30分钟读懂《肠道菌群打造健康脑》

无麸质饮食对我们国人的饮食习惯来说太难了，主要还是从少吃面包蛋糕深加工食品开始，多吃蔬菜，又结合了其他的资料，整理了一个养护肠道健康的饮食清单分享： 重启肠胃开启之前： 开始之前禁食24小时（至少每个季度一次） 补充益生菌 每天规律作息，每天30min有氧运动或者快走 。。。。。。……。。。。。……。……。……。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 每天考虑吃什么的时候的原则 每天一种发酵食物和12g益生菌，2/3盘蔬菜+1巴掌大蛋白质+1拳头主食，用黄油椰子油亚麻籽油橄榄油做菜 尽量吃天然食品，喝过滤过的水（自来水烧开了也不行，特别要关照家里的长辈，给他们装了净水器） 。。。。。。……。。。。。……。……。……。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 以下是清单 一、主食类：低GI+益生元双效，稳定血糖+喂饱菌群 核心要求：无麸质优先、全谷物为主，避免精制碳水（白米/白面），提供持续能量+肠道益生元。 燕麦 糙米/藜麦/荞麦/小米/高粱/玉米面/玉米粒 玉米/红薯/南瓜/紫薯/山药/芋头 二、蔬菜品种：高纤维+抗氧化物，占餐盘2/3 核心要求：低中度碳水、多颜色（彩虹原则）、十字花科/绿叶菜/菌菇类优先，提供膳食纤维+抗炎成分。 必选品种： 十字花科：西兰花，羽衣甘蓝，才华横溢 绿叶菜：菠菜，生菜，香菜，大葱 彩色蔬菜：彩椒、紫甘蓝、芦笋 菌菇类：香菇、杏鲍菇 其他：芹菜、黄瓜、西红柿，大蒜，白菜，卷心菜，茄子，萝卜 根茎类：胡萝卜，洋葱，萝卜，山药，西葫芦 三、水果品种：低糖+高纤维，每日200g以内 核心要求：低糖（GI＜55）、带皮吃（保留膳食纤维），避免高糖水果（荔枝/芒果）和加工果汁。 必选品种： 莓果类：蓝莓，树莓，草莓 低GI水果：苹果（带皮，果胶是益生元）、梨（膳食纤维，缓解便秘） 功能性水果：牛油果（健康脂肪，可当主食/配菜）、柠檬（维生素C，调味用） 训练日补充：香蕉（少量，快速补钾+碳水，训练前1小时吃） 其他：柑橘 采购建议：莓果类可买冷冻装（性价比高，需确认有没有增加调味剂），高糖的水果杏子芒果 瓜类 木瓜 李子 菠萝要注意 四、蛋白质品种：优质蛋白+抗炎，每日70g+（每天尽量补充对应1-2倍体重g数蛋白质） 核心要求：无抗生素/草饲/有机肉类、野生鱼类（低毒素）、植物蛋白搭配，满足肌肉合成+肠道修复。 必选品种： 动物蛋白： 草饲牛肉（瘦，铁+锌，每周1-2次） 有机鸡胸肉（低脂高蛋白，性价比首选） 野生三文鱼/沙丁鱼/青花鱼（Omega-3抗炎，每周2次，沙丁鱼含钙） 有机鸡蛋（完全蛋白，蛋黄含胆碱健脑） 虾蟹贝壳类 天然低钠奶酪（切达 马苏里拉这种都行，蓝纹奶酪除外） 植物蛋白： 豆腐/鹰嘴豆（植物蛋白+膳食纤维，素食日替代） 无糖希腊酸奶（可用开啡尔菌种自己做，加餐/早餐用） 适量服用牛奶和杏仁奶 应急蛋白：乳清蛋白粉（训练后30分钟补充，选无添加糖款） 五、富含益生元食物：益生菌的“口粮”，促进菌群多样性 核心要求：含可溶性膳食纤维（如低聚糖、菊粉、β-葡聚糖），帮助肠道益生菌定植繁殖。 必选品种： 洋葱 大蒜 带皮苹果 燕麦 黄豆 红豆 魔芋 海带 紫菜 鹰嘴豆 糙米 未熟香蕉 韭菜 芦笋 六、富含益生菌食物：直接补充活菌，调节肠道菌群平衡 核心要求：天然发酵、无添加糖/防腐剂，活菌数高（如每克含10^6 CFU以上）。 必选品种： 无糖希腊酸奶（含乳酸菌，选配料表只有“生牛乳+发酵菌”的） 开菲尔（发酵乳，比酸奶活菌更多，乳糖不耐也可喝） 传统泡菜/酸菜（如韩式辣白菜、德国酸菜，无添加糖，每周1-2次） 味噌（日式发酵大豆，煮汤调味，含枯草芽孢杆菌） 采购建议：冷藏保存，开封后尽快吃完，避免加热。 七、适合补充的补剂：针对性强化，弥补饮食不足 核心要求：基于健身+肠脑需求，选天然来源、无添加剂的补剂，优先通过饮食摄入，不足时补充。 必选补剂： 鱼油（Omega-3，抗炎，选野生鱼油，每天1-2g） 维生素D（促进钙吸收+调节免疫，尤其秋冬光照不足时，每天1000-2000IU） 镁（放松肌肉+神经，选甘氨酸镁/柠檬酸镁，睡前吃助眠） 益生菌补充剂（菌株含双歧杆菌/乳酸杆菌，每天10^9 CFU，与益生元搭配效果更好） 肌酸（健身必备，提升力量训练表现，每天3-5g） 八、其他需要补充的食物品种：健康脂肪+功能性食材。 必选品种： 健康脂肪：特级初榨橄榄油（凉拌/低温烹饪）、黄油（草饲，煎肉/烤蔬菜）、椰子油（中链脂肪酸，快速供能） 坚果种子：杏仁（维生素E）、核桃（Omega-3）、奇亚籽（膳食纤维，泡酸奶），椰子也算，南瓜子，芝麻，葵花籽 功能性香料：姜黄（含姜黄素，抗炎，搭配黑胡椒增强吸收）、肉桂（调节血糖，撒咖啡/燕麦）苹果醋 黑巧克力（70%+可可，含多酚+少量咖啡因，提升心情，每天1小块） 油脂：橄榄油 椰子油 黄油 牛油果油 亚麻籽油 芝麻油调味 适当红茶 咖啡 葡萄酒 九。尽量避免吃的食物 含肤质食物： 麸质的定义与来源：麸质是小麦、大麦、黑麦等谷物中的复合蛋白质（主要含麦醇溶蛋白和麦谷蛋白），赋予面团弹性，常见于面包、面条、啤酒等食物。 对中国人来说，面包蛋糕面条馒头逃不掉了，都是小麦做的 再有就是加工的肉类：香肠 培根 蟹肉棒都是 警惕：人造无麸质食品，会快速升糖。人造油脂 各种零食：薯片 饼干 天天群 果酱 果冻 蜜饯 能量棒 冰淇淋 薯条 饮料：功能饮料 苏打水 各种饮料果汁 调味品：蕃茄酱 奶酪酱 玉米淀粉 玉米面 马铃薯淀粉 甜味剂：蜂蜜 糖浆 人工甜味剂 玉米糖浆 白糖红糖 都要避免 还需要注意的是：食品安全 避免环境化学品进入食物链 例如水一定要是过滤水 选择有机食物（杀虫剂除草剂含量少） 控制罐装食品，加工食品，和预制食品 勿用塑料盒微波 避免用pvc制成的塑料容器盒保鲜膜储存食物 用不锈钢玻璃制成的容器吃饭喝水 不要用不粘锅或者聚四氟乙烯涂层的炊具

被科学家称为“第二大脑”的肠道有着自己的神经系统。肠道是我们对付有毒化学物质和细菌的第一道防线。阅读本书让我认识到肠道的重要作用，除了消化吸收食物中的营养物质和中和进入肠道的食物中的毒素促进并影响免疫反应之外，还保护肠壁的完整性，使毒素不能进入血液侵入大脑。这类浓缩书非常好，一本书讲一个专题，讲深讲透，颇获收益。

我先读完的《菌群大脑》，这书就像是精简copy下来的

真不错！浓缩的都是精华，看这本书省时间，得实惠。

分享：通过不断的学习和参与来保持身体健康是非常重要的。 肠道微生物群落具有很多重要功能帮助我们保持健康，并且影响基因表达。这一研究结果对身体健康十分重要。 生活习惯比如饮食、运动、睡眠和压力管理等如何影响我们脑健康和基因表现；滋养形成健康的微生物菌群的关键条件点。科学家们认为肠道菌群失调将导致脑部疾病，因此恢复微生物群平衡就可能治愈脑部疾病。 肠道有自己的神经系统，被科学家称为“第二大脑”。它可以通过大量的迷走神经网络与大脑和中枢神经系统进行交流。最近的研究表明，“第二大脑”可以控制许多免疫和激素功能，而无需大脑的帮助。 肠道保养六大法：1：选择富含益生菌的食物。2：食用低碳水，优质脂肪的食物。3：享受葡萄酒、茶、咖啡和巧克力。4：选择富含益生元的食物。5：饮用过滤水。6：每季进行一次24h禁食。

这本同样是“30分钟读懂”系列浓缩版。 书摘： 引言： 科学家们认为肠道菌群失调将导致脑部疾病，因此恢复微生物群平衡就可能治愈脑部疾病。 此书描述了预防和治疗衰弱性疾病的新理论并推荐了可操作的解决方法。 正文： 肠道中的有益菌会产生许多重要的化学物质，有助于遏制炎症和产生免疫反应。这是预防慢性病的两种重要部分手段。 肠道菌群的重要作用：消化吸收食物中的营养物质中和进入肠道的食物中的毒素促进并影响免疫反应保护肠壁的完整性，使毒素不能进入血液侵入大脑产生对免疫系统健康，肠道内脏和大脑重要的化学物质通过对荷尔蒙系统的影响来应对压力控制炎症帮助睡眠 肠道有自己的神经系统，被科学家称为“第二大脑”。 最近的研究表明，“第二大脑”可以控制许多免疫和激素功能，而无需大脑的帮助。 肠道是我们对付有毒化学物质和细菌的第一道防线，因为肠道相关的淋巴组织是人体免疫系统的主要组成部分，它攻击和防御肠道中的有毒化学物质。 卫生条件最差的国家患病率低，而卫生程度较高条件较好的国家，由于人们肠道细菌的多样性较差，阿兹海默症的患病率高。 这并不意味着爱干净会导致阿兹海默症。这说明，在卫生程度条件高的国家中成长生活的人们肠道细菌多样性较差，难以抵御疾病。卫生条件较差的国家的人们则具有更多样性的肠道细菌来抵御疾病。 三种情况可能伤害肠道微生物群 1.接触破坏肠道菌群的物质，包括环境化学物质，食物中的某些成分（如糖，麸质），水（如氯）和药物（如抗生素）。 2.缺乏有益肠道细菌的营养物质。 3.压力。 糖是大多数慢性疾病的罪魁祸首。 血液中过量的糖可以与蛋白质和脂肪结合形成可引发炎症的化合物AGEs 过量的糖也可能导致肠道菌群失衡，引发可能导致2型糖尿病和并发症。 肠道菌群降低脑部疾病风险的三种方法 1. 抑制体内的炎性化学物质。 2. 加强肠壁的完整性并预防肠漏。 3. 产生保持大脑健康关键化合物，包括BDNF1 、维生素B12和神经递质，如谷氨酸和GABA2。 线粒体是存在人体细胞中的微小生物体，为细胞供应能量。除此之外，它们在消除体内癌细胞中也扮演着重要的角色。 我们可以通过改变生活方式来补充线粒体。 吃益生菌的人的大脑认知区域更敏感，不吃的人情绪感受区域更敏感。 这种肠-脑联系是双向的，压力和焦虑增加了压力激素，而压力激素的增加会导致更多的炎症和肠道泄漏，从而引发更多的压力和焦虑，变成恶性循环。 肠道菌群失衡会对睡眠产生显著的负面影响。 像抑郁症一样，焦虑症也是一种炎症。 高血糖会导致炎症，消耗重要的神经递质和其他矿物质，损害神经系统和肝脏。 血液中多余的糖分可以和蛋白质、脂肪形成化合物（AGEs）可以导致大脑萎缩。 高碳水化合物的饮食也会导致糖尿病。 肠道菌群有数千种，其中最主要的两类是硬壁菌和拟杆菌。 高水平的硬壁菌对人体新陈代谢和基因表现都有负面作用，导致肥胖症、糖尿病、心血管病和炎症。 拟杆菌将植物淀粉和纤维分解为短链脂肪酸，人体可用这些短链脂肪酸作为能量来源。 这两类肠道菌的比例是肥胖症的重要标志。 高水平的丙酸意味着肠道中有害菌群多于有益菌群。 每周再加三次益生菌酸奶，此类实验鼠保持正常体型 运动可以增加肠道菌的种类运动可以促使平衡的肠道菌群中含有更多的保持体型的菌种 肠道菌群的种类配比和多样性非常重要。 多项研究表明，自闭症患儿同时会患有便秘，腹泻，腹痛和腹胀。还有研究确认，很多自闭症患者都患肠漏。 最著名的梭菌种类的细菌是超级病菌。这些细菌产生毒素，可能会损伤肠道并引起腹泻。 丁酸是肠道细菌产生的最有益的脂肪酸。它有助于保护肠壁的完整性，并且是结肠内细胞的主要能量来源。 虽然由DNA编码的基因是静态的，但是环境影响使得基因的表达却是高度动态的。 当消化道内的细菌消化果糖时，它们会释放混合气体，从而导致腹胀，不适或胃痛。 喝人造甜味饮料的人比吃含糖饮料的人患糖尿病的风险增加了一倍。 麸质是有害的，因为它的“粘性”会干扰营养素的分解和吸收，会导致消化不良。 那些经历过敏的人都会抱怨排便困难，如胃痛，恶心，腹泻和便秘。 麸质为“无声细菌”，因为它会在你不知情的情况下造成永久性伤害。 最好吃真正的“无麸质”天然食物，而不要吃被标记为“无麸质”的加工食品。 避孕药最常见的副作用是情绪和焦虑症，最近的研究表明还会增加克罗恩病2的风险。 使用化学制剂对市政用水进行过度处理，引用这样的水会造成肠道菌群失调。 化学物质会沉积在一些特定的鱼的体内。许多牲畜饲料原料都被喷洒了杀虫剂和除草剂，导致体内也有有害物质。 吃鱼，肉和牛奶可以让我们接触到食物链上使用的化学物质。 百分之八十的常规加工食品使用转基因生物。美国的两大转基因作物是玉米和大豆。 残留的草甘膦如何改变肠道细菌的平衡，从而导致麸质过敏的增加。 肠道保养六大法： 关键＃1：选择富含益生菌的食物 关键＃2：食用低碳水，优质脂肪的食物 关键＃3：享受葡萄酒、茶、咖啡和巧克力 关键＃4：选择富含益生元的食物 关键＃5：饮用过滤水 关键＃6：每季进行一次禁食 理想的膳食：吃饭时盘子的三分之二放蔬菜，其余加入大约3到4盎司1的蛋白质。 多吃非淀粉类蔬菜、低糖水果、发酵食品和健康脂肪。不要担心所谓的“高胆固醇”食物。 用黄油、特级初榨橄榄油或椰子油烹饪。避免加工油，如植物油。 限制淀粉类蔬菜、豆类、牛奶、奶油、无麸质谷物、天然甜味剂、巧克力和高糖水果的摄入。 尽可能选择有机和非转基因食品。 肉类，选择无抗生素、草食、100％有机肉类。 鱼类，选择野生鱼类，其毒素水平通常比养殖鱼类低。 建议每日摄取12克，不论是补充剂还是水果和蔬菜中的可溶性纤维都可以。 避免将食物储存在由PVC1制成的塑料容器和保鲜膜中（回收代码为“3”）避免使用标有聚碳酸酯“PC”的塑料水瓶或回收标签“7”。购买由食品级不锈钢或玻璃制成的可重复使用的瓶子。 请勿使用不粘/聚四氟乙烯涂层的平底锅或炊具。 建议一年至少进行四次禁食，每次禁食持续24小时。期间不吃食物，但大量喝水。 禁食期间如果需要可继续服药，如果是糖尿病药物，您必须先咨询医生，因为禁食期间可能需要调整药物。 每天至少进行30分钟的有氧运动或快步行走。规律起床和睡觉时间。 遵照饮食指南规划每日菜单。需要重塑健康肠道菌群时，重复7天膳食计划。 对抗慢性病的最新进展是进行粪便微生物移植（FMT）。 具有巨大的潜力来治疗老年痴呆症、自闭症、糖尿病、肥胖症和帕金森病。 理想的膳食：大部分是蔬菜（占2/3的盘子）和约3-4盎司的蛋白质。吃低中度碳水化合物蔬菜。吃低糖水果。吃富含益生菌的食物。吃富含益生元的食物。吃健康的脂肪，不要担心所谓的“高胆固醇”食物。

你以为是大脑在掌控情绪和思维，其实幕后真正的操控者可能是你的肠道菌群。 肠道是人体免疫系统的主要组成部分，亦是人类的第二大脑，肠-脑轴通过肠道细菌影响快乐激素（比如95%的血清素就产自肠道）、记忆、及患抑郁、阿尔茨海默症的风险。

没想到肠道和大脑的关联这么密切，这本书以神经科医生的视角，把复杂的微生物-免疫-神经科学转化为易懂的行动指南。紧扣“肠道-大脑轴”，系统阐述肠道菌群失衡如何影响注意力、情绪与行为，并提出饮食、生活、环境三管齐下的干预方案，看来以后也需要多补充点益生菌，减少压力和焦虑。

这个老外开头写的还可以，后面是胡说八道，还前后自相矛盾。

和《菌群大脑》十分相似，讲得没那么细。 如果按照这个食物指南，好多都不能吃了，首先是无麸质食物，难。