中国居民膳食指南大全

#她读-健康# 这是一本“中西结合”不中不西的膳食“常识”大全。显然作者写这本书是费了不少脑筋的，博观约取，一会儿引用上古文献，一会儿又是“专家表明”“研究表明”，但是就是不提是哪位专家、哪项研究。文章最后还没有任何参考文献。让人不禁更加钦佩作者的常识丰富。 然而，常识是否代表知识呢？凡是信科学的人都知道，科学是可以被证伪的。 这本出版于去年的较新的书，内容却仍充斥着两千年前语焉不详的文字和过去半个世纪以来西方盛传的错误的“常识”。令人震惊。

五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充 ①食物多样、谷类为主。②多吃蔬菜、水果和薯类。③每天吃奶类、豆类或其制品。④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。⑥吃清淡少盐的膳食。⑦如饮酒应限量。⑧吃清洁卫生、不变质的食物。 甜食能补气血、解毒和消除肌肉疲劳；酸味健脾开胃增食欲，提高钙、磷吸收率；苦味可除湿利尿，调节肝肾；辛辣能刺激肠胃，增进消化，促进血液循环和代谢。 即春养肝，夏养心，长夏养脾，秋养肺，而冬季就应当以保养肾脏为主。

中国居民膳食指南大全，这版是2019年版的，是一本按照中国人饮食习惯，身体需求层次，不同年龄不同需求，实事求是，与时俱进编写出来的书，药食同源，善食者善防未病，善莫大焉。其中知识量大又符合实际操作，民以食为天，懂得吃饭就懂得养生，就懂得预防疾病，是居家旅行，家长里短，减肥长寿必备神器。

有总体指导原则，还有分人群、病症的细则，非常实用的工具书，时不时翻翻~ --end-- 「李园读书会」简介： 上学，→当牛马，→创业/投资，→自由人，当前……你在哪个阶段呢？ 这里是「以书会友」的个人成长社区，各阶段的书友都有，主线任务是通过「创业/投资」实现FIRE的生活方式： Financial Independence, Retire Early。 🎈「读书会」现已开放纳新，感兴趣的书友，快快私信我加入哈~ 让咱们常喝茶，多看书，约跑步/徒步/登山，一起愉快地玩耍吧！ 读万卷书，行万里路，阅人少数，少于150人。

算是比较权威的营养书，有些内容值得推崇，尤其是各个阶段的营养需求和注意事项很不错，是所有居民都适合掌握的一本书。

《中国居民膳食指南大全》记录 1、定时：早中晚三餐，每餐间隔4-6小时，在这三个时间点，人体食物中枢兴奋、肠胃蠕动增加、消化酶（唾液、胃液、肠液、胆汁胰岛素等）大量分泌，肠胃的消化功能最强，对食物的消化最完全。不定时的饮食会干扰体内已形成的生物钟，长期如此则食欲减退，影响健康。 2、定量：进食定量。饥饱适中，脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及时得到营养供应。 3、一日三餐遵循“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”原则。三餐能量比例：早25%-30% 中40% 晚30%-35% 4、早餐最重要，所摄入营养应达到一天所需营养的1/3以上。多补充含蛋白质和水分的食品。长期不吃早餐胃壁很容易受腐蚀而造成溃疡。 5、实践证明什么时候吃比吃什么更重要，每天早上一次摄入2000千卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入同量的食物，体重就会明显增加。 6、晚上一般活动少，蛋白质不能全部消化，产生胺、酚等毒性产物，增加了肝、肾等解毒器官负担。因此，晚餐宜吃清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。 7、寒温适度：指饮食的冷热要是和人体的温度。唐代孙思邈对此做过很好说明：“热勿灼唇，冷无冰齿”。食物寒温不当，除损伤胃的阴阳外，还会伤及其他内脏。过热食物会引发食道癌。 8、五味调和：五味指辛甘苦酸咸。辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、咸入肾。五味调和才能对五脏起补益作用。 9、荤素结合：以素为主，素荤比例2:1.素食不但有补益功能，且有疏通肠道的作用。 10、喜欢吃的少吃些，不爱吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30种以上的食物可益寿延年。 11、主食：主要稻类和小麦，次为玉米、小米、高粱、大麦、燕麦等。这些食物占全天摄入能量的60%-80%。 12、少吃深加工主食，粮谷的加工使主要存在于稻麦外表皮和胚芽中的蛋白质、维生素和无机盐大量丢失。例：每个糙米含B族维生素14微克，碾一次只剩下1.8微克，在碾一次便只剩1微克，碾五次只剩0.7微克了。 13、薯类如红薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类，营养价值很高，即可当主食，又可当副食。薯类富含钾盐、维生素C、胡萝卜素等，为稻麦所不及。 14、豆类：豆制品价格低廉，而营养价值很高，其富含的赖氨酸可弥补粮谷类蛋白质的不足，还可增加膳食中的无机盐和B族维生素。 15、坚果类：花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花籽等脂肪和蛋白质较为丰富。栗子、莲子、菱角除碳水化合物丰富外，也含一些特有无机盐、维生素等。 16、蔬菜：分为叶菜、根茎类、鲜豆类、瓜茄类、花菜类。新鲜蔬菜含大量水分、碳水化合物、蛋白质。为人体无机盐以及膳食纤维的重要来源。 17、水果：新鲜水果含大量水分，蛋白质，碳水化合物主要为果糖、葡萄糖、蔗糖，所含无机盐和维生素一般不及新鲜蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。水果多生食，以减少维生素C的损失。水果中含有较多的钠钾镁等碱性元素，有利于维持体液的酸碱平衡，可中和动物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纤维和果胶类物质有促进肠胃蠕动和通便的作用。水果的芳香和鲜艳的颜色可增进食欲，稳定情绪。所含的柠檬酸。酒石酸、苹果酸等有机酸可促进人体的消化和吸收。 18、肉类：包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质和脂肪。 19、煮熟的肉散发出诱人的香味是因为肉中有可溶于水的含氮侵出物（主要暴扣核苷酸、嘌呤碱、肌酸、肌酐、氨基酸、肽类等），这些物质可刺激胃酸分泌。 20、肉中的蛋白质不会因为熬汤而全部进入汤汁中，大部分还在肉中，所以不能只喝汤不吃肉。 21、动物肝脏（肝、肾、心、肚、舌等）富含优质蛋白质，并且比一般肉类无机盐。未申诉含量多，而脂肪含量较低，因此营养价值高于肉类。此外内脏所含丰富的维生素A、B1、B2、B12、烟酸、叶酸等和无机盐则为肉类所不及。 22、鱼类：优质蛋白质，且肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。鱼类含维生素A、D不饱和脂肪酸、所含无机盐以磷、钾较多，并含有铜。 23、蛋类：富含天然食物中最优质的蛋白质。含钙量不及乳类，但含铁量比乳类多。蛋黄汇总富含脂肪。含大量磷脂、胆固醇以及无机盐，还有维生素A、D、B1、B2。 24、乳类：所含营养素较为全面，且易消化吸收。最常见的牛奶含人体必需氨基酸、必须脂肪酸、软磷脂、维生素A、D、B2、无机盐（钙磷钾）和微量元素（锌碘硅）等。其中钙不仅含量多且易吸收。是首选营养食物。 25、食养前应先调和脾胃：只有脾胃功能正常才能采用正常食物养生。调理脾胃先用清淡易消化的饮食并配健脾胃的药物，是脾胃功能恢复正常在进行食物养生。 26、人有男女老幼之别，体质有虚实寒热之辩，食物养生必须因人而异。 27、根据人的生长发育过程，要少年重养，壮年重调，老年重保。 28、少年正值生长发育，首当注意培养良好的饮食习惯，不偏食，食饮有节，切记强力进补。 29、青壮年集体逐渐成熟，应注意不要盲目进补，应该用食物之偏性取调整人体阴阳之偏颇。 30、老年人形气始衰，可适当进补，合理搭配。 31、食物养生还当结合体质的阴阳偏颇。虚寒者宜食热性食物。阳热体质则忌食辛辣食物（葱、韭、蒜、辣椒等）。 32、食养所宜包含：谨和五味、食宜清淡、养助齐备、食养所忌等 33、谨和五味：包含两层含义，一为各类食物的合理搭配，即《素问·藏气法时论》所谓“五谷为养，五果为助、五蓄为益、五菜为充”。另一层意思则为具体食味（辛甘苦酸咸）。五味各有所需机器阴阳的偏性，五味俱全，方使气血充盈，腠理固密，身体健康。谨和五味可以调整阴阳的偏颇。肝脏功能的失调，防止太过或不及，促进饮食，满足机体对多种营养成分的需求。 34、食宜清淡：重在提倡素食，避免过于甘肥厚腻，并且防止五味太过。 35、养助齐备：主要提倡主副食的合理搭配i，已发挥食物的整体效益。 36、食养所忌：包含两方面,一根据体质确认饮食禁忌，如阳热之体忌食辛辣；二从食物之特性二确定食物搭配禁忌。如洋姜不可与鸡蛋同炒。 37、食物是最好的药。食物和药物一样具有四气五味。 38、四气又称四性，指食物所具的寒、热、温、凉四种不同的性质。其中寒和凉属于同一性质，凉次于寒。温和热为同一性质，温次于热。 39、寒凉性食物，多具滋阴、清热、泻火、凉血、解毒等作用，主要用于热性体质和热性病症。 40、温热性食物，多具温经、助阳、活血、通络、散寒等作用，主要用于寒性体质和寒性病症。 41、味酸食物具有收敛、固涩作用，多用于虚汗、久泻、遗精等病症。如乌梅止泻。 42、味苦食物具有清热、泄降、燥湿等作用。多用于热性体质和热性病症。如苦瓜可治痈肿丹毒。 43、味甘食物具有滋补、缓急、润燥等作用。多用于体虚，如大枣用于脾胃虚弱、食少便溏、体倦乏力。 44、味辛食物具有发散，行气等作用，如生姜、薄荷用于发散外邪。 45、味咸食物具有软坚、润下、养血等作用，多用于老鼠疮、肚子里有硬块等症状。如海蜇头用于痞积胀满，大便秘结。 46、食物的升、降、浮、沉是指食物的四种作用趋向。 47、以脏补脏：人类的脏器和动物有许多共性，有特殊的亲和力。猪肝、羊肝补肝明目；猪肾用来补肾益肾；猪蹄筋骨蹄爪治疗手足无力、颤抖之症等。 48、食物的补泻：包含补虚和泻实两方面，补性食物具有补气、助阳、滋阴、养血、生津、生精等功效；泻性食物具有解表、开窍、辟秽，清热、泻火、燥湿、利尿、行气、活血化瘀、凉血等功能。 49、细嚼慢咽有利于消化，为进一步消化吸收做好准备，如果狼吞虎咽，食物得不到牙齿的咀嚼，不能充分地和唾液混合进行初步消化，就会加重肠胃负担，引起消化不良。 50、开水泡饭：这样的饮食习惯不佳，不利于细嚼慢咽，不但影响唾液的分泌，而且会冲淡消化液，这也将引起消化功能的减退和肠道疾病。 51、人体需要的营养有： 糖、脂肪、蛋白质：人体热量的三大来源； 维生素：维持人体生命的不可缺少有机化合物； 无机盐：构成体质和调节生理功能的重要物质， 水：机体不可缺少的重要营养素。 52、人体对营养素的需求是多方面的，单一食物无法满足。例如蔬菜能促进人体对动物蛋白的吸收。如果单吃肉类，蛋白质只能吸收70%，加上蔬菜则可吸收80%以上。 53、人体所需要的营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、无机盐（矿物质）、维生素、水、核酸类。 54、蛋白质：组成蛋白质的基本单位是存在与自然界的20种氨基酸。（鸡蛋蛋白质和人体蛋白质最相似）。 55、蛋白质的作用有三：一、构成及修补人体细胞及组织器官（鸡肉、血液、皮肤、毛发等）的主要原料； 二、体液的主要成分、具有重要调节生理的功能； 三、人体热量来源之一。 56、脂类：包括脂肪和类脂两大类。构成脂肪的基本单位是脂肪酸（饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸），不饱和脂肪酸人体不能合成，只能通过食物摄取。脂肪是脂肪酸和甘油的化合物，常温下固态叫脂液态叫油。类脂包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等。 57、碳水化合物：又称糖类，是膳食中最主要的热量来源，分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、双塘（蔗糖、麦芽糖、乳糖等）、多糖（淀粉。糖原。膳食纤维等）三大类。除膳食纤维外，各种糖类经摄入，消化，吸收后最终都变成葡萄糖在体内氧化产生热量，供全身组织器官利用。 58、膳食纤维不可转化为葡萄糖被人体吸收，但是可以促进肠道蠕动，加快粪便形成鱼排出，减少有害物质鱼肠道黏膜接触的时间，可预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠癌等；可以降低内胆固醇，预防动脉硬化；还能改变糖代谢，有助于防止糖尿病。 59、无机盐：人体必须的20多种元素主要有钙、磷、铁、钠、钾、碘、氟、锌等。中国居民较缺：钙铁锌碘氟。 60、维生素：人类生长、代谢所必须的一类低分子有机化合物。 61、水：人体必需的一种营养素，也是人体的最重要组成成分。 62、核酸：是生命的本质和载体。生命的繁衍已核酸的合成、复制为前提。生命的遗传信息--基因，就存在于核酸的结构中，核酸决定了蛋白质的合成和结构。 63、椰子油的饱和脂肪酸高于猪油，棕榈油含量也高。 64、食物中适当减少饱和脂肪酸的含量（占总能量的10%以下），增加不饱和脂肪酸的比例（占总能量20%左右），对健康是有益的。 65、膳食平衡：指膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多也不缺少，满足身体生理需要，保证肌体充满生机，确保健康。 66、饮食中要保证人体所需三大营养素供应的比例：糖类60%-70、蛋白质10%-15%，脂肪20%-25% 67、糖类以谷物食物为主，食糖和含糖量高的食品应加以控制。 68、蛋白质十五食物中应保证进食蛋白质中1/3以上为优质蛋白质，其中必需氨基酸应占总量的20%-30%。 69、脂肪以植物油脂为主，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例1:1:1。 70、食物中应保证维生素和钙磷的摄入量。 71、红黄绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、番茄等红色蔬菜，土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。 72、肥肉和荤油为高热量高脂肪食物，含有高脂肪和高胆固醇，摄入过多会引起肥胖甚至慢性病，要少吃。 73、动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。赖氨酸含量较高是人体蛋白质的重要来源。 74、脑、肾等所含胆固醇相当高、对预防心血管疾病不利。 75、鸡、鱼、兔、牛蛋白质较高且脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡少吃猪肉。 76、海鱼所含的不饱和脂肪酸十分丰富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。 77、食用油应尽量选择不含胆固醇的植物油。 78、避免油腻或者太咸的食物。钠摄入过多会导致高血压每日盐不超过6克。 79、酒含能量高，不含其他营养素。酒精会影响人体正常的脂肪代谢，导致酒精肝，肝硬化，肝癌。 80、几条重要的平衡膳食方式 每天一杯牛奶 每天一只蛋 每周餐桌上至少一顿海鱼（黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鱿鱼、鳕鱼、偏口鱼、鲈鱼、鳗鱼、龙利鱼、三文鱼、金枪鱼） 吃饭七分饱 多吃清淡蔬菜 控制高糖、高脂饮食 多吃菌菇类食品：功效防癌抗癌、降低胆固醇、抗病解毒。 增加豆与豆制品摄入量 81、中国居民膳食指南八原则 食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、廋肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 饮酒应适量 吃清洁卫生、不变质的食物 82、中国居民平衡膳食宝塔 最底层：谷物类食物，是能量的主要来源。每人每天吃300-500克。谷物食物重量指加工粮的生重，如大米面粉的重量，米饭和面包等应这和成大米白面的重量计算。1斤米出2-2.5斤饭 第二层：蔬菜和水果，是矿物质、维生素和膳食纤维的重要来源，每人每天分别吃400-500克和100-200克。水果不能代替蔬菜。深色蔬菜优于浅色蔬菜。 第三层：动物性食物，是动物性蛋白、一些重要矿物质、维生素的来源。每人每天125-200克。其中鱼虾类50（两只大虾）克，肉类50-100克（半块鸡胸220克），蛋类25-50克（一鸡蛋）。 第四层：奶类和豆类，是优质蛋白、维生素、矿物质等来源。每天每人100克和50克。 第五次：油脂类，这类食品对人体的危害性大于贡献，应尽量少实用。 83、每天平均摄入宝塔食物比较麻烦，可以改为周期性的（如一周），比如吃鱼麻烦就不用每天100克鱼，可以改为每周吃2-3次鱼，每次150-200克。 84、杂与精的平衡：长期吃精粮会缺少B族维生素，胃体缩小，胃动力不足，消化能力减弱，而太多杂粮会干扰人体蛋白质、铁、锌、钙的摄入。科学食用粗粮方式是每周三四次。 85、膳食中的干稀平衡：每餐喝些稀的食物，有助于消化和营养成分的吸收，另外还有营养保健的作用。 86、就餐时间的平衡：一般混合饮食在胃里停留4-5小时。所以饮食要一日三餐，两餐间隔5-6小时，符合消化器官的活动规律。每日三餐蛋白质的消化吸收率为85%，每日两餐仅为75% 87、进行适量的晨练后，早7点至8点事最佳的吃早餐时间。午餐最好在13点，因为这个时间是人体所剩能量最低点，晚餐17-19点，这个时间吃可以保证睡觉时间有充分的能量，并且可以保证食物在睡觉前充分的消化。 88、饥与饱的平衡：过饥过饱会引起人体生理活动那个秩序紊乱，诱发疾病。 89、只有细嚼慢咽，食物才能充分消化。咀嚼运动可以促进颌骨，生长发育，增加其密度，使牙齿有足够的生长空间，避免牙齿畸形，同时加速血液循环，提高牙龈抵抗力，预防牙龈炎、牙周炎。唾液中的过氧化酶可以分解致癌物质，有抗癌功效。还能使人脑反应领命。还可减肥美容。 90、饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤，越喝越胖：饭前喝汤可以润滑口腔和食道，防止干硬的食物刺激消化道黏膜，有润滑作用。另饭前喝汤还可以起到稀释和搅拌食物的作用。更重要的是，饭前喝汤可以占据胃的容积，使人有饱腹感，控制食欲。 91、健康方法吃健康肉： 吃肉不是越多越好 肉与蔬菜同食有利健康 肉类焖吃营养最好： 不同烹饪方式蛋白质的损失：炸8%-12%；B族维生素的损失：炸45%，煮42%，焖30% 吃火锅时肉务必要烫熟 肉与蒜配营养加倍：同时吃会使肉中的维生素B1和大蒜中的蒜素结合，不进可使维生素B1的含量提高数倍，还能使它原来荣誉水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B1在人体内的停留时间，促进血液循环，增强其在体内的利用率。可以尽快消除身体疲劳，增强体质。 92、忌吃不健康的肉： 注水肉：正常鲜猪肉外表呈风干状，廋肉组织紧密，颜色略发乌。注水肉外表水淋淋发亮，廋肉组织松弛，颜色较淡。 米猪肉：将廋肉上的白点放在手心里揉搓，如果融化了就是油渣，如果不化则是米猪肉。米猪肉为猪囊虫幼虫，对人体有害。 瘟猪肉：死猪宰杀的肉，猪皮有大小不等的出血斑块。如果没皮，仔细观察其肥肉和黏膜，也会发现出血点。病死的猪肉呈暗红色，浑暗，肥肉呈粉红色，无弹性。 母猪肉：黑红色、纹路粗乱，水分较少。无营养。 坏冻肉：颜色紫褐色或带有异味，不宜购买。 93、完全素食不利于健康：缺少某些必需氨基酸、钙、铁、维生素B2。 94、多吃蔬菜水果： 有效抗击衰老，预防疾病。 要选择纯天然的绿色食品。 含糖水果不宜多吃。 吃水果要选择最佳时间：加餐时间吃。早餐吃水果是金，中午吃水果是银，下午吃水果是铜，晚上吃水果是铅。 空腹或餐后不要吃水果：香蕉空腹吃会与胃中的盐酸盐结合形成不易消化物质。柿子会与胃酸形成柿食，山楂刺激胃等。饭后吃会使血糖升高，加重胰腺负担，影响消化。 生病是要慎重选择水果。 不能用蔬菜汁代替蔬菜。蔬菜榨汁会丢失很多营养。 95、多吃天然生鲜的食物。 96、慎选鱼类预防金属中毒： 97、适当吃点儿苦味食品： 促进食欲、刺激胃液和胆汁的分泌 刺激唾液分泌帮助消化和吸收 增强人体体质，提高机体的免疫力 除燥湿，疏通作用：清除体内废物和有害物质。 泄热宁神 促进造血功能 苦瓜：性寒，具有帮助消化，去除邪热、解除疲劳、益气解毒、清心明目等功效。 莴笋：性凉，含丰富钾，可以维持心脏节律，调节神经传导。促进小儿牙齿和骨骼发育。 啤酒：适当喝啤酒可以开胃、解热、名目、利尿、降血压， 98、维生素C：花菜、青椒、橙子、葡萄汁、西红柿。 99、锌：牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品。 100、维生素A：提高免疫力，保护视力，如动物肝脏、乳制品、鱼类、胡萝卜、香瓜。 101、维生素E：降低胆固醇，清除体内垃圾，如乳类、蛋类、牡蛎、芝麻、花生、植物油。 102、维生素B6：预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石，鸡肉、肝、马铃薯、葵花籽、香蕉。 103、吃猪肉后产生的热量要比等量的鱼、虾、兔高3-6倍。 104、不用油煎或炸食物，尽量采用蒸、炒、煮、凉拌等烹调方法。 105、有利减肥的食品 海藻：减肥、美容。每月2-3千克。 马铃薯：又叫土豆，营养丰富并且低热量。 高纤维食物：干、鲜豆类、全麸谷类、全麦面粉、杏、枣、梅、香蕉、苹果（带皮）、梨、葡萄、红果、各种蔬菜、土豆等 106、高血压宜食食物： 芹菜：芹菜中富含钙、磷和维生素C，这3种食物可以保护血管，避免血管硬化和降低血压。煮熟凉拌最好，煮时间要短。 茄子：茄子含大量钾离子，可以使体内过多的钠离子排除体外，从而减轻心血管系统负担，使血压下降。 香蕉：一含钾，二含维生素P可以境地毛细血管脆性和溢出行，防止脑出血。三含血管紧张素转化酶抑制物。 花粉：洋槐花粉含有成分具有软化血管、防止动脉粥样硬化和预防高血压的作用。油菜花粉中的原花青素和荞麦花粉中的芸香苷能增加毛细血管强度、降低胆固醇和甘油二酯，防止脑溢血的作用。 海带：含钾、钙、褐藻酸都能降血压。 鹌鹑肉和鹌鹑蛋：含有软磷脂，可以阻止血栓形成，保护血管壁，防止动脉硬化，降低血压。 牛奶：多种矿物质。 低钠盐 橄榄油： 茶叶：儿茶素类似于维生素A，增加血管壁弹性。氨茶碱扩张血管。

生活中人人都会吃饭，却很少有人真正吃对饭。读完《中国居民膳食指南（2022）》，我彻底打破了“吃饱就是吃好”的误区，读懂了日常三餐里藏着的健康大智慧。这本书不是晦涩的专业典籍，而是专为国人量身打造的饮食生活教科书，通俗易懂、实用性极强。 全书摒弃了极端的节食理念与复杂的营养公式，核心就是科学、均衡、适配国人饮食习惯。新版八大膳食准则直击当代人的饮食痛点，针对重油重盐、挑食偏食、三餐不规律等普遍问题，给出了接地气的解决方案。书中提出每天摄入12种、每周25种以上食物，坚持谷类为主、粗细搭配，让我明白健康饮食从不是单一忌口，而是多样搭配。 最让我受益的是书中的细节建议：每日控盐5克以内、足量饮水、合理摄入奶豆蔬果，同时强调吃动平衡、规律进餐。针对现代人爱点外卖、预制食品的习惯，还新增了学会看食品标签、健康烹饪的技巧，贴合当下生活，实用性拉满。 这本书让我明白，健康饮食不必刻意苛刻，也无需昂贵食材。它教会我们摒弃盲目养生、跟风节食的误区，在一日三餐中调整习惯。好好吃饭，不是敷衍度日，而是对身体最好的呵护。 推荐每个人都读一读这本膳食指南，把科学饮食融入日常，用三餐烟火滋养健康体魄，让健康生活成为常态。

《中国居民膳食指南》一直是我所知道的最权威的、最官方的和最适合中国人饮食习惯的营养指导指南，而这本书对《中国居民膳食指南》进行了全方位的剖析和解读，可以说是中国的营养百科全书，希望在这本书的科学指导下未来我能够更多的将《中国居民膳食指南》中的饮食和营养摄入建议应用在日常的生活当中，创造更均衡的饮食和更健康的生活。

《中国居民膳食指南（2022）》—— 膳食生活的理论灯塔与实践指南 我认为《中国居民膳食指南（2022）》是一本能够为大众膳食生活提供理论建议的权威之作。 这本书用深入浅出的方式，增强了我们对膳食营养成分的认识，为我们揭示了众多关于膳食的误区，如“喝汤更补营养”等常见错误观念。 它的编写者也在书中为公众提供了一个科学的膳食框架，帮助我们建立健康、平衡的饮食习惯。 然而，正如每本书都有其局限性一样，我认为这本书在某些方面也存在一些不足。 首先，书中的某些建议面向人群过于宽泛，可能无法完全满足不同年龄、性别、身体状况人群的具体需求。 其次，现实实践举例相对较少，使得一些理论建议显得较为抽象，难以直接应用于日常生活。 此外，书中的内容相对较为“干货”，缺乏图片等视觉元素来增加阅读体验，可能会使读者在阅读过程中感到审美疲劳。 尽管如此，我觉得《中国居民膳食指南（2022）》仍然是一本值得一读的好书。 它的主题明确，面向中国群众（更接地气），内容实用，为我们提供了许多宝贵的膳食建议。 通过阅读这本书，人们不仅可以深入了解膳食营养成分的重要性，还可以学会如何根据自身需求进行合理的膳食搭配。 同时，这本书也为我们提供了一个反思自身饮食习惯的机会，帮助我们更好地追求健康、平衡的生活方式。 综上所述，我认为《中国居民膳食指南（2022）》是一本既有理论深度又具实践指导意义的书籍。 虽然存在一些局限性，也存在干货太干的问题，但其价值不容忽视。 对于希望改善膳食习惯、提高营养认知的读者来说，这本书无疑是一本宝贵的参考手册。

我2016年15岁就因为过敏性紫癜，没及时治疗，后来就耽误出过敏性紫癜性肾炎。到现在已经吃了8年的药。24年5月中旬又股骨头坏死了。都是因为吃激素吃的。 以下是我所做的摘抄： 1.肾炎病人饮食调理的总原则是合理补充营养，科学选膳进食，以维持或调节人体内的水和电解质平衡，保障正常生理功能，促进疾病康复。 2.情绪很影响肾炎。 3.