生酮饮食：低碳水、高脂肪饮食完全指南

不行，不行，不行！ 撇开任何饮食种类利弊的争论，主张生酮饮食的作者至少在这一点是和传统饮食一致的，就是营养三部分，碳水脂肪和蛋白质，同意这点就容易了。因为每个人不可能无限吃下去，某段时间，如果这个人不生病，没有意外，同一个人每天吃的食量差不多，要求的能量也差不多，如果不去特别爬山或者运动。所以ta碳水吃少了，就会要从蛋白质或者脂肪上补回来，反过来，脂肪或者蛋白质要下降。就这么简单。 第二，什么是生酮状态 AI给的很简单 “生酮状态（ketosis）是指： 当葡萄糖供应不足时，肝脏把脂肪转化为“酮体”，作为大脑和身体的重要燃料。” 作者是这么定义 “生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。” 所以作者对一种可以自然产生的生理状态，附加了不少令人迷惑的条件性定语。我很怀疑人就是饿久了，可能也会进入生酮状态。没葡萄糖了，肝脏开始把脂肪转化为“酮体”。 怀疑进入酮体 1.0以下，应该不是很难的事，我就经稀里糊涂地就进入生酮状态。 个人觉得进入应该不难，难的是维持。 第三，生酮饮食会产生一些身体问题，比如电解质平衡的问题，所以存在钠钾镁的补充。肾脏钠流失引起的水流失，这些只要经历过生酮状态，都会有体验。 还不说要维持生酮饮食，需要对身体的状况保持警觉。 但是书中太多作者对反对生酮饮食的辩论，利用太多生酮饮食在糖尿病癫痫等病例上的成功，或者极端生存环境下人们的体验，比如因纽特人的饮食习惯，尤其对高脂肪的推崇，比如举出一些个人因为去北极活动，或者追求高performance运动员的例子。要知道大多数人，既不生活在北极，也不从事高强度运动，甚至是希望食物带来身体的最佳表现。 作者在书中对资料的呈现和叙述，感觉缺少一些客观性。 但是很简单的事实，要达到低碳饮食不是一件难事，每个人可以实践，但是需要注意自己的身体反应。然后再反过来阅读关于生酮的文章或书籍。 个人觉得生酮饮食不必是适合每个人，还不说个体对食物的喜好不同。

上回书说道，疫情宅导致的最直接后果就是：口罩越来越勒脸了。 古人云：四月不减肥，自挂东南枝。 在《谷物大脑》的书评中有提到，从四月底到六月九号开始了低碳水、低脂、高膳食纤维的饮食减重3公斤。六月十号到七月二十号开始为期四十天的生酮饮食尝试，一共减重5公斤。后又恢复低碳水饮食模式减重2公斤，四个月期间起起伏伏遭遇平台期共减肥10公斤，效果还是比较明显的。 既然勇做小白鼠，就单说生酮饮食部分，在我身上体现出好坏两个方面。 好的一面：减重不觉得痛苦，皮肤没有大的变化，因为完全控制碳水化合物的摄入，腰腹减重明显。8月中约了医生给我做了一个全面检查，身体各项指标前所未有的良好。 坏的一面：估计微量元素失衡，嘴唇干裂出血成栅栏状，有偏头疼的情况出现，而且掉头发比较严重。我的医生说是不吃碳水化合物导致的后果，他建议生酮饮食不要超过一个月。后朋友推荐，买了一瓶Nature's Bounty出品的长头发的Hair Skin And Nails Gummies每天嚼三颗，似乎前脑顶变得毛茸茸了一些。 除了上面提到的负面影响，导致我没有坚持下去的还有两个个人原因； 一个是：实在吃不了各种脂肪和油脂。生酮饮食的另外一个别称叫做“五花肉饮食”，可以说是肥肉爱好者的福音，但我本人且不说肥肉一口也吃不了，猪肉基本上是能免则免，日常能吃的只有禽类、鱼和牛羊瘦肉。整个生酮饮食期间也是靠牛油果、三文鱼、鸡翅、干果、牛扒和椰子油煎培根鸡蛋这几样来支撑，连防弹咖啡都喝不下去，所以饮食偏好也决定了脂肪的摄入量达不到生酮的理想状态。 另一个是：因为严格控制糖分导致几乎吃不了水果，对我这种每天可以靠水果当饭的人来说真的受不了，煎熬难耐。 当今世界对生酮饮食也是一个较新的理念，对于想短期减肥来说效果明显，但还有一些不确定的风险，建议想尝试的人量力而行。

人类对许多学科的研究犹如盲人摸象，摸到耳朵就觉得大象是大蒲扇；摸到了大腿就觉得大象是根大柱子；摸到了尾巴就觉得大象是根草绳…心理学是这样，人类至今无法弄明白抑郁症的真正根源是什么，便已经有大量的抑郁症疗法和药物，在没有真正系统性弄清楚抑郁症的来龙去脉，又如何能对症下药呢？本书的生酮饮食理念也是类似的盲人摸象。人体是个精密复杂的机器，处于狩猎采集时代的人类确实主要食物是肉类、脂肪以及少量水果，（米饭、面粉之类的碳水化合物那是还没出现，人类从水果中吸取少量碳水）。但那不是人类可以选择的，处于狩猎采集时代的人类是有什么吃什么。后来人类培育了水稻和小麦，大米和面粉提供稳定的能量来源养活了大量人口，人类进入了繁荣的农业社会。米饭和面粉作为主食的饮食习惯人类维持了几千年。 作者认为以碳水为主食的饮食习惯是造成当前许多疾病的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖等等。他认为我们应该像我们的过着狩猎生活的祖先一样，吃大量的脂肪，中等量的蛋白质，少量的碳水，这样我们才能像祖先那样健康。作者在文中举了许多令人匪夷所思的病例，几乎所有都是传统的医院无法给出解决方案，最后通过生酮饮食把病治好的案例，包括作者自己成功减肥的案例，以增加生酮饮食的信服力。 我来谈谈我的看法： 1.碳水不是当前许多疾病的根源，过量碳水、缺乏户外活动、缺乏阳光的现代生活方式才是当前许多疾病的根源。现代社会，许多人渴了爱喝可乐、奶茶、咖啡这些高糖饮料；名义上早9晚6，实质经常加班的工作模式人很难腾出时间去锻炼、也很难有时间晒晒太阳来帮助合成维生素D；工作那么忙，吃饭经常是外卖或者下馆子解决，外面的食物大多重盐重油，对人体的肾脏是很大的负担；资本主义社会下，财富大量、迅速的像少数人手里集中，中下层内卷严重压力山大，睡眠普遍不好。如此这般身体能不出问题吗？ 2.作者提出用脂肪代替碳水来为人体供能。我们知道美国、欧洲是发达国，特别是美国农业发达物产很丰富，因此他们很容易获得优质且廉价的动物脂肪，例如奶酪、黄油、草饲牛肉等。而中国不一样中国全民吃饱饭的日子也没几年，到2020年我们才全面实现小康社会，用优质脂肪代替米饭、馒头、面条对我们来说不是很现实。另外，大量脂肪摄入是否会对我们几千年来习惯了碳水作为主食的身体造成破坏？引起许多其他疾病？虽然作者用了他自己和他的拥趸们到许多列子来向读者证明正确生酮饮食对身体无害。但毕竟样本容量太小了，全球70亿人，几乎都是以碳水作为主食到饮食结构。 3.我认为生酮饮食也不是什么洪水猛兽，既然有许多像作者及其拥趸们严重肥胖、传统医院束手无策的疑难杂症患者通过生酮饮食获得了新生，如果我们也遇到了与他们相似的问题，而现代医学却又束手无策时，可以试试生酮饮食。 4.我认为我们绝大多数的正常人，没必要去尝试生酮饮食这种高脂饮食。哪怕是身体有些小毛病、有些肥胖，也应该通过积极体育锻炼增强心肺能力、优化自己的饮食习惯，适当减少碳水、适当提高蛋白质、蔬菜、水果在食谱中的比例来改善体质，没必要完全不吃碳水主食。既然脂肪不是洪水猛兽，米饭、馒头和面条也不是。任何东西都不能过量吃，适度最重要。

《生酮饮食：低碳水、高脂肪饮食完全指南》是一本极具创新性与实用价值的健康类书籍，为读者呈现了一种全新且颠覆传统的饮食理念和健康生活方式。 作者凭借深厚的专业知识，以科学证据和临床实践为基石，系统性地阐述了低碳水、高脂肪的生酮饮食模式。清晰地解释了生酮的原理，以及这种饮食方式如何从普通的营养方法转变为医学权威用于治疗疾病的有力手段，深入剖析了其底层逻辑，成功打破了传统营养学对碳水化合物过度依赖的认知局限。 书中逐步指导读者如何在日常生活中践行生酮饮食，包括如何产生更多酮体、记录自身进步，还佐以真实的成功案例，增强了内容的可信度和可操作性，使其不仅是理论性的科普读物，更是能够切实指导实践的工具书。这种饮食模式的核心价值在于，它不仅仅局限于减重，更在治疗糖尿病、阿尔茨海默病等慢性疾病方面展现出巨大潜力，为那些被现代慢性病困扰的患者提供了新的治疗思路和希望。 由生酮饮食领域权威专家联合撰写，保障了书籍内容的专业性和权威性。《生酮饮食》以其深刻的思想、严谨的论证和实用的指导，为敢于突破常规、追求健康本质的读者照亮了前行之路，在健康领域具有不可忽视的重要地位，对推动大众重新审视饮食与健康的关系有着积极意义 。 ——AI/九月菊

2022.6.13 成长19 走近生酮饮食 最初知道生酮饮食是在学校上的课上，不过老师很简单的“一笔带过”了，大概就弄了个定义，那时候我们学的是休粮，休粮简单理解的话是不吃食物。 老师带领我们休粮在十二月份底，刚好碰到了我们这里天气最冷的时候，零下几度，又刮风又下雨的，坚持了几天就没坚持下去了，因为出去走路衣服没穿够感冒了，可能也是云稀的水逆期，虽然让人不爽，但总体还是有些开心的呢，“福兮祸所伏，祸兮福所倚”，倒霉有时候也好玩的。 人生需要一些意外的惊喜，总不知道下一刻就会发生什么，倒霉的时候或许也是精心挑选的，仔细品味自己内心一丝一毫的情绪波动，像扔一颗小石子进入平静的水面，咚～的一声，水滴从水面跃起，水波从中间散开，透过皮肤，碰到别人、世界又荡漾回来，真是一场绝妙的体验呢，让人如此欣喜。 休粮其实也不是不吃任何东西，水肯定要喝的，不然人肯定就是冲上沙滩没能回大海的鱼，迟早会跟这个世界说拜拜的，休粮一般休七天，然后恢复饮食二十一天，期间要做穴位埋线，还要喝中药。 老师给我们看了他自己的例子，以前是个大胖子，现在是个大瘦子，他说他一年休粮两三次，一次休粮可以减10斤左右，恢复饮食也在减，他又给我们看了一个他的患者案例，一个女生五十天瘦了可能三十斤的样子，看起来效果不错呢。 我疑问，不会饿晕过去嘛，老师说不会，可能到吃饭的点会有点饿，但过了那个点就不饿了，另外，休粮的时候每天至少走一万步，走路是为了防止饥饿，我大概没走够，老想吃东西，想念我的酸辣粉，想念我的酸菜鱼…我太难了 我休粮的体验也不知道是不是因为冬天的原因，没什么动力，另外一个比较大的缺点是休完粮好想吃食物，饿了几天吃到食物的时候眼睛都放光，那一刻觉得能吃饭真的是世界上最幸福的事啦，不出所料，没几天体重又回去了，哈哈，有点子对不起老师的期望，毕竟老师还等着我们提供数据呢。 ——生酮 前一个礼拜左右看到一些书籍在说生酮饮食，当时心里想，这个应该挺好玩的，既然看了书，起码得试试，不然怎么知道效果好不好呢，也不算减肥的缘故，就想尝试一些新东西，可能是被封在学校太久了，得给自己找点事情做 生酮饮食是低碳水，高脂肪的饮食模式，就是说不吃主食米饭面条一类的东西，还有零食，水果糖分高，能吃的也没有几个，水果也得戒了，可以吃一点蔬菜水果，云稀本来是食草动物，现在要变成食肉动物了，哈哈哈，想想就有点子开心 悄咪咪的跟你讲，我们这个旧校区食堂真不咋的，就六七个店，三个吃饭的，两个面店，一个饺子店，一个早餐店，好小一个，现在还关了三家，一个吃饭的，一个饺子店，一个早餐店。 我们能选择的没有几个，天天来回吃几个固定的选择，腻到我了，心里这一刻想：“得，有你吃的就不错了，还要求那么高，云稀你矫情。”好像是这么个理哈，不过换着来就好了嘛，我刚打算生酮，学校有个食堂就把打菜的模式换成了用按斤称的，开心开心很开心，嘻嘻，，刚好满足了我想吃各种各样食物的需求，种类多，量可以少一点，棒呆了。 他们的菜16.8一斤，嗯…按正常菜价算的话，肉类还说的过去，但打青菜就有点不划算，不过肉类重，打一些就可以超过半斤，再打一些蔬菜，中午吃、晚上吃，不打米饭，算下来二十块钱左右，呜呜呜，对于我来说还是贵了，不过吃肉还是让人心满意足的，开心云稀很开心。 没有刻意控制太少的量，每天都吃的多，虽然偶尔会饿，但坚持下来一个礼拜大概还是瘦了六斤左右，现在处在平稳期，没什么变化，想着仔细了解一下生酮，看这本书发现我好像是蛋白质吃太多了，脂肪摄入的少，但是那个学校食堂的肥肉不好吃，而红烧肉只有肥肉的话根本就不想打，太肥了吃不下，摄入高脂肪这要求满足不了，这是个问题，暂时没想到解决办法，吃黄油、坚果什么的倒是可以，可问题是云稀没钱，买不起啊，咳咳咳，别说了，这是个硬伤。 生酮饮食带给我好的体验呢，就是不那么饿了，饱腹感强，而且每天想吃什么菜就吃什么菜这一点就让我很满足，不用刻意去控制太少的量，这点休粮就不适合我，还有的话，进行生酮好像是可以不用运动的，比起休粮要每天走一万步，对于现在的我来说肯定选生酮啦，哪个简单选哪个，完美。 ——结语 其实无论是生酮饮食、轻断食、16：8饮食、休粮什么的都只是一种饮食方式，有些也可以帮助治疗疾病，提升免疫力，真正想要减肥的话，就一个热量差，学会和食物共处，多吃天然食物，少吃加工食物，规律饮食，经常做一些锻炼，散步也好，跑步也好，适合自己就最好，一起向健健康康迈进，就非常nice ！ ——笔记 ◆ 引言 >> 大众普遍认为如果要减肥，你就必须减少卡路里摄入，减少脂肪摄入，并且多运动，每周在跑步机上多花上几个小时。所以，我们大部分人默认的减肥计划就是低脂肪、低卡路里，以及每周定期几次的健身房之旅。 ◆ 第1章 什么是生酮状态？生酮状态对你有什么好处 >> 我认为轻微的生酮状态是人体最自然、最理想的代谢状态。在历史上，我们的基因根据环境中可获取的食物来源进化出了最佳的表达方式。因此，从表观遗传学的角度来看，我们与基因最好的沟通方式就是给它提供数千年来它最想要的食物。 >> 生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。 >> 当你的身体还在主要用糖作为燃料的时候，它主要靠葡萄糖分子提供能量保持正常的运转。然而当你变成燃烧脂肪时，你的主要能量分子变成了酮体。不管是用葡萄糖还是用酮体作为燃料，你的身体都会在同时少量燃烧其他能源，比如脂肪酸或者酒精。 >> 保持生酮状态有三个原因：第一，代谢上脂肪作为燃料的优势性；第二，当酮体浓度足够的时候，头脑思维的增强；第三，控制血糖水平可以使人更健康、更长寿。 >> 还有一个关键的信息是，糖尿病患者酮症酸中毒时血酮浓度上升，同时也会伴随着血糖浓度的上升。但是当其他健康人采用生酮饮食的时候，血糖其实是会下降的。 ◆ 第2章 生酮饮食与阿特金斯饮食有什么区别 >> 在生酮状态下，身体的主要燃料从碳水化合物变成了脂肪——膳食脂肪、身体储存的体脂以及酮体。 ◆ 第5章 找到你的碳水耐受水平 >> 如果你突然发现自己渴望食物，尤其是碳水化合物，那么这就代表你需要重新审视自己的饮食，确保饮食中没有隐藏的糖类，并且碳水摄入量在自己的耐受范围内 >> 人们不能达到生酮状态有三个原因：摄入碳水化合物过多、蛋白质过多，或者脂肪不足。 ◆ 第7章 用脂肪填饱肚子，尤其是饱和脂肪 >> 脂肪来源于大豆油和芥花油的生酮饮食，与脂肪来源于黄油和椰子油的生酮饮食，这两种饮食存在很大的差异。 >> 脂肪摄入不足明显会阻碍生酮。脂肪应该至少占饮食的50%，但这个百分比对许多人来说可以更高。 >> 生酮饮食中常见的障碍之一就是尝试同时低碳水和低脂肪。 >> 除了脂肪和纯膳食纤维之外，其他所有食物都会影响生酮。 >> 但是当你每天在零下40摄氏度的户外时，黄油是你最好的朋友。。 ◆ 第8章 用科技测量酮体 >> 早晨的酮体水平低于夜晚的酮体水平。这意味着如果你只在早晨检查尿酮，那么即使测试结果为阴性，你也可能处于生酮状态。 ◆ 第9章 我为期1年的营养性生酮试验 >> 生酮是保留和增加瘦肌肉最好的方法。专家解析营养性生酮状态可以让我的大脑使用酮体供能，消除了我偶发的低血糖症状。这种神经保护机制使我能够尽情地潜水、游泳和做其他运动，而不必担心低血糖。 ◆ 第10章 5个关于低碳水饮食的误解，以及营养性生酮是如何拯救我的 >> 一切都要追溯到糖异生作用。当你摄入多余的蛋白质，你的肝脏会将其转化为葡萄糖。如果将瘦肉（如鸡胸肉、火鸡、瘦的牛肉和猪肉）作为你的饮食计划的主要食材，那么你可能会与生酮的目的背道而驰。摄入过多蛋白质（从而导致血液中有更多的葡萄糖）会激发饥饿和食欲，让你在每餐之间都很渴望食物。 ◆ 第11章 间歇性断食在生酮饮食中的作用 >> 间歇性断食能使身体发生类似饥饿的反应，增加酮体的产生。 >> 记住，碳水化合物让你变饿，而脂肪（加一点儿蛋白质）会让你的食欲得到满足。学会倾听你的身体来进食。 ◆ 第12章 生酮饮食常见问答集 >> 当碳水化合物被限制时，人体就会自然而然地奇妙地产生酮体，前提是蛋白质摄入没有超标。 >> 先改善你的营养，然后会自发地让身体活动增加。 >> 体力活动的增加可以为你的健康带来更多益处，包括减轻压力、降低食欲水平（由于运动过程中酮体增加）、肌肉增长以及骨密度改善。 >> 摄入酒精会破坏生酮状态。虽然有些人的体质可以承受一份低碳水酒，例如一杯红葡萄酒或一小杯伏特加，但不能超过一杯，而且不能喝高碳水的酒，如微酿啤酒，因为它会破坏生酮状态。 >> 最好的选择是烈酒，如龙舌兰、伏特加和威士忌，因为它们含碳水化合物很少 >> 当你进行生酮饮食时，如果你的身体需要减重，那么它会减重。但是如果你已经很瘦了，并开始进行低碳水、中等蛋白质、高脂肪的生酮饮食时，不要以为你会继续变瘦——因为你没有什么可减的了。如果你担心变瘦，那么可以考虑加入少量的红薯或白米，只要它们不会升高血糖或降低酮体水平。 >> 生酮饮食不是一种简单的减肥饮食——它是一种燃烧脂肪的饮食。如果你有多余的脂肪储存，身体就会使用它们；如果你没有多余的脂肪储存，身体则会使用你吃的脂肪作为燃料。当你需要吃更多的脂肪时，身体会让你知道，并给你传达饿的信息。 >> 正如阿伦博士所说：“太执着于数字可能会对减肥产生相反的作用，因为焦虑会影响减肥。”相反，应该去关注减肥需要做的事情，包括对你的努力感到满足，保持精力充沛，将生活中的压力尽量降低。比起不停地担心酮体水平，这些方法对你的帮助会更大。 >> 只要你吃饱就停，卡路里就不是生酮饮食的问题。 ◆ 第14章 10个可能让你无法产生足够酮体的原因 >> 当你摄入更多脂肪时，它会满足你的食欲，而不会提高你的血糖。另外，吃更多的脂肪会使你不再摄入更多的可能使你的酮体降低的碳水化合物和蛋白质。如果你想用最便宜的方式获得最多的营养，那么所有的营养都来自脂肪将会很管用。 ◆ 第15章 10个对生酮饮食的批评 >> 生酮饮食的食物如红肉、鸡蛋、奶酪、鱼和坚果提供了低脂肪饮食完全缺乏的东西：脂溶性维生素！ >> 由于碳水化合物会消耗身体中的维生素C，所以当你戒掉碳水化合物时，不需要那么多维生素C。 ◆ 第16章 使用生酮治疗的核心科学基础 >> 增加产酮的有效策略可能来自官方的生酮饮食癫痫疗法的传统教导，其要求脂肪∶（蛋白质+碳水化合物）的供能比为4∶1。首先，确定蛋白质需求：每千克体重1克蛋白质。然后加10～15克碳水化合物。其余的饮食由脂肪组成。所以如果一个孩子体重44磅（约20千克），每天的蛋白质摄取量是20克，碳水化合物摄取量将是10克，这总共30克不是脂肪。然后，由于脂肪∶（蛋白质+碳水化合物）为4∶1，所以用30乘以4，需要每天获得120克的脂肪。 ◆ 第19章 生酮饮食的购物清单 >> 生酮主要是由碳水化合物限制引起的。有利于生酮的膳食碳水化合物的水平通常取决于能量平衡。

生酮饮食是指低碳水、中等蛋白质、高脂肪饮食。它与传统的健康饮食观念几乎完全相反。 在本书中，作者介绍了自己如何通过低碳水、高脂肪的饮食而成功减肥，并且改善了健康状况。 生酮饮食除了对减肥有一定疗效外，对于阿尔兹海默症、帕金森病，以及癌症等多种疾病的潜在疗效仍在进一步研究中。期待有更多的实验数据支持作者的观点。

每个人身上都有酮体。酮体是脂肪酸在肝脏进行正常分解代谢所生成的特殊中间产物，主要包括： 乙酰乙酸：可从尿液检测 β－羟丁酸：大量存在于血液中 少量丙酮：从呼吸、汗液、和尿液中排出。当我们开始实施生酮饮食的最初，口腔里有一股金属味甚至呼吸中有股腐败的臭味，实际上就是丙酮。哪怕即刻去刷牙也很难消除，不过大概过个三四天，当身体系统适应了酮体功能环境，口腔腐臭的问题就能消除。应该感到幸运哈。 在正常饮食或者碳水化合物较高的饮食中，身体会使用葡萄糖作为身体能源的主要来源，也就是多数人平时以谷物（米、面、馒头等）为主食的话，那么谷物里的淀粉在体内会水解成葡萄糖，在胰岛素的帮助下进入细胞燃烧掉，作为日常活动的能量来源，很自然的，你的血糖水平是有波动的，饭后最高，常伴随饭饱神虚之状，但当饮食中摄入非常少的碳水化合物，甚至不吃碳水（血糖的主要来源）和适量蛋白质（过多蛋白质会转化为血糖大致为个人体重的0.5倍还是1.5倍），并以脂肪作为主要能量来源时，酮体就会产生。脂肪不能直接进入细胞，而是先由肝脏将脂肪分解为分子比较小的酮体，然后进入血液，代替葡萄糖为作为身体的能量来源，以节省体内葡萄糖。由于大脑不能直接使用脂肪作为能量来源，而酮体可穿过血脑屏障被大脑利用，从而达到治疗脑部疾病的目的。没有脑部疾病的健康人则会好受不一样的神清气爽，思维敏捷。其事就是你的血糖在一天中比较稳定的表现，从而可以更高效地利用每一天的时间 另外，酮体产生的这种状态，我们称之为“酮症”，即人体在极度饥饿或极少碳水摄入的情况下，肝脏将适量脂肪转化为酮体，然后进入血液的一种代谢状态。当身体产生足够的酮体，并能在血液中检测到明显的水平时（通常高于0.5mM），就被认为是酮症状态。最快进入酮症状态的方法就是通过禁食了，但这不是永久可行的方法。轻断食是可以推荐的，我过去每隔一个季度就要轻断食两到三天，当时并不知晓其中隐含的科学道理，通过最近的兴趣发展研究对比来看，这实际上就是认为加速酮症的有效方法。 这本书名叫生酮饮食，实际上是最可行的方法。它会使身体进入一种“营养性生酮状态”，从而达到疾病治疗或减肥的目的。截止目前写这篇点评，算下来已有整整六天没有摄入任何碳水化合物，这里我所指的碳水化合物包括正餐里的米面，淀粉类蔬菜，各种过去我做西餐经常使用的调味剂里面也有多种添加济和白砂糖，丰富果糖的水果(这六天就吃了一根香蕉，几颗龙眼，两个芒果)，其他所有含糖的零食等。代之以优质脂肪如重奶油，天然黄油，初榨橄榄油，牛油果，牛奶咖啡，橄榄油或者黄油炒的非淀粉类蔬菜以及牛排，鸡蛋。结合每日锻炼至少一个小时，不敢说实现生酮环境，但这么多天看见家里的甜点和碳水化合物几乎毫无食欲，这当然不是厌食。是我的机体在食用足够身体需要的脂肪并进入燃烧脂肪的循环供能系统后的常态反应。不过，我仍然在实验，不断寻找和调整适合自己身体的碳水化合物，蛋白质，脂肪的各自的阈值。这其中有的需要通过医学手段来测定，血糖仪可能只是测定简单的指标，但我想深入了解自己体内的酮体即β－羟丁酸尚需通过科学的医学手段获取比较全面的信息，这实际上也是本书作者给出的建议。 问了下度娘，下面的数据不知道可否作为参考，待查验 1. 普通饮食的人，血酮一般不到0.2mmol/L。 2. 经过一夜断食，早起空腹，血酮会达到0.5 mmol/L.。 3. 长时间有氧运动，血酮会达到2.5-3.5 mmol/L之间。 3. 长时间处于饥饿状态，血酮会达到3.0~6.0mmol/L 当然结合不同作者所编著的相关书籍来看，共同观点之一即不再讲脂肪当做身体疾病的万恶之源，也不在提倡高碳水和精加工食物，相反，多元不饱和脂肪的摄入量应该因人而异地部分替代碳水化合物，蛋白质的摄入在可控的身体需求范围内。则身体健康的诉求甚至减肥目的，以及其他治疗基础性疾病的目的都可以在生酮饮食科学中找到适合你的配方。 堪称健身减肥者，需要聪明大脑高效工作学习的福音。第一次使用福音两个字哈，应该多少受了点宗教信仰的些许影响吧，倒也不碍事。 实验中且行且观察 后续补充。

📖 书籍总结 这本书是一本非常详尽的生酮饮食“操作手册”。它不仅向读者解释了什么是“生酮状态”（即身体从燃烧糖分转为燃烧脂肪来供能的状态），还深入探讨了这种饮食方式对减重、改善2型糖尿病、提升精力等方面的潜在益处。 书中不仅有扎实的理论基础（邀请了多位医学和营养专家参与撰写），还提供了极具实操性的内容，比如如何找到个人的碳水耐受水平、如何测量酮体、生酮配餐计划以及应对“平台期”的策略等。整体而言，它旨在打破大众对“吃脂肪有害”的传统认知，引导读者通过科学的低碳高脂饮食来改善健康。 ------ 👍 优点分析（好的地方） 1. 理论与实践结合紧密：相比很多空谈理论的减肥书，这本书提供了非常详细的“落地”指导。从如何吃（食谱）、如何测（酮体测试）到如何调整（应对不适），形成了一个完整的闭环，对初学者非常友好。 2. 视角独特且颠覆认知：作者大胆挑战了主流营养学中“低脂饮食更健康”的观点，用大量篇幅解释了“吃脂肪让你更瘦、更健康”的逻辑。这种反向思维能够拓宽读者的视野，打破固有的饮食偏见。 3. 真实案例具有说服力：书中收录了许多普通人通过生酮饮食成功减重或逆转慢性病的真实故事。这些第一手的实践经验能提供很强的心理支持和动力，让读者觉得“有人和我一样，而且成功了”。 4. 科学背书相对扎实：作者之一本身就是生酮饮食的受益者和资深科普者，另一位则是医生。书中还汇集了20多位医学专家的见解，比一般的网红减肥书更具专业性和可信度。 👎 缺点分析（不好的地方） 1. 执行门槛高，极易反弹：生酮饮食的核心要求是严格限制碳水化合物（米饭、面食、水果甚至部分豆类都不能吃），这对大多数习惯了传统中餐的人来说门槛极高。一旦停止执行，很容易因为碳水摄入过多导致体重快速反弹。 2. 部分观点可能与主流认知冲突：书中极力推崇高脂肪（包括饱和脂肪）的摄入，这与目前大众普遍接受的“少吃肥肉、少吃油炸”的健康观念背道而驰。如果缺乏专业指导盲目照搬，可能会给心血管健康带来隐患。 3. 可能引发“副作用”：对于刚进入生酮状态的人，身体需要适应脂肪供能，容易出现“生酮流感”（表现为头痛、乏力、恶心、便秘、口臭等），且长期高脂饮食对肠胃负担较重，并非人人都适合。 4. 科学证据的局限性：虽然书中列举了很多生酮饮食的好处，但就目前的科学界共识而言，生酮饮食的长期效果和对不同体质人群的普适性，仍存在一定的争议，部分观点可能带有较强的主观色彩或“推测性”。 ------ 💡 阅读建议： 如果您正处于减脂平台期，或者对传统的低脂饮食感到厌倦，想尝试一种新的饮食模式，这本书可以为您打开一扇窗，提供全新的思路。但请务必记住，生酮饮食并不适合所有人。在做出重大饮食结构调整前，尤其是本身患有代谢疾病或心血管疾病的人群，强烈建议咨询专业的医生或临床营养师。饮食没有绝对的“完美公式”，适合自己且能长期坚持的，才是最好的。

女儿前两天想生酮饮食减肥，因缘际会，居然在微信读书就发现了这本书，如获至宝，马上读了起来，花了3个多小时一口气读完了。 作者以自己一年的生酮饮食实验为基础，介绍了生酮与传统饮食不同之处，其主要的功效以及大众对生酮饮食的偏见与认识误区，还奉上了生酮食谱和注意事项。应该说是诚意满满之作，引用了大量医生、营养学方面的专家、博士的分析，以及其他生酮饮食的8位践行者的案例以证明其科学性。但看完后还是存疑，对女儿的生酮饮食计划依旧持不赞成态度。 何为生酮饮食？即低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食。其原理是让身体消耗脂肪代替碳水化合物供能，达到减脂目的。传统饮食状态下，人体摄入碳水化合物后转化为葡萄糖为身体供能，当控制碳水摄入，身体没有葡萄糖作为燃料时，就会消耗脂肪产生酮体替代糖为身体供能。 生酮饮食最颠覆传统认知的是对脂肪的误解，一直以来我们以为肥胖的根源是高油脂摄入，但事实上碳水化合物及糖类食物才是罪魁祸首。这一点与樊登推荐的《谷物大脑》、《饮食术》的核心观点一致，也基本得到了证实。 但生酮饮食还是逆身体自然运转法则的，其最初是作为儿童癫痫病的治疗手段而被认可的，最近几年才开始应用在减肥中。作者虽然强调了生酮饮食的大量好处，但基本没有得到实验数据支持。几个成功案例也主要是针对超胖人群或者糖尿病患者，对于普通人群的适用性如何并未介绍。而且，作者也一再强调，每个人体质不同，是否能够进入生酮状态以及多长时间进入都需要自己尝试才行，有效性无法保证。 我之所以反对女儿尝试的主要原因还在于，高脂肪摄入对中国人的挑战。毕竟，我们是农耕文化的传统，中国胃与西方胃天然迥异，高油脂饮食想象一下就觉得很难以持续，纵然作者标榜生酮饮食最大的好处是可以随意吃高脂食物而不会有饥饿感，但就是面前给你摆一盘黄油，试问你能吃下几块？一方水土一方人，外来的东西是否会水土不服？还是慎重为好。身体健康非儿戏，不要随意拿自己的身体做小白鼠。 其实，作者的观点及初心都是好的，为肥胖者提供一个不必挨饿相对健康的饮食疗法。但，是不是我们自己走偏了？我们真的有那么胖需要采用这种极致的饮食方案来减肥吗？是不是我们已经被病态的“以瘦为美”的审美取向绑架了？明明是健康的、相对标准的，偏偏为了迎合大众审美趣味就要不惜一切代价去尝试各种减肥方法，恨不能瘦成一道闪电？肥减不减成功不知道，首先是不是已经找不到自己了？ 本书看完对于个人饮食方面最大的启发是不必特别抗拒脂肪，适当摄入无害。反而要注意的是控糖，特别是面食、甜点等，若是实在没忍住吃多了，那就运动消耗掉！ 对于减肥，还是坚持传统的观念“管住嘴，迈开腿”，不必特别在意卡路里，但建立长久的可持续的饮食运动习惯最重要。

外表是灵魂的样子，你的灵魂是你吃出来的，是你生活方式的总和。注重健康使你逐渐远离任何不健康的生活和人，这有助于人类自发性的性格成长，这会使你享受可持续的生活方式和对自己有更高的期待，你不会满足于任何不健康的食物和生活带来的低水准的短暂的身心愉悦，它会促使你发挥更高的创造力和作为人类特有的价值，从小事做起，逐渐走向健康是我们这个时代的人尤为缺乏的，并且在当下时代，有效的节约也是对抗经济波动以及恶性通胀和通缩的手段，当你决定，你在下一秒就可以做到，相比起不健康的人你节约了很多没有必要花费的金钱而且你有更茁壮的身体和灵敏的思维。