摘要及学习指南之“凭吃打败疾病：人的身体如何能够自愈的新科学”

能够用食疗解决问题是最好不过了。但是，现在专家实在太多，有许多专家还持不同意见。有时候，真希望不同意见的专家们能出来相互辩论一下。本书中的很多所谓研究数据和结果也只能作为一家之言，仅供参考。即使是食疗，也最好有信得过的专科医生按个人具体情况，给出建议。 摘要之摘要： ◆ 摘要 >> 本书不教授忌口。李博士提出的5x5x5计划是一个非常实用的工具，可以帮助人们根据自己的身体状况选择相应的食物来激活身体的防御系统，抵御疾病。 >> 五个防御系统分别是：● 血管生成（Angiogenesis） >> ● 再生（Regeneration） >> ● 微生物组（Microbiome） >> ● DNA保护（DNA Protection） >> ● 免疫（Immunity） ◆ 第一部分 我们身体的自然防御系统 >> 研究表明，许多人都有微观肿瘤。 >> 我们体内的血管长度超过60,000英里（约96,560.64千米），它们负责运送氧气和营养物质，保持细胞存活。 >> 微观肿瘤之所以长不大，正是因为人体内天然的血管生成抑制剂随时会切断肿瘤组织的血液供应。 >> 有些癌细胞能克服这一“难关”，它们会通过释放生长因子来促进自身循环。这时，恶性细胞就会通过血管进入血液循环，造成癌症转移。转移是癌症最危险的特征。 >> 很少有癌症患者死于最初长出来的肿瘤，它们通常都能通过手术摘除——转移后的病灶才是致命的。 >> 帮助身体阻止不必要的血管生成可以抑制癌症。 >> 血管生成抑制剂已成为继手术、化疗、放疗之后的第四大癌症疗法。 >> 血管过度生成导致的疾病 >> 这些血管的异常会让冠状动脉更加脆弱，更易破裂，进而导致致命的心脏病。 >> 血管生成不足引发的疾病 ◆ 第二章 再生 >> 干细胞通过分裂和增殖可以转化成任意一种细胞。胚胎干细胞具有多能性，可分化为人体内任意的细胞或组织。 >> 刚出生时，新生儿绝大部分的细胞都是特化细胞，只有很少一部分是干细胞。 >> 在成人体内，干细胞扮演着修复系统的角色，补充特化细胞，维持血液、皮肤、肠道组织的新陈代谢。 >> 随着我们年龄的增长，干细胞可以使我们大部分器官再生。干细胞每隔一周便会再生一批免疫细胞。 >> 如果干细胞消失不见，那我们很有可能迅速死于感染。 >> 干细胞仅占人体中37.2万亿细胞总量的0.002%，即十万分之二。它们构成了体内可再生的健康防御系统，能够根据人体的需要修复、替换死亡和受损的细胞，再生形成新细胞。 >> 摄取合适的食物可以帮助人体增加干细胞数量，增强干细胞的功能。我们可以通过吃来保护心脏、敏锐心智、治愈伤痛、保持青春活力。 >> 骨髓内储备着至少三种类型的干细胞。造血干细胞分化成血细胞；间充质干细胞是肌肉、脂肪、软骨、骨骼和其他非血液组织的前身；内皮祖细胞（EPC）在器官再生时促进新血管的形成。 >> 高胆固醇会损伤干细胞的功能。然而，并非所有胆固醇都会导致这一结果。 >> 奶制品富含高密度脂蛋白（HDL），可以保护干细胞，还可以防止动脉粥样硬化。 >> 干细胞无法在高糖环境中再生。研究表明，非糖尿病患者干细胞再生的能力是糖尿病患者的2.5倍。 >> 患有糖尿病血管并发症的患者体内干细胞数量比常人少47%。 >> 拥有较高水平内皮祖细胞的人，其死于心血管疾病的概率会降低70%。 >> 另一种诱导患者自身干细胞的治愈方法是将超声波作用于皮肤。科学家们已将此方法用于治疗褥疮。 ◆ 第三章 微生物组 >> 有些肠道细菌通过释放催产素、血清素和多巴胺等神经递质影响我们的心情。还有一些微生物的代谢产物可以帮助我们抵御疾病。 >> 有的细菌控制腹部脂肪的增长，有的通过肠脑相互作用减轻压力和焦虑。 >> 摄入健康的细菌是长寿的秘诀。 >> 肠漏使得食物颗粒进入身体，引发炎症，从而对食物产生过敏反应，甚至引发结肠炎。 >> 肠道是一根30英尺（约9.14米）长的管道，始于嘴，终于肛门。 >> 肠道表面有一层黏液，保护肠壁，防止大的食物颗粒和有毒物质进入体内，从而避免它们触发免疫反应。 >> 体内黏液越多，我们抵御外部病菌的保护层就越厚。 >> 摄入蔓越莓和石榴有助于艾克曼菌的繁殖，巩固肠壁。 >> 酸奶和发酵食品等天然食物富含有益菌，我们的饮食每时每刻都会影响肠内微生物种群数量的变化。 ◆ 第四章 DNA保护 >> DNA，即脱氧核糖核酸，是所有生物的遗传物质。 >> 人体中每个细胞内都有6英尺（约1.83米）长的DNA，它们紧密缠绕成染色体。每个细胞的细胞核中都有23对染色体，分别来自双亲。 >> 只有3%的DNA构成基因，其余97%则控制基因的表达。 >> 每天，我们的DNA都会受损上万次。 >> 太阳辐射会引发皮肤癌。 >> 氡是一种无味天然气体，会通过地下室进入房间，是不吸烟人群罹患肺癌的首要因素。如果你吸烟，你在家中吸入的氡会加大吸烟引发肺癌的风险。 >> 烟草烟雾，包括二手烟，会引发肺癌。 >> 暴露在有毒化学物质中会使特定器官中的DNA反复受损。这些器官包括肺、膀胱、食道、胃、结肠，来自于空气和食物的有害物质会改变你的DNA。 >> 由致病细菌和病毒引起的感染可导致DNA突变，从而诱发癌症，如宫颈癌、肝癌（肝细胞癌）、口腔癌和上呼吸道癌。 >> 自身免疫性疾病会同时引起受损伤器官和血液里白细胞中的DNA。 >> 诸如化疗和放疗等传统癌症疗法造成的DNA损伤，会在患者接受治疗后导致继发性癌症。 >> 常见医学成像过程中释放出的射线会损伤DNA。 >> 摄入特定食物可以减少DNA损伤，通过防止损伤或促进修复进程的方式实现。 >> 八小时睡眠会开启促进脂肪代谢、防止肥胖的基因开关，而缺乏睡眠则会干扰这些基因的表达。 >> DNA表达的变化会遗传给下一代。这些表观遗传学变化会影响精神分裂症、自闭症谱系障碍、阿尔茨海默症、帕金森病、重度抑郁症、动脉粥样硬化和自身免疫性疾病等一系列疾病。 >> 端粒是位于染色体顶部的一串长而重复的DNA序列。端粒在细胞分裂过程中保护染色体免受破坏。细胞每分裂一次，端粒就短一截。当端粒耗尽时，细胞分裂停止，细胞死亡。 >> 彻底改变生活方式可以改善前列腺癌患者端粒酶对端粒的保护作用。除了对端粒酶的影响，生活方式的改变也会对具有抗癌作用的血管生成蛋白质产生表观遗传作用。 >> 饮食是影响端粒的重要因素之一。 ◆ 第五章 免疫 >> 免疫细胞也叫白细胞，白细胞分为三种主要类型：T细胞，B细胞，以及自然杀伤细胞（NK细胞）。 >> T细胞又包含三种亚型细胞：辅助性T细胞、细胞毒T细胞以及调节性T细胞（Tregs）。 >> 其他免疫细胞还有：巨噬细胞，肥大细胞和树突状细胞。 >> 所有的白细胞均来源于骨髓中的造血干细胞。所以，类似化疗这样的药物治疗会降低我们的免疫力，因为化疗会破坏人体的骨髓细胞和白细胞循环。 >> 连续断食二至四天会强迫身体进入循环状态，可以淘汰掉衰老、功能衰弱的免疫细胞。 >> 当我们恢复进食时，人体会助推骨髓里的造血干细胞再生新的免疫细胞，从而重构免疫系统。 >> 白细胞通过释放一种叫作细胞因子的化学信号来触发包括自然杀伤细胞（NK细胞）在内的免疫细胞参与“战争”。 >> NK细胞可以分辨出正常细胞中的异常细胞。如果它们定位了一个异常细胞，便会使用专门的蛋白质将其杀死。 >> 一般情况下，先天免疫反应持续时间较短，会在几天内消退。 >> 后天免疫系统虽然反应慢，却更加复杂。它需要耗费一周左右的时间来组织防御系统，然后用精准调试好的“武器”在入侵者中锁定目标，各个击破。 >> 后天免疫系统虽然反应慢，却更加复杂。它需要耗费一周左右的时间来组织防御系统，然后用精准调试好的“武器”在入侵者中锁定目标，各个击破。而且，它对于摧毁掉的入侵者保有永久性的记忆。 >> 一旦后天免疫反应学会如何抗击某种疾病，它将会保护我们的余生免受其害。 >> 保护人体，后天免疫系统有两个策略。第一个策略叫作细胞免疫，它利用T细胞攻击外来入侵者。 >> 新型的癌症免疫疗法，不再依赖有毒药物或靶向药物消灭癌细胞，而是促进人体自身摆脱癌症。 >> 有一种叫作免疫检查点抑制法的免疫疗法，可以阻断癌细胞的掩盖蛋白——癌细胞使用这类蛋白来骗过免疫系统。该治疗方法让患者自身的免疫系统发现癌症，并尝试将其摧毁。 >> 还有一种免疫疗法叫作嵌合抗原受体T细胞免疫疗法，可以将患者体内的T细胞集合起来，进行重组后对抗癌症。这种疗法对治疗淋巴瘤及白血病非常有效。 ◆ 第二部分 食药同效的依据 >> 上海乳腺癌生存率研究显示，乳腺癌病人大量食用大豆，癌症复发的风险反而降低了32%。 >> 每周食用2-3杯番茄酱可将患前列腺癌的风险降低30%。 >> 西蓝花中含有对抗血管生成十分有效的生物活性物质，如油菜素和萝卜硫素。 >> 每周摄入1-2杯西蓝花可以降低多种癌症的患病风险。 >> 羽衣甘蓝也富含抗血管生成的生物活性物质。 >> 每天摄入两个中等大小的核果类水果可以将食管癌患病风险降低66%，肺癌患病风险降低18%。 >> 每天食用1-2个苹果，可以降低10%的膀胱癌患病风险，20%的结肠癌患病风险，以及18%的肺癌患病风险。 >> 每个月喝两次苹果汁或者苹果酒，可以降低25%罹患非霍奇金淋巴瘤的风险。 >> 草莓、树莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓这样的时令莓果也可以增强我们的血管生成防御能力。 >> 每天吃3盎司及以上鱼肉，可以降低26%的乳腺癌发病风险，31%的结肠癌发病风险，32%的老年性黄斑变性（AMD）发病风险。 >> 每天饮用2-3杯绿茶，可以将结肠癌的患病风险降低44%。 >> 茉莉花茶比煎茶更具健康功效，而格雷伯爵茶甚至比茉莉花茶更胜一筹。 >> 洋甘菊茶通过干扰生成新血管的信号来抑制血管生成。 >> 每天喝一杯红酒，可以将大肠癌的发病风险降低39%。 >> 适量饮用啤酒（每天不多于一瓶）可以降低33%的肾癌患病风险，21%的结肠癌患病风险。 >> 饮用啤酒同样对心血管有益。 >> 每天喝1-2瓶啤酒的人，患痴呆症的风险较他人降低60%，而阿尔茨海默症的患病风险则降低了87%。 >> 每天食用1-3片奶酪可以将肺癌的患病风险降低62%，前列腺癌的风险降低35%。 >> 每天摄入3-4汤匙橄榄油，可以将食道癌的发病风险降低70%，喉癌降低60%，口腔癌及咽癌降低60%，大肠癌降低17%，乳腺癌降低11%，这些优点是其他油脂所不能及的。 >> 黄油，会将食道癌、口腔癌及咽癌的发病风险增加两倍。 >> 每周食用两份木本坚果可以将猝死的风险降低57%。 >> 一份坚果包括7个完整的核桃、18个腰果、23个杏仁或11个澳洲坚果。 >> 女性每天食用1.5份坚果及种子类果实，可以将结肠癌发病风险的降低31%。男性每天食用一份坚果和豆类，可以将前列腺癌的发病风险降低31%。豆类的分量以每天两汤匙为宜。 ◆ 第七章 （重新）塑造你的健康 >> 适量饮用（每天一到两杯）红酒对健康有益。不过，过多的酒精会损伤干细胞，并干扰干细胞再生器官的能力。 ◆ 第八章 养活我们的内部生态系统 >> 绿茶、乌龙茶、红茶能够增加有益菌数量，减少有害菌数量，并会促进体内微生物产生有益于健康的短链脂肪酸（SCFAs）。 ◆ 第九章 掌握遗传的命运 >> 每天喝3杯莓果汁能将DNA的保护提升66%，但是去除多酚的浆果汁没有这种作用。这说明多酚具有保护DNA的作用。 >> 每天食用三个猕猴桃，可以增加66%DNA修复活动。 >> 西兰花能够将烟民的DNA损伤减少23%。 >> 每天摄入3.5盎司（99.2克）鱼肉能够使结肠癌的患病率降低46%。 >> 牡蛎中含有大量牛磺酸，能够保护DNA免受自由基损害。除此以外，它还含有半胱氨酸和生物活性肽，这些物质可以产生抗氧化作用很强的谷胱甘肽。 >> 牡蛎提取物可以减少90%的DNA损伤。不仅如此，它还能将血液中谷胱甘肽的含量提高50%。 >> 每天摄入10克坚果或种子类果实能使端粒每年增长8.5个单位。 >> 一般情况下，衰老使得端粒每年缩短15.4个单位。这就是说，坚果和种子类果实能够让衰老速率降低一半。 >> 这里所说的10克约为1汤匙坚果，即相当于9粒腰果或7粒核桃或6粒杏仁或是4汤匙亚麻籽或葵花籽和南瓜籽，或2汤匙芝麻。 ◆ 第十章 激活我们的免疫指挥系统 >> 食用菌菇可以激活肠道，从而促进免疫系统生产抗体。 >> 食用西蓝花芽的人，血液中所含的NK细胞是普通人的23倍，它可以帮助人体击退侵害。 >> ● 蔓越莓汁。研究显示，饮用蔓越莓汁的人，患感冒和流感的几率比一般人低16%。 >> 甘草提取物的抗肿瘤效果是化疗的61%，却没有副作用。 ◆ 第三部分 让食物为我所用 >> 5x5x5饮食法是将本书内所有知识整合成一个简单行动计划的实用方法。 >> 5x5x5饮食法是将本书内所有知识整合成一个简单行动计划的实用方法。这三个“5”，分别代表一项我们为自己健康采取的措施：● 5个健康防御系统● 每天选择5种健康食品● 每天5个进食时间 >> ● 5个健康防御系统● 每天选择5种健康食品● 每天5个进食时间 >> 第一步：定制个人首选食物清单在附录A的主食中，挑选出爱吃的食物，为自己定制个人首选食物清单（PFL）。 >> 第二步：定制个性化5x5x5表格复制一份附录B中的5x5x5日常表格。 >> 第三步：每天选择五种食物 >> 每天，从自己的5x5x5表格里选出五种食物，每个防御系统对应一种。这5种食物就是我们当天要摄入体内来支持这5大防御系统。即使其中某种食物对应多个防御系统，也只能算一种。 >> 第四步：吃五种食物 >> 每周少吃几顿饭 >> 有一个限制热量的简单方法，那就是每周选几天不吃早餐或午餐。如果某一天少吃了一顿饭，请确保当天仍能摄入5种食物。 >> 尽量避免一人食。最好在家人或朋友的陪伴下享用美食。一同进餐意味着大家一起准备食物。 ◆ 第十二章 重新审视我们的厨房 >> 提前用橄榄油、姜黄、酱油和水果腌制动物蛋白类食材，可以在烹饪过程中减少致癌物的形成。 >> 如果想要烧烤蔬菜，使用中火即可；并且要确保烧烤前已经将炉排清理干净。 >> 腌制不仅可以让坚硬的肉质变得软嫩，还可以在烧烤肉类时保护蛋白质，防止形成致癌物。 >> 请避免使用微波炉加热含淀粉的食物，因为高温会使淀粉变性为晚期糖基化终产物。它会在体内沉积，并对我们的脏器造成损害。 >> 如果需要带午餐去上班，请使用玻璃容器代替塑料容器打包饭菜。为避免使用微波炉加热食物，请使用保温桶保存热食。 ◆ 第十三章 优质食品 来自全球的美味 >> 南瓜花里含有一种天然的生物活性物质，不仅可以防止基因突变，还可以提高免疫力，杀死乳腺癌、卵巢癌细胞。 >> 柿子提取物可以杀死结肠癌及前列腺癌细胞。 >> 寿司店提供的那坨“绿泥”并不是真正的芥末，而是由辣根粉混合绿色食用色素制成的“仿品”。 >> 少量食用奶酪（每天不多于六片）可以降低心脏病的患病风险。 >> ，食用黑巧克力可以降低心脏病及糖尿病的患病风险。 >> 紫薯不仅具有抗血管生成特性，还可以杀死癌症干细胞。无论煎烤烹煮，哪怕做成炸薯条，它们的抗癌效果都不会改变。

观点先进，和当下饮食、身体调理的相关研究相切合，值得阅读和实践。对调理身体改善情绪等有诸多好处，我打算认真研读。