饮食的迷思

花费五个半小时读完的173本书，大众对饮食都是很关心的，尤其是消化系统不舒服或者需要减肥的人士。 首先作者描述了现代饮食法的问题：各种矛盾的理论体系，未经数据验证的结论，靠名人推广的特别方法，多吃蛋白质的健身派，只吃素食的保健派，生酮减肥的极端方式，多碳水的低脂饮食法，远古饮食法，规律饮食，轻断食等等。 我读完整本书，也没找到答案，提炼下自己的想法吧，看了几个高评价的书评，都带着自己的观点，因为书里除了让肠道细菌更健康，更多元化，确实没有什么特定的结论。 脂肪，糖，蛋白质以及其他维生素，确实如何搭配充满了矛盾，不同基因的人，不同肠道菌群的人，有不同的口味，吃同样配方的食物，也会有不同反应。因此，吃什么，也是个非常私人的事情，各种方法中充满了矛盾，不如寻求最适合自己的，就是那种很舒服可以坚持的方法。比如爱吃肉的人，完全断掉碳水化合物一个周，确实可以大幅减肥，但是对于不爱吃肉的人，这个方法太难，不如轻断食或者减少日常卡路里更好，对于喜欢运动的人，保证消耗大于摄入，可能是好办法。 很多方法从一个目标上看是有效的，但是综合来看，长期的影响可能反而不好，比如很多减肥方法的反弹，比如饮用代糖饮料，短期没有摄入碳水，但却影响了体内胰岛素和细菌的反应。再比如包装食品里添加防腐剂，虽然没有毒性或者致癌性，但是损害了肠道菌群，其实也间接影响了我们的健康。再比如抗生素，挽救了大量人的性命，有针对性的解决小的疾病，却因为损害肠道细菌后，而影响了饮食甚至睡眠和情绪。除了我们滥用的药物抗生素，还有大量养殖动物和水产里面的，被我们间接食用后，产生了体内平衡的损害。 基因，饮食习惯，药物，都直接影响着我们饮食和健康表现之间的关系，肯定不是线性直接的，有人乳糖不耐受应该喝酸奶，有人不适合吃面食，有人坚决防止触碰到花生，有人适合食用坚果弥补体内缺乏的维生素或者脂肪。有人不吃早餐更舒服有人应该按时吃饭，我们只能自己寻找适合自己的。 但是文章里有些结论是确定的通用的，以下食物有利于人体健康：橄榄油，西兰花，大蒜，蘑菇，绿茶，鱼肉，酸奶（泡菜奶酪纳豆） 以下应该尽量避免食用：反式脂肪酸，精糖，动物油脂，代糖，抗生素，防腐剂。 以下需要根据自己的情况确认摄入量：咖啡，红酒，维生素，鸡蛋，红肉和白肉，全脂牛奶（脱脂一定是有益的）。 归结起来，菜市场的食物比便利店的好太多！！！

读过 饮食的迷思 🌕🌕🌕🌕🌗 英文书名 The Diet Myth中的Diet有多种意思，其中一种是节食减肥，翻译成饮食并不十分准确。作者的确花大力气，按照食物中的营养成分组织此书架构，力求全面。但此书并不是以营养学为中心，而是以肠道微生物的研究为中心去验证营养学中的理论或祛魅一些营养学中的骗局。因此每个章节常常时落脚于某个饮食是否能减肥或者增加大便菌群多样性。 书的副标题是“饮食背后的真正科学”。作者在揭露营养学谜团时，优先使用以下几类科学研究。 1. 他的团队备靠世界上最大的双胞胎被试库，用双胞胎验证理论，可以得出行为是先天基因还是后天环境因素的决定。 2. 他利用无菌小鼠做动物模型，研究不同饮食对任何动物的肠道微生物多样性的影响，可以避免外界环境对结果的偏差。 3. 很少见的营养学界的双盲随机试验。 4. 分析多个科学试验/报告的荟萃分析（meta-analysis)。 5. 大型流行病学调查。 1、2和3的缺点是样本量小。3和4的缺点是多为相关性结论。因为写作的故事性，作者也引用本人和他人的个人实验，当然，这就缺乏统计效力，只做经历介绍。 作者对各种营养成分（蛋白质，脂肪，碳水水化合物，纤维素等……），食物（蔬菜，水果，肉类等），饮食法（生酮、轻断食、阿特金斯等……）相关的话题进行了讨论。总结起来就是，凡事能增加肠道微生物多样性的，就是好的，凡弱化肠道菌群，减少其多样性的，就不好。仿佛人吃东西，是给人肠胃里那三四磅的细菌吃的似的。 这其实是正确的。人能直接吸收利用的营养素，其实种类很少。人类的消化有很大一部分是通过细菌的帮助完成的。多样化、生机勃勃且发展平衡的的肠道菌群生态，是人类健康的重要保证。肠道菌群对身体的支配作用也超出人们的想象，人做的许多事情其实是由它们驱动的。 就个人而言，在读过Michael Pollan的《Food Rules》，夏萌医生的《你是你吃出来的》《营养方向别跑偏》和杨定一的《疗愈的饮食与断食》等书之后，此书能帮我去除的饮食迷思已经没多少了。将此书浓缩成一句话：饮食要注意多样化，多吃蔬菜水果和健康的油脂，适当吃肉和碳水化合物，避免外卖和过度加工食品，少用抗生素，不吸烟喝酒，常以断食的方式休整肠道。 总之，这是一本从微生物角度去发去理解饮食与健康的好书。至于哪些饮食法，什么食物和营养通过了本书科学的检验，还请读者自己去发现。

这是一本关于营养、饮食和养生哲学的书。没有一种饮食方案能适用于所有人。好的营养书，不是告诉你什么是好的，而是去伪存真，给出指引你逐步获得健康的途径。 这本书反复谈到的一点就是，我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。书中击破各种“饮食的迷思”，也给微生物进行了正解，并且很多介绍可能让你惊讶：计算卡路里这事没什么用，主要靠运动也很难长久减肥，无糖饮料并不比含糖饮料更健康……还有脂肪含量高的食物真的不健康吗？吃垃圾食品会上瘾吗？ 这本书颠覆日常认知，我自己就是特殊体质，看过很多关于营养和健康的书，也尝试过很多方法，我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食过程。如果你读完这本书不过瘾，推荐《肠子的小心思》，也是很有意思的营养学书籍。

这本书决定边读边写书评： 1.酸奶奶酪，传统的，富含微生物的，对身体非常好。 2.特级初榨橄榄油，对身体非常好。 3.少量红酒，不仅对精神，对身体都有好处。 4.吃红肉与心脏病和癌症发病率以及总死亡率升高之间存在明确的关联。TMAO（氧化三甲胺 Trimethylamine N‑oxide），TMAO让血管内皮受损、促进巨噬细胞吞噬脂质形成泡沫细胞，加速斑块长大、斑块不稳定，提升心梗、脑梗风险。血浆TMAO升高，是独立的心血管不良事件预测指标。有些人菌群缺少产生TMAO的细菌，天天吃红肉，TMAO也很低；反之菌群特殊的人，少量红肉TMAO就飙升。减少牛羊肉大量高频摄入；不是完全戒掉，控制分量与频率。增加膳食纤维、全谷物、深色蔬菜，优化肠道菌群。 5.白肉很好。 6.每个星期吃一两次鱼对健康有好处。 7.海藻含有一系列新型复合分子，包括蛋白质、有抗炎抗氧化作用的多酚以及在细菌的分解下生成的抗癌物质。海藻细胞壁含有大量纤维素，可以分解成有益的短链脂肪酸，例如丙酸盐（propionate）。在志愿者身上进行的小规模试验表明，海藻有助于减轻体重，原因可能是因为纤维素有饱腹感。可能是食用海藻让日本人比欧洲人更健康，更苗条，心脏病和癌症的发病率也更低。

首先，我认为这本书在营养界应该算得上非常客观了。作者的观点主张很多都建立在各种不同规模及方式的研究与案例统计分析的基础之上。比很多拿单方面案例研究或者小规模实验得出结论的观点要更客观和理性。以下是我读本书之后的一些重点回顾及梳理。 一，肠道菌群的多样性及菌种的比例是健康的根本。 人的适应性很强，单纯的运动减脂或者任何饮食减脂都会有其局限性。包括所谓的“瓶颈期”和健康风险。 说肥胖属于高遗传性现象，不可逆转。这个观点只对了一半。遗传是对的，包括DNAa基因和肠道菌群。不可逆转却是错的，因为改变肠道菌群就可以改变基因的表达。 现代化饮食、素食主义、生酮饮食、原始人饮食，包括主流的“低脂”和“低卡”流，对于健康而言，都是有利有弊的，都不是完美的饮食方案。所以，偶尔因为某个目标使用某种饮食方案并没有问题。但是为了健康着想，最好还是不要偏爱一种饮食习惯。 保持好的肠道菌群才是你拥有狂吃不胖“易瘦”体质的关键，也是你保持情绪稳定及对同一件事情更容易乐观看待的关键，更是你精力旺盛睡得好吃得饱不生病的关键。 二，“健康界”众说纷纭但却达成了共识的唯一几点建议还是可以多实践下的： 少吃精加工的食物（包括精加工面粉之类的主食）。 包装类的食品要注意它们的添加剂（反式脂肪、钠、甜味剂、防腐剂）。 多酚类食品适量食用确实有保健作用（红酒、绿茶、咖啡、巧克力）。 富含益生菌的食物（自然发酵酸奶、泡菜类）。 富含益生元的食物（全谷物、薯类、茎叶类蔬果）。 生命在于运动（别过度）。 吃鱼是和吃蔬菜一样没什么争议的话题。 甜的食物和饮料不但长肉还坏牙齿。 抗生素能不用就不要用（必要使用时优先使用针对性抗生素，而不是广谱抗生素）。 顺产出生的人比剖腹产的人免疫能力更强（而且更难发胖，以及糖尿病和心脑血管疾病的发病率更低）。 晒太阳和吃鱼油的补钙效果比吃钙片还要好。 只要不是极端主义的断食，偶尔的轻断食或者微断食是有利于健康的。（比如说偶尔不吃早餐或者不吃晚饭） 戒烟让人受益匪浅。 …… “卫生假说”是靠谱的。（我们不要过份追求“干净”，适当的“暴露”有助于提高自身的免疫力。像农村谚语“不干不净吃了没病”其实暗合了一定的科学道理呢。所以日常讲究一点，偶尔随意一点就最好了。别太跟卫生较真。） 最重要的三点： 没有什么不能吃的食物，除非它不是食物。尽量使食物多样化。（只有尽量少吃或者需要注意的食物，但偶尔吃一些不但没事，反而有利健康。） 不存在“最有营养的食物”，食物的多样化和组合结构才是最利于人体营养需要的。（不挑食不偏食，比你天天吃螺旋藻或者牛油果呀榴莲呀橄榄油呀什么的更治本。） 戒烟限酒，动起来。吃好睡好，搞好关系。有所为有所爱有所期待，就是最好的生活状态了。生活状态好了，健康与幸福自然就来了。 2021/1/15 利用工作期间的碎片化时间总结梳理。

《饮食的迷思》读书笔记 没有一种饮食方案能适用于所有人。本书中反复谈及的一点就是我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。 -------题 记 《饮食的迷思》作者蒂姆·斯佩克特，是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。蒂姆教授通过对自我健康的反思，用临床数据粉碎了一个又一个营养“传说”，强调均衡饮食、科学营养的重要性，并试图揭示肠道微生态─营养─健康的关联，为赢得健康指引一条路径。以下是我读本书之后的一些重点回顾及梳理。 一、肠道菌群是破除现代饮食的诸多错误观念的关键，我们片面狭隘地将营养和体重简单理解为能量的摄入和消耗，也没有考虑到菌群的影响，因此这些是饮食方案和营养建议并不是对每个人都适用。 二、饮食越多样，肠道菌群越丰富，健康状况就越好，这对任何年纪的人都适用。尽可能吃得多样。蒂姆教授建议每周吃10到20种对肠道微生物有益的食物，以此作为良好的饮食多样性的标准。推荐多吃水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类、蘑菇等菌类，以及富含纤维素和多酚的食物。吃传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。适当吃黑咖啡、黑巧克力、绿茶等对身体有利。偶尔放纵自己吃顿垃圾食物大餐，或者吃油腻的肉食，既然满足我们的胃，也能调节肠道菌群的免疫系统。不过只适合偶尔为之，而不是天天如此。 三、对于进食的时间并非一定要一日三餐固定不变，我们应该听从身体的反应而不是教条或是健康建议来决定吃不吃早餐及以及何时进餐。研究表明，不吃早餐对健康无明显影响。即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢和肠道微生物有益。轻断食还会促进肠壁细胞再生，就像做了一次体内大扫除一样。 四、少吃精加工食品（包括精加工面粉之类的主食）和快餐食品以及含糖量高的食品，不抽烟喝酒。远离人工甜味剂、防腐剂，谨慎使用含抗生素的药品。使用漱口水会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康的问题。维生素尽量食补，除医生建议，大部分维生素保健品对身体健康无明显作用，大剂量服用还会增加健康风险。 五、3岁以前是人体形成能维护健康的核心菌群的关键时期。孩子的出生能顺产尽量不要选择剖腹产。顺产时能将母亲产道、肠道以及皮肤上的微生物传给婴儿。对新生儿来说，丰富多样的肠道菌群，是提高免疫能力减少日后过敏风险的关键，可以通过以下方法：用母乳喂养，母亲饮食也要健康均衡，延长哺乳时间，家里也不要打扫得一尘不染等。 六、规律的运动会改善心脏和肌肉的功能，延长寿命。但在不限制饮食的情况下，仅依靠运动减肥是无效的。减肥成功的关键在于抛弃节食的想法，不仅从食物的量着眼，而是从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑，均衡饮食再辅以适当的运运，从而实现体重的小幅逐步的下降。我们应该记住每个人及其肠道微生物都是独特的，我们应该找到最适合自己的方法，而不是寻求一个标准公式。还有一个额外的好处是，就算你的体重只在短期内有所减轻，只要没有大的反弹，你患心脏病的风险也会降低。 个人感受：健康对每个人都很重要，我们要把自己的身体当作最宝贵的花园，细心打理。多听从身体的感受，均衡饮食，适当运动，充分的休息，长此以往，相信你的花园将会更加生机勃勃，健康则会常伴左右。 蝶恋花 2021-12-30

2024年第44本书 1:即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢和肠道微生物有益。生物节律性对免疫系统和人体健康至关重要，而禁食对其有促进作用。 2: 超级食物的概念看似新奇有趣，但其实也是一种营销骗局，因为其实每种新鲜水果和蔬菜都是超级食物。它们富含几百种不同的化合物，可以列出一长串效用。 3: 大部分饮食方案都互相矛盾，有的建议多吃肉，有的建议以蔬菜为主，有的主张减少碳水化合物摄入，有的声称应该低脂饮食。不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。 4: 混合蔬果汁尽管看起来让人没胃口，但味道其实并不坏。将蔬果榨汁，既能消耗多余的蔬菜，又能增加饮食的多样性。 5: 我们应该兼收并蓄。偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐，或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐，既能满足我们的胃，也能调节肠道菌群和免疫系统。 6: 打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物，引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试，不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。

2025年1月读完的第6本书是《饮食的迷思》。这是一本科普类书籍，能够啃下来需要极大的耐力。我安排自己读书要理性和感性相结合，以免自己沉溺于某一种思维方式太久而让自己陷入僵化之中，因此我在阅读此书的同时也在阅读《平凡的世界》。读这本书收获如下: 1.饮食需要多样化，种类丰富多样、颜色无所不包、保留新鲜原味是关键。 2.调整饮食结构，保证身体能够摄入合理的营养素，促进身体健康 3.运动会让肠道菌群更健康，更多样，对人有益。 4.肠道拥有除人脑外第二大神经网络系统，因此被称为“第二个脑”。因此肠胃不好的人心理上多少也会有一定的负担。而真正享受食物的人，因为脑和肠道的关联，会活得更开心，肠道菌群也更有活力。 5.“​食品公司发现当脂肪、糖和盐以恰当的比例配合后，不仅可以让食物不腐坏，而且会令食物难以抗拒。”我们要警惕消费的陷阱，美味的陷阱，健康的陷阱。 ​6.“垃圾食品可以改变小鼠的脑活动，有研究者认为其与可卡因等成瘾性毒品造成的改变相似。”不要纵容孩子吃垃圾食品，因为很可能他越吃越想吃根本停不下来。 ​7.“吃红肉与心脏病和癌症发病率以及总死亡率升高之间存在明确的关联。目前还没有随机对照研究——很难让人坚持这一饮食数年之久。但结合数项大型观察性研究来看，已经得出了有力的结论。”少吃红肉，多吃白肉。

⭐2020年第18本书⭐ 本书的作者是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。 关于饮食和营养学我看过好多本，这本书中的结论我认为相对来说比较客观和科学，关于健康饮食的建议值得参考借鉴。 收获和&总结： 1.是否发胖，很大程度取决于肠道菌群。 之前也看过一片论文提到用妈妈用肥胖女儿的粪便治好了自己的病但是变成了肥胖症的例子。 为什么两个人吃相同的超量食物，长胖的幅度会完全不一样呢？因为每个人对食物的反应有差别。所以单纯计算食物卡路里不可靠，比如2000卡的快餐和2000卡的鼓舞有着完全不同的代谢。 这种差异与遗传有关，最重要是与肠道菌群有关。 2.关于饮食建议，很难有统一定论。生铜吃法是否影响健康，是否能长期保持体重也未可知。 但达成共识的点是： 1）高糖和大量价格视频有害健康；香肠、火腿、薯条汉堡等各种精致碳水、垃圾食品等等。 2）食物种类应该多样性，粗粮豆类、果蔬菜、白肉类有益健康，蔬菜尽量生吃，每周吃30种。 3.关于饮食的偏见和纠正： 1）脂肪并不一定有害，适当脂肪有益健康，如果饮食中缺脂肪，肝脏就会转化生成脂肪。 2）土豆也算作精致碳水，少吃； 3）生牛奶更多细菌，更有利于肠道菌群； 4）咖啡、巧克力、高脂酸奶、红酒、奶酪有益肠道菌群； 5）放弃鱼油、维生素等保健品，对身体有害无益； 6）轻断食有益健康。 7）一日三餐并不是健康的模式，听从身体的建议（我发现我的的身体其实不太需要吃早餐，我以后用一日2餐+每周一天断食的方式）。 8）食用无糖的全脂酸奶、发酵豆制品、海藻类、蘑菇类食物有益于肠道菌群。 9）老年人不要贸然改变饮食习惯，会影响微生物。 10）益生元食物：菊苣根、菊芋、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、打算、芦笋、麦麸、面粉、西蓝花、相交和一些坚果都含有益生元，打算降胆固醇。 11）抗生素滥用极大影响健康。最好购买有机食物。 12）食物过敏:过度干净、饮食太单一，反而容易过敏，养宠物延年益寿，减少过敏还能获得多样性微生物。 13）保质量并不是完全的参考依据，比如药品，即使过了保质期也不影响药效。 4.关于减肥的真相： 1）运动不能健康，但有益健康，更长寿，每年运动270小时就能延长3年的寿命； 2）用限制性饮食方案来节食，注定不能长久，体重也一定会反弹。 从食物种类、进食时间等重新制定饮食计划。 5.一份糖尿病的食疗配方： 燕麦、薏仁、荞麦、白豆、黄豆、大枣、山药、花生、莲子、苦瓜。 总结：对于健康来说，饮食的多样性是关键。

来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡，有着完全不同的能量代谢，对身体的影响迥异。 不过对热量的利用也取决于身体状况、基因构成和肠道菌群 创新性的跨国双胞胎研究显示，拥有肥胖基因的人也有让他们比天生苗条的人更不爱运动的基因，这也凸显出胖人想减肥时面临的额外压力。基因和身体联合起来阴谋作对，让减肥难以进行。 味觉敏感度的个体差异可能是为了防止整个部落都因为吃下同一种有毒果子而灭绝。 不管饮食如何，每个人体内的微生物都是个体独有的。这一实验表明，人体内微生物的组成差异巨大，而且这可能是人们对同样的事物反应迥异的原因。 身体表面的细菌组成决定了你会不会招引某种动物。蚊子感觉非常敏锐，不同种类的蚊子会对某些细菌产生的气味避之不及，而对另外的气味趋之若鹜，这可以解释为什么有些人天生不怕咬。 大部分酸奶都有些夸大功效，在酸奶中只添加了少量益生菌或者只加了一两种专利菌株的情况下更是如此。许多低脂酸奶中含有大量的糖（或者果浆），会抑制细菌生长，益生菌的功效也就被抵消了 面临压力时，大脑会通过情绪变化影响肠道的功能，引起其他肠道激素水平的改变，形成恶性循环，导致微生物功能紊乱甚至出现抑郁。 有半数患者都出现过肠壁通透性的改变，在这一情况下，化学分子甚至微生物能通过肠道进入血液。 正如前面所讨论的，酸奶公司大力推销的低脂酸奶含有大量的浓缩果浆、乳化剂、糖或甜味剂，这些会抑制益生菌的功效。所以尽量不要饮用低脂酸奶，只喝天然的、含有大量益生菌的酸奶。因为只有少量的益生菌能存活，所以为了达到好的效果，选择含有真正益生菌而且数量也较多的酸奶——超过10亿个菌落单位（colony-forming units，CFUs） 人们一直认为橄榄油中多酚的功效主要是抗氧化——清除细胞中的有害物质并有抗炎作用 一旦把蔬菜水果发酵成泡菜或制成酒，多酚的含量就成倍增加。 犹他州一名男子在他的旧外套口袋发现了14年前一个包装完好的巨无霸汉堡。上面一点都没长霉。只有夹在中间的黄瓜坏了，剩下的汉堡干得就像化石。 许多加工食品中含有危险的脂肪、糖和盐的组合，以及大量的防腐剂和添加剂本身就有促炎的作用 这说明肥胖相关的微生物的确有害，而且会传染 在他看来，低热量饮食结合剧烈运动的西方流行减肥方法，是毫无道理的。“从营养上看，身体就已经处于应激状态，”他说，“再加上大量运动所带来的压力，这样可能可以减肥，但也会损害健康。” 垃圾食品和加工食品吃得越多，越是缺乏纤维素和营养素，身体就会释放出越多信号引发进食，从而弥补“营养缺乏”，导致肥胖和营养不良并存的恶性循环。 微生物可以通过生成神经递质使人获得快感从而诱使人吃下更多垃圾食品，这不是异想天开——对于高度演化的专门细菌来说这不过是小菜一碟。 大脑对食物的想象刺激消化液和激素产生 细嚼慢咽有利于食物的消化：为了嚼烂肉类和蔬菜，咀嚼40下是比较好的，同时消化系统也能有充分的准备。 体内大部分血清素是在肠道产生的，最新研究发现它主要由肠道细菌在人不进食的时间里产生。越来越多的研究也一致揭示自闭症与菌群紊乱有关，而菌群紊乱与异常的脑化学信号传导紧密相关。 探索的道路还很长，但我的直觉告诉我多样性是一切的关键。