合理膳食：提高记忆力，防止认知能力下降

人体构造很神奇，而我们对自身身体了解甚微，更不用说达到身心合一的最佳境界。饮食是身体机械正常运转的物质基础，且每个人的身体都不不一样。不可一概而论。中医和西方营养学重合的部分可以借鉴。个人缪见!

这是一口气读邓利民博士所缩写生命科学与医学专家丛书之第十四本。 —它根据原书作者关于作者 丽莎·莫斯科尼博士，阿尔茨海默病预防诊所副主任，威尔康奈尔医学院/纽约长老会医院神经病学副教授缩写而成。本书主题思想是介绍通过正确饮食来保证大脑神经系统健康。特别是作者认为我们吃什么就能成为什么。当然，对于此书有些具体说明，不会被想歪。 书介绍一些大脑基础性生物学知识，例如，“大脑只会用到结构性脂肪。一种称为髓鞘的脂肪鞘会将神经元包裹起来，为出入大脑的电脉冲提供绝缘。由omega-3和磷脂构成的脂肪膜则会将神经元封闭起来，保护它们免受外部损伤，同时允许信号和营养物在细胞间流动。” ...在"有需要的时候，少量的饱和脂肪仍然是可以通过膳食摄取进入成人大脑的，但只限于尾部较短或中等的分子才可，如丁酸和肉豆蔻酸”。尽管身体需要适量饱和脂肪来保持健康，但高饱和脂肪膳食会导致全身发炎，阻碍氧气流向大脑。“研究表明，每天摄入饱和脂肪超过25克或13克，前者罹患认知障碍的概率是后者的四倍。而每天摄入饱和脂肪13克的人与摄入不到7克的人相比，罹患认知障碍的概率要高两倍”。 “乳制品，请选择有机全脂的发酵乳制品，例如酸奶等——它们的不饱和脂肪与饱和脂肪比例更佳，此外还富含对消化和免疫系统有益的活性菌。尽量避免食用加工食品，如美式奶酪、奶酪条、甜味酸奶、商业化冰淇淋、布丁以及大多数牛奶饮料。” “在所有多不饱和脂肪酸中，omega-3和omega-6以其促进大脑健康的功效，最为人所熟知。omega-6具有促炎作用，当存在伤口或出现感染的情况下，它会促进我们体内的炎症反应。而omega-3则具有抗炎作用，因为一旦度过危险期，它就会降低炎症反应。”。书中列出上相关健康食物清单，或者说它像是健康食物大全也不为过。 例如，“每天最好食用4克以上的omega-3脂肪。其实3盎司的野生阿拉斯加鲑鱼就可提供2克的omega-3，只要再配合少量杏仁，就可以轻松达到目标了。” ”对于维持正常的神经元通讯和健康免疫系统，2:1的omega-6对omega-3比例是较为理想。” “身体中的胆固醇会在被称为脂蛋白的脂肪运转分子的帮助下在体内运行。脂蛋白分为低密度脂蛋白（LDL，或“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白（HDL，或“好”胆固醇）。 低密度脂蛋白负责将胆固醇携带至身体特定器官，而高密度脂蛋白负责吸收胆固醇并将其运送至肝脏。”…… “姜黄是印度菜的标志性香料，是一种强大的抗氧化和抗炎剂。最近的证据表明，姜黄素——姜黄的活性成分——通过保持我们的神经元健康，有助于防止认知能力丧失和痴呆症”…… “运动越多，大脑产生的一种叫脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质就越多，BDNF在形成记忆神经元中具有关键作用。” 用喝一杯茶或者一杯咖啡的时间，一口气读完一本能够看明白好书，理解核心概念特值！其实读这种缩写本书关键是仅需了解或者能接受其如是说，并不需要能有所谓“真搞懂”。 读它知道是否需要再去啃原作者书。

一本小手册，是在原作基础上提炼的，内容短小、知识点密集，不费脑子，权且拿这个合理膳食扫个盲，熟悉一下。

【新鲜的酸味和苦味的食物可以改善大脑】 你说巧不巧，你大脑需要的食物刚好也是可以减肥的食物！ 1.不吃加工过的精制食品，所有含白砂糖的食物都让你长胖（散养家禽家畜最好，全谷物薯类最好，不打药非转基因有机蔬菜最好！） 2.粗粮与有氧运动相结合，健脑又健身 3.能自己做菜就不要点外卖，做菜方式限制于蒸，煮。特级初榨或者初榨油:牛油果油，椰子油，橄榄油！少盐少糖，如果吃多了盐，就多吃富含钾离子的食物 4.每天八杯250ml的水/花茶/草药茶，喜欢酸味➕ 新鲜柠檬汁，喜欢甜味➕ 纯天然蜂蜜 5.要吃浓度至少在60%以上的巧克力 6.每天不熬夜，按时睡足7小时，可以防止老年痴呆，也可以清理身体毒素 7.活菌低糖酸奶和酸菜，可以补充肠道菌群

多吃鱼，多喝水，橄榄油好，选择omega—3的食品  健康的脂肪包括omega-3多不饱和脂肪酸（PUFA），特别是鱼油中的脂肪DHA。鱼类也是完整的蛋白质和维生素B12的极好来源，对神经系统的整体健康至关重要。野生捕获鱼是DHA的最佳来源。其他来源有阿拉斯加鲑鱼、鲭鱼、蓝鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。你的目标是每周至少吃2到3次鱼。 ​​​

这又是一本缩略版的书，2019年版，原书可能更早出版。主要内容就是书名的前面四个字：合理膳食。提倡地中海式饮食法，就是多喝水，多吃蔬菜、水果、坚果和鱼类，以及含益生菌的酸奶、泡菜等，少吃糖、精制碳水化合物、含麸质的谷物和红肉等等。 至于“提高记忆力，防止认知能力下降”不过是合理膳食的副产品。 书摘： 最近的研究表明，仅针对心脏病和糖尿病的少数危险因素，就可以预防全球超过三分之一的阿尔茨海默病例。 几十年来，医学界一直推荐饮食疗法治疗糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇等多种疾病。 良好的饮食和健康的生活方式也可以降低其他疾病的风险和严重性，这些疾病也会影响大脑，如心脏病、糖尿病和其他代谢紊乱。 医生建议每天喝八杯8盎司的水。研究表明，每天喝8到10杯水可帮助大脑表现提升30％ 建议人体每天所需20％的水分可以从含水量高的食物中摄取。 另一个保持水分的方法是减少咖啡摄入量。喝太多咖啡会导致脱水、心悸和睡眠紊乱。 研究显示，中年时每天喝咖啡的人年老后患痴呆的可能性较小。但是太多的咖啡会影响你的心率和睡眠质量。 每天最好食用4克以上的omega-3脂肪。 经常食用过量精制糖的人可以抵抗胰岛素的影响。 每天只需2.7毫克的铜——相当于3盎司的火腿——大脑就会失控。 结果表明，那些吃了益生菌的人比没吃益生菌的人更平静。 临床试验表明，每天补充4.5克的人参可有助于改善阿尔茨海默病患者的认知功能。 “蓝色地带”是世界上人们寿命比预期长得多的地区。这些地区包括撒丁岛（意大利）、伊卡利亚岛（希腊）、冲绳（日本）、尼柯雅半岛（哥斯达黎加）和洛马林达（美国）。 咖喱似乎可以帮助大脑清除阿尔茨海默病的损伤。 胆碱是一种大脑需要而自己不能产生的必需营养素，90%的美国人缺乏胆碱。 富含胆碱的十大食物蛋黄（生的）、鱼子酱、啤酒酵母、生牛肝、香菇、麦芽、鲑鱼、鳕鱼、藜麦（生的）和鸡肉。 鸡蛋是最受欢迎的早餐选择。即使它们并无害处，我们也不应该做得过头。建议每周吃两到三个鸡蛋。 用柠檬汁或醋等酸性原料烹饪可以降低动物性食物的高级糖基化终产物程度。 酮类饮食可能也有助于治疗帕金森和阿尔茨海默病等疾病。补充一个月的富含酮类的油类——中链甘油三酯（MCT），可以使帕金森症状减轻43%。 间歇性禁食是指在长时间的习惯性饮食中，有一段时间的饮食限制。它似乎比热量限制更有效。 喝花草茶是保持身体水分的好方法，也是补充维生素和矿物质的好方法。 如果你喝酒，要适量，总是在肚子饱的时候喝，选择红酒而不是其他种类的酒。 运动是一种天然的抗抑郁剂，因为它能促进体内的内啡肽，即人体的天然止痛药，同时增加血清素产生，让你感到更快乐。 每周至少从事1小时的剧烈活动。这些运动包括慢跑、打网球、手球、游泳、徒步旅行和有氧舞蹈。任何让你汗流浃背、上气不接下气的事情都可以。 在晚餐和早餐之间，你给自己10到12个小时的休息时间，在此期间你不吃东西或零食。 不要错过早餐，不要错过饭点，不要吃零食。

很不错的科普文章，知识点超密，以至于记不太住，哈哈。要是中国人写的就更好了，毕竟书中很多食物在我们这个小地方还是不太常见，又或者售价偏高一点。总而言之，没有太贴近中国的饮食习惯以及中国常见的食用产品。

1、简单易懂。健康的饮食理论，从老年痴呆症患者的增多这一现状开始，分析各种分子对大脑和身体的作用，延伸到饮食中，推荐易食的食品。 2、整体看这本书的饮食理论是作者经过筛选之后的饮食，理论内容浅显不深入。主要告诉我们大脑的记忆里因为营养物质的缺乏会产生疾病，建议健康的饮食理念，分析食物的成分，推荐多吃什么，少吃什么，吃多少，如何吃才是最健康的方式。 3、作者推荐的饮食习惯对现在中国人来说是实践上是存在困难的。首先有机散养无公害的视频在中国的城市中无法选购，其次是中国传统饮食习惯和作者推荐的方式完全不同。我认为应将作者的健康理论和中国的饮食环境做一个结合，寻找更好的饮食方式，在饮食中关注健康，尽量远离不健康的食品，转变饮食观念，把吃得饱、吃的香的传统思想转化为吃的健康！ 4、这本书最大的收获是：将健康的饮食理念带入自己的生活。

不说别的，最起码，看起来，顿觉得自己每天都饮食都没做到合理。尽量学一学，说不定对减少炎症或慢快病的发生，真的大有帮助，这样，或许真的能延长寿命。不过，对于琳琅满目的食材，那个才算有机，无公害，这确实难到现商业化的网站，实体店，分不清谁真谁假。

本书解释了食物是如何分解成营养物质的，以及这些营养物质是如何喂养我们的大脑的。它探索了营养和认知之间的联系，并解释了大脑需要哪些食物来获得最佳营养。它还为健康的大脑提供了一个终极计划，包括全面的饮食和需避免的饮食清单。