应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法（原书第2版）

《应对焦虑》读书笔记 2026.2.25 焦虑几乎人人熟悉， 我也常常为自己解决不了的问题心烦，焦虑到一定程度会失眠暴躁情绪化，既影响工作学习能力，又破坏人际关系，这些损害幸福感的几个方面反过来又会加重焦虑程度，怎么破局呢？     遇上这本书是我的幸运，在看《心理学与生活》时，提到练习肌肉放松会缓解焦虑，因为人体内负责自主控制的神经系统分为交感和副交感，这两套系统一个负责紧张兴奋起来应对工作解决问题，一个负责放松平静下来休养生息进行系统维护。放松和兴奋是两套互相抑制的系统，一个人在放松状态时身体很难紧张起来，所以当你刻意练习让身体放松时会影响你的大脑。想象一下吧，你的大脑扫描放松下来的身体时意识到：“哦！当前呼吸平稳，肌肉松弛，心跳平稳，所以平安无事，各部门注意，解除警报吧！”   受到启发后， 我搜索“肌肉放松”，找到了这本《应对焦虑》的书。  焦虑影响人的整体，让人在生理、心理和行为方面同时出现反应，生理上会引起心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应，行为上焦虑会限制人们的活动能力以及回避去面对某些情境，心理上焦虑会引起恐惧不安的主观体验，还会让人感到无助痛苦甚至心理失常。书中介绍控制焦虑的方法就从这三个方面入手，一是学习如何减少身体的生理反应，二是消除回避行为勇敢面对逆境，三是改变让人持续不安的自我对话给自己信心。     焦虑的原因很多，有长期诱因比如先天遗传后天家庭教养的问题，有短期环境变化比如工作压力身体生病导致的因素，当焦虑形成后你的行为、态度、生活方式的不当可能导致焦虑持续存在。所以书中策略主要指导大家采取有效方法遏制焦虑的持续发酵，防止形成恶性循环。只有平复情绪，心态良好你才能再次面对现实，即使你帮不上什么忙，起码也保证你自己别成为“问题”。     重点聊聊放松身体、放松精神的方法吧，有渐进式肌肉放松法，腹式呼吸，瑜伽，想象，引导式内观，冥想，听音乐，运动等等。    我对渐进式肌肉放松法很感兴趣，它做起来很简单，通过每次放松一组肌肉来消除焦虑，既不需要意志力也不需要想象力，照着做就好了。渐进式肌肉放松法由埃德蒙·雅各布森医生提出的，其理论前提是当人们有焦虑想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。渐进式肌肉放松法还可以有效缓解包括紧张性头痛、背痛、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠等症状。如果你脑海中总是思绪乱飞、停不下来，系统地放松肌肉通常可以让你慢慢平静下来。如果你在服用镇静类药物，经常进行渐进式肌肉放松练习可以帮你降低服药剂量。       一起练起来吧！ 渐进式肌肉放松技巧：        需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松状态持续15～20秒，然后进行下一组肌肉群的放松练习。        每天至少练习20分钟，练习两遍为最佳。在安静的地方固定的时间练习，不要让电话铃声打扰你。一般来说，在醒来后、就寝前或吃饭前练习是最好的。       选择舒服的姿势，整个身体，包括头部，都应该有支撑。躺在沙发或床上，或者靠在躺椅上，这两种姿势可以让身体得到最充分的支撑。采取顺从、超然的态度，不要去想放松技巧运用得好不好，不要评价自己的表现，放松的重点是“释放”。      释放绷紧的力量时要快，要享受肌肉突然松弛的感觉。每个放松过程至少持续15～20秒，然后再进行下一组肌肉的放松练习。在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”等。如果注意力开小差，把它唤回来，重新放到正在放松的肌肉上。     我对照书中的放松办法测试了一段时间，效果居然很好，缓解了因为看书时间太长眼睛累大脑发懵的状态，睡眠质量明显提高，偏头痛也好久没有发作。而且碰到情绪失控时就偷偷练几个腹式呼吸缓解一下压力，亲测好用。以前没认真对待过肌肉放松、冥想、瑜伽、正念和腹式呼吸之类的练习，因为自己不太相信靠着这些个想象、呼吸、关注身体啥的就能缓解焦虑获得心里安宁，理解了背后的原理，改变了认知后，我才真正愿意去实践去认真对待。      焦虑是一种复杂现象，需要从多角度运用多种策略地去应对它，书中还提到运用心理学中行为主义的疗法勇敢面对让你恐惧的事情，如何制定策略用暴露疗法给自己脱敏。采用认知疗法改变思维方式，识别扭曲的思维，代之以积极的鼓励和自我暗示。     这本书能帮助那些与焦虑症抗争的人，也能帮助偶尔有焦虑反应的正常人。 现代社会的人们更可能焦虑，生活节奏加快，人们不停忙着做事，没有足够时间适应；生活准则多元，没有一套共有的一致的全社会都认可的价值观和标准让人们去遵循，不确定性为焦虑提供了充足的空间；人与人之间的疏远，安全感和安定感缺失，焦虑也更容易出现。不管你的焦虑程度在那一类，在日常生活中加强锻炼身体，学习放松技巧，养成良好习惯，关注自我对话，注意自我呵护，警惕错误观念，简化生活方式，这些都可助你摆脱焦虑，让你过上平静快乐的生活。虽然这本书是针对焦虑症患者开出的良方，但即使是普通人也希望自己情绪稳定，睡眠健康，大脑工作状态良好，所以不妨学习一些这样简单实用的技巧，帮助你控制小焦虑防止它长成大怪兽。

#读书是门槛最低的高贵#2020年阅读NO.19《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》埃德蒙·伯恩/洛娜·加拉诺著 《应对焦虑》是一本教你一步步学会应对焦虑的自助手册，作者为读者提供了专业的指导，内容全面，可操作性强。作者在书中针对焦虑进行了分类，并与焦虑症做了区分，然后教给读者九种减轻焦虑、提高应对技巧的方法，读者可以根据自身情况进行自助治疗。 本书涉及放松方法、思考技巧、正视困难情境和运动等内容，介绍了自我呵护、简化生活和减少忧虑的方法，甚至包含了练习和问卷，为该领域做出了重要贡献，同时也为人们创建冷静、放松、平静的生活方式提供了路线图。 总之，本书内容广泛，易读易学，适用于所有正在为解决焦虑问题而辛苦努力的人。 部分笔记： 1.如今焦虑如此普遍的三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。 2.安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。 3.感觉与外界无关联或感觉疏离的时候，人更容易把某件事——几乎所有事——看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。多数时候焦虑都源自联系感缺失下的威胁观念。 4.暴露疗法的暴露过程分为“应对”和“控制”两个阶段。应对阶段为初级阶段，通过使用应对策略帮助接受治疗者面对恐惧；控制阶段是第二阶段，要停止使用应对策略，学习在不使用任何辅助手段的情况下完全掌控恐怖情境。 5.解离是接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT），所有这些方法的核心都是正念（mindfulness），即置身事外地观察当前的焦虑思想，而不在焦虑思想中纠缠。 6.焦虑暴露法（worry exposure）是一种意象疗法，指在脑海中不断重复令人担忧的情境直到对这个情境感到厌倦。 7.焦虑和恐惧的区别是：人恐惧的时候，恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且这个事物或情境就在眼前。人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。 8.焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。 9.焦虑给人的影响： 生理上：焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。 行为上：焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。 心理上：焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。 10.不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。 11.渐进式肌肉放松技巧：在不会让你分心的安静的地方练习；在固定时间练习；空腹练习；选择舒服的姿势；不要让身体有任何负累；下定决心不为任何事担心；采取顺从、超然的态度；绷紧但不拉伤；专注于当下；释放；试着重复放松口；把注意力放在肌肉上。 12.除了渐进式肌肉放松，另一种可以尝试的放松方法是被动肌肉放松。被动肌肉放松不需要主动收缩和放松肌肉。 13.如果想放松疼痛的肌肉又担心过度绷紧肌肉会让问题加重，无收缩肌肉放松法就是不错的选择。 14.线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。 15.引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。 16.实际上，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。简单来说，除了疾病等生理因素，人要为自己的感受负主要责任。 17.恐惧思维有很多种，焦虑症患者最熟悉的一种是灾难化思维。所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。 18.灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。基本上，灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。 19.暴露疗法包括以下两个方面：一方面，忘记恐怖情境（如演讲）和恐惧反应之间的联系；另一方面，与原恐怖情境建立新的联系，让病人对该情境感到平静、自信。 20.简单的生活就是不再去做那些只消耗时间和金钱却不能丰富人生的事情。 21.解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。解离的第一步就是让自己觉察自己当下的想法；接下来最重要的事情是问问自己这些想法是否有用、是否能帮到自己。 22.焦虑出现时，首先要接纳，然后要认识到可以积极地做一些事把原本放在焦虑情绪上的精力转移到其他有益的事情上。 23.应对当前焦虑，建议采取三种活动：①应对策略——应对策略是一些积极的应对方法，可以抵消焦虑的影响、转移对焦虑的注意力；②应对陈述——应对陈述是一些心理技巧，可以将注意力带离恐惧的自我对话并替代恐惧的自我对话；③肯定话语——肯定话语与应对陈述功能类似，使用目的是产生更长期的效果。 24.所有恐惧都包含两方面的因素，一方面是高估危险发生的可能性，另一方面是低估自己应对问题的能力。

改变环境和生活方式 我自己完全不焦虑，但周围焦虑症的人不少，我首先要说的是要去看医生，中国医生性价比很高，去附近社区医院找医生聊聊是最优选择，专家有专家的价值，依靠看书“自学”看病还不如问豆包。 大部分焦虑症患者都有睡眠问题，现解决睡眠问题是关键，放松，运动和晒太阳（和自然接触），是良方。本书是一本面向普通读者的焦虑自助手册，基于认知行为疗法等经过临床验证的心理学方法。书中指出：焦虑是人类原始的警报机制，但现代生活里这套系统常常过度激活；逃避恐惧场景只会持续加重焦虑。 全书从生理、情绪、认知、行为、生活方式多个维度，拆解焦虑、恐慌、恐惧、忧虑的成因，提供一套可自行练习的实操方案，帮助读者处理焦虑带来的躯体反应、灾难化想法、回避行为。书中所有练习简单易上手，随时随地可以练习，目标是减少焦虑对生活的控制，重建内心稳定感。 书中9种核心方法（精简版） 放松身体：使用渐进式肌肉放松、腹式呼吸等，缓解焦虑引发的心跳快、肌肉紧绷等躯体症状。 放松精神：通过冥想、引导式内观，平复纷乱、担忧的思绪。 思考问题从现实出发：识别并修正灾难化、非黑即白等扭曲认知，用客观事实替代夸大的负面想象。 正视恐惧：采用暴露疗法，循序渐进面对害怕的场景，打破“回避→更恐惧”的循环。 经常运动：规律有氧运动调节神经系统，降低基础焦虑水平。 呵护自己：保证休息、留出空闲时间，建立良好作息，学会善待自己，减少耗竭。 简化生活：清理环境、减少不必要事务与压力源，降低生活负荷。 建立支持系统：维系良好人际关系，遇到压力可以倾诉、获得情感支持。 保持健康心态：培养自我对话，接纳不确定性，学会放下对完美与绝对控制的执念。 2026年#291

✅焦虑的不同表现形式： ①自由浮动性焦虑：突然产生的与特定情境无关的焦虑。情况严重的称为“自发性惊恐发作”。 ②情境性焦虑/恐怖性焦虑：因为某种情境而产生的焦虑。 “情境性焦虑”往往表现为脱离实际的过度担忧。如果对在高速公路上驾驶，看医生或社交等过度担忧，则可认定为情境性焦虑。 一旦出现回避这些情境的行为，情境性焦虑就变成了恐怖性焦虑。换句话说，恐怖性焦虑就是不断回避情境的情境性焦虑。 ③预期性焦虑。 程序较轻的预期性焦虑很难与普通的担忧区分开来，担忧的定义即为预期未来的事会有不好的结果。但有时预期性焦虑会变得非常严重，进而发展成为”预期性惊恐“。 预期性焦虑持续时间长，之后因为疲倦或者因为有其他事情吸引注意力而停止焦虑。 自发性焦虑多是突然出现的，焦虑情绪迅速达到顶点，然后逐渐减弱。 ✅七种主要的焦虑症： ① 惊恐障碍：突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时额外多次发作的可能。通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧。 ② 广场恐惧症。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。 ③ 社交恐惧症。表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸。通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。 ④ 特定恐惧症。对某一特定事物或情境感到强烈恐惧。从而回避不去面对。 ⑤ 广泛性焦虑症。慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。 ⑥ 强迫症。强迫观念和强迫行为。 强迫观念是一种重复性观念。反复出现，挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间，引起显著痛苦。 ⑦ PTSD。表现为持续焦虑，不断想起创伤经历，情感麻木等。 ✅焦虑产生的原因： 焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素，生物因素，家庭背景和教养方式，心理条件作用，近期生活转变，自我对话和个人信念体系，表达情感的能力，当前环境压力源等。 很多焦虑问题，尤其是严重的焦虑症问题，都是遗传倾向和形成羞耻感或不安全感的幼年环境因素共同作用的结果。 单纯地把某种疾病归因于脑功能失调或心理障碍，就忽略了环境和遗传的相互影响。 ✅方法：思考问题从现实出发 ①识别引起焦虑的扭曲的思维方式。 ②用更为现实的想法取代扭曲的观点。 焦虑症患者特别容易陷入恐惧的自我对话，不假思索地反复对自己说一些包含“如果……该怎么办“这种字眼的话，从而导致焦虑。 清楚地知道自己何时陷入这种消极思维方式，是控制消极思想的第一步。 要想有真正的改变，就要开始抵制消极思想，用积极的，自我鼓励的表达取代消极的想法。 ✅灾难化思维：想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。 灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。 即使最糟糕的情况真的发生了，你一定没有能力解决吗？ 感到恐惧的你在审视这种恐惧的思维方式之后就会发现，常常都是灾难化思维在作崇。如果能克服扭曲思维，用符合现实的方式思考问题，焦虑水平通常会降低。 灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。 ✅方法：质疑灾难化思维 ① 识别扭曲思维。 ② 质疑扭曲观点的正确性 ③ 用更符合现实的想法取代扭曲的观点。 ✅其他扭曲思维方式： ① 过滤：只关注负面信息，忽略所有积极的方面。 ② 极化思维：对于习惯于极化思维的人而言，没有中间地带，不可以出错。 ③ 过度泛化：仅根据一个证据或者单一事件就得出一般性结论。夸大问题的频发性，使用负面综合标签。这种思维方式会让生活受到越来越多的限制。 ④ 看透他人心思。 别人没说，但你就是“知道”他们的感受是什么样的以及他们为什么那样做，特别肯定别人对自己的看法和感受，只是不敢真的向他们证实。 ⑤ 放大：夸大问题的严重性，方法所有不好的事情，让事情看起来艰巨无比，难以承受。 放大思维就是通过望远镜看待生活中一切消极，困难的事情，将问题放大，但看待应对困难的能力等个人优点时又会站错方向，缩小所有好的方面。 ⑥ 个人化。认为别人说的话，做的事情都与自己有关，频繁地将自己和他人作比较 ✅方法： （1）克服过滤式思维，必须刻意转移注意力 ① 关注解决方法而不是问题本身。把注意力放在解决问题的策略上，不要拘泥于问题本身。 ② 关注常关注问题的反面。 （2）从长远来看，最好不要揣测别人内心的想法。要么相信他们说的，要么在有确凿证据前选择不信。 把自己关于别人的想法都当成是假设，需要开口向他们验证和证实。 （人与人之间的相处最好不要有太多的猜忌，是就说是，不是就说不是，管好自己就行，别人的想法我们不可能干涉。） 你的猜测只是一种假设，如果当成事实来对峙别人真实地想法要么发生矛盾要么加重自己的焦虑。 别人的心与自己的千差万别，不要猜测不要试图影响。 ✅充分利用暴露疗法 ① 甘愿冒险。 ② 应对抵触情绪。 ③ 愿意忍受一定程度的不适。面对长期回避的情境不是一件让人舒服或愉快的事。 ④ 最大限度地降低焦虑泛滥的次数——如果有必要可以暂时离开恐怖情境。 “焦虑泛滥”是指暴露过程中焦虑感上升到无法忍受或失控的状态，在暴露治疗的早期偶有发生。 ⑤ 放弃完全掌控的需要。有些事情是你无法掌控的。 ⑥ 经常练习。多次暴露在恐怖情境中。通常比较短时间的练习更快产生效果。 ✅保持正确的心态 ① 活在当下。越是让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。 ② 明白恐惧总会过去。没有任何焦虑状态会永远存在，焦虑总会过去。 人体会在5-10分钟内将多余的肾上腺素代谢掉，因此最糟糕的惊恐体验通常也不会超过5-10分钟。 不管你在心中构建的危险是什么，迟早都会消失不见，这是因为你的注意力会转移到其他事物上，不会一直关注焦虑的事物。（转移注意力会是个很好的方法） ③ 如果在某个情境中感到焦虑，你已经开始体验暴露了。 告诉自己“我需要焦虑”，不感到焦虑我就不可能完成在该情境下的暴露。每次焦虑反复出现的时候，都可以充满信心地告诉自己在克服焦虑的道路上又前进了一步。 ④ 没有什么恐惧是不能通过反复暴露克服的。 如果愿意坚持不懈一遍又一遍地面对自己恐惧的事物，暴露疗法总能打败恐惧。 人之所以焦虑，是因为面对不完全知晓的事物时预设可怕的后果。一旦完全了解或者熟悉这件事，这件事就不会再引起恐惧（内耗的原因也在于此）。 ✅经受焦虑。 排斥或对抗焦虑的结果很可能是让焦虑问题更加严重。面对焦虑时，很重要的一点是不要紧张或试图赶走焦虑。 压抑或者逃避最初的焦虑症状无异于告诉自己“我应付不了”。 更为积极有益的做法是培养正确的心态，在焦虑出现时告诉自己：好吧，它又来了，我的身体可以承受焦虑的各种反应，我可以应付，我之前就做到了。 接纳焦虑症状是解决问题的关键。培养积极心态，焦虑出现时以接纳的态度面对，可以让焦虑情绪自然地发生和消失。

[美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne） 从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是著名的焦虑问题专家。由他撰写的治疗焦虑的书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。 [美] 洛娜•加拉诺（Lorna Garano） 知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人。 正 文 焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活。这时，我们把它叫作焦虑症。如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决。 本书不仅使我们认识焦虑的本质、种类和产生的原因，同时提供了九种应对方法。下面就开始认识焦虑和应对焦虑的旅程吧。 一、焦虑的本质 焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。 焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。 心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。 行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。 生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。 二、焦虑的种类 一般而言，焦虑症的种类主要有七种。 第一种，惊恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。 第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。 第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。 第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。 第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。 第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。 第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。 三、焦虑产生的原因 焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。 第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。 第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。 第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。 第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。 一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。 二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。 三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。 四、九种应对焦虑的方法 1.放松身体 当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。 一是渐进式肌肉放松。 几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。 渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。 其练习指导原则包括： 每天至少练习20分钟。 找一个不会让你分心的安静地方练习。 在固定的时间练习。 空腹练习。 选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。 不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。 下决心不为任何事担心。 采取顺从、超然的态度。 肌肉群要紧绷但不要拉伤。 专注于当下。 释放，享受肌肉突然松驰的感觉。 试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。 把注意力放在肌肉上。 练习渐进式肌肉放松，将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听练习音频。 二是腹式呼吸和镇定呼吸。 腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。 镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。 坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。 此外，练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。 2.放松精神 怎么放松精神，可采用以下两个方法。 一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。 此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。 现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。 在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。 一……开始恢复清醒。 二……感觉越来越清醒。 三……在变清醒的同时,开始活动手脚。 四……几乎完全恢复清醒。 五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。 最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。 注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。 练习引导式内观，将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听“想象海滩”音频。 二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则： 找一个安静的环境。 减少肌肉紧张。 每日练习，使之成为习惯。 不要在饱腹或疲劳时冥想。 专注一个目标，把注意力集中在目标上。 听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。 不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。 学会放轻松，越放松，冥想程度越深。 3.思考问题从现实出发 不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。 生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。 这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？” 那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。 第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。” 第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？ 第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。 除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。 ①过滤，即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。 应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。 ②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。 应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。” ③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。 应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。 ④看透他人心思，即揣测别人的心思。 应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。 ⑤放大，即夸大了问题的严重性。 应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。 ⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。 应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。 ⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。 应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。 4.正视恐惧 作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。 如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。 暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。 在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。 第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。 比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。 5.经常运动 经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。 跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。 游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。 骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。 有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。 健步走：每次3英里/时，每周4~5次。 总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。 6.呵护自己 所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。 空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。 休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。 消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。 关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。 空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。 此外，呵护自己还可以采用以下方法： 晚上睡好觉。 白天小憩，如午睡15分钟。 阅读陶冶心灵的书籍。 花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。 7.简化生活 如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。 ①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。 ②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。 ③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。 ④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。 ⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。 ⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。 另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。 8.停止忧虑 当你忧虑时，可以采用以下两个方法。 一是转移注意力。它包括： 让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。 找人聊天。 做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。 听动听的音乐。 体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。 展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。 二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。 解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？” 第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。 比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。 总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。 常见的解离方法有以下几种。 ①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。 ②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。 ③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。 ④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。 ⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听樊登老师演示版。 9.即刻应对 如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。 ①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。 ②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。” ③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……” 克服焦虑的肯定话语示例，将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听。 结 语 当焦虑影响到生活和工作时，它像清冷又不见光的黑夜，令人惶恐沮丧。 它阻碍我们成长，破坏人际和谐，使我们的生活陷入困顿。 而本书提供的方法能让我们重获生活的阳光与美好。 当然，这首先需要我们愿意行动起来。

焦虑症：强烈、过度和持续的担忧和恐惧；紧张不安伴随心律加快、睡眠困难等症状；女性发病率高于男性；以药物和心理治疗为主。 疾病定义 焦虑症是指在日常情况下，出现强烈、过度和持续的担忧和恐惧，可在几分钟之内达到顶峰。这种症状会干扰日常活动，难以控制。常见的焦虑症有广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交恐惧症、特定恐惧症和分离焦虑障碍等。 流行病学 焦虑症患者女性发病率高于男性，且不同焦虑症其发病率也有所不同。 广泛性焦虑障碍的终身患病率为4.1%～6.6%； 社交恐惧症的终身患病率为13.3%； 分离焦虑障碍在儿童青春期前发病率为3.5%～4.1%。 疾病类型 惊恐障碍 反复出现不可预期的强烈的害怕或不适感，并且在几分钟内达到高峰。 广场恐惧症 当患者离开家，处于人群中或在不易离开的环境中时就会感到焦虑。 社交恐惧症 由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时，产生显著的害怕或焦虑。 特定恐惧症 对于特定的事物或情况（如飞行）产生显著的害怕或焦虑。患者恐惧的不是事物本身，而是患者所认为接触该事物或处于某种情况时，可能产生的可怕后果。 广泛性焦虑障碍 对诸多事件或活动表现出过分的焦虑和担心，时间长达至少6个月。 分离焦虑障碍 与依恋对象离别时，产生的与其发展阶段不对称的、过度的害怕或焦虑。

在当今社会，人们的生活节奏越来越快，生存压力越来越大，人与人变得越来越陌生，信任感骤降，每个人或多或少都有一些焦虑的症状 焦虑给我们带来的影响： 生理上：心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。 心理上：会引起恐惧不安的主观体验，严重时可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入发疯或死亡的恐惧中。 行为上：限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。 本书推荐的常用应对焦虑方法： 1、放松身心 腹式呼吸，瑜伽练习，冥想，听舒缓的音乐 2、思考问题从现实出发 切忌灾难化思维 3、正视恐惧 正视问题、保持正确的心态；暴露疗法。 4、勤运动 慢跑，骑车，跳操，健步走，游泳，瑜伽等。 5、呵护自己 安排空闲时间；吃顿大餐；做背部按摩；不当工作狂；作息规律。 6、生活简单化 缩小居住空间，减少家中杂物，丢弃不常用东西，减少消费，只留一张信用卡，让自己不再负债。 把自己真正想做的事作为谋生的职业。 多花时间工作，多花时间陪伴家人。 7、停止忧虑 转移注意力，不想忧心事（唱歌，做家务，和朋友聊天，运动等） 解离：放开那些无用的想法，不管它是真是假。 制定行动计划，解决烦恼。 8、即刻应对 接受焦虑，积极面对；用肯定话语；活在当下。 不要责怪自己；多鼓励自己。

作 者 简 介 [美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne） 从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是著名的焦虑问题专家。由他撰写的治疗焦虑的书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。 [美] 洛娜•加拉诺（Lorna Garano） 知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人。 目 录 一、焦虑的本质 二、焦虑的种类 三、焦虑产生的原因 四、九种应对焦虑的方法 正 文 焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活。这时，我们把它叫作焦虑症。 一、焦虑的本质 焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。 焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。 心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。 行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。 生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。 二、焦虑的种类 一般而言，焦虑症的种类主要有七种。 第一种，惊恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。 第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。 第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。 第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。 第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。 第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。 第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。 三、焦虑产生的原因 焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。 第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。 第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。 第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。 第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。 一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。 二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。 三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。 四、九种应对焦虑的方法 1.放松身体 当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。 一是渐进式肌肉放松。 二是腹式呼吸和镇定呼吸。 2.放松精神 一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。 此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。 现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。 在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。 一……开始恢复清醒。 二……感觉越来越清醒。 三……在变清醒的同时,开始活动手脚。 四……几乎完全恢复清醒。 五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。 最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。 注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。 练习引导式内观，收听“想象海滩”音频。 二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则： 找一个安静的环境。减少肌肉紧张。 每日练习，使之成为习惯。 不要在饱腹或疲劳时冥想。 专注一个目标，把注意力集中在目标上。 听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。 不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。 学会放轻松，越放松，冥想程度越深。 3.思考问题从现实出发 那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。 第一步，识别扭曲思维。第二步，质疑扭曲观点的正确性。第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。 除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。 ①过滤，即只关注负面信息。应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。 ②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。” ③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。 ④看透他人心思，即揣测别人的心思。 应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。 ⑤放大，即夸大了问题的严重性。 应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。 ⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。 应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。 ⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。 应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。 4.正视恐惧 暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。 在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。 第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。 5.经常运动 跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。 游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。 骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。 有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。 健步走：每次3英里/时，每周4~5次。 总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。 6.呵护自己 所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。 空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。 休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。 消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。 关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。 7.简化生活 如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。 ①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。 ②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。 ③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。 ④缩短上下班的路程。 ⑤减少对着屏幕的时间。 ⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。 另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。 8.停止忧虑 当你忧虑时，可以采用以下两个方法。 一是转移注意力。它包括： 让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。 找人聊天。 做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。 听动听的音乐。 体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。 展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。 二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。 解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？” 第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。 总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。 常见的解离方法有以下几种。 ①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。 ②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。 ③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。 ④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。 ⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。点击此处，即可收听樊登老师演示版。 9.即刻应对 如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。 ①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。 ②应对陈述。 ③肯定话语。

我们为什么会焦虑？ 今天再次翻开了应对焦虑这本书，我一直在思考，嗯，其实现在人为什么很焦虑，我觉得信息过载是一方面。 就像是在我们很小的时候，就是互联网还不够普及的时候，我们接受的信息像八卦，红白喜事，各种新闻，可能就是我们一个村或者是一个乡，顶多一个县城，然后有时候在报纸上收音机电视看到听到一些国家企业什么新闻。 但是现在不一样了，现在国内外新闻广告铺天盖地，无论是从电视里面还是网络，嗯，还是朋友圈，微博各种社交软件上的各种信息扑面而来而有很多信息，它是会放大人的一种焦虑，或者是说各种放大人的痛点的公众号，社交媒体，你会发现，嗯，很多人都在说，再不怎么怎么样就来不及了，或者说，留给普通人弯道超车的机会不多了，然后你会发现，以前读书或者其他方面不如你的人跑到前面去了，或是赚了多少钱，买别墅了，开大公司了，换豪车了，而自己还在苦逼的996，房贷车贷，各种各样的信息就会驱使，你觉得啊，我是不是要抓住点什么我才能赶得上这个时代的潮流，要不我可能就被拍死在沙滩上了，那到底是不是这样呢？ 我觉得承认别人过得好，这并不是一件不好的事情，相反别人比你优秀比你好，就是说这个人如果是在你的圈子里面那么你就会有一种上进的心态会去学，毕竟人都是向往美好生活的，至于结果为什么不一样，原因太多了，不过至少有一样是想得多做得少。然后我们还要去思考，嗯，有些东西真的是这样子吗？还是别人想给你看的，毕竟现在炫耀包装，对吧，大家都懂的。 解决思路： 1.我觉得我们可以做的是先要去认真思考，多问几个问题。别人这样做的目的是是什么？他为什么要这样做？我可以学到什么吗？或者说我可以得到什么经验或者是教训？任何时候独立思考都非常重要，人一旦不能思考，那很容易盲目从众，那么从众的结果可能就是自己浪费了宝贵的时间，也浪费了金钱，结果并不好。 2.你的3—5年目标是什么？写下来然后再分解，然后再一一的去做。当你忙起来，生活充实了，你就发现自己根本没有时间去焦虑了。 3.经常断一下网，多陪陪家人，多陪朋友，不要只活在社交网络上面。 4.多关注积极正面的新闻，少关注一些负面的新闻，你会发现，新闻的工作者如果没有负面的新闻或者说比较震动的新闻，发出来的话，他们可能饭碗都保不住，毕竟习以为常的新闻，谁会愿意点开呢？所以只能用一些，不是那么司空见惯的事情，来引起大家的注意，煽动人的情感。 我想坚持这样做下来的话，你的焦虑会减轻很多。 欢迎大家交流，提前祝大家2020新年快乐，万事如意，远离焦虑，不过适当的焦虑可以使人进步哈。 2019.12.30  BY  一个想多了解世界多一点的葛葛[可爱]

一、焦虑产生原因： 焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。 二、应对方案 完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、改变让人持续忧虑不安的自我对话。 三、万能技巧： 不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。 四、具体办法 1、放松身体 1）使用渐进式肌肉放松技巧、被动肌肉放松技巧、线索控制放松技巧 渐进式肌肉放松技巧 渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。 渐进式肌肉放松练习指导原则 每天至少练习20分钟。练习两个20分钟为最佳。要达到效果，每天20分钟的练习时间是必需的。所谓达到效果，是指坚持2～3周的每日练习后，一次获得的放松效果可持续整日，或者至少持续若干小时。开始的时候可以每次练习30分钟，但随着放松技巧的提升，你会发现放松所需的时间会减少。 在不会让你分心的安静的地方练习。这一点至关重要。练习时不要让电话铃声打扰你。如果需要，可以打开电扇或空调，遮蔽周围环境中的其他噪声。 在固定时间练习。一般来说，在醒来后、就寝前或吃饭前练习是最好的。坚持每天练习，可以巩固练习效果。 空腹练习。饭后食物需要消化，食物消化会干扰深度放松练习的进行。 选择舒服的姿势。整个身体，包括头部，都应该有支撑。躺在沙发或床上，或者靠在躺椅上，这两种姿势可以让身体得到最充分的支撑。平躺时可以在膝盖下面放一个枕头增加支撑。感到疲劳困倦时，坐着比躺着更好，这样不会睡着，有利于清醒地体验彻底的放松。 不要让身体有任何负累。解开紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜和首饰等。 下定决心不为任何事担心。暂时放下让你操心的事。告诉自己，照顾好自己、保持内心平静比所有烦心事都重要。能不能真正放松，关键要看在你的价值观念里是否把内心平静放在第一位。 采取顺从、超然的态度。这可能是最重要的一点。保持顺其自然的态度，不要去想放松技巧运用得好还是不好，不要试图放松或控制自己的身体，不要评价自己的表现。放松的重点是“释放”。 绷紧但不拉伤。绷紧肌肉群时要用力绷紧7～10秒，但不要拉伤。可以通过数数来计秒。 专注于当下。感受每组肌肉群逐渐绷紧的过程，想象肌肉群被绷紧通常会有帮助。 释放。释放绷紧的力量时要快，之后再放松。在此过程中，要享受肌肉突然松弛的感觉。每个放松过程至少持续15～20秒，然后再进行下一组肌肉的放松练习。 试着重复放松口令。在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”等。 把注意力放在肌肉上。在整个练习过程中，注意力都应该放在肌肉上。如果开小差，唤回注意力，把注意力重新放到正在放松的肌肉上。 练习：渐进式肌肉放松 在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。 1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。 2.攥紧拳头，保持7～10秒，然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。 3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。 4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。 5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持…… 然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。 6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。 7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。 8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的“收缩—放松”活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。 9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。 10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。 11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。 12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。 13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。 14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。 15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。 16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。 17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。 18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。 19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次“收缩—放松”活动。 20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。 刚开始，一套完整的渐进式肌肉放松练习需要20～30分钟。反复练习之后，需要的时间可以减至15～20分钟。初期，可以在自己喜欢的电子设备，如智能手机、平板电脑、笔记本电脑上录制上述练习的音频文件，加快练习完成的速度。录制时可以用别人的声音，也可以用自己的声音，依个人喜好而定。另外，也可以购买专业制作的相关音像制品。 练习：被动肌肉放松 先深呼吸2～3次，然后舒舒服服地坐回到椅子上或床上，你现在所在的任何地方都可以……让自己保持非常舒服的状态。现在时间完完全全属于你自己，请暂时把烦心事放在一边……让时间只属于你自己……让身体的每一个部位放松……从脚开始。想象你的脚在放松……释放紧张。想象紧张感在慢慢地减少、消失……放松脚的同时，想象放松感渐渐上移到小腿。让小腿肌肉慢慢松弛、放松，释放紧张……让你此刻感觉到的小腿肌肉的紧绷感迅速消失……放松小腿的同时，让放松的感觉继续上移到大腿……让大腿肌肉松弛，完全舒展、放松。你开始感觉到身体腰部以下的部分越来越放松，你注意到越来越放松的双腿变得沉甸甸的。现在请让放松的感觉上移到臀部……感觉臀部的紧张感一点点消减、消散。很快放松感上移到腹部……释放腹部所有的紧张和不适……立即释放，想象放松的感觉在腹部周围蔓延……让放松感继续上移到胸部。胸部所有肌肉都感到松弛、放松，释放紧张。每次呼气时，想象剩余的紧张感在一点点被呼出，直到感觉胸部完全放松……放松的感觉不断加深，蔓延至胸部、腹部和腿部，你发现获得放松的美好感觉并非难事。很快，放松的感觉上移到肩部……让深深的平静和放松感遍布肩部的每一块肌肉……让肩膀自然下垂……让肩膀感到彻底放松。现在让放松的感觉下移到两个手臂，先是上臂，然后是手肘和小臂，最后下移到手腕和双手……让手臂放松……享受手臂放手的美妙感觉……现在，撇开所有烦心事，抛开所有不安、不愉快的想法……让自己越来越放松，完完全全存在于当下。现在，你感觉放松感上移到颈部，颈部所有的肌肉都松弛下来、舒展开，彻底放松。想象颈部放松，就像绳结被解开。很快，轻松感移到了下巴和嘴……让嘴放松……让下巴放松，嘴巴放松的同时想象放松的感觉来到眼睛周围。让眼睛彻底放松，眼睛周围的紧张感也都消失不见了。眼部疲劳消失，眼睛得到彻底放松。让额头也放松吧……让额头的肌肉完全舒展，彻底放松……在头部彻底放松的过程中，不管头靠在哪里，感受头的重量。享受全身放松的美好感觉……让自己沉浸在平静与安宁之中……越来越深切地体会极致的平静和安宁。 线索控制放松 线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。首先要找一个舒服的姿势，然后使用无收缩肌肉放松法尽可能放松。集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。呼吸要缓慢而有节奏，每次呼吸都让身体更放松。吸气时对自己说“吸气”，呼气时对自己说“放松”，放松全身的过程中不断对自己说“吸气……放松，吸气……放松”，持续练习5分钟，每呼吸一次重复一次“吸气……放松”。 线索控制法让你把“放松”这个词和放松的感觉联系起来。练习过一段时间后，这种联系会变强，你就可以随时随地放松肌肉了，唯一需要做的就是在脑海中不断重复“吸气……放松”，把全身上下的紧张不适感排解掉。线索控制放松可以让你在一分钟内缓解精神压力。 2、放松精神 利用引导式内观放松精神、使用基本的冥想方法让自己专注于现在而不是担心未来 引导式内观练习指导原则 1.找到一个舒服的姿势，身上不要有任何束缚或累赘，头部要有支撑。 2.确保环境安静，不受干扰。 3.花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，可以在开始练习前花几分钟进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸。 4.完成内观练习后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的精神状态： 现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。 5.完成内观练习后，站起身来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。 6.练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。 练习：引导式内观——想象海滩 你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。你赤脚走上沙滩，脚趾缝儿间的细沙轻轻摩挲。漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。你深深吸了一口气……呼气……感到神清气爽、更加放松了。头顶两只海鸥飞过……它们在风中翱翔的姿势是那么优美……你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放松……走在美丽的海滩上，你感觉分外满足。多么美好的一天啊！很快，你看见前面有一张看起来非常舒适的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅……走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。 练习：引导式内观——想象森林 你走在森林深处的小路上，四周都是参天大树……松树、冷杉、红杉、橡树……试着想象你能看到这些大树。风吹过树梢发出呼呼的声音，让人感到心情平静、身体放松。你可以闻到森林地被层厚重的湿气，可以闻到泥土的味道，闻到新生幼苗和腐败树叶的味道。现在，你看向树梢的方向，看到一片浅蓝色的天空。你看到红日当空，日光透过树冠洒在地上，形成斑驳的光影，你注视着这斑驳的光影。这座森林感觉像是一座远古的大教堂……让你内心平静，充满对生命的敬畏。你可以听见远处湍急的水流声在森林里回荡，你越是靠近，声音越是响亮。很快，你就来到山边的溪水边，溪水清澈，闪着波光。想象自己坐在树下一块扁平的岩石上或是躺在绿草如茵的山坡上。你看见溪流湍急，冲刷着各种各样大大小小的岩石。这些岩石有褐色的、灰色的、白色的。你看见波光粼粼的溪水从岩石上面或旁边流过，形成或大或小的漩涡。潺潺的流水声宁静柔和，让你不知不觉间越来越放松。你深深吸入一口新鲜的空气，然后呼气，森林里各种淡淡的气味让你感到神清气爽。你躺在柔软的草地上，躺在柔软的枯叶上，躺在散发着清香气味的松针上，释放了所有的压力和担忧……美丽的森林中各种景象、声音、气味让你心中充满深深的平静。 冥想 冥想练习指导原则 找一个安静的环境。尽量减少外界的噪声，如果做不到，可以播放由音色柔和的乐器演奏的纯音乐或是播放自然之声。海浪声是非常适合的背景音。 减少肌肉紧张。如果感觉紧张，花些时间放松肌肉。用渐进式肌肉放松法放松头颈部和肩部（参见本书第1章）或者按照下文所述方法运动头颈部都是有效的做法。注意放松的时间不要超过10分钟。首先，缓缓点头3次，然后仰头轻轻拉伸后颈3次。接下来向右肩方向转头3次，再向左肩方向转头3次。最后，按顺时针方向慢慢旋转头部3圈，再按逆时针方向慢慢旋转头部3圈。 坐姿正确。可以采用以下两种坐姿中的一种。东方式：双腿盘起坐在地上，用靠垫或枕头垫在屁股下。双手放在大腿上，身体微微前倾，让大腿和屁股一起承受身体的重量。西方式（多数美国人喜欢的坐姿）：舒服地坐在直靠背椅上，双脚触地，双腿不交叉，双手放在大腿上。 不管采用哪种坐姿，颈和背要自然保持挺直，避免紧绷僵硬的姿势。通常来说，不要躺着或者将头垫起，因为躺着或者将头垫起很容易让人入睡。 每日练习冥想，使之成为习惯。每天练习冥想非常重要，哪怕练习的时间只有5分钟。如果能在固定时间练习冥想是最理想的。稍后，我们会介绍两种不同的冥想法。不管练习哪一种，开始时都要每天练习5～10分钟，然后慢慢将练习时间延长至20～30分钟，坚持2～3周。可以在身边放一个计时器，定时20～30分钟，这样就知道什么时候结束。如果喜欢，可以用时钟或手表计时。每天练习20～30分钟，坚持数周之后，可以把冥想的时间延长到1小时。 不要在饱腹或疲劳的时候冥想。 选择一个专注目标。最常用的方法是利用自己的呼吸周期或者吟诵曼特罗（mantra）保持专注，也可以选择图画、烛光等物品作为专注的目标。 听之任之，不做评价。把注意力集中在选好的冥想目标上，但不要强迫自己，也不要给自己施加压力。如果是在心里默念曼特罗或者在脑海中想象，可以闭上双眼。出现让人分心的想法或者胡思乱想时，既不要试图延续这些想法或幻想，也不要太强烈地排斥。顺其自然地对待这些想法或者幻想，任其来去。然后让注意力回到你的专注目标上。这个过程像是看着树叶顺流飘过。每次分神的时候，轻轻把注意力拉回来，不要评价自己做得是好是坏。 不要总是想着冥想的结果。不要怀疑自己在余下的时间里专注的程度是否足够，不要评价自己的体验，也没有必要去想冥想过程中自己表现得好与不好。有时冥想的感觉很好，有时感觉只是一般，而有些时候要做到冥想则非常困难。 放轻松。除了把注意力轻轻地拉回到专注目标上，在冥想的过程中不要试图做任何事。越是放轻松，冥想的程度越深。 练习：曼特罗冥想 1.选择一个专注词，可以是“calm”（镇静）、“peace”（平静）、“one”（一）等英语词，也可以是“Om Shanti”（归于平静）等梵文短语。“now”（现在）也是不错的专注词，不断重复念诵这个词可以让你把注意力放在当下。专注词还可以是你信念体系中有重要意义的词或短语。在《放松反应续篇》（Beyond the Relaxation Response）一书中，本森博士说明了具有个人意义和精神意义的词语对于强化冥想效果的重要作用。 2.在冥想的过程中不停念诵专注词或专注语，最好是在每次呼气时念诵。 3.如果脑海中冒出一些想法，不要去理会，把注意力轻轻拉回到专注词或专注语上。 4.坚持练习至少10分钟。 练习：数呼吸冥想 1.静静坐着，专注于自己的呼吸。每次呼气时，从20开始倒数，数到0为止。然后重头开始，不断重复这个过程，坚持2分钟或者3分钟。另一种做法是，每次呼气时不停重复“一”，练习10分钟。 2.注意力涣散时，把注意力带回到呼吸和数数这件事上。如果停在心里自言自语或不停幻想，不要担心，也不要评价自己做得好与不好。放轻松，继续数数。 3.如果忘记数到哪里，从20重新开始倒数。 4.练习数呼吸冥想一段时间后，可以停止数数，只需把注意力放在吸气和呼气上，数数的目的只是帮助集中注意力。 5.每次练习至少10分钟。 坚持到底 很多人发现，要熟练掌握冥想需要数月时间坚持不懈、一丝不苟的努力。尽管冥想是众多放松方法中最难的一个，但对很多人而言，也是最有益的一个。有研究表明，冥想是所有放松方法中人们最有可能坚持定期练习的。 3、思考问题从现实出发 以下三个步骤对于质疑灾难化思维、降低灾难化思维的影响至关重要： 1.识别扭曲思维。 2.质疑扭曲观点的正确性。 3.用更符合现实的想法取代扭曲的观点。 质疑扭曲观点的正确性最好用以下方式提问：“可能性是什么？”“实际上，可能性有多高？”“以前这种情况发生的频率有多高？”“如果最糟的情况发生，我真的没有任何办法吗？” 质疑恐惧思想指导原则 1.选一个身体较为放松、心情较为平静的时候，最好不是焦虑发作或忧虑的时候。在对抗恐惧思想前，先放松身体，集中注意力（参见本书第1章和第2章）。 2.放松后，问问自己：“我对自己说的哪些话让我感到焦虑了？”想出所有对自己说过的“如果……怎么办”之类的话，把这些话写在表上“对自己说过的话”一栏。 3.为了更清楚地识别扭曲想法，更易于质疑这些想法，把“如果……怎么办”这类表达变换成一般的肯定陈述。例如，把“如果这架飞机坠毁了怎么办”变换成“这架飞机就要坠毁了”这样的陈述表达后，更容易看清楚该想法的扭曲之处。把改写成肯定陈述的想法写在表上“扭曲思维方式”一栏。 4.质疑自己的扭曲想法，问一问如下问题：“这件事发生的实际概率有多大？”“以往这类情况发生的频率有多高？”“我认为这个情况是绝对无法处理或必死无疑的吗？” 5.借助这些问题，得出更符合实际的想法。把这些符合实际的想法写在表上“更符合现实的思维方式”一栏。 6.最后，想一想如果最害怕的情况发生你有什么解决办法。问问自己：“如果最糟糕的情况发生我能做些什么？”多数情况下，这种做法可以让你认识到你低估了自己应对困难的能力。把你的解决办法写在表上“如果最糟糕的情况发生我能怎么做”一栏。 7.反复不断阅读这些符合现实的想法和解决办法几个星期，这样做可以让你加深这些看法。可以把这些内容重新写在一张卡片上，方便随身携带，随时拿出来看。 8.重复这些步骤应对不同的恐惧或担忧，每次用一张表。 应对七种扭曲思维的七种方法 扭曲的思维方式会引起焦虑，下面是一些平衡扭曲思维方式的有效方法。 过滤 习惯于过滤式思维的人总是把注意力放在担心害怕的事情上。要克服过滤式思维，必须刻意转移注意力。可以使用两种方法转移注意力。第一，关注解决方法而不是问题本身。把注意力放在解决问题的策略上，不要拘泥于问题本身。第二，关注常关注问题的反面。有焦虑问题的人关注的都是危险或不安全性，既然如此，试着关注周围环境中代表舒适和安全的那些事。对于各式各样的过滤式思维，可以问的一个很经典的问题是“我看到的玻璃杯是半空的还是半满的？” 极化思维 克服极化思维的关键是停止非黑即白式的判断。考虑问题时可以使用百分率：“30%的我吓得要死，70%的我还在坚持应对困难。” 过度泛化 过度泛化即夸大，就像是在一枚扣子上面缝一件马甲。克服过度泛化思维，要学会量化，不要使用“巨大的”“极大的”“大量的”“极小的”这类词语。例如，如果你发现自己想的是“我们身陷巨额债务”，可以换一种量化表达“我们负债2万7000美元”。 看透他人心思 从长远来看，最好不要揣测别人内心的想法。要么相信他们说的，要么在有确凿证据前选择不信。把自己关于别人的想法都当成是假设，需要开口向他们验证和证实。有些时候，可能没办法验证自己的想法。例如，你可能没办法直截了当地问女儿她不再参与家庭活动是不是因为怀孕了或者在吸毒，但可以用其他方式解读女儿的行为，并因此减轻自己的焦虑和担忧。可能她恋爱了或者快来例假了，可能她在用功读书或者因为某件事而情绪低落。想出各种不同的可能性，你可能找到比直接怀疑更公正、可能性更高的解释。 放大 要克服放大思维方式，就要停止使用类似“可怕的”“恐怖的”“无法接受的”“糟糕透顶的”这样的词语，特别是“我受不了了”“那不可能”“真让人受不了”这样的话。你能够承受，历史证明人类可以经受几乎所有的生理打击，忍受无法想象的身体疼痛。你可以适应，可以处理几乎任何事。试着告诉自己“我可以应付困难”“我能活下去”。 个人化 发现在拿自己和他人作比较时，提醒自己每个人都有长处和弱点。把自己的弱点和别人的长处比较只会让自己灰心气馁。如果认为别人的反应与你相关，强迫自己去证实。也许老板皱眉不是因为你上班迟到，在得到合理证据和证明之前不要下任何结论。 “应该”陈述 对于包含“应该”“只得”“必须”等字眼的个人准则或期待要重新审视，加以质疑。灵活变通的准则或期待不会包含这样的字眼，因为总会有例外和特殊情况。想出至少三个会导致个人行为不符合你个人准则的例外情况，然后想象那些你想不到但必然存在的例外情况。你可以用表示“偏爱”概念的词替换强硬的“应该”“只得”“必须”等。你不是必须赢得这次比赛或者必须看起来完美无缺，你只是更希望赢得这次比赛或者更乐于看起来完美无缺。 4、正视恐惧 5、经常运动 优化运动缓解焦虑的效果 运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果。请以以下标准为目标： ·最佳运动方式为有氧运动。 ·最佳运动频率为每周4～5次。 ·最佳运动时长为每次20～30分钟或30分钟以上。 ·有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动状态，心率为（220-年龄）×0.75。 6、呵护自己 自我呵护是指在日常生活中保留充足的睡眠、娱乐和空闲时间，也可以指调整每天的生活节奏，让自己拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。 空闲时间有三类，每一类都是养成无焦虑生活方式的关键要素。这三类空闲时间分别是休息时间、消遣时间和关系时间。关系时间是指为了能享受与另一个人或另一些人相处的时光暂时把个人目标和责任放在一边，其重点是尊重与伴侣、子女、其他家庭成员、朋友或宠物之间的关系，暂时忘记自己的个人追求。如果是有家庭的人士，则需要公平合理地分配单独与配偶或伴侣相处的时间、单独与子女相处的时间以及全家人共聚的时间。 另外一件很重要的事是愿意少做。也就是说，真真正正减少自己的工作和职责，而且天天如此。思考一下如何改变自己的价值观，在目前的生活状况下让自己更加重视生活的过程（如何生活），而不是成绩和生产力（实际上做了什么）。 花时间获得感官享受 泡热水澡。 洗桑拿浴。 做按摩。 洗泡泡浴。 去修甲、美甲。 泡温泉。 如果天气寒冷，坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相互偎依。 尽情享受周围的世界 到风景优美的地方散步。 花时间欣赏日出日落，在星空下露营。 逛公园、去海滩、游览湖泊山川。 享受生活乐趣 看搞笑电影。 吃一顿大餐。 播放自己最喜欢的音乐，伴着音乐起舞。 叫上好友一起购置新装。 根据自己的消费能力为自己买一份特别的礼物。 看一场精彩的演出。 悠闲地逛逛书店或音像店。 参观博物馆或其他感兴趣的地方。 做自己最喜欢的谜题或者谜题书。 买花给自己。 给老朋友写信。 烘焙或者烹饪特别的食物。 单纯地逛街，不买东西。 和宠物玩耍。 专为自己做点事 读本好书，看本好杂志，听听舒缓的音乐，让自己放松。早点睡觉。 放一天假，给自己过一个“心理健康日”。 为自己准备一顿特殊的烛光晚餐。 喝一杯最喜欢的草药茶。 冥想。 写一封内容积极乐观的信给自己，然后寄出。 留给自己充裕的时间完成手头上的事，让自己可以慢慢来。 读一本励志书。 听一盘积极的、励志的CD。 在日记里记录自己的反思、领悟和成绩。 在床上吃早餐。 7、简化生活 在《自求简朴》（Voluntary Simplicity）一书中，杜安·艾尔金（Duane Elgin）给了追求简单生活的人们以下建议。 ·利用简化生活节约出来的时间和精力陪伴伴侣、子女和朋友，例如和伴侣、子女或朋友一起散步、一起创作音乐、聚餐或露营。 ·开发各方面的潜能。进行跑步、骑车、远足等体育运动，开发身体潜能；学习增进亲密关系的技巧、分享各种重要人际关系方面的心得，发展情感潜能；阅读、上课，不断学习，拓展智力潜能；学习心态平和、心怀同情地度过人生，发掘精神潜能。 ·感受与地球的亲密联系，敬畏自然，关爱自然。 ·对世上遭受贫穷的人心怀同情和关怀。 ·减少个人整体消费，如少买衣服。买衣服时多注重衣物的实用性、耐用性和美观性，少关心转瞬即逝的潮流、流行时尚和当季流行款式。 ·改变消费模式，购买实用、耐用、易修、无污染、节能、美观的商品。 ·改变饮食习惯，逐渐少吃或不吃深加工食品、肉制品和糖，改吃更自然、健康、简单的食物。 ·减少多余的杂物，把自己很少用但别人可以更充分利用的东西送人或卖掉，如衣物、书籍、家具、家用电器和工具等。 ·回收利用金属、玻璃、纸张，减少使用会造成不可再生资源浪费的物品。 ·学习生活技能，提高自力更生的能力，减少对专业人员解决日常生活中常见问题的依赖，培养基本的生活技能，包括简单的木工、水管修理和家电维修等。 ·选择规模较小、适合居住与工作的环境，这样的环境有利于建立社群感，可以增进面对面的接触和人与人之间的相互关怀。 ·参加侧重于预防疾病和提高人体自愈能力的整体保健活动。 ·改变交通方式，搭乘公共交通工具、拼车、开更小更节能的汽车、住得离工作单位近一点、骑自行车、走路。 总之，较为简单的生活让人们有更多的时间去增进与家人、社会、自然和自我之间的联系。自然界中没有哪一样事物是孤立存在的，是抽象的概念思维将事物进行了区分和分离。当人们允许自己体验不同层面自然、天生的联系时，便消除了所有不同形式的分离，从根本上治愈了焦虑问题。 8、停止忧虑 转移注意力，不想忧心事 要从忧虑漩涡中抽身而出，需要改变关注的焦点，从关注思想活动变为关注现实。这就需要投身一项工作或者参与一项活动，让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出，转而思考使用什么策略完成手头的任务。下面列出了一些转移注意力的方法，以供读者参考使用。 让身体动起来 可以做自己最喜欢的运动或者体育活动，也可以做家务。如果不想锻炼身体，那就在家里或者在办公室四处打量一番，看看有什么事情需要完成，有没有哪件事已经拖了一段时间还没做，这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单，只是没有写出来。列出自己的待办事项，确定自己想先做哪一件。 找人聊聊 现代社会，人们交谈的时间大大缩短。现代科技、快节奏的现代生活以及人与人之间互不来往的整体趋势，这些都限制了我们用于交谈的时间，包括有深度、有意义的交谈，也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力，让人不去想烦心事的好方法。一般来说，除非想就这些烦心事倾诉心情，否则最好聊一聊其他的事。 做深度放松练习20分钟 当人忧心忡忡不能自已的时候，身体通常是紧绷的。如果能停下来抽出时间练习放松技巧，你会发现，做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间（15～20分钟）的放松比较短时间的放松效果更好。可以按照本书第1章和第2章的内容，利用渐进式肌肉放松法、引导式内观、冥想等方法让身体深度放松。 听动听的音乐 悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑，而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用。在自己喜欢的音乐专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘，帮助释放情绪。虽然并非有意为之，但很多人都从不同地方精心挑选、收集了很多音乐，并根据自己的心情选择性地欣赏。如果你也是这样，好好利用自己收集的音乐，缩短忧虑的时间。 体验令人愉悦的事 人不可能同一时间既感到忧虑又感到快乐自在，忧虑和快乐是两种互不相容的感受。吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡、看一部有趣的电影、做一次背部按摩、拥抱或者只是到风景优美的地方散步。不管做什么，只要是让你感觉快乐的事情，都可以帮你远离忧虑和恐惧思想。 利用视觉转移 看看那些可以吸引自己注意力的东西，可以看电视、看电影、玩电子游戏等，也可以做与屏幕无关的其他活动，如阅读振奋人心的书籍、欣赏工艺品，甚至观赏假山。 展现自己的创造力 人在发挥创造力的时候是很难感到忧虑的。试试制作手工艺品、弹奏乐器、绘画、种植花草，或者重新布置卧室吧。如果有个人爱好，尽情享受吧。有一直都很想尝试的事吗？如制作首饰、画水彩画？如果有，正是时候开始一些新的有意义的活动了。 做一件积极的事并沉浸其中 做一件需要全神贯注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戏或拼图游戏，沉浸于积极正面的事物，以此摆脱对消极负面事物的沉迷。 复诵肯定语 安静地坐着，复诵对自己有重要意义的肯定语。缓慢从容地复诵，注意力不集中时把注意力带回到肯定语上。坚持5～10分钟，或者坚持到完全放松为止。可以尝试以下肯定语： ·让它去。 ·这只是一些想法而已，这些想法正在慢慢消退。 ·我是健康的，放松的，无忧无虑的。 9、即刻应对