营养方向别跑偏

这是一本非常实用的好书！ 作者是北京安贞医院临床营养科医生夏萌。 作品通篇语言风格亲切，像一位亲切的长辈真诚热情地分享她的经验，同时作为一名专业的医学工作者，也有非常严谨的治学态度和质疑精神，很多结论都是通过她大量患者的实际病历验证过的！ 重点内容 作者用医学知识和实践经验，大白话地揭示营养与健康之间的联系。 一，健康需要我们从日常生活的点滴做起。 营养学分为：食品营养学、大众营养学和临床营养学。 国内医疗过度依赖医疗科技，偏重中游治疗和下游的“救死扶伤”，上游的疾病预防和健康管理不够。 《黄帝内经》中提出：“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”，就是医术最高明的医生不是擅长治病的人，而是能够预防疾病的人。 二，健康生活方式的五大基石：合理膳食、心理平衡、适当运动、戒烟限酒、充足睡眠。 三，介绍了食物的分类、营养价值、膳食结构以及搭配技巧，避免盲目跟风，或陷入饮食误区。 四，保持良好生活习惯，好好睡觉，好好吃饭，保持心理平衡。制定适合自己的运动计划，以提高身体素质和免疫力。 五，定期进行体检和监测，及时了解自己的身体状况。

营养真的很重要。孩子爷爷癌症晚期，家中子女照顾也很精心，但是有一个阶段化疗后不想吃东西，然后就这么一段时间后，蛋白进食不足，导致腿脚浮肿。后来去看医生后注意营养后很快就好了。 • 作者夏萌，北京安贞医院临床营养科和神经内科主任医师。1983年，从首都医科大学毕业后长期从事神经内科临床工作，因自身病症根据营养学调理自身健康并获成功，后开始这方面探索并不断在病患身上有所收获。2010年，开始担任北京安贞医院临床营养科主任，专注于临床营养对疾病和健康的研究。她结合多年临床营养经验，强调“找到病因、从源头调理”，将营养作为慢病康复与预防的核心手段。 • 全书贯穿“健康—亚健康—亚临床—临床”四级状态的管理思路，教读者用营养与生活方式管理维持或恢复健康。 *营养在慢病防控中的核心地位​​ • 慢性病（肥胖、高血压、糖尿病等）与营养失衡密切相关，合理膳食与营养支持可显著降低并发症风险并提高生活质量。 • “医疗干预＋自我管理”双轨模式：医生通过评估制定个体化方案，患者则依靠日常饮食与生活方式执行。 *关键实践方法​​ • ​​营养评估​​：通过专业工具识别缺乏或过剩，为后续干预奠定基础。 • ​​饮食结构优化​​：以“膳食宝塔”或“地中海饮食”为参考，强调谷物、蛋白、蔬果、健康脂肪的均衡搭配；例如一餐以盖饭或面条为主的高碳水、低蛋白、低蔬菜模式，易导致腹部脂肪堆积及血压血脂问题，需要及时调整。 • ​​生活方式协同​​：运动、睡眠、心理状态同属管理范畴，书中提醒“治标更治本”的综合理念。 * ​​医患关系与家庭支持​​ • 医患信任是营养干预成功的前提；医生需耐心教育，患者要主动反馈执行情况。 • 家庭氛围对依从性与长期效果影响巨大，鼓励家属共同参与饮食与习惯塑造。 *预防医学与健康教育的呼吁​​ • 作者主张医疗体系应从“救死扶伤”转向“预防疾病”，通过大众营养教育减少疾病发生率与医疗负担。 * ​​收获 • 了解自身健康状态与营养需求，学会阅读食品标签、计算能量与营养素。 • 掌握常见慢病的饮食干预要点，能制定并坚持个人化的膳食计划。 • 认识到营养不是“吃得多”，而是“吃得对、动得当、心态好”。 《营养方向别跑偏》章节脉络 1. ​​第一章 我和营养的不解之缘​​ • 当医生成为患者 • 没有健康就没有一切 • 一堂营养课带来的生机 • 把肾病“吃回去” • 医生学会营养将如虎添翼 • 我成了一名临床营养医生 • 营养打开的新世界 2. ​​第二章 自己的行为才是慢病元凶​​ • 致病因素包含两大类：外界因素和自身因素 • 营养决定自身修复能力 • 五大类食物协助完成生命四项基本功能 • 慢病是致病因素与修复因素长期博弈的结果 • 治疗慢病，抓中游和下游只能治标，抓上游才能治本 • 吃饭的追求层面不同，健康结果不同 • 医生、营养医生、患者的职责各是什么？ 3. ​​第三章 被低估的临床营养学​​ • 不被重视的临床营养 • 营养学分三大类：食品营养学、大众营养学和临床营养学 • 临床营养的三个层面：营养支持、细胞修复、抗衰老 • 营养支持：危难时刻显身手 • 细胞修复：慢病防治的机会来了 • 抗衰老：吃对饭才是真正的抗衰老神器 • 临床营养的现状：需求太多，受益的人太少 • 我成了插小旗的医生 4. ​​第四章 开饮食处方的诊疗流程​​ • 营养评估 营养诊断 营养干预 营养评价 5. ​​第五章 饮食平衡决定健康​​ • 饮食结构正确比食物营养更重要 • 第一类：粮食类 • 第二类：蛋白质类 • 第三类：油脂类 • 第四类：蔬菜类 • 第五类：水果类 • 吃什么补什么靠谱吗？ • 营养品该不该吃？ 6. ​​第六章 营养养成计划——满足每个人独一无二的营养需求​​ • 做吃货不仅要有好胃口，还要有知识和毅力 • 肥胖人群的营养餐 • 办公室里的营养餐 • 体力劳动者的营养餐 • 司机的营养餐 • 青春期的营养烦恼 • 美丽女人更需要营养 • 男人的营养餐 • 老人的营养餐 $ 补充足够的蛋白质 每天最少应该吃100克肉 $ 少喝粥，多喝牛奶或酸奶，多吃薯类 $ 多吃油脂类及内脏，补充足够的维生素A $ 水果蔬菜不能少 全书15.4万字 用时8H

从我目前的身形和体重以及健康状况来说，这本书超级好！ 首先是不吃主食大米饭，这个我在看完书之后就一直在实践，是真的有用(≧∇≦)/ 以前的情况就是顿顿吃白米饭，然后也没有吃很饱，但一直这样吃下去我的体重也是会很稳定的一个月一两公斤的长…(ಥ_ಥ) 一年坚持了不吃白米饭多吃菜之后，我的体重基本稳定在了50以内，高三因为压力、熬夜等等造成的秃头、爆痘等等都有明显的改善～ 当然，身体健康也不是单方面的事，我做的努力不仅仅是吃上。 运动也一直跟上了，大学到现在跑了六百多公里，周六日和朋友约球（羽毛球乒乓球网球），坐地铁能走楼梯就走楼梯，上课通勤也走着去，不坐公交（省钱又还对身体好）嘿嘿~ 说实话，今年再看的时候我基本内容全都忘了，但是又重新读了一遍，嘿，一下子对应到我现在的生活习惯上，我就想起来了，我早看过这本书了，22年一开始就是按照这本书去改变自己的ｸﾞｯ!(๑•̀ㅂ•́)و✧ 《认知觉醒》里说的，一本书如果能有一个让自己眼前一亮的点就是一本好书 按照这个标准的话，这本书对我来说可能是神作，因为真的靠这个让自己饮食习惯变好了，人也更健康了哈哈~

如何做到营养均衡？除了会吃，还要多晒太阳，多运动，早睡早起，戒烟限酒。怎么才叫会吃呢？男人、女人、老年人、青少年、办公窒白领，体力劳动者、司机，各种对象要求又不一样！做为长期坐办公室人员，肉蛋奶不可少，主食少吃，食品多样化，粗粮、水果、蔬菜、坚果都要吃，每天吃的食品种类不少于12种，每周不低于25种，注意吃新鲜食品，少吃加工食品，只有吃得杂吃得好，营养才均衡，身体好了，人生不就有了开心快乐的资本了吗？感谢夏萌医生，这是我看完她写的第二本书，一个来自首都安贞医院营养科主任结合丰富的临床经验与实践相结合撰写的书，推荐你读读。

一本很好的适合国人的营养指南书。准备再翻一遍，记结论，去实践。

看了夏萌医生写的三本营养治病的书，三本书各有侧重点。最早出版的《营养方向别跑偏》主要讲营养观念以及营养治病的基础知识和方法。 2000年，在北京安贞医院神经内科工作的夏医生因体力透支得了肾炎。遍求北京各大医院的中西医专家四年多后，肾病也没治好。 一个偶然机会，夏医生开始学习营养，然后边学边用，把学到的知识和方法用到自己的肾病治疗上。仅仅用了半年多时间，她的肾功能就恢复正常了。 此后，夏医生在接诊病人时，就有意识地把营养治病的方法运用于临床实践，取得了许多原来只用对抗疗法无法获得的好疗效。 亲身经历，加上十多年卓有成效的营养治病实践经验 ，颠覆了夏医生在医学院学到的，并在近十七年从医经历中形成的许多对抗疗法观念，建立起自然疗法的新观念。 如果没有这种观念转变，就看不到夏医生在2017年到2021年间出版的这三本书了，甚至夏医生现在是否还健康，也都难说。从这个角度可以毫不夸张的说，观念决定了命运。 相信很多读者看了《营养方向别跑偏》后，也会树立起健康靠自己，生病靠医生的观念，当然靠医生是要懂营养的医生，不然，可能就会像夏医生在书里说的那样，大都只是控制了情，却没有获得健康，搞不好还人财两空。 肯定会有很多读者，也会在新观念的支持下，开始认真学习书中介绍的营养知识和方法，并用来指导自己的日常生活，从而真正把健康靠自己的观念落到实处。

一、这本书讲了什么 1. ​​作者视角与写作动机​​ 夏萌从神经内科医生转做临床营养，发现大量慢性病根源在于营养失衡，而非单纯的药物靶点或遗传因素。 2. ​​四大核心观点​​ • ​​营养是健康的基石​​：健康、亚健康、亚临床、临床四层级中，营养干预可让多数人回到健康或亚健康轨道； • ​​临床营养强调“以患者为中心、个体化方案”​​，需要医生、营养师与患者共同配合； • ​​医疗体系应从“救死扶伤”转向“预防疾病”​​，把营养评估与膳食干预纳入日常慢病管理； • ​​实操性​​：书中列举肾病、神经科疾病等案例，示范如何做营养筛查、定制餐单，并结合心理与运动指导。 3. ​​结构梗概​​ 第一章：作者亲历——营养干预改变肾病进程； 第二章：营养学三分支（食品、大众、临床）及其在医院里的角色； 第三章：慢性病（肾病、脑卒中、帕金森病等）的个体化膳食策略； 第四章：营养评估工具与家庭支持； 第五章：从“治已病”到“治未病”——公共营养与政策建议。 二、给普通人的 10 条行动清单 行动说明关键点 1. 记录体重、围度与血压每周固定时间测量并记录早发现代谢变化 2. 做“三色”餐盘每餐至少 3 种颜色蔬菜+适量优质蛋白+全谷物色彩多样=营养多样 3. 优先选择原型食材去皮糙米、全麦面包、豆类、坚果增加膳食纤维与微量营养素 4. 控制“暗”高盐高糖食品每天食盐＜5 g，含糖饮料＜100 mL读标签，逐步降低调味品用量 5. 规律运动 30 min/天快走、游泳、无器械阻力训练提升胰岛素敏感性，维持肌肉量 6. 每周至少 2 次力量训练俯卧撑、深蹲、弹力带预防肌肉流失，尤其老年人 7. 关注“好”脂肪深海鱼、亚麻籽、牛油果、橄榄油控制总量，＞1 g/100 kcal 即可 8. 做到“一低两高”低精制碳水、高全谷+豆类、高蔬菜稳定血糖，延长饱腹感 9. 定期体检+营养评估甘油三酯、胆固醇、维生素 D、铁早筛查，早调整 10. 建立家庭“健康同盟”共同备餐、共享运动提高依从性，减轻照护压力 三、如何开始？ 1. 选一天作为“基准日”，记录所有食物与饮品，对照行动清单找出最突出的不良习惯。 2. 设定 21 天为一个周期，优先改掉一个坏习惯（如夜宵、含糖饮料）。 3. 每月复盘一次体重、围度和体检数据，再根据结果微调饮食与运动计划。 4. 若已患有慢性病，请在医生或营养师指导下使用本书的评估表与个体化方案。 坚持把“营养方向”找准并执行，很多慢病风险与日常不适都能得到根源性的改善。祝你健康！

不生病😷、少生病，生病后能够少损伤并得到有效的治疗效果，无疑是我们所要了解和关注的重要的事情。长期以来，我们的医疗有些缺位，好在近年来，从中央到地方开始了系统的身体健康服务工程。从医疗的对抗治疗到预防治疗、对抗治疗、营养诊断治疗等全方位的健康服务，某种意义上来说，有着重要的创新意义👍👍👍！ 夏老师的《营养方向别跑偏》读起来有新鲜感，有亲切感。好似在同一个医学大咖谈话。读下来是一定会收益良多！ 夏老师从营养诊断，营养治疗，疗后跟踪服务等，有许多崭新的观念，有许多令人咋舌的成功案例，给我们的未来带来满满🈵的期望。 身体健康服务和我们每个人都有密不可分的关系，然而，这是复杂的、庞大的系统工程，任重而道远！我化了近20H，重要的部分读二遍以上。个人觉得这项工程，书📚友们，你我他都可以👌参与其中，依据我们的关于医学关于健康关于养生的常识，结合书中的理论阐述和案例分析，在日常生活中给自己开个“药方”，调节自己的营养结构，未必不会成为“半个”医生或营养师。🙏🙏🙏！

这是我读夏萌老师的第二本书，看了一下夏萌老师写了两本书，在微信读书里都有。读第一本书的时候，我就知道夏萌老师的思路非常地清晰和正确，能够感觉到是非常专业的营养学领域专家，有很多干货的知识，非常有价值。可以说夏萌老师是我读国内营养学领域的第一人，因为讲老实话对国内这方面的水平持一定的怀疑态度，所以选择来读的基本都是国外作者的。但一读夏萌老师的就知道，这是个真家伙，选对了。 我在读这本书的时候就在想，其实真正找对书读一两本，吃透了并且付诸实践，就非常管用。但我们现在人类所拥有的书简直是浩如海洋，有真知灼见的常常淹没于其中，所以真的未必有多少人能够寻找到并从中获益。 我很幸运，看到这本书并且读了，而且深深地感激我从中学到的内容。同样，纵然我的声音如同人类海洋中的一滴，我也尽了我自己的力量，写下这个书评，希望幸运的人能够看到。

古语云：“民以食为天”。 在当下这个快速发展的社会，有人大金链子小金表一天三顿小烧烤，也有人觉得做饭好麻烦，出门打工只为养活商家和外卖员。 怎么才能让我们的饮食吃得开心营养满满又能共享健康与美味呢？ 夏萌老师的《你是你吃出来的》让我改变了近30年的饮食习惯，让自己通过饮食改变了连续几年的“低密度脂蛋白胆固醇”严重指标偏高问题。所以一年之后，来拓展读一读本书《营养方向别跑偏》 其实市面上关于营养科学的推荐有很多，比如多样膳食，每周25钟食物以上；比如量出为入，保证消耗与摄入平衡；比如多吃鸡蛋与牛奶，补充人体所需蛋白质与脂肪。那么这种本的独特之处在哪里？ 这也是我从中收货最大的地方，简单摘录如下： - 生活方式包括饮食、运动、起居、睡眠、心理五大方面，这五个方面哪一个出现问题都会引起慢性疾病的发生。 - 皮肤细胞28天左右更新一次，红细胞每4个月更新一次，肝的更新周期是6个月，肺的更新周期是2～3周……在细胞的更新周期内，受损的细胞被修复，置换出“新”的组织和器官，疾病也就有了康复的可能。 - 食物分成五大类：粮食类、蛋白质类、蔬菜类、水果类、油脂类 （1）粮食类——粗粮、细粮、豆类、薯类等；（2）蔬菜类——叶菜类、瓜类、菇类等；（3）水果类——南方、北方的各种水果；（4）蛋白质类——瘦肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭等）、蛋类、奶类（牛奶、酸奶、奶酪等）、鱼类（水里的可食动物类）；（5）油类——动物身上的油、植物油、坚果中的油、鱼油 - 蛋白质类食物补充了人体的结构成分，比如鸡蛋里的卵磷脂、蛋白质、胆固醇都是细胞膜的结构成分，瘦肉中的蛋白质和铁正好也可以成为我们自己肌肉中的蛋白质和铁。当结构成分长期不足时，人体会出现结构受损的表现，如脂肪肝、慢阻肺、动脉硬化、脑萎缩等。 - 一般，皮肤、上皮细胞等再生能力强，更新速度快，自我修复的周期也短。而肝细胞、肾细胞等属于稳定细胞，虽然有比较强的再生能力，但更新速度比较慢，修复的周期也长。此外，身体内还有一部分永久性细胞，再生能力非常弱或根本没有再生能力，比如神经细胞。 - 以前人们习惯把南瓜、土豆算在蔬菜里，但是由于薯类和根茎类食物含淀粉较多，国际上已经把它们归入粮食类。南瓜的升糖指数已经不算低（南瓜GI值75），南瓜再配米饭（白米饭GI值84），相当于吃了双份主食。吃下过多的主食，得糖尿病的风险也跟着增加了。有人会说：吃南瓜不是可以防治糖尿病吗？ - 上消化系统有各种消化酶，每一种消化酶对应一类食物，比如唾液淀粉酶和胰淀粉酶分解淀粉为葡萄糖，胃蛋白酶和胰蛋白酶分解蛋白质为氨基酸和短肽（由3～9个氨基酸残基组成的短链肽），胆汁和胰脂肪酶分解脂肪为甘油和脂肪酸。这样，成为分子的营养素进入到小肠的时候才能被吸收。 - 是否需要喝粥要看上消化道的消化能力，上消化道能力比较差，可以喝粥，先养养；如果一个人想吃东西，吃进去很快就饿，说明消化能力不错，应当恢复正常人的饮食。 - 我们都有过发热的经历，在发热的时候没有胃口，喝点粥比较舒服。但是在发热的时候，人体细胞的免疫功能正处于亢奋状态，免疫细胞在顽强抵抗，这时候更要注意给我们的免疫细胞提供支持，比如多吃一些含维生素C、蛋白质和B族维生素的食物。 - 维生素A的作用之一就是维护上皮细胞的完整性，它可以提高呼吸道、消化道等组织器官的黏膜防御功能，同时促进抗体生成，增强免疫细胞功能。此外，眼睛干涩正好和维生素A缺乏有关。 - 有一份鸡蛋蛋白质最好消化排行榜。第一名：带壳水煮蛋。蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋。蛋白质消化率为98%。第三名：炒鸡蛋。蛋白质消化率为97%。第四名：蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5%。第五名：生鸡蛋。蛋白质消化率仅为30%～50%。 - 标准体重（千克）=身高（厘米）-105比如一个1.75米的男生，他的标准体重是70千克，按照每千克1～1.2克计算，他应该每天补充70～84克蛋白质。折中，按每天需要80克蛋白质来算，由于在计算一个人的蛋白质需求量时一般只计算动物蛋白，那么他需要每天补充动物蛋白40克。这40克动物蛋白怎么成为盘中餐呢？一般来讲，一个鸡蛋的蛋白质含量是6～7克，100毫升牛奶里约含蛋白质3克，100克瘦肉或鱼肉（畜禽类或鱼类）中的蛋白质大多是17～20克。按最低量计算：40克动物蛋白≈鸡蛋1个（6克）+400毫升牛奶（12克）+瘦肉或鱼肉130克（22克） - 让患者理解滋养脑细胞的重要性，去增加脑细胞结构营养素（磷脂、胆固醇、蛋白质） - 食物成分表里如果写着以下名词就是反式脂肪酸，包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、植物奶油、起酥油、酥油、人造酥油、固体菜油、人造黄油、氢化菜油、氢化棕榈油、麦淇淋、精炼植物油等字眼。此外，还要注意“氢化”“植脂末”“奶精”等字眼，它们也都是含有反式脂肪酸的原料。 - 有一类蔬菜表面颜色很深，但里面却是白色的，如黄瓜、茄子之类，表面是深色的，营养价值非常高，里面颜色却很浅，很多人吃的时候还要削皮，营养价值也就所剩不多。所以，在吃这类食物时最好连皮吃。 - ①给孩子吃的零食一定要天然、健康，少吃加工食物；②鸡蛋、奶酪、酸奶、肉脯等当零食非常好；③用各种水果当零食，因为水果最好饭前吃，所以在吃饭之前可以让孩子多吃点水果，补充维生素和膳食纤维。