无麸质饮食完全指南

看这本书主要想了解无麸质饮食究竟是什么样的，但是感觉作者写的还是有点水，以下是重点笔记 • 一、概念 ①麸质（Gluten） 麸质，又称面筋、麦胶或谷蛋白，是存在于小麦、大麦和黑麦中的一类蛋白质。麸质具有粘稠的特性，这种特性给了面食以耐嚼的特点。许多常见的主食，像面包、面条、馒头、饺子等，都是属于含麸质食物。 ②麸质相关失调 麸质相关失调指的是由麸质造成的疾病的总称。麸质相关失调包括乳糜泻、疱疹样皮炎、非乳糜泻的小麦敏感和麸质共济失调。有时，麸质不耐受一词会用于指代麸质相关失调。 ③乳糜泻 乳糜泻是一种自身免疫病。由于基因的易感性，乳糜泻患者的小肠对麸质无法耐受。患者在进食麸质后会产生免疫系统的反应，进而出现肠道粘膜的炎症；如果持续地摄入麸质，最终将出现小肠绒毛的萎缩。乳糜泻不仅仅是一种肠道疾病，它可能会影响不同的器官，包括大脑和皮肤。乳糜泻的经典症状是消化道症状，包括腹泻和腹胀。然而，在发病初期，乳糜泻的患者可能是无症状的。目前，对于乳糜泻，医学界公认的唯一治疗方法是进行终生的无麸质饮食。 ④非乳糜泻的小麦敏感 非乳糜泻的小麦敏感指的是，患者不存在乳糜泻或小麦过敏，但在进食麸质后会出现消化道症状或肠外症状，而在排除麸质后症状会得到缓解。常见的消化道症状类似于肠易激综合征（IBS）的症状，比如腹痛、腹胀、腹泻或便秘。常见的肠外症状包括头痛、慢性疲劳、皮炎和精神相关疾病。 ⑥无麸质食品（Gluten-free food） 无麸质食品，也叫无面筋食品。目前，欧盟对于无麸质食品的制定的标准是每100公斤产品中麸质蛋白低于2g。因此，由小麦制成的面食，大麦制成的啤酒、含小麦成分的酱油等都不是无麸质食品。 • 二、无麸质饮食不能吃什么 含有小麦，大麦，黑麦都不能吃 例如:馒头，面条，包子，水饺，烧饼，面包，饼，饼干，蛋糕，油条，馄饨，大麦茶，麦片粥，谷物早餐，香肠，午餐肉，…… 醋类:果醋✔️， 陈醋❌， 其他醋（白醋，果醋）看配料表 酒类:葡萄酒（红酒），蒸馏酒（白兰地，威士忌，伏加特，朗姆酒，中国白酒）✔️ 啤酒❌ 调味酒和鸡尾酒看配料表 含有麸质的:面粉等，含有麦芽的食品， 可能含有麸质的:酱油，麦芽醋，糖果，巧克力，谷物早餐，调味咖啡，调味茶，浓汤宝，冰淇淋，素食品，加工肉制品如火腿肠，各种蘸料如沙拉酱豆瓣酱芝麻酱甜面酱，含有小麦淀粉的食品 PS:无麸质认证的燕麦可以吃，调料看配料表，一般调料都含有麸质 • 三、适量补充其他营养剂 1.维生素D ①每周在阳光下赤裸暴晒3次，每次7～30分钟，可以获得800IU等效的维生素D，避免损伤皮肤DNA，建议短时间高频次晒太阳 ②食物:三文鱼，金枪鱼，强化牛奶，鸡蛋，鳕鱼 2.膳食纤维 ①薯类:红薯，芋头，山药 ②谷物:小米，燕麦，荞麦，藜麦，糙米 ③蔬菜水果:西蓝花，胡萝卜，花椰菜，芦笋，甜菜根，椰子肉，梨，猕猴桃，蓝莓，桑葚 3、甜菜碱 苋菜碱，菠菜，虾肉，甜菜，藜麦

本 AuDHD 之前长期受皮疹和肠道不适困扰，遂尝试无麸质饮食--虽然并不完全严格，但“无麸质”期间各种症状也大有改善：肠胃变舒服，皮疹慢慢减少、消失，头痛的频率低了，经期前的症状减轻了 ，感官过载也减轻不少……身体舒服，心情稳，感觉人都变开朗了。 前段时间又有两次激发试验，基本确认这些症状由麸质引起。想要继续进行无麸质饮食，于是听了这本书本书希望更系统、全面地了解一下。 书大部分是在做饭和家务期间听完的，感觉还不错。最近也在试验烹饪一些无麸质美食，一日三餐都自己下厨，还挺享受。 与作者在书中提到的感受有些像：我在刚开始无麸质时也会感到饮食受限，但后来像穿过阴暗隧道后看到桃花源一般，发现了一片新的、无限丰富与精彩的天地，且是更适合我的，更让我舒适的。现在正在这片天地中跌跌撞撞地到处转悠，观察新奇的昆虫，研究小花小草。 说实话，之前一直认为自己可能是所谓非乳糜泻性小麦敏感，毕竟本人常年超重，一点不像刻板印象里营养不良的样子（玩笑话）。 但是看了这本书，又查了些资料，发现我有不少症状可能更偏向轻症/隐匿性乳糜泻。 可能需要更严格的无麸质饮食，最近正在尝试过渡。 可以考虑去医院检查。不过嘛…我不喜欢医院，也没有急症，所以还是打算先自己学习。 我刚开始接收到的关于自闭谱系之类的信息大多基于神经多样性角度。后来正式读了《我心看世界》才更多地了解到所谓“自闭症症状”和食物不耐受、肠道菌群失调等其它身体健康状况的关系，也是在这里第一次听到“无麸质饮食”。 之前我一直很认可神经多样性的角度，但是尝试无麸质饮食后，有时候状态很好的情况下我会变得开朗些：说话更随意，会开玩笑，也不像以前那般沉默寡言，用词严谨。有时候感觉自己都不像 ASD 了哈哈（这也算半个玩笑话）…… 感觉“疾病”和“多样性”的本质或许是相同的。 两者无法准确区分，而更像一个光谱的组成部分。 而我们的希望则是通过找到与自己适配的环境与生活方式，将“症状”的严重程度控制在“多样性”范畴甚至成为特长，而不成为令人不适的“疾病”。 同时在《读原始饮食》一书，这本不能收听只能阅读，有点遗憾，按我拖延的性子不知道能不能读完。不过这两天兴趣正盛，昨天晚上睡前便在期待，今天早上一醒来就读了半个小时，感觉不错。 不想整理了，便仅记录这些零零碎碎的思维片段吧。 最后希望大家都能在不断的学习和实践中健康舒适地生活～

小麦麸质、牛奶、奶油通通过敏，其它不过敏的食物偶尔不知道什么时候随便吃点什么却又让人发炎。在满是美食的大地上艰难地活到今天。小时候父母不在意这些，甚至自己也没什么意识，身边的人全都说“吃着吃着就不过敏了”。 但这么多年过去了，各种身体炎症问题、情绪问题、皮肤问题频发。在逐渐把学到的知识连成一张网的状况下，我终于发现了食物-身体-情绪之间的关联，小时候所谓“吃着吃着就不过敏”的朴素理论，一次一次把我推进深渊，免疫细胞越战越无力，于是，每个月都在发炎，每个月都在消炎，当下的身体炎症问题也越来越复杂越来越难以解决。 有时候真的觉得蛮痛苦的，很多好吃的不能吃，别人还会觉得你矫情，可身体的各种反应发生的时候，又更痛苦了。说实话我不知道无麸质能不能解决我的问题，因为我已经开始无麸质一段时间了，但炎症问题依然严重，到底是无法做到完全无麸质还是仍有其它难以被发现的因素，大概还是只有用身体和时间去检验。 这本书从无麸质的概念、具体的无麸质食物食谱、心理应对等方面讲解了无麸质的生活，我觉得能给我一些信心吧。

看这本书，增长了见识，知道了什么是无麸质饮食。 小麦、大麦和黑麦中有一类叫做“麸质”的蛋白质。无麸质饮食就是排除所有含麸质食物的饮食方式，包括排除各种面食（比如，面条、馒头、面包）和各种混有麸质的食物（比如，含麸质的普通酱油、被麸质污染的燕麦）。 在西方国家，无麸质饮食的概念早已普及。书中作者对乳糜泻检测方式、无麸质饮食作了详细介绍，但完全执行无麸质饮食还是有一定难度的，在国外购买无麸质食物相对容易，在国内好像还没有这个概念呢，无麸质饮食任重道远啊！

出于好奇来看的，不是什么专业科普，其实一篇文章就能说明白，不用大费周章一本书，更像是小麦过敏的普通人站在生活角度的经验分享，掌握关键词“小麦、大麦、黑麦”就好。麦在中国有几千年历史，日常吃喝都绑定的太深了，即便不吃面条、面包、馒头，也难逃过醋和酱油。如果不是有明显症状，将所有面食从饮食中革除还是有些代价的。

于2021年8月10日15：34读完！21年读完的第117本书！自从14从镇上去市里上初中以来四年以来，自己经常腹泻为此请了很多假看了很多医生也吃了很多药，大多都是急性或慢性肠胃炎，当时自己也没有什么医学常识，就算医生说了要清淡饮食，但对于什么事情但也许自己也不甚了解也没有上网，就认为少吃点油腻的。小学的时候经常吃校外师娘卖的垃圾食品，也可能是水土不服等等。甚至还为此休学了一年！自己还非常敏感甚至到了焦虑和抑郁的程度，后来发现焦虑和抑郁能引起腹泻，但在看过《谷物大脑》、《菌群大脑》以及《吃土》之后对麸质有了非常多的了解，所以开始有意识地减少甚至断绝面包、面条、馒头以及速溶和深加工食品比如速冻饺子速冻食品的摄入，当我发现自己经常食用的酱油和豆瓣酱甚至蚝油都有小麦配料的时候，自己都有点绝望了。而之前自己经常吃的饼干竟然危害大过好处！糖类也是对人体非常有害！从此我学会了清淡饮食，把坚果和水果当成零食，幸亏我是南方人从小吃米饭长大！所以不吃面条也不算什么。这种结果也真的是令我非常震惊，生活中有那么多的食物对我不好！我是过敏体质，而现在又患慢性肾炎吃了几年的药物对肠胃的伤害很大，吸收也不是很好。总之生病太麻烦了！药费非常贵，但也不是癌症那么贵！就是要静养，不能生气不能剧烈运动不能暴饮暴食等等。我知道的这些知识跟我的亲身经历给我留下了非常深刻的印象！现在我看到那些有麸质都感到深恶痛绝！它让我错过了很多非常好的机会！所以从此我发誓要好好爱惜自己的身体！所以我一直在关注健康方面的知识！自己家里人愚昧无知，有的人还认为千滚水能致癌等等毫无科学根据的东西！没文化真可怕！要紧紧的抓住知识的力量来改变自己的命运！谁都帮不了你，有些事情你只能靠你自己！加油吧！

这本书让我了解到了原来还有这样一种受到麸质影响的人群存在，虽然可能很难遇到，但确实和家宝的症状一模一样，这也是读这本书的初衷，想来了解存在这样症状的人群应该怎样避免，生活，保证营养健康。现在依然没有什么能够治愈方法，在当下环境进行终身无麸质饮食确实有些难度、慢慢来吧！

“为了更好的生活，我们主动做出了选择。 是的，选择往往意味着放弃。选择更为精进的工作，我们需要放弃部分玩乐的时间。选择更崇高的精神境界，我们要放弃形形色色的诱惑。而选择更适合自己的健康生活，我们需要在饮食上做出取舍。我们选择无麸质饮食。我们选择让真正爱我们的食物给我们真正的滋养。当我们忠于这份选择一步步地走下去，我们终会收获更好的身体、更好的生活。 我们永远拥有选择的自由；而正是那些好的选择，让我们成为了更好的自己。”

我觉得这是一本颠覆观念的书，中国是粮食大国，以大麦和大米为主的饮食，如果不吃大麦，小麦和黑麦，能够上餐桌的食物将失去很多，人间美味也会失去很多选择。正因为如此，很多人被麸质饮食折磨而不自知。所以如果彻底的进行无麸质饮食，将成为革命性的进步。

一小时翻完，从原理到实践都涵盖了。本身这种饮食方式也不是很难操作的，只要规避一些不经意忽略的细节即可。 这也是最好坚持的饮食“处方”，毕竟对身体的改善几乎和可以说立竿见影。对健康的关注和不断的身体感受正反馈，是绝对依从性强的前提。