30分钟读懂《预防心脏病就要这样吃》

这是一口气读邓利民博士所缩写生命科学与医学专家丛书之第十八本。这本手册作为对书籍内容的概述或者缩写，而并非对其进行评判和审查。 本书原作者《预防心脏病就要这样吃》书中富尔曼博士以科学的营养学规划为基础，阐述了美国人的主要致命性疾病：心脏病。其”记录的“为生而食”规划是营养学饮食规划，建立在三大饮食要素之上： “1. 蔬菜、豆类、坚果、种子及水果有助于提升健康。2. 摄入过多动物类食物会增加慢性病患病风险。3. 精制的碳水化合物会增加慢性病患病风险，导致超重和肥胖。” 其提供内容似乎与前面所读相关书雷同，只是多提供一些具体数据。它强调告别药物，营养至上观点。 例如，“由于动物蛋白在生物学上结构更为完整，因此与植物蛋白相比，动物蛋白更容易导致IGF-1分泌增加。对于糖尿病患者来说，相对少量的动物蛋白能提高他们体内的IGF-1水平。这也是为什么我们要将动物产品的摄入量限制在每周6盎司的重要原因。” 另外，“2009年的一项大型研究显示，没有已知心脏病的糖尿病患者，服用阿司匹林后，死亡率增加。除非您有晚期心脏病，形成血栓的风险增加，否则您完全可以不服用阿司匹林，而是遵循健康饮食。”。另外，盐过量可不是好事。 强烈推荐核桃、大麻种子、奇亚籽和亚麻仁，其富含ω-3α-亚麻酸（omega-3 alpha-linolenic acid），能降低心脏病和痴呆的患病风险，还有其它好处。书其中有专门健康比较仔细菜单和食谱。…… 用喝一杯茶或者一杯咖啡的时间，一口气读完一本能够看明白好书，理解核心概念特值！其实读这种缩写本书关键是，仅需了解或者能接受其如是说，并不需要能有所谓“真搞懂”，算是一种业余时间在科学领域阅读消遣？ 另外，本书提供了一些宝贵free video 课程资源连接，并且都能工作，它为能听懂英文读者提供宝贵基础及科普性参考。不用读原著只看这些视频也都够了！可能更值！ 读它知道是否需要再去啃原作者书。

《30分钟读懂《预防心脏病就要这样吃》》 Fiberead 利民·邓 24个笔记 ◆ 简介 >> 缺乏体能锻炼，食用大量高钠食品、加工食品和动物产品，会导致肥胖、动脉粥样硬化、高胆固醇和高血压发病率上升。心脏病是导致美国人死亡的主要原因，而心脏病的主要致病因素是高血压。 >> 针对不良生活方式和饮食造成的慢性疾病，药物治疗的效果差强人意。最好的药物是体能锻炼，配合高营养、低热量的饮食，而不是吃药。 ◆ 1 食物掌控着生杀大权，而选择权在你 >> 营养密度最高的是十字花科绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、芥蓝菜、芥菜和豆瓣菜） >> • 大量绿色蔬菜，生熟皆宜• 限制动物产品，每周三份，少量• 禁奶制品、精制白面粉及白米饭• 禁加工食品、免煮谷类及甜食• 禁甜食，水果除外，干果类限量• ANDI评分高的碳水化合物，如：豆类、豌豆、南瓜、扁豆、全麦谷物• 保健食品，如：核桃、蘑菇、洋葱、浆果和种子 >> 食物在高温烘烤或油炸的时候，会产生一种叫丙烯酰胺的有毒化合物，能诱发心脏病并且致癌。食用烘焙食品、冷的早餐麦片和椒盐脆饼等零食的时候，你摄入的是反式脂肪酸和大量的丙烯酰胺 >> 用蔬菜和豆类代替面包、米饭和土豆 ◆ 3 告别药物，营养至上 >> 即使是很简单的保健行为，如锻炼、吃水果蔬菜、保持正常体重和不吸烟也可将心脏病、中风和糖尿病的风险降低80-90％。 >> 将收缩压降至安全范围而不过度降低舒张压的唯一方法是健康饮食和经常运动，而不是服用药物。 ◆ 4 击退疾病的营养之路 >> 健康营养饮食法有三条准则：1．水果蔬菜、豆类和谷物等食品对健康有益。2．摄入过量动物制品会增加罹患慢性疾病的风险。3．精加工的碳水化合物会导致慢性疾病，使人超重，肥胖。 >> 绿叶蔬菜，特别是十字花科蔬菜具有最强的抗癌作用。西兰花和卷心菜都属于十字花科蔬菜。它们含有植物素，能改变人体激素水平、解毒，并且能防止一些毒素损害DNA，产生抗癌作用。心脏疾病是由动脉中的脂肪斑块（plaque）堆积引起的。绿色十字花科蔬菜中的微量营养素可以让身体在疾病易发部位产生保护性氧化酶，防止斑块积聚。常见十字花科蔬菜[插图] >> 浆果，樱桃和石榴：• 富含营养素、植物素和纤维素。• 营养素和热量比最高• 是目前含抗氧化剂最丰富的食物之一• 富含类黄酮(Flavonoids)抗氧化剂• 研究表明，水果色素中的类黄酮化合物可降低心脏病最高达45%。浆果中的抗氧化剂也可以保护脑细胞免受氧化应激（oxidative stress）和预防痴呆等神经衰退型疾病。我们建议长期食用这些食物，从而为身体提供抵抗自由基、炎症、心脏病和癌症的保护伞。 >> 如果您不经常吃鱼，我们建议服用DHA和EPA营养保健品 ◆ 5 快餐王国 >> 强烈推荐核桃、大麻种子、奇亚籽和亚麻仁 ◆ 6 盐过量可不是好事 >> 尽可能避免加工食品 >> 高盐摄入加上低胆固醇可导致出血性中风 ◆ 7 比较不同的护心饮食方法 >> 不吃白糖、油，每日摄入的肉制品量减半。>欧尼许饮食疗法• 不要只关注饮食，还要结合冥想、锻炼和心理建设小组。• 饮食中的脂肪控制在10%以内。• 避免所有肉类、油脂和含糖的食品。• 不吃鱼，但是每日摄入1-3克纯鱼油或者DHA-EPA海藻补充剂。• 乳制品每日只食用一定量的蛋白、无脂牛奶或者酸奶。 >> 营养学饮食疗法• 侧重于关注十字花科蔬菜、洋葱和蘑菇的丰富营养和抗癌作用。• 素食饮食，但是也包括全食类谷物、蔬菜、豆类的摄入。• 15%-25%的卡路里摄取来自谷物/种子类食物。• 不吃加工类食品如油、面粉制品和含甜味剂的食品。• 每天1-2汤勺亚麻籽和/或奇亚籽加上1-3盎司（25-75克）的生种子和坚果，再加上约200-300毫克的DHA-EPA补充剂。 ◆ 8 营养学规划 >> 每天吃大量生的绿色蔬菜和烹饪过的绿色蔬菜。目标摄入量应该在每天一磅 >> ，如果患有中、重度心脏病，避免食用动物产品，避免全脂牛奶、奶酪、黄油和红肉 >> 避免所有精制谷物产品、面包、白米饭、白土豆和加工过的/冷的谷物早餐、糖和其他各种甜味剂 >> 避免饮用加工过的果汁饮料。 ◆ 10 答读者问 >> 建议进行以下适合心脏的锻炼：1. 尽可能保持活动状态，远离椅子。2. 快步行走15-20分钟，每周2次。3. 逐渐增加运动强度，做几组3-4分钟的间断训练，每周2次4. 锻炼身体的不同部位，每周数次。 >> 如果你想吃零食，就选择胡萝卜、西红柿或苹果一类的食物。鱼类是公认的有益于心脏的食物，为什么鱼类的摄入量仅限每周6盎司或更少呢？鱼类和贝类富含蛋白质及其他必须营养元素，如欧米伽-3脂肪酸。不幸的是，几乎所有鱼类和贝类中都含有汞和其他工业污染物，如多氯联苯（PCBs）和二恶英。汞会导致脑损伤和记忆损伤，诱发老年痴呆。PCBs是一种神经毒素，会干扰激素水平，导致癌症。尽量避免食用下列被污染的鱼类：• 养殖鳟鱼和鲑鱼——被喂食含有PCBs和二恶英的鱼食• 金枪鱼、虎鱼、剑鱼和鲨鱼——大型肉食鱼类，被汞污染• 虾类——含抗生素，残留违规药物低汞海产品包括：红点鲑、鲳鱼、鲶鱼、蛤蚌、小龙虾、比目鱼、鲱鱼、帝王蟹、鲭鱼、鲻鱼、贻贝、牡蛎、鳕鱼、鲷鱼、鲑鱼、沙鱼、沙丁鱼、扇贝、美洲西鲱、小龙虾、香鱼、鳎目鱼、鱿鱼、条纹鲈鱼、鲟鱼、罗非鱼、河鳟鱼、牙鳕鱼。 >> 推荐下列保健品及每日剂量：• 维生素B12：100-500微克• 维生素D：1000-3000单位（须行血液检查）• 锌：15-30毫克• 维生素K2:25-50微克• DHA和EPA：200-300毫克

缺乏体能锻炼，食用大量高钠食品、加工食品和动物产品，会导致肥胖、动脉粥样硬化、高胆固醇和高血压发病率上升。心脏病是导致美国人死亡的主要原因，而心脏病的主要致病因素是高血压。高血压通常被称为“沉默的杀手”，因为在心脏病发作或发生中风之前，没有任何体征症状。 最好的药物是体能锻炼，配合高营养、低热量的饮食，而不是吃药。 在本书中富尔曼博士以科学的营养学规划为基础，阐述了美国人的主要致命性疾病：心脏病。营养学饮食规划中富含微量营养素，人汲取越多的营养素，身体就越健康。本书记录的“为生而食”规划是营养学饮食规划，建立在三大饮食要素之上： 1. 蔬菜、豆类、坚果、种子及水果有助于提升健康。2. 摄入过多动物类食物会增加慢性病患病风险。3. 精制的碳水化合物会增加慢性病患病风险，导致超重和肥胖。

国家应该强制普及这类营养学知识

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