摘要及学习指南之长寿密码

这样的摘要，适合普通读者翻翻。不过，很多都是一家之言，可以和同类书对比阅读。最好根据自己情况，咨询医生意见。 摘要的摘要： ◆ 第二章：什么导致衰老？ >> 衰老的四个重要原因是蛋白质聚集、糖、线粒体功能障碍和端粒缩短。 ◆ 蛋白质 >> 大量食用动物蛋白会加速衰老，增加罹患癌症和衰老相关疾病的风险。 >> 从长远看，它可能导致肾脏承受更高的酸负荷和更大的蛋白质聚集。 >> 建议：❏ 用白肉（家禽肉）、鱼、豆腐或真菌肉替代品代替红肉。❏ 用植物蛋白代替动物蛋白。 ◆ 碳水化合物 >> 由于过量的糖会加速衰老，我们需要减少糖的摄入量。我们还需要减少淀粉类食物，如土豆、面包、米饭和意大利面。 >> 低血糖指数（高糖峰值较少）和低血糖负荷（碳水化合物较少）的饮食可以降低所有衰老相关疾病的风险，包括2型糖尿病、心脏病发作和中风。 >> 水果中含有糖，但也含有纤维（这样水果中的糖释放得更慢）和数以千计的其他健康的微量营养素，而这些微量营养素在面包、意大利面或米饭中是找不到的。 ◆ 脂肪 >> 你的腰围应该是你身高的一半。 >> 好的烹饪用油是：■橄榄油■鳄梨油■椰子油■黄油 ◆ 端粒 >> 端粒是位于染色体顶端的长而重复的DNA序列，它在细胞分裂时保护染色体免受伤害。 >> 良好的营养和足够的锻炼可以抵消端粒的缩短。 ◆ 第一步：避免缺陷 >> 长寿阶梯的第一步是吃含有足够微量营养素的食物。 >> 大量缺乏微量营养素会加速衰老进程，长期损害健康。 >> 缺乏一种微量营养素的人通常也缺乏数百种其他微量营养素。 >> 单独的膳食补充剂无法解决这问题，因为它们只含有少量的微量营养素。许多微量营养素是共同起作用的，所以如果你不把它们都包括在一个补充剂中，就不会有作用，或者作用很小。 >> 只有健康、多样化的饮食才能提供所有这些微量营养素。 ◆ 第二步：刺激兴奋 >> 要达到真正的健康效果，你必须定期排毒。 >> ❏ 进食含有激素物质的食物：茶（白茶和绿茶）、咖啡（含咖啡因）、绿叶蔬菜（花椰菜、甘蓝菜、卷心菜、菠菜、芽甘蓝）、西红柿、蓝莓、草莓、覆盆子、石榴、黑巧克力、香料（牛至、姜黄、迷迭香、生姜、大蒜、欧芹、百里香、罗勒），还有水果（蓝莓）。 >> ❏ 运动（步行、高强度间歇锻炼、举重等）。 ◆ 第三步：减少对生长的刺激 >> 长寿阶梯的第三步是减少由生长刺激物质引起的生长刺激，如胰岛素、类胰岛素生长因子（IGF）、生长激素、睾酮、葡萄糖和氨基酸。 >> 研究表明，喝牛奶会增加罹患癌症、衰老相关疾病和死亡率增高的风险，因为牛奶中含有许多能加速衰老的促生长物质。 >> 奶酪、鸡蛋和黄油含有动物蛋白，应适量食用。 >> 有比黄油更健康的替代品，如橄榄油、亚麻籽油和核桃油用于冷盘，还有鳄梨油、橄榄油和椰子油用于烹饪。 ◆ 第四步：逆转衰老 >> 有助于延缓衰老的新技术包括：❏ 防止蛋白质聚集的疫苗。 >> ❏ 溶酶体酶。 >> 溶酶体是充当细胞焚化器的细胞器。它们把碎片分解成更小的碎片并将其消化。 >> ❏ 干细胞疗法。向人体注射健康的年轻干细胞是可行的，它可以替代衰老或丢失的干细胞。 >> ❏ CRISPR蛋白质。CRISPR蛋白质是最近的一项发现，它使研究人员能够搜索并改写DNA中的特定基因。它可被用来改写在衰老进程中起作用的基因。 >> ❏ 输血。输入年轻的血液或特定的血液制品，可以使身体更年轻。 >> ❏ 表观遗传重组细胞。在动物研究中，科学家们能够从表观遗传学的角度对老龄小鼠的细胞进行重新编程，从而部分逆转衰老进程，并将患有加速衰老综合征的小鼠的寿命延长30%。 ◆ 第五章：向最佳饮食进发 >> ❏ 少吃肉，尤其是红肉。❏ 多吃健康的脂肪。 >> ❏ 多吃一些蔬菜（比如用花椰菜泥代替土豆泥）。蔬菜应该是你饮食的基础，而不是土豆和谷物。 >> ❏ 避免食用单糖（葡萄糖、果糖和蔗糖），包括软饮料、商业果汁、烘焙食品和糖果。 >> ❏ 少吃复合糖，如面包、土豆、米饭、面食和早餐麦片。 >> ❏ 远离垃圾食品，如汉堡、披萨、热狗、薯条和饼干。 >> ❏ 吃更健康的脂肪（橄榄油、坚果、鳄梨）。 >> ❏ 用下列食品代替土豆、意大利面或大米。1、豆类（豌豆、黄豆、小扁豆、大豆）。2、蘑菇（蚝菇、纽扣菇、香菇、金针菇等）。 >> ❏ 在食物中加入一些对衰老有积极作用的草药和香料，例如姜黄、罗勒、欧芹、迷迭香、莳萝和牛至，以减少炎症、保护DNA和减缓癌症生长。 >> ❏ 用天然甜味剂（如甜菊糖或赤藓糖醇）代替糖。 >> ❏ 用杏仁粉或椰子粉代替小麦粉。它们含有较少的淀粉。 >> ❏ 用钾盐代替普通盐。❏ 买橄榄油做的蛋黄酱。❏ 坚果有助于满足饥饿感。 >> ❏ 冷冻水果，如冷冻覆盆子、蓝莓和芒果，比新鲜水果便宜得多，全年供应，而且健康。 >> ❏ 如其每天吃两次面包，不如吃两次热餐或冷餐，并搭配蔬菜、豆子、蘑菇、白肉或鱼。 >> ❏ 洗水果和蔬菜以去除农药和细菌，但不可将可食用的表皮剥去，因为最健康的物质就在表皮下。 >> ❏ 在绿茶中加入柠檬汁。柠檬汁可稳定茶中的健康物质，确保它们被更好地吸收。 >> ❏ 在姜黄中加入黑胡椒粉和少许橄榄油。这些物质使人体吸收姜黄的能力提高20倍。

重温了一遍，感觉还是不错的，书中的建议基本上也是主流医学的建议，就是对牛奶部分存疑。