30分钟读懂《燃脂供能》：全新健康理念，饿死癌细胞、让大脑更聪明、提升精力

这本书📖只是针对原作的概要，而不是评论或文献综述。因此，后面补充独立思考批判性阅读内容部分来自网上搜索结果。 主要内容：这本书主要探讨了生酮饮食（ketogenic diet）如何通过优化身体的代谢状态来改善健康，尤其是在防癌、提升脑力和增加能量方面的作用。Dr. Mercola 认为，通过让身体主要依赖脂肪而非碳水化合物来获取能量，可以显著改善健康状况。 介绍与背景： - 解释生酮饮食的基本原理及其历史背景。 - 阐述现代饮食问题和其对健康的负面影响。 科学依据：-详细介绍了生酮饮食如何影响细胞代谢，尤其是线粒体功能。 - 讨论了高碳水化合物饮食与慢性疾病（如癌症、糖尿病、心脏病）之间的关联。 生酮饮食的实施：-提供了实际的饮食计划和食谱，帮助读者将生酮饮食融入日常生活。 - 讨论了在不同阶段的饮食调整和应对可能出现的挑战。 健康改善案例： - 分享了多个通过生酮饮食改善健康的真实案例，包括癌症患者的康复故事。 主要内容特点-科学性与实用性结合看，书中不仅有大量的科学研究和理论支持，还提供了具体的操作指南和食谱，便于读者实践。 - 全面性：涉及的内容广泛，包括基础科学原理、饮食实施细节以及健康改善案例。 - 强调个性化：Dr. Mercola 强调每个人的身体状况和需求不同，建议读者根据自身情况调整饮食策略。 简言之，它是以生酮饮食为核心，通过科学理论和实际操作相结合的方法，帮助读者改善健康、预防疾病的书籍。它适合对饮食与健康关系感兴趣，且愿意尝试生酮饮食的人群。 读书独立思考补充内容笔记：本书在健康和营养学界引起了广泛的讨论，主要围绕以下几点不同或博弈的看法： 支持观点 1. 代谢优化理论： - 支持者认为生酮饮食能够优化代谢，尤其是通过提高线粒体效率和减少炎症，从而带来诸多健康益处，包括防癌、提高认知功能和增加能量。 2. 科学依据： - 书中引用了许多研究和案例来支持其观点。生酮饮食在一些研究中确实显示出对特定类型的癌症和神经系统疾病（如癫痫）的治疗效果。 3. 实际效果 - 很多人通过生酮饮食报告了显著的健康改善，包括体重减轻、精神集中度提高、能量水平增加等。 质疑观点：1. 长期安全性： - 批评者指出生酮饮食的长期安全性尚未得到充分验证，特别是对心血管健康的影响。高脂肪饮食可能增加某些人群的心脏病风险。 2. 营养均衡问题： - 一些营养学家担心生酮饮食可能导致某些营养素的摄入不足，尤其是维生素和矿物质。长期限制碳水化合物摄入可能会导致膳食纤维不足，从而影响消化系统健康。 3. 个体差异： - 生酮饮食对不同个体的效果差异很大。一些人可能会经历“生酮流感”等副作用，如疲劳、头痛和恶心，而另一些人可能无法长期坚持这种饮食方式。 4. 缺乏广泛研究支持： - 尽管有一些研究支持生酮饮食的短期效果，但关于其长期影响的研究仍然有限。主流医学界仍需更多的大规模、长时间的随机对照试验来验证其效果和安全性。 综合评价：本书提出了一种有趣且可能有效的健康饮食方式，吸引了很多人尝试和实践。然而，正如任何饮食方式一样，生酮饮食并非适合所有人。对于想要尝试的人来说，了解其潜在的利弊，并在实施过程中注意营养均衡和身体反应，可能是更为明智的做法。咨询医生或营养师的专业意见，也有助于做出更安全和有效的健康决策。读书必须要有多方面参考及独立思考🧐💪能力。 该作者这套书最宝贵的是其😍贡献的在线视频（可能有些地域性限制🚫？）。 书摘要：“很多人对于生酮（ketosis）有严重的误解，将其与糖尿病性酮酸中毒（diabetic ketoacidosis）混为一谈。 生理学意义上的生酮是指你的身体将脂肪作为主要能量来源，是一种健康的供能方式。处于生酮状态时，你血液中的酮体浓度通常介于0.5~3 mmol/L之间，很少会超过6~8 mmol/L；血糖浓度保持在70mg/dL以下即属正常。 酮酸中毒多见于糖尿病患者，不加控制可能会危及生命。表现为极高且无法控制的酮症，通常会达到20 mmol/L以上；同时血糖指数超过250mg/dL，有时甚至高达400mg/dL。这会引发严重的代谢紊乱及酸中毒，并可引发严重脱水，需要密集治疗才可缓解。” “1 生酮产物包括丙酮、乙酰乙酸和β-羟丁酸三种化合物，不过严格意义上来讲，β-羟丁酸是一种羟基酸，而非酮类。 2 mTOR即哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（m-mammalian，TOR-target of rapamycin），是一种调控细胞生长的营养代谢通路的中枢调节因子，被抑制后可阻止细胞凋亡，却不阻止细胞生长” “氧化应激（oxidative stress）为机体活性氧成分与抗氧化系统之间平衡失调引起的一系列适应性反应。干扰细胞正常的氧化还原状态，会制造出过氧化物与自由基导致毒性作用，因此损害细胞的蛋白质、脂类和DNA。”

看别人说，人的寿命60%取决于自己，主要就是生活习惯，比如饮食，运动，心态，睡眠，戒烟戒酒。传统饮食，高碳水一定要降低下来。生酮饮食就是高脂肪低碳低蛋白，50:20:30。一般规则好像是。30:20:50。

以正确的方式为身体提供“燃料”就能重新掌控自己身体的健康。围绕这个主题，作者提出MMT饮食法，也就是线粒体健康饮食法。通过研究和细分食物，选择自然食物，在合适的时间进食，辅助于运动和睡眠，重新建立有效的健康黄金三角（饮食、运动+睡眠）生活方式，来恢复线粒体健康功能，预防老年疾病，延缓衰老，达到健康的长寿。

这本书的优势： 1.快速浏览原著的核心内容； 2.本书对原著是一个非常完美的补充，很多补充资料，仅阅读原著时无法获得； 3.对于一些还找不到原著的书籍，无疑是一种很好的筛选（预定与否）方式。

简单简洁，可有些理念又跟其他饮食疗法书籍有个别观点或者操作上的冲突，真难判断。且高脂低碳的饮食疗法在现实中是很难做到的，一般肉都是高脂肪高蛋白的，纯粹一些健康的高脂肪占比高的食物不仅少，又贵，不是我们一般老百姓能吃得起的，现实意义不大。

本书着重提出了“MMT疗法”（线粒体代谢疗法，Mitochondrial Metabolic Therapy program）。附录中还有部分食物饮食宜忌和吃法。 摘录： ◆ 简介 >> 绝大多数发生于成人的癌症并非源于受损的DNA，而是新陈代谢出现了缺陷。 ◆ 第一部分 解决代谢难题（Rescuing Your Metabolism） >> 线粒体在为细胞供能的同时还会产生自由基（free radicals），这类自由基被称为ROS（活性氧簇，reactive oxygen species）。 ◆ 你需要MMT疗法 >> 线粒体是否健康就决定了你的健康程度。 >> MMT疗法（Mitochondrial metabolic therapy，线粒体代谢疗法）即是对饮食进行修正，来帮助身体从利用葡萄糖供能转换为利用脂肪供能，进而提升线粒体健康度，保护线粒体DNA免受损伤，降低重大疾病风险。 >> MMT对于饮食内容和饮食时间都有所规定。 >> 定期实行断食也有助于线粒体功能恢复，加速身体适应燃脂生酮。 >> MMT的目的是修复线粒体，从根本上消除慢性病的病因和加速衰老的因素，而不仅仅是传统意义上的控制病症。 ◆ MMT的其他益处 >> 头脑清醒——你的大脑60%都是脂肪，摄入健康的脂肪对于大脑正常运作至关重要。 >> 克制食欲——油脂丰富的食物带来的饱足感也更强，你就不会那么容易饿，也不会总是嘴馋想吃点什么。 >> 抗癌——癌细胞的代谢方式与健康细胞不同：健康细胞的线粒体会利用葡萄糖或脂肪为细胞供能，而癌细胞则是在细胞质中对葡萄糖进行糖酵解。也就是说，当你停止摄入糖和碳水化合物食物时，癌细胞就无法获得所需的燃料，就会被“饿死”。 >> 微生物群落的改变——你的体内有超过30兆的微生物，这些微生物群落时刻为你服务，大量生化功能都要依靠它们才能正常进行。 >> MMT饮食计划则能帮助你降低来自糖、工业化加工食物、人造甜味剂等的伤害，修复肠道微生物群落。 >> 减肥无须节食——人体细胞无法利用的过量酮体会通过尿液排出体外，而过量的葡萄糖则会以脂肪的形式被贮存起来，这就是为什么你吃多了糖或碳水食物会发胖。 >> 脂肪细胞会释放一种叫作瘦素（leptin）的激素，会产生饱足感，告诉大脑你已经有了足够多的脂肪，不需要再接着吃了。 >> MMT疗法的食谱中则去掉了所有会为你提供大量碳水化合物的食物，以此来帮助你摆脱瘦素抵抗带来的恶性循环。 >> 改善供能——MMT能够帮助线粒体的修复，并让细胞产生更多线粒体，那么细胞供能也会变得更为高效。 >> 提升胰岛素敏感性——食物中净碳水含量高会导致血糖升高，胰岛素分泌就会增加，胰岛素的功能是将血液中的血糖控制在正常范围内。 >> 减少炎症反应——使用糖提供能量产生的ROS自由基会比使用脂肪多出30%~40%，因此更容易引发炎症反应。 >> 细胞自噬（autophagy）与线粒体被噬（mitophagy）——你的身体会使用这些机制来清除细胞内积累的垃圾，并将受损的细胞器部件回收利用。 >> 线粒体再生——研究显示高脂饮食能够促进线粒体再生。 >> 线粒体被噬指在线粒体受损时，由细胞自噬进行特异性清除的生理过程，因此不使用时有可见的“线粒体自噬”译法。 ◆ 铁与线粒体 >> 线粒体的正常呼吸过程会产生过氧化氢。当你体内的铁过量时，这部分多余的铁就会将过氧化氢催化为羟基自由基（OH·，hydroxyl free radical）。 >> 建议你在开始MMT疗法之前先测定一下自己体内的铁浓度。 ◆ MMT饮食 >> MMT饮食原则之一就是用有机蔬菜和健康油脂来代替缺乏纤维素的碳水化合物食品，例如面包、意面、饼干、薯片、炸薯条、糖和含糖饮料。 >> 低碳水蔬菜（芹菜、各种绿叶菜、花菜）要比高碳水蔬菜（胡萝卜、红薯、土豆）更好。 >> 水果中的天然糖分也会转化为葡萄糖，所以也要少吃，这样你的身体才能更顺利地转化为燃脂供能。 ◆ 纤维素 >> MMT饮食非常重视纤维素，可以大致分为两类：可溶性膳食纤维——在黄瓜、莓子、豆类和坚果中可以找到。 >> 不溶性膳食纤维——各种食用茎叶部位的蔬菜都有，比如芹菜、深绿色叶菜。 >> 研究显示高纤维饮食的人群整体死亡率要低于其他同龄人。 ◆ 中分子链饱和脂肪酸（MCT oil） >> 中分子链饱和脂肪酸（MCT oil）MCT油由椰子油提炼而来。不建议加热到超过150摄氏度，相较于用作烹饪油，更合适用于不需加热的菜式。 >> 注意：肝癌、肝癌转移、肝酶指标偏高或其他肝脏病患者请避免食用MCT油，但椰子油仍是安全的选择。 ◆ 逐步调整为高效燃脂状态 >> 保守型从每天一餐高脂饮食开始，等你完全适应后再慢慢增加到两餐、三餐。 ◆ 稳健型 >> 稳健型集中进食时间。睡前3小时内请勿进食，这样你在晚餐和第二天的早餐之间会有13~18小时的空档，这样更有利于线粒体功能恢复。 ◆ 激进型 >> 激进型使用完全断食可以让你更快进入状态，断食期间建议只喝水。规律地进行断食可以帮你更好地激活燃脂能力，重复几轮效果更好。 ◆ 可以在咖啡或茶里加这些（最多一汤匙）： >> 椰子油或MCT油黄油、印度酥油、全脂奶油（选择有机、巴氏杀菌的，最好是生的）肉桂粉 ◆ 吃多少 >> 将一天中最丰盛的那一餐安排在当天活动量最大的时段之前，这样你的肌肉就可以尽快消耗掉这一餐为你带来的多余葡萄糖和胰岛素了，这都是为了尽量不要干扰燃脂代谢。 >> 这一餐还可以分两份吃，先吃一半，过60~90分钟再吃剩下那一半，这样就不会一次性摄入过多的氮，可以减轻肾脏压力。 >> 蛋白质摄入也要在几餐中合理分配，我们之前提到过，每餐不应超过15g，不光是为了避免摄入过多蛋白质导致生酮燃脂中断，也是为了减轻肾脏压力。而且过量的氨基酸（蛋白质分解产物）会激活mTOR，加速衰老。 >> 在此阶段中，高脂零食可以提供很强的饱腹感，帮你对抗饥饿和虚假的食欲。 ◆ 人造光源 >> LED灯发出的蓝光可能会增加黄斑变性（macular degeneration）的发生，而黄斑变性是视力减退最常见的病因。 >> 所以晚间要尽量少用照明设备，或者可以选择佩戴防蓝光眼镜。 ◆ 产热作用 >> 但有一点要特别注意，力量训练之后决不能立刻进行冷水浴，因为力量训练产生的自由基对身体有所裨益，而冷水浴会抑制这些自由基的产生。 >> 冷水疗法很容易实行，你可以准备一盆冰水，温度控制在10~13℃ ，将脸浸入水中，能坚持多久就浸多久。完全适应后慢慢过渡到冷水淋浴和冷水浸浴。 >> 假如过程中感到头晕、皮肤失去血色，请立刻停止，下次可以尝试短一些的冷水浴时间。 ◆ 补剂 >> 小檗碱（berberine） >> 是很有效的抗氧化剂，能够消除过量自由基帮助清除血管中多余的葡萄糖抑制肝脏中葡萄糖的生产提高胰岛素敏感性对多种癌细胞有抑制作用，有很强的抗癌活性 >> 如果打算服用这种补剂的话，可以在餐前摄入300~500mg，一日三次。 ◆ 泛醇（ubiquinol） >> 泛醇就是还原形式的辅酶Q10（coenzyme Q10 ，CoA10），能够让提供能量的化学底物和氧气反应并释放出能量。 >> 由于身体状况和需求不同，每个人对泛醇的需求量差别极大。 >> 泛醇可能会对化疗药物产生拮抗，如果想要依靠生酮饮食法来对付癌细胞请务必牢记这一点。 ◆ 镁 >> 体内所有器官都需要镁。 >> 假如出现缺镁的早期症状就可以考虑服用苏糖酸镁（magnesium threonate）补剂，这些症状包括：腿抽筋，头痛，食欲减退，恶心呕吐，疲劳感，虚弱等。 >> 视年龄和性别不同，建议每天补充310~420mg，也可酌情增加到600~900mg。 ◆ 肉碱（Carnitine） >> 左旋肉碱（L-carnitine）本质上是一种氨基酸，大量存在于红肉、蛋和其他MMT饮食疗法推荐的食物之中。 >> 它就像是一部运输车，运载着长链脂肪酸穿过线粒体膜，这样才能让这些脂肪酸在线粒体内部氧化释放能量。血液检测能帮你准确掌握肉碱水平。 >> 如果你有疲乏无力的症状，肉碱水平的检测结果也偏低，那就可以考虑每天额外补充500~1500mg的肉碱。 ◆ 重构水（structured water） >> 重构水与自来水不同，它的分子结构是H3O。 >> 红外线就能将细胞中的普通水催化为重构水，所以你可以选择经常晒太阳，或者弱电磁场全光谱红外线桑拿，后者还能同时帮助你排出储存在脂肪组织中的毒素。 >> 如果没条件晒太阳或者红外桑拿的话，也可以选择直接饮用重构水，下面是一些简单有效的饮用建议：天然矿泉水冰到4℃左右再喝用磁力搅拌机或搅拌杯加工水蔬菜生食或榨汁饮用（烹饪会让蔬菜失去重构水） ◆ 粉刺 >> 粉刺是由于健康失衡，很有可能是源自于消化道问题，然而就连医生们都会忽略这一点，而只是开出一些外用粉刺药膏进行治疗。 >> 皮肤科专家应当建议粉刺患者避免高升糖饮食。 >> MMT饮食法正好符合这一原则，避开了富含精致碳水化合物的食材，所以对粉刺患者来说也会有很好的疗效。 ◆ 阿尔兹海默症 >> 阿尔兹海默症 >> 研究发现胰岛素抵抗同阿尔兹海默症密不可分。 >> MMT可以提高胰岛素敏感度和线粒体的健康状况，因此在改善脑部健康状况方面也有极大的潜力。 >> 高碳饮食会增加痴呆风险高达89%，而高脂饮食能够降低44%。 ◆ 关节炎 >> 提高ω-6：ω-3的比例能够帮助预防和治疗关节炎。 >> 动物实验也显示高脂肪的生酮饮食能够减轻疼痛和炎症反应。简单来说，采用健康高脂饮食，并注意增加ω-6摄入，减少ω-3，不仅可以帮助你减重，还能缓解关节疼痛和行动不便。 ◆ 心血管疾病 >> 研究表明“糖摄入量增加与心血管疾病致死风险呈正相关”。 >> 高脂饮食则可以帮助你减少糖的摄入，反而能够降低心血管疾病风险。 ◆ 癫痫 >> 建议对这部分药物无法奇效的癫痫患者使用生酮饮食进行治疗，尤其是儿童。 ◆ 纤维肌痛，慢性疲劳综合征及慢性疼痛 >> 纤维肌痛（fibromyalgia）症状复杂，病因不明确。 >> 慢性疲劳综合征（chronic fatigue syndrome，简称CFS）和纤维肌痛都和氧化应激、线粒体功能缺陷有关，MMT饮食则可以帮助你改善这些问题。 ◆ 胃食道逆流 >> 胃食道逆流（Gastroesophageal Reflux Disease，简称GERD，亦称为胃食管反流），标志性症状之一是胃灼热（heart burn）。 >> 治疗GERD最有效的方法其实是依靠平衡膳食来调理肠胃。 >> 改用高脂低碳饮食就可以减少反流进入食管的胃酸。 ◆ 肠易激综合征 >> 肠易激综合征（irritable bowel syndrome，简称IBS）的症状有很多，包括腹部不适或疼痛、胀气、放屁等。 >> 低碳饮食对于缓解相关症状极为有效，能够显著提高IBS患者的生活质量。 >> 2015年日本的一项研究表明大量食用米、面包、意面、荞麦面的人群更易患上IBS。 ◆ 偏头痛 >> 饮食对偏头痛亦有影响，高脂低碳饮食可以显著减少偏头痛的发生。 ◆ 多发性硬化症 >> 多发性硬化症（Multiple Sclerosis，简称MS）是一种慢性、炎症性、脱髓鞘（demyelination）的中枢神经系统疾病。 >> 髓磷脂（myelin）是包绕在神经元轴突外部的物质。髓磷脂受到破坏的时候就无法对神经元产生有效的保护，长期积累可引起各种症状，包括感觉改变、视觉障碍、肌肉无力、忧郁、协调与讲话困难、严重的疲劳、认知障碍、平衡障碍、体热和疼痛等，严重的可以导致活动性障碍和残疾。 >> 研究表明维生素D可以预防和减缓MS。 >> 如果你无法规律地晒太阳、安全使用太阳灯，不妨考虑口服补充维生素D。 ◆ 非酒精性脂肪肝 >> 非酒精性脂肪肝（Nonalcoholic fatty liver disease，简称NAFLD）是指不因大量摄入酒精引发的脂肪肝疾病，病人肝脏中积累的脂肪占肝脏重量的5%~10%。如果不加以治疗，会引发肝肿大、肝功能损伤、肝癌等。 >> 肝脏中堆积的脂肪并非直接来自饮食摄入的脂肪，而是由于高碳水饮食中的碳水化合物，尤其是果糖（fructose）。 ◆ 创伤性脑损伤 >> 创伤性脑损伤（Traumatic Brain Injury）是因为头部外伤或是重创造成的损伤，病人的病情稳定后，大多数医生都会选择“静观其变”，跟踪观察病情发展来判断病人的脑部功能是否能够恢复。 >> 大脑的60%是脂肪，大脑皮层（cerebral cortex）的15%~20%是DHA。 >> 脑损伤会影响大脑对葡萄糖的代谢，使用高脂低碳的生酮饮食法可以让大脑使用酮体代替葡萄糖 >> 脑损伤会造成神经系统炎症，而酮体和高脂生酮饮食具有抗炎作用 >> 长期来看，脑损伤可能会引发癫痫，而生酮饮食可用于减少癫痫发作，效果显著 ◆ II型糖尿病 >> II型糖尿病的两大主要病因就是胰岛素抵抗和瘦素抵抗，这都是由于摄入过量碳水化合物，尤其是果糖的摄入超标，也就是说对饮食进行调整就可以降低患病风险。 >> 高脂低碳饮食对II型糖尿病的改善作用基于这两个主要原因：首先，限制碳水化合物摄入可以降低血糖；其次，高脂饮食可以降低糖尿病人对药物治疗的需求。 ◆ MMT饮食细则 >> 每天摄入的净碳水（总碳水减去纤维素）不超过40g，不超过每日摄取总热量的4%~10%。 >> 低碳水的蔬菜不限量，少食用淀粉含量高的蔬菜。 >> 宏量营养素的大致比例：脂肪占50%~85%，碳水占4%~32%，蛋白质占8%~12%。 >> 建议按照每公斤瘦体重（lean body mass）摄入1g蛋白质来安排饮食，孕妇、哺乳期妇女、竞技运动员或老年人不属此列。 >> 为了避免ω-6脂肪酸超标，坚果和种子类食物也不能吃太多。 >> 避开高糖的水果制品，例如果汁。 >> 选择健康的油脂，烹饪时可选择黄油、初榨精纯橄榄油、MCT油、椰子油等。不使用精制油品如菜油、反式脂肪等。 >> 尽量选择野生水产，不要吃人工养殖的水产或人造海鲜。 >> 不吃罐装、精加工、即食的食物。

看完这本书，值得反思的是，我们的确摄入了太多的精致碳水化合物，这可能会加重我们的胰岛素抵抗，造成大脑和身体利用葡萄糖的能力下降，引发一系列不健康的反应。所以我们真的需要好好了解一下我们吃进去的食物，在身体内到底产生了什么的变化和反应，以及我们的身体发生了什么变化。

感觉有点不太现实，或许说的都挺有道理的，但是一般人很难坚持。我只能说生酮饮食只能使用极少部分人，还是不要盲目的采用

人的寿命60%取决于自己，15%遗传，10%社会因素，8%医疗条件，7%气候。健康的原则是合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心里平衡。遵守上述四个原则，平均寿命可延长10年以上。

可借鉴不可盲从！毕竟东西方生存环境文化差异饮食习惯等等有太多太大的不同！