避免使用PVC材料的塑料容器和塑料包装来储存食物；抛弃塑料水瓶（或者至少避免使用标有PC聚碳酸酯或回收编码为7的塑料；家里要彻底通风；使用含HEPA过滤器的真空吸尘器

常言说，病从口入，祸从口出。现代科学研究成果告诉我们，大脑健康或者说是大脑疾病，都取决于肠道内所发生的一切，人可以吃出健康的大脑。这些都与吃有关系。这是二位作者在“《谷物大脑》（Grain Brain）书之后, 又推出的又一本非常靠谱的大作品。因为本书是根据，现代大量高质量文献资料综述而成。并且这些引用文章都是目前非常时髦研究领域。 一般说，“导致大脑退化的两个关键机制就是慢性炎症和自由基的作用，而现在，我们可以将大脑退化看作导致身体“生锈”的炎症作用的副产物。本书则对这些机制及其受到肠道细菌和整体肠道健康影响的作用有着全新的解读。人的肠道菌群实际上与炎症以及人能否抵抗自由基息息相关。换句话说，人的微生物组状态决定着人的身体到底是为炎症煽风点火还是能够压制其火焰”。大脑及肠道微生物系统可以说是目前生命科学最火红的几个领域中的二个大领域。 特别是, 现代科学公认；“肠道中的神经细胞实在多得难以计数，所以科学家们将这一整体称为“第二大脑”。第二大脑不仅调节肌肉、免疫细胞和激素，还操控着更为重要的生理活动”。 简言之，抗生素和出生方式是发展和维持健康微生物组中的难避免重要因素，但是, 饮食选择无疑是最关键的后天因素。人可以吃出健康大脑，所以大力本书推荐给各行各业的人士。本书通俗易懂,不需要懂原理, 能够照吃不误就中。书推荐了大量健康食谱，都可以参考, 不必教条，看着办。 读本书最大的收获是，有一个正确的饮食观点，就可以吃出一个健康的人生。投一点时间读本书,可以一生受益。 附注：本书推荐： “大脑塑造者食物： 蔬菜：绿叶蔬菜和生菜、羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、甘蓝、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花菜、球芽甘蓝、朝鲜蓟、苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、萝卜、芥菜、芜菁、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、小葱、大葱、姜、豆薯、欧芹、荸荠。 ·低糖水果：牛油果、甜柿子椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。 ·发酵食品：酸奶、腌制水果和蔬菜、韩国泡菜、德国泡菜、发酵的肉类、鱼类和蛋类（见158页的第一点）。 ·健康脂肪：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛脂以及有机或放养动物的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果和坚果黄油、奶酪（除蓝纹奶酪）、种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇异籽）。 ·蛋白质：全蛋；野生鱼类（鲑鱼、鳕鱼、青花鱼、石斑鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）；贝类和软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎）；草饲肉类、家禽肉和猪肉（牛肉、羊肉、肝、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉）；野味。 ·香草、调味品和佐料：不含麸质的芥末、辣根酱、橄榄酱和洋葱番茄辣酱，小麦，大豆和糖（告别番茄酱吧）；对于香草和调料品无限制（但要注意包装袋可能由加工小麦和大豆制成）”。 你可以尽情地享用葡萄酒、咖啡、茶叶和适度的巧克力来满足自己内心的渴望。它们含有天然的最佳药物来支持肠道细菌的健康。 另外，建议每年至少禁食4次；在季节变化期间（例如9月、12月、3月和6月的最后一周）禁食是保持健康的好习惯。 建议简化至五种广泛存在的核心益生菌种类：植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）、嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、短乳杆菌（Lactobacillus brevis）、乳酸双歧杆菌（Bifidobacterium lactis）和长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）。

本书深入探讨肠道微生物与大脑之间复杂关系。分析现代生活方式对肠道微生物的负面影响，如饮食，药物和环境因素，书中提出一系列改善肠道健康策略和饮食计划。 整本书其中第三部分与最后一章最重要，其余的都是废话。 数百年来，人类和这些微生物在共同进化。它们就像人类自己的细胞一样，组成了我们生命的一部分。我们的生命和健康都需要这些微生物。不幸的是，我们并没有尊重这些肠道菌群。它们在艰难的条件下执行着重要任务。是时候善待它们给予它们应有的照顾了。只有这样我们才能在现在生活方式的种种苦难中获得重要进步。 1，剖腹产婴儿所携带的初始微生物群并不是人类在十万年进化过程中所精心挑选的那些。研究证明自然顺产的婴儿具有更高的双歧杆菌水平。这类有益的肠道细菌可以帮助肠道黏膜快速发育成熟 而通过剖腹产出生的婴儿则缺乏这类益生菌。 2，腹腔与阴道这两种出生方式的健康状况数据对比结果令人十分震惊！基于大规模严禁控制研究结果，剖腹产将导致如下一系列问题。 1️⃣过敏风险提高至5倍 2️⃣ADH的风险提高至3倍 3️⃣自闭症患病风险翻倍 4️⃣乳糜泻患病风险提高80％ 5️⃣成年后发生肥胖风险提高50％ 6️⃣I型糖尿病患病风险提高70％，且糖尿病患病者发生痴呆症风险是他人的两倍多。 3，肠道细菌的种类和比例影响肥胖，厚壁菌过量与肥胖有关，而似杆菌有助于控制体重。厚壁菌从食物中提取能量的效率更高。 6，运动量和饮食结构能影响肠道微生物多样性和组成，从而影响肥胖反相关疾病的风险。通过调整饮食和生活方式，可以影响肠道微生物，从而降低炎症和肥胖的风险，预防多种疾病。 7，饮食和环境因素对肠道微生物平衡和健康有着显著影响。 8，果糖已经成为现代饮食中常见的卡路里来源之一，天然存在于水果中，但大部分来自加工食品。人类的身体尚未进化到能够健康地管理如此大量的果糖。研究表明，过多摄入非自然来源的果糖会导致肠道微生物失衡，增加炎症，肥胖和代谢絮乱风险。 9，饮食调整和生活方式改变，助你增强肠道和大脑健康。 最后一章七天饮食计划和食谱，可以给我们来自中国小伙伴们以产考。 📚📚📚以上是书中截选。

看第二遍了，因为我有桥本病，看了几本有关的书，此书操作性强，对照作者的策略去实践，比如我曾吃双歧杆菌，作者说应该配益生元一道吃，效果会更好，我感觉便便通畅了，这2天睡眠很好了，能从晚上10点睡到早上5、6点，精神也很好，当然我的身体调理是从7月份开始的，有每天晒太阳，拍篮球，做拉伸，吃得食物是戒除了麸质、动物奶、豆类、玉米类、精致糖的低碳水高纤维高蛋白多样化，每天不少于20种的食物的，还吃了一堆补充剂，比如b族维生素、矿物质、硒酵母、双歧杆菌等。 得病不是一天得的，治病也不可能1-2天看到效果，所以这本书还要后续反复的看，将认知变成习惯，希望能扭转目前的身体状况。 还是 讲讲这本书吧，这本书的前段，作者充分论证了肠道菌群与大脑疾病之间的关系，研究表明很多疾病的源头其实是肠道菌群失衡了。那么，怎样养好肠道菌群？应该吃什么？不应该吃什么？为什么？后段讲了怎么吃，开出了7天饮食计划，虽然是欧美人的饮食，但同样告诉我们，碳水是要少吃的。 也不管有没有糖尿病，都需要控糖的；如果像我这样有自身免疫系统疾病的，终生戒麸质是必须的。

导致大脑退化的两个关键机制就是慢性炎症和自由基的作用。而我们的肠道菌群则与炎症以及能否抵抗自由基息息相关。 肠道菌群会影响我们的情绪、生命力、代谢、免疫，甚至会影响我们对世界的看法和思想的清晰程度。也就是说，我们在身体或情感上的感受以及与健康有关的一切，都取决于肠道菌群的状态。 食物是人类健康中最重要的变量，我们可以通过饮食的选择而改变自己的肠道菌群状态，以及终身的健康状况。

和早上读完的《肠子的小心思》一样，又是一本写肠道科普的书。这本书关于健康饮食的知识点巨多，非常值得一读。 这本书的主线是肠道的细菌构建了人类又一个大脑。谈起细菌很多人会感觉是不干净的东西，现代医学早已把细菌当作所有疾病的发病源，这也导致在抗生素被发现之后的毫无节制的滥用。诚然，一些只能用抗生素才能治愈的疾病这样子做无可厚非，抗生素已经挽救了成千上万的姓名，将人类医学发展提升一个新的高度。我们人类在这个星球上就一直和细菌在打交道，孩子从母亲子宫里面出来就经受了母源细菌的洗礼，告诉我们欢迎来到这个充满危机的星球。随后，无论做什么都会与细菌为伴，所以教会孩子勤洗手是多么重要的一件事，减少婴幼儿的手足口病患病率。可是这些细菌在一定程度上帮助我们的各种代谢生命活动。例如，早有人告诉你，人是无法消化植物纤维的，可是为什么那些号称健康减肥的饮食都会加入大量的植物纤维食物，这是因为你不会喜欢，可你的肠道菌群喜欢，他们热衷于那些你无法消化的食物，这样才能让它们饱餐一顿，与此同时，细菌也会制造出有益人体的蛋白质，如欧米茄3-脂肪酸等。类似于大自然的生物共生关系，所以，以后当你咀嚼着蔬菜的时候就可以放心大胆地说：肠道微生物，麻烦你们啦。 里面也有一些硬知识可以应用于我们的日常生活中。比如: 1.肠道中的细菌千千万万，加起来有3-4斤重，每天新陈代谢，我们每天排出来的便便有一半是死去的细菌。 2.幽门杆菌等细菌是可以通过抗生素杀死的。但抗生素使用要谨慎，一般会好坏不分，杀死好细菌。我特意查了一下泰诺感冒药不带抗生素，我日常也经常使用。 3.抗生素有耐药性的，要谨慎使用，使用太频繁，耐药了，以后需要用到的时候就危险了。转基因食品原来是将种子基因编辑后对草甘膦等农药有耐药性，但会保留大量抗生素残留，人类吃转基因食品就是慢性毒药。 4.剖腹产对于婴儿影响不小，孕妇使用抗生素，孩子一出生就会接触抗生素，然后杀死了有益的真菌。 5.抑郁症也是大脑发炎的炎症。一般人活在焦虑之中会影响饮食和睡眠，长期影响会触发大脑发炎从而引起抑郁症。抑郁症是一种慢性持续发炎的疾病，需要尽快治疗。传统的抑郁症药物减轻病人痛苦，但会影响肠道真菌的平衡，更好的方式是通过饮食和运动来治疗抑郁症，比如降低血糖，补充dha，姜黄素，和咖啡和可可因可以预防抑郁症。 6.书里提供了低碳水化合物食谱，优质脂肪食谱，益生菌食谱，益生元食谱。红酒，茶叶，咖啡等都是对肠胃有益的。

这本书的干货就是：肠道里的菌群（各种微生物 ）对健康超关键！菌群结构合理、平衡时，不光身体少出毛病，大脑也能更灵光，情绪、心理状态也会更稳。要是菌群乱套了，身心都可能出问题 。肠道菌群是影响大脑和身心健康的“隐藏开关”，想让大脑和身体更健康，得重视把肠道菌群调平衡，比如从日常饮食等方面维护它们 。 通俗点说，肠道里的“菌群”，它在遥控人的身心。人的肠道里住了上万亿细菌（菌群），它们不是只会帮忙“消化剩饭”。 这些菌和大脑、身体藏着一条 “肠脑热线”（肠-脑轴），我总结了三个点 ： 1、大脑心情靠它们“喂”：人一半以上的“快乐激素”（血清素）是肠道菌群生产的！要是菌群乱了（比如总吃外卖、熬夜、压力大），“快乐激素”就缺货，焦虑、情绪低落、记性差都可能找上门。 ​ 2、身体炎症它们说了算：坏菌多了，肠道会“漏”！有害东西顺着“漏洞”进血液，全身发炎，炎症又顺着“肠脑热线”攻大脑，连自闭症、老年痴呆都可能和这有关。 ​ 3、胖不胖、糖稳不稳也归它们管：菌群失衡时，身体会“错认”热量，越吃越胖；还会搞乱血糖，糖尿病、脂肪肝都可能。 书里说想“驯服”菌群，吃饭就能改，也不用搞啥复杂的养生，就盯着3件事： 1、喂饱“好菌”：多吃全谷物、蔬菜（给好菌当“粮食”），比如糙米、西兰花，它们发酵后能产“护脑物质”。 ​ 2、加塞“援军”：酸奶、泡菜、纳豆这些发酵食物，直接给肠道补“好菌”，相当于给“小社会”派警察。 ​ 3、饿死“坏菌”：少碰加工零食、甜饮料、油炸货（坏菌超爱这些垃圾），别让它们占地盘！ 这书讲的重点就是：肠道菌群是 “身心遥控器” ，养好它们等于给大脑和身体买“健康保险”，吃饭时多往“好菌菜单”靠。那些焦虑、不好情绪啊、发胖、慢性病都能少找上门。要是已经不舒服，调整菌群也可能帮助人慢慢回正轨。 对于注重养生的人来说，这书还是很值得一看的！