应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手

这本书更适合职场商务人士阅读。其实我对这本书的评价现在还有点拿不准，暂且先把本书关于“愤怒和愤怒管理”给我的启示写在这里吧： 1、什么是愤怒？ 我们通常都是认为愤怒就是原罪，愤怒的情绪只会带来负面效应；但作者告诉我们——愤怒就和高敏感一样，都是有着AB面的，要看我们如何使用。 高敏感可以让你每天生活在水深火热之中，也可以成为一种你独特的天赋，同样的愤怒的情绪会给你的生活和人际关系带来麻烦，但你也可以学会巧妙地和愤怒打交道，将愤怒运用到建设性的方向而不是破坏。 愤怒是正常的，甚至，愤怒本身是很有必要的生存情感，有的时候，不会生气的人，是守护不了自己和自己珍视的事物的；不过凡事达到一定的度就会是坏的，作者也给出了四个“坏的愤怒”：高强度、高频度、有持续性、有攻击性的。 2、愤怒的原因： 愤怒的真正原因既不是对人也不是对事，而是来自于自身的核心信条，我们自己深信不疑的“应该”当面背叛了我们，这才是让我们生气的理由。这里的“应该”是“应该怎么做”和“不应该怎么做”的“应该”。正式因为愤怒真正原因不关乎外在的人和事，而是关乎自己的核心信条，所以愤怒才能够被管理。 3、什么是愤怒管理？ 愤怒和任何一种情绪都一样，是可以被看得见和感知得到的（我们需要不断地练习），所以愤怒是可以被管理的。 所谓愤怒管理，不是不生气，而是在有必要生气时巧妙地生气，没必要生气的时候不生气也能把问题解决，能清楚地划分有必要生气与没必要生气的界限才是最重要的（换言之，最重要的是要能搞清楚什么情况是有必要生气的，什么情况是没必要生气的）。 4、在此基础之上，作者继而分析了愤怒产生的机制，介绍了三种管理愤怒的方法：冲动控制、思考控制、行动控制及其相应的技巧。 5、我为什么说我对这本书评价拿不准呢？ （1）这本书整个论述体系很完整，方法也很丰富，但是因为这本书的精华是来源于安藤俊介本人多年从事愤怒管理培训的实践经验的总结，所以，相较于“培训——由导师带着，按照一步一步的课程进行讲解，课后有相应的时间训练，再课堂上进行反馈”，我相信作者的这套愤怒管理体系和方法是有效的；也正因为如此，这套体系和方法可能对于“单打独斗、自学”的读者效果有待商榷。 而且，经过实践，我再次确认——如果想要解决情绪的问题，自己去阅读一些书籍是很危险的（我之后除了专业心理学书籍以外，其他心理学畅销书都不再进行阅读了。），反而，我倾向于推荐大家向专业的心理咨询师进行求助，因为我们不仅需要相关专业知识，我们更需要有一位导师来引导我们，这一点也和《少有人走的路：心智成熟的旅程》中沃特的观点一致。 （2）这本书面向的读者是职场商务人士，职场里的愤怒其实是发生在特定的情境和场域的，它有自己的特征且构成相对简单，可能按照体系的、结构的做法确实能够达到管理愤怒的目的；但我们如果想把书中的这套为商务人士打造的愤怒管理体系和方法用到与其他身份甚至亲密关系相处当中，我怕很难会起到作用。 6、其他给到我启示的点，我们对事物的划分其实很多时候可以采用“2个标准4象限”这样的方式进行分类，这样就突破了在做判断的时候非此即彼、非黑即白的局限，什么意思呢？ 举个例子：书中作者用“是否可改变”和“是否重要”来对事情进行了分类——重要不可改变、重要可改变、不重要不可改变、不重要可改变。这样一划分，我们在对一些事物定性的时候就不会执着于非得改或者不改了，但不管怎么说，抓住主要矛盾是永远不会错的，其他的则可以睁只眼闭只眼。

#小曾曾读书笔记#《应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手》，作者安藤俊介，向读者讲解了埋藏在第二情感愤怒下面的第一情感，以及如何减少不必要的愤怒，怎样才算是有效的愤怒，以及如何提升自己容纳愤怒的能力。很多小点简单易懂，容易实践；一边举例一边说明原因的方式让自己印象深刻，极具代入感。现在回想，生的很多气都是没有必要的，也欠缺一种有效展示自己真实想法的方法。 肆无忌惮的情绪输出，让自己变成了失去意识的魔鬼，对方也会感受到PUA；管理愤怒不是不愤怒，而是更有效地表达自己的诉求。 梳理下本书一些很有用的点~ 我们生气的原因就是接触到与自己价值观不同的人、事物、行为。 所谓愤怒管理，最重要的是要能搞清楚什么情况是有必要生气的，什么情况是没必要生气的。 愤怒的四种类型：高强度——因为一点小事儿而发火，强度高；持续性——经常翻旧账；高频度——经常生气；攻击性：针对别人/自己/物件的愤怒。 愤怒情绪的背后还藏着很多其他常见的负面情绪，像是不安、痛苦、寂寞、悲伤、难受等“第一次情感”。 大多数人只需要等待6秒就可以变得理性（算是本书围绕的核心点）。 消除无用的愤怒的方法：扩大姑且容许地带——凡事加“至少”；使自己姑且容许地带的界限稳定——不受心情摆布；将自己的同心圆展示给他人。 生气，就是要把需求传达给对方，但是大多数人在生气的时候传达的都只是自己的愤怒情绪。 高明的愤怒方法：谁都能明白你的需求——生气归生气，首先要解决问题；愤怒的界限要令人信服；使用稳重的表达方式。 生气的四大禁忌：心情不好所以发火；情绪化愤怒；攻击人格；人前发火。

愤怒会把自己的运气带走，要把事情看得开，不能陷入小圈子里，也不能被一些人影响到，要有自己的目标，一直向目标前进，让敌人去愤怒，我们稳如泰山

愤怒是生活中难以避免的一种情绪，它甚至会快速传染，在自媒体盛行的时代，人的情绪容易不可控，简称上头。这本书的作者想要传达的理念是；水能载舟，亦能覆舟。愤怒能让人失去理智，也可催人向上。通过愤怒日志，找到自己的核心理念，建立愤怒圈圈，让愤怒成为社交中的一种有力表达手段，而不仅仅是一种保护性的情绪。书中也提到了肯定自己的成功日志，如何用具像化的方法更好地在自己的人生道路上前进。本书适合追寻情绪稳定方法的所有人。

作者安藤俊介，愤怒情绪控制顾问，本书分析的了愤怒情绪产生的机制，认为愤怒情绪属于一种万能情绪，只是情绪冰山的一角，掩盖冰山之下更为复杂且更为深层次的第一次情感，而第一次情感被无视、被否定的程度，直接决定了愤怒的强度。所以，愤怒，其实只是一个表象，它的作用在于转移我们感受到被冒犯、被挑战时的痛苦、恐惧、失望、悲伤、害怕或者尴尬等更为丰富的情绪。在怒火爆发之前，隐藏在水面之下的情感已经危如累卵。 在阐述了愤怒情绪背后的机理后，作者提出了诸如冲动控制、思维控制和行动控制的具体方式，包括“应对方式”式的短期处理和“体质改善”式的长期处理，前者应对突发情况，而后者则产生长期的积极改变，不再受情绪所控，而是在理性的指引下，清晰表达需求，建立和谐的人际关系。 愤怒情绪是一种防卫情绪 存在即合理，情绪亦是如此。情绪的那些可以被观察、被表达的部分，是我们对他人发出的信号，目的在于激起他人的反应；而情绪的意识或经验部分，即我们的感觉，则是对我们自己发出的信号，并依据这种信号，让我们对危险和机遇做出迅速的评估和行动。 愤怒情绪是我们在感受到被侵犯或面对危险时所发出的信号，旨在让我们做出或战或逃的行动，而当它呈现出以下四个特征时，便具有了破坏性： 高强度的愤怒：比如总是因为一点小事就雷霆大怒； 持续性的愤怒：没完没了的愤怒，且一旦陷在愤怒之中时，便开始翻旧账，数落对方过去的种种不堪； 高频率的愤怒：一整天都处在焦虑之中，一不顺心就急火攻心，比如某件事未朝向自己预想的方向发展，某个人没有按照自己的想法办事就气急败坏等等； 有攻击性的愤怒：这种攻击性所指向的对象包括他人、自身以及物件，包括攻击他人的人格、过分的自责以及破坏物件等等。 作者认为，这些愤怒都是对触发事件的条件反射，在这种反射之下，个体完全受制于大脑边缘系统，即一重脑，而没有启用前额叶皮层主导的理性思考。当我们一次次重复这种条件反射时，无疑会持续让边缘系统处在主宰地位，被情绪所左右，理性被淹没。 当我们有意识的觉察情绪，并在做出情绪驱使之下的行动之前，给自己一点缓冲的时间和空间，便是用新的具有建设性的反应模式替代旧的具有破坏性的反应模式的过程。 不安是导致情绪产生的重要原因之一 愤怒往往是由于某种需求未被满足所致。然而，当我们未能习得以合理的方式清晰的表达需求，甚至不清楚自己的真实需求是什么时，便会习惯性的启用愤怒这种万能情绪。因为，我们误以为，通过愤怒，可以让对方满足我们的需求。然而，释放愤怒的人，最想传达的并不是自己生气的事实，而是更希望有人能够理解隐藏在愤怒情感之下的“第一情感”。于是，明确表达需求便变得至关重要了。 控制愤怒“冲动”的技巧 作者从冲动控制、思考控制和行为控制三个层面来阐述应对愤怒冲动的技巧。 冲动控制 说先，处理焦躁的情绪，作者提出了6秒钟法则。即在愤怒情绪袭来时，花6秒时间冷静。如何维持6秒，作者提出了具体的方式，如倒数，且数字之间隔三个数字，比如100、97、94、91、88、85......6秒时间的缓冲，让我们避免在情绪的控制下做出破坏性行为。 其次，可以设计一个愤怒温度计，比如将人生中最高级别的愤怒定为10分，依次下降，5分表示中等程度的愤怒，0分则表示情绪稳定的状态。分值没有固定标准，凭自己对愤怒的感知设定即可，并可随时调整对某次具体愤怒的打分，这样做的目的在于让愤怒变得可量化，可识别，最终变得可控。 还可采用语言暗示，即作者所述的神奇咒语，每个人可以设定专属于自己的神奇咒语，比如“这都不是事儿、这样也可以吧、总会有办法吧”，诸如此类，因人而异。在遇到引发愤怒的情境时，默念咒语，安抚自己的不安，避免在激烈情绪中采取破坏性行动。 思考控制 识别并发现自己的“应该”信条，即作者所称的核心信条。我们之所有愤怒，是因为某个人、某件事违背了我们心中的“应该”信条，而我们当然会不自觉的认为这种“应该”是正确无疑的。 然而，现实情况是，每个人都有自己的”应该“信条，如果任由这种“应该”为准则，和谐的人际关系便无从谈起。所以我们需要审视的是自己的“应该”原则，并谨记这种原则仅仅适用于我们自己，而非他人，用这种“应该”去要求他人甚至周围的环境，无疑会导致多败具伤的徒劳。 愤怒的界限。分清楚哪些属于可以容忍的范畴，哪些是可以还过得去的，哪些是绝不容忍的，且能够稳定的保持这种界限，而不因心情的变化而随意变动这种界限。比如，对于同样的事情，心情好时微笑以对，心情不好时候雷霆大怒，这无疑是处在一种被情绪所控的状态，同时在这种状态之下，我们并没有清晰的表达需求，而是错将情绪发泄当成需求表达。导致对方无法了解我们的真实需求，并认为我们仅仅是因心情不好才发火。同时，这种随心情变化起伏的状态，给人的感觉便是不成熟、不可靠、不稳定。 行为控制 作者将事务分为可改变的且重要的、可改变的且不重要的、不可改变的且重要的、不可改变的且不重要的。对于可改变的且重要的事务，立刻专心解决当前的问题，明确表达需求；可改变的且不重要的则可以暂缓；寻找符合实际情况的方式；对于最后一种情况，则可置之不理。 如何应对突发怒火 作者列举了八种方式，如前文所述的倒数数，放下对当前事件的原因、理由、方案、后果、顾虑的纠结。当怒火袭来时，我们会追究自己或他人的责任，会纠结于这件事何以至此，会担心事情的消极后果等等，而在诸如此类的各种想法不断冒出之时，愤怒的情绪会变得更加激烈，让我们无法理性思考，所以，在愤怒袭来之时，聚焦现在，聚焦当前的问题。作者还提出积极的自我对话，比如说，这也不算什么大事吧？没必要大动肝火吧？这样也行吧。通过这种自我对话，平复情绪。 提高愤怒耐受性 愤怒日志：记录愤怒发生的时间、地点、所思所想以及愤怒的强度，梳理愤怒触发事件，审视事件发生之时的情绪。 快乐日志：较低的自我评价常常与负面情绪的积压存在直接的关系。除了应将愤怒事件写下来之外，我们还应记录自己的每一次小成就，比如以不同于以往的积极的方式成功化解了某次情绪事件，都是值得记录的事情。通过记录每一次积极的事件，逐渐加强对自己的积极感知，从而提高自我评价。 原则日志：探索自己的“应该”清单，并在表达的过程中，逐渐明白，这些所谓的“应该”仅仅是我们自己的一厢情愿，我们没有理由去要求任何一个独立的个体按照我们的"应该准则”来行事。至少，是否生气、是否动怒，是我们可以做出的选择，而他人是属于我们自身边界范围之外的。 导火索日志：进一步探索自己在什么情境之下，容易爆发怒火，在一遍遍澄清的过程中，那些所谓过不去的坎，看不惯的做法，强迫性的要求，便会慢慢消散。在持续书写的过程中，一遍遍安抚自己内在的情绪，于是，作者所述的隐藏于冰山之下的情绪，逐渐被化解，让外显的愤怒逐渐融化。 愤怒情绪本身没有问题，问题在于我们表达以及应对的方式，采用何种方式取决于我们的人格成熟度。当我们发现自己解决愤怒的方式是破坏性的，则可以有意识的通过作者所建议的方式，逐渐构建适合自己的建设性方式，并在此过程中获得真正的成长。

愤怒是一件存在但并不体面的事情。 在中国人看来，在不当的场合失控是相当丢脸的。而愤怒本身的发作者，就算事后会感到懊悔尴尬，可能也会疑惑当时怎么就控制不了自己呢？ 而这恰恰是这本书的意义所在。 它指出，并不是一味的控制自己不要发怒就是对的，愤怒本身是自然的，是发怒者为了保护自己而引发的第二情绪。 既然是第二情绪，背后自然有第一情绪。 深入的挖掘自己的第一情绪，如愤怒背后的难受，不安，痛苦等，才是进行愤怒管理的意义所在。 读到这部分就不禁让我想起老友记里面的ROSS的一次愤怒大爆发。因为系里其他教授吃掉了他感恩节后的美味三明治这种小事，他竟然发火到整栋楼里的人都知道，并且学校因此停了他的课让他回去休息。 都说喜剧的内核就是悲剧，虽然ross的怒火以一种滑稽的形式表现出来，我笑过之余还是觉得整件事情是合理的。 因为ross小可怜在此之前已经经历了婚姻爱情生活的全面失控，所以他唯一能抓住的小小的确定的幸福，只有那个他每年都会吃的，很好吃的感恩节三明治。 结果教授不但擅自动了他的食物而且因为不好吃还扔掉了。他的愤怒背后就是对一切掌控感丧失的不安，对失去唯一确定幸福的痛苦，他需要的不是那个火鸡三明治，而是瑞秋。 作者能提出愤怒管理这个背后隐藏的情绪已经很棒了，他还讲解了很多其他很棒的实操技巧。 有些技巧让我感叹，有时候成功者的道理都是想通的。 比如书写愤怒日志就跟小狗钱钱那本书提到的操作很像。 同时愤怒管理跟正念冥想也是有着一定的关联。 除了应对自己本身的可能存在的不同程度的愤怒之外，另外一面就是应对来自他人的愤怒。 作者大致把愤怒者分成几类，然后提出了相应的解决办法。 印象深刻的是他分析到，面对高强度愤怒发作者，首先不能在心理上屈服。 这个真的是说起来容易做起来难，光是听别人吵架已经脑袋嗡嗡嗡，当那个怒火是冲你而来时，你又怎么保持冷静呢？ “被人斥责后内心一旦无法承受，接下来就会陷入任凭对方怎么说的状态。”----这是他比较精准概括的一点，仔细想想确实是这样。 所以到底要怎么才能在心理上保持冷静呢？我个人感觉还是需要首先能对自己的情绪有一个好的掌控。 看完的同学最好能做个系统性的笔记，缕清其中的逻辑所在。 第一遍读的时候可能觉得诶他怎么有点啰嗦，这些之前不是讲过吗，但是做完笔记后就会发现，确实是一个完整的逻辑系统。 感谢2021让我遇到这本书，以后也会怀着谦卑的心情继续阅读下去。

看完这本书，感觉以前的脾气都不值得，希望以后能改变我的愤怒，让愤怒像文章一样做出更多的美好的事情。

读完啦。之前工作忙碌，害我把这本书搁置一边，然后就忘了。最近感觉自己很容易就被激怒，就赶紧跑来这学习管理情绪了。这本书真的很多干货，真的都挺实在的。不管你是想要管理自己的愤怒情绪还是在寻找如何面对愤怒的人，你都可以找到方法。读完以后，才发现愤怒的源头或许是来自于自身的不安或是不自信。我打算马上着手写几本日志：愤怒日志、成功日志、原则日志、变化日志还有导火线日志。喜欢手帐的我，现在多了几项任务，感觉生活有盼头啦。希望真的可以成为自己憧憬的模样吧。

#200806/43# 愤怒是第二类情感，弄清是第一类情感（不安、难过、嫉妒之类的）中的哪种导致愤怒的很关键。 对于自身来说，想发火的时候停几秒，一般忍一会，就没那么火了。 其实作者有点啰嗦，每个章节看看小标题就够了，很容易懂。 最后一章是强行“莫欺少年穷”吧？？想要提升自我，设定愿景，指定大方向，拆分小目标，做好计划就够了，又不是什么复仇记，根本用不着用愤怒来当做动力。

当我们总在劝别人或自己别生气的时候，有人却能用科学的方法来管理自己的愤怒，这听起来是不是很厉害！