便便来了：你的肠子在说啥？

这本书回答如何拥有健康肠道的问题。 第一先说一下拥有不健康肠道你会有以下症状：便秘、腹泻、肥胖、肠炎、过敏（如湿疹、过敏性鼻炎），抑郁，其中最让人惊讶的症状，一是过敏症状，因为肠道不健康将会导致肠漏，肠道失去正常的屏蔽功能，一些大分子物质将会进入血液，进而引起全身的过敏反应，特别表现在鼻子的过敏。二是抑郁，因为肠道拥有人体第二多的神经，他与大脑存在“肠脑轴”会影响人情绪，这也是成语“牵肠挂肚”形容人情绪状态的合理之处。 第二如何判断自己的肠道是否健康呢，最简单的方法是观察自己大便的颜色、气味、形状（这确实有点重口），正常大便没有明显气味，成型且不干燥，颜色淡黄（收18小时前所吃食物的影响），如果你的便便，臭的让人捂紧口鼻，或是成糖稀状，颜色是黑色甚至红色，那请一定注意，您的肠道已经亮起红灯，务必重视起来，抓紧采取措施。 第三科普一下食物在消化道的历程，从碗里吃入嘴中，经过咀嚼（这点要说一下，大部分人吃饭狼吞虎咽，根本不嚼，基本是猪八戒吃人参果——囫囵吞枣，可惜大家并不拥有像八戒一样强大的消化系统，是消化不良，肥胖的第一元凶，肯定有人会说消化不良可以理解，为什么会导致肥胖呢，因为人从开始吃饭到神经反馈已经吃饱要20分钟，如果你是狼吞虎咽，你只能通过把自己吃撑来判断自己吃饱了，其实你已经吃过量了，那可不长胖吗，所以推荐每口食物要嚼30下，每顿饭不少于30分钟），通过食道到达贲门（你吃下喝下的东西都会在这短暂停留，尤其是冷饮都要在这里加热，但他的容量不大，如果你狼吞虎咽的吃凉的食物或喝冷饮，他们会被挤到胃里，自然你会开始胃疼），进入胃里，胃里是强酸环境，正常充分咀嚼的食物是可以被消化的，但如果不充分咀嚼，那自然无法充分消化，下面进入到小肠，他是营养吸收的核心环节，他的表面积远远大于普通人房子的面积，他大于有300平米，他的消化液主要是胰腺液和胆汁，胰腺液是消化脂肪、蛋白质、糖，胆汁是乳化脂肪，那问题来了，那些经常吃高油高脂肪食物的人会怎样，胰腺炎和胆结石，因为油脂过量，把他俩累趴了。最后食物的残渣进入大肠，大肠主要是吸收水分，大量里有大量细菌，有些是有益的，有些是有害的，当来到这里的食物残渣还有很多未消化的部分，那么有害菌将大量繁殖，尝试各种刺鼻有害气体，你的便便会发黑且奇臭无比，这些有害物质会严重损害健康。 第四科普食物要注意什么，不是所有的食物都适合你，比如牛奶很多人乳糖不耐受，简单来说就不消化，那不消化的食物来到大肠会怎样，成为细菌的大餐，你的大肠也会迅速发出警告，开始痉挛抽搐，然你尽快把有害物质排出，其他还有果糖不耐受，麸质不耐受，其实只要细心观察，你就会明白自己和有些食物并无缘分，甚至上辈子有仇，要尽量远离。其他还列举了汽水饮料、红肉等对消化系统的损害，有兴趣就看一下，会有很多新认识。 第五那要如何拥有健康的肠道，首先你能做到就是控制进入你口中的食物，要适合你，要少工业加工，要少农药重金属残留。其次就是每口至少咀嚼30次，让食物成为易消化的糊状再咽下，你会收益终身。最后也是最重要的，要学习一些关于肠道的健康知识，知识就是力量，不要想着外包大脑，那样你就只是个人骗子的提线木偶。 总的来说是本一般的书，如果没有关于肠道的基本知识，还是可以一看的，作者提到的10天健康肠道计划有兴趣的可以一试。

这本书太棒了，看到开头就让我收获了一个新的健康习惯：细嚼慢咽。 从小就被教导吃饭要细嚼慢咽，但实际很难做到，除了现代人被生活追着跑的原因之外，更重要的是认知不够，根本不清楚细嚼慢咽好处，所以没有足够动力。这本书里讲的清楚：一是让食物更美味，味蕾需要咀嚼才激发，二是让心情更好，大脑分泌各种带来愉悦的神经递质，三是让体重更轻，一年累计减少的脂肪能达到惊人的 20 斤，四是让碳水化合物吃起来更甜，五是让食物下咽更顺畅，分泌更多唾液，六是更容易产生饱腹感，不会吃多，七是促进肠道恢复，肠道手术后可以有效预防肠梗堵，八是可以保护牙齿，锻炼咀嚼肌，真是好处多多。 更重要的是，从口腔开始的整个消化过程，唯独咀嚼是自己能够意识控制的，其他的比如贲门幽门闭合、肠胃蠕动、各种消化液分泌，都不是自己能够控制的，把消化的第一关把好了，后面就会大大减轻肠胃的负担，增加大肠菌群的健康，最终带来一个良好的便便。 书的题目是便便，但本质上是讲整个消化系统的，书中相关知识讲的通俗易懂，阅读体验甚好，不清楚为啥分数这么低。关于便便，最大的知识在于，便便是肠道健康的自测指标，便便的颜色、气味、形状直接反映肠道的健康状态。一个好便便甚至不需要厕纸，如果臭不可闻，多半是肠道出问题了，肠道有问题，身体必然不健康。 书中提到很多有用的知识和建议，概括分享如下： 1、细嚼慢咽。每口食物都至少咀嚼 30 下，判断是否咀嚼到位的标志是食物在口中变成糊状。这样，每顿正餐预计在 30 分钟左右，宁愿把时间花在吃饭上也不要花在医院里。养胃小先从细嚼慢咽开始。 2、两餐之间原则上不要吃任何食物，可以喝水和茶叶，尽量不要喝咖啡。 3、不要喝任何饮料，更不要相信商家的零糖、零脂宣传，要学会看配料表，添加剂对身体的危害甚至超过白砂糖。喝饮料必然增肥。 4、要警惕牛奶、小麦制品和水果。亚洲人基因普遍乳糖不耐受，小麦制品含有麸质，水果含的果糖也有不耐受的情况，对肠道都会有不同程度损伤，出现大腹便便的情况。 5、多吃蔬菜，蔬菜里的膳食纤维能促进大肠蠕动，减少便秘和宿便，有效预防癌症。蔬菜最好吃当地当季的新鲜蔬菜，最好方圆五百里的，一方水土养育一方人，不要迷信远方的新奇食材。 6、喝温水。长期喝凉水和冷饮会被造成贲门超劳受伤，导致胃酸反流。 7、每天按时排便，最好在早晨 7 点到 9 点胃气最足时。哪怕没有便意，也要去蹲一下。关于排便的方法，在《肠子的小心思》里给了一个窍门：排便坐在马桶上身体要前倾，脚下可以垫个小凳子，有利于排便。

（202514）继《肠子的小心思》之后，这是我阅读的第二本有关于肠道的书籍，他的总体逻辑跟《肠子的小心思》差不多，首先第一环节是帮我们介绍从牙齿到胃到十二指肠到小肠大肠，直肠肛门一系列消化系统的故事。简介完之后第二部分讲了和肠道有息息相关的一些因素，第三部分明细提出了如何健康肠道，10日健肠步骤，有兴趣的小伙伴可以采用这个方式。接下来我打算有吸收的采取： 1.每顿饭都细嚼慢咽，一天当中有两顿饭是保持在30分钟 2.早餐和午餐，晚餐间隔至少4小时以上 3.晚餐吃少一点 4.牛奶，酒精辛辣冰冷食物尽量不吃 5.适量吃高蛋白食物，多食用蔬菜，且易消化的。 看书名我是想知道怎样通过便便来判断肠胃的问题，尤其是大便不成形，原因何在？如何管理大便成型。不知道采用以上方式是否能让大便比较成型。 

💃有目的的阅读才是有效阅读，时不时会有便秘的困扰，这段时间才开始系统客观地看待自己的健康问题，不希望完全依赖药物，加之自己是食品专业的学生，所以一些专业的科普性书籍正式我的必备。 通过阅读这本书，能够系统地了解食物消化以及便便的形成过程，更加理性地看待进食地这一过程，从而控制自己的进食速度并且逐步改善不良的饮食习惯。 之前课程繁忙，一日三餐总是狼吞虎咽，导致自己的消化功能出现了问题，现在正在有意识地增加每口食物地咀嚼次数，不但可以增加饱腹感、减少进食量，而且可以掌控每天摄入的食物的营养平衡。 最后，个人认为，只有适合自己身体状况的饮食方法才是最佳最正确的，什么地中海饮食、轻断食饮食都只是我们的参考，如果适合，自然可以运用，如若身体发出抗议，及时求助专业的医生，毕竟身体是革命的本钱。 💫以下是本书的阅读个别的心得： 1⃣消化的前奏： ▪️嗅：通过鼻腔感受食物的气味，能够刺激味蕾和大脑的神经，提升食欲 ▪️尝：口腔分泌唾液，协助食物顺利进入食管；同时刺激味蕾感受食物的美味，增强饱腹感 ▪️嚼：每口食物咀嚼20-30次，充分感受牙齿和唾液对食物的作用 2⃣什么正在“侵犯”我们的胃？ ▪️未经充分咀嚼的食物：食物没有经过牙齿的充分咀嚼，而是以一堆硬物的形式进入胃，会给胃造成很大的压力，它需要加班加点地蠕动，来消化这些“大块头”，甚至早餐还没来得及消化完，又要面对午餐的猛烈攻击 ▪️冷饮/气泡水： 因为贲门（食管与胃的连接处）对于冷的食物不感冒，即使这类食物到它面前，它也不愿意开门迎接，所以冷饮等只能等待食管的暖化。 而气泡水因为充满了二氧化碳，会顶住胃部的横膈膜，让人感觉胸闷。 ▪️睡前不久的进食：原本人进入睡眠后，身体各个器官就应该也好好休息（仍然有部分在辛勤地工作着，比如我们的大脑），而如果在睡前仍然进食，这就等于告诉我们的胃“兄弟，来活了啊，把这点干完再休息，我就先去和周公约会了哈”。胃有什么办法，只能认命地干活，谁叫咱就这个功能呢？但是这并不是它情愿的，也会给它造成无法挽回的伤害，我们会慢慢失去它。 3⃣痔疮形成原因： ▪️便便过于干硬：失水过多的便便会对肛门形成压力（想象一下，原本50kg能传下的裤子，这个时候因为不加节制地暴饮暴食，胖了5kg，再强行去穿那条裤子，是不是在一定程度上会撑大它），这也是我们在排除干硬便便的时候肛门会有被强行撑开的感觉的原因 ▪️细菌产生的气体：使腹部持续胀气，进而压迫肛门附近的肌肉 ▪️妊娠期婴儿的压迫：引起肛门附近血流不畅。 ▪️蹲厕时间过长：平时，我们的肛门并不是处于完全闭合的，而是留有大约1cm的孔隙（我们之所以能够控制肛门的排泄，不至于随时随地有脏东西从肛门排除，注意是我们的意识在起作用，其次就是肛门外括约肌在起着闭合的作用）。而蹲厕所时间过长，压迫肛门，使其被迫长时间处于张开状态，这时就容易形成痔疮 ▪️肛门未能及时卸货：一般排便时间是在早餐前后，因为经过一个晚上的肠道消化运动，便便形成，这个时间的排泄是最符合肛门意愿的。 4⃣“大腹便便”给我们带来的伤害： ▪️呼吸不畅（腹腔挤压肺部） ▪️心脏压抑（胃部挤压） ▪️脊柱易位（为了平衡腹部重量，身体不得不前倾，造成椎间盘突出） 5⃣“肺”是如何被我们的“大肚子”一步步剥削的： 首先，要先了解我们的内脏结构和分布，从上往下，分别是胸腔（肺＋心脏）和腹腔（胃、肝、肠道），在这之间是一块肌肉--膈肌。 当我们腹腔被大量食物堆积后，没有办法向下运动，只能向上积压胸腔，这就导致了肺部收到强烈挤压，影响呼吸（吸气时，肺部扩张，膈肌下降；呼气则相反）。 这也就是为什么我们饭后不能立即躺下，当站立时，由于重力作用，腹腔的脏器还不至于对肺和心造成太大的积压，而一旦坐下或躺下，情况就大不相同了，心肺可就要遭殃了。 6⃣为什么我们会有“吃不饱”的感觉： 一是因为我们之前的胡吃海喝的不良生活习惯造成了胃的不可逆转的损伤，所以它已经习惯了要进食更多的食物来获取满足感，而不会在刚刚好的状态就给大脑发送“我已经饱了”的信号。 二是饱腹感在吃饱后20分钟才能传递给大脑。如果摄入的食物中脂肪和蛋白质含量较多，那很快就会产生饱腹感。所以，如果我们的正餐只有糖水化合物，而没有脂肪和蛋白质的加持，“吃不饱”就是很正常的了。 7⃣如何提升自己的“饱腹感”？ ▪️膳食均衡，富含优质蛋白质和脂肪的鱼肉等产品和碳水化合物的谷物类食品、富含膳食纤维和维生素的蔬菜要搭配着食用 ▪️每次吃到7分饱的时候停下来，告诉自己“够了，半个小时后我才会有饱腹感，在吃下去就会撑了，那不是我想要的感觉” ▪️增加每口食物的咀嚼次数，待食物成为糊状再开启吞咽的动作。 8⃣大便的组成： ▪️食物残渣（包括通过消化道已经消化的食物残渣，和未能消化的残渣） ▪️脱落的小肠黏膜 ▪️水和细菌

不写简评的后果就是不知道自己啥时候读完的此书。简而言之，这本书介绍的是针对成年人的“清肠”排毒食疗法（书中有具体操作方法）。一年一次就可以达到“恢复肠动力”的目的。从肠胃健康着想，作者还建议读者：1、早午多吃，晚饭少吃；2、早午每顿饭吃上三十分钟（多咀嚼，所以可能需要更长的进食时间）；3、每天喝水二升以上（运动、桑拿还需更多）。此外肯定了地中海饮食（注意不是吃意大利面和披萨就是地中海饮食😂）。简明严肃教条，很德味，试一下不会死人，所以为何不试？

奇趣搞笑的肠道科普知识，跟随食物来一场奇妙的肠道之旅，透析肠道"不堪重负"的秘密，让我们学着善待他呵护他。人人都能做到的十日“健肠“计划，让肠道自然而然地焕发活力，了解肠子所有的"喜怒哀乐"，静心倾听肠子的“诉语"。 关于"便便君“，你了解多少？完美的消化道，食物在身体里进行奇妙的旅行，在不知不觉中潜行，承载着生命之"重"，我们怎能看“轻"。我们对自己过于自信，身体是有负载的，应该听听来自身体的“倾诉"，我们对于身体的关注常常集中在身材好坏和有无病痛上，事实上，体内复杂的消化系统，是关乎我们健康的重要组成部分，他们既是能量提供者，又是承载者，更是健康守护者，可惜，我们对他们"漠视"，“压榨"，以致出了问题追悔莫及。 关爱身体，爱惜自己，珍爱生命，祝君天"肠“地久，幸福安康。

便便来了：你的肠子在说啥？ 阿德里安·舒尔特 63个笔记 ◆ 3．肠道的产品：便便不正常，肠道一定有问题 >> 适度饱腹感、不吃晚饭、吃饭时尽量不喝冰水或气泡水、两餐之间最好间隔4小时、多吃膳食纤维、大便频率每天1〜 2次、大便成形、几乎没有气味、没有啤酒肚、没有臭气、厕纸用得少、喝足水、细嚼慢咽、不要加餐。 >> 你只需要细细咀嚼，不吃两餐之间的加餐，减少晚餐分量就能影响肠道，甚至改善身体健康。 ◆ 1．美味还是烦恼——由摄入量决定 >> 大多数肠胃病的病因并不在于食物本身，而在于摄取量。 对很多人来说，肠道不接受的食物是乳糖含量丰富的奶制品，例如牛奶、酸奶、奶油、奶酪等。有80%的人从儿童时期开始，身体不再产生消化乳糖的酶。没有酶意味着无法消化乳糖，这种不能被分解的大分子糖，肠道也无法吸收 >> 。正如在上一部分提到的，这些未被吸收的营养物质会被细菌充分利用。比如，饮用乳制品后，胀气和拉肚子就是细菌发酵的结果。 >> 另一种经常引起肠道不适的食物是谷物里含有的麸质。约有1%的人，其小肠黏膜对麸质极为敏感，只要麸质进入小肠就会引起免疫系统反应，导致严重的腹泻。部分小肠黏膜由于受到破坏而无法吸收营养物质。 我们很难发现，人的肠道与麸质接触后竟然会变得疲惫。麸质能切断肠细胞之间的连接，也就是说麸质会损伤小肠的表皮细胞，让它无法进行正常的消化吸收。 >> 果糖，主要存在于水果中，如果不能被疲劳的肠道消化，就会在肠道里腐败发酵，导致便便很臭，而且肚子还会发出“咕咕”声 >> 乳制品行业不得不想出一些说法，将产品卖给大众，事实上，牛奶原本只是婴儿的必需品。 >> 那牛奶是不是有安神的效果呢？在这方面，坚果中色氨酸含量是牛奶的10倍，远远优于牛奶。 >> 在亚洲和非洲，大多数人对乳糖都是不耐受的，这意味着他们喝牛奶容易产生腹泻。虽然有些人自带“喝牛奶基因”，但这种“能力”会随着年龄的增长逐渐减弱。因为肠道越来越疲惫，产生的必需乳糖酶越少 >> 如果牛奶真的能保护骨骼，像德国、瑞士、奥地利这样的发达国家，骨质疏松发病率应远远低于其他国家。通过对这3个国家的骨质疏松患者进行调查，结果出人意料：摄入的乳制品越多，患骨质疏松的风险越大。2014年瑞典的一项研究发现，女性对乳制品的消费越高，她们患骨质疏松的概率以及死亡概率越大。 >> 均衡的饮食、大量的蔬菜、豆制品以及坚果，都有助于预防骨质疏松；运动可以增强肌肉力量，减轻骨骼负担，多晒太阳也能促进钙质吸收。 >> 要选择优质的乳制品，不要每天大量饮用牛奶。 >> 问题在于谷物中的麸质，一种存在于大部分谷物中的麦谷蛋白（面筋）。假如将一块揉好的面团放入水中反复搓洗，它会变得像口香糖一样有黏性、有韧性，这就是麸质在起作用。酵母菌可以分解麸质，并产生气体。这些气体经过高温烘焙，从面团中释放出来，形成蓬松多孔的结构，这样的面包吃起来很有嚼劲。 >> 面粉中让肠道受损的不只有麸质。德国美因茨大学舒潘教授的研究指出，面粉中还有一种引起肠道不适的物质——三磷酸腺苷淀粉酶（ATI）。这种物质多见于工业生产的精面粉，它会引起免疫系统抵抗，致使肠道受损。 >> 连蛋白可增加肠道细胞的渗透性，使大分子物质通过。在正常情况下，肠道细胞不会让大分子物质进入血液，因为免疫系统会把它们当作异物，并引起防御反应。 在很多自身免疫系统疾病中，例如Ⅰ型糖尿病、类风湿性关节炎、桥本甲状腺炎、由慢性肠道感染引发的溃疡性结肠炎和克罗恩病，患者血液及大便中的连蛋白含量都很高。 >> 如果大量的果糖进入肠道，超出转运蛋白正常工作量，果糖就不能全部被转运。不被吸收的果糖进入大肠，成为细菌的养料，细菌非常乐意享受这些额外的糖分。通过发酵，这些糖分被分解成酒精、二氧化碳、氢气和脂肪酸，这也是果糖吸收不良症状出现的原因。二氧化碳会导致腹胀，脂肪酸易引起腹泻。 >> 只有1/2果糖不耐受人群会出现腹泻、胀气、肠炎等典型症状，这常常是产生肠易激综合征的原因。 >> 还有一部分果糖不耐受人群会表现为抑郁。原因在于，受伤的肠道难以吸收色氨酸。在果糖不耐受患者的血液中，色氨酸的含量较低。色氨酸会在大脑中转化为血清素，血清素被称为“快乐荷尔蒙”。血液中色氨酸含量越少，意味着大脑中“快乐荷尔蒙”越少，所以情绪就容易变得低落。 >> 果糖不耐受还会导致身体缺乏锌和叶酸。 >> 组胺可能引发的病症有很多：头痛、偏头痛、流鼻涕或鼻子不通畅、脉搏过快或心脏期前收缩、粪便呈水样或腹泻、血压低、眼眶浮肿、身体或荨麻疹…… >> 当遭受外来有害物质侵害时，身体会分泌组胺作为防御手段，如果防御过强，就会引发过敏反应及哮喘。 >> 如果您食用不新鲜的食物后出现腹泻，可能是食物中含有高水平的组胺。 >> 富含组胺的食物 熟奶酪+++ 香肠+++ 不太新鲜的鱼+++ 红酒醋+++ 酸菜+++ 番茄+ 菠菜+ 组胺含量丰富的酒类饮品 红酒+++ 香槟+++ 小麦啤酒++ 白葡萄酒+ 啤酒+ 胺氧化酶抑制剂 酒精 乙酰半胱氨酸（ACC，黏痰溶解剂） 氨溴索 氨茶碱 阿米替林 氯喹 克拉维酸 异烟肼 安乃近 甲氧氯普胺 普罗帕酮 戊脉安 组胺释放剂（食物中含有容易引起机体释放组胺的物质） 巧克力 可能还有部分柑橘类水果、草莓、猕猴桃、坚果 ◆ 2．为细菌正名：与肠道菌群和谐共处 >> 口腔中生存着大量的细菌，而胃是强酸环境，几乎是无菌的，只有少数细菌能存活。 >> 如果胃生病了，或是被迫消化未好好咀嚼的食物，那细菌就有机可乘进入小肠。 >> 健康的小肠在前半截是近乎无菌的状态。如果大肠和小肠之间的回盲瓣闭合不完全，在大肠内驻扎的细菌就会逆流进入小肠。 >> 想要降低患癌的风险，可以同时摄入富含膳食纤维的食物，因为膳食纤维能吸收腐败毒素，并加快食物通过肠道的时间，从而最大限度地减少细菌与食物残渣的反应过程。 >> 那些未被完全消化的鸡蛋，在腐败菌的作用下，产生的毒素易诱发动脉粥样硬化。 >> 由病毒引起的病毒性流感，抗生素束手无策（抗生素对病毒性感冒毫无作用） ◆ 3．肠道生病——殃及全身 >> 肠道中的毒素，主要是由于微生物对未消化吸收的食物残渣分解产生的。伴随着发酵以及腐败过程，会产生乙酸、丙酸、丁酸、乙醇以及胺，还会产生一些难闻和有毒气体，比如氨气和硫化氢。 >> 毒素越多，刺激越大，反应越强烈。肠黏膜会分泌大量肠液来清除肠道内的有毒物质，以及产生毒素的细菌。 >> 肝脏是身体中再生能力最强的器官，即使一部分坏死或受到严重损伤，结缔组织都会将它们重新修复。 >> 肝脏疲惫后表现为：身体乏力、记忆力下降、注意力不集中以及工作效率降低。 ◆ 4．喜怒无常的器官：情绪和肠道相互影响 >> 肠道大部分工作都是由肠道的神经系统支配，但同时也会受交感神经系统和副交感神经系统的影响。 >> 情绪和消化系统是相互影响，并且边缘系统与消化系统也会互相“沟通”。实际上，情绪由边缘系统控制，肠道所发出的信息也是由边缘系统处理。我们可以确定，健康的肠道有助于情绪稳定，相反，如果长期处于负面情绪中，例如恐惧、压力，这些情绪也会对肠道造成负面影响。通过放松和情绪平衡的方法，比如瑜伽、自生训练、冥想，不仅能改善情绪，也对肠道健康有益。 ◆ 5．救救大腹便便：心脏在呻吟，脊柱在哭泣 >> 一部分心脏有压迫感的患者，其实心脏本身没有问题，这种压迫感来自上腹部的压迫，而上腹部上移大多是因为饮食过量或肠道胀气。 >> 这类症状被统称为胃心综合征，引发心脏类疾病。 ◆ 2．关爱一切，正确节食 >> 美国生物学家瓦尔特·朗指出，减少营养物质摄入量会引起机体中某种物质分泌量降低，这种物质被称为胰岛素样生长因子。这种类似胰岛素的生长因子广泛存在于蛋白质含量丰富的食物中。 当胰岛素样生长因子在血液中升高时，细胞开始分裂，身体开始成长。身体器官就会更新，受损细胞得以修复。这只是生长因子的作用之一。 >> 正确的节食方法 哪种节食方法比较安全？如何逐渐减少饮食呢？ 节食行为，归根结底是为了肠道健康，减轻相关器官的负担。但您也要根据自己的承受能力适度节食。由于身体状况和承受能力不同，所以无法制订统一的方案。 以下节食期间的基本原则，请您多注意： 多多关心自己的健康状况！ 在节食期间，您要多关注自己的健康状况。在这段时间里您要放空自己，为的是改善肠道健康或让肠道恢复正常。要是您对生牛奶不过敏或者没有乳糖不耐受，鲜牛奶是您的理想食物之一。同样，豆乳也不错的选择。少量绿色蔬菜做成的精力汤，可以在节食期间为您补充必要的维生素。杏仁奶以及其他坚果（过敏者忌食）做成的饮品富含营养成分，可以帮您度过艰难的节食期。 好好咀嚼是温和改善肠道的一种方式！ 为了更好地训练咀嚼能力，产生饱腹感，一块有嚼劲的老面包或无麸质面包，以及各类坚果（过敏者忌食）都是必不可少的。最好是干的可可片或可可豆，其中含有一种饱和脂肪酸——月桂酸甘油酯，在抗病毒、抗细菌方面效果显著，母乳中就含有这种成分。 尽可能多地食用膳食纤维！ 膳食纤维对大肠的健康至关重要。膳食纤维可以有效减少食物在大肠内的停留时间，这样大肠就有了休息的机会。 越难消化越要咀嚼！ 如果对您来说，严格节食实在痛苦，您不如尝试弗莱彻的方法，通过尽可能多地咀嚼给肠道温和地关心。他每一口要嚼100下，一顿饭大约吃10口食物。 晚上要严格禁食！ 在节食期间，您可不能再在晚上吃大鱼大肉了！因为午餐和早餐的食物要经过18小时才能消化完，肠道还要进行自我清洁和修复，控制好晚餐就可以控制热量的摄入，达到最好的节食效果。开始的2～3天会忍不住想吃晚餐，毕竟这么多年已经养成习惯，突然不吃会有点难受。坚持几天，您就会发现，晚饭少吃一些真的很舒服。 ◆ 3．清洁、清洁、再清洁：给肠道来几次大扫除 >> 为了防止肠道吸收过多的水分，一般会使用淡盐水。苦盐或硫酸钠溶液是不错的方法。 >> 如果您每天服用盐水，持续10天，肠道并不会更健康，相反，您可能连从马桶上站起来的力气都没有。持续腹泻不仅会让体内的水分流失，还会导致钾元素流失，缺钾会使肌肉力量下降。肌肉变得越来越无力，而恢复肠道健康还需依靠钾的参与。如果严重便秘，需要使用通便剂，刚开始时剂量要大一点，然后逐渐减少用量。 >> 泻盐会在一定程度上促进胃酸分泌。 为了平衡胃酸，肝会分泌胆汁。通过加速胆汁的分泌，来促进肠道运动，这种排泄过程可刺激胆囊收缩 >> 泻盐的使用剂量最好控制在3克以内，半茶匙已经足够了。 >> 在健康状态下，动脉血的pH值稳定在7.4左右。如果血液的pH值低于7.35，称为酸中毒，也就是血液中的酸过量。当血液的pH值超过7.45时，称为碱中毒，也就是血液中的碱超标。 >> 另外，改善或消除体内酸生成碱的简单方法就是喝水。只需要一小口水，就可以大大减轻胃酸的浓度。胃之所以可以在强酸环境中保护自己，靠的就是胃黏膜产生的强碱性物质——碳酸氢钠。胃还会向血液中释放碳酸氢钠，中和血液中的酸性物质。 >> 不经常饮水或饮水过少，会增加患大肠癌和胆囊癌的风险。饮水过少还与肾结石、心脏疾病以及糖尿病有关。 >> 肺和皮肤是人体的第二、第三大流失水分的器官。 >> 人体第四大失水器官是肠道。 >> 您可以通过观察小便的颜色来判断，正常的小便呈浅黄色，无异味。小便的颜色越深，说明需要补充的水分越多。 ◆ 4．好的消化是可以学习的 >> 好好咀嚼，不等于慢慢咀嚼。当嘴里的食物咀嚼呈糊状后，就大功告成了。 >> 消化系统越虚弱，越难有饱腹感。 >> 具体的实践方法就是坐在马桶上，培养便意，虽然不能立马见效，但这个仪式感很重要，大便感觉自己受到了重视，也就会养成定时拜访您的习惯。 >> 肠道治疗中一种很重要的方法就是腹部按摩。不是对腹部用力地揉压，而是把手放在肠道的位置进行小幅度按压。按压5〜10分钟，肠道就会产生反应。腹部按摩能加速肠道蠕动、促进气体排出，还能加快腹部淋巴系统循环。 ◆ 6．10日“健肠”计划 >> 过量的摄入糖不仅会扰乱机体的新陈代谢，还会导致B族维生素缺乏和消化不良。 >> 适量运动：在这10天里，您最好每天都做点运动。 >> 午餐要吃一些易消化，且不易引发胀气的蔬菜，并搭配鱼类、肉类、米饭或面条。在您的午餐中，保证蔬菜占到3/4。剩下的1/4，您可以自由搭配。 >> 体重取决于吃了多少，做了多少运动。否则，单单依靠节食，减下去的体重也会很快反弹回来，甚至比以前更重。这就是为什么有些人什么也不吃，不仅体重不减还比原来更重的原因。如果不彻底改变饮食习惯，这种“反弹式减肥”毫无意义，在控制饮食期间，您的身体只会说：“帮帮我，我快要饿死了！”这样，新的代谢过程就被扼杀了。一旦您恢复正常的饮食，体重也会跟着反弹。 >> 减重是一项长期计划，这取决于您吃什么，以及怎么吃，主要会受到以下5点因素的影响： 1．糖； 2．饮料； 3．碳水化合物（尤其是面包和面条）； 4．晚餐过量； 5．有没有好好咀嚼。 >> 当您身体不适时，要进行医疗检查 ★乳糖不耐受和果糖不耐受的呼气测试 ★检查血液中组胺和胺氧化酶水平 ★检查是否患有腹腔疾病 ★抽血或粪便检测是否患有肠漏 ★检测血液和尿液中的肿瘤M2型丙酮酸激酶 ★超声波检查腹腔 ★肠镜检查 >> 如果以上检查结果有问题，请您一定在医生指导下进行“健肠”计划。 “健肠”计划期间“禁食食物” ★烟 ★酒 ★糖 ★咖啡 准备一周里要做的事情 ★先戒掉“禁食食物” ★开始咀嚼训练，您会很快产生饱腹感 ★少吃晚餐 为了更好地实施“健肠”计划，这就是“准备周”要做的事。 “健肠”计划期间要做什么 ★有理解你的朋友 ★每顿饭保证至少30分钟的用餐时间 ★泻盐 ★碱性食物 ★咀嚼训练器——您能有饱腹感，胃的负担也不算太大 ★坚果 ★扁桃仁、核桃 ★无麸质的干面包 “理想食物” ★扁桃仁奶或坚果奶 ★豆奶 ★酸奶（原料是豆奶、绵羊奶或山羊奶以及牛奶） ★全脂牛奶 ★自制的红奶昔、绿奶昔 ★根茎蔬菜制成的小面包 巩固周建议食用的食物 ★香蕉、番木瓜、蓝莓、牛油果 ★燕麦粥以及小米粥 ★不会引起胀气的蔬菜 ★大米 ★鱼肉以及鸡肉、鸭肉等禽肉 请您购买： ★不加盐的坚果，以及有机蔬菜 ★无麸质面包很适合咀嚼 ★最好选择佩尔斯特小麦做的面包 ★全脂牛奶 ★泻盐

每口食物要咀嚼32次。 尽量避免胃酸反流的发生，少食咖啡、白葡萄酒，甚至一小块蛋糕。 冰水和气泡水会加大胃的工作难度。 注意乳制品，面包，水果的摄入量。 少吃加工的精面粉。 不吃两餐之间的加餐，减少晚餐的分量。 节食的正确方法： 要是您对生牛奶不过敏或者没有乳糖不耐受，鲜牛奶是您的理想食物之一。同样，豆乳也不错的选择。少量绿色蔬菜做成的精力汤，可以在节食期间为您补充必要的维生素。杏仁奶以及其他坚果（过敏者忌食）做成的饮品富含营养成分，可以帮您度过艰难的节食期。 摄取肉类最好控制在一周2次，吃肉时务必要好好咀嚼。 每天1〜2个成熟的水果，就已经足够了。

腸道被稱為：“人體第二大腦”。 一看就知道很重要，需要我們好好照顧。 腸道不僅會因為攝入的食物而受到傷害，居住在腸道裡的微生物，也會削弱腸道功能，進而影响我們的健康。 給腸道造成傷害的食物名單中，居然有穀物/麵粉、水果和牛奶。 穀物/麵粉含麩質、水果含果糖、而牛奶含乳糖。 麩質 gluten 是穀物特別是小麥中的一組蛋白質，常見的麩質食物有意大利麵、披薩、啤酒、燕麥、吐司、三明治等，甚至醬料、蛋糕、麵包、餅乾等精緻食物。 麩質能切斷腸細胞之間的連結，也就是說麩質會損傷小腸的表皮细胞，讓小腸黏膜無法充分吸收食物中的維生素而導致身體狀況越來越糟。 而麵粉中讓腸道受損的不只有麩質，麵粉中還有一種引起腸道不適的物質～三磷酸腺苷淀粉酶（ATI）。這種物質多見於工業生產的精麵粉，它會引起免疫系統抵抗，致使腸道受損。每天少吃一點，腸道就會舒服一點。 水果雖然含有大量的維生素，但水果中所含的果糖，如果不能完全被良好地消化，就會在腸道裡腐敗發酵，導致便便很臭。然而，一些飲食方案却建議我們每天多吃水果.... 真的是靠害😅 牛奶中的乳糖，在腸道内發酵產生的物質會刺激大腸，產生的大量氣體還會撑開大腸和小腸之間的回盲瓣，導致大腸中的細菌逆流進入小腸，進而引發疾病，這種疾病被称為“小腸細菌過度生長”。 結論：低醣或生酮飲食是不錯的選擇🙃

吃饭急不得，细嚼慢咽助消化，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。 最近有刻意养成慢慢吃饭的习惯了，看这本书才知道正常的便便是没有那么大味的，有时候别人从卫生间出来之后，真如进了毒气室[晕] 简简单单的道理，反而会经常忘记咯。