大脑修复术

《大脑修复术》 这本书我感觉不是什么修复术，就是讲一些症状和例子会偏多，对于有焦虑抑郁或者某些疾病的人很合适，但是如果专门针对焦虑抑郁人群来说又很欠缺，不详细。如果作为对脑科学感兴趣入门的伙伴来说，挺合适。 书里很多的观点之前也有读到过，所以会比较顺畅。去做才是修行正道。 摘抄了一些印象深刻的句子。 “情绪问题和身体疾病并不是相互独立的，而是彼此影响的。你的胃病可能是你抑郁的后遗症，莫名其妙的皮肤病也可能是你内心焦虑的躯体表现。” “长期的焦虑会影响记忆力” “坚持运动和冥想都可以有效的提高专注力。” “理解和专注是高效记忆的关键” “对一件事的回忆次数越多，这件事在你大脑中的样子可能离最初的状态越远” “从某种程度上说，越擅长遗忘的人，记忆力和学习能力越出色。” “多任务模式，在很大程度上影响了人们的专注力。” “学习第二语言可以明显延缓大脑的认知衰退速度” “对生活保有目的感和意义感，积极的社交活动，任何形式的教育，坚持运动，健康饮食，保持开放心态和年轻心态都可以延缓大脑的衰老。心理弹性强的人，大脑的衰老速度也更慢” “当你不把学习的结果看作奖赏，而是把接触新知识本身看作奖赏时，就比较容易对学习本身“上瘾” 遇到生活的打击，如何能从困境和创伤中走的更快?“正念练习 运动 认知重评可以提高心理弹性”

《大脑修复术》读后感本书主要的收获是延缓大脑的衰老以及了解阿尔茨海默症的阶段特点。 衰老的大脑损伤阶段过程如下： ❶第一阶段，轻度认知损伤阶段，这个症状对大脑的损伤并不明显，大脑中受损的是海马区以及附近区域，海马区负责记忆； 所以轻度认知损伤阶段主要是影响记忆方面和非记忆方面。 记忆方面很容易忘记近期发生的事，比如之前和别人谈话。 非记忆方面 就是决策能力会下降，近期规划变得略显混乱。 ❷第二阶段，轻微阿尔茨海默症，这个症状对大脑的损伤比较明显，大脑皮质受到损伤，大脑两侧的颞叶【负责语言】和上方的顶叶【负责运动和空间感知】受到损害； 所以容易出现丧失方向感和迷路，阅读书籍会感到困难，甚至出现连身边的人都认不出来。 ❸第三阶段即中期阶段，大脑损伤的是大面积的额叶区域【负责认知功能-比如专注力、想象力、决策力、自控力等】，这个区域是比较脆弱的，容易退化。 所以容易发脾气，无法专心思考。 ❹第四阶段即晚期，大脑损伤的是负责视觉的枕叶和大脑深处负责基本生理功能的区域； 会出现视觉问题比如幻觉甚至大小便失禁等。 那么怎么对抗衰老甚至阿尔茨海默病【即老年痴呆症】呢？ 研究表明，衰老最缓慢的大脑是那些在脑干蓝斑部位保留了最多神经元的大脑区域。 如果蓝斑神经元损失很多甚至损失率高达70%可能会导致大脑进入阿尔茨海默病后期。 因此，我们要重点保护蓝斑神经元，那如何采取哪些方法可以保护蓝斑神经元呢？大体方法如下： ①尝试新鲜事物，挑战一些处于大脑舒适区边缘的的事； 比如 学习做饭，体验做饭的过程后可以重点领悟思想和本质，而不是把做饭当成填饱肚子和节省钱的事，就正如2018中国好声音导师谢霆锋回应学员关于做饭与创作音乐的联系。 我们的火候要掌握的刚刚好， 我们下的调料要恰到好处， 在厨房里就跟音乐一样的， 所有的编曲，什么时候有贝斯，什么时候有循环，什么时候有音乐程序............. 总之它们的思想与步骤是相同的，就要先沉淀再领悟。 ②生活的环境空气质量良好； 因为空气中的大量细颗粒物可以通过鼻腔内膜进入小脑神经元，引发大脑免疫性炎性反应和蛋白斑沉积，甚至会导致大脑体积变小和神经纤维髓鞘化变差。 ③预防糖尿病； 慢性糖尿病会加速大脑萎缩。 ④学习处母语之外的第二门语言； 书中没进一步分析，我推测学习第二门语言可以刺激富含语言神经元的大脑区域。 ⑤适量参与线下社交，与朋友多交流； 研究摆明，积极社交的人比不经常社交的人的大脑衰老速度要慢70%。 没有绝对的内向和绝对的外向，每个人或多或少都有不同比例的内向大脑和外向大脑。 外向的人精力充沛【专注于外在世界】，内向的人大脑文字表达细腻【专注于内心世界】。 所以关键是我们如何利用好内向与外向两者的优势。 我们进一步回顾一下内向者与外向者的神经传导通路区别： 与外向者相关联的传递多巴胺和肾上腺素、消耗能量的交感神经系统。 而与内向者相关联的是传递乙酰胆碱、保存能量的副交感神经系统。 乙酰胆碱神经传导通路对于内向者起着主导性的作用。 内向者较长的的乙酰胆碱的神经传导通路如下： ❶刺激先经过【网状激活系统】进入大脑，降低内向者的【警觉程度】。 ❷刺激到达的第二站是【下丘脑】，它负责调节人体的体温、情绪、饥饿、口渴等。 ❸刺激达到的第三站是【前丘脑】，它是中继站，会将刺激传送到额叶，额叶会消除部分刺激，以减少内向者受到的刺激。 ❹刺激到达的第四站是【布洛卡区】，它是大脑的语言中枢，刺激到达后会激活大脑的内心独白【终于明白自己以前为啥会多想】。 ❺刺激到达的第五站是【前额叶】，它负责思考、计划、学习以及推理等。刺激达到后会激发内向者的较长时间的思考等。 ❻刺激到达的第六站是【海马区】，它负责记忆管理，将信息传递给长时记忆。 ❼刺激到达的最终站是【杏仁核】，它是情感中枢，它会将内向者的感受和思考联系起来。 那么 外向者较短的多巴胺的神经传导通路如下： ❶刺激先经过【网状激活系统】进入大脑，提高内向者的【警觉程度】。 ❷刺激到达的第二站是【下丘脑】，它负责调节人体的体温、情绪、饥饿、口渴等。 ❸刺激达到的第三站是【前丘脑】，它是中继站，它会将刺激提高，然后发送到杏仁核 ❹刺激到达的第四站是【杏仁核】，它是情感中枢，它会将外向者的感受和运动中枢的活动行为连接起来。 ❺刺激到达的最终站是【颞叶即运动中枢】，它是学习和处理心里感官情绪刺激的中枢。它负责将活动行为与工作记忆【短时记忆】相联系。 ⑥科学饮食； 倡导地中海饮食。 ⑦适量运动； 我们在运动时肌肉细胞会释放鸢尾素，鸢尾素可以进入大脑，促进大脑中的神经营养因子表达，提高大脑的思维能力，降低衰老的风险。 ❽保持开放的心态； 心态开放的人大脑神经纤维比普通人丰富。 而且心态会更平稳，有助于保护大脑。

这本书最大的亮点是： 1.让我意识到了身体健康和心理健康的密切联系。很多我们认为和大脑有关的心理疾病，比如焦虑症，抑郁症，精神分裂症其实都和身体健康有很大关系。如果身体不健康，心理也会不健康。所以，想要拥有心理健康，就需要动起来，经常锻炼身体，保证身体是健康的。总而言之，不健康的身体会导致不健康的大脑，从而诱发各种心理疾病。运动就是治疗心理疾病最好的方法之一。我就是通过每天早上的晨跑来治疗自己的焦虑症，非常有效，我感觉自己跑完后都没那么焦虑了。总之一句话，健康的身体是心理健康的基础。 2.让我学到了很多提升创造力的方法，比如增加心理上的空间距离和时间距离。想象自己自己要给1年后的自己制定计划，想象地球的另一边有同样的年轻人经历了类似的事情，自己会给他提供什么样的建议。对于成年人来说，最好的提升创造力的方法还是多学习，主动学习新技能，新知识，学的东西越多就越有创造力，因为创造力本身就是知识和知识的连接，创造力也是需要庞大的知识储备的。 除此之外，思考是创造力的敌人，我们越是努力费神的思考，离创造力就越远。如果我们想让自己更有创造力，就需要把事情交给直觉，跟随直觉和想象力的指引。想的越多，就越没创造力。另外，只有当一个人感觉时间和资源充足，才能更有创造力。还有和别人交流也能让人产生更多新颖的想法，让人变的更有创造力。所以，如果你想变的更有创造力，就需要多和不同的人沟通。一个城市的创新能力和它的人群密集度是正相关的，人群越密集，城市就越有创造力。 3.让我了解了抑郁症，焦虑症，自闭症等心理疾病的产生和很多因素有关，其中遗传因素就占了大约40%左右，剩下的就和环境有关了，比如养育者的教养方式（挑剔的父母），不良的生活习惯，发生了重大的压力事件等等。 我感觉自己的焦虑可能跟遗传有很大关系，另外我父母确实对我非常挑剔。我记得小时候我爸让我帮忙叠雨衣，我说自己不会，他就朝我吼：“连这点小事都不会做”。实际上我当时年龄才只有6岁左右，而他也从没教我如何叠雨衣。他经常动不动就朝我发火，所以我的焦虑和思维反刍（特别容易产生负面的回忆）也要归功于我焦虑的父母。我发誓自己绝不会成为像他们那样的人。 4.让我意识到了睡眠的重要性，睡眠对于巩固记忆非常关键，晚上当我们入睡时，短时记忆才会进入到海马体变成长期记忆，如果我们不睡觉，就会忘记经历的很多事情。我觉得自己高中时成绩一路下滑跟自己睡眠不好有很大关系，因为白天学的东西因为缺乏睡眠巩固记忆第二天就忘的差不多了，这样学习的效率非常低。这也让我意识到了不要让任何事情占用宝贵的睡眠时间，宁可不学习，也要睡个好觉。每天睡够8个小时就是对自己最好的投资！要知道ChatGPT的CEO山姆奥特曼就说过他是必须要睡够8小时。成功人士的优点不在于能超长时间工作，而在于更有效的管理自己的精力，在精力最好的时候处理最重要的事情。 5.书中最让我吃惊的观点是：最擅长遗忘的人也是最擅长学习的人。我过去总是特别害怕遗忘，经常在脑子中复习自己已经掌握的知识，生怕自己忘记这些东西让自己在考试中处于不利的位置。没想到遗忘居然是有好处的，它可以帮我们忽略细节性知识，把握知识更高层的抽象特点，从而加深我们对知识的整体理解。总而言之，遗忘能帮助我们掌握知识的整体特点，而不是陷入细枝末节。适当的遗忘恰恰是健康的体现，我们根本没必要追求过目不忘的记性。 6.书中提到的面对压力和焦虑的方法对我很有启发，它们分别是将生活中的压力事件看作是需要自己按部就班处理的事情，就像起床刷牙一样自然，这样在面对让自己焦虑的事情时，自己会轻松很多。当我们有反刍思维（就是担心会出什么差错，担心会有不好的事情发生）时，可以将自己的目标分解成一个个自己可以按部就班执行的小步骤，然后逐个执行，这样我们就会把大脑的注意力用于思考如何把事情做好上面，而不是焦虑未来可能有不好的事情发生上。 另外，定期做有氧运动是处理压力的最好方法，经常做有氧运动不仅可以提升人的认知能力，还能大幅减轻人的焦虑。所以，如果我们感到焦虑不安时，应该让自己跑起来，每天早上跑40分钟，然后观察自己的焦虑有没有缓解，希望能对各位书友有所启发！

🥝🥝大脑不能再生，大脑只能修复。 大脑可以通过神经可塑性进行有限修复和功能代偿；严重损伤后，缺失的神经元本身通常不可逆。 就是一个人如果大脑受伤了，中风了，那么它只能通过神经可塑性进行修复康复，死去的脑细胞不用管，让还活着的神经元改变连接、增强或抑制突触、重建网络、髓鞘修复、血管和胶质细胞参与。 🥦🥦大脑的注意力资源是有限的 🍵🍵 提高记忆效果的短期策略，就是联想记忆法，将记忆可视化，可联想化。如果我们把学到的抽象语言知识可视化，使古老而强大的视皮质也参与到记忆活动中去，效果就会更好。

如何让我们临时突击学到的知识变得更牢固、更持久呢？技巧有两个：一个是记忆可视化，一个是记忆可联想化。我们刚才介绍的词语联想法，其实就包含了这两个技巧。 记忆可视化是指，如果你需要记忆一个语义信息，比如一个历史事件，那么你可以尝试把这个事件的来龙去脉在大脑中以放电影的形式想象出来。这种可视化的记忆方法可以让你在长时间之后还记得这个历史事件，这是为什么呢？ 我们大脑的视皮质叫作枕叶，就是晚上睡觉时靠着枕头的脑袋后部。枕叶皮质的面积较大，在进化史上也很古老，因为动物最早分化产生的感官之一就是视觉，这个区域在胎儿大脑发育过程中也是最早成熟的。大脑中负责语言的区域叫颞叶，颞叶在耳朵边上，左右各一块；这个区域在进化史上非常晚才出现，并且只在人类和极少数动物中才比较发达。丰富的语言是人类独特的功能，而颞叶在大脑发育中也是最晚成熟和最早衰老的区域，相对脆弱。如果我们把学到的抽象语言知识可视化，使古老而强大的视皮质也参与到记忆活动中去，效果就会更好。 记忆可联想化则多用于记忆没什么逻辑和规律的知识，例如记忆英语单词。某出国留学机构在英语教学中就会教学生把一个长单词拆成头尾两个“小单词”，然后把这两个小单词的意思和这个长单词的意思用联想法联系在一起，之后就可以通过小单词联想起长单词的意思。

大脑修复术 读书笔记 第一：认识你的大脑 —— 修复的前提 （一）大脑的基本结构与功能分区 大脑皮层：承担感知、思考、决策等高级功能。 边缘系统：参与情绪调节以及记忆形成等重要过程。 脑干与小脑：脑干负责维持基本生命活动，小脑则起到协调运动的作用。 （二）大脑的可塑性原理 神经可塑性：指大脑神经元能够通过重组和连接变化来适应环境的能力。 关键期与终身可塑性：不同阶段大脑可塑性特点存在差异，并且大脑终身都具备可塑性。 （三）常见大脑 “问题信号” 识别 记忆力下降、注意力难以集中。 情绪波动较大，容易出现焦虑或抑郁情绪。 睡眠质量不佳，常常有疲劳感。 第二：饮食与大脑修复 —— 吃对食物养大脑 （一）大脑必需的营养元素 Omega-3 脂肪酸：在深海鱼中含量丰富，能够助力神经细胞修复。 抗氧化剂：蔬菜水果中含有的维生素 C、E 等，可对抗氧化损伤。 B 族维生素：参与神经递质合成，对维持大脑正常功能至关重要。 （二）损伤大脑的饮食习惯 高糖高脂饮食：会增加脑内炎症风险，对认知功能产生不良影响。 过度饮酒：会损害神经元，导致记忆和协调能力下降。 饮食不规律：会影响大脑的能量供应和代谢。 （三）大脑修复的饮食方案 增加富含优质蛋白的食物摄入，如鸡蛋、瘦肉、豆类。 多吃全谷物和坚果，为大脑提供稳定的能量和营养。 合理搭配蔬菜水果，保证抗氧化物质的充足摄入。 第三：睡眠与大脑修复 —— 睡出健康大脑 （一）睡眠对大脑的重要作用 清除脑内代谢废物，例如 β- 淀粉样蛋白。 巩固记忆，促进信息在大脑中的储存和整合。 恢复神经功能，让大脑细胞得到充分的休息和修复。 （二）常见睡眠问题及危害 失眠：会导致注意力不集中、引发情绪问题，长期失眠会影响大脑健康。 睡眠呼吸暂停：会引发缺氧，损伤脑血管和神经细胞。 睡眠不足：会降低大脑认知能力，增加患病风险。 （三）改善睡眠、修复大脑的方法 建立规律的睡眠时间表，固定作息时间，提高睡眠质量。 营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、舒适。 采用睡前放松技巧，如冥想、泡脚、阅读等，帮助入睡。 第四：运动与大脑修复 —— 动起来激活大脑 （一）运动对大脑的积极影响 促进脑内血液循环，增加氧气和营养供应。 刺激神经细胞生长，如产生脑源性神经营养因子（BDNF）。 改善情绪和压力状态，释放内啡肽，缓解焦虑抑郁情绪。 （二）适合大脑修复的运动类型 有氧运动：如快走、跑步、游泳等，能提升心肺功能，改善大脑供血。 力量训练：增强肌肉力量，促进身体代谢，间接对大脑有益。 协调性运动：如舞蹈、瑜伽、太极拳等，可锻炼大脑协调能力。 （三）运动强度与时间的科学规划 每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动。 力量训练每周 2-3 次，针对主要肌群开展。 运动时间选择上，避免睡前剧烈运动，早晨或下午运动为宜。 第五：情绪管理与大脑修复 —— 好心情护大脑 （一）情绪与大脑的相互作用 负面情绪（焦虑、抑郁）对大脑的损伤：会影响神经递质平衡，缩小海马体体积。 积极情绪对大脑的保护：能促进神经可塑性，增强免疫力。 情绪调节中枢：前额叶皮层等区域在情绪管理中发挥着重要作用。 （二）常见负面情绪的调节方法 认知重构：改变对事物的负面认知，建立积极的思维模式。 情绪宣泄：通过倾诉、写作、运动等方式释放负面情绪。 正念练习：专注当下，减少杂念，缓解情绪压力。 （三）培养积极情绪的策略 感恩练习：记录生活中的美好事物，培养感恩心态。 社交连接：与他人建立良好关系，获得情感支持。 兴趣培养：投入喜欢的活动，体验快乐和成就感。 第六：认知训练与大脑修复 —— 练出强大脑功能 （一）认知能力的构成与重要性 记忆力：是存储和提取信息的能力，是认知的基础。 注意力：是集中和维持心理活动的能力，影响学习和工作效率。 思维能力：包括逻辑思维、创造性思维等，体现大脑的高级功能。 （二）提升记忆力的训练方法 记忆技巧训练：如联想记忆法、间隔重复法、思维导图法。 多感官记忆：结合视觉、听觉、触觉等多种感官进行记忆。 记忆游戏：如拼图、记忆卡片等，锻炼记忆能力。 （三）增强注意力与思维能力的训练 专注力训练：如专注阅读、冥想专注练习等。 逻辑思维训练：做数学题、逻辑推理游戏等。 创造性思维训练：进行头脑风暴、创意写作、艺术创作等。 第七：环境与大脑修复 —— 打造大脑友好环境 （一）物理环境对大脑的影响 噪音污染：会干扰注意力，增加压力激素分泌。 空气污染：有害颗粒进入体内后，会损伤脑血管和神经细胞。 光照环境：充足的自然光有助于调节生物钟和情绪。 （二）社交环境与大脑健康 良好人际关系的积极作用：能提供情感支持，减少孤独感。 不良社交关系的危害：会引发压力和负面情绪，影响大脑功能。 构建优质社交圈的方法：积极参与社交活动，学会有效沟通。 （三）数字环境的合理利用与规避 过度使用电子设备的危害：会影响睡眠、注意力和情绪。 合理使用数字工具：利用学习类 APP 提升认知，控制使用时间。 营造无干扰的工作学习环境：减少电子设备干扰，提高效率。 第八：大脑修复的常见误区与科学实践 （一）大脑修复的常见误区 依赖单一方法：认为某种食物或运动就能解决所有大脑问题。 追求快速见效：期望在短期内看到明显的修复效果，忽视长期坚持的重要性。 忽视个体差异：照搬他人的修复方案，没有考虑自身情况。 （二）科学实践大脑修复的原则 综合性原则：结合饮食、睡眠、运动、情绪等多方面进行修复。 个性化原则：根据年龄、健康状况、生活习惯制定适合自己的方案。 持续性原则：大脑修复是一个长期过程，需要坚持良好的生活方式。 （三）监测大脑修复效果的方法 自我感觉评估：关注记忆力、注意力、情绪等方面的变化。 专业检测手段：如认知功能测试、脑部影像学检查等。 生活指标观察：留意睡眠质量、工作效率、人际关系等的改善情况。 第九：特殊人群的大脑修复方案 （一）儿童青少年大脑修复与发育促进 关键营养补充：保证蛋白质、DHA、维生素等的充足摄入。 合理安排学习与运动：避免过度学习，保证充足的运动和睡眠。 营造积极成长环境：减少压力，提供丰富的认知刺激。 （二）中老年人大脑老化的预防与修复 延缓认知衰退的方法：坚持认知训练，保持社交活跃。 预防脑血管疾病：控制血压、血糖、血脂，保持健康饮食。 适合中老年人的运动与活动：如散步、下棋、广场舞等。 （三）高压人群的大脑减压与修复 工作压力管理：合理安排工作，学会时间管理和任务分解。 减压技巧应用：如深呼吸、正念冥想、短暂休息等。 恢复性活动安排：保证周末和假期的放松，进行兴趣爱好活动。 第十：大脑修复的长期维护与未来展望 （一）长期维护大脑健康的生活方式 建立健康的日常习惯：保持规律作息、均衡饮食、适度运动。 持续学习与认知挑战：保持大脑活跃，不断学习新知识新技能。 定期健康检查：关注大脑健康指标，及时发现问题并干预。 （二）大脑修复领域的前沿研究与进展 神经再生技术：探索促进神经细胞再生的方法和药物。 脑机接口与大脑增强：研究通过技术手段改善大脑功能。 个性化脑健康管理：基于基因和生物标志物的精准修复方案。 （三）每个人都能拥有健康大脑的行动指南 从现在开始行动：无论年龄大小，即刻启动大脑修复计划。 带动家人朋友：共同培养健康生活方式，营造大脑友好环境。 保持积极心态：相信大脑的可塑性，坚持长期维护。 总结，可以从饮食、睡眠、运动、情绪管理等多方面来修复大脑，具体做法如下： 1.饮食调整：多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，有助于保护神经细胞。增加全麦面包、糙米等富含维生素B族的食物摄入，可参与神经递质合成。多吃蓝莓、西兰花等富含抗氧化物质的蔬果，抵抗自由基对神经的损伤。 2.保证睡眠：尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠时间，让大脑得到充分的休息。良好的睡眠有助于大脑进行自我修复和调整，促进神经细胞的代谢和恢复。 3.适度运动：坚持有氧运动如跑步、游泳等，加速血液循环，让大脑获得更充足的氧气和营养物质，促进神经细胞的新陈代谢。运动还能刺激大脑分泌神经营养因子，帮助受损神经的修复与再生。 4.情绪管理：可通过认知重构、松弛技巧练习等心理行为训练，提高认知灵活性和应对压力的能力，减少因情绪问题导致的大脑功能障碍。 5.认知训练：进行认知康复训练，通过记忆训练、注意力训练等活动，锻炼大脑的认知功能，帮助受损的认知神经恢复。也可进行语言康复训练，通过发音练习、语言表达训练等方式，刺激大脑语言中枢，促进语言神经功能的修复。 6.物理治疗：可采用经颅磁刺激疗法，通过特定频率的磁场刺激大脑皮层，调节神经细胞的兴奋性，促进神经可塑性的改变，从而有助于受损神经功能的恢复。也可进行高压氧治疗，在高压环境下吸入纯氧，增加血液中的氧含量，改善大脑的缺氧状态，促进神经细胞的新陈代谢和修复。 7.药物辅助：在医生指导下，合理使用药物助力大脑神经修复。如服用甲钴胺等神经营养药物，促进神经髓鞘的合成，为神经细胞提供营养支持。也可服用银杏叶提取物等改善脑循环的药物，增加脑部血液供应，为神经细胞创造良好的微环境。

这本书非常适合读来增加脑科学常识，读得很值，都是跟我们生活息息相关的问题，如专注力、记忆力、失眠、拖延症、抑郁症、上瘾、压力管理、创造力、智商、儿童教育、心理变态犯罪、强迫症等等问题。各种问题背后的原因和治疗办法 都给出了。作者是脑科学博士，看书最后那几十页的参考文献就知道这书的精华质量了。读完被科普到挺多之前未知的知识，也可以对照确认一些自己的问题，然后根据建议尝试改善。许多实验细节和过程可以略掉不看直接看实验证明结论，但挺多案例还是挺有意思的。 读完是深刻知道有氧运动对大脑的好处了，专注力、记忆力、抑郁症、自控力、失眠、抗压能力（心理弹性）都可以通过多做运动改善。我也又开始了玩健脑游戏，也知道了专注半小时后插入件别的任务可以让专注力再回到再位。也再次确认了冥想的用处，它可以增强前额叶功能，帮助提高自我意识。前额叶也是负责展望未来做出利益最大化的理性决策的区域，所以冥想可以帮助更加理性，善于决策、规划，知道当前行动对未来的影响，就更容易做到自律。因此，今后会认认真真做有氧运动和冥想了。 专注力方面的收获。1、多任务模式的习惯会让大脑难以专注到任何一件事上，所以要改掉这个习惯。2、打球、玩游戏可以增强记忆。3、长期坚持规律的有氧运动可明显提高 记忆力，跑步、游泳 、骑单车。建议一周三次以上，累计超过两个半小时。4、专注时将手机放在另一个房间效果最好，只要在触手可及的范围就会影响专注。5、12分钟有氧运动后注意力和理解力明显提高，大脑抑制功能增强（自制力）。6、短期记忆力是维持注意力的核心，有益记忆力的食物：橄榄油、牛油果、三文鱼。7、改善走神办法：一旦意识到走神就将注意力拉回，练习越多，专注力会越强。8、放松状态下比焦虑状态下，记忆效果更长久。 失眠。过度睡眠与低智力水平有关，过度睡眠会让你主观上感到疲劳。改善失眠疗法核心是每天固定起床时间。强制自己每天在同样时间起床，作息规律，可让身体和大脑有规律可循，大脑的日夜节律也逐渐稳定下来。酒精实际会降低睡眠质量，减少深度睡眠比例，不要用酒精来辅助睡眠了。 上瘾的戒除。多巴胺不是快乐，它是让你想要做什么，即产生欲望。它让你想要做什么，那不一定是你真正想要做的事。如果有上瘾行为，解决办法是 找另一个有益的奖赏行为替代不良的上瘾习惯。好的上瘾行为是长期看结果 是好的行为。怎样对学习上瘾？不要把学习的结果当作奖励，把学习过程本身，学习到新知识当作奖励。 拖延症。完美主义多是借口，主要是因为对即时奖赏高估和远期奖励的低估。解决办法 ：1、从“我必须做”转变为“我想做”的积极学习思维模式。2、目标具象化，将目标的时间、地点、实现方式具体明确，更容易执行减少拖延。3、放开自我设限，不要怀疑自己的能力，告诉自己“我准备得越多，就会表现地越好”，积极投入准备工作中。4、尝试把自已转换成积极拖延者。相信自己在压力之下可以很好地完成任务，然后把当下时间积极投入到你想做且有意义的事情中，最终高效完成你必须做的事。 心理弹性(挫败后心理恢复能力，成功的关键）。成长性心态可戒除习得性无助，即认为失败是因为努力不够，而不是能力差，可以通过坚持不懈的努力得到回报。关注任务本身而不是结果，可以根据所犯错误积极调整下次表现。增强心理弹性办法：1、童年时母亲的爱抚可增加孩子心理弹性。2、社会支持、运动、正念练习均可提高心理弹性。3、自我效能感，逆境中寻找意义、目的和力量的积极思维可抵抗消极情绪和生理压力。当一个人认为他所承受的压力 是为了一个值得追求的目标时，这种心态会大大增加他的抗挫折能力。 大脑神经可终身发育且对环境有积极适应性。女性怀孕期间的好心情对孩子出生后的情绪稳定很重要。

我有没有得抑郁症？我想没有[憨笑]，因为我每天都过得很充实，我还有好多好多愿望还没实现，我感觉我很有潜质[憨笑]、还可以做成很多事情。为避免得抗抑郁症，最好的方法是想哭就哭、想笑就笑、想买就买，不要犹豫、不要拘束，多跟知心人分享、交流。有时候适当放下，不要太执着。你就会感觉这个世界是充满阳光的、充满人情味的。 (｡･ω･｡)ﾉ♡

戛然而止的感觉。四星半吧。 《大脑修复术》算是日常心理学大百科了。 1.缓解焦虑:一，不要只关注自己的预期，想想别人期待什么？是不是有我自己期待的那么多？二，主动犯错，是不是真的有那么严重的可怕后果？三，认知接纳。 2.幻觉产生的原因是人类大脑对外界进行的预测。当外界的信息不足、光线过于昏暗的时候，人类进行脑补。 3.鬼压床，这是大脑为了防止你在做梦的时候做出过激的行为在你睡觉的时候麻痹了你的肌肉。如果不是经常遇到鬼压床一般没事儿。 4.清醒梦，是大脑前额叶皮质活跃度比较低的人更容易遇到的。在梦中还能引导梦的走向。自我催眠也更容易清醒梦。 5.褪黑素，只能调节睡眠节律。在周围光线下降的时候身体会开始分泌褪黑素。这也是我为什么白天只有戴着眼罩的时候才能睡着。 6.多巴胺，人们之所以对随机出现的奖赏总是感到兴奋，正是因为它无法被人们预期。只有那些超出我们预期的多巴胺分泌才能够让我们感到奖赏，而随机的奖励总是会超出你的预期。 7.孕期母亲的情绪波动会影响到孩子将来的成长。 8.不要教孩子怎么玩游戏，怎么摆积木。探索的过程就是他成长的过程。 9.玩的过程中学习，学习的中间玩两下可以有效提高记忆力。 10.心里距离越远越容易获得创造力。

随着社会节奏的变快，焦虑的人越来越多。因为焦虑很多人换上抑郁。生活的不如意，房贷、车贷带来压力而产生的焦虑。每天的开销带来的压力，生意、工作、爱情的不如意，社会交际带来的压抑产生的焦虑。焦虑在现实生活无处不在。 焦虑症最核心的特征是，过多且持续的恐惧、焦虑及回避感知到的威胁。这种威胁包括外部的威胁，比如社交场景，以及内部的威胁，比如身体的感觉。 焦虑是进化的产物 哈佛大学医学院的生理学家沃尔特·坎农在1915年提出来的“战斗或逃跑反应”。战斗或逃跑反应指的是当我们遇到危险或者威胁时，身体的交感神经系统和内分泌系统会迅速做出反应，将我们全身的资源紧急调动到四肢，准备好战斗或者拔腿就跑。这是我们的祖先在面对恶劣的自然条件对压力调节机制，但到了现代社会，我们几乎不会再遇到黑熊或者老虎，我们生活中的猛虎变成了考试、工作中按时完成一个项目、在工作中的表现和地位、家庭成员的关系、生活中的突然变故等。而这些现代环境中的压力，都很难通过战斗或者逃跑来解决。当面对现代压力时，我们无法再像我们的祖先一样，通过血液流向四肢、抑制内脏反应来快速解决压力源，于是慢性压力就来了，还阴魂不散地纠缠着我们。 社交焦虑 有社交焦虑的人在社交场合感到最糟糕的一点可能是，焦虑的感觉一旦开始就会渐渐失控。这样一来，人只能感到越来越紧张、越来越焦虑，呼吸也会越来越急促，呼吸将使你的心率加快，并可能让你产生更多的焦虑；如果你放慢呼吸，你的心率也会放慢，你将变得更轻松。要学会放松，你不得不努力培养一些新的习惯，比如呼吸的方式。因为惊恐最普遍的症状之一是气短，你必须学会不同的呼吸方式。在深度呼吸期间或者呼吸太快时，你的大脑和身体内部发生了实实在在的生理变化。当进行深度呼吸时，你吸入了太多的氧气，这降低了你血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于维持血液中临界的pH值（酸碱度）。当pH值降低时，你的神经元细胞变得更加兴奋，你会感到紧张。如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐慌症。 生活中的焦虑，假设你现在有经济压力，想要赶快解决。但是，经济压力不是短时间之内就可以解决的问题。你每天被经济压力困扰，就像是人类的祖先每天从早到晚和一只老虎大眼瞪小眼，瞪上个一年半载。试想一下，就算人没被老虎吃掉，也紧张死了。所以，比起毫无建树地焦虑一个挣钱的大目标，你应该做的是，好好想想当下切实可行的工作途径，然后一步一个脚印地朝目标努力。 长期焦虑会导致引发心肌梗塞。是因为精神压力过大，血管会不断收缩，血液流动变差，引起心肌梗塞疾病的出现。内分泌功能紊乱，儿茶酚胺分泌过多，血管挛缩加重，引起心肌缺血加重，引起心肌梗塞。长期的精神压力、焦虑会导致失眠、胆固醇、血糖代谢异常，血糖高、动脉粥样硬化加重，导致出现心肌梗塞。 下述类型的躲避会导致焦虑的产生： ·逃避行为 ·回避行为 ·拖延行为 ·安全行为所有这些形式的躲避都不是处理焦虑的有效方法，因为它们阻止你去习惯那些引起你焦虑的情境。躲避使得学习克服焦虑几乎成为不可能的事情。 如何解决焦虑，要从根本认知做起。 一 改变你看待压力源的方式，不要把它看作威胁。一旦你把压力源看成危险，你的身体的第一反应就是打一架或者撒腿就跑，而这些原始反应对我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有任何用处。只有当你知道你的大部分本能的焦虑反应其实没有用时，你才不再会把完成工作、处理好人际关系看成需要与之对抗的东西。 二，拆分你的目标，一点一滴的行动起来。每天在脑子里反复想该怎么应对，结果不好怎么办，失业怎么办，这样的思维只能让你更加焦虑，正确方法是，把你的目标写下来，分成可以执行的小步骤。在把大目标和小步骤都写在本子上后，你需要做的只是每天按部就班地完成一个个小步骤。为什么拆分目标这个方法能帮助你缓解焦虑呢？这是因为，一旦你把大目标和小步骤写在本子上，你就不需要经常去做过于长远的、无法掌控的展望，同时小目标的完成给你增加信心。 三 最原始有效的方法运动起来，我们的大脑实际上是为了人类能够在丛林和草原生存下来而发展的，我们还没有超出这一点。我们神奇的大脑是在人类不断解决问题的过程中，而不是在懒洋洋地躺着的过程中进化的。与那些习惯不动的人相比，运动的生活方式会导致某些人在认知操作方面有惊人的提高。运动具有许多积极的副作用，它可以用各种各样的方式让你的心情愉悦。例如，体育锻炼可以增强你血液的氧化能力，当血液被输送到你的大脑时，你会觉得思维敏捷，心情平静。此外，运动也会降低你体内的酸性水平，这会增强你的体能。