关键改变：如何实现自我蜕变（精装版）

有一套方法论，可以改变一切！太好了，我要看看它是什么? 1、我们为什么没有成为我们想成为的样子？ 打破认知1：不仅仅是意志力/欲望的作用，还有很多其他因素 阻碍因素有很多，可以分为6种：及时满足、习惯、不会、共犯、环境、知道不做！ 及时满足：为了显眼的快乐、放弃自己长期利益，即使知道也不做！ 不会：你不知道解决发点的答案是什么 共犯：周围人有和你一样损害自己利益行为的人 环境：整体环境让你多吃、多消费，慢慢形成了习惯！ 2、如何成为我们想成为的样子？ 扭转你的生活习惯，让一切偏向副作用的转向有益于自己的生活方式！ 那就是在关键时刻，采取关键行动，有效改变的高效手段! 关键时刻：重复损害自己利益的行为：负债、夫妻吵架、吃的胖 关键行动：改变“风险”冲动，采取正确行动：购物清单、互相理解、换个小盘子 人是环境的产物6个方面都在影响自己：个人动机、个人能力、社会动机、社会能力、结构性动机、结构性能力。 不要单兵作战、因为问题本身就是系统性的、碎片化只能改善/维持，不能改变！ 好，让阻碍因素和影响因素相匹配，扭转局面的时刻到了！ （1）如何提高个人动机？ 正确的事，都不符合及时满足，只有坚持长期主义，但是我们厌恶这样的事情，如何爱上“厌恶”，让自己愿意做正确的事？ 1、建立积极的自我评价：我在散步，是在奔向健康！ 2、把它变成比赛：让这件事变得有趣 3、关注价值：关注事情本身的价值、而不是无聊的部分 4、完整、生动的故事：了解坏习惯如何演变成坏结果 5、造访未来：预测自己继续坚持坏习惯最糟糕的结果是什么 （2）如何提高个人能力？ 有些事情，是不知道解决办法，学会，问题就解决了，就这么简单，卡住你的问题，只是你不会而已。 1、技能扫描：请教成功有经验的人，询问你需要学习什么？ 2、刻意练习：练习是更好的应对挑战 3、意志力训练：控制自己分心、发现什么场景下自己的欲望最大？最容易做损害自己利益/伤害自己的事情：举例子：冲动消费 （3）提高社会能力/动机？ 周边的人、事，是如何影响我的？对我产生什么负面作用？如何扭转，转亏为盈？ 1、敌我分明：分清那些是盟友、那些是共犯？ 2、计算数量：让盟友多于共犯 3、重新定义正常：我的认知是周围人的认知；过你真正想过的生活吧 周围人都是胖子，不会觉得自己胖；但周围人都是瘦子，你就会质疑自己？ 但你希望自己什么样？ 4、转变性谈话：告诉周围人你想要什么、需要什么，他们扮演什么角色；如何更好的帮助你/而不是阻碍你 5、添加新的朋友：选择志同道合的朋友 6、远离不情愿的朋友：阻碍你过上自己更向往的生活的朋友，请离开他！ （4）如何改善结构性动机/能力？ 1、改变经济模式： 利用厌恶损失来成就自己：不锻炼就请自己最讨厌的人吃饭 小小奖励：几时庆祝，小的行动，走一步都是成功 奖励惩罚都用：吸烟人买烟收税、会降低吸烟数量 2、改变环境 设置边界：那些事情不能做、那些可以 管理距离：为了不熬夜、手机不带上床 积极的提示：期待成为的健身画像 积极的默认条件：工资增加的10％存入固定账户、 运用工作：手机、软件、笔 好了，上面是组合拳，选择适合自己的方式，你最了解你自己，哪一种方式对你有效果，执行起来！ 书中第三章，是应用案例，展示如何组合使用，这就是改变一切的方法论！ 把真本事，告诉你了，带走他，以后就是你手里的绝杀武器！ 关于工作、减肥、上瘾、夫妻关系、财务，一切都可以改变！ 关于做好工作升职加薪的游戏攻略、只要掌握一下3点就可以： （1）了解自己的工作：思考如何做好自己的工作 （2）专注于正确的事情：公司发展的关键问题，你是否能提供解决方案/助力？ （3）积累乐于助人的名声：利他，帮助别人解决问题，是你升职加薪的最好路径！ 行动起来！改变一切！

2021年书评第3本：《关键改变》 『关键』四剑客之三弟。 《关键对话》、《关键冲突》、《关键改变》以及《影响力大师》，被我称作『关键四兄弟』。没想到今年一开年就能看见如此契合的书，竟然和我年初立下的『积极且认真生活』的目标一见钟情再见订终身。真是的，书这种东西就跟感情是一样的，没啥好不好，适合你的就是万德福。 你如果想做出改变，无须时时警醒自己，你必须先意识到什么时候是自己的『关键时刻』，抓住这些关键点并逐一击破，即可拿下比赛取得胜利。--------一言以蔽之的总结。 这篇书评写得结构不全逻辑不清，有完成任务仓促了事之嫌…… 一、对改变的误解 1.意志力。人们过分迷信意志力才是改变的唯一关键要素 ，而实际上意志力虽然可以像肌肉一样可以被锻炼被加强，但也像肌肉一样不可靠----用一会儿就会力竭。 你想持续输出爆发力的上限必然会以失败告终。 2.盲目。我们面临的最大问题不是我们本身真的很差劲，而是我们太盲目。在改变老毛病这个问题上，一些我们看不到的东西其实才是真正影响我们行为的因素。正所谓牵一发而动全身，你想改变一个简单的『恶习』看似容易，实则需要你剪断跟它有关系的所有线，而有些线藏得很隐蔽。 3.进步的方式。他们采用的方式是迂回前进。前进两步，再倒退一步，或者有时候截然相反。但他们十分擅长从自己的挫折中学习经验，因此他们的计划会按照明确的方向不断地进行更新。他们这里拆一块，那里再补一点。每当尝试一个新方法，他们会观察、学习并再次尝试。随着时间的流逝，他们不断前进，直到有一天他们的计划终于克服了各种奇怪的挑战，这样一来他们就成功了 4.方法。 一旦你发现了自己特有的弱点，制订一份个人改变计划（或是假设）。这份计划包括你怎样在关键时刻抵制、移除甚至是转移自己的欲望。 二、6种影响力来源 1.愉悦。如果你曾成功做出改变并维持这种改变，你必然会学会克制自己的冲动并且使你的正确抉择变得令人愉悦。可以维持改变的唯一办法就是改变给你带来愉悦感的东西。 Check。通过改变让我相信改变是可能的，通过学习新知识让我知道学习新知识这件事本身是有规律的。改变『学习』所带来的快乐会持续推进你的进度，为你前进的小火车不断地补充燃料。 2.刻意练习。当谈到练习的时候，人们经常会引用美国传奇国家橄榄球联盟教练文斯·隆巴蒂的话，“练习并不能促成完美，完美的练习才会诞生完美。” 我觉得应该是：练习并不能促成完美，刻意的练习才会诞生完美😁。 3.敌我分明 仔细想想哪些事、哪些人让你的改变变得困难，然后自己掌控这些事件，不然就远离它们。 如果你觉得改变过于困难，很有可能是因为你身边有某些人在让你不停地为坏习惯买单。 Check。我在2018年完成三件事：健身、戒烟、戒酒。这三件事对于任何人来讲，操办起来都不会存在任何技术上的困难，毕竟写一串代码运行一段程序不是每个人都会，但没有人会不知道如何走到健身房、怎么放下烟和酒杯。 可为什么坚持做到的人很少呢？ 因为环境，因为你的生活习惯。 你996的高强度工作，周日休息那天你难道会对自己说：我这周没怎么运动，趁着今天有时间赶紧去健身房撸撸铁吧~ 会议室里，周围同事一根接着一根地抽着烟商讨着方案，当同事发着圈把烟递到你面前时，你能挺得住说道：不好意思，我正在戒烟？ 项目取得阶段性胜利，大家几个月的努力终于看到了回报，领导宴请宾朋大排宴宴，席间领导提杯同事敬酒，你能挺得住说道：不好意思，我正在戒酒？ 生活中的事情总是悄无声息地影响着我们的选择，并且我们对坏习惯很难免疫。鲁迅怎么说的？生活太安逸，工作和学习就被生活所累了。 4.增添新朋友。 大部分人都会乐意提供帮助，建立一段关系最快的方式就是真诚地请求他人帮助。 肯定有效。但作为『社交残废』这点我始终没做，惭愧呀~ 5.远离那些不情愿的人。远离那些曾经是你“死党”（甚至是爱人）的共犯需要复杂的价值权衡，并且会令你十分痛心，这也是开展新生活不得不付出的惨痛代价。 6.奖励小小的成功。如今这一得到证实的策略，即使用多个小目标而不是一个宏大愿景，在运用激励机制时尤其重要。游戏之所以好玩，就是它的『时时奖励系统』 7.管理距离。让有益的事情近在身旁，方便易得；让有害的事情远在天边，难以实现。孟母深知其理。 8.专注于你的“自动驾驶仪”。一旦你对生活中的某个方面感到满意，比方说你上班的路线，你便不会轻易做出改变。一旦你选择了某条似乎可行的路径，你就会一直保持几十年，即使某种更好的方法已经出现。我们认为此条道理不言自明，我称之为『习惯的惯性』。 找一位不仅可以激励你而且可以指导你的教练。举个例子，约翰实际上在第一个月雇用了他所在健身房的一名教练，来监督他锻炼。他们每天早上6:30碰面，每周3次。这样的约定保证了约翰会爬出被窝来到健身房，因为他不想浪费自己的钱或者让教练失望。这个教练能够最大程度地教他怎样使用各种不同的健身器械，以及举重，怎样在不造成过度疼痛或伤害的情况下锻炼身体。 跟我的做法几乎一模一样。我最开始健身办的是倒数第二贵的季卡（倒数第一贵的是月卡），我觉得我没什么意志力，办了两年卡虽然便宜，但可能会给我一种“时间很多不着急”的错觉，练起来不会有效率。 我当时坚信，这三个月对我养成健身的习惯至关重要，要是能坚持下来这个事可能就成了。 为此我又买了20节私教课（后来因为效果比较好就又加了10节，加上同事赠送的10节，总计私教了40节课）。我当时想，买私教课虽然比较贵（半价买的10节私教课快赶上两年的健身卡钱了），但对健身小白来讲，有一个人带你熟悉环境熟悉器械熟悉健身原理要好过自己一个人一腔热血地瞎练。 另外，跟办了两年卡但只去了一个月的朋友比起来，私教课性价比真是高太多。 最后的战绩是一个季度90天练了68次上了40节课，频率是“一周去四次一周去五次”。简直非常满意。 现在健身已经快三年了，运动已经融入了我的生活，我可能因为工作太忙而没去健身房，但我几乎没有一天是不运动的。万事开头难，一个习惯的养成初期的坚持很重要，找到适合自己的方法，挺过初期的不舒服，这事基本就能成。 9. 辨明你的关键时刻 当时他正在一个酒吧，和一位正在吸烟的朋友喝酒。当这位朋友点燃香烟时，李也同样这样做了，然后就一直没有停下来过。 戒过烟的朋友对这个情景不会陌生……可以说，一模一样了。我之前抽了16年烟，每天12-16根左右。那时我跟李的想法一样，非常轻敌（戒烟），也鄙视戒烟贴片，觉得我想戒就戒，戒不了就是不想戒。 李一直认为贴片或者尼古丁口香糖是一种投降的标志，这也是他向蒂芙尼所表达的。他们聊得很投机，突然李以一种鄙夷的口气说道：“贴片就是拐杖罢了。”蒂芙尼微笑着看了他几秒后说道：“没错，但什么样的傻瓜会在自己腿已经摔断的情况下还拒绝拐杖呢？” 后来真到自己戒烟的时候想法发生了改变，一是我在网上看到了戒烟贴片真实有效的介绍。二是抽烟无非心理和生理需求，我贴了戒烟片就是在告诉自己：『生理』这道坎已经帮你过了，那再挺不住就是心里脆弱了，你能接受自己是个弱者的设定吗？ 我这么傲娇，答案当然是不能。于是我上网买了38贴戒烟贴，只用了33贴就成功把烟戒了。 正如腿断了用拐杖不能治好。使用贴片或者类似功能的东西只会让你处于更好的状态，能够开始培养可以改变你生活的习惯。 不透支、不纵欲、保持平衡，这是自律四大要素之一。不管是时间还是金钱都应如此。 不使用信用卡是第一原则。我使用的是一个Excel表（添加了vba以便半自动化），记录每一笔的开销和收入，并且有大分类和一个小的细分类。第一年，我总结每个分类一共花了多少钱，回顾一下有什么是不值得买的、在哪个方向上花费太多需要削减开支的。第二年，我给每一个大类做一个预算，希望可以不超过这个预算（但这个效果并不好）。到第三年的时候，不用这么再细致地去做，我的消费观大框已经形成，基本上不太会乱花钱，会控制住自己的消费意识。 个人案例。 培养你的兴趣爱好，生活不会管你抽不抽烟喝不喝酒打不打麻将玩不玩游戏是否挥霍你的身体，它只会按时按点的给你无穷无尽的时间，你需要做的，是找到能消磨时光的活动。 我当年戒烟的最大障碍来自于心理的一道坎---香烟是我最好的朋友。作为任性孤僻的社交废柴，这些年无论开心、悲伤、兴奋、孤独，只有香烟对我不离不弃伴我左右，戒掉它就好比爱人离婚知己分离天人永隔。 我到现在还能记得戒烟的那天，上午10点半左右，整个人开始冒虚汗，症状类似虚脱，注意力焕然，浑身无力，气喘吁吁。挺了一会儿，实在顶不住，赶紧掏出一根烟来，两口下去整个人就平复了，那根烟大概抽了五六口就抽完了，完事整个人特别晕但虚脱的症状都没了。 戒烟之前我的工作由忙碌且不快乐转换到一个相对安逸的环境（之后我又尽自己所能将岗位调整到一个更加清闲的环境，继续铺平改变之路），同时我也恢复了运动、开启了阅读模式并且感受着学习新软件所带来的认知快感，以上这些填补了戒烟所带给我的空虚寂寞冷。 我做的半自动化excel表记载着我戒烟、健身的天数以及看书、观影的数量，每当累了倦了，就打开excel表看看这些枯燥的数字，看到自己的努力和坚持，收获满满的成就感。 当你通过自己的智力学会了一款软件，你就会发现学习软件这件事原来是可能的。 当你通过自己的双手解决了生活中的大事小情，你就会发现解决问题这件事原来是可能的。 当你通过自己的能力戒掉了香烟，你就会发现改变这件事原来是可能的。 最后。 事实证明，人类评价大部分人经历（包括结肠镜检查）的方法不是基于整体或者回溯全部的经历，而是基于最后几分钟的感受。​​​

这本书的内容框架特别明显，而且论述方式在不断重复内容框架。 第一部分，主要是讲为什么我们不要单一用“意志力欠缺”来为我们很多坏习惯“正名”，实际上坏习惯，或者说在解决自身问题的时候，我们的失败并不是因为我们本身差劲，二是我们太盲目，没有看到6个在我们身边的影响因素，而且，通常我们只采用某一种策略来对抗这些坏习惯的强大组合。这六个影响因素分别是：个人动机、个人能力、社会动机、社会能力、结构化动机、结构化能力。 接下来的第二部分，就分别阐述，该怎么从这六个方面来建立自我影响力。第三部分，也是以具体的案例，不断重复这几个方面该怎么做。 1、个人动机：爱上你所厌恶的东西 策略一：造访默认的未来 策略二：讲述一个完整又生动的故事 策略三：使用“价值判断”类的词语 策略四：把它变成一种比赛 策略五：为自己定义一种鼓舞人心的自我评价 2、个人能力：做你不会做的 策略一：先开始技能扫描 策略二：采取刻意练习的方式 策略三：学习意志力技能 3、社会动机与社会能力：把共犯变成盟友 策略一：敌我分明 策略二：重新定义“正常” 策略三：开展一次转变性的谈话 策略四：增添新朋友 策略五：远离那些不情愿的人 4、结构化动机：改变经济模式 策略一：使用胡萝卜加大棒策略 策略二：适度且综合使用激励机制 策略三：奖励小小的成功 5、结构化能力：掌控所处的环境 策略一：修建栅栏 策略二：管理距离 策略三：改变提示 策略四：专注于你的“自动驾驶仪” 策略五：运用工具

可以作为主题阅读的其中一本，个人认为结构化较好的是个人动机部分，其次是个人能力部分。其他的估计你会越看越眼熟的。如果可以根据这个书设计一个自己的转变工具的话应该就算是读到了。

不是理论有问题，而是和前三本比起来新意不足。个人感觉《影响力大师》讲的是自己如何他人行为的话这个讲的就是如何改变自己。而步骤？技巧等完全一致

一、找到关键时刻！— 求助影响力 1 热爱你所厌恶的东西 （1）造访默认的未来，讲述一个完整又生动的故事，ps. 加入冥想练习 （2）使用 价值判断 类的词语，为自己定义一种鼓舞人心的自我评价，联想你想要成为的人。 （3）把任务分割成一场场比赛。 2 做你不会做的 （1）技能扫描 （2）刻意练习 （3）学习意志力技能（分心— 延迟，利用拖延来拖延坏习惯直到消失） 3 把共犯变成盟友 （1）敌我分明 （2）重新定义正常，你想怎样做，成为怎样的人 （3）化敌为友 （4）增添新朋友 （5）远离那些不情愿的人 4 改变经济模式 （1）适度奖励，奖励行动而非结果，小的奖励容易坚持 （2）创造损失，人们更担心损失 5 掌控所处的环境 （1）对最具有诱惑力的地方设置栅栏 （2）管理距离。让有益的事情近在身旁，方便易得；让有害的事情远在天边，难以实现。 （3）改变提示：第一时刻提醒自己遇到挑战时记得使用这些技能，而不是再次跌回到曾经的旧习惯中去。（学会快乐 自信 自律） （4）在你的生活中设置积极的默认状态，无需花费过多思考，照做即可。 （5）运用工具 二、工作中如何实现关键改变 1，了解你的工作 2，专注于正确的事情 3，帮助同事解决难题 三、介绍了 减肥 、戒烟、还债、婚姻中运用的例子。 最后，作者提醒用好奇心和关注而非自我谴责去检视自己的失败，从中学习纠偏，把坏事变成有用的数据，一步步走向胜利。

改变不能单靠意志力，找到关键行为，巧用策略系统扭转，别让坏毛病卷土重来！《关键对话》作者团队打造，全球数十万人实践验证。

论述有理有据：既有实验研究得出的可信理论，又有现实生活中的实例帮助理解理论，因此本书既干货满满，又通俗易懂！

外国人写这方面的书都喜欢利用研究结果，这本书也是这样，中国人写这方面的书就多是引用生活事例，个人感觉没有孰优孰劣，但引用研究成果的结论往往更有说服力，更能外推。但这本书感觉不是一个人翻译的，中间有一部分翻译的非常晦涩，很影响观感

每一项改变 找准6种影响力来源 制定计划 运用6种影响力来源策略 完成自我蜕变